19. Занятия бегом продолжайте и зимой. Но если температура воздуха ниже -15 °C, дистанцию сокращайте, если ниже -20 °C, лучше вообще не бегайте. Во время бега не останавливайтесь и резко не переходите на шаг. Весь маршрут преодолевайте трусцой в равномерном темпе.
Приблизительные энергозатраты во время ходьбы и бега для людей весом 70 кг:
• ходьба со скоростью 4 км/ч: 200–300 ккал/ч;
• бег со скоростью 7–7,5 км/ч: 450–500 ккал/ч;
• бег со скоростью 10–11 км/ч: 900–1100 ккал/ч.
Примерная схема тренировок с использованием ходьбы и бега
Первый этап – 3 недели
Продолжительность тренировок – 20 минут:
• 5 минут – разогрев мышц и суставов: потягивания, приседания, прыжки на носках, наклоны корпуса, вращения плечами и т. п.;
• 5 минут – ходьба бодрым шагом;
• 5 минут – медленная пробежка;
• 5 минут – ходьба в том же темпе, что и вначале.
За время этих тренировок улучшится тонус мышц ног и спины, активизируется кровоснабжение отдельных органов; снизится содержание токсинов и шлаков в организме.
Второй этап – 3 недели
Продолжительность тренировок – 30 минут:
• 5 минут – разминка;
• 5 минут – ходьба;
• 10 минут – лёгкий бег;
• 3 минуты – ходьба;
• 7 минут – лёгкий бег.
Мышцы ног станут крепче; улучшится работа сердечно-сосудистой системы; снизится избыточный вес; улучшится тонус нервной системы; отрегулируются дыхание и частота сердечных сокращений.
Третий этап – 6 недель
Продолжительность тренировок – 40 минут:
• 5 минут – разминка;
• 5 минут – ходьба;
• 5 минут – разминка;
• 30 минут – медленный бег трусцой.
Улучшится обмен холестерина и снизится его уровень в крови; запас жизненных сил и выносливость увеличатся; активизируются восстановительные системы; мышцы станут упругими и эластичными.
Четвёртый этап – 3 месяца
Продолжительность тренировок 60–65 минут:
• 5 минут – ходьба;
• 45 минут – бег трусцой (последние 5 минут темп увеличивается);
• 10 минут – чередование бега с ходьбой: 1 минута – ходьба, 4 минуты – бег в быстром темпе, 5 минут – ходьба для успокоения.
Начнётся процесс омоложения. Организм адаптируется к любым изменениям среды. Полностью восстановится подвижность суставов. Бег станет наиболее удобным способом движения.
Часть 5
Дыхание
Воздух – один из главных элементов бытия. Он проникает во все органы тела, им дышат все клетки. Жизнь и развитие человека зависят от дыхания – чем оно совершеннее, тем здоровее, гармоничнее и полнее жизнь.
Научившись дышать естественно, ритмично, спокойно, человек не теряет самообладания, что бы с ним ни случилось. Тот, кто дышит торопливо, легко теряет голову. Людям с неправильным дыханием часто не везёт в жизни, они обычно выражают недовольство по поводу и без повода, создавая вокруг себя негативизм. Согласно древней медицине, любая болезнь связана с неправильным дыханием. Различные способы дыхания оказывают совершенно разное воздействие на наше тело и мозг.
Дыхание занимает промежуточное положение между произвольными и непроизвольными процессами в организме, перебрасывая между ними некий физиологический мостик. Именно поэтому дыхание – своеобразный ключ к скрытой жизни тела и непосредственно связано с психикой человека. Управляя дыханием, человек может воздействовать на собственные эмоции.
Частота дыхания – наглядный показатель психического состояния. В спокойном состоянии человек дышит медленно, ритмично, в стрессовом – дыхание учащается.
Теснейшая связь психики с телом через дыхание известна с древнейших времен и нашла отражение в языке. У многих народов мира слова "дыхание" и "дух" ("душа"), так же как и в русском языке, происходят от одного корня, и даже животные, как и человек, считаются существами, наделёнными "духом", так как способны дышать.
Физиология дыхания
Легкие снабжают кровь кислородом и выводят образующийся в организме углекислый газ. Для реализации такого газообмена система кровообращения должна обеспечивать достаточное время кровотока по лёгким, чтобы кровь беспрерывно насыщалась кислородом и освобождалась от углекислого газа.
Воздухообмен в лёгких достигается при помощи дыхательных движений. Дыхательные мышцы путём попеременного напряжения и расслабления расширяют и сужают грудную клетку, которая при этом соответственно увеличивается и уменьшается в объеме. Заключённые в грудную клетку лёгкие следуют за её движениями, попеременно всасывая и выталкивая воздух.
При нормальном расположении ребер грудная клетка во время дыхания немного смещается. При вдохе наблюдается незначительное её расширение в горизонтальном направлении, главным образом в нижней части, при выдохе она возвращается в исходное положение. Правильное дыхание не должно сопровождаться подъёмом и опусканием грудной клетки. Процесс вдоха состоит, таким образом, из напряжения дыхательных мышц и времени задержки дыхания. Фаза выдоха происходит без участия мышц, что особенно наглядно подчёркивает исключительную эластичность лёгких.
Правильное дыхание:
• создает ритм, синхронизирующий все процессы жизнедеятельности в организме;
• гармонизирует психоэмоциональную сферу, утилизируя отрицательные эмоции;
• усиливает движение диафрагмы, производя массаж внутренних органов;
• способствует очищению венозной крови в лёгких;
• обеспечивает полное окисление питательных веществ, поступающих в клетки, в результате чего образуется энергия, усиливающая процессы жизнедеятельности организма и увеличивающая его сопротивляемость микроорганизмам;
• способствует нейтрализации токсических веществ в печени и ускоренному выведению их из организма с мочой, потом и мокротой;
• очищает придаточные пазухи носа.
Условия правильного дыхания
Дыхание в покое должно выполняться без всяких усилий через нос. Рот должен быть закрыт, но зубы не следует держать сжатыми. Воздух нужно вдыхать бесшумно, медленно, мягко, не делая резких остановок. Заполнять лёгкие следует не более чем на 70 % их объёма. Выдох должен быть более полным и примерно вдвое длиннее вдоха, особенно при ходьбе, усталости и болезнях. Спину нужно держать прямо. Лицевые мышцы и язык полностью расслабить (кончик языка слегка отодвинуть в сторону твердого нёба).
При небольшой физической нагрузке и движениях характер дыхания существенно не меняется. Незначительные отклонения в дыхании, вызываемые изменениями положения туловища, происходят автоматически. При значительных физических нагрузках устанавливается необходимое в данном случае ротовое дыхание. При дыхании ртом носоглотка полностью берёт на себя функцию формирования потока вдыхаемого воздуха, снимает сопротивление току воздуха, которое наблюдается при дыхании носом. При выполнении физической работы дыхание ртом уменьшает нагрузку на мышцы и поэтому рассматривается как щадящее дыхание.
Неправильное дыхание характеризуется работой мышц плечевого пояса, что ведет к подъёму грудной клетки при вдохе и её опусканию при выдохе. При тяжёлых формах отклонения в процесс дыхания включаются мышцы затылка, шеи и позвоночника.
Нарушение регуляции дыхания часто определяется по положению нижней части носа: на вдохе она расширяется. Сам нос со временем расширяется, его крылья становятся более жёсткими и толстыми, происходит расширение сосудов кожи носа. В особо тяжёлых случаях, когда весь дыхательный аппарат значительно изменён, самое узкое место располагается не в передней части носа и не в верхней части носоглотки, а в голосовой щели. В этих случаях дыхание сопровождается шумом в гортани. Это признак тяжёлого нарушения дыхательной регуляции. Храп во время сна является прекрасным индикатором неправильного дыхания во время бодрствования.
Оптимизация дыхательной функции
• Естественный способ тренировки дыхания: разговор, пение, смех, вздохи, стоны, зевота, кашель и т. п. При пении дыхательная мускулатура укрепляется, при смехе совершенствуется её эластичность, вздохи её расслабляют. При стонах эти мышцы становятся упруго натянутыми, а при зевоте все предыдущие воздействия комбинируются. Зевота для дыхательных мышц имеет такое же значение, как потягивание для суставов и позвоночника.
• Плавание – хорошая дыхательная гимнастика. Дыхание пловца затруднено давлением воды, а также её сопротивлением при выдохе. Следовательно, дыхательные мышцы работают с большей нагрузкой, чем на суше. Стоя на дне, нужно делать вдохи над поверхностью воды, а выдохи под водой 25–40 раз подряд. При этом выдох должен быть в 3 раза продолжительнее вдоха, очень спокойным.
• Горы влекут человека не только своей красотой и величием, но и стойким улучшением самочувствия, заметным повышением работоспособности, приливом сил и энергии. Благоприятному воздействию горных путешествий способствуют и чистый горный воздух, и накопленные в нем ионы, и солнечная радиация, но немаловажную роль играет и уменьшенное (по сравнению с равниной) содержание кислорода в атмосфере горного воздуха. Патогенез горной болезни связан не только с недостатком кислорода, но и с избыточной потерей углекислого газа во время глубокого дыхания. В норме человек вдыхает воздух, в котором содержится 21 % кислорода, а выдыхает 16 % кислорода, то есть весь вдыхаемый кислород не используется – /4 выдыхается обратно.
Поэтому, если необходимо добиться повышенного кислородного обеспечения организма (в случае горной болезни или при хронических заболеваниях, когда в организме возникает тяжёлая кислородная недостаточность), нужно позаботиться не об усилении притока кислорода извне (он и так используется не полностью), а о том, чтобы имеющийся в воздухе кислород утилизировался более полно. А это происходит при повышении содержания углекислого газа в крови. Углекислый газ расширяет сосуды, повышает проницаемость клеточных мембран для кислорода и обеспечивает более длительный контакт кислорода с гемоглобином. В этом случае показана задержка дыхания, которая оказывает положительное воздействие при горной болезни и ускоряет процесс адаптации альпинистов к высоте. Повышение содержания углекислого газа в альвеолярном воздухе приводит к более полному усвоению того небольшого количества кислорода, который содержится в разрежённом горном воздухе.
Многократно повторяемые подъёмы на высоту несколько тысяч метров над уровнем моря и пребывание в разреженном воздухе мобилизуют спящие силы организма. При этом усиливается деятельность сердечно-сосудистой системы, улучшается мозговое кровообращение, увеличивается транспортная ёмкость крови. В клетках всего организма происходит рост митохондрий – "кладовых" энергии. Клетки запасают впрок энергетические вещества на случай очередной высотной ситуации. Клетки, получая лучшее энергообеспечение, оказываются более работоспособными и в других стрессовых обстоятельствах. Эффект пробуждения дополнительных сил хорошо знаком альпинистам: бывая неоднократно в горах, они ощущают, что с каждым разом подъём в горы переносится легче, а сроки акклиматизации становятся короче.
Дыхание во время физических нагрузок
При физических нагрузках повышение газообмена происходит за счёт более глубокого и учащённого дыхания. При этом следует как можно дольше дышать носом, переход на ротовое дыхание при увеличении нагрузок происходит автоматически.
Польза таких упражнений, как бег, плавание, гребля, велосипед, лыжи и пр., требующих большого притока кислорода, во многом определяется тем, что в организме создается режим умеренной гипоксии, то есть недостатка кислорода, и гиперкапнии – избытка углекислого газа. Содержание углекислого газа до 8 % способствует более полному усвоению кислорода, если же оно выше 8 %, то усвоение кислорода снижается. Даже при самых длительных задержках дыхания содержание углекислого газа в альвеолярном воздухе не превышает 7 %, так что бояться вредного воздействия чрезмерных доз углекислого газа не стоит.
Полезное действие углекислоты было замечено давно. Многие люди, в организме которых существует дефицит углекислого газа, испытывают непреодолимую тягу ко всевозможным газированным напиткам, квасу, пиву и т. п. Углекислый газ быстро всасывается в кровь из желудочно-кишечного тракта и оказывает свое лечебное действие: расширяя сосуды, способствует усвоению кислорода (особенно при его недостатке).
Позитивное воздействие физических нагрузок на организм сказывается еще за счёт активизации дыхания. При этом ограничивается потеря углекислоты, что создаёт состояния умеренной гиперкапнии и гипоксии одновременно.
При выполнении физических нагрузок:
• дыхание и движение должны быть взаимосвязаны. Например, во время гимнастики при положении туловища и конечностей, расширяющих грудную клетку (наклоны назад, руки в стороны, вверх и т. п.), нужно производить вдох, а выдох – в положениях, облегчающих выход воздуха (наклоны вперёд, руки вниз, приседания и т. п.);
• объём дыхания увеличивается при активизации нагрузки. Одновременно активизируется и кровообращение;
• при сильном мышечном напряжении нужно задерживать дыхание. Обычно это происходит автоматически, например при подъёме тяжестей, когда грудная клетка сжимается.
При напряжении задержите дыхание на вдохе, напрягая грудную клетку; расслабляясь, выдохните с лёгким стоном. Подобные дыхательные движения дают возможность быстрее справиться с одышкой во время физических нагрузок.
Тренировка дыхательной системы и активизация резервных сил организма
Для тренировки дыхательной системы и активизации резервных сил организма можно использовать задержки дыхания в разных вариациях – на выдохе, на вдохе, во время ходьбы, во время лёгкого бега. Эти упражнения также создают умеренные состояния гиперкапнии и гипоксии, излечивая организм от различных недугов, развивая дыхательную систему.
Задержка дыхания на выдохе
Сядьте. Расслабьтесь, вдохните и, сделав полный выдох, задержите дыхание. Глядя на циферблат часов, зафиксируйте результат. При появлении ощущения удушья и дискомфорта ещё немного потерпите это состояние, делая дыхательные движения мышцами, но не дыша, то есть продолжая задержку дыхания. Может возникнуть ощущение жара в лице, руках, ногах и во всём теле. Одновременно с чувством жара повышается частота сердечных сокращений, появляется лёгкая испарина. Прервав задержку дыхания, зафиксируйте время. Следите, чтобы дыхание после задержки не было глубоким, подавляйте естественное желание отдышаться. Отдых между задержками длится от 1 до 3 минут.
Упражнения в задержке дыхания на выдохе укрепляют мускулатуру выдоха, стимулируют нейроциркуляторную систему, пробуждают энергетические свойства организма. Особенно хорошо восстанавливают кровь, увеличивая количество полноценных эритроцитов.
Оценка эффективности задержки дыхания на выдохе:
до 15 секунд – "очень плохо";
от 15 до 30 – "плохо";
от 30 до 45 – "удовлетворительно";
от 45 до 60 секунд – "хорошо";
свыше 60 – "отлично".
Аналогичное упражнение можно провести и при задержке дыхания на вдохе, которая укрепляет мускулатуру вдоха и повышает способность извлекать кислород из протекающей крови.
Задержка дыхания на ходу
Во время ходьбы расходуется большее количество кислорода и вырабатывается большее количество углекислоты, нежели в покое, поэтому при задержке дыхания на ходу возникают те же самые субъективные ощущения, что и во время задержки дыхания в покое, но намного быстрее, и носят более выраженный характер, поэтому время задержки дыхания на ходу намного короче, нежели в покое.
Во время ходьбы задерживайте дыхание на небольшом выдохе, считая шаги и постепенно увеличивая их количество.
Оценка эффективность задержки дыхания на выдохе при ходьбе:
10 шагов во время одной задержки – "удовлетворительно";
20 – "хорошо";
30 – "очень хорошо".
Задержки дыхания во время ходьбы активнее ускоряют процессы излечения от различных страданий, чем в покое.
Энергетическое дыхание
В процессе дыхания происходит не только газовый обмен между организмом и окружающей средой, но и насыщение эмоциональной жизненной энергией. Человек дышит не только через свои дыхательные пути, но и всей поверхностью тела. Поскольку дыхание тесно связано с психикой, очень важно научиться осознанно насыщать энергией те части организма, которые в ней нуждаются. Если ваша кожа страдает какими-то расстройствами, значит, эти места не дышат, не получают энергии.
Учитесь дышать больным местом и в больное место, насыщая его необходимой жизненной силой. Можно дышать, привлекая энергию непосредственно в больное место из пространства на его уровне. При этом на вдохе будет ощущаться прохлада, а на выдохе – тепло. Можно "накачивать" больное место энергией, на вдохе вбирая её в больной орган, а на выдохе уплотняя. А можно с помощью дыхания освобождать себя от нежелательных эмоций, выталкивая их из тела на выдохе.
Очень большую роль в отработке дыхания играют воображение и способность к концентрации внимания.
Способность управлять с помощью дыхания своими эмоциями помогает:
• избавиться от чувства тревоги, беспокойства, страха и неуверенности;
• снять излишнее возбуждение;
• укрепить нужное качество.