Упражнение 5
Укрепляет икроножные мышцы.
Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Оторвите пятки как можно выше от пола. Задержитесь на носочках на один счет. Медленно опуститесь на всю стопу. Выполните 3 подхода по 30 повторов в каждом.
Упражнение 6
Укрепляет мышцы ягодиц, пресса, передней и внешней поверхности бедра.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: держась левой рукой за спинку стула, слегка согните левую ногу в колене, стопу правой ноги положите на левую голень, правое колено и правая рука при этом отведены в сторону.
Выпрямите правую ногу и сделайте шаг в сторону на носок. Задержитесь в этом положении на три счета. Вернитесь в Исходное положение. Повернитесь к стулу другой стороной и сделайте упражнение еще раз в другую сторону. Повторите упражнение 10 раз поочередно в одну и другую сторону.
Упражнение 7
Укрепляет мышцы передней поверхности бедра.
Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны. Не меняя положения бедер, поднимите вверх правую ногу, носок оттянут. Вернитесь в Исходное положение. Повторите 10 раз. Повторите 10 раз упражнение на другую ногу. Сделайте еще один подход по 10 повторов на каждую ногу.
Упражнение 8
Укрепляет икроножные и ягодичные мышцы.
Встаньте лицом у спинки стула и придерживайтесь за нее, касаясь спинки пальцами обеих рук. Правый носок смотрит в сторону, левая нога отставлена назад на носок. Не меняя положения бедер, сделайте небольшой нерезкий мах левой ногой назад, после чего вернитесь в Исходное положение.
Повторите 10 раз. Смените положение ног, сделайте еще 10 повторов на другую ногу, отдохните и выполните упражнение еще по 10 раз на каждую ногу.
Упражнение 9
Укрепляет мышцы ягодиц, передней и задней поверхности бедра и икроножные мышцы.
Поставьте стул слева от себя и придерживайтесь за его спинку, касаясь пальцами левой руки. Ноги поставьте чуть шире уровня плеч, носки разверните в стороны. Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног. Прижимая пятки к полу, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 10
Помогает растянуть мышцы бедер и ягодиц.
Опуститесь на правое колено, левая стопа на полу, левое колено над стопой.
Опустите правую руку на левое колено. Напрягая мышцы пресса и слегка поворачивая туловище влево, напрягите ягодичные мышцы справа.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд или так долго, как сможете.
Повторите упражнение в другую сторону. Выполните 5 подходов для каждой ноги.
Если комплекс кажется вам слишком трудным, делайте меньше поворотов, не сокращая при этом количество подходов. Если вы абсолютный новичок в фитнесе, выполняйте только 2–3 повтора каждого упражнения. Если слишком легко – от 5 до 8 повторов.
Если же комплекс кажется вам наоборот легким, после того как вы освоите весь комплекс, выполняя каждое упражнение столько раз, сколько указано в описании (делайте это правильно), усложните задачу, увеличив амплитуду движений.
Для разнообразия вам можно предложить несколько упражнений из айрон-йоги, нового направления фитнеса, которое сочетает в себе два вида суперпопулярных упражнений: традиционную йогу и силовую нагрузку. Хотя предлагаемый комплекс состоит из неторопливых, плавных движений и выполняется под медленную музыку, после тренировок вы почувствуете колоссальный заряд энергии, приобретете хорошее настроение, душевное спокойствие, а ваши мышцы стану упругими и подтянутыми. Если подобных доводов вам мало, то посмотрите на Мадонну. Эта великая женщина начала заниматься йогой 10 лет назад и утверждает, что теперь, в свои 47 лет, выглядит и чувствует себя лучше, чем в 27. Каждый раз, когда на нее смотришь, не перестаешь удивляться такому отличному физическому состоянию. Не забывайте, что и вы способны на большее и завидовать могут и вам!
Однако, занимаясь подобной физической зарядкой важно помнить о правильном дыхании – при переходе от одного упражнения к другому, глубоко дышите, вдыхая и выдыхая через нос и чувствуя, как наполняются воздухом легкие, работают мышцы грудной клетки и живота. Каждый вдох – выдох должен длиться 4–5 секунд. Причем при выполнении большинства упражнений вам потребуется сделать около четырех вдохов-выдохов. Кстати, занимаясь айрон-йогой, вам придется выполнять намного меньше повторов упражнений, чем при обычной силовой тренировке. При выполнении последнего повтора удерживайте гантели в самом высоком положении, а работающие мышцы напрягайте максимально (вдох – выдох). Чтобы переход от одного упражнения к другому получился плавным, опускайте гантели на последнем выдохе предыдущего упражнения и тут же переходите к следующему.
Занимаясь айрон-йогой 2–3 раза в неделю, и уже через месяц вы ощутите заметные результаты.
Поза гребца (укрепляет мышцы ног, ягодиц, брюшного пресса и спины)
1. Возьмите в руки гантели, поставьте ноги вместе, присядьте: бедра должны быть почти параллельны полу (начинающим можно не опускать так низко). Держите спину и шею прямо. Поверните кисти и соедините гантели перед собой. Руки не должны касаться колен. Оставляя левую руку неподвижной, сделайте вдох и согните правую руку, направляя локоть назад и вверх и притягивая гантель к груди. Сделайте выдох и опустите руку. Повторите движение другой рукой.
2. Выполните упражнение обеими руками одновременно и задержитесь на вдох-выдох, максимально напрягая мышцы. Опустите руки и выпрямитесь.
Поза дерева (укрепляет мышцы ног, ягодиц, пресса и плеч)
1. Удерживая равновесие на правой ноге, обопритесь левой стопой о внутреннюю поверхность бедра, (начинающие могут поместить стопу ниже). Руки с гантелями приведите к плечам.
2. Сделайте вдох и вытяните правую руку вверх, держа ее близко к голове. Затем выдохните и опустите. Повторите движение левой рукой, затем обеими руками вместе, соединяя гантели, и задержитесь в этом положении на один вдох-выдох. Опустите руки и смените положение ног.
3. Удерживая равновесие на левой ноге, поднимите руки с гантелями так, чтобы плечи были параллельны, а предплечья – перпендикулярны полу.
4. Сделайте вдох и поверните левое плечо, поднимая вверх левую руку так, чтобы гантель была точно над локтем. Сделайте выдох и опустите руку. Повторите движение правой рукой, затем обеими руками одновременно и выдержите позу в течение одного вдоха-выдоха. Опустите гантели и поставьте ноги вместе.
Поза воина 1 (укрепляет мышцы ног, ягодиц, пресса, плеч и рук)
1. Отставьте левую ногу назад примерно на 50 см. Разверните левую стопу и туловище в левую сторону. Носок правой ноги смотрит вперед, спина и шея выпрямлены. Согните правую ногу в колене так, чтобы бедро стало почти параллельно полу. Отведите левую руку назад: кисть на уровне плеча, ладонь смотрит вверх. Правую руку держите около правого колена, ладонью вниз.
2. Сделайте вдох и поднимите правую руку вверх до уровня плеч. Сделайте выдох и опустите руку. Выполните это движение один раз. Оставляя правую руку в покое, сделайте вдох и согните левую руку в локте, приводя гантель к плечу. Выдохните и верните руку с гантелью в Исходное положение. Выполните это упражнение один раз.
3. Поднимите правую руку и одновременно согните левую, опять возвращая гантель к плечу. Задержитесь в этой позе на один вдох-выдох. Вернитесь в Исходное положение и повторите упражнение, сменив положение рук и ног. Закончите упражнение, поставив ноги вместе и опустив руке вниз.
Поза воина 2
1. Отставьте левую ногу назад примерно на 80 см. Наклоните корпус вперед, согните правую руку в локте, приведя гантель к груди, локоть смотрит вверх, а левую руку вытяните вперед, кисть на уровне плеча, гантель держите перпендикулярно полу. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу, носок оттяните. Все тело от кисти до кончиков пальцев ноги должно быть вытянуто в прямую линию (начинающие могут взяться левой рукой за спинку стула).
2. Сделайте вдох и выпрямите правую руку, ладонь смотрит вверх. Сделайте выдох и верните руку с гантелью к груди. Выполните два повтора, после чего выдержите позу в течение одного вдоха-выдоха. Вернитесь в Исходное положение, опустите руки и ноги и повторите то же самое, сменив положение рук и ног.
Последней вам представлю "пятнадцатиминутную зарядку стройности" от Голди Хоун. Голливудская актриса утверждает, что этот универсальный комплекс представляет собой комбинацию кардио– и силовых упражнений. Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд. Между упражнениями отдыхайте 15 секунд. И снова не забывайте про разминку в начале тренировки. Вы можете выполнять упражнения три раза в неделю.
Упражнение 1 (мышцы ног, ягодиц, рук)
Поставьте ноги на ширину плеч, в руках держите гантели весом 1,5–2 кг каждая. Согните ноги в коленях и опустите таз вниз так, чтобы колени не выходили дальше, чем пальцы ног. Поднимитесь верх, направьте руки с гантелями к плечам. Одновременно напрягайте ягодицы и сделайте мах левой ногой назад. Теперь опять присядьте и вновь поднимитесь, делая мах назад правой ногой и направляя руки к плечам. Продолжайте, чередуя ноги.
Упражнение 2 (мышцы пресса, также увеличивает пульс)
Сядьте на фитнес-бол (вместо него подойдет мягкое кресло, диван или пуфик), руки вдоль туловища, стопы на полу, примерно на ширине плеч. Не вставая, подпрыгните и разведите ноги и руки в стороны, после чего вернитесь в Исходное положение.
Упражнение 3 (мышцы спины, ног и пресса)
Возьмите в руки гантели потяжелее (2–3 кг), встаньте на правую ногу, отведите назад левую и наклоните туловище вперед так, чтобы голова, плечи, таз и левая нога находились на одной линии, а все тело было почти параллельно полу. Руки опустите вниз. Согните руки в локтях и приведите гантели к груди. Не отводите локти в стороны! Вы должны почувствовать напряжение мышц спины. Медленно опустите руки вниз. Повторите упражнение в течение 15 секунд, затем выполните его в течение еще 15 секунд, стоя на правой ноге.
Упражнение 4 (для мышц ног и ягодиц, увеличивает пульс)
Завяжите вокруг щиколоток резиновую ленту, поставьте ноги на ширину плеч (лента должна находиться в слегка натянутом положении). Согните ноги в коленях и опустите таз вниз (колени не должны выходить за линию пальцев ног) так, чтобы бедра были почти параллельны полу. Сохраняя это положение, сделайте 5–10 приставных шагов вправо, не позволяя ленте повисать. Выпрямитесь, опять присядьте и сделайте 5–10 шагов влево. Сделайте то же самое в другую сторону.
Упражнение 5 (мышцы груди, плеч и рук)
Встаньте на колени, ладони поставьте точно под плечами, шея и спина выпрямлены. Сгибая локти и разводя их в стороны, медленно опускайте туловище вниз к полу. Задержитесь в самом нижнем положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и сделайте отжимание 5–10 раз.
Упражнение 7 (мышцы ног и ягодиц, увеличивает пульс)
Поставьте правую ногу на ступеньку или степ-платформу, руки на поясе. Не разгибая правую ногу, поднимите левую и коснитесь носком ступни ступеньки, после чего опустите ее вниз и назад, касаясь носком ступни пола позади себя. Опять поднимите ногу и коснитесь носком ступеньки. Выполните пять быстрых повторов, затем сделайте то же самое правой ногой. Продолжайте, чередуя ноги, выполнять еще 1–2 – 5 минут.
Упражнение 8 (мышцы ног и ягодиц, увеличивает пульс)
Встаньте прямо, перенесите вес тела на правую ногу, левую ногу отведите назад за правую, руки слегка отведите в правую сторону. Из этого положения сделайте небольшой прыжок в левую сторону. Сразу после приземления заведите правую ногу за левую, а руки отведите в левую сторону (колени чуть согнуты, туловище наклонено вперед). Продолжайте прыжки в стороны, меняя положения рук и ног (наклоняйте и приседайте как можно ниже). Выполняйте упражнение 3–5 минут.
Глава 6. Варианты примерного меню по условным единицам
Неделя 1
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак
Сыр – 100 г – 1 у. е.
Глазунья из 4 яиц с ветчиной – 2 у. е.
Кофе, чай без сахара – 0 у. е.
Обед
Салат из кальмаров с оливками – 100 г – 4,5 у. е.
Филе судака, запеченное с грибами – 150 г – 1 у. е.
Чай без сахара – 0 у. е.
Полдник
Яблоко среднее – 18 у. е.
Ужин
1 помидор – 6 у. е.
Курица отварная – 200 г – 0 у. е.
Йогурт несладкий – 200 г – 7 у. е.
Всего: 39,5 у. е.
ВТОРНИК
Завтрак
Творог – 150 г – 4 у. е.
2 вареных яйца, фаршированных грибами, – 1 у. е.
Чай без сахара – 0 у. е.
Обед
Салат овощной с перцем, подсолнечным маслом – 100 г – 8 у. е.
Отбивная из нежирной свинины – 100 г – 0 у. е.
Кофе без сахара – 0 у. е.
Полдник
Грецкие орехи – 30 г – 4 у. е.
Ужин
Капуста цветная отварная – 100 г – 5 у. е.
Куриная грудка, запеченная с сыром, – 0 у. е.
Чай без сахара – 0 у. е.
Всего: 22 у. е.
СРЕДА
Завтрак
Сыр – 100 г – 2 у. е.
2 яйца вареных – 1 у. е.
Чай без сахара – 0 у. е.
Обед
Салат овощной с маслом – 100 г – 6 у. е.
Шашлык – 100 г – 0 у. е.
Чай, кофе без сахара – 0 у. е.
Полдник
10 оливок черных – 2 у. е.
Ужин
1 помидор – 6 у. е.
Рыба отварная – 200 г – 0 у. е.
Йогурт несладкий – 200 г – 7 у. е.
Всего: 24 у. е.
ЧЕТВЕРГ
Завтрак
Салат из цветной капусты – 100 г – 5 у. е.
4 сосиски отварные – 3 у. е.
Чай без сахара – 0 у. е.
Обед
Салат овощной с шампиньонами – 150 г – 6 у. е.
Люля-кебаб из баранины – 100 г – 0 у. е.
Кофе без сахара – 0 у. е.
Полдник
Орехи грецкие – 30 г – 4 у. е.
Ужин
Салат листовой – 200 г – 4 у. е.
Рыба жареная – 200 г – 0 у. е.
Чай без сахара – 0 у. е.
Всего: 22 у. е.
ПЯТНИЦА
Завтрак
Творог диетический с зеленью – 200 г – 2 у. е.
Чай без сахара – 0 у. е.
Обед
Салат из помидоров с оливками – 6 у. е.
Корейка свиная жареная с яйцом – 1 у. е.
Чай без сахара – 0 у. е.
Полдник
Арахис – 30 г – 5 у. е.
Ужин
Вино сухое красное – 200 г – 2 у. е.
Сыр – 100 г – 2 у. е.
Рыба отварная – 200 г – 0 у. е.
Салат листовой – 200 г – 4 у. е.
Йогурт несладкий – 200 г – 7 у. е.
Всего: 29 у. е.
СУББОТА
Завтрак
Сыр – 100 г – 1 у. е.
Глазунья из 2 яиц с ветчиной – 1 у. е.
Кофе без сахара – 0 у. е.
Обед
Кальмары отварные с майонезом – 100 г – 4 у. е.
Бифштекс – 100 г – 0 у. е.
Сухое красное вино – 100 г – 1 у. е.
Полдник
Яблоко – 18 у. е.
Ужин
Салат листовой – 100 г – 2 у. е.
Рыба жареная – 200 г – 0 у. е.
Йогурт несладкий – 200 г – 7 у. е.
Всего: 34 у. е.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак
3 сосиски отварные – 3 у. е.
Икра кабачковая – 100 г – 9 у. е.
Обед
Салат листовой – 200 г – 4 у. е.
Курица, жаренная на гриле – 200 г – 0 у. е.
Чай без сахара – 0 у. е.
Полдник
Орехи грецкие – 30 г – 4 у. е.
Ужин
Помидор – 100 г – 6 у. е.
Мясо отварное – 200 г – 0 у. е.
Йогурт нежирный – 200 г – 7 у. е.
Всего: 33 у. е.
Неделя 2
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак
Сыр – 100 г – 1 у. е.
Глазунья из 2 яиц с ветчиной – 1 у. е.
Кофе, чай без сахара – 0 у. е.
Обед
Салат овощной с шампиньонами – 150 г – 6 у. е.
Суп из сельдерея – 150 г – 8 у. е.
Бифштекс – 0 у. е.
Чай без сахара – 0 у. е.
Полдник
Орехи грецкие – 50 г – 6 у. е.
Ужин
1 помидор – 6 у. е.
Курица отварная – 200 г – 0 у. е.
Всего: 28 у. е.
ВТОРНИК
Завтрак
Творог – 150 г – 4 у. е.
2 вареных яйца, фаршированных грибами, – 1 у. е.
Чай без сахара – 0 у. е.
Обед
Салат овощной с маслом – 100 г – 6 у. е.
Щи с мясом и сметаной – 250 г – 8 у. е.
Шашлык – 100 г – 0 у. е.
Чай, кофе без сахара – 0 у. е.
Полдник
Сыр – 200 г – 3 у. е.
Ужин
Капуста цветная отварная – 100 г – 5 у. е.
Куриная грудка жареная – 0 у. е.
Чай без сахара 0 у. е.
Всего: 27 у. е.
СРЕДА
Завтрак
2 сосиски отварные – 2 у. е.
Зеленый горошек с растительным маслом – 50 г – 6 у. е.
Чай без сахара – 0 у. е.
Обед
Салат из квашеной капусты с маслом – 100 г – 5 у. е.
Суп из плавленых сырков с овощами – 150 г – 6 у. е.
Отбивная из нежирной свинины – 0 у. е.
Кофе без сахара – 0 у. е.
Полдник
10 оливок черных – 2 у. е.
Ужин
1 помидор – 6 у. е.
Рыба отварная – 200 г – 0 у. е.
Всего: 27 у. е.
ЧЕТВЕРГ
Завтрак
Салат из цветной капусты – 100 г – 5 у. е.
3 сосиски отварные – 3 у. е.
Чай без сахара – 0 у. е.
Обед
Салат овощной с шампиньонами – 150 г – 6 у. е.
Бульон куриный – 150 г (кусочек курятины, зелень, лук репчатый) – 3,5 у. е.
Люля-кебаб из баранины – 100 г – 0 у. е.
Кофе без сахара – 0 у. е.
Полдник
Сыр – 200 г – 3 у. е.
Ужин
Салат листовой – 100 г – 2 у. е.
Рыба жареная – 200 г – 0 у. е.
Чай без сахара – 0 у. е.
Всего: 27,5 у. е.
ПЯТНИЦА
Завтрак
Омлет из 3 яиц с тертым сыром – 2 у. е.
Чай без сахара – 0 у. е.
Обед
Салат из квашеной капусты с клюквой – 100 г – 5 у. е.
Суп из сельдерея – 150 г – 8 у. е.
Полдник
Арахис – 30 г – 5 у. е.
Ужин
Вино сухое красное – 100 г – 1 у. е.