Биомеханика суставов. Работа мышц
Это упражнение выполняется из положения лежа на спине. Голова наклонена вперед. Происходят сгибание шейного и верхнегрудного и разгибание нижнегрудного и поясничного отделов позвоночника. Плечевой пояс приподнят, а лопатки приведены. Плечевые суставы разгибаются с поворотом наружу и приведением рук, локтевые суставы сгибаются.
Предплечья находятся в положении, когда ладони обращены вверх с тыльным сгибанием кистей рук. Пальцы выпрямлены. Сгибаются тазобедренные суставы с небольшим поворотом внутрь и приведением ног (стопы вместе). Выполняется разгибание коленных суставов, и сохраняется нейтральное положение голеностопных. При этом ноги располагаются вертикально. Поясница и ягодицы опираются на кисти рук.
Устойчивость конечной фазы обеспечивается работой многих групп мышц туловища и конечностей. Основная нагрузка приходится:
• на трапециевидную мышцу (сведение и подъем лопаток);
• дельтовидную мышцу (задние пучки – разгибание и поворот наружу в плечевом суставе);
• подостную и малую круглую мышцы (разгибание в плечевом суставе и приведение плеча);
• бицепс и плечевую мышцу (сгибание локтевого сустава и положение предплечья);
• мышцы – сгибатели запястья и пальцев (поддержка веса таза);
• мышцы живота (удержание веса туловища и противодействие силе тяжести);
• мышцы таза, сгибающие тазобедренный сустав;
• большую приводящую мышцу (приведение бедра и поворот внутрь);
• широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава).
Растягиваются также клювовидно-плечевая мышца, большая грудная мышца, передняя зубчатая мышца и задние группы мышц бедра и голени. Мышцы головы и шеи по возможности расслаблены.
Карнапидасана – усложненный вариант халасаны
Усложненный вариант халасаны – карнапидасана. Для ее выполнения несколько минут постойте в классической халасане, после чего согните ноги, правое колено расположите на полу возле правого уха, левое колено – на полу возле левого уха. Колени должны стоять на полу и прижиматься к ушам. Ладони разместите на задних ребрах либо вытяните руки за головой с пальцами в замок. Удерживайте карнапидасану 30–40 с. В этой асане за счет согнутых коленей усиливается вытягивание позвоночника.
Биомеханика суставов. Работа мышц
Это упражнение выполняется из положения лежа на спине. Сгибаются все отделы позвоночника, лопатки сведены и подняты. Происходит разгибание локтевых, а также плечевых суставов с небольшим поворотом последних наружу и приведением рук. Предплечья находятся в нейтральном положении, кисти соприкасаются. Пальцы рук соединены в замок (другой вариант: руки врозь, предплечья в положении, когда кисти лежат ладонями на полу).
Тазобедренные суставы сгибаются с небольшим поворотом внутрь. Происходят разгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов. Ноги заводятся за голову, а пальцы стоп соприкасаются с полом.
Упражнение выполняется очень плавно, без резких движений. Асана симметрична, поэтому необходимо следить за равномерным распределением нагрузки при ее выполнении. При выходе из позы резко вставать нельзя, просто спокойно лягте в шавасану на 1–2 мин.
В конечном положении задействуются многие группы мышц (особенно отвечающие за удержание веса ног), а именно:
• мышцы шеи, плечевого пояса и спины, сгибающие позвоночник, поднимающие и приводящие лопатки;
• задняя группа мышц плеча;
• передняя группа мышц предплечья (сгибание пальцев);
• наружная и внутренняя косые мышцы живота (сгибание позвоночника);
• глубокие мышцы таза;
• передняя и внутренняя группы мышц бедра (сгибание тазобедренного сустава с приведение бедра и поворотом внутрь, разгибание коленного сустава);
• передняя группа мышц голени (тыльное сгибание стоп и разгибание пальцев).
Кроме того, при выполнении упражнения растягиваются:
• передняя группа мышц плеча (бицепс, клювовидно-плечевая мышца);
• мышцы груди (большая и малая грудные мышцы);
• мышцы, разгибающие позвоночник;
• большая ягодичная мышца;
• задняя группа мышц бедра (полусухожильная и полуперепончатая мышцы);
• задняя группа мышц голени, в частности икроножная и камбаловидная мышцы.
Дыхание должно быть поэтапным, преимущественно брюшным (диафрагмальным). Принимая промежуточные положения перед заключительной фазой, задержите дыхание на вдохе. В конечном положении дышите медленно и глубоко.