Дыхательные упражнения
1. Успокаивающее дыхание – выдох длиннее вдоха в два, три, четыре раза. Соблюдайте паузу перед выдохом. Выполняйте при волнении, тревоге, сердцебиении. Способствует быстрому засыпанию. На выдохе стоит подключать успокаивающую формулу, которая произносится как бы внутри того органа или места, где ощущается дискомфорт: "Спокойствие, умиротворение, гармония, здоровье".
2. Тонизирующее (мобилизующее) дыхание – вдох глубокий и примерно в два раза длиннее выдоха, то есть выдох короткий. Повышает психический и мышечный тонус. Рекомендуется при гипотонии, сонливости, депрессивном состоянии, синдроме хронической усталости. Делайте сразу после ночного сна, чтобы привести себя в бодрое состояние.
3. Очищающее – "собачье" дыхание – кончиком носа делать быстрые поверхностные вдохи-выдохи с включением брюшных мышц в течение 1–2 мин. Следить за тем, чтобы вдох не преобладал над выдохом, иначе воздух постепенно накапливается в лёгких. Помогает изменить уровень восприятия, освободиться от отрицательной эмоции, нежелательного состояния, заложенности носа, заболеваний дыхательных путей, головной боли и других болевых синдромов.
4. Всхлипывающее дыхание – как при плаче – резкий короткий глубокий вдох и свободный продолжительный выдох. Меняет уровень восприятия, успокаивает, снимает депрессию, тревогу, напряжение.
5. Ступенчатое дыхание – при недостаточности кровообращения I–II степени, одышке в покое, одышке при движении (после бега или подъёма по лестнице) – неглубокий вдох и выдох в виде коротких, почти беззвучных покашливаний. При этом низ живота подтягивается.
6. Очищающе-укрепляющее дыхание. Активные быстрые выдохи, при пассивных вдохах. Выдоху помогайте брюшной стенкой. Улучшает состояние носоглотки и дыхательных путей, укрепляет дыхательную мускулатуру. Помогает не только при респираторных расстройствах, но и при бронхиальной астме.
7. При приступах сухого кашля. Сядьте удобно, руками упритесь в бёдра, слегка подайте вперёд межлопаточный отдел позвоночника. Делайте неглубокие, но очень продолжительные и непрерывные вдохи-выдохи через нос, чтобы появилось впечатление отсутствия дыхания. При этом начинает интенсивно отделяться слизь, очищая бронхи и остальные дыхательные пути.
8. Глубокое дыхание (гигиеническое). Медленно вдыхайте через нос, ощущая, как жизненная сила наполняет лёгкие, живот, область таза, ноги, подошвы. Представляйте себе поток приятного для вас цвета (голубой, розовый, нежно-салатовый, золотистый). Ощущайте, как этот свет наполняет и оживляет все органы и клеточки тела… На выдохе все лишнее и грязное выбрасывайте из тела, начиная от подошв. При этом можно проговаривать про себя: "Все ненужное вон! Вон! Вон!" Можно придумать своё заклинание и повторять его в такт дыханию. Выдох можно производить и через рот. Это позволит лучше управлять струёй воздуха. Ежедневно нужно делать не менее семи таких дыхательных движений. Они хорошо очищают организм от эмоциональных шлаков.
9. Дыхание животом. В положении сидя или лёжа на спине. На вдохе живот надувается, передняя стенка живота выпячивается вперёд. На выдохе живот подтягивается, передняя стенка живота втягивается. Грудная клетка не принимает участия в процессе дыхания.
Брюшное дыхание – удобный и достаточно действенный инструмент нейтрализации тревоги, возбуждения, вспышек отрицательных эмоций. Оно зачастую оказывается достаточным, чтобы человек смог успокоиться в ситуации внезапного кратковременного стресса. Наряду с тем что глубокое, медленное брюшное дыхание подсознательно ассоциируется с состоянием покоя и отдыха, его противострессовый механизм включает ещё и стимуляцию блуждающего нерва, способствующую общему расслаблению. Повышение тонуса блуждающего нерва (основного звена парасимпатической вегетативной нервной системы), противодействующее физиологическим проявлениям симпатической активации, вызванной внезапным стрессом, представляет собой составную часть реакции релаксации.
10. Ритмическое дыхание. Ритмы различных органов и систем взаимосвязаны и согласованы друг с другом. Например, сердечный ритм и ритм дыхания взаимосвязаны таким образом, чтобы обеспечить оптимальное насыщение крови кислородом. Наблюдается взаимосвязь периода сердечных сокращений (около 0,8 сек), дыхания и ритма ходьбы (около 0,7 сек), с которыми согласуются также ритмы биотоков головного мозга, мышечной активности и запоминания информации. Более того, ритм дыхания и пульс настолько тесно взаимосвязаны друг с другом, что у здорового человека пульс плавно учащается и замедляется в зависимости от частоты дыхания. Чем более спокоен и расслаблен человек, тем заметнее эти колебания пульса. И наоборот, чем более выражены проявления стресса, тем более монотонным, "непоколебимым" становится ритм пульса. Именно поэтому управление ритмикой сердечной деятельности через произвольно управляемый ритм дыхания (на фоне мышечного расслабления) помогает, на основе принципа обратной связи, нормализовать эмоциональное состояние. Техника сонастройки ритма дыхания и пульса применялась ещё с незапамятных времен. Йоги, которые, видимо, пришли к этому интуитивно, используют её в своих дыхательных упражнениях. Как показали современные физиологические исследования, при синхронизации дыхания и пульса организм входит в особый, экономичный режим, при этом показатель потребления кислорода (интенсивность обменных процессов) снижается на 20 % и более.
11. Экономное эффективное дыхание (зевание). Через широко раскрытый рот и носоглотку большой порцией втяните глубоко в грудную клетку воздух. Выдох производите медленно через рот. При этом грудная клетка неподвижна, но активно движется передняя брюшная стенка. Применяйте при разного рода заболеваниях, усталости, одышке и т. п.
Дыхательная гимнастика
Комплекс представляет собой методику управления дыханием с помощью определённых упражнений. Главный результат этих занятий – подчинение психических процессов контролю своего сознания – достигается с помощью регуляции дыхания. В процессе выполнения комплекса активизируются функции правого полушария головного мозга, отвечающего за творческий потенциал, и тело сонастраивается с гармоничными природными ритмами.
Выполнение комплекса улучшает обмен веществ в организме, способствует лучшему насыщению крови, органов и тканей кислородом, стимулирует деятельность нервной системы, укрепляет иммунитет, гармонизирует крово– и лимфообращение, а также работу эндокринной и пищеварительной систем. Подобные занятия насыщают организм энергией, достаточной для сохранения здоровья и долгой активной жизни. И очень важно, что, проделывая эти дыхательные упражнения, вы быстро начнёте физически ощущать энергии и осознанно физически взаимодействовать с ними.
Условия для занятий дыхательной гимнастикой:
• дыхательную гимнастику можно выполнять как самостоятельный гигиенический комплекс по утрам;
• её можно использовать перед началом выполнения других упражнений;
• каждое движение, кроме заключительного, 12-го, повторяйте по 3 раза;
• дышите низом живота: на вдохе живот выпячивается, на выдохе втягивается. Дыхание неслышное, медленное и лёгкое. Грудь почти неподвижна. Диафрагма движется вверх и вниз с увеличивающейся амплитудой, что благотворно воздействует на внутренние органы;
• строго соблюдайте плавность движений;
• стремитесь к тому, чтобы одно движение перетекало в другое естественно, не прерываясь;
• все движения должны исходить из всего тела, руки только сопровождают их;
• начинайте заниматься не раньше чем через 1 час после еды. После упражнений воздерживайтесь от пищи хотя бы в течение получаса;
• занимайтесь в свободной, не стесняющей движения одежде;
• перед занятием снимайте все предметы, которые могут влиять на циркуляцию энергии в теле: ремни, часы, кольца, очки и т. п.
Утренний комплекс дыхательной гимнастики
1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи развернуты, ладони касаются бёдер. Тело расслаблено. Дыхание низом живота. Поклонитесь Солнцу.
2. Вдох – руки поднимите вверх через стороны ладонями кверху.
Выдох – руки опустите ладонями вниз в исходное положение.
3. Руки сложите ладонями вместе на груди. Вдох – руки со сложенными ладонями вытяните вертикально вверх. Выдох – руки опустите через стороны ладонями вниз на бёдра.
4. Вдох – руки от бёдер поднимите перед собой вертикально вверх ладонями вниз. Выдох – руки опустите на бёдра.
5. Вдох – руки поднимите в крайнее левое положение до уровня подбородка. Выдох – руки опустите на бёдра и снова поднимите до уровня подбородка, отводя их в крайнее правое положение. По направлению движения рук поворачивайте голову и туловище, не отрывая стопы от пола.
6. Руки на расстоянии 15–20 см спереди под углом 45° от бёдер. Вдох – руки и тело скручивайте влево. Выдох – руки и тело скручивайте вправо. Не смещайте руки вправо и влево относительно корпуса.
7. Согните руки в локтях, ладонями вниз на уровне солнечного сплетения, предплечья параллельны друг другу. Руками выполните восьмёрки в горизонтальной плоскости. Вдох – левое кольцо восьмёрки против часовой стрелки. Выдох – правое кольцо восьмёрки по часовой стрелке.
18. Согните руки в локтях перед грудью, ладони друг к другу, одна под другой. Руками описывайте восьмёрки в вертикальной плоскости, но не "стоя", а "лёжа", попеременно меняя их положение в пространстве.
Сверху левая рука: вдох – верхнее левое полукольцо восьмёрки, выдох – нижнее левое полукольцо восьмёрки.
Сверху правая рука: вдох – верхнее правое полукольцо восьмёрки, выдох – нижнее правое полукольцо восьмёрки.
19. Опустите руки вдоль бёдер. Вдох – руки поднимите влево вверх под углом 45° к горизонту, одновременно скручивая тело влево. Выдох – руки опустите в исходное положение. Вдох – руки поднимите вправо вверх под углом 45° к горизонту, одновременно скручивая тело вправо.
10. Поднимите руки вертикально вверх ладонями друг к другу немного шире плеч. Вдох – вращение руками с прогибом назад (по часовой стрелке, если смотреть сверху). Выдох – вращение с небольшим наклоном вперёд.
11. Руки вытяните вверх ладонями друг к другу на ширине плеч. Вдох – наклоните туловище вперёд и влево, одновременно опуская перед собой прямые руки и вынося их влево назад, поворачивайте голову влево назад. Выдох – возвратитесь в исходное положение по той же траектории. Вдох – проделайте то же в правую сторону. Выдох – возвратитесь в исходное положение.
12. Вытяните руки вертикально вверх, ладонями друг к другу. Соедините ладони и опустите до уровня груди. Поклонитесь Солнцу.
Этапы освоения дыхательных упражнений
На первом этапе изучите весь комплекс как последовательность движений.
Сначала разучите 2–3 движения, а затем каждый раз добавляйте по 1–2 упражнения. На этом же этапе дыхание связывайте с движениями: вдох – влево; выдох – вправо; вдох – вверх; выдох – вниз.
Одно движение выполняйте на 3–4 удара сердца, или 3–4 сек.
На втором этапе отрабатывайте сознательную мягкость и плавность движений. Слегка покачивайте кисти в запястьях в такт движениям рук. Не должно быть резкости и неравномерности. Чётко отслеживайте ритм дыхания. Одно движение делайте на 5–7 ударов сердца, или за 5–7 сек.
На третьем этапе вы начнёте ощущать повышенную плотность воздуха. Движения постепенно замедляйте: на 2–3 удара сердца (или 2–3 сек.) на каждом занятии до 15–20 ударов сердца на каждое движение.
Часть 6
Массаж – танец рук на теле
О пользе массажа
Массаж – это комплекс научно обоснованных и практически проверенных приёмов воздействия с помощью рук или массажных аппаратов на ткани организма человека с целью укрепления и восстановления здоровья. Происхождение массажа теряется в истоках древней народной медицины, и в настоящее время невозможно отдать предпочтение в авторстве тем или иным народам. Значение слова "массаж" перекликается (созвучно) во многих языках: на арабском оно означает касаться, щупать, нежно надавливать; греческом – месить, мять, поглаживать; на латыни – размягчать, на древнееврейском – ощупывать.
Массаж действует на различные энергетические уровни организма: физический, эмоциональный, интеллектуальный и пр., поэтому массаж улучшает как физическое, так и психическое здоровье.
Методы массажа ускоряют восстановление организма, пробуждают резервные возможности и защитные силы, снимают эмоциональное и физическое напряжение, то есть активизируют естественные способности человека к самовосстановлению, в том числе и за счет гармонизации психики.
Прикосновения, воздействуя на организм, пробуждают позитивные состояния симпатии, любви, радости, умиротворения, которые улучшают форму и строение тела. Ткани тела фактически регулируют свой размер и строение в соответствии с качеством эмоций и мыслей.
Позитивная энергия способствует наработке гибкости и лёгкости тела, напротив, подавленные эмоции, желания и действия создают энергетические блоки, которые затем формируют жёсткость не только в психике, но и в тканях и в мышцах. Подобная жёсткость, накапливаясь с течением времени, способствует формированию "брони тела", то есть образуется избыточная ткань, которая нарастает, создавая "защитный барьер" – твёрдые зажатые мышцы.
Основной функцией мышц является движение, а их состояние – это зеркало гибкости мышления и психики. Жизненные устремления в значительной степени зависят от нормальной работы мышц. Скованность и напряжённость заставляют человека во всём видеть жизненные трудности и мучительно их преодолевать.
Массаж снимает с мышц избыточное напряжение, вызванное эмоциональными блоками, и мышцы отвечают на прикосновение расслаблением. Снятие эмоциональных блоков является сильным средством энергетической чистки тела, но нужно помнить, что это не помогает перепрограммировать или убрать укоренившиеся привычки и стереотипы. Для более результативной работы необходимо осознание.
Тело – выразитель разума и психики, при этом каждая часть тела исполняет определённую психическую функцию.
Лицо – микрокосмическое отражение макрокосма всего организма, и поэтому по нему можно прочитать всё, что происходит с внутренними органами.
Правая сторона тела отвечает за взаимоотношения с мужской стороной жизни, левая сторона тела – за взаимоотношения с женской стороной жизни.
Задняя сторона туловища – накопленный опыт прошлого. Сзади накапливаются неразрешённые проблемы, отрицание существующих, но не признаваемых явлений, навязанные другими дисгармоничные действия и установки.
Передняя сторона туловища – настоящее и будущее.
Шея – соединение мыслей и эмоций. Неподвижность шеи образуется под влиянием стереотипов.
Горло – коммуникабельность.
Грудная клетка – эмоции, взаимоотношения.
Живот – желания и потребности.
Ноги – способность к достижению цели.
Руки – способность руководить, планировать и воплощать планы в жизнь.
Плечи – ответственность.
Действующими на организм элементами массажа являются механические раздражения тканей тела через поглаживания, растирания, разминания, поколачивания, вибрации. Многообразие используемых приёмов позволяет применять воздействия в большом диапазоне – от очень слабых до достаточно сильных. Приёмы массажа, действуя на ткани, вызывают возбуждение механорецепторов, предназначенных для преобразования энергии механических раздражений в специфическую активность нервной системы – сигналы, которые несут информацию нервным центрам.
Нервно-рефлекторный механизм воздействия массажа на организм является ведущим, но не единственным. Существует гуморальное влияние массажа на сосуды, капилляры, кожу, мышечную систему, суставы и сухожильно-связочный аппарат, лимфатическую систему, системы органов дыхания, пищеварения и др. Позитивно влияя и на психические процессы в организме, массаж улучшает настроение, уравновешивает эмоции и просто приносит удовольствие. Организм является саморегулируемой системой, и воздействие с помощью массажа на любую часть тела одновременно оказывает общее рефлекторное влияние на другие части. Поэтому любой массаж хорош. Его характер в основном определяется тремя компонентами: силой, темпом и длительностью.
Сила массажа – это сила давления, которое руки массажиста оказывают на тело массируемого. Она может быть большой (глубокий массаж), средней и малой (поверхностный массаж). Поверхностный массаж повышает интенсивность возбудительных процессов и чувствительность, глубокий – с постепенным увеличением воздействия – способствует развитию процессов торможения.
Темп массажа бывает быстрым, средним и медленным. Быстрый повышает возбудимость нервной системы, средний и медленный – снижает её. Чем длительнее по времени выполняется массаж, тем больше он успокаивает нервную систему.
Изменяя методику выполнения отдельных приёмов или массажа в целом, можно по-разному воздействовать на функциональное состояние нервной системы и головного мозга, повышая или снижая их возбудимость. Выбор метода воздействия индивидуален.