Насколько продолжительной должна быть поза? Сколько должно длиться одно занятие?
Если говорить о времени, которое необходимо отводить на каждую конкретную позу, то следует ориентироваться на тот же принцип "разделяй и властвуй". Мне доводилось слышать о тибетских наставниках, которые требуют от своих учеников, чтобы они, выбрав себе какую-то позу, оставались в ней не менее трех часов. Один человек попробовал освоить таким образом стойку на голове. Сначала он оставался в этой позе 5 минут, затем 10 минут и наконец 20 минут. Убедившись, что может спокойно сохранять позу в течение 20 минут, он разработал такой план: становился в эту позу на 20 минут, затем 20 минут отдыхал, после этого держал позу еще 20 минут. Постепенно, сокращая перерыв на одну-две минуты, он укорачивал промежуток времени между каждым повторением позы, пока не смог сохранять позу после перерыва в течение 40 минут. После чего проделал все это уже с двумя подходами по 40 минут каждый, а затем держал позу уже 80 минут. Я считаю, что этот метод раскрывает секрет того, как научиться, постепенно наращивая время, держать позу достаточно долго.
Но весьма эффективным является и противоположный подход. Выполняйте каждую позу один раз, затем сделайте перерыв. Проделайте всю последовательность поз один раз, сохраняя каждую в течение подходящего для вас времени. Если же почувствуете боль в спине и она сделает вас временно не способными к физическим усилиям, то можете попробовать поэкспериментировать с каким-то числом разных поз йоги в течение дня. Может, вы найдете такую позу, которая, даже выполненная частично, принесет вам облегчение.
Первое, на что я должен вам указать: гораздо важнее уделять внимание тому, что вы делаете, нежели тому, сколько вы потратите на это времени. Если вы не тратите по крайней мере десять или двадцать минут в день на подобные эксперименты с позами, значит, вы потратили день зря. И никогда не забывайте, насколько важен настрой, с которым вы подходите к своим занятиям йогой.
Как входить в позу и как выходить из нее
В йоге имеются конкретные способы вхождения в позу и выхода из нее. Когда вы только начинаете, вам необходимо отработать целую серию движений, чтобы как можно более плавно входить в правильную позу. Последовательность движений, которую нужно проделать, чтобы принять незнакомую позу, необходимо выполнять в строго определенном порядке. Нужно постараться четко следовать ему, поскольку это помогает избежать ошибок, которые могут привести к какой-нибудь травме или снизить эффективность данной позы. То же самое следует соблюдать и тогда, когда вы выходите из позы. Если вы никогда этого не делали, важно научиться выполнять это правильно. Если вы это уже делали, лишний раз проверить правильность выполнения данных движений тоже не помешает. При этом не обязательно выходить из позы в точности таким же образом, как вы в нее вошли (только в обратном порядке). Иными словами, если у вас есть карта, объясняющая, как добраться отсюда до дома Гарри, вы можете с помощью этой же карты вернуться от Гарри к себе домой. Но здесь вмешивается еще один фактор – притяжение земли, а притяжение – это улица с односторонним движением. Хорошим примером может послужить такая поза, как стойка на голове (см. с. 214). Так что универсальных правил не существует, в каждом конкретном случае следует изучить и отработать эти моменты: как входить в ту или иную позу и как из нее выходить.
Запомните: йога – это не просто гимнастика. Йога – это специально разработанная программа использования тела для установления контроля за разумом и использования разума для установления контроля над телом. Йога предназначена для того, чтобы укрепить силы вашего организма, координацию, научить расслабляться, познать, что такое правильное равновесие, научиться растягивать мышцы, то есть в целом расширить спектр своих возможностей и научиться делать что-то новое. А чтобы хорошенько это освоить, очень важно скрупулезно следовать указаниям и инструкциям. Надеюсь, что указания, которые приведены ниже, помогут вам обрести чувство гармонии, равновесия, спокойствия духа и релаксации, что является неотъемлемой составляющей йоги и, несомненно, сыграет решающую роль в избавлении от боли в спине.
Как правильно делать вдох и выдох
Если вы надолго попытаетесь задержать дыхание, ваш гипоталамус и ствол мозга начнут посылать в тело сигналы, стимулирующие те части организма, деятельность которых возобновит дыхание. Вы можете изо всех сил бороться с этим и упорно продолжать пытаться не дышать, но от этого сигналы будут становиться лишь все более интенсивными – и так до тех пор, пока вы не потеряете сознание. Когда же это случится, в дело вступят автоматические (вегетативные) рефлексы организма и дыхание возобновится в том объеме, какой будет диктовать ваша нервная система.
Дыхание и биение сердца – это лишь две из многих составляющих, которые ваше тело должно производить с определенной регулярностью. Действительно, ваша кровь находится в процессе постоянной циркуляции, кишечник переваривает пищу, словом, во всем организме кипит активная работа. Изредка попадаются такие йоги, которые способны контролировать свой сердечный ритм, но что касается вас (и других обычных людей), то следовало бы ограничиться регулированием ритма вашего дыхания (по крайней мере, до какой-то степени). Позвольте в связи с этим привести две аналогии: ваши мышцы могут в любой момент подвергнуться максимальному напряжению, но йога способна помочь вам изменить это, сделав мышцы более твердыми или более эластичными тогда, когда вам этого захочется. Точно так же, научив вас навыку контроля над скоростью и интенсивностью, с которой вы вдыхаете и выдыхаете воздух, йога может помочь вам достичь каких-то определенных целей, например большего соответствия и сосредоточенности. Точно таким же образом вы можете подчинить своей воле определенный диапазон движений и ограничений ваших суставов. А это, в свою очередь, позволит вам жить более активной жизнью, не испытывая боли в спине.
Когда вы делаете вдох, мышцы реберного отдела сокращаются, чтобы развести ребра в стороны на манер досок, из которых склепана бочка. Диафрагма опускается, в результате чего создается частичный вакуум (понижается давление во внутренней полости). Низкое давление в грудной полости затягивает воздух внутрь, а параллельно и кровь из других частей тела. Это оказывает воздействие на то, как сжимается и разжимается ваше сердце. Последнее с большей легкостью приходит в состояние релаксации в тот момент, когда давление в грудной полости низкое (и наоборот, в момент перед выдохом давление на грудную клетку высокое, поэтому сердечная мышца должна прилагать большее усилие, чтобы вытолкнуть кровь).
То же верно и относительно кровеносных сосудов, проходящих через грудную клетку. При вдохе происходит усиленный приток не только воздуха, но и крови, тогда как при выдохе усиливается отток крови в другие части тела. Лучше всегда дышать спокойно и равномерно, но если вы занимаетесь йогой, то получаете возможность сосредоточиться на этом процессе и держать его под контролем.
Дыхание оказывает также влияние и на важнейшую мембрану в вашем теле, фасциальный слой, который начинается внизу от ягодиц и тянется до самого черепа, а также вниз – в ноги. Эти фасции прочерчивают все тело над и под мышцами, а также в груди и с внешней стороны легких и органов брюшной полости. Они удерживают на положенном месте ваше сердце. Этот слой мембранных тканей выполняет очень важную роль, когда вы двигаетесь, но в то же время парадоксальным образом ограничивает подвижность, потому что это не свободная, а прикрепленная ткань, не содержащая мышц.
Мышцы крепятся на всем пути сверху и снизу от фасциального слоя, начиная от шеи и плеч вплоть до паха, и могут растягиваться. Именно это происходит, когда вы занимаетесь йогой. Кроме того, когда вы вдыхаете и выдыхаете воздух, фасции изменяют форму, сжимаясь, подобно воздушному шарику, из которого выходит воздух. А эти изменения влияют на ваше сердце, печень и все остальные внутренние органы.
Как найти инструктора по йоге и наставника-терапевта
Даже в лучших частных школах порой попадаются неважные учителя. Если у вас проблемы со спиной, то прежде всего нужно, чтобы к вам проявили индивидуальное внимание (по крайней мере, на начальном этапе). Вероятно, лучше найти такого терапевта, который сам был бы йогом. Или же поискать терапевта, который знаком с йогой, или терапевта, использующего йогу при лечении, или просто того, кто преподает йогу.
Между наставником йоги и тем, кто использует йогу при лечении, есть различие, хотя одни школы или стили йоги приносят больше пользы, чем другие. В первую очередь вам следует искать наставника, который одновременно был бы и терапевтом. Существует сообщество таких терапевтов, оно называется Международное общество йога-терапевтов. Но вовсе не обязательно, чтобы все, кто может заниматься йогой в лечебных целях, были членами этого сообщества. И наоборот, в него могут входить люди, которые в вашем конкретном случае вам не подойдут.
Персональный тренер, частный наставник йоги – это что-то среднее между учителем и врачом. Недаром в последние 5-10 лет в практике хатха-йоги наметилась тенденция использовать ее в лечебных целях, вследствие чего на первый план выдвигается наставник-терапевт. Если вы не можете найти йога-терапевта с дипломом доктора медицины, возможно, вам удастся найти остеопата, физиотерапевта, мануального терапевта или специалиста со средним медицинским образованием.
Кого бы вы ни нашли, ни выбрали, этот специалист обязательно должен знать анатомию и хорошо разбираться во всем, что касается мышц и других тканей тела, знать физиологию органов и систем организма человека. Фундаментальное значение имеет знание кинезиологии – физиологии движений: как сжатие и расслабление мышц преобразуется в движение и какие могут быть нарушения этого процесса, вызывающие боль. Очень важно также, чтобы наставник мог поговорить с вами по душам, прежде чем вы приступите к упражнениям. Вам нужно понять, в чем причина проблемы, и получить план, как от этого избавиться. Наставник должен быть человеком добрым, душевным, готовым в любой момент поговорить и выслушать, проявлять гибкость при адаптации принятой практики к вашему конкретному случаю.
Наличие боли в спине требует от вас большой осторожности при выборе наставника. Не все будут проявлять одинаковое понимание, иметь одинаковые знания, опыт, не все смогут проникнуться к вам хорошим отношением. Вам нужно отыскать того, кто действительно посвятил себя терапевтической йоге, причем не просто йоге, а исцелению посредством йоги.
Йога делится на ряд школ, одни из которых могут оказаться эффективнее других. Пройдя основательный курс обучения у Б. К. С. Айенгара, я лично пришел к выводу, что школу Айенгара можно считать школой с самым серьезным базисом с точки зрения психологии и более других ориентированной на терапевтические цели. анусара-йога тоже использует прекрасные методы; хороши и подходы интегральной йоги. Следующим этапом я бы сделал старательный выбор наставника-терапевта, который должен быть своего рода эклектиком – человеком, который умеет понемногу делать того и другого, что подходило бы к тому, что вам нужно. Под маской эклектизма часто скрывается обычное невежество, но это не исключает возможности рассмотрения именно такого подхода.
И наконец, вы должны поспособствовать установлению контакта между вашим инструктором йоги и вашим лечащим врачом. По крайней мере, врач должен написать подробный диагноз, который вы могли бы показать инструктору по йоге, чтобы он знал, в каких ситуациях может потребоваться контроль со стороны врача. Кстати, эта книга тоже может оказать вам помощь в этом вопросе.
Причины, требующие обращения к врачам-профессионалам, могут быть следующие: непрекращающаяся боль в течение двух недель кряду, расстройство кишечника или мочевого пузыря, нарастающая слабость в нижних конечностях, онемение, поднимающееся от ступней к коленям, внезапная острая боль, потеря способности твердо стоять на ногах, ходить или работать.
Где заниматься и что надевать
Где можно заниматься йогой? Ответ простой: везде, где найдется чистое и тихое место. Ничего больше и не нужно. Я, например, расстелил коврик у себя в гостиной и каждое утро занимаюсь йогой, пока остальные домочадцы еще спят, так что я могу спокойно совершенствоваться в своем искусстве. Кстати, этот коврик я использую только для занятий йогой и ни для чего другого.
Я надеваю спортивные шорты и обыкновенную футболку и занимаюсь йогой босиком. Одежда должна быть чистой и удобной, не слишком широкой, не слишком свободной, но и не слишком узкой и плотной. Что же касается стиля одежды, то, по моему мнению, это не имеет никакого значения.
Но иногда приходится заниматься йогой и медитировать в стрессовых ситуациях. В этих случаях можно применять разные способы адаптации к ситуации. Например, можно сочетать физическую йогу и медитацию (особенно в таких местах, как самолет, автомобиль или метро).
Какие нужно иметь принадлежности
Все, что нужно для упражнений, вы можете найти среди обычных вещей у себя дома (например, стул, подушка, валик с дивана, матерчатый ремень или пояс, тонкая книжка). Есть кое-какие вещи, которые можно за копейки достать в ближайшем магазине спортивных товаров, местном спортивном клубе или через интернет. В их число входят специальные подставки, ремешки для занятий йогой или складной стул – такой, чтобы между его сиденьем и спинкой оставался зазор, чтобы использовать его для определенных упражнений.
Глава 4
Боль
Что такое боль? Мы прекрасно знаем, что это такое, когда ощущаем ее, но выразить это словами не так-то просто. В 1979 году таксономический комитет Международной ассоциации по исследованию болезненных ощущений придумал определение, которое используется и сейчас: "Боль – это неприятное сенсорное и эмоциональное переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани или описываемое в терминах такого повреждения". "Боль – явление субъективного порядка" – этим дополнительным определением комитет внес в описание один весьма существенный элемент.
Так что же мешает нам подробно рассказать кому-то другому о той боли, которую мы испытываем? Ее субъективный характер. Известный философ Людвиг Витгенштейн сказал: "Я не могу почувствовать вашу боль". Любая боль, которую чувствовал философ, была его собственной болью. Боль – это состояние данного человека. Никто не сможет почувствовать вашей боли, так же как и вы не можете почувствовать боль другого человека. Вы можете только сочувствовать. Такой терапевт, как я, наблюдая за пациентом с помощью магнитно-резонансной камеры, может, например, увидеть грыжу межпозвоночного диска, такую, которая порой вызывает ужасную боль. Однако пациент может при этом утверждать, что ничего не чувствует. И мне ничего не остается, кроме как согласиться с этим утверждением. Естественно, существуют и прямо противоположные ситуации, когда пациент испытывает сильнейшую боль, в то время как я не вижу ее источника.
Симптомы и объективные признаки
Симптомы – это те неприятные физические состояния, те проблемы, с которыми обычно пациенты идут к докторам, которые должны поставить диагноз и назначить лечение. Все, что вы чувствуете субъективно и что передаете посредством слов другому человеку в процессе общения, – это и есть симптомы. Сюда относятся боль, тяжесть, онемение, раздражение и любые другие показатели внутреннего дискомфорта. Вы – тот единственный человек, который знает, где, что, как и насколько сильно болит, только вы можете выразить это словами. Во всем мире нет никого, кто знал бы вашу боль лучше вас.
Объективные признаки – это те проявления травмы или болезни, которые могут быть видны внешнему наблюдателю. Например, жар (высокая температура) – это внешний признак болезни, в то время как рассеянное зрение, судороги, боль в ухе, озноб – все это субъективные симптомы. Отек же – это признак. Признаки – это нечто противоположное симптомам, потому что они объективны. Тошнота – это симптом, рвота – признак. Внимательный наблюдатель (скажем, ваш участковый врач) может стукнуть вас по колену молоточком, чтобы проверить работу рефлексов, может надавить на какую-нибудь мышцу, чтобы посмотреть, насколько она напряжена, может послушать биение сердца. Ту же роль выполняет и сложное диагностическое оборудование: различные анализы крови, спинномозговой жидкости, рентген, магнитный томограф – все это говорит о чем-то врачу.
Понимание различий между симптомами и объективными признаками является важным моментом. Оно поможет вам в ходе беседы с врачом или наставником по йоге с большим пониманием выслушать, что тот говорит. Профессиональные интерпретации симптомов и признаков, включенные в общий контекст истории болезни, – это и есть экзамен по медицине. Сюда входят: общее обследование, список симптомов и объективных признаков. Это было создано великими врачами прошлого: древнегреческими и средневековыми арабскими и еврейскими. И все это должен знать назубок каждый современный студент-медик. В этой процедуре воплотилась мудрость, накопленная многими и многими поколениями лекарей на протяжении тысячелетий, и кое-кто считает, что к этому восходят 90 % составляющих любого диагноза.
Интенсивность боли
Если боль становится помехой ежедневным делам и мешает сосредоточиться или создает трудности в работе, мешает нормально проводить свободное время или спать, значит, пришло время предпринять какие-то действия, чтобы избавиться от этой боли. Если вы опишете эту боль как слабую или умеренную, то, если она продолжается в течение не более двух недель, вам нет нужды обращаться к врачам. Тупая же, неотвязчивая, непрерывная боль, которая истощает ваши силы и вызывает депрессию, – это другое дело. Если такие симптомы продолжаются на протяжении более 14 дней, вам следует обратиться за профессиональной помощью.
Есть способ, с помощью которого доктор может помочь вам оценить "тяжесть" вашей боли. Этот способ можно довольно успешно использовать для количественной оценки боли, чтобы получить кое-какие объективные данные для сравнения. Вот в чем его суть: пациента просят "оценить" боль по 10-балльной шкале или показывают рисунок фигуры человека (спереди и сзади) и предлагают пациенту сделать многовариантное описание, где и как болит.
Указанная шкала боли может быть полезной при определении наиболее эффективного лечения: с помощью физиотерапии, иглоукалывания, применения лекарственных препаратов или упражнений, в том числе йоги. Возможно, вам понравится размышлять над тем, какой балл присвоить своей боли по 10-балльной шкале, а затем делать эту оценку несколько раз в неделю, чтобы посмотреть, дает ли йога результаты и какие. Вот эта шкала:
0 – полное отсутствие боли;
2 – терпимая боль, сравнимая с той, которая иногда возникает в результате того, что вы несли, скажем, слишком тяжелый пакет с продуктами или очень долго простояли на одной ноге;
5 – боль, которая время от времени мешает вам сосредоточиться;
7 – интенсивная боль, которая мешает получать удовольствие от чего бы то ни было и большую часть времени приковывает к себе ваше внимание;
9 – боль, из-за которой хочется кричать;
10 – невыносимая боль, требующая немедленной медицинской помощи.