Паттабхи Джойс является основателем аштанга-йоги, которой учат во многих клубах здоровья. Она включает активные, энергичные упражнения и потому не подходит для людей, страдающих от болей в спине. Там есть шесть комплексов поз, следующих одна за другой по мере нарастания их сложности. Упражнениям на дыхание (метод "виньяса") также уделяется существенное внимание. Хотя этот метод отличается от классической Пранаямы, он позволяет достичь синхронизации дыхания и поз, его можно использовать для связи одной позы с другой. Аштанга-йога – это значит быстрая йога. Главное здесь в том, что человек, практикующий этот метод, "наращивает" в себе внутреннее тепло, кульминацией чего становится очищение организма через выделяющийся пот. Основной составляющей этого направления является дыхание, и практикующиеся должны в первую очередь сосредоточиться на нем, уделяя меньше внимания положению тела.
Так как аштанга-йога не уделяет такого же внимания точности положения тела и движений, как практика Айенгара, она, пожалуй, больше подходит тем, кому нужны серьезные силовые упражнения, а не занятия типа аэробики. Направление "тяжелой", "силовой" йоги, которую сейчас проводят во многих спортивных залах и клубах здоровья, идет от аштанга-йоги. Хотя аштанга-йога и возникла первоначально в Индии, одним из самых известных ее наставников в настоящее время является Ричард Фриман из Боулдера, штат Колорадо. Он пишет книги, записывает свои методы на видеокассеты и имеет свой веб-сайт.
Как это ни парадоксально, из трех самых известных учеников Кришнамачарьи, которые стали выдающимися наставниками, меньше других известен его сын Дешикачар. Он посвятил свою жизнь развитию и распространению учения отца. В нем отразилась та методика, по которой практиковали йогу на протяжении тысячелетий. Вини-йога сосредоточена на личности человека, отработке поз, дыхания, медитации, на ритуалах и молитвах, направленных на то, чтобы совершенствовать и поддерживать на высоком уровне физическое здоровье, а также помочь человеку реализовать себя. Вини-йога ориентируется на то, что человек делает в отношении себя самого. Йога – дело очень личное. Это одна из основных причин, почему вини-йога прекрасно подходит для терапевтических целей.
Есть наставники вини-йоги, которые на протяжении многих лет готовят учеников, но всегда делают это исключительно по методу "один на один" и никогда по принципу класса. Если вы выберете этот тип йоги, у вас должны будут установиться с наставником особые, личные отношения. В процессе обучения все позы "подгоняются" под данного человека, приобретают глубоко индивидуальный характер, рассчитанный лично на него и его особые потребности, существующие в настоящий момент. Как говорят, вини-йога выполняет роль "срочного ремонта" для вашего тела. Она "работает", ориентируясь на конкретную цель. Но из-за того, что вини-йога использует принцип индивидуального обучения, ее известность невелика, а многие люди вообще никогда о ней не слышали.
Существует несколько популярных видов йоги, являющихся "отростками" от тех трех первоначальных ветвей, о которых я рассказал выше. Один из них мне кажется особенно подходящим для тех, у кого имеются проблемы со спиной. Это анусара-йога. Джон Френд, бывший ученик мистера Айенгара, основал это движение в 1997 году, и оно завоевало всеобщее признание. Само слово "анусара" означает "изобилующая благодатью". Главный принцип мистера Френда сводится к ориентации на внутреннее и внешнее регулирование процессов в организме, а также на выявление способностей, возможностей и ограничений каждого из учеников. Люди, которые занимались этим видом йоги, считают его абсолютно безопасным, поскольку, несмотря на то что сохраняется скрупулезность, свойственная школе Айенгара, он значительно легче и предъявляет к человеку меньшие требования. Люди, страдающие от боли в спине, дают наилучшие отзывы о терапевтических возможностях анусара-йоги. Наставники не пытаются "исправлять" ошибки учеников, а стараются лишь "улучшить и раскрыть красоту и проявления божественности в том, что уже есть в человеке". Однако это не исключает советов и поправок, касающихся отдельных моментов. Практический метод этого типа йоги рассматривается как "ориентированный на сердце", и ученики выражают свою глубинную сущность посредством индивидуальных, придуманных ими самими поз. Так же как и в школе айенгара, подготовка наставников анусара-йоги является длительным, серьезным и тщательно отрабатываемым процессом, который завершается экзаменами и выдачей лицензии.
Попытка охватить и описать все существующие стили йоги заняла бы целую книгу, здесь же я попробую вкратце коснуться лишь еще нескольких.
Бикрам-йога практикуется в помещениях с температурой около 37–40 °C. Теплый воздух необходим для того, чтобы разогреть мышцы и воспроизвести естественные природные условия, при которых когда-то зародилась йога. При этом занимающиеся данным видом йоги очень энергично должны выполнять в четкой последовательности 26 традиционных поз, в результате чего происходит очищение посредством потения. Возникает естественный вопрос, может ли любой человек без опасений заниматься этим видом йоги. Вероятно, нет.
Следующий вид называется "крипалу". Это йога, имеющая три этапа. Некоторые знатоки считают, что она специально адаптирована для европейцев и американцев, чтобы они чувствовали себя комфортно. На первом этапе основное внимание уделяется достижению точности в каждой позе и координации дыхания и движений. Некоторые считают, что скрупулезность относительно воспроизведения поз не должна быть главным приоритетом, но, если говорить в целом, этот вид йоги дает возможность растягивать тело постепенно и потому без какой-либо опасности для здоровья.
Интегральная йога, разработанная Свами Сатчитанандой, представляет собой легкие упражнения, оживляемые пением. В эту практику входят хатха-йога, учение кармы, медитация и молитва. На нее оказали влияние работы доктора Дина Орниша по лечению сердечных заболеваний и созданная доктором Майклом Лернером программа "Содружество по оказанию помощи больным раком".
Шивананда-йога – это очень популярная и широко распространенная практика йоги. Как и в других школах, где обучают йоге, главный акцент делается на взаимодействие разума и тела. Хатха-йога этого направления включает 12 основных поз, предназначенных для укрепления и развития гибкости позвоночника. Важное значение придается также пению, дыханию и медитации. Но этот стиль трудно адаптировать для устранения физических проблем отдельного человека.
Сварупа-йога использует классические позы, чтобы раскрепостить мышцы, расположенные в глубине вокруг позвоночника, с целью помочь всему телу расслабиться и обрести большую свободу движений. Этот стиль был разработан Рамой Берхом, основателем Академии мастерства йоги в Ла-Хойе, Калифорния. С помощью соответствующих поз прорабатывается вся спина, начиная с копчика, чтобы помочь расслабиться отдельным участкам тела. Установлено пять уровней подготовки, а завершением является выдача свидетельства терапевта сварупа-йоги или наставника высшего уровня сварупа-йоги.
Йога-терапия "Возрождающийся феникс", главный центр которой находится в городе Стокбридж, штат Массачусетс, представляет собой сочетание растяжки для снятия напряжения с дополнительными движениями, сопутствующими позам йоги, а также диалог, чтобы помочь ученикам отбросить прежние эмоции и убеждения, которые могут носить негативный характер (что помогает при хронических или сильных болях). Это направление также уделяет серьезное внимание подготовке наставников.
Глава 3
Занятия йогой
Обычно предполагается, что заниматься йогой нужно каждый день, иногда – через день. При хронических болях йога зачастую практикует подход, противоположный медицинским методам лечения. Один известный гуру, поясняя это кардинальное расхождение между йогой и медициной, сказал: "Поначалу, когда принимаешь лекарство, кажется, что ты вкусил оживляющий бальзам, но через некоторое время понимаешь, что он превратился в яд". Что же касается поз йоги, то сначала может показаться, что они подобны яду, но (и мой опыт это подтверждает) после непрерывной практики в течение какого-то времени вы начинаете испытывать райское блаженство.
Гармония и равновесие
Меня всегда занимал вопрос, не читал ли Аристотель писаний ранних йогов и не испытал ли на себе их влияние, когда выдвинул свое знаменитое правило "золотой середины". Древний идеал гармонии и равновесия явно основан на идеях йогов и, так же как и "золотая середина" Аристотеля, сводится к тому, чтобы ничего не было "ни слишком мало, ни слишком много". Руководствуясь этим, мы и должны проводить свою практику йоги.
Эта идея умеренности, среднего пути, равновесия и гармонии должна стать вам близкой и родной с того самого момента, как только вы начнете заниматься йогой, чтобы облегчить боль в спине. Начните с этого – и йога не принесет вам никакого вреда, доставит одну только радость. Есть такие разновидности йоги, которые мне не нравятся из-за того, что они носят очень резкий характер и оказывают слишком сильное воздействие. В них на первый план может выходить физический, силовой элемент, используемый недостаточно рационально. На самом же деле для надежного движения вперед необходимо соблюдать равновесие между физическим и психическим началом. Приступая к каждой позе, описанной в этой книге, вы должны полагаться прежде всего на собственные благоразумие и проницательность. Не следует очертя голову бросаться вперед, о какой бы позе ни шла речь. Осмыслите значение контрастов, таких, например, как гибкость и твердость, разум и тело, чувства и мысль. В каждой из этих пар кажущиеся противоположности на самом деле тесно связаны между собой, и эта связь определяет нашу жизнь. Только твердость может дать нам ту стабильность, которая необходима, чтобы выполнять и выдерживать растяжки. А сознательная, разумная работа над своим телом будет, в свою очередь, оказывать положительное воздействие на разум. Спокойствие в мыслях дает дорогу чувствам. Все это имеет самое прямое отношение к тому, что вы будете делать. Приступая к практическим занятиям, не забывайте, что любая медаль всегда имеет две стороны.
Прямым продолжением состояния гармонии и равновесия является симметрия. У множества созданных природой объектов, будь то животное, растение или кристалл, так же как и у конструкций, создаваемых людьми, как правило, можно заметить одну особенность: чем более они симметричны, тем более гармоничны и тем больше в них равновесия. Это же верно и в отношении нашего тела. Тело человека симметрично по линии правое – левое, хотя несимметрично по линии передняя плоскость – задняя плоскость, а также верхняя часть – нижняя часть. Но даже одна эта линия симметрии может многое дать нам с точки зрения равновесия. И это учитывает йога. Следуя правилу "золотой середины", йога предполагает, что любая поза, выполненная с правой стороны, должна быть также сделана и с левой стороны. Пожалуйста, не забывайте это основное правило: если вы смогли сделать что-то с одной стороны, не посчитайте за труд сделать то же самое и с другой. Если вы будете забывать выполнять с достаточной частотой упражнение с левой стороны в точности так, как это делали с правой, это может привести к негативным последствиям – к переразвитию каких-то частей тела, даже к физической травме или к застойным процессам с другой стороны тела, а в общем – к потере гармонии и равновесия.
Когда вы начинаете серьезно заниматься йогой, поддержание равновесия и симметрии будет играть для вас исключительно важную роль.
Дать себе толчок
Должны ли вы подталкивать себя делать что-то более интенсивно? И если да, то до какой степени? Нужно ли прекратить занятия сразу же, как только вы почувствуете малейший приступ боли? И следует ли считать, что занятия йогой должны быть совершенно безболезненными? Подобные вопросы обязательно возникают у каждого, у кого есть проблемы со спиной, независимо от того, чем эти проблемы вызваны.
Я призываю вас стараться выбирать такие позы, которые подходили бы для ваших индивидуальных проблем со спиной. Если вы не знаете, чем вызвана боль в спине, то нужно получить на этот счет заключение врача. Например, в древности некоторые йоги заявляли: "Данная поза изгоняет смерть" или "Эта поза приводит в ярость желудочный огонь". Но сегодня, обладая достаточными знаниями относительно строения нашего тела, мы понимаем, что существуют определенные причины, определенные следствия и определенные методы лечения боли в спине.
После того как вы определили позы, которые могут вам помочь, я посоветовал бы для начала недельку-другую "притереться" к ним, прежде чем "заняться ими вплотную". Другими словами, вы должны принимать эти позы один или максимум два раза в день на десять – пятнадцать секунд с небольшой или умеренной интенсивностью. В конце концов путем проб и пристального наблюдения за реакцией своего тела вы сможете выделить группу поз, которые вам помогают. Пожалуйста, обратите внимание на следующее: хотя все позы, описываемые в данной книге, можно считать безопасными, все же не приступайте ни к одной новой позе, внимательно не прочитав приведенные в книге предостережения. К тому же начинать всегда следует с адаптированных вариантов. Практически все они без исключения безопаснее и легче, чем обычные варианты. Исключения также указаны в книге. Каждая глава начинается с описания позы, подходящей в том случае, когда имеет место острая боль. Затем переходите к позам, которые подходят вам, если боль носит хронический характер.
В первый раз, когда вы пробуете принять ту или иную позу, я посоветовал бы вам не делать упражнение на растягивание мышц. Попробуйте сначала все "вчерне", пусть это будет генеральная репетиция (или, как говорят в боксе, "бой с тенью", при котором не получают реальных ударов).
Просто обратите внимание на свое самочувствие, когда примете данную позу. Если боль не будет усиливаться и вы не заметите никаких конкретных неприятных ощущений, то можете делать это упражнение уже всерьез, чаще и с бóльшим напряжением. Но втягивайтесь в этот процесс постепенно. В первый день не следует выполнять более 10 % от того, что вы, по вашему мнению, должны сделать. И на второй день тоже не следует работать с полной отдачей. Терпение – это тоже проявление мужества и одна из важнейших форм самодисциплины, без которой невозможно заниматься йогой. Если вы хотите по-настоящему заниматься йогой, то именно это и будет первым уроком, который вам следует выучить.
Если вы имеете наставника, то должны внимательно выслушивать все его указания, причем это лучше, чем прочесть то же самое в книжке. Само собой разумеется, что, если вы прочли в книге описание какой-то позы, втягивайтесь в занятия постепенно, повышая уровень напряжения и растяжек каждую следующую неделю процентов на десять, не более. В этом случае освоение позы займет 10 недель – как раз подходящий срок. Когда же вы задействуете свои возможности на все 100 %, то обнаружите, что уверенно делаете то, что раньше казалось совершенно невозможным. На основе многолетнего опыта практики йоги я пришел к выводу, что каждый человек сам устанавливает, какое выполнение позы будет для него идеальным, но что касается меня, то и после тридцати лет постоянных занятий мне все еще кажется, что я лишь на пути к этому идеалу. В ходе практических занятий вы начнете обращать внимание на то, что разные позы оказывают разное воздействие на боль в спине. Внимательно наблюдая за собой и своей реакцией на разные позиции тела, вы скоро научитесь выделять такую серию поз йоги, которую вам захочется повторять снова и снова.
Некоторые позы начнут "работать" сразу же, как только вы их примете или как только выйдете из данной позы. Другие могут повысить амплитуду движений сустава, снизят напряжение в проблемной зоне тела. Иногда, чтобы та или иная поза дала эффект, могут потребоваться недели или месяцы. Зато они не только избавят вас от боли, но также создадут временную дистанцию до того момента, когда данная проблема может опять напомнить о себе. В любом случае начинайте с поз, описанных в главе (или главах), посвященной проблеме, которая больше всего вас тревожит. И выполняйте их в том порядке, в котором они приведены. Позже при необходимости вы можете что-нибудь добавить, или убавить, или внести кое-какие поправки.
В раздумье почесывая затылок
Некоторые люди немного пугаются, когда начинают знакомиться с полным описанием какой-нибудь позы в йоге (и даже любой позы). Таким людям хочется дать совет: правильный подход к позам в йоге можно сформулировать, пользуясь известным выражением "разделяй и властвуй". Если данная поза содержит, скажем, пять "шагов" и вам не удается сделать их сразу один за другим, не расстраивайтесь, начните с выполнения одного какого-нибудь элемента – наипростейшего. Выполните его. Затем добавьте следующий элемент данной позы. Медленно, очень медленно соедините эти два элемента. И только после этого добавьте третий. И так далее.
С каких поз начинать?
Я посоветовал бы вам для начала выяснить, в чем конкретно заключается ваша проблема со спиной, чтобы затем практиковать именно те позы, которые разработаны специально для устранения этой проблемы. Само собой разумеется, что при определенных проблемах со спиной часто можно получить пользу и от тех поз, которые не были подобраны специально для такого случая, но подходят для широкого круга проблем того же типа.
Предположим, у вас проблемы с крестцово-подвздошным суставом – он утратил способность "гладко двигаться". Эту боль помогут снять позы, описанные в соответствующей главе. Но, возможно, вам захочется попробовать освоить такую позу также и для синдрома грушевидной мышцы, поскольку она способствует растяжению мышц в значительно большем диапазоне, чем тот, который вызывает у вас проблемы. Та же поза может оказаться полезной и для проблем с опорно-двигательной системой. И т. д. и т. п. Позы, приведенные в этой книге, можно рассматривать как базовые для практики йоги. Возможно, они не идеально подходят для определенных случаев, когда беспокоит боль в спине, зато дают много других преимуществ. Но верно и обратное. Они могут оказаться недостаточно подходящими с позиции боли в спине, зато могут оказаться подходящими для вас в целом.