Неалкогольная жировая болезнь печени
Неалкогольная жировая болезнь печени (НЖБП) представляет собой избыток жиров в печени (более 5–10 % от ее общей массы) при отсутствии злоупотребления алкоголем. В печени должен содержаться жир, но если его слишком много, печень не в состоянии регулировать уровень сахара в крови, что провоцирует целый ряд серьезных нарушений в организме. Если болезнь не лечить, она может привести к онкологии, увеличению или полному отказу печени.
Любопытен тот факт, что жиры, накапливаемые в печени в форме триглицеридов, не связаны с потреблением жирной пищи. Они – результат высокоуглеводной диеты. Вот почему гусей и уток насильно кормят зерном, чтобы получить фуа-гра (в переводе с французского "жирная печень"). Американская диета, богатая сахаром, – одна из причин эпидемии НЖБП – 25 % взрослых (50) и 10 % детей в США страдают данным заболеванием (51), о котором в недавнем прошлом почти ничего не слышали. Фруктоза – сахар, который присутствует в большинстве продуктов, подвергавшихся промышленной переработке (часто в виде высокофруктозного кукурузного сиропа), – может метаболизироваться только в печени.
Почти вся фруктоза поступает в печень. И если Вы следуете типичной западной диете, то потребляете много фруктового сахара. Избыток фруктозы повреждает печень так же, как алкоголь и токсины. Не нужно сильно налегать на фруктозу, чтобы подвергнуть свою печень опасности: исследование, проведенное в Университете Тафтса в 2015 году, показало, что у людей, выпивавших по одному сладкому напитку в день, наблюдался повышенный риск повреждения печени и развития НЖБП (52).
Радует тот факт, что кардинальное сокращение потребления углеводов оказывает мощное воздействие на НЖБП. В 2011 году было проведено исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition (53), в ходе которого пациентов с НЖБП разделили на две группы. В течение двух недель одна группа следовала низкокалорийной диете, а другая – низкоуглеводной. В результате всем участникам удалось сбросить вес и сократить уровень триглицеридов, но в "низкоуглеводной" группе наблюдалось значительное сокращение объема жиров в печени. Спустя всего две недели!
В 2011 году в ходе испанского экспериментального исследования, опубликованного в Journal of Medicinal Food, 14 мужчин, страдающих НЖБП, в течение 12 недель соблюдали испанскую кетогенную средиземноморскую диету. Спустя три месяца у 100 % из них был отмечен нормальный уровень триглицеридов и холестерина ЛПВП, у 92 % сократилось общее количество жировых накоплений в печени, а 21 % мужчин смогли полностью избавиться от НЖБП (54).
Исследование, проведенное годами ранее, в 2007 (55), имело похожие результаты. В нем принимали участие пять мужчин с НЖБП, которые в течение шести месяцев следовали низкоуглеводной кетогенной диете. У четырех, сумевших выдержать подобный режим питания, взятая биопсия показала значительное сокращение процента жиров в печени. Было отмечено улучшение состояния, связанного с рубцеванием, или фиброзом, который может сопутствовать НЖБП. Кроме того, участникам исследования удалось похудеть в среднем на 28 фунтов.
Ожирение
На сегодняшний день двое из трех американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением. В 2014 году в New York Times была опубликована статья (56), согласно которой в период между 1960 и 2002 годами среднестатистический американец поправился на 24 фунта.
И проблема не только в размере. В США 75 % всех расходов на медицинское обслуживание приходятся на восемь заболеваний, связанных с ожирением, включая диабет второго типа, гипертонию, болезни сердца, неалкогольную жировую болезнь печени, деменцию и онкологию!
Однако стоит учесть: несмотря на то, что ожирение сопутствует данным заболеваниям, оно не является причиной их возникновения. Ожирение – лишь маркер. А основная проблема, связывающая ожирение и расстройства здоровья – это метаболическая дисфункция. Двигателем метаболической дисфункции служит инсулиновая резистентность, которая, в свою очередь, развивается из-за потребления большого количества углеводов. Таким образом, набор веса может служить признаком того, что Ваше здоровье находится под угрозой. В противовес распространенному мнению, ожирение – это не результат обжорства и малой физической активности.
Как говорит доктор Малькольм Кендрик, автор книги "Подделывая данные: как отличить врачебные советы от врачебной чепухи", большинство врачебных советов, которые мы воспринимаем как Божью заповедь, на самом деле просто выдумка. Они не имеют никаких научных подтверждений, собственно, сюда же относится "теория калорий".
Так как ученые смогли выяснить точное количество калорий в фунте жира, логично, хотя и неверно, утверждать: если Вы хотите сбросить этот самый фунт жира, не ешьте равное ему количество калорий. (Книга Зои Харкомбе "Эпидемия ожирения: в чем причины возникновения и как ее остановить?" – наиболее полная работа на данную тему из всех известных мне. Она разоблачает этот порок науки. Если Вам интересно узнать больше, советую прочитать книги Харкомбе и доктора Кендрика.)
Понимаю, Вам сложно отказаться от идеи, что секрет похудения кроется совсем не в том, чтобы меньше есть и больше двигаться. Но не отчаивайтесь, сбросить лишние килограммы можно, изменив источник калорий. Когда Вы исключите из своего рациона большое количество неволокнистых углеводов и приступите к циклам "насыщаемся – голодаем", то сумеете восстановить чувствительность к инсулину. А заменив неволокнистые углеводы высококачественными жирами, Вы заставите свой организм сжигать собственный жир в качестве топлива, и лишние килограммы растают сами. Более того, жиры будут способствовать появлению чувства сытости и удовлетворения, что позволит Вам адаптироваться к диете намного легче, чем к низкокалорийным или низкожировым диетам.
Черепно-мозговые травмы
Согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний, ежегодно в США происходит около 1,7 миллиона случаев черепно-мозговых травм, многие из них – это результат спортивных повреждений и автомобильных аварий.
Когда состояние пациента с черепно-мозговой травмой стабилизируется, то дальше не существует никакого стандартного лечения для восстановления работы мозга. Вместо того чтобы определять смогут ли у человека восстановиться неврологические функции, большинство врачей используют подход "подождем и увидим".
60 % мозга – это жир. ДГК составляет 15–20 % коры головного мозга. В больших концентрациях она присутствует в нейронах, клетках центральной нервной системы, где осуществляет структурную поддержку.
Так как мозг почти полностью состоит из жиров, логично предположить, что высокие дозы самых полезных жиров после травмы могут способствовать естественным оздоровительным процессам мозга. В частности, ученые смогли оценить эффект, который оказывают две относящиеся к жирам субстанции.
• Омега-3 жирные кислоты
• Кетоны, которые вырабатывает организм, когда Вы следуете высокожировой, низкоуглеводной, умеренно-белковой диете
Как омега-3 жирные кислоты помогают мозгу восстановиться после травмы? Известно, что они:
• препятствуют отмиранию клеток (57);
• помогают восстановить поврежденные нейроны (58);
• активируют гены, которые "выключают" те из них, что способствуют воспалениям мозга (59).
Существуют документально подтвержденные случаи, когда пациенты с черепно-мозговой травмой испытывали значительные улучшения после приема добавок с омега-3 жирными кислотами (60, 61). К сожалению, такое лечение считается неортодоксальным и не используется в ежедневной врачебной практике, в первую очередь, потому что необходимо провести большое количество испытаний на людях. А эти испытания вряд ли будут проведены, пока омега-3 отпускается без рецепта, ведь это значит, что фармацевтическим компаниям довольно сложно ее запатентовать. Несмотря на равнодушие фармацевтической индустрии, представляю Вашему вниманию уже известные науке факты.
• Травмы головы приводят к нарушению метаболизма глюкозы в мозге (62). При соблюдении высокожировой, низкоуглеводной диеты происходит выработка кетонов, которые мозг может использовать как топливо, альтернативное глюкозе.
• Повреждения мозга вызывают нейровоспаления (воспаления в нервной системе) (63), кетоны и высокожировая диета оказывают противовоспалительный эффект.
• Со временем травмы головы могут стать причиной эпилепсии (64). Было доказано, что кетогенная диета резко снижает частоту эпилептических припадков.
• У крыс с повреждениями мозга, посаженных на кетогенную диету, было отмечено сокращение объема ушиба (поврежденная область) (65).
• У них также наблюдалось уменьшение отечности и замедление процесса отмирания клеток (66).
Если Вы или кто-то из Ваших близких пытаетесь восстановиться после черепно-мозговой травмы, высокожировая диета может послужить источником жизненно важных "строительных кирпичиков", которые необходимы мозгу, чтобы вернуться в прежнее состояние.
Диабет второго типа
В США 115 миллионов человек (примерно каждый третий) больны сахарным диабетом или находятся в преддиабетном состоянии. Около 28 % диабетиков не знают о своем заболевании (68), что повышает риск развития смертельно опасных осложнений.
Согласно последним данным, опубликованным в 2014 году, в период с 2001 по 2009 год заболеваемость диабетом второго типа среди детей в возрасте от 10 до 19 лет увеличилась на 30 %! Я ставлю восклицательный знак, потому что диабет второго типа всегда считался "взрослым" заболеванием. Сегодня эпидемия поражает и наших с Вами детей.
Подобная статистика указывает на два немаловажных факта. Во-первых, генетика не является основной причиной возникновения диабета и, во-вторых, мы последовательно и в массовом порядке что-то делаем абсолютно неправильно и должны наконец рассмотреть проблему со всей прямотой.
Традиционная медицина считает, что диабет второго типа связан с контролем уровня сахара в крови, но это заблуждение. На самом деле причина возникновения диабета кроется в инсули-норезистентности, которая возникает в результате потребления продуктов с большим содержанием сахара и углеводов. При наличии резистентности к инсулину уровень инсулина в крови повышается до такой степени, что происходит десенсибилизация рецепторов.
Сегодня ученые начинают приходить к осознанию того, что инсулин – это не лекарство от диабета второго типа.
Исследование, опубликованное 30 июня 2014 года в издании JAMA Internal Medicine (70), показало, что инсулиновая терапия может нанести пациентам с диабетом второго типа больше вреда, чем пользы. Однако врачи продолжают прописывать инсулин для лечения повышенного уровня глюкозы в крови. Более того, они распространяют неправильную информацию о питании для диабетиков, позволяя данному заболеванию разрастись до размеров эпидемии.
Пока все общепринятое лечение строится вокруг инсулина, лептин – еще один гормон, который играет значительную роль в развитии диабета второго типа. Лептин, главным образом, синтезируется в жировых клетках и отвечает за регуляцию аппетита и массы тела. Лептин сообщает мозгу, когда есть, сколько есть и, что особо важно, когда прекращать есть, а также что делать с полученной энергией.
Когда уровень сахара в крови повышен, инсулин направляет избыточную энергию на хранение, большая часть энергии хранится в виде жира, в котором синтезируется лептин. Чем больше у Вас жира, тем больше синтезируется лептина. Два гормона действуют в тандеме, вот почему я обычно говорю о резистентности к инсулину и лептину. Более того, лептин отвечает за точность инсулиновой сигнализации, решая, будет или не будет у Вас развиваться инсулинорезистентность. Наличие резистентности к инсулину, скорее всего, свидетельствует и о наличии резистентности к лептину, особенно если Вы страдаете лишним весом или ожирением. Как и в случае с инсулином, единственный известный способ наладить лептиновую сигнализацию – это начать правильно питаться.
Потребление большого количества углеводов, особенно фруктозы, – основная причина развития как инсулиновой, так и лептиновой резистентности, а это значит, что изменив свою диету, Вы сможете оказать мощное положительное воздействие на эти два главных "спусковых крючка" диабета второго типа.
Высокожировая диета – многообещающий метод лечения сахарного диабета.
В 2011 году в журнале PLoS One (71) доктор Чарльз Моббс, научный сотрудник Айкановской медицинской школы при больнице Маунт-Синай в Нью-Йорке, опубликовал результаты своего исследования. Оно показало, что у мышей с диабетом первого и второго типов, а также заболеванием почек на ранней стадии после восьми недель высокожировой кетогенной диеты (87 % жиров) полностью нормализовались показатели работы почек. Подобное улучшение у людей может означать жизнь без диализа.
В критическом обзоре более ранних исследований, опубликованном в журнале Nutrition (72) в 2015 году, были собраны свидетельства того, что низкоуглеводная высокожировая диета помогает бороться с сахарным диабетом. Из всех представленных фактов ключевыми являются два. Первый: ограничение количества углеводов – проверенный способ значительно снизить уровень сахара в крови, намного более эффективный, чем ограничение количества калорий. Второе: не раз было доказано, что люди, страдающие диабетом второго типа, при соблюдении высокожировой низкоуглеводной диеты меньше нуждаются в лекарственных препаратах. И конечно, высокожировая диета помогает избавиться от лишних килограммов, которые, как Вы знаете, также провоцируют развитие сахарного диабета второго типа.
Несмотря на вредные советы, которые дает Американская диабетическая ассоциация (а она рекомендует диабетикам включать от 3/4 до 1 чашки чистых углеводов в каждый прием пищи (73)), помните, лучший способ справиться и даже победить диабет второго типа – это следовать низкоуглеводной, высокожировой диете.
Приложение В
Гид по орехам и семенам
Какао-порошок, бобы и масло
Большинство из нас любят шоколад, но не все знают, что его получают из плодов дерева под названием какао.
Какао можно приобрести в виде бобов, порошка и масла. Сырой какао-порошок содержит в четыре раза больше антиоксидантов, чем обычный темный шоколад, что делает его одним из самых концентрированных источников антиоксидантов в мире. Кроме того, он содержит белок, кальций, каротин, тиамин, рибофлавин, магний, серу и более 380 фитохимических веществ.
Лучший способ получить какао-порошок – это купить сырые какао-бобы, а затем перемалывать их в кофемолке непосредственно перед употреблением. Также Вы можете купить сырое какао-масло. Оно не такое горькое и легче усваивается, хотя в нем содержится меньше антиоксидантов, чем в бобах и порошке. В идеале все продукты должны быть органическими и под маркой Fair Trade ("Справедливая торговля").
Как употреблять в пищу. Какао-порошок и масло придадут Вашему смузи очень приятный вкус вкупе с небольшим количеством натурального подсластителя – можно использовать один или сразу оба какао-ингредиента. Я считаю, что стевия способна превратить какао-порошок в изысканное угощение. В день я выпиваю по три небольшие порции смузи с добавлением данных компонентов. Какао-порошок вообще не содержит полиненасыщенных жиров, поэтому не стоит беспокоиться, что употребив его в пищу, Вы превысите норму потребления омега-6, как в случае с орехами и семенами, указанными в Приложении. Какао-масло также можно использовать как обычное масло.
Черный кунжут
Кунжут, которым посыпают бублики, и черный кунжут – это два совершенно разных продукта. В отличие от белых семян, черные семена, т. е. неочищенные, имеют неповторимый вкус и аромат, а также содержат целый комплекс питательных веществ.
Классический учебник традиционной китайской медицины Compendium of Materia Medica("Компендиум лекарственных веществ"), написанный в период правления династии Минг, гласит: "Употребление семян черного кунжута в пищу излечивает любые хронические заболевания за 100 дней, улучшает тонус кожи тела и лица за год, избавляет от седых волос за два года и выращивает новые зубы за три года".
В грамме семян черного кунжута содержится больше кальция, чем в каких-либо других продуктах. По сути, это природный мультивитамин, богатый магнием, медью и цинком. Есть в составе черного кунжута соединения растительного происхождения под названием "лигнаны", – отличный источник полифенолов и нерастворимых волокон. В пищеварительном тракте лигнаны превращаются в слабую форму эстрогенов, которые помогают регулировать баланс гормонов в организме, сокращая риск развития гормональных форм рака (молочной железы, матки, яичников и простаты). Было проведено исследование, которое показало, что у женщин после менопаузы при потреблении большого количества лигнанов риск развития рака молочной железы на 17 % ниже, чем у женщин, которые потребляют малое количество лигнанов (1).
Как употреблять в пищу. Добавьте одну унцию семян в жаркое из низкоуглеводных овощей, посыпьте ими салат или ешьте прямо так, только не глотайте, а тщательно пережевывайте. Также можно добавить одну столовую ложку черного кунжута в смузи вместе с другими семенами из списка.
Семена льна
Люди веками выращивали лен и использовали его для получения льняной ткани. Однако лен полезен для тела не только снаружи, но и изнутри. Полезные свойства семян этого растения можно разделить на три основные категории.
• Семена льна богаты омега-3 жирными кислотами в форме противовоспалительной альфа-линоленовой кислоты.
• Лигнаны, о которых мы говорили в разделе, посвященном черному кунжуту, – это нерастворимые волокна и полифенолы, которые организм превращает в слабые формы фитоэстрогенов. В семенах льна примерно в 10 раз больше лигнанов, чем в черном кунжуте.
• Семена льна – отличный источник растворимых и нерастворимых волокон.
Как употреблять в пищу. Цельные семена льна следует измельчать (в кофемолке или мельнице для пряностей) непосредственно перед едой. Еще лучше замачивать их на ночь и добавлять в блендер при приготовлении смузи. Вам потребуется примерно одна столовая ложка. Молотые семена льна также можно добавлять в коктейли, овощные соки, супы, яйца и гуакамоле (тонкий ореховый вкус и аромат не испортят блюда), а при приготовлении мясных шариков или крабовых котлет они послужат хорошей заменой панировочным сухарям.
Важное предостережение: старайтесь не использовать заранее измельченные семена и, что еще хуже, льняное масло (которое пропагандирует Budwig Cancer Protocol ("протокол Бадвиг")). Дело в том, что почти все льняное масло испорчено, а значит, непригодно для еды. Однако его легко заменить равным количеством замоченных семян.