Сбор № 3. Состав: 1 ст. ложка травы золототысячника, 1 ст. ложка цветков клевера, 1 ст. ложка листьев манжетки, 1 ст. ложка корней одуванчика, 1 ст. ложка плодов рябины красной, 1 ст. ложка листьев мяты. Приготовление и применение: сбор залить 1 литром кипятка, настаивать в термосе в течение ночи (8-10 часов). Принимать по 1/3-1/4 стакана за 30 минут до еды.
Сбор № 4. Состав: 1 ст. ложка листьев брусники, 1 ст. ложка травы козлятника (галеги лекарственной), 1 ст. ложка почек березы, 1 ст. ложка травы зверобоя, 1 ст. ложка лаврового листа, 1 ст. ложка корня лопуха, 1 ст. ложка корня солодки, 1 ст. ложка листа черники, 1 ст. ложка плодов можжевельника. Приготовление и применение: сбора залить 1 литром кипятка, настаивать в термосе в течение ночи (8-10 часов). Принимать по 1/3-1/4 стакана за 30 минут до еды.
Сбор № 5. Состав: 1/2 стакана ольховых листьев, 1 ст. ложка цветков крапивы, 2 ст. ложи листьев лебеды. Приготовление и применение: сбор залить 1 литром кипятка. Затем тщательно перемешать и настаивать 5 дней в освещенном месте. После этого добавить щепотку соды. Пить по одной чайной ложке утром и вечером за полчаса до еды.
Сбор № 6. Состав: 4 ст. ложки листьев черники обыкновенной, 4 ст. ложки листьев крапивы двудомной, 4 ст. ложки плодов шиповника обыкновенного, 4 ст. ложки цветков овса, 3 ст. ложки корней лопуха большого, 2 ст. ложки корней одуванчика обыкновенного. Приготовление и применение: 2 ст. ложки смеси залить 2 стаканами горячей воды, на водяной бане довести до кипения и настаивать 1,5–2 часа.
Принимать теплым по 1 стакану за 20–30 минут до еды. Курс – 1–2 месяца, затем сделать небольшой перерыв.
Сбор № 7. Состав: корни лопуха большого, листья черники обыкновенной, стручки фасоли обыкновенной. Приготовление и применение: смешать травы в равных частях. 1 ст. ложку смеси залить 1 стаканом горячей воды и нагревать на водяной бане 10–15 минут. Готовый отвар процедить. Принимать по 0,4 стакана 2–3 раза в день.
Сбор № 8. Состав: 3 ст. ложки листьев черники обыкновенной, 2 ст. ложки корней лопуха большого, 2 ст. ложки листьев крапивы двудомной, 1 ст. ложку семян льна обыкновенного, 1 ст. ложку корней одуванчика лекарственного. Приготовление и применение: 1 ст. ложку смеси залить 1 стаканом горячей воды и нагревать на водяной бане 10–15 минут. Готовый от вар охладить и процедить. Принимать по 0,5 стакана 2–3 раза в день до еды.
Сбор № 9. Состав: 4 ст. ложки корней лопуха большого, 4 ст. ложки листьев черники обыкновенной, 2 ст. ложки травы спорыша обыкновенного, 1 ст. лож ка плодов боярышника кроваво-красного, 1 ст. ложка вероники лекарственной. Приготовление и применение: 1 ст. ложку смеси залить 1 стаканом горячей воды, нагревать на водяной бане 5–7 минут, затем настаивать 5–6 часов. Готовый настой процедить. Принимать по 0,3 стакана 2–3 раза в день за 30–40 минут до еды.
Настой из корней лопуха. 1 ст. ложку измельченных корней лопуха большого залить 1 стаканом холодной воды, настаивать 3–4 часа, затем нагревать на водяной бане 10–15 минут. Готовый отвар процедить. Принимать по 1 ст. ложке 4–5 раз в день до еды.
Настой галеги лекарственной (козлятника). 2 ст. ложки сухой измельченной травы галеги лекарственной (или 2 ч. ложки семян) залить 0,5 л кипятка и настаивать в течение ночи в термосе. Утром процедить. Принимать по 1/3-1/2 стакана 3–4 раза в день за 20–30 минут до еды.
Настой листьев черники. 15 г сушеных листьев черники залить 400 мл кипятка и настаивать 1 час. Процедить. Принимать по 100 мл 3 раза в день.
Луковая настойка. 500 мл сока репчатого лука смешать с 500 мл 96 %-ного винного спирта и хранить в темной бутылке. Принимать по 1 ст. ложке в течение 5 недель. Через 2–3 недели перерыва курс лечения можно повторить.
Часть V. Долой гиподинамию!
Глава 1. Рекорды? Это не для нас
Не спеша, поторапливайся
О пользе активного образа жизни сказано много. Но в нашем случае этот вопрос особенно актуален, поскольку физические нагрузки помогают нам сбавить лишние килограммы, тем самым исключается один из факторов риска развития диабета.
Движение к тому же эффективно помогает решить проблему плохого поглощения клетками глюкозы. Ученые выяснили, что способность усвоения глюкозы клетками организма (прежде всего мышечными) напрямую зависит от физической активности. Если человек (с преддиабетом или без него) ведет малоподвижный образ жизни и не тратит энергию в большом объеме, то его мышцы в меньшей степени стремятся к тому, чтобы поглотить глюкозу.
Если же он будет регулярно обеспечивать себя движением в необходимом объеме, то клетки утомленных тренировками мышц сами будут стараться извлечь как можно больше глюкозы из крови. Отсюда вывод: движение – важный компонент профилактики сахарного диабета, поскольку стимулирует всасывание глюкозы и снижает ее уровень в крови. Таким образом, занятия помогут вам:
• повысить чувствительность к инсулину;
• сократить жировые отложения и сбавить вес;
• нарастить мышечную массу, сделав тело более выносливым и красивым;
• укрепить иммунитет;
• защитить сердечно-сосудистую систему;
• улучшить самочувствие в целом;
• поднять настроение.
Но речь, безусловно, идет не о любых нагрузках в неограниченном объеме. И возникает множество вопросов: нужны ли специальные знания и особая программа для того, чтобы эффективно противодействовать развитию недуга? И нет ли каких-то противопоказаний?
Все имеющиеся противопоказания можно свести к одной формуле: запрещаются сильные спонтанные нагрузки на неподготовленный организм.
Если вы – их числа преддиабетиков, то, очевидно, страдаете лишним весом, имеете значительный объем тела и повышенное давление, ведете сидячий образ жизни, а спортивную форму в последний раз надевали на уроке физкультуры в средней школе. Одним словом, человек вы – увы – неспортивный. Поэтому неожиданная нагрузка вместо ожидаемой пользы может принести ощутимый вред неподготовленному организму. Не стремитесь к рекордам – особенно если чувствуете, что пульс зашкаливает, и начинается одышка.
Если вы только что узнали о своем преддиабетическом состоянии и решили любыми способами улучшить свое физическое состояние, не спешите брать на себя "повышенные обязательства" в спортзале. Излишнее рвение может только навредить. Лучше направьте свою энергию в мирное русло – подготовьтесь к предстоящим занятиям.
Узнайте мнение специалистов по этому вопросу. Поговорите с врачом. Познакомьтесь со специалистом из школы диабета (а лучше – посетите занятия, во многих таких школах охотно занимаются и профилактикой диабета). Начинайте с простых видов нагрузки в небольших объемах, постепенно увеличивая сложность упражнений и время тренировок.
Если врач предупредил вас о том, что до диабета осталась пара шагов, лучше всего обзавестись глюкометром и тренироваться, контролируя с помощью этого прибора уровень сахара в крови. Слава богу, сегодня у нас есть возможность делать этот необходимый анализ в домашних условиях.
Не забывайте о том, что некоторые врачи рассматривают преддиабет как первую стадию (хоть даже легкую и обратимую, но все же – стадию) диабета. Поэтому вам следует соблюдать те же предосторожности, которые актуальны для диабетиков: нагрузки должны быть регулярными, дозированными и адекватными для вашей физической подготовки.
Что касается более конкретных советов (типа "начните с десятиминутной пробежки и десяти приседаний"), дать их невозможно. Огромную роль играет ваша индивидуальность. Для одного езда на велосипеде является привычным и любимым делом. Другой не садился в седло сто лет и едва крутит педали. Поэтому строго привязываться к цифрам вы сможете только тогда, когда в течение нескольких месяцев будете заносить в свой дневник данные о своем самочувствии до и после тренировок, отмечая характер и продолжительность нагрузок.
До начала занятий посоветуйтесь с лечащим врачом о том, сколько вам можно тренироваться. Если у вас есть заболевания со стороны сердечно-сосудистой системы – сделать это просто необходимо.
Если вдруг во время занятий появятся негативные ощущения (надеемся, этого не произойдет), уменьшите нагрузку, обязательно зафиксируйте этот факт в дневнике и при ближайшей встрече с врачом (а они должны стать регулярными) обсудите с ним этот факт. Если неприятных ощущений не будет, данные все равно следует обсудить с врачом через 8-10 недель. Вместе вы сделаете вывод о том, какие нагрузки и в каком объеме вам показаны, как увеличить их интенсивность (если это вообще стоит делать), а от каких упражнений следует отказаться.
Спорт? Физкультура? Фитнес?
И все же есть ли какие-то специфические требования к физическим нагрузкам в преддиабетическом состоянии? Сразу внесем ясность. Физическая активность вовсе не подразумевает занятия спортом и физкультурой. Ведь спорт – это работа на результат (подчас изнурительная, отнимающая последние силы). Нам такой вариант не подходит.
Физкультура ставит перед собой задачу всестороннего укрепления и совершенствования человеческого тела с помощью физических упражнений. Что ж, уже несколько ближе. И все-таки не совсем "в точку". Ведь перед нами стоят специфические задачи: убрать окружность талии, сбавить лишний вес, улучшить тонус мышц и восприимчивость клеток к глюкозе – и при этом не перегружать организм. Чтобы этого добиться, безусловно, нужен какой-то особый, комплексный подход.
Скорее речь идет о тех физических нагрузках, которые мало-помалу вкрапляются в нашу жизнь, становясь ее неотъемлемой частью. Нам необходим новый образ жизни – образ жизни активного, здорового и стремящегося к физическому и духовному совершенствованию человека. Звучит заманчиво, правда? Так какими же методами можно достичь желаемого?
Методов на самом деле огромное количество. Ведь все мы – уникальны. Мы обладаем разной выносливостью, имеем определенный набор заболеваний, уникальную наследственность. Поэтому чудесных рецептов в вопросах, касающихся физической активности, не бывает. Зато бывает индивидуальный подход.
Как мы уже сказали, первый шаг – это разработка под контролем врача индивидуальной программы занятий. Но даже если вы живете в удаленном местечке и у вас нет возможности часто советоваться со специалистами, визит в поликлинику перед началом тренировок является обязательным условием. Если раньше вы никогда "не дружили" со здоровым образом жизни, вам могут быть полезны несколько советов.
1. Создайте правильный настрой. Вы решили взяться за себя, и это уже хорошо. Вам необходимо сделать так, чтобы занятия прочно вошли в ваш ежедневный график. Только повторяясь изо дня в день, они обеспечат вас необходимой двигательной активностью. А это значит, начав тренироваться, отступать нельзя. Иначе, возобновив упражнения после перерыва, вы рискуете столкнуться с неприятными сюрпризами. Так что настройтесь на то, что отныне в вашей жизни есть место движению.
2. Ни в коем случае не думайте о тренировке как о досадной необходимости. Повторяйте вновь и вновь: вы это делаете для себя и из любви к себе. Это – лучшее, что вы можете предложить своему телу (которому, скажем прямо, приходится в преддиабетическом состоянии нелегко).
3. Не откладывайте тренировки потому, что вы "недостаточно к ним готовы" (например, не переделали все домашние дела или не купили новый спортивный костюм и кроссовки). Поверьте, идеальных условий для занятий никогда не будет – используйте то, что уже есть в вашем распоряжении.
4. Четко сформулируйте цель – зачем вы хотите тренироваться. Чемпионом вы не станете (да это и не нужно). А вот снизить уровень сахара таким приятным образом вам вполне по силам. Кроме того, вы сможете улучшить свою фигуру (а значит, избавиться от факторов риска!) и повысить настроение. И это здорово!
5. Обязательно пройдите комплексное обследование в поликлинике перед началом занятий. Даже если вы уверены, что все о себе знаете, лишний раз посетить терапевта и кардиолога, а также сдать анализы будет полезно. И конечно, посоветуйтесь с вашим лечащим эндокринологом.
6. Попросите врачей дать совет – как лучше защитить сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Возможно, врач посоветует вам принимать поливитамины или БАДы.
7. Не ломайте себя, выбирая неприятные вам виды физической нагрузки. Возможно, вы и сможете немного сбавить сахар, выполняя нелюбимые наклоны. Но подумайте: а не лучше ли было потратить то же самое время на дыхательную гимнастику (при условии, что она вам нравится больше)?
8. Заранее составьте план тренировок. Подумайте, в какое время вам будет удобнее тренироваться и какой именно двигательной активностью вы хотели бы заполнить свои занятия.
9. Тренируйтесь с удовольствием. Создавайте себе приятные условия для занятий. Одним помогает любимая мелодия в плеере, которую они слушают, отправляясь на утреннюю пробежку. Другим важно обеспечить себя самыми дорогими и навороченными тренажерами. Не отказывайте себе в таких удовольствиях – они могут сослужить большую пользу.
10. Если в результате тренировок вы заметили значительные улучшения своего самочувствия, это не повод – да-да, ни в коем случае! – отказываться от инсулина и других лекарственных средств. Просто записывайте все свои наблюдения в специальный дневник и делитесь с врачом результатами наблюдений. Возможно, через некоторое время врач сочтет необходимым каким-то образом скорректировать схему, по которой вы получаете препараты. Но сделать это может только специалист!
11. Если вы начали много и активно заниматься фитнесом, это вовсе не значит, что диете можно уделять меньше внимания, делая послабления. Напротив! Ваш организм сейчас начинает чувствовать заботу о себе, он готов пойти вам навстречу. Помогите ему!
12. Никогда не ставьте для себя слишком трудные задачи. Начинайте тренировки от простого к сложному. Каждый раз, увеличивая нагрузку, будьте готовы к возможным капризам организма. Не форсируйте события! Помните о мерах предосторожности!
Позитивный эффект будет достигнут только в том случае, если вы будете заниматься постоянно, поддерживая себя в тонусе и не давая мышцам облениться. Только так они смогут выполнить ту работу, ради которой вы и затеваете занятия: хорошо поглощать глюкозу.
Специалисты советуют
Для людей в преддиабетическом состоянии допустимы практически все виды физической активности в зависимости от индивидуальной готовности к физическим нагрузкам. Исключение, пожалуй, составляют тяжелая атлетика и экстремальные виды спорта – но мы уже говорили о том, что рекорды и сверхнагрузки – не по нашей части. Наиболее эффективными считаются ходьба, бег, лыжи, плавание, велосипедные прогулки.
Существует ряд рекомендаций, которые помогут выбрать систему для занятий.
Во-первых, следует учитывать возраст. Безусловно, молодые люди могут позволить себе более активные упражнения и даже спортивные игры. В их возрасте организм легче привыкает к нагрузкам и легче справляется с ними. В пожилом возрасте, возможно, следует выбрать щадящий комплекс и пешие прогулки. Большую пользу может принести работа по дому и в саду – но только в том случае, если ежедневно ваш организм получает примерно одинаковую нагрузку.
Во-вторых, каждый вид спорта и каждый гимнастический комплекс имеет свои особенности воздействия на организм. А значит, последнее слово остается за врачом, который должен иметь полную информацию о состоянии вашего здоровья, а не только о факторах, связанных с преддиабетическим состоянием. Вы должны его как можно подробнее информировать обо всех перенесенных заболеваниях (даже в далеком детстве).
В-третьих, начав тренироваться, скажите твердое "нет" спиртному – при физических нагрузках категорически запрещено употребление алкоголя, который фармакологически снижает чувствительность мозга к дефициту глюкозы.
В-четвертых, помните об оптимальной частоте тренировок. Нужно стараться придерживаться определенной периодичности физических занятий в течение недели. Обычно специалисты советуют заниматься 4–5 раз в неделю. Если же вы после многомесячных занятий (даже по уважительной причине) будете пропускать тренировки в течение пары недель, чувствительность клеток мышечной ткани к инсулину вернется к исходным показателям. Как ни печально, результат пойдет насмарку, и придется начинать с нуля.
В-пятых, большое значение имеет время тренировок. Лучшее время для двигательной активности – через 1–2 часа после основного приема пищи. Что касается утренних и вечерних занятий – выбирать вам, ведь все мы делимся на "жаворонков" и "сов". Но конечно, даже "совам" не стоит перегружать себя за час до отхода ко сну.
В-шестых, необходимо соблюдать принцип постепенности. Начните с коротких занятий. Постепенно увеличивайте их продолжительность. Увеличение необходимо в первую очередь людям с ожирением, потому что в первые 30 минут занятий мышцы усваивают сахар, содержащийся в крови, а затем все активнее начинают использовать жир.
Если вы хорошо тренированны, не стоит искусственно ограничивать занятия (скажем, до 10 минут). При хорошем самочувствии и отсутствии серьезных патологий вам можно заниматься и 40, и 60 минут, причем в достаточно интенсивном режиме.
Наконец, в-седьмых, никогда не выполняйте упражнения, превозмогая боль. Где бы она ни возникла!
После физических упражнений врачи советуют принять прохладный или умеренно теплый душ и хорошенько растереться полотенцем. Такие процедуры активизируют окислительные процессы в организме. А вот парная баня, горячий душ или ванна (особенно в сочетании с физическими нагрузками) противопоказаны. Берегите свое сердце!
Глава 2. Старая добрая зарядка
Правила зарядки
Если вы раньше "не дружили" с физкультурой и спортом и являетесь человеком, абсолютно не тренированным, начните с малого – с утренней зарядки. Зарядка позволяет не только сохранять физическую форму, но и заметно ее улучшать. А еще одна поднимает настроение в начале дня и повышает работоспособность.
О пользе зарядки мы знаем с детства. Однако далеко не все из нас знакомы с правилами ее выполнения.
Правило первое: никогда не занимайтесь зарядкой, едва встав из постели. Должно пройти по крайней мере 5–7 минут.
Правило второе: сначала – зарядка, потом – завтрак (но не наоборот).
Правило третье: если раньше вы никогда не занимались зарядкой, на первых порах вам следует начать с простейших упражнений и измерять уровень сахара не только перед ее выполнением, но и после. В течение недели записывайте результаты в дневник, а затем посоветуйтесь с врачом, как скоро вам можно будет увеличить нагрузку, расширив комплекс.
Правило четвертое: для людей с избыточным весом зарядка необходима – но умеренная, иначе вы перегрузите организм.
Правило пятое: зарядка полезна только в том случае, если вы выполняете ее каждый день.