Поэтому я рекомендую делать подобные разгрузки раз в неделю, но все-таки старайтесь, чтобы они были не абсолютно голодные, а со сниженной калорийностью. Эти продукты помогут не растерять работоспособность и провести очищение организма. Например, питайтесь в этот день только одними фруктами или овощами. И еще: желательно в эти дни не использовать приправы и соль.
Такие разгрузки пойдут только на пользу.
Рецепты палеодиеты
Мы рассмотрели теоретическую часть палеодиеты, скорректировали ее, чтобы она соответствовала нашим потребностям, разработали свой план прима пищи и поговорили о том, какие продукты в какое время лучше принимать. Осталось только поделиться конкретными рецептами палеодиеты.
Специально для вас я подобрала наиболее удачные рецепты, распределила на основные категории - салаты, закуски, первые и горячие блюда, напитки и десерты.
Теперь вам есть из чего выбрать.
Салаты
Салат "Бригантина"
Ингредиенты:
капуста пекинская - 200 г;
форель слабой соли - 100 г;
помидор - 1 шт.;
масло подсолнечное - 1 ч. л.;
перец черный молотый - по вкусу;
соль - по вкусу;
лимонный сок - по вкусу.
Капусту порежьте соломкой и помните. Рыбу порежьте тонкими ломтиками, помидор - небольшими кусочками. Все смешайте, посолите и поперчите. Затем полейте маслом и лимонным соком. Выложите блюдо в салатник и украсьте дольками лимона.
Салат с курицей-гриль
Ингредиенты:
куриные грудки - 500 г;
салат листовой - 1–2 головки;
перец красный болгарский - 1 шт.;
помидор - 0,5 шт.;
лук красный - 1 головка;
кинза - 1 пучок;
авокадо - 1 шт.;
лайм (сок) - 1 шт.
Для маринада:
чеснок - 2 зубчика;
перец чили - 1 ст.л.;
соль - 0,5 ч. л.;
молотый перец черный - 0,5 ч.л.;
оливковое масло - 1 ч. л.;
вода - 1 ст. л.
Нагрейте духовку до 180 градусов. Мелко порубите чеснок, смешайте с перцем чили, солью и черным перцем. Добавьте оливковое масло и столовую ложку воды. Все перемешайте до однородной массы. Обваляйте грудки в маринаде, оставьте на 1520 минут. Затем обжарьте на гриле с обеих сторон 10 минут. Вымойте овощи, мелко порежьте, смешайте. Нарежьте грудки. Выложите салат, наверх положите порезанную курицу. Сбрызните соком лайма.
Куриный салат с авокадо и манго
Ингредиенты:
куриные грудки - 2 шт.;
авокадо - 1 шт.;
лук красный - 3 ст.л.;
манго - 0,5 шт.;
петрушка - 1 ст. л.;
лимон - 0,5 шт.;
соль и перец - по вкусу.
Куриные грудки разделите на волокна. Авокадо и манго порежьте кубиками. Смешайте все ингредиенты, заправьте маслом и лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу. Салат можно подавать в половинках авокадо.
Салат из креветок с ананасом
Ингредиенты:
креветки свежезамороженные без панциря - 250 г;
ананас - 100 г;
масло оливковое - 10 мл;
петрушка - 20 г;
салат листовой - 20 г;
соль и перец - по вкусу.
Отварите в подсоленной воде креветки и приправьте перцем. Нарежьте ананасы тонкими ломтиками. Смешайте ананасы и креветки, заправьте оливковым маслом и мелко нарезанной петрушкой. Выложите на блюдо листья салата, сверху положите готовое блюдо.
Салат с тунцом
Ингредиенты:
тунец в с/с - 200 г;
листья салата - 200 г;
томаты черри - 100 г;
яйцо вареное - 2 шт.;
свежие огурцы - 2 шт.;
лук красный - 1 головка;
Заправка:
оливковое масло - 2 ч. л.;
горчица - 0,5 ч. л.;
соль - по вкусу;
сок лимона - 2 ч. л.
Мелко порежьте яйца. Огурец нарежьте ломтиками, лук - кольцами. Томаты черри разрежьте пополам. На листья салата выложите кусочки тунца и остальные ингредиенты. Перед подачей влейте заправку.
Салат из мидий и ананаса
Ингредиенты:
очищенные мидии - 150 г;
салат айсберг - 200 г;
свежий ананас - 100 г;
салатный лук - 1 головка;
соль, перец - по вкусу;
оливковое масло - 2 ч. л.;
темный бальзамический соус-крем - 2 ч. л.
Салатный лук очистите, нарежьте полукольцами, мидии отварите до готовности (1–2 минуты), слейте воду, остудите, смешаете лук и мидии, добавьте оливковое масло, соль, перец, перемешайте. Оставьте на 15–20 минут (можно дольше). Ананас очистите от кожуры и сердцевины, нарежьте кубиком, салат айсберг порвите. Добавьте все к мидиям и луку, перемешайте. При подаче посыпьте свежемолотым перцем и полейте темным бальзамическим соус-кремом.
Салат с форелью
Ингредиенты:
форель - 200 г;
яйцо - 3 шт.;
огурец - 2 шт.;
томаты черри - 8–10 шт.;
красный лук - 1 головка;
зелень - 1 пучок;
соль и перец - по вкусу.
Яйца сварите вкрутую. Филе форели, огурцы, томаты, яйца порежьте кубиками, лук - тонко полукольцами. Измельчите зелень. Посолите и поперчите по вкусу. Заправьте салат оливковым маслом.
Салат с помело, креветками, кинзой и лимонным соусом
Ингредиенты:
помело - 1 шт.;
лимонный сок - полстакана;
чеснок - 1 зубчик;
креветки очищенные - 120 г;
кинза - 1 пучок;
салат айсберг - 1 пучок;
кунжутные семечки - 2 ст. л.;
соль и перец пряный - по вкусу.
Слегка обжарьте кунжутные семечки на сухой сковородке. Почистите помело, порежьте на дольки. Извлеките мякоть из долек помело и поломайте ее на кусочки. Порвите салат и порежьте кинзу. Отварите и остудите креветки. Смешайте все ингредиенты и посыпьте кунжутом. Заправьте салат лимонным соком, давленым чесноком. Соль и перец добавьте по вкусу.
Салат с авокадо и креветками
Ингредиенты:
креветки - 200 г;
яйца - 4 шт.;
ананасы - 200 г;
авокадо - 2 шт.;
зелень - 1 пучок.
Мелко порежьте одно авокадо и ананасы. Пропустите через мясорубку яйца и креветки. Мелко покрошите зелень. Смешайте все ингредиенты и заправьте оливковым маслом. Второй авокадо разделите на две половинки, достаньте косточку и заполните мякоть салатом. Украсьте блюдо кусочками креветок и ананаса.
Салат с куриным филе "Радуга"
Ингредиенты:
куриное филе - 300 г;
лук красный - 2 головки;
перец красный - 1 шт.;
перец желтый - 1 шт.;
лук зеленый - 1 пучок;
капуста китайская - 0,5 кочана.
Для заправки:
горчица - 1 ст. л.;
чеснок - 1 зубчик;
оливковое масло - 2–3 ч. л.;
соль, перец - по вкусу.
Все перемешайте - и заправка готова. Нарежьте луковицу полукольцами, перец - соломкой, зеленый лук и капусту нашинкуйте. Отварите куриное филе и нарежьте кубиками. Перемешайте все ингредиенты, полейте заправкой, украсьте мелко нарезанным зеленым луком.
Салат "Романтика"
Ингредиенты:
отварная говядина - 200 г;
помидоры черри - 8–10 шт.;
огурцы - 200 г;
редис - 8–10 шт.;
лук порей - 1 шт.;
зелень - 1 пучок.
Для заправки:
растительное масло - 4 ст. л.;
уксус 6 % - 1 ст. л.;
чеснок - 1–2 зубчика;
соль и перец - по вкусу.
Отварите мясо и нарежьте соломкой. Помидоры разрежьте на 4 части, огурцы нарежьте соломкой, редис - тонкими пластинами, лук - полукольцами. Для заправки смешайте масло и уксус, добавьте давленый чеснок, посолите и поперчите. Смешайте мясо, помидоры, огурцы, редис, лук, зелень. Добавьте заправку и все хорошенько перемешайте.
Салат из куриной грудки с огурцами
Ингредиенты:
грудка куриная - 200–250 г;
перец болгарский - 2 шт.;
огурец свежий - 2 шт.;
чеснок - 2 зубчика;
кунжут - 1,5 ст. л.
Для заправки:
сок лимонный - 1–2 ст. л.;
масло оливковое - 2–3 ст. л.;
соль и перец - по вкусу.
Отварите куриную грудку до готовности и охладите. Болгарский перец очистите от семян и порежьте. Нарежьте огурец соломкой, куриную грудку порвите на волокна. Очистите и измельчите чеснок. Прокалите кунжут на сухой сковороде до светло-коричневого цвета. Для заправки смешайте сок лимона и оливковое масло и хорошенько взбейте. Соедините все ингредиенты, добавьте заправку, посолите и поперчите по вкусу. Сверху салат посыпьте прокаленным кунжутом.
Салат с куриным филе, черносливом и орехами
Ингредиенты:
куриное филе - 300 г;
чернослив без косточек - 150 г;
грецкий орех - 100 г;
лимонный сок - 2 ч. л.
Отварите куриное филе до готовности, остудите и мелко нарежьте. Чернослив нарежьте соломкой. Порубите орехи или измельчите в блендере. Смешайте все ингредиенты и заправьте лимонным соком.
Салат с корейской морковью и печенью
Ингредиенты:
печень говяжья - 500 г;
корейская морковь - 300 г;
лук - 150 г;
растительное масло - 2 ст. л.;
соль - по вкусу.
Сырую печень очистите от пленки и мелко нарежьте. Нарежьте лук полукольцами и обжарьте на растительном масле. Добавьте печень. Жарьте около 5–7 минут до готовности, посолите. Дайте остыть. Нарежьте морковь и смешайте с остывшей печенью.
Салат с авокадо, куриным филе, помидорами и перцем
Ингредиенты:
авокадо - 2 шт., или 500 г;
куриное филе - 300 г;
помидоры - 250 г;
перец болгарский - 200 г;
лимонный сок - 3 ст. л.;
зелень, соль и перец - по вкусу.
Отварите филе до готовности, остудите и мелко нарежьте. Болгарский перец очистите от семян, удалите у авокадо косточку. Нарежьте все ингредиенты кубиками, смешайте, посолите и поперчите. Сбрызните блюдо лимонным соком и добавьте мелко нарезанную зелень.
Легкий салат
Ингредиенты:
куриная грудка - 0,5 шт.;
огурец - 1 шт.;
помидор - 1 шт.;
яйцо - 2 шт.;
растительное или оливковое масло - 1 ч. л.;
лимонный сок - 1 ст. л.;
зелень - по вкусу.
Отварите куриную грудку до готовности. Очистите помидор от кожуры. Огурец натрите на терке. Яйцо сварите вкрутую и мелко нарежьте. Смешайте все ингредиенты, сбрызните маслом и лимонным соком.
Салат из куриной грудки с огурцами
Ингредиенты:
грудка куриная - 200–250 г;
перец болгарский - 2 шт;
огурец свежий - 2 шт;
чеснок - 2 зубчика;
кунжут - 1,5 ст. л.
Для заправки:
лимонный сок - 1–2 ст. л.;
масло оливковое - 2–3 ч. л.;
соль и перец - по вкусу.
Отварите куриную грудку до готовности и охладите. Очистите чеснок и болгарский перец. Нарежьте огурец и перец соломкой, курицу порвите на волокна. Измельчите чеснок, прокалите на сухой сковороде до светло-коричневого цвета. Для заправки сок лимона смешайте с оливковым маслом и слегка взбейте. Соедините все ингредиенты, размешайте и добавьте заправку. Посолите и поперчите. Посыпьте салат прокаленным кунжутом.
Салат с говядиной, помидорами и яйцами
Ингредиенты:
говядина - 150 г;
помидоры черри - 5 шт.;
яйца перепелиные - 3–4 шт.;
листья зеленого салата.
Для соуса:
оливковое масло - 1 ч. л.;
уксус - 1 ч. л.;
горчица - 1 ч. л.;
чеснок - 2 зубчика;
соль и перец - по вкусу
Отварите говядину и нарежьте соломкой. Листья салата порвите руками. Для соуса смешайте масло, уксус, горчицу, добавьте выдавленный чеснок, посолите и поперчите. Перемешайте мясо, листья салата и заправку и выложите на тарелку. Помидоры черри и перепелиные яйца разделите на две части и разложите поверх салата.
Салат с креветками, кальмарами и овощами
Ингредиенты:
креветки - 5 шт.;
кальмар очищенный - 30 г;
стебель сельдерея - 20 г;
помидоры черри - 40 г;
перец желтый болгарский - 30 г;
лук красный - 20 г;
петрушка - по вкусу.
Для маринада креветок:
мед горный - 3 г;
цедра лимонная - по вкусу;
соус "Табаско" - по вкусу.
Для заправки:
растительное масло - 10 мл;
чеснок - 1 зубчик;
лимон - по вкусу;
соль - по вкусу.
Очистите креветки, сложите в мисочку, добавьте мед, табаско, лимонную цедру. Нарежьте кальмара кольцами, залейте кипятком и оставьте на 3 минуты. Нарежьте помидоры черри четвертинками, стебель сельдерея и лук - кольцами, болгарский перец - тонкой короткой соломкой, петрушку очень мелко порубите. Для заправки смешайте масло и выдавленный чеснок. Добавьте сок лимона и соль по вкусу. Заправка должна настояться 2 часа. Обжарьте креветки до розового цвета, но не пересушите. Смешайте все ингредиенты, добавьте заправку.
Салат из свеклы
Ингредиенты:
свекла - 1 шт.;
салат зеленый - 100 г;
кедровые орешки - 20 г.
Для заправки:
оливковое масло - 2 ст. л.;
бальзамический уксус - 1 ст. л.;
соль и перец - по вкусу.
Отварите свеклу и нарежьте небольшими кусочками, выложите на зеленый салат. Для заправки смешайте оливковое масло и бальзамический уксус. Посолите и поперчите по вкусу. Полейте заправкой свеклу и зеленый салат. Сверху посыпьте поджаренными орешками.
Закуски
Семга на шубе
Ингредиенты:
филе малосольной семги - 300 г;
лук - 1–2 головки;
яйца вареные - 2 шт.;
морковь вареная - 1 шт.;
свекла вареная - 2 шт.;
картофель отварной - 2 шт.;
зелень - по желанию и вкусу.
Все овощи и яйца натрите на крупной терке, лук мелко нарежьте. Поставьте кольцо для салатов на тарелку. Дно тарелки слегка смажьте растительным маслом. Выложите поочередно слои свеклы, моркови, картофеля, яиц и лука. На самом верху выложите семгу, нарезанную кусочками или ломтиками. Украсьте блюдо по своему желанию. Поставьте салат в холодильник на несколько часов, чтобы он хорошо пропитался. Перед подачей осторожно снимите кольцо.
Баба Гануш
Ингредиенты:
баклажан - 1 шт.;
лимонный сок - 4 ст. л.;
тахини (паста из кунжутных семечек) - 4 ст. л.;
кунжутные семечки - 2 ст. л.;
чеснок - 2 зубчика;
оливковое масло холодного отжима - 1–2 ст. л.;
соль и перец - по вкусу.
Разогрейте духовку до 200 °C. Слегка смажьте противень маслом. Поместите баклажан на противень и проколите несколько раз кожуру вилкой. Запекайте 30–40 минут, время от времени переворачивая. Достаньте готовый баклажан из духовки и поместите в большую миску с холодной водой, чтобы он остыл. Остывший баклажан очистите от кожуры. Поместите в блендер баклажан, лимонный сок, тахини, кунжутное семя, чеснок и измельчите до однородного состояния. Посолите и поперчите по вкусу. Выложите смесь в небольшую миску и добавьте оливковое масло. Поставьте в холодильник на 3 часа.
Закуска из баклажана
Ингредиенты:
баклажан - 1 шт.;
оливковое масло - 3 ч. л.;
укроп - 2 ст. л.;
чеснок - 2 зубчика;
соль крупная - 2 ч. л.;
перец черный молотый - 1 ч. л.
Проткните баклажан вилкой в нескольких местах и запекайте в горячей духовке под грилем 810 минут. Переверните на другую сторону, оставьте еще на 8–10 минут. Достаньте готовый баклажан из духовки и разрежьте пополам. Выскребите всю мякоть и выложите в миску. Добавьте оливковое масло, укроп, чеснок, соль и перец и хорошенько размешайте до получения однородной массы.