Правило шестое: утренняя зарядка начинается с легких, простых упражнений, которые подготавливают организм к более сильным нагрузкам. Затем переходят к интенсивным упражнениям (мера интенсивности определяется врачом), а потом настает черед успокаивающих упражнений – они нужны, чтобы успокоить мышцы и восстановить ровное дыхание.
Правило седьмое: всегда ориентируйтесь на собственные ощущения. Не насилуйте свой организм, занимайтесь с удовольствием, а не до мушек перед глазами.
Базовый комплекс упражнений
1. Ходьба на месте или по квартире. Совмещайте ходьбу с движениями рук (махами, несильными рывками от груди). Разомните пальцы рук – несколько раз сожмите и разожмите их, не останавливаясь.
2. Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, руки вдоль туловища. Левую руку отведите в сторону и вверх, правую поместите за спину. Прогнитесь и потянитесь (вдох). Вернитесь в исходное положение (выдох). Смените положение рук и повторите.
3. Из того же исходного положения поднимитесь на носки, руки разведите в стороны и вверх, прогнитесь (вдох). Вернитесь в исходное положение (выдох).
4. Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги врозь. Левую руку поднимите вверх, правую поставьте на пояс. Выполняем три пружинящих наклона вправо. Возвратитесь в исходное положение и выполните три пружинящих наклона влево.
5. Встаньте прямо, левой рукой обопритесь об стену или стул, правую отведите в сторону. Выполняйте махи назад левой ногой. Повернитесь другой стороной к опоре и выполните махи правой ногой.
6. Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимитесь на носки, руки раскиньте в стороны (вдох). Сделайте выпад правой ногой, наклонитесь вперед, коснитесь руками пола (выдох). Вернитесь в исходное положение (вдох, выдох). Повторите упражнение с левой ноги.
7. Сядьте на пол, руки к плечам. Сделайте три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени (выдох). Выпрямитесь, не отводя рук от плеч (вдох). Постепенно увеличивайте глубину наклонов, при этом старайтесь не сгибать ноги в коленях.
8. Сидя на полу, обопритесь руками сзади. Прогнитесь, согните правую ногу и снова вытяните ее вперед. Повторите упражнение с другой ноги. При выполнении упражнения старайтесь оттягивать носки.
9. Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги врозь. Вытяните вперед руки, пальцы переплетите. Поверните туловище влево (вдох), вернитесь в исходное положение (выдох). Наклонитесь назад, руки за головой (вдох), вернитесь в исходное положение (выдох). Повторите упражнение в другую сторону.
10. Встаньте прямо, руки поставьте на пояс. Выполняйте поочередно прыжки на правой и левой ноге. Дыхание произвольное.
11. Ходьба на месте. Медленно поднимаем руки (вдох), опускаем руки и немного наклоняем корпус вперед (выдох).
Количество повторов и продолжительность зарядки зависят от вашей подготовки, возраста, самочувствия и степени заболевания. После зарядки примите душ (негорячий) и насухо вытритесь полотенцем.
Глава 3. Сокращаем объемы
Внимание на талию
А теперь несколько слов о тех уловках, которые помогут нам в решении специфической проблемы преддиабета – уменьшении объема тела, и в первую очередь – талии.
Для начала поставим себе выполнимую задачу. Нам вовсе не нужно иметь талию, как у балетных танцовщиков. Мы стремимся к тому, чтобы довести ее до объемов здорового человека, то есть освободиться от фактора риска. Иными словами превратить дряблый жир в упругий мышечный корсет.
Кстати, если вы завидуете обладателям "осиных" талий, подумайте о том, как страдает их позвоночник. Ведь, если у талии маленький объем, значит, там мало мышц. А без такого поддерживающего пояса человек обречен на страдания от немилосердных болей в позвоночнике.
Разминка
Начинать упражнения для талии специалисты рекомендуют со специальной разминки. Ее продолжительность 1–2 минуты.
Для начала попробуйте, немного согнув ноги в коленях, слегка наклонять туловище вправо и влево.
Затем из той же исходной позиции (ноги на ширине плеч, руки на бедрах, колени согнуты) сделайте несколько разворотов. Помните о дыхании и осанке.
Основной комплекс
1. Ноги поставьте на ширине плеч. Вообразите в своих руках большой лук с натянутой тетивой. Прямой рукой, вытянутой вперед, вы "держите лук", другой, согнутой в локте, "отводите тетиву". Следите, чтобы обе руки находились на одной линии. Выпрямите спину, поднимите голову и вместе с воображаемым луком развернитесь до предела в сторону. Бедра при этом оставляйте на месте! Зафиксировав крайнюю точку разворота, вернитесь в исходную позицию. Поменяйте руки, затем осуществите разворот в другую сторону. Очень важно помнить о дыхании. На развороте – резкий выдох, вдох – на возвращении. Таких поворотов следует выполнить от 20 до 40 (количество повторов наращивайте постепенно).
2. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Выполняем упражнение на растяжку. Поднимите руки вверх и медленно отклонитесь назад. Досчитайте до 20 и возвращаемся в исходное положение.
3. Встаньте рядом с опорой (например, со стеной). Ноги на ширине плеч. Руки опущены. На счет "раз" разворачиваемся влево, стараясь обеими руками достать опору. Выполняем движение, не отрывая пяток от пола. На "два" – возвращаемся к исходной позиции. "Три" – новый разворот уже в другую сторону. "Четыре" – вернулись обратно. Дыхание следующее: на "раз" и "три" – выдох, "два", "четыре" – вдох. В каждую сторону делаем по 20 поворотов.
4. Отдыхаем, одновременно растягивая мышцы спины. Для этого медленно наклоняемся вперед и тянемся пальцами к полу.
5. Упражнение "Русалочка". Лягте на левый бок. Корпус приподнять, опираясь на локоть левой руки. Приподнимаем и опускаем ноги 20 раз, держа их вместе. Старайтесь не касаться пола. Поменяйте бок, повторите подъемы. Держите спину прямой!
Замечательным дополнением к любым упражнениям для талии станут занятия с хулахупом и вращающимся диском. Сегодня в продаже можно найти самые разные хулахупы: металлические и пластиковые, деревянные и резиновые. Есть гладкие, есть с массирующими выступами, есть легкие и тяжелые. Выбирайте, ориентируясь на свой вкус и уровень подготовки.
Примите совет: покупая хулахуп, не забудьте, что он может травмировать кожу. Если не хотите, чтобы на теле появились ссадины и синяки, внимательно отнеситесь к покупке и не крутите обруч в плавках или купальнике – на вас обязательно должна быть надета майка.
К минимальным результатам приводят занятия с хулахупом, длительностью от пяти минут. При таком ежедневном использовании талия за две недели уберется на один-два сантиметра. Для начала неплохо, но со временем необходимо увеличить время занятий. Пятнадцать минут в день приведут к хорошему результату.
Занятия на вращающемся диске тоже не такие простые, какими могут показаться на первый взгляд. Чтобы выполнить их правильно, надо ставить ноги на расстоянии десяти сантиметров друг от друга и слегка сгибать их в коленях. Корпус остается прямым, руки согнуты в локтях. Начиная движения медленно и плавно, надо постепенно наращивать амплитуду. Таким занятиям достаточно уделять до пяти минут в день. При этом они не только убавляют объем талии, но и тренируют мышцы спины.
Внимание на живот
Чтобы эффективно выполнять упражнения для живота, следует представлять его строение. Дело в том, что живот формирует самое большое разнообразие мышц. И в зависимости от того, в каком именно месте располагается главное скопление жира, следует выбирать и выполнять упражнения.
Самые крупные мышцы живота – так называемые прямые. На подтянутых мужских или прокачанных женских животиках они имеют форму четко очерченных квадратиков. Говоря о прессе, мы чаще всего подразумеваем именно их. Основное упражнение на прямые мышцы – поднимание туловища из положения лежа. Впрочем, и у него есть масса разновидностей.
Помогают поддерживать животик и формируют талию наружные косые мышцы живота. Если мы решили их задействовать, нам не обойтись без упражнений с разворотами и наклонами.
Межреберные мышцы на форму нашего живота практически не влияют, поэтому в данном контексте нас не интересуют упражнения на их укрепление. Впрочем, если есть желание их потренировать – можно выполнить подъем туловища из положения лежа с поворотом. Наконец, передняя зубчатая мышца находится в верху живота. Чтобы почувствовать ее, нужно зацепиться руками за какую-нибудь перекладину и потянуть ее на себя.
Начать тренировку мышц живота необходимо также с разминки.
Разминка
Для разогрева мышц живота вполне подойдет ходьба на месте с высоким подниманием бедра. Можно сделать несколько медленных наклонов вперед – сначала к одной ноге, потом – к другой.
Основной комплекс
1. Самое эффективное упражнение для укрепления пресса, как и говорилось, – поднимание туловища. Оно полностью прорабатывает прямую мышцу и сжигает максимальное количество калорий. Можно выполнять классический вариант, лежа на полу с прямыми ногами и заведенными за голову руками. На счет "раз", напрягая живот, резко поднимите корпус. На счет "два" старайтесь достать лицом до коленей. На счет "три" прижмите к полу поясницу, "четыре" – лягте и расслабьтесь. Следите за дыханием: вдох на "три-четыре", выдох – "раз-два".
2. Лягте на спину, согнутые в коленях ноги положите на стул или кресло. На выдохе поднимите голову и плечевой пояс, оторвите лопатки от пола (поясница прижата к полу!). Задержитесь в верхней позиции на пять секунд и на вдохе медленно возвратитесь в исходную позицию. Продолжайте делать упражнение без отдыха. Постепенно наращивайте количество упражнений. Когда оно достигнет 30–40, разбейте его на два подхода.
3. Упражнение для растяжки прямой мышцы живота. Лягте на пол лицом вниз, возьмитесь ладонями за щиколотки и потяните их вперед, отрывая грудь и бедра от пола. Образовав такую "лодочку", покачайтесь немного на животе. Постарайтесь сохранять принятое положение в течение 10 секунд.
4. Упражнение на проработку сразу нескольких групп мышц. Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Задача – коснуться локтем противоположного колена, причем стараться не только максимально подтянуть колени к груди, но и как можно выше поднять верхнюю часть туловища. Ноги все время находятся на весу, поясница прижата к полу! Количество повторов – от 15 до 20 раз.
5. Работа с косыми мышцами живота. Исходное положение – лежа на боку, одна рука за головой, другая упирается в пол. Начинайте поднимать верхнюю часть туловища как можно выше, немного задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Помните о дыхании. Выдох при подъеме, при возвращении – вдох. Желательно выполнить от десяти повторов на каждом боку.
6. Продолжаем укреплять косые мышцы. Выполним наклоны в стороны, держа в руках гантели (бутылки с водой). Во время наклонов следите за тем, чтобы втянуть живот и зафиксировать ягодицы. Спина при этом округлена. В каждую сторону сделайте по 30 наклонов.
Если у вас дома есть перекладина, вы можете разнообразить занятия. Крепко ухватившись руками, повисните в воздухе. Ноги немного согните в коленях. Теперь постарайтесь, задержав дыхание, поднять колени и подтянуть их к груди.
Чтобы задействовать косые мышцы, точно так же повиснув на перекладине и поджав ноги, попробуйте повернуть нижнюю часть тела сначала влево, затем вправо.
Какие бы упражнения для укрепления мышц живота вы ни выбрали, избегайте распространенных ошибок:
• не допускайте движений ногами во время работы над прессом. Помните: мышцы живота ответственны за повороты и сгибания корпуса и к ногам не имеют никакого отношения;
• не спешите. Чем медленней вы двигаетесь, тем больше мышечных волокон будет задействовано. Почувствуйте, что вы действительно работаете мышцами живота, а не помогаете себе другими мышцами;
• не сутультесь, держите спину прямой, следите за шейным отделом. Если вы выполняете упражнения, лежа на спине, то поясница всегда должна касаться поверхности. Не прогибайтесь и не помогайте себе шеей.
Глава 4. Бегать или ходить?
Пешие прогулки
Ходьба, пожалуй, самый простой, испытанный и надежный способ физической нагрузки. Ходить полезно всем – молодым и старым, больным и здоровым. А главное, ходьбе не надо специально учиться – наши родители позаботились об этом давным-давно, когда за ручку водили нас от колыбельки до окошка и обратно.
Уже давно ученые установили, что пешие регулярные прогулки являются хорошим средством профилактики сахарного диабета (иначе как объяснить тот факт, что у людей, ежедневно проходящих не менее пары километров, показатели заболеваемости диабетом ниже, чем у домоседов). А в последнее время в прессе появилась важная информация о том, что, оказывается, ходьба играет более важную роль для здоровья, чем предполагалось раньше.
Оказывается, она не только снижает риск развития сахарного диабета, но и помогает даже тем людям, которые вовремя не позаботились о собственном здоровье и допустили развитие недуга. Так, уровень смертности среди диабетиков, занимающихся пешими прогулками, вдвое ниже, чем у домоседов, склонных к гиподинамии.
Особенно полезна ходьба для тучных людей. Бег им противопоказан по той причине, что из-за большой массы тела приходится резко отталкиваться от земли, а это плохо отражается на позвоночнике и суставах. Ходьба же бережет опорно-двигательный аппарат и при этом способствует похуданию. Специалисты утверждают, что за один час быстрой ходьбы сгорает до 40 граммов жира.
Ходьба полезна и тем, что при этом виде нагрузки происходит массаж органов тела, улучшается пищеварение (что опять же идет на пользу людям с лишними килограммами).
Как и в отношении любой другой нагрузки, для ходьбы действует принцип регулярности. Не нужно ходить по три часа раз в неделю. Лучше заведите хорошую привычку гулять каждый вечер по тридцать минут. У вас нет свободного времени? Не беда. Просто откажитесь от поездок в автобусах и трамваях.
Кстати, люди пожилого возраста часто отмечают, что им легче заставить себя пройтись пешком, если они не просто так "тратят время на пустяки", а идут "по делу" – в магазин или в поликлинику.
"Все бегут, бегут, бегут…"
Популярность спортивного бега и бега трусцой достигла пика в конце 70-х – начале 80-х годов. Тогда, казалось, бегали все (помните песню Леонтьева: "… а все бегут, бегут, бегут, бегут…") И хотя "беговой бум" остался в прошлом, и сегодня бег является одним из самых любимых видов фитнес-нагрузки. Никакой другой тренировке не посвящено столько внимания, сколько бегу. Ученые продолжают изучать влияние бега на людей здоровых и больных, проверяют эффективность занятий бегом в условиях высокогорья и низких температур. И вывод из всех многочисленных исследований можно сделать один: бег полезен почти всем и при любых условиях.
Что касается влияния бега на системы организма, оно сходно с влиянием любой циклической аэробной нагрузки. Оздоровительный эффект от беговых тренировок не вызывает сомнений.
• бег способствует повышению иммунитета, поскольку способствует росту концентрации в крови иммуноглобулинов, эритроцитов и лимфоцитов;
• есть некоторые данные, которые говорят о положительном противоопухолевом эффекте;
• у людей, занимающихся бегом, повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства.
Нас же в первую очередь интересует то, что при беге существенно активизируется жировой обмен. Именно это воздействие бега на организм позволяет его считать прекрасным способом снижения веса.
Кроме активации липидного обмена огромную роль в занятиях бегом с целью профилактики диабета играют и дополнительный расход калорий, и угнетение чувства голода, и оптимизация углеводного обмена и функции печени.
Важно и то, что бег оказывает положительное влияние на состояние системы кровообращения, ведь сердечно-сосудистые заболевания часто идут бок о бок с преддиабетом. Доказано, что при беге увеличивается сократительная и "насосная" функции сердца, возрастает кровоток в мелких сосудах сердца, мозга, почек и других органов, происходит увеличение массы рабочего миокарда (сердечной мышцы, собственно, и выполняющей основную работу). Более того, при беге наблюдается явление "капилляризации миокарда" – это значит, что растет сеть мелких сосудиков, обеспечивающих сердечные мышцы кислородом и питательными веществами.
Кстати, в некоторых случаях врачи могут порекомендовать не только утренний, но и вечерний бег. Он снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и "сжигает" избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов и способствующего росту гликемии. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором и естественным сахароснижающим средством – не менее действенным, чем лекарственные препараты.
Решив заниматься бегом, обязательно пройдите обследование у кардиолога, сделайте кардиограмму. Но даже если у вас нет никаких противопоказаний, это не значит, что вы должны покорять олимпийские вершины. Помните о том, что не всякий бег вам полезен!
Позитивный эффект на состояние организма оказывает только та беговая тренировка, которая соответствует вам по интенсивности и продолжительности. Не секрет, что многие марафонцы после долгих лет изматывающих занятий становятся фактически больными людьми. Мы же преследуем совершенно иные цели.
Если вы давно не занимались физкультурой и спортом, начните с малого – пробегайте 100–150 метров трусцой. Впрочем, и в будущем марафонские забеги людям со склонностью к диабету противопоказаны.
Нагрузку увеличивайте постепенно, небольшими порциями (даже если вы чувствуете в себе силы бежать в три раза быстрее или на более длительную дистанцию). Помните о главном: ваша цель сделать любую нагрузку привычной и регулярной – только в этом случае она будет помогать вам в снижении уровня сахара в крови и не приведет к гипогликемии.
Подумайте и о том, что, перетрудив непривычные мышцы, вы рискуете на следующий день просто не подняться с постели. А значит, снова нарушится одно из главных условий: тренировки будут нерегулярными. Чтобы застраховать себя от ненужной мышечной боли, не забывайте перед каждым забегом (даже стометровым) делать небольшую разминку.
Разминка обеспечит усиление кровообращения в мышцах, связках, суставах, что предупредит их от травм. Температура тела после выполнения ряда простых упражнений немного повысится (в пределах градуса), в результате чего мышцы и сухожилия станут более эластичными, а в суставах увеличится выделение секрета, уменьшающего трение, – это особенно важно для людей старшего возраста.