11. Достижение совершенства
Способствует гармонизации всех систем организма. Укрепляет органы и ткани, усиливает позитивные эмоции в теле. Развивает оптимизм, ускоряет реализацию намеченных планов и быстрое разрешение негармоничных ситуаций.
1. Встаньте прямо. Вытяните руки с переплетёнными пальцами вверх ладонями наружу. Всем телом потянитесь вверх за руками, растягивая каждый позвонок. Наклонитесь, не сгибая коленей. Поставьте ладони на пол перед собой. Не отрывая пяток от пола, "пройдите" ладонями вперёд, прогибаясь в пояснице, растягивая голени и плечи. Руки и спина образуют прямую линию. В конечной точке опустите голову вниз и поднимите одну ногу как можно выше, опустите. Поднимите другую ногу. Опустите. Вернитесь в исходное положение.
2. Стоя прямо, поставьте ноги вместе, руки вытяните вперёд. Присядьте на полной стопе с прямой спиной как можно ниже. Вернитесь в исходное положение.
3. Стоя на одной ноге, поднимите другую назад, согнув в колене, возьмитесь за щиколотку одноимённой рукой, и, удерживая равновесие, прогибаясь назад, подтяните стопу к голове. Проделайте то же с другой ноги.
4. Сядьте в позу "бабочки". Возьмитесь руками за стопы и округлите спину, затем, перемещая центр тяжести движениями корпуса, энергично прокатитесь "волчком" в одну сторону через один бок, спину и другой бок, а затем в другую. Стопы не отпускайте.
5. Примите позу "полуплуг": лягте на спину, согните ноги в коленях, подтяните их к животу и, не разгибая ног, приподнимите таз руками.
6. Примите позу "берёзка", вытянув ноги из позы "полуплуг" прямо вверх.
17. Из позы "берёзка" перейдите в позу "плуг", медленно опуская прямые ноги за голову. Лягте на спину.
18. Сядьте на голени, перейдите в позу "домика": переплетите пальцы рук, наклонитесь вперёд, поставьте руки на пол, расположив предплечья примерно под углом 60°, поставьте голову теменем (зона посередине между макушкой и линией волос) на пол, прижав голову к пальцам рук. Удерживая вес тела преимущественно на руках, выпрямите колени и поднимите таз вверх.
19. В позе "домика" максимально приблизьте ноги к корпусу, стараясь держать спину прямо, перенесите вес тела на руки, найдите устойчивое положение и без рывков и резких движений плавно оторвите стопы от пола на 2 см. Учитесь держать в этом положении стойку в течение нескольких занятий.
10. (Данное упражнение выполняйте после уверенного освоения предыдущего.) Из предыдущего положения плавно, без рывков поднимайте ноги до положения "стойка на голове с согнутыми коленями". Это положение также отрабатывайте до приобретения полной уверенности.
11. Освоив десятое упражнение, переходите к полной стойке на "голове и предплечьях", полностью выпрямляя ноги вертикально вверх.
12. Из последней освоенной позиции постепенно вернитесь в позу "домик".
13. Примите "половинную позу черепахи": из позы "ученика" (сидя на голенях) разведите колени, соедините большие пальцы ног, лоб положите на пол, переплетёнными пальцами рук обхватите голову. Локти соедините с коленями. Расслабьтесь в этой позе в течение минуты.
12. Формирование целостности
Объединяет духовную и физическую части человеческого существа, создавая единение человеческого и Божественного.
1. Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, другую согните и отведите в сторону, наклонитесь к прямой ноге, выпрямитесь и аккуратно опуститесь назад, помогая себе руками, не отрывая от пола колено согнутой ноги. Поднимитесь и наклонитесь к вытянутой, а затем к согнутой ноге. Проделайте эти движения с другой ноги.
2. Вытяните обе ноги вперёд и наклонитесь к ним, не сгибая ноги в коленях.
3. Сядьте на голени, широко разведите колени, пальцы ног соедините. Медленно, опираясь на руки, опуститесь назад, не отрывая колени от пола и вытягивая бёдра. Медленно поднимитесь и наклонитесь вперёд, не отрывая ягодиц от пяток. Поднимите корпус.
4. Из предыдущей позиции раздвиньте голени и стопы, сядьте между голенями на пол. Не отрывая колени от пола, медленно, опираясь на руки, опуститесь назад, растягивая бёдра. Плавно поднимитесь и, не отрывая ягодиц от пола, наклонитесь вперёд. Поднимите корпус.
5. Соедините колени, голени и стопы. Медленно, опираясь на руки, опуститесь назад, не отрывая колени от пола, растягивая бёдра. Поднимитесь и наклонитесь вперёд, не отрывая ягодиц от пяток. Поднимите корпус.
16. Примите позу "веера": сядьте, максимально раздвиньте ноги в стороны и по очереди наклонитесь к каждой ноге, растягивая заднюю поверхность бёдер, затем потянитесь вперёд, укладываясь животом и грудью на пол. Выпрямитесь.
17. Сведите ноги вместе. Наклонитесь животом и грудью к прямым ногам. Выпрямитесь.
18. Выполните позу "лодочки": сидя, отклоните корпус назад, а прямые ноги поднимите, чтобы корпус и ноги находились на расстоянии 10 см над полом; руки вытяните вперёд.
19. Сидя, вытяните ногу вперёд, стопу другой ноги прижмите к внутренней поверхности бедра вытянутой ноги и колено уложите на пол. Скручивая корпус, противоположной рукой возьмитесь за внешнюю сторону стопы вытянутой ноги и потянитесь к ней животом и грудью. Ногу не сгибайте и колено согнутой ноги не отрывайте от пола. Повторите движение, поменяв ноги.
10. Сидя, вытяните ноги вперёд. Стопу одной ноги положите на бедро другой, колено тяните к полу и наклонитесь к вытянутой ноге. Выпрямитесь и, взявшись руками за стопу согнутой ноги, подтяните её по средней линии туловища к животу, груди, горлу и голове. Выпрямите ногу, держа её изнутри за щиколотку одноимённой рукой, вытяните ногу вперёд-вверх, в сторону-вверх, согните и заведите за голову, снова вытяните в сторону-вверх, затем вперёд-вверх и опустите по той же траектории, положив стопу на бедро. Наклонитесь к вытянутой ноге, не отрывая от пола колено лежащей на бедре ноги. Повторите движения, поменяв ноги.
11. Из позы сидя со скрещенными ногами одну ногу положите на другую так, чтобы скрещенные колени лежали одно на другом, а ягодицы находились между пятками. Из этого положения, не отрывая ягодиц от пола, наклонитесь вперёд, выпрямитесь. Опираясь руками о пол, встаньте на ноги, не отрывая стоп от пола, развернитесь на 360° и снова сядьте на пол между голенями. При этом сверху окажется нога, которая вначале была внизу. Наклонитесь вперёд, не отрывая ягодиц от пола. Проделайте разворот в другую сторону.
12. Сядьте в позу "бабочки": разведите в стороны согнутые колени и соедините стопы. Руками возьмитесь за стопы и подтяните пятки как можно ближе к промежности, наклонитесь вперёд, локтями укладывая бёдра на пол. Выпрямитесь.
13. Примите позу "ракушки": сомкнутые стопы отодвиньте от туловища. Подведите руки под голени и возьмитесь за стопы, наклонитесь вперёд, положив голову на пол и сомкнув её с пятками. Поднимите корпус.
14. Из позы сидя со скрещенными ногами одну стопу положите на голень другой, колени прижмите к полу. Наклонитесь вперёд, потянитесь головой к полу. Выпрямитесь. Проделайте то же с другой ноги.
15. Выполните "полулотос": из позы сидя со скрещёнными ногами стопу одной ноги положите на бедро другой ноги так, чтобы пятка упиралась в подвздошную кость, колени прижмите к полу. Наклонитесь вперёд. Выпрямитесь и проделайте то же с другой ноги.
16. Выполните "лотос": из позы сидя со скрещенными ногами стопы поочередно положите на бёдра противоположных ног, колени прижмите к полу. Наклонитесь вперёд. Выпрямитесь. Проделайте движения, поменяв ноги.
17. Примите позу "саранчи": лёжа на животе, положите руки под бёдра ладонями вверх. Поднимите как можно выше вверх прямую ногу, опустите. Поднимите другую ногу. Опустите. Поднимите обе ноги. Опустите.
18. Выполните "кораблик": лёжа на животе, согните ноги в коленях, не разводя их в стороны, возьмитесь руками за щиколотки и прогнитесь в позвоночнике, высоко поднимая голову, грудь и бёдра.
19. Выполните "змею": лёжа на животе, обопритесь на уровне плеч ладонями о пол. Постепенно поднимайте голову, шею и грудь, ощущая каждый позвонок. Максимально прогнувшись назад, поверните голову в одну и другую стороны, глядя на противоположные пятки. Поверните голову прямо. Плавно вернитесь в исходное положение.
20. Выполните "кобру": лёжа на животе, ноги согните в коленях и разведите как можно шире, соедините большие пальцы ног, затем, опираясь на руки, прогнитесь назад, доставая головой стопы. Плавно вернитесь в исходное положение.
21. Выполните упражнение "кошечка". Встаньте на четвереньки, выгните спину вверх, затем отведите корпус назад, садясь на голени, и из этого положения "проскользите" грудью вперёд, максимально близко к полу, словно кошка, пролезающая под забором, и, "вынырнув из-под забора", прогнитесь назад, опираясь на руки, бёдра и ноги. Вернитесь в исходное положение по проделанной траектории и выгните спину вверх. Выполните движение 3 раза.
22. Выполните позу "верблюда": встаньте на колени, прогнитесь назад, возьмитесь руками за щиколотки и тяните бёдра вперёд, а голову – к стопам. Выпрямитесь.
23. Повторите упражнение "кошечка" (один цикл).
24. Лягте на спину, обопритесь пятками и лопатками о пол и, прогибаясь в позвоночнике вверх, сделайте дугу. Опуститесь.
25. Лёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте их на стопы. Руками возьмитесь за щиколотки и, опираясь на стопы и лопатки, прогнитесь в пояснице, высоко поднимая таз. Опуститесь.
26. Выполните "мост": лёжа на спине, руки поставьте на ладони у плеч, ноги – на стопы, согнув колени. Опираясь на ладони и стопы, поднимите корпус, приняв позу "мост".
27. Сядьте на корточки и потянитесь локтями, головой и копчиком к полу, округляя спину и вытягивая область крестца и поясницы.
28. Из позы "ученика": сидя на голенях, вытяните одну ногу в сторону. Наклоняясь вперёд, растягивайте внутреннюю поверхность бедра. Согнув прямую ногу, поставьте широко разведённые голени параллельно. Покачайтесь в этом положении вперёд-назад с максимальной амплитудой и, сделав перекат на широко разведённых коленях и голенях, перейдите в растяжку другой ноги. Наклоняясь вперёд, растягивайте внутреннюю поверхность другого бедра.
29. Из позы "ученика": сидя на голенях, ногу вытяните максимально назад, согните её в колене и, взявшись за щиколотку противоположной рукой, подтяните стопу к ягодицам, растягивая бедро. То же проделайте с другой ноги.
Встаньте на колени, поставьте ногу на стопу перед собой, а другую вытяните назад, согните её в колене и, взявшись за щиколотку противоположной рукой, подтяните стопу к ягодицам, растягивая бедро. То же проделайте с другой ноги.
30. Выполните позу "веера": сядьте на пол. Широко раздвиньте ноги, по очереди наклонитесь к каждой ноге, растягивая заднюю поверхность бёдер, затем потянитесь вперёд, укладываясь животом и грудью на пол.
31. Встаньте прямо. Наклонитесь, руками обопритесь о пол, разведите ноги в стороны как можно шире, стремясь принять позу "поперечный шпагат", широко разведя ноги. Затем перейдите в "продольный шпагат" в одну сторону и через "поперечный шпагат" – в другую сторону. Вернитесь в позу "поперечный шпагат", сядьте на корточки.
32. Выполните "берёзку": лёжа на спине, сгруппируйтесь и затем, поддерживая таз руками, поднимите ноги и корпус вертикально вверх.
33. Выполните "плуг": из предыдущего положения, медленно заведите прямые ноги за голову. Затем переведите ноги обратно.
34. Выполните "домик": сядьте на голени, переплетите пальцы рук, наклонитесь вперёд, поставьте руки на пол, расположив предплечья примерно под углом 60°, поставьте голову теменем (зона посередине между макушкой и линией волос) на пол, прижав голову к пальцам рук. Удерживая вес тела преимущественно на руках, выпрямите колени и поднимите таз вверх.
35. "Стойка на голове и предплечьях": из предыдущего положения, приближая ноги к корпусу, стараясь держать спину прямо, перенесите вес тела на руки, найдите устойчивое положение и плавно, без рывков и резких движений, оторвите стопы от пола на 2 см. Затем плавно, без рывков поднимайте ноги до положения "стойка на голове с согнутыми коленями". Постепенно поднимите ноги вертикально вверх. Медленно вернитесь в позу "домик" и опуститесь на колени.
36. Перейдите в "половинную позу черепахи": из позы "ученика" разведите колени, соедините большие пальцы ног, лоб положите на пол, переплетёнными пальцами рук обхватите голову. Локти соедините с коленями. Расслабьтесь в этой позе в течение одной или нескольких минут.
37. Из позы "ученика" поклонитесь, коснувшись лбом пола, и поблагодарите Бога и силы за благосклонное отношение к вам.
Гимнастика "алфавит"
Гимнастика "Алфавит" предназначена для проявления и усиления в человеке необходимых качеств и состояний, например "здоровье", "красота", "лёгкость"; а также для ускорения достижения задуманного ("приход второй половины", "приток денег" и пр.).
В гимнастике "Алфавит" каждая буква – это определённая поза. Выполняя своим телом позы-буквы, можно составлять отдельные слова или фразы. Прописывая телом название нужного вам состояния или качества, вы усиливаете его в себе.
Важно перед началом комплекса настроиться на нужное качество (например, проговаривая его про себя и ощущая качество) и держать это состояние во время выполнения движений. Двигайтесь медленно, плавно и непрерывно, словно танцуя, или удерживайте каждую позу несколько секунд.
Гимнастика "Алфавит" также усиливает растяжку, координацию, дарит лёгкость и радость, гармонизирует все сферы человеческого организма и оздоравливает тело в целом.
А – встаньте прямо, наклонитесь, руками обопритесь о пол, разведите ноги в стороны как можно шире, стремясь принять позу "поперечный шпагат".
Б – лягте на спину, примите позу "плуг": согните ноги в коленях, подтяните их к животу и, не разгибая ног, приподнимите таз руками. Выпрямите ноги и опустите на пол за головой.
В – лягте на спину, примите позу "берёзка": согните ноги в коленях, подтяните их к животу и, не разгибая ног, приподнимите таз руками, затем вытяните ноги прямо вверх. Перейдите в позу "плуг", медленно опуская прямые ноги за голову.
Г – встаньте, переплетите пальцы рук за спиной ладонями наружу. Наклонитесь, опуская руки за голову как можно ниже к полу.
Д – примите позу "домик": из позы "ученика" наклонитесь вперёд, поставьте темя (зона посередине между макушкой и линией волос) на пол, переплетёнными пальцами рук обхватите голову, предплечья разведите примерно под углом 60° и упритесь ими в пол. Выпрямите колени, поднимая таз вверх.
Е – встаньте прямо, вытяните руки вперёд, поднимите как можно выше одну, а затем другую ногу. Сядьте, вытяните перед собой ноги и наклонитесь к прямым ногам.
Ё – выполните букву "Е". Затем из последней позиции буквы "Е" выпрямитесь, согните ноги в коленях и, помогая себе энергичными движениями плеч, два раза подпрыгните на ягодицах.
Ж – из позы "ученика" вытяните одну ногу вперёд, наклонитесь к ней, выпрямитесь и опуститесь назад, повторите движения, поменяв ноги.
З – встаньте прямо, прогнитесь назад, стремясь достать руками пятки. Встаньте на колени, возьмитесь руками одновременно за обе щиколотки и прогнитесь назад, доставая головой стопы, таз тяните вперёд.
И – встаньте прямо. Наклонитесь, опираясь на бёдра и голени. Не сгибая ног в коленях, поставьте ладони на пол. Не отрывая пяток от пола, "пройдите" ладонями вперёд, прогибаясь в пояснице, растягивая голени и плечи. Руки и спина образуют прямую линию. Поочередно поднимите вверх правую, а затем левую ногу.
Й – встаньте. Наклонитесь, опираясь на бёдра и голени. Не сгибая ног в коленях, поставьте ладони на пол. "Пройдите" ладонями вперёд до упора лёжа. Оттолкнувшись руками от пола, произведите хлопок ладонями.
К – лягте на спину. Согните одну ногу в колене и возьмитесь рукой за внутреннюю поверхность стопы или голени, выпрямите ногу вертикально вверх и уложите в сторону на пол на уровне головы, не сгибая в колене. Повторите с другой ноги.
Л – сядьте, широко разведите ноги, наклонитесь к одной, затем к другой ноге и потянитесь животом к полу.
М – из позы "ученика" вытяните одну ногу в сторону. Наклоняясь вперёд, растягивайте внутреннюю поверхность бедра. Сделайте перекат на широко разведённых коленях и голенях, предварительно покачавшись в этом положении вперёд-назад с максимальной амплитудой, перейдите в растяжку другой ноги.
Н – сядьте, ноги согните в коленях, упритесь в пол ладонями и стопами, поднимите туловище до горизонтального положения, вытяните вертикально вверх одну ногу и противоположную руку, поставьте их снова на пол, а затем поднимите другую ногу и противоположную руку.
О – лягте на живот, примите позу "змеи": обопритесь ладонями о пол на уровне плеч. Медленно и последовательно поднимая голову, грудь и живот, прогнитесь назад. Поверните голову в одну сторону и посмотрите на противоположную пятку, затем то же проделайте в другую сторону. Поверните голову прямо. Вернитесь в исходное положение, сначала опуская на пол живот, грудь, а затем голову. Затем перейдите в позу "кобры": согните ноги, колени разведите. Соедините большие пальцы ног. Опираясь на руки и не отрывая живота и бёдер от пола, медленно прогнитесь, потянитесь головой к стопам. Вернитесь в исходное положение.
П – сядьте, и, согнув ноги в коленях, обопритесь на стопы и ладони. Поднимите корпус параллельно полу.
Р – встаньте на колени, прогнитесь назад и обопритесь руками на пятки или голени, потяните таз вперёд, головой тянитесь к стопам.
С – лягте на спину. Поставьте ладони на пол у плеч, согните ноги в коленях и, опираясь на согнутые руки, макушку и стопы, прогнитесь в позвоночнике. Затем выпрямите руки и выполните позу "мост".
Т – выполните "ласточку": встаньте прямо, руки разведите в стороны, наклоняясь вперёд, одну ногу одновременно отведите назад, корпус и нога – параллельно полу. Повторите то же с другой ноги.
У – из позы сидя со скрещенными ногами возьмитесь рукой за одну стопу или голень, выпрямите ногу вверх и отведите в сторону. То же проделайте с другой ногой.
Ф – поза "бабочка": сидя, стопы соедините и подтяните к туловищу как можно ближе. Развернутые колени тяните к полу, спину выпрямите. Затем перейдите в позу "ракушки": стопы отодвиньте от туловища как можно дальше. Подведите руки под голени и возьмитесь за стопы. Достаньте стопы лбом, растягивая позвоночник в области поясницы.
Х – встаньте ноги шире плеч. Наклонитесь, вытягивая позвоночник и опираясь руками на бёдра и голени. Скручивая позвоночник, поставьте ладонь одной руки на противоположную стопу. Продолжая скручивание, смотрите на поднятую вертикально вверх другую руку. То же проделайте в другую сторону.