4. Пробуждение смелости и решительности
Трансформирует страхи, сомнения и комплекс неполноценности, развивает смелость, уверенность и решительность. Избавляет от тревог и волнений, повышает самооценку и помогает достигать поставленных целей.
1. Встаньте прямо. Вытяните руки с переплетёнными пальцами вверх ладонями наружу. Всем телом потянитесь за руками, растягивая каждый позвонок. Наклонитесь вперёд, поставьте ладони на пол и, не сгибая ноги в коленях, пройдите на руках вперёд до положения упор лицом вниз.
2. Из упора лицом вниз поднимите одну ногу как можно выше и опустите. Затем поднимите другую ногу и опустите.
3. Из упора лицом вниз повернитесь на бок и обопритесь на одну ногу и одну руку, удерживая корпус в одной плоскости. Поднимите верхние руку и ногу как можно выше и опустите.
4. Повернитесь в упор на спину, опираясь на пятки и выпрямленные руки. Поднимите одну ногу вертикально вверх, опустите, а затем поднимите и опустите другую ногу.
5. Повернитесь на другой бок и, опираясь на ногу и руку, поднимите верхние ногу и руку как можно выше и опустите.
6. Повернитесь в упор лицом вниз и повторите все движения, вращаясь в другую сторону: в упоре лицом вниз поднимите одну ногу как можно выше, а затем другую ногу как можно выше и опустите.
17. Повернувшись на бок, обопритесь на одну руку и одну ногу, а верхние ногу и руку поднимите как можно выше и опустите.
18. Повернитесь в упор на спине, поднимите вертикально вверх сначала одну, а затем другую ногу и опустите.
19. Повернитесь на другой бок и, опираясь на руку и ногу, поднимите верхние руку и ногу как можно выше и опустите.
10. Вернувшись в упор лицом вниз, поднимите одну, а затем другую ногу как можно выше и опустите.
11. Сядьте на корточки, ладони поставьте на пол на ширину плеч, руки согните в локтях. Коленями обопритесь на плечи, удерживая равновесие, перенесите вес тела на руки и оторвите стопы от пола. Опуститесь на пол.
12. Руки подведите под бёдра, ладони поставьте рядом со стопами снаружи. Плечами упритесь в бёдра и, удерживая равновесие, оторвите стопы от пола.
13. Примите "половинную позу черепахи": из позы "ученика" (сидя на голенях) разведите колени, соедините большие пальцы ног, лоб положите на пол, переплетёнными пальцами рук обхватите голову. Локти соедините с коленями. Расслабьтесь в этой позе в течение минуты.
5. Набор жизненной силы
Способствует увеличению радости и бодрости в теле, вызывает прилив новых сил. Расширяет возможности для перехода на новый уровень бытия.
11. Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, другую согните и отведите в сторону, наклонитесь к прямой ноге.
12. Выпрямитесь и аккуратно опуститесь назад, помогая себе руками, не отрывая от пола колено согнутой ноги.
13. Поднимитесь и наклонитесь к вытянутой, а затем к согнутой ноге.
14. Выполните эти упражнения с другой ноги.
15. Примите позу "веера": сядьте, вытяните обе ноги вперёд, разведите их максимально в стороны. Наклонитесь к одной ноге, затем к другой, затем посередине.
16. Сведите ноги вместе. Наклонитесь к прямым ногам.
17. Сядьте на голени, широко разведите колени, большие пальцы ног соедините. Медленно, опираясь на руки, опуститесь назад, не отрывая колени от пола и вытягивая бёдра. Медленно поднимитесь и наклонитесь вперёд, не отрывая ягодицы от пяток. Потянитесь лбом к полу. Поднимите корпус.
18. Из предыдущей позиции раздвиньте голени и стопы, сядьте между голенями на пол. Не отрывая колени от пола, медленно, опираясь на руки, опуститесь назад, растягивая бёдра. Медленно поднимитесь и, не отрывая ягодиц от пола, наклонитесь вперёд. Поднимите корпус.
19. Соедините колени, голени и стопы. Медленно, опираясь на руки, опуститесь назад, не отрывая колени от пола, растягивая бёдра. Поднимитесь и наклонитесь вперёд, не отрывая ягодицы от пяток.
10. Сядьте на корточки, колени разведите в стороны и потянитесь локтями, копчиком и макушкой головы к полу, растягивая область крестца и поясницы.
11. Сядьте в позу "бабочки": сидя на полу, согнутые колени разведите в стороны, а стопы соедините, подтянув их к туловищу как можно ближе. Помашите "крылышками", поднимая и опуская согнутые колени, растягивая внутреннюю поверхность бёдер. Спину держите прямо.
12. Примите позу "ракушки": сомкнутые стопы отодвиньте от туловища. Подведите руки под голени и возьмитесь за стопы. Тянитесь лбом к стопам, растягивая позвоночник в области поясницы.
13. Примите "половинную позу черепахи": из позы "ученика" (сидя на голенях) разведите колени, соедините большие пальцы ног, лоб положите на пол, переплетёнными пальцами рук обхватите голову. Локти соедините с коленями. Расслабьтесь в этой позе в течение минуты.
6. Достижение адекватности
Позволяет действовать в соответствии с Божественными законами бытия и человеческой этикой. Развивает интуицию, умение владеть обратной связью с миром, способность к быстрым правильным действиям.
1. Сядьте на пол, вытяните одну ногу вперёд, а стопу другой ноги прижмите к внутренней поверхности бедра вытянутой ноги. Колено согнутой ноги уложите на пол. Наклонитесь к вытянутой ноге, взявшись за внешнюю сторону стопы или за голень противоположной рукой.
2. Повторите упражнение с другой ноги.
13. Поменяв ногу, стопу согнутой ноги положите на бедро вытянутой ноги, колено тяните к полу. Наклонитесь к прямой ноге.
14. Повторите движения с другой ноги.
15. Поменяв ногу, стопу согнутой ноги поднимите, помогая руками, вдоль средней линии туловища, подтягивая поочередно к животу, груди, горлу, голове. Затем одноименной рукой возьмитесь за стопу или за голень и, выпрямив ногу в колене, вытяните её вперёд-вверх, в сторону-вверх, заведите за голову, снова вытяните в сторону-вверх, затем вперёд-вверх и опустите медленно по прежней траектории на бедро, помогая руками. Наклонитесь к вытянутой ноге, при этом колено согнутой ноги тяните к полу.
16. Проделайте движения с другой ноги.
17. Сядьте в позу "бабочки": согнутые колени разведите в стороны, а стопы соедините, умеренно отодвинув от тела. Колени тяните к полу. Животом потянитесь к стопам, прижимая колени к полу ещё больше.
18. Сядьте в позу "веера": разведите прямые ноги в стороны. Наклонитесь поочередно к каждой ноге и посередине.
19. Примите позу "ракушки". Соедините стопы и отодвиньте от туловища как можно дальше. Подведите руки под голени и возьмитесь за стопы. Тянитесь лбом к стопам, растягивая позвоночник в области поясницы.
10. Сядьте в позу "веера": разведите прямые ноги в стороны. Наклонитесь поочередно к каждой ноге и посередине.
11. Вернитесь в позу "бабочки". Стопы соедините и подтяните к туловищу как можно ближе. Развёрнутые колени потяните к полу, спину выпрямите.
12. Выполните "полуплуг": лягте на спину, согните ноги в коленях, подтяните их к животу и, не разгибая ног, приподнимите таз руками.
13. Примите "половинную позу черепахи": из позы "ученика" (сидя на голенях) разведите колени, соедините большие пальцы ног, лоб положите на пол, переплетёнными пальцами рук обхватите голову. Локти соедините с коленями. Расслабьтесь в этой позе в течение минуты.
7. Развитие безупречности
Формирует безупречность, внутреннюю упорядоченность и чистоту. Развивает честность и чувство собственного достоинства. Нейтрализует неприятие себя и окружающего мира.
1. Из позы сидя со скрещенными ногами поставьте одну ногу на стопу за коленом другой ноги. Одноимённой рукой возьмитесь за щиколотку стоящей на стопе ноги, обхватывая ногу с внутренней стороны, другой рукой обопритесь сзади. Скручиваясь в позвоночнике, развернитесь назад. Развернитесь вперёд. Скрутитесь в другую сторону, при этом рукой, находящейся спереди, обопритесь за спиной, а второй рукой обхватите щиколотку стоящей ноги с внешней стороны.
2. Повторите первое упражнение с другой ноги.
3. Из позы сидя со скрещенными ногами одну ногу положите на другую так, чтобы скрещенные колени лежали одно на другом, а ягодицы находились между пятками. Из этого положения, не отрывая ягодиц от пола, наклонитесь вперёд, затем выпрямитесь. Опираясь руками о пол, встаньте на ноги, не отрывая пяток от пола; развернитесь на 360° и снова сядьте на пол между голенями. При этом сверху окажется нога, которая вначале была внизу. Наклонитесь вперёд, не отрывая ягодиц от пола.
14. Проделайте разворот в другую сторону.
15. Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, другую согните в колене и отведите в сторону, опуститесь лопатками на пол. Изгибая позвоночник вбок, с помощью рук подтяните стопу согнутой ноги к голове. Проделайте то же с другой ноги.
16. Выполните позу "лодочки": сидя на ягодицах, поднимите прямые ноги и корпус над полом, а руки вытяните вперёд.
17. Встаньте на четвереньки. Поднимите одну ногу, согнутую в колене. Возьмитесь одноимённой рукой за стопу и подтяните её к голове. Проделайте то же с другой ногой.
18. Встаньте на колени, возьмитесь рукой за одноимённую щиколотку и, скручивая позвоночник, прогнитесь назад, глядя на пятку. Проделайте то же в другую сторону.
19. Возьмитесь за противоположную щиколотку и прогнитесь назад, скручивая позвоночник ещё больше. Проделайте то же в другую сторону.
10. Возьмитесь руками одновременно за обе щиколотки и прогнитесь назад, тянитесь головой к стопам.
11. Встаньте на четвереньки, максимально выгните спину вверх, а затем сядьте на корточки, соедини те руки и потянитесь локтями, копчиком и головой к полу, растягивая область крестца и поясницы.
12. Примите позу "полуплуг": лягте на спину, согните ноги в коленях, подтяните их к животу и, не разгибая ног, приподнимите таз руками.
13. Примите "половинную позу черепахи": из позы "ученика" (сидя на голенях) разведите колени, соедините большие пальцы ног, лоб положите на пол, переплетёнными пальцами рук обхватите голову. Локти соедините с коленями. Расслабьтесь в этой позе в течение минуты.
8. Воспитание лёгкости
Формирует стройное и грациозное тело. Помогает достичь состояния внутренней свободы, радостного спокойствия.
1. Встаньте на колени. Одну ногу поставьте на стопу перед собой, а другую вытяните как можно дальше назад. Колено передней ноги уложите в сторону и потянитесь грудью к стопе. Проделайте то же с другой ноги.
2. Лягте на спину, согните одну ногу, руками возьмитесь за стопу и положите её на бедро вытянутой ноги. Затем стопу согнутой ноги подтяните руками по средней линии к животу, груди, горлу и голове, возьмитесь за стопу или голень одноимённой рукой и выпрямите ногу вверх, а затем положите в сторону на уровне плеча, не сгибая ногу в колене. Плечи от пола не отрывайте. Верните ногу в исходное положение по проделанной траектории. Опустите колено согнутой ноги на пол.
13. Поменяйте ногу и проделайте то же с другой ноги.
14. Лёжа на спине, согните ноги в коленях, разведите колени в стороны и соедините стопы. Разведённые колени уложите на пол, помогая себе руками.
15. Повернитесь на живот. Ноги согните в коленях и разведите в стороны. Стопы соедините. Растягивая бёдра, тяните стопы к полу.
16. Встаньте на широко разведённые колени и голени. Опираясь на ладони, растягивайте бёдра, потянитесь вперёд, затем назад, повторите несколько раз.
17. Сядьте в позу "бабочки": согнутые колени разведите в стороны, а стопы соедините и подтяните как можно ближе к туловищу. Колени тяните к полу. Спину выпрямите.
18. Примите позу сидя со скрещенными перед собой ногами. Стопу одной ноги выдвиньте немного вперёд и потянитесь к ней грудью. Колени тяните к полу. Опираясь на руки, отклонитесь назад, а затем потянитесь вперёд, растягивая тазобедренный сустав. Проделайте то же с другой ноги.
19. Исходное положение то же. Стопу одной ноги положите на голень другой, колени прижмите к полу. Отклонитесь назад, а затем потянитесь вперёд, не отрывая колени от пола. Проделайте то же с другой ноги.
10. Исходное положение то же. Стопу одной ноги положите на бедро другой ноги. Отклонитесь назад, а затем потянитесь вперёд. Проделайте то же с другой ноги.
11. Исходное положение то же. Выполните позу "лотос": стопы по очереди положите на противоположные бёдра. Отклонитесь назад, а затем вперёд, доставая лбом пола. Проделайте то же, поменяв ноги.
12. Выполните "полуплуг": лягте на спину, согните ноги в коленях, подтяните их к животу и, не разгибая ног, приподнимите таз руками.
13. Примите "половинную позу черепахи": из позы "ученика" (сидя на голенях) разведите колени, соедините большие пальцы ног, лоб положите на пол, переплетёнными пальцами рук обхватите голову. Локти соедините с коленями. Расслабьтесь в этой позе в течение минуты.
9. Возвращение юности
Включает обратное течение времени в организме, усиливает и ускоряет процессы регенерации тканей, способствует развитию не только физической, но и психической гибкости. Развивает сердечный центр и увеличивает поле обаяния.
1. Примите позу "саранчи": лёжа на животе, положите руки под бёдра ладонями вверх. Поднимите как можно выше вверх прямую ногу, затем опустите. Поднимите другую ногу и опустите.
2. Поднимите и опустите две ноги вместе.
3. Исходное положение то же. Руки вытяните вперёд и, прогнувшись, как можно выше поднимите голову, грудную клетку, руки, ноги и бёдра.
4. Исходное положение то же. Согните ноги в коленях, захватите их руками за щиколотки и прогнитесь, высоко поднимая голову, грудь, бёдра и ноги.
5. Исходное положение то же. Выполните позу "змеи": обопритесь ладонями о пол на уровне плеч. Медленно и последовательно поднимая голову, затем грудь и живот, прогнитесь назад. Бёдра не отрывайте от пола. Поверните голову в одну сторону и посмотрите на противоположную пятку, затем то же проделайте в другую сторону. Поверните голову прямо. Вернитесь в исходное положение, сначала опуская на пол живот, грудь, а затем голову.
6. Выполните позу "кобры": согните ноги, колени разведите. Соедините большие пальцы ног. Опираясь на ладони и не отрывая живота и бёдер от пола, медленно прогнитесь, потянитесь головой к стопам. Плавно вернитесь в исходное положение.
7. Повторите предыдущее упражнение, опираясь только на ладони и колени. Максимально растягивая шею, бёдра и мышцы живота, потянитесь головой к стопам. Плавно вернитесь в исходное положение.
8. Выполните упражнение "кошечка". Встаньте на четвереньки, выгните спину вверх, затем отведите корпус назад, садясь на голени, и из этого положения "проскользите" грудью вперёд близко к полу, словно кошка, пролезающая под забором, и, "вынырнув из-под забора", прогнитесь назад, опираясь на руки, бёдра и ноги. Вернитесь в исходное положение по проделанной траектории и выгните спину вверх.
19. Лягте на спину, обопритесь пятками и лопатками о пол и, прогибаясь в позвоночнике вверх, сделайте дугу.
10. Лёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте их на стопы. Руками возьмитесь за щиколотки и, опираясь на стопы и лопатки, прогнитесь в пояснице, высоко поднимая таз. Опуститесь.
11. Не меняя положения ног, поставьте ладони у плеч и, опираясь на согнутые руки, макушку и стопы, аккуратно прогнитесь в позвоночнике. Затем выпрямите руки и выполните позу "мост". Плавно опуститесь на пол.
12. Присев на корточки, соедините руки и потянитесь локтями, головой и копчиком к полу, округляя позвоночник и растягивая область крестца и поясницы.
13. Примите "половинную позу черепахи": из позы "ученика" (сидя на голенях) разведите колени, соедините большие пальцы ног, лоб положите на пол, переплетёнными пальцами рук обхватите голову. Локти соедините с коленями. Расслабьтесь в этой позе в течение минуты.
10. Набор энергии успеха и удачи
Способствует реализации позитивных планов и намерений. Обеспечивает более лёгкое прохождение по социуму и успешное решение созидательных дел.
1. Примите позу "веера": сядьте на пол и широко разведите прямые ноги в стороны. Наклонитесь поочередно к каждой ноге и посередине. Соедините ноги и наклонитесь к прямым ногам.
2. Сядьте на пол. Примите позу "бабочки": согнутые колени разведите в стороны, а стопы соедините. Животом потянитесь к стопам, а развёрнутые колени тяните к полу.
3. Повторите позу "веера": разведите прямые ноги в стороны. Наклонитесь поочередно к каждой ноге и посередине. Соедините ноги и выполните наклон к прямым ногам.
4. Примите позу "полуплуг": лягте на спину, согните ноги в коленях, подтяните их к животу и, не разгибая ног, приподнимите таз руками, а затем выполните "берёзку": вытянув ноги прямо вверх. Постепенно перейдите в позу "плуг", заведя прямые ноги за голову и поставив пальцы ног на пол.
5. Примите позу "ученика": сядьте на голени. Одну ногу вытяните максимально назад, согните и возьмитесь противоположной рукой за стопу. Подтяните её к ягодицам, бедро тяните к полу, а корпус держите вертикально. Поменяйте руку, прогибаясь назад, подтяните стопу к голове. Проделайте то же с другой ноги.
6. Встаньте на колени. Поставьте одну ногу перед собой на стопу, а другую вытяните назад. Опираясь ладонями о пол, повторите движения, как в предыдущем упражнении (опираясь на свободную руку).
7. Из позы "ученика": сидя на голенях, вытяните одну ногу в сторону. Наклоняясь вперёд, растягивайте внутреннюю поверхность бедра.
8. Из предыдущего положения, согнув прямую ногу, поставьте широко разведённые голени параллельно. Предварительно покачавшись в этом положении вперёд-назад с максимальной амплитудой, сделайте перекат на широко разведённых коленях и голенях, перейдите в растяжку другой ноги. Наклоняясь вперёд, растягивайте внутреннюю поверхность другого бедра.
19. Примите позу "веера": сядьте на пол, широко разведите ноги, наклонитесь поочередно к каждой ноге, а затем посередине. Соедините ноги и выполните наклон к прямым ногам.
10. Сядьте на корточки, обопритесь руками о пол и широко разведите прямые ноги в стороны, приняв позу "поперечный шпагат".
11. Аккуратно развернувшись в сторону, перейдите в "продольный шпагат": одна нога спереди, другая сзади. Через "поперечный шпагат" перейдите в "продольный шпагат" с другой ноги.
12. Выполните "полуплуг": лягте на спину, согните ноги в коленях, подтяните их к животу и, не разгибая ног, приподнимите таз руками.
13. Примите "половинную позу черепахи": из позы "ученика" (сидя на голенях) разведите колени, соедините большие пальцы ног, лоб положите на пол, переплетёнными пальцами рук обхватите голову. Локти соедините с коленями. Расслабьтесь в этой позе в течение минуты.