Какой бы ни была женщина – худенькой или с пышными формами, талия у нее должна быть обязательно. Заботиться о том, чтобы она ясно угадывалась под любыми складками одежды, нужно постоянно, тогда вы на долгие годы сохраните это обязательное составляющее своего неотразимого облика.
Сядьте на правое бедро, колени согнуты, левой рукой держитесь за правое колено, правая рука поднята над головой. Напрягите мышцы ягодиц и пресса. Медленно согните руку над головой и наклоните её влево. Затем опустите вниз, выполняя круговое движение рукой перед собой. Проследите, чтобы работали только мышцы талии и ягодиц. Сядьте на левое бедро и повторите упражнение по 3 раза на каждом бедре.
Пресс
Лягте на левый бок, колени согнуты, обопритесь на левое предплечье, пальцы рук смотрят вперёд, кисть согнутой в локте правой руки находится за головой. Напрягите мышцы живота и оторвите бёдра от пола так, чтобы вес тела удерживался только на предплечье и колене. Вытяните правую ногу. Из этого положения подтяните правую ногу к правому плечу, а плечо – к колену. Выпрямите ногу, повторите. Сделайте 2–3 подхода по 15–25 повторов каждой ногой. Для достижения наилучших результатов можно добавить упражнения с гантелями, например, 15–20 повторений интенсивного качания пресса с гантелями (1–3 кг). Это упражнение поддерживает мышцы пресса в тонусе, но не делает живот чересчур мускулистым. Упражнение позволяет проработать большое количество мышц и удержать высокий пульс для интенсивного "сжигания" подкожного жира.
Стройные бёдра
Очень часто бедра у женщин оставляют желать лучшего, но частично исправить форму бёдер всё-таки возможно с помощью гимнастики. Вообще же, если хотите иметь стройные и упругие бёдра, больше двигайтесь, ходите пешком (не менее 30 минут в день), – и положительный результат не заставит себя долго ждать. Прежде чем выполнять упражнения для мышц бёдер, сделайте лёгкую разминку (10 минут) – повороты и наклоны головы, круговые движения плечами, наклоны вниз и в стороны. В качестве разминки можете побегать на месте или потанцевать. Разогревшись, приступайте к занятиям.
1. Исходное положение, стоя, ноги шире плеч, плечи расслаблены, руки на поясе, мышцы живота и ягодиц подтянуты. Выполняйте приседания, сгибая ноги в коленях, представив, будто садитесь на краешек стула. Приседая, не опускайтесь слишком низко. Поднимаясь, не разгибайте колени до конца, они остаются чуть согнутыми. Выполните 15–20 повторов. Эффект – вы укрепите мышцы бёдер и ягодиц.
2. Выполняется стоя, руки на поясе, корпус чуть наклонен вперёд, опорная нога впереди и чуть согнута в колене, другая – согнута в колене и поднята. Делайте выпад назад, выпрямляя поднятую и согнутую ногу, а затем вновь поднимайте её вперёд, сгибая в колене. Точка опоры при выпаде – носок (не пятка). Выполнив 10–15 повторов, смените ногу. Держите спину прямо, но не поднимайте ногу выше уровня ягодиц. Эффект – укрепляется передняя сторона бёдер.
3. Выполняется стоя, руки на поясе, корпус чуть наклонён вперёд, опорная нога впереди и чуть согнута в колене, другой ногой сделайте шаг назад и обопритесь на носок. Поднимайте отведённую назад ногу, ведя пятку по направлению к ягодицам. Затем опускайте, опираясь на носок. Выполнив 15–20 повторов, смените ногу. Не поднимайте ногу слишком высоко, не делайте резких рывков, следите, чтобы колено смотрело в пол. Эффект – укрепляется задняя сторона бёдер.
Упругие ягодицы
Избавиться от лишних килограммов на ягодицах – проблема не из лёгких. Однако терпение и регулярные занятия помогут с ней успешно справиться.
1. Поставьте ноги на расстояние около 10 см, руки держите вдоль туловища. Медленно сгибая ноги в коленях, опустите таз вниз и поднимите руки вперёд. Когда бёдра будут почти параллельны полу, оторвите от пола левую ногу. Удерживая равновесие правой, выпрямите левую ногу, поднимите её вперёд, а затем распрямите корпус, разгибая в колене правую ногу. Опустите левую ногу и повторите упражнение, удерживая равновесие на другой ноге. Так и продолжайте.
2. Следом выполните упражнение на укрепление мышц пресса. Поставьте ноги вместе, руки поднимите вверх. Напрягите мышцы пресса и поднимите правое колено, опуская к нему согнутые в локтях руки. Опустите ногу, руки поднимите вверх. Повторите то же с левой ноги. Выполняйте упражнение в течение минуты.
Стройные ножки
Упражнения помогают укрепить мышцы ног и всего тела в целом.
1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, носки врозь, руки согнуты в локтях. Левую руку слегка отведите назад. Переместите вес тела на правую ногу, а левую, согнутую под прямым углом, поднимите. Резким движением разогните колено, как бы нанося удар ногой в сторону. Сделайте 2 подхода по 8 повторов на каждую ногу. В ваших силах сделать более выразительными голени, особенно если они отличаются излишней худобой.
2. Встаньте прямо, слегка согнутые в коленях ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите гантели (1 кг). Наклоняйте вперёд туловище (движение от бёдер) до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц голеней. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 8–12 повторов.
Стройная спина
Хорошая осанка, прямая спина, расправленные плечи – уже только это заставляет окружающих смотреть на их обладательницу с уважением. Осанка – часть женского имиджа. Для исправления её недостатков и для профилактики сутулости существуют следующие упражнения.
1. Плотно прислонитесь к стене всем телом: прижмите спину, плечи, руки, ладони, ягодицы, пятки. Минуту постойте в таком положении и сделайте 7 глубоких вдохов-выдохов (вдох через нос, выдох через рот). Затем, не меняя положения тела, зафиксируйте его. Представьте себе, что стена прилипла к спине и вы "уносите" её с собой. С такой выпрямленной спиной-стеной походите по комнате – чем дольше, тем лучше.
2. Встаньте ровно, плечи вперёд, руки прямые, снизу сцеплены в замок. Подбородком достаньте до груди и потяните его вниз. Верхняя часть позвоночника при этом должна прогнуться, как лук. Плечи должны двигаться вперёд, навстречу друг другу. Повторите упражнение 8 раз.
3. Выполните упражнение аналогично предыдущему, но в противоположную сторону. Выпрямленные руки сцепите сзади и потяните вниз. Лопатки постарайтесь свести вместе. Плечи не поднимайте. Медленно откиньте голову назад и потянитесь затылком вниз. Оставаясь в этом положении, выгните верхнюю часть спины (грудью как бы стремясь ввысь). Повторите 8 раз.
Уважаемые женщины, напоминаю вам, что не следует выполнять подряд все эти упражнения. Выберите себе только те упражнения, которые, по вашему мнению, наиболее эффективно помогут убрать недостатки вашей фигуры, и подчеркнуть ее достоинства.
Сколиоз
Грустное зрелище представляет собой сколиоз у девочек подростков, да и у молодых женщин тоже. Какой отдел позвоночника испытывает больше нагрузки? Раньше больше всего был нагружен поясничный отдел. Это было тогда, когда вы были еще детьми, когда вы много бегали, ходили и вообще двигались. Повзрослев, вы сегодня работаете и двигаете руками больше, чем ногами. Поэтому сегодня у большинства женщин перегружен грудной отдел. Он и начинает рано страдать.
Задайте себе несколько вопросов: почему вы, женщина носите тюки и прочие грузы в одной руке, хотя в двух удобнее? Наверное, для свободы манипуляций и для того, чтобы сохранить видимую свободу движения. Почему пеленаете детей на низкой кровати или столике? Почему стираете, низко согнувшись, а, не поставив тазик на специальную высокую табуретку? Таких вопросов себе вы можете задать множество. Результатом таких "нехороших" привычек у женщин являются: сколиозы, боли в спине, не говоря уже о некрасивой походке и осанке. Если деформация тела левосторонняя, боль в грудном отделе нетрудно принять за сердечную. Иногда женщины, не обращаясь к врачу, годами пьют капли – усердно лечат сердце. А оно совершенно здоровое, все дело в сколиозе позвоночника.
Как же выглядит деформация позвоночника в грудном отделе? Смещение грудной клетки начинается со второго-третьего грудного позвонков. Если смещение идет влево, то, соответственно, левая ключица оказывается вверху, да так, что даже по осанке заметно. Если вправо, все наоборот. Заметно смещение грудной клетки и по дыханию женщины. Одна сторона груди при вдохе поднимается выше, чем другая. Если искривление позвоночника ярко выражено, то и мышцы спины по-иному выглядят. С одной стороны спины мышцы растянуты, а с другой укорочены. Но это еще не все. Там, где мышцы спины укорочены, таз как бы перекошен – одним краем подтянут к груди. В общем виде, при классической картине спинного сколиоза все тело будет перекошено: грудная клетка, ключицы, лопатки, живот, таз. И даже голова при этом будет чуть повернута в сторону, потому что справа и слева шейные мышцы напряжены по-разному. К тому же одна нога будет казаться короче другой. Просто, какой то ужас для женщины.
Можно ли исправить сколиоз? Можно, если процесс не зашел слишком далеко. Хотя практический опыт автора этой книги показывает, что можно исправить весьма запущенный сколиоз. Если женщина сама нередко замечает деформацию позвоночника, да и всего тела довольно рано, когда есть все возможности избавиться от сколиоза. Если вы заметили у себя первые признаки проявления сколиоза, то начните с обыкновенных движений. Обычных, бытовых движений, даже не гимнастических, но абсолютно новых для вас. Например, встаньте спиной к ровной стене и максимально коснитесь ее своим телом: затылком, плечами, лопатками, ягодицами, икрами, пятками. Не важно то, чтобы вы регулярно подходили к стенке и принимали правильную позу. Важнее, чтобы вы помнили ощущение прикосновения вашей спины к стене, когда отойдете в сторону. Заложите ощущение прикосновения вашей спины к стене в свое сознание, как в компьютер. На другой день ваши мышцы и суставы, возможно, подзабудут непривычное положение. Повторите все снова и снова, до тех пор, пока вы сможете ясно вспомнить эти ощущения в любой момент своей жизни.
Постарайтесь женщины и вспоминайте ощущения прикосновения своей спиной к стене в те моменты, когда вы стираете или готовите обед, когда идете из магазина с продуктами, моете пол или посуду. Помните об этом постоянно и знайте, что при этом идет активная тренировка вашего тела по выработке новой осанки стройной и изящной женщины.
Вы, наверное, будете удивлены, что все это быстро фиксируется на подсознательном уровне, и через некоторое время вы автоматически начнете решать свои повседневные дела с ровным позвоночником и прямой шеей. Если вы поднимаете тяжелый груз, ваша спина не просто должна быть ровная (не сгибается ни в одном отделе), она еще и не должна перекручиваться. Для того чтобы ваше тело было устойчивым, помогите ему, согните ноги, сомкните колени. Вспомните, как вы поднимаете с пола ребенка, усилием мышц спины или усилием мышц бедер? Если вы идете прямо по улице, по коридору и т. п., пожалуйста, не опускайте вниз свои глаза, старайтесь идти легко, стройно, "от бедра". Как будто в жизни у вас нет никаких проблем. И постепенно так и будет. У стройной и умной женщины ее жизненные проблемы решаются быстро, как бы сами по себе. Окружающий мир к такой женщине всегда идет навстречу с радостью и улыбкой.
Если вы просто стоите и ничего не делаете, то расправьте плечи и немного сведите сзади лопатки. Голову поднимите так, чтобы ваша шея была видна полностью. (Недаром обычный специальный ортопедический шейный воротник заказывают высотой минимум одиннадцать сантиметров.) Если приходится стоять долго, то начните незаметно для окружающих "пружинить" своим телом, пританцовывайте. Мышцы спины при этом максимально расслабьте.
Если вы сидите, помните, что в этом положении мышцы спины испытывают повышенную нагрузку, чем в положении стоя. Откиньтесь слегка на спинку стула, расслабьтесь. Если нет болей, и вы можете сидеть с прямой спиной, важна высота вашего сиденья. Помните, ваши ноги должны отдыхать, поставьте их на пол, на полную ступню. Если стул высокий, то желательно на работе и дома иметь любимую скамеечку. Высота ее такова, что, когда вы опускаете ноги, колени чуть приподнимаются над плоскостью сиденья стула. Правильно оформленное рабочее место – это ваше здоровье, поэтому подлокотники не должны заставлять вас приподнимать плечи. А как важно, когда изгиб спинки стула совпадает с естественным изгибом позвоночника. Если можете заказать такой стул, то сделайте это. Почти все стулья, которыми пользуются женщины, таким требованиям не отвечают.
В постели, как, впрочем, и на стуле, вам не помешает маленькая узенькая подушечка, которую можете сшить сами. Если постель жесткая, подложите подушечку под естественный изгиб позвоночника. Если серьезно относитесь к своему здоровью, возьмите еще одну небольшую подушку и положите ее между колен, если засыпаете на боку. Кстати, в таком положении вполне можете крепко проспать до утра, хотя многие женщины поворачиваются за ночь до 60 раз. Этот факт неоднократно зафиксирован учеными с помощью специальных наблюдений.
Пешком за здоровьем
Если вы уже в возрасте, и вам уже трудно заставить себя регулярно делать какие либо физические упражнения, то не отчаивайтесь, далеко не все потеряно. Вам поможет ходьба. Только ходить начните в полном одиночестве, не с собакой, не с соседкой или подругой. По началу вам придется считать свои шаги или купить "шагомер". Понятно, что для такой прогулки необходима удобная экипировка. Обувь на низком каблуке – близкая к спортивной. И обязательно купите себе нижнее хлопчатобумажное белье. Во время ходьбы вы можете сильно потеть, и синтетика в таком случае нежелательна. Итак, вы твердо решили сбросить вес и выбрали для этой цели ходьбу. В первый день рекомендуется сделать не более 1000 шагов. Всю первую неделю ежедневно ходите 1000 шагов. Через неделю можно удвоить нагрузку. Каждый день второй недели вашего пешего похода потребует 2000 шагов. С третьей недели и до конца месяца увеличьте количество шагов до 3000. Когда нагрузка в 3000 шагов для вас станет привычной, добавьте еще 1000 шагов. Ваша регулярная и устойчивая нагрузка составит 4000 шагов в день. Больше не следует увеличивать количество шагов. 4000 шагов в день – это ваша оптимальна физическая нагрузка.
Уже через месяц, как вы станете регулярно проходить по 4000 шагов, вы ощутите хорошие результаты. Станет гораздо легче дышать, и ходить. Вы без особого труда сможете, при необходимости, преодолеть несколько этажей лестницы в жилом доме. Если вас прежде посещала бессонница, то теперь вы о ней начнете забывать. Словом, ваш жизненный тонус и ваше настроение значительно улучшатся.
Обычная длина шага: у женщины – 60 см, у мужчины – 80. Ориентиром для вас должна быть прогулка на расстояние 4 км. Это расстояние вы должны преодолевать спокойным шагом за один час. Для справки, во время тренировок на расстояния 15–30 км средний бегун преодолевает 4 км за 20 минут, а на соревнованиях на средние и длинные дистанции, примерно за 12 минут.
Возможно, что достижение рубежа 4 км за один час займет у вас целый год. Не переживайте по этому поводу. Вы возможно долго вообще не занимались никакими физическими упражнениями, и ваш организм с трудом привыкает к новым для него, неизведанным физическим нагрузкам. Поверьте, именно ходьба в среднем темпе дает женщинам очень сильное снижение веса, за счет "сгорания" излишних жировых отложений. Разумеется, при условии, что вы не будет съедать перед самым сном полбатона с сантиметровым слоем сливочного масла. Да и вообще станете питаться цивилизованно. Последний прием пищи (не очень калорийной) следует проводить за 4–5 часов перед сном. Можно есть все, что душе угодно, но только старайтесь не переедать.
И вскоре к вам придет настоящий успех. Ваши упорные занятия пешими прогулками постепенно приведут вас к уникальному результату. Те самые 4 км вы будете проходить за 60 минут, затем за 55, а далее и за 50 минут. А когда часы покажут, что вы прошли это расстояние за 45 минут – это будет ваш личный рекорд. Это предел, быстрее этого 4 км проходить не стоит. Вам не нужны спортивные достижения в этом деле. И так, вы будете приходить домой, что называется, "в мыле". Но ощущение мышечной радости, которое вы испытаете, того стоит.
Самые подготовленные "пешеходы" одолевают до шести тысяч шагов – то есть 4 км 127 метров – за 40 минут! Но это уже рекорд, и к нему могут прийти только наиболее сильные и упорные люди. У вас иная задача: не рекорды ставить, а сбросить лишний вес – стать здоровой, красивой, а значит, и счастливой. Ведь одной из самых больших радостей для женщины в возрасте является ощущение того, что у тебя ничего не болит, не тянет, не ноет. Конечно, в первые дни усиленных пеших прогулок, обязательно заболят не только ноги, но и все тело.
Знаете, почему это происходит? Да потому что в вашем организме накопился избыток молочной кислоты. Через 5–6 дней пеших движений боль эта улетучивается. После каждого пешего похода неплохо принять теплый душ или ванну, в которую нужно насыпать не менее килограмма соли. Хорошо, если это будет морская соль, но можно и обычную столовую, лучше грубого помола. Не забудьте тщательно размешать соль в ванне.
Глава 5. Питание
Питание женщины является решающим фактором в появлении избыточного веса или в его отсутствии. Кто-то с помощью диет пытается придать своей фигуре стройность и красоту. Иные не позволяют себе питаться после 18 часов вечера. Многие женщины, обладающие избыточным весом, принимают пищу по мере появления состояния голода, который далеко не всегда проявляет себя как реакция организма на длительный перерыв в питании. Эти и другие вопросы будут рассмотрены в данной главе.
Эмоции и питание
Недостаток информации, различные эмоции, и просто отсутствие пищи сознанием женщины может воспринимать как голод желудочный и частично притупляться за счет его удовлетворения. Естественно, что удовлетворение желудочного голода является самым легкодоступным действием. Желудочного голода может и не быть, но ощущение голода в значении "недостаток чего-то важного" может присутствовать в женском сознании. Очень часто ощущение легкого голода появляется у женщины тогда, когда у нее нет положительных эмоций или нет ощущения стабильности и комфорта в конкретной ситуации, а также при отсутствии интересного дела (на уровне информации).