Кроме надежного скелета физического тела у женщины внутри нет практически ничего "стабильного". Активные физические нагрузки меняют у женщины работу органов гормональной секреции, работу сердца, легких, пищеварение и пр. Меняется тип сложения физического тела, и даже характер. Женщина, например, начинает выглядеть совсем иначе, чем прежде. Вместо костлявых углов на теле появляются упругие сексуальные формы. Вместо жировых складок на теле появляются гладкие женственные линии.
Давайте посмотрим, почему спортсменки худеют. Это происходит потому, что все активные физические упражнения, выполняемые на тренировках или соревнованиях, являются для организма стрессом. Это не вредный стресс, наоборот, положительный. Тем не менее, он сопровождается активизацией работы желез внутренней и внешней секреций и выбросом в кровь "стрессового" гормона – адреналина.
Этот гормон разрушает оболочки жировых клеток, чтобы их содержимое в значительной мере ушло в кровь. Внутриклеточный жир, а точнее жирные кислоты, в условиях стрессовых нагрузок используется организмом как дополнительный источник энергии. Отсюда вывод: чем серьезнее физические нагрузки (в разумных пределах) тем выше секреция адреналина, тем быстрее идет процесс похудения физического тела.
Жировые клетки на животе и на талии особенно чувствительны к воздействию адреналина. Потому женщинам довольно легко "согнать" отсюда излишки жира, достаточно проявить мудрость, настойчивость и упорство.
На бедрах у женщин, особенно на их боковых частях, жировые клетки менее податливы к уменьшению своих размеров. Причина состоит в том, что здесь мало кровеносных сосудов и капилляров. Кровоток в этой зоне значительно меньше, а потому меньше попадает сюда гормона адреналина. В этой ситуации необходимо выполнять специальные упражнения, которые обеспечивают повышенный приток крови в боковые части бедер. К таким упражнениям относятся: из положения стоя, поочередное отведение одной, затем другой ноги в сторону, разведения обеих ног в стороны, разного рода поочередное отведения ног в стороны и т. п.
Рассмотрим некоторые физические упражнения, помогающие женской фигуре стать более стройной и изящной. Для этого в начале вспомним три основных типа женских фигур: так называемые "яблоко", "груша" и "песочные часы". Идеал женской красоты воплощает собой последний тип фигуры: когда объем груди и бедер приблизительно одинаков, а объем талии равен 70 % от объема бедер. Такие пропорции всегда выглядят гармонично, даже если размеры вашего тела выходят за рамки известных всем пропорций 90–60–90. Кроме того, мужчины часто стремятся к общению с обладательницей осиной талии – не только из-за ее осанки и уверенности в себе, но из-за того, что такая женщина на подсознательном уровне воспринимается мужчинами как способная родить здорового ребенка. Два других типа фигур – "яблоко" и "груша", несмотря на их привлекательные съедобные названия, выглядят гораздо менее заманчиво. У женщины-груши бедра много шире плеч, а женщины яблочного типа относятся к героиням знаменитого анекдота, заканчивающегося вопросом: "Где талию делать будем?"
Тонкая талия
Тонкая талия является залогом здоровья женщины, поскольку у женщин с яблочным типом фигуры наиболее высок риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Словом, талию делать надо. Вопрос только в том, как? Самый простой вариант – затянуть себя в корсет. Он же самый болезненный: вряд ли кто-то из современных женщин сможет вытерпеть в ужатом корсетом состоянии более часа. Можно пойти другим путем: ежедневно занимаясь, выполняя специальные упражнения примерно по 20 минут в день. Через две недели вы начнете с удовольствием отмечать, что ваша фигура становится все более привлекательной, и ваше настроение упорно ползет вверх. Через сорок дней вам, возможно, потребуется купить себе приталенное платье – потому что останется значительно меньше выступающих жировых деталей вашего тела в районе талии, которые надо было ранее скрывать под балахоном.
Пресс у женщины состоит из четырех основных мышц: прямой, поперечной, внешней косой и внутренней косой. Важно, чтобы эти мышцы работали синхронно с мышцами спины. Это позволит быстрее достигнуть желаемого результата. Кроме того, запомните женщины, что ваша красота не терпит суеты, поэтому физические упражнения выполняются в спокойном и сосредоточенном состоянии.
Нижеописанные упражнения очень просты по содержанию, и могут выполняться в домашних условиях, что приемлемо для подавляющего большинства женщин, желающих обрести стройную фигуру. Эти упражнения известны многим стройным женщинам не одно десятилетие и не раз доказывали собственную эффективность, точно так же, как и проверенная временем формула похудания: меньше есть и больше двигаться.
Самое главное правило: физические упражнения нужно выполнять регулярно и с радостью предвкушения предстоящих положительных перемен. В ходе выполнения каждого упражнения соберитесь, настройтесь и обязательно улыбайтесь себе, вызывая внутри себя образ стройной, молодой и красивой женщины. Помните, занятия следует проводить каждый день, Во время занятий обязательно улыбайтесь себе, предвкушая радостные перемены своего внешнего вида. Через полтора месяца ежедневных занятий можно дать себе небольшую поблажку и тренироваться через день, но не реже. Иначе очень быстро ваша фигура вернется в исходное яблочное состояние.
Разминка
Найдите удобное для вас время и место, чтобы никто не мешал и не отвлекал от выполнения упражнений, улыбнитесь себе, глубоко и искренне, и приступайте к занятиям по обретению вами стройной фигуры. Любую тренировку следует начинать с разминки, чтобы разогреть мышцы, улучшить подвижность суставов и подготовить все тело к работе. Итак, включите бодрую танцевальную музыку и приступайте к разминке.
Первое упражнение разминки. Оно представляет собой пяти минутную ходьбу на месте, до ощущения тепла, распространяющегося по всему телу. Не нужно топтаться вокруг табуретки, лучше энергично маршировать, поднимая как можно выше колени и интенсивно работая согнутыми в локтях руками. Не забывайте при этом активно улыбаться себе.
Второе упражнение разминки. Поставьте ноги на ширину плеч и выполняйте наклоны корпуса вправо и влево, стараясь при этом одной рукой дотянуться до колена так, чтобы почувствовать, как растягивается противоположная сторона тела. И так выполните по 10 раз в каждую сторону, не меньше. Улыбаемся себе, не забываем.
Третье упражнение разминки. Делаем несколько больших кругов руками, поднимаем плечи вверх, вращаем ими сначала назад, а потом вперед. Голова при этом должна быть слегка опущена. Улыбаемся, создаем образ красоты и гармонии своего тела.
Четвертое упражнение разминки. Осторожно поднимаем голову и смотрим в потолок, ясно ощущаем при этом напряжение в мышцах шеи и подбородка. Повторите движение 10–12 раз.
Завершите разминку легким бегом на месте в течение 2–3 минут, не забывайте при этом активно улыбаться себе. Казалось бы, такое простое дополнение к каждому упражнению в виде вашей искренней улыбки, идущей из глубины души, на самом деле имеет огромное значение. Улыбаясь, вы не произвольно заставляете сокращаться около пятнадцати различных мышц на вашем лице. Улыбка заставляет ваш мозг естественным образом выбрасывать в кровь морфиноподобные химические вещества, которые снимают напряжение и боль, снижают концентрацию гормонов стресса, активизируют работу сердца и системы кровообращения, подавляют инфекцию. Активно улыбаясь в течение 10 секунд, вы получите такой же эффект, как от интенсивной физической тренировки всех мышц верхней части тела в течение трех минут. Улыбка и смех вызывают мгновенный прилив кислорода к вашему мозгу. Женщины улыбаются, когда чувствуют себя счастливыми. Исследования показывают, что даже подъем уголков губ в насмешливой форме вызывает положительную биологическую реакцию организма. Не скупитесь на улыбку. Улыбайтесь даже тогда, когда вокруг вас никого нет. Улыбка всегда находится внутри женщины и просится, чтобы ее выпустили наружу. Радость и счастье – это естественное состояние каждой женщины. Когда женщина улыбается или смеется, она сразу забывает о негативных эмоциях, мозг их отключает во время улыбки.
Улыбайтесь себе, тепло и искренне, начните прямо сейчас чувствовать себя стройной, здоровой и счастливой женщиной. Создавайте себе реальное чувство, что вы уже сейчас стройны, молоды и счастливы. Не откладывайте это. Не раздумывайте об этом. Помните о том, что счастливые мысли ведут к положительной клеточной биохимии, здесь и сейчас.
Упражнения для пресса
После разминки переходим к упражнениям для пресса. Особое внимание следует обратить на то, что основная физическая нагрузка приходится на мышцы пресса. Каждое упражнение выполняется по 10–12 раз . Исходная позиция для всех упражнений для пресса – лежа на спине.
1. Скручивания с подъемом головы. Исходная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят ровно на полу. Руки за головой, но пальцы не сомкнуты, живот втянут. На счет "раз" поднимаем голову и плечи, слегка приподнимая в это время бедра. Задержитесь в этой позе на 10–20 секунд. На счет "два" опускаем голову и бедра в исходное положение, сохраняя мышцы пресса в напряжении. Основная нагрузка должна ложиться на мышцы пресса, поэтому старайтесь не напрягать ягодицы, когда поднимаете бедра.
2. Обратные скручивания. Лежа на спину, согните колени. Руки лежат вдоль тела на полу, ладонями вниз. Живот втянут. На счет "раз" напрягите мышцы пресса, приподнимите бедра вверх на несколько сантиметров, так чтобы ваш копчик оторвался от пола. Замрите в таком положении на 10–15 секунд. На счет "два" опустите тело в исходное положение. Поднимайте бедра плавно, медленно, не выталкивайте их. Движения должны быть вами полностью контролируемыми, чтобы основная нагрузка приходилась на пресс, а не на талию.
3. Косые скручивания. Лежа на спине, согните правую ногу в колене, правая ступня целиком должна лежать на полу. Закиньте левую ногу на правую. При этом левая лодыжка должна лежать на правом колене, а само левое колено было направлено во внешнюю сторону. Руки находятся за головой, пальцы не сомкнуты, локти открыты, живот втянут. На счет "раз" поднимите голову и плечи и поворачиваете правое плечо к левому колену таким образом, чтобы коснуться колена локтем. Точка их соприкосновения – в районе середины туловища. Замирите в таком положении на 10–15 секунд и на счет "два" вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение в другую сторону со сменой положения ног (согнуть левую ногу и закинуть на ее правую ногу…).
4. Скручивания с вытянутыми руками. Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни должны стоять на полу параллельно друг другу. Руки вытянуты за головой, пальцы сомкнуты в замок, живот втянут. На счет "раз" одновременно поднимаем руки, голову и плечи, причем очень важно при этом руки не сгибать. Замрите в этом положении, удерживая его до состояния максимального напряжения на 10–15 секунд и на счет "два" медленно опуститесь в исходное положение.
5. Переключение внимания. Перевернитесь на живот, ноги вытянуты, руки вдоль тела, голова опущена. На счет "раз" оторвите голову, плечи и грудную клетку от пола, сохраняете такое положение в течение 10–15 секунд, а на счет "два" медленно вернитесь в исходное положение. Выполните по 10–12 повторов, а затем снова ложитесь на спину. Вытяните руки и ноги в разные стороны. Потянитесь, стараясь вытянуть как можно дальше ступни и кисти рук. Держим такое положение 10 секунд, затем сгибаем ноги в коленях. Обнимите колени и прижмите их к груди. Вспомните свое детство и сделайте пару перекатов на спине. Занятия закончены, обязательно примите душ.
Весьма наивно предполагать, что тонкая женская талия это результат только одних физических тренировок. Правильное сбалансированное питание так же очень важно. Желательно за час до тренировки и через два часа после нее лучше ничего не есть. Обязательно пересмотрите свое меню. Исключите на это время тортики, пирожные и прочее такое. На первое место необходимо поставить овощи, овощи и еще раз овощи. Второе место делят между собой фрукты, злаки, нежирное мясо, рыба и молочные продукты. Думаете, тоска? А вот и нет! Возьмите современную поварскую книгу и научитесь готовить много новых блюд, развейте свою фантазию, да и уважение к себе будет, чем подкрепить. Кстати, любимый всеми шоколад ни одна диета не отвергает, только шоколад следует потреблять умеренно, а сам шоколад должен быть дорогим, темным и содержать в себе не менее 75 % какао.
Укрепление мышц живота и поясницы поможет сохранить правильную осанку, которая визуально делает вас стройнее и сообщает окружающим о вашей уверенности в себе. Не лишним будет напомнить, что правильная осанка – это когда плечи откинуты назад, грудь выдвинута вперед, а живот втянут. И про походку от бедра не забудьте, женщины.
Упражнения на стройную фигуру
Стройная красивая фигура не всегда дается женщине от рождения: зачастую для того, чтобы иметь стройные ножки, упругую попку, тонкую талию и шикарный бюст, в молодом возрасте женщине приходится приложить немало усилий, а затем всю жизнь творчески заниматься сохранением своей красоты.
Многие современные женщины младшего и среднего возраста хотят быть стройными, как кинозвёзды и топ-модели. А почему бы и нет. Ведь удаётся же знаменитым молоденьким барышням и дамам в возрасте добиться идеальной талии, упругого животика, прямой осанки, стройности бёдер и ног, которые в откровенных одеждах выглядят так изящно и соблазнительно. Секрет состоит в том, что звёзды не ленятся, они постоянно делают специальные упражнения, ну и, конечно, следят за своим питанием. Чтобы приблизиться к модельному идеалу, можно воспользоваться простыми секретами знаменитостей. Вашему вниманию предлагаются некоторые из них. Упражнения сгруппированы по наиболее важным направлениям, подчеркивающим красоту и стройность женского тела. Вы можете выполнять только те упражнения, которые помогут телу подчеркнуть индивидуальность и красоту вашей фигуры.
Шея
Укреплением мышц шеи чаще занимаются мужчины, а вот женщины, как правило, эти упражнения незаслуженно игнорируют. И напрасно. Тренируя мышцы шеи, можно улучшить осанку, предотвратить появление второго подбородка, защитить себя от возможных травм в этой области и даже избавиться от головных болей, вызванных, например, стрессом. Для поддержания шеи в хорошей форме регулярно делайте такие упражнения. Выполнять их удобно перед зеркалом, в перерывах между работой, чтением или домашними делами.
1. Положите ладонь правой руки на лоб и давите на неё лбом в течение 5 секунд. Повторите то же (чередуя правую и левую руки) с левой и правой стороны головы.
2. Опустите подбородок, соедините пальцы рук в замок и положите кисти на затылок. Медленно поднимайте голову вверх, преодолевая оптимальное сопротивление ваших рук.
Грудь
Красота груди даётся не только от природы. Для достижения лучшей формы груди можно приложить и собственные усилия.
1. Исходное положение – на четвереньках. Берём в правую руку гантель (1–3 кг.), опираемся на левую руку, поставив её прямо под плечевым суставом. Ладонь левой руки на полу смотрит вперёд, пальцы широко расставлены. Левая нога согнута в колене, правая вытянута назад, как при отжимании. Напрягаем пресс и приподнимаем бёдра так, чтобы всё тело – от головы до правой ступни – образовывало прямую линию.
Руку с гантелей опускаем вниз, развернув ладонь на себя. Зафиксировав положение ног и корпуса, медленно поднимаем руку через сторону вверх и так же медленно опускаем. Повторять 6–8 раз, затем поменять сторону – это составляет один подход. Упражнение укрепляет верхнюю часть груди и мышцы верхнего и среднего отделов спины и плеч.
2. Встаем на четвереньки, руки – под плечами, упираются ладонями в пол. Пальцы – "веером", смотрят вперёд. Опускаем нижнюю часть тела, таз и бёдра опускаются на пол. Ноги прямые. Основная нагрузка приходится на руки. Раскрываем грудную клетку: плечи идут вниз и назад, макушкой тянемся вперед. Сохраняем такое положение 60 секунд, возвращаемся обратно на четвереньки, отдыхаем 20 секунд. Повторить упражнение 3 раза.
Плечи
Выполнять упражнения для совершенствования формы плеч можно в любом месте. Они не требуют специального оборудования и приспособлений. Самое удивительное, что результаты ваших стараний станут заметны уже через пару недель, если вы не прекратите свои занятия, достигнутый эффект сохранится надолго.
1. Исходное положение. Лягте на живот и вытянитесь в струнку, при этом напрягая пресс и прижимая таз к полу. Сделайте выдох. Оторвите руки и верхнюю часть корпуса от пола. Сделайте вдох. Опустите руки через стороны вниз так, чтобы они оказались напротив бёдер. Сделайте выдох. Вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз.
2. Исходное положение. Ноги вместе, колени прямые или слегка согнуты. Наклонитесь и упритесь ладонями в пол. Переставляйте руки вперёд до тех пор, пока тело от макушки до пяток не образует прямую линию. Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, задержитесь в таком положении, посчитав до трёх. Выпрямив локти, "шагайте" руками в обратном направлении, вернитесь в исходное положение. Повторите 3–6 раз.
3. Возьмите в обе руки гантели (1–3 кг), опустите вниз, ладони внутрь. Ноги расставьте на ширину плеч, локти слегка согните, плечи опустите, живот втяните. Выдохните и медленно поднимите руки вверх чуть выше линии плеч. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 8–12 раз.
Красивые руки
Изящные руки являются несомненным достоинством женской фигуры. Их красота и совершенство угадываются под складками одежды, открытые платья и блузы делают женскую фигуру еще привлекательнее. Всё, что нужно для красоты ваших рук, это выполнять упражнения 4 раза в неделю, используя гантели (по 1–3 кг каждая).
Упражнение для бицепсов . Сядьте на стул, ноги широко расставьте, в правую руку возьмите гантель. Немного наклонившись вперёд, положите левую руку на левое колено, а локоть правой руки поставьте на внутреннюю сторону правого бедра, следите, чтобы ладонь смотрела вверх. Поднимите гантель вверх, к плечу, затем опустите. Повторите упражнение 12 раз.
Упражнение для трицепсов. Лягте на большой мяч для фитнеса (можно на устойчивый столик), опираясь плечами и шеей на его поверхность. Колени держите согнутыми, ступни расставьте на ширину плеч, в каждую руку возьмите по гантели (1–3 кг). Упираясь ногами и не отрывая ступни от пола, вытяните руки прямо вверх – это исходное положение. На выдохе, сгибая руки, опустите гантели ко лбу, удерживая положение верхней части рук и плеч. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 8–12 раз, сделайте 2 подхода.
Талия