С вечера замочить рис (лучше взять круглый, клейкий). Утром нарезать кубиками тыкву, обжарить на быстром огне без добавления масла (лучше взять посуду с антипригарным покрытием). Когда тыква подрумянится, влить в посуду немного воды (чтобы покрывала кубики) и тушить на небольшом огне 3–4 мин. По истечении этого времени влить в посуду молоко и быстро довести все содержимое до кипения, добавить рис, посолить и варить на небольшом огне еще 8 мин. За это время постепенно добавлять сначала сухофрукты, потом мед, корицу и масло. За минуту до готовности ввести нарезанное кубиками яблоко.
Закуски и перекусы: есть часто и держать сахар под контролем
Как вы помните, дневная норма калорий в день не должна превышать 2500 калорий (а лучше даже чуть меньше), при этом на завтрак, обед и ужин мы в общей сложности выделили 2000 калорий (по 800 на обед и ужин, 400 – на завтрак). Конечно, пользуясь приведенными здесь рецептами, вы можете существенно "сэкономить" калории, но все же будем рассчитывать, что каждый перекус (а в диабетическом питании их должно быть как минимум два – между основными приемами пищи) не должен "весить" больше 200 калорий.
Классическая диета при диабете рекомендует вместо полдника или позднего ужина съедать по одному фрукту или выпивать стакан кефира. С них действительно лишнего веса не наберешь, но у большинства людей эти продукты вызывают лишь приступ аппетита, а никак не чувство утоления голода. Поэтому в данном разделе мы предлагаем вам рецепты питательных и вкусных блюд, которые можно приготовить на скорую руку и есть, не рискуя набрать лишнее.
Закусочный рулет. Продукты на 1 порцию: 1 яйцо, 1 ч. ложка муки, 1 ч. ложка крахмала, 1 ч. ложка майонеза, 1 / 2 ч. ложки сливочного масла, сок 1 / 2 лимона, 70 г малосольной красной рыбы, 30 г оливок или соленых грибов, зелень, соль, перец – по вкусу.
Энергетическая ценность: 220 ккал.
Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.
Яйцо взбить с солью, майонезом, добавить муку и крахмал, поперчить. Маслины нарезать кружочками (или грибы ломтиками, так чтобы видно был рисунок гриба), зелень измельчить в блендере очень мелко.
К зелени добавить немного теста. Остальное вылить на смазанную пекарскую бумагу на противень, разгладить, чайной ложкой разложить зелень, выложить маслины или грибы. Поставить разогретую до 200 °C духовку на 7-10 мин, внимательно следить, так как омлет готовится просто мгновенно. Вынуть омлет, смазать сливочным маслом и разложить рыбную начинку.
Приготовление начинки: если использовать пласты рыбы, то можно просто сбрызнуть их лимонным соком и разложить на рулете. Если остались рыбные обрезки или брюшки семги (что при диабете нежелательно, так как они жирные и высококалорийные), можно измельчить их в блендере с добавлением 1 ч. ложки лимонного сока.
После того как начинка разложена, свернуть рулет в трубочку и нарезать тонкими ломтиками.
Помидоры в сметанном омлете. Продукты на 1 порцию: 1 / 2 помидора, 1 яйцо, 1 ст. ложка густой сметаны, 1 ч. ложка сливочного масла, черный молотый перец, мускатный орех, соль.
Энергетическая ценность: 120 ккал.
Расчет хлебных единиц: 0 ХЕ.
Помидор помыть, обсушить бумажной салфеткой, нарезать дольками и поджарить на сливочном масле. Яйцо взбить венчиком, добавить сметану, посолить, поперчить, добавить щепотку тертого мускатного ореха, перемешать. Залить омлетной смесью помидор и запечь в горячей духовке.
Сырники. Продукты на 1 порцию: 1 яйцо, 1 / 2 пачки творога (100 г), 1 ст. ложка изюма, 1 ст. ложка муки, соль и сода – на кончике ножа.
Энергетическая ценность: 120 ккал.
Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.
Протереть творог через сито, добавить соль, изюм, яйцо и хорошо растереть, добавить муку. Все перемешать. Опуская столовую ложку в муку, выложить творожную массу на посыпанную мукой доску, сформовать шарики. Обвалять каждый шарик в муке, сделать сырники. Обжарить сырники в разогретом масле с двух сторон до образования румяной корочки.
Фитнес-перекус. Продукты на 1 порцию: 2 ржаных хлебца, 100 г обезжиренного творога, 3 ст. ложки однопроцентного кефира, половина пучка свежей зелени, 2 г соли, 2 г красного или черного перца, 20 г сладкого болгарского перца, 30 г слабосоленой форели.
Энергетическая ценность: 120 ккал.
Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.
Для того чтобы творог был больше похож на пасту, необходимо добавить в него кефир. Приправляем, добавляем соль и перец по вкусу. Затем покрошить зелень, можно добавить чеснока или лука. Добавить сладкого болгарского перца и намазать хлебцы получившейся пастой. Сверху выкладываем форель или семгу, нарезанную кусочками, накрываем хлебцем.
Бутерброды с творогом и редисом. Продукты на 1 порцию: 100 г творога, 2 ст. ложки сметаны, 200 г редиса, зеленый лук, соль.
Энергетическая ценность: 140 ккал.
Расчет хлебных единиц (на два бутерброда): 2 ХЕ.
Творог смешать со сметаной в густую массу. Редиску вымыть, обрезать кончики и нарезать тонкими ломтиками (можно натереть на крупной терке), 1/3 часть редиски отложить целой. Лук мелко порубить. Положить в творожную массу редиску и половину нормы рубленого лука, перемешать, посолить. Массу выложить толстым слоем на приготовленные ломтики ржаного хлеба, обровнять края, украсить редиской и посыпать рубленым зеленым луком.
Фаршированные трубочки из ветчины. Продукты на 1 порцию: 70 г постной ветчины, зелень петрушки или укропа, 4 помидорчика черри.
Для начинки из яиц: 1 яйцо, сваренное вкрутую, 2 кильки, 4 г сливочного масла, горчица, соль – по вкусу.
Для начинки из зелени: 4 г сливочного масла, 1 / 4 небольшой луковицы, 1 ст. ложка измельченной зелени, черный молотый перец, соль – по вкусу.
Энергетическая ценность: 140 ккал.
Расчет хлебных единиц: О ХЕ.
Начинка из яиц: растертое масло смешать с рубленым яйцом и килькой, приправить горчицей и солью.
Начинка из зелени: растереть сливочное масло и смешать с рубленым луком и зеленью, добавить соль, перец, вино.
Ветчину нарезать на довольно тонкие ломтики (2–4 штуки), в середину положить начинку и свернуть кулечком или трубочкой.
Омлет с шампиньонами и петрушкой. Продукты на 1 порцию: 100 г шампиньонов, 1 яйцо, 1 / 2 корня петрушки, 1 ч. ложка сливочного масла, 1 ст. ложка муки, перец, соль.
Энергетическая ценность: 140 ккал.
Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.
Шампиньоны промыть и нарезать; корень петрушки очистить, вымыть, натереть на терке. Желток отделить от белка. Сковороду разогреть с маслом, выложить грибы и корень петрушки и тушить на слабом огне, пока сок не испарится полностью. Желток смешать с грибами и мукой, добавить перец, соль, взбитые белки и запечь.
Омлет со сладким перцем. Продукты на 1 порцию: 1 яйцо, 1 / 2 сладкого красного перца, зелень петрушки, 1 ст. ложка молока, 1 ч. ложка сливочного масла, зелень петрушки, соль.
Энергетическая ценность: 120 ккал.
Расчет хлебных единиц: О ХЕ.
Перец промыть, очистить от семян, мелко нарезать и тушить в масле до мягкости. Нарезать зелень петрушки, положить на сковороду с перцем и тушить до готовности перца. Посолить по вкусу. Взбить яйцо с молоком и солью и испечь на масле омлет. Сложить пополам, в середину положить тушеный перец.
Омлет с творогом. Продукты на 1 порцию: 1 яйцо, 70 г нежирного творога, 1 ч. ложка сливочного масла, соль, перец и другие специи – по вкусу.
Энергетическая ценность: 120 ккал.
Расчет хлебных единиц: О ХЕ.
Творог растереть, посолить и перемешать с яйцами до однородной массы. Разогреть сковороду, растопить сливочное масло и под крышкой поджарить омлет с одной стороны. Перед подачей на стол можно посыпать любой рубленой зеленью.
Крокеты из ветчины в зеленом соусе. Продукты на 1 порцию: 100 г ветчины, 1 яйцо, 5 г сливочного масла, 4 ст. ложки молока, 2 ст. ложки молотых сухарей, зелень петрушки, соль, черный молотый перец по вкусу.
Для соуса: 2 ст. ложки майонеза, 1 / 2 свежего огурца, 20 г шпината, зелень петрушки, укропа, сельдерея, эстрагона, 1 ч. ложка горчицы, соль по вкусу.
Энергетическая ценность: 180 ккал.
Расчет хлебных единиц: 2 ХЕ.
Растереть масло, добавив желток. Ветчину нарезать мелкими кубиками, соединить с маслом и желтком, поперчить, всыпать сухари, нарезанную зелень, взбитый белок, хорошо вымешать. Сделать из массы крокеты в виде колбасок, опустить в кипящий бульон и сварить. Когда крокеты всплывут, проварить еще 2 мин. Осторожно вынуть шумовкой, обсушить на сите, затем выложить на блюдо, полить соусом и подать.
Приготовление соуса: майонез размешать с горчицей. Шпинат и всю зелень измельчить, истолочь в ступке, влить 1 ч. ложку воды, хорошо размешать и выжать сок через салфетку, соединить с майонезом, добавить мелко нарезанные огурцы.
Редис фаршированный. Продукты на 1 порцию: 4–5 редисок, 40 г брынзы или творога, 1 яйцо, сваренное вкрутую, 5 г сливочного масла, 1 огурец, пучок зеленого лука, 1 ст. ложка сметаны молотый перец и соль – по вкусу.
Энергетическая ценность: 160 ккал.
Расчет хлебных единиц: О ХЕ.
Брынзу или творог, желток, масло и очень мелко нарезанный зеленый лук растереть до образования однородной массы, посолить и поперчить по вкусу. Если масса слишком густая, добавить немного сметаны.
Отобрать большие красные редиски, вымыть их и очистить. Со стороны ботвы вырезать острым ножом углубления. Используя кондитерский шприц, заполнить их приготовленной массой так, чтобы образовался "стожок". Воткнуть в него 2–3 пера зеленого лука. Выложить на круглую тарелку кружочки огурца. На каждый кружочек положить фаршированный редис, вокруг полить сметаной, посыпать рублеными белками и нарезанным зеленым луком.
Огурцы, фаршированные с сыром. Продукты на 1 порцию: 2 консервированных маринованных огурца, 50 г твердого сыра, 1 / 2 яблока, 1 ст. ложка майонеза, 1 ч. ложка рубленой зелени петрушки, 1 / 2 красного сладкого перца.
Энергетическая ценность: 130 ккал.
Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.
Огурцы разрезать вдоль, вынуть мякоть, порубить ее и смешать с натертыми на крупной терке сыром и яблоком. Полученную массу хорошо перемешать с петрушкой и майонезом и заполнить ею огурцы. Подать на продолговатой стеклянной тарелке, украсив кусочками красного сладкого перца или помидорами.
Перец, фаршированный брынзой и помидорами. Продукты на 1 порцию: 1 сладкий перец, 30 г брынзы, 1 / 2 яйца, 1 небольшой помидор, 1 ч. ложка сметаны.
Энергетическая ценность: 140 ккал.
Расчет хлебных единиц: О ХЕ.
Перец подготовить к фаршировке, затем наполнить его фаршем из тертой брынзы, смешанной с сырыми яйцами и мелко нарезанными помидорами. Уложить перец в смазанный противень, затем запечь в жарочном шкафу. Брынзу можно заменить творогом.
Помидоры, фаршированные горошком. Продукты на 1 порцию: 1 крупный помидор, столовая ложка консервированного горошка, 1 ч. ложка майонеза, зелень, соль.
Энергетическая ценность: 100 ккал.
Расчет хлебных единиц: О ХЕ.
Помидор помыть, срезать верхушку и подготовить для фарширования. Нафаршировать зеленым горошком, который предварительно заправить майонезом и смешать с зеленью. Накрыть помидор срезанной верхушкой.
Помидоры, фаршированные рыбой. Продукты на 1 порцию: 1 крупный помидор, 1 ч. ложка муки, 4 ст. ложки молока, зелень петрушки, 1 яйцо, 60 г судака (или любой другой нежирной рыбы), 1 ч. ложка сливочного масла.
Энергетическая ценность: 120 ккал.
Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.
Помидор промыть, срезать верхушку, вынуть ложкой сердцевину, посолить и заполнить фаршем. Для фарша мелко рубленное яйцо смешать с мелко нарезанной вареной рыбой и заправить молочным соусом и черным молотым перцем. Фаршированный помидор запечь в жарочном шкафу или микроволновке. При подаче на стол посыпать зеленью петрушки.
Помидоры "Мимоза". Продукты на 1 порцию: 1 крупный помидор, 1 яйцо, зеленый салат, зелень сельдерея, 1 / 4 луковицы, немного майонеза, соль, черный молотый перец – по вкусу.
Энергетическая ценность: 140 ккал.
Расчет хлебных единиц: О ХЕ.
Белок сваренного яйца отделить от желтка, тщательно перемешать с мелко нарезанным сельдереем, луком, солью, перцем и майонезом до получения однородной массы.
Помидор ошпарить кипятком, облить холодной водой, снять кожуру, разрезать на 8 частей. Выложить их на листья салата, посолить, поперчить, в центре положить подготовленную смесь, украсить пропущенными через сито яичными желтками.
Помидоры, фаршированные рисом и яйцами. Продукты на 1 порцию: 2 помидора, 1 яйцо, сваренное вкрутую, 30 г риса, 1 небольшой сладкий перец, 1 ст. ложка майонеза, 1 ч. ложка сливочного масла, зелень, черный молотый перец, соль.
Энергетическая ценность: 160 ккал.
Расчет хлебных единиц: 2 ХЕ.
У помидоров срезать верхушки, чайной ложкой удалить семенную мякоть, посыпать внутри солью и перцем. Рис сварить, остудить и немного подсушить. Сладкий перец, мелко нарезав, обжарить в небольшом количестве сливочного масла. Сваренное вкрутую яйцо порубить. Зелень петрушки и укропа мелко нарезать. Подготовленные продукты соединить, перемешать, добавить соль, майонез и полученным фаршем наполнить помидоры. Выложить их на блюдо, заправить майонезом и посыпать мелко нарезанным укропом.
Закуска из помидоров, огурцов и яблок. Продукты на 1 порцию: 2 помидора, 1 / 2 огурца, 1 небольшое яблоко, 1 ч. ложка майонеза, зелень, соль.
Энергетическая ценность: 100 ккал.
Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.
У небольших крепких помидоров срезать верхнюю часть, вынуть сердцевину, углубление посыпать солью и начинить. Начинку приготовить из мелко нарезанного огурца, тертого яблока, майонеза, измельченной зелени. Все смешать, добавить по вкусу соль.
Огурцы, фаршированные по-гречески. Продукты на 1 порцию: 2 небольших свежих огурчика, 1 ст. ложка сметаны, 1 ст. ложка томатной пасты, чуть-чуть растительного масла, сок половины лимона.
Для фарша: 100 г грибов, 1 / 4 репчатого лука, 1 яйцо, сваренное вкрутую, 20 г отваренного риса, 1 ст. ложка молока, зелень, черный молотый перец, соль.
Энергетическая ценность: 180 ккал.
Расчет хлебных единиц: 2 ХЕ.
Очистить огурцы от кожицы и, разрезав вдоль, удалить семена. Наполнить половинки огурцов фаршем, накрыть их пустыми половинками, перевязать ниткой (или сколоть деревянными зубочистками) и положить в смазанную маслом форму. Смешать сметану с томатной пастой, полить этой смесью огурцы, сбрызнуть соком лимона, накрыть крышкой и тушить в течение 20 мин. Подавать, посыпав зеленью.
Для фарша смешать мелко нарезанные тушеные грибы, измельченное яйцо, пассерованный рис, рубленую зелень петрушки, размоченный в молоке и отжатый хлеб. Все посолить и поперчить.
Омлет, который едят руками. Продукты на 1 порцию: 1 яйцо, 1 ст. ложка воды, 1 ст. ложка зелени, 50 г консервированной спаржи, 1 ч. ложка сливочного масла, Соль и перец – по вкусу.
Энергетическая ценность: 120 ккал.
Расчет хлебных единиц: 0 ХЕ.
В миску разбить 1 яйцо, добавить 1 ст. ложку воды, немного соли и перца, зелень. Разогреть немного масла в сковородке для омлетов. Влить смесь и жарить до готовности, поднимая край, чтобы еще жидкое яйцо стекало вниз. Переложить на тарелку, остудить. На омлет выложить спаржу, завернуть и подавать.
Острые картофельные оладушки. Продукты на 1 порцию: 2 небольшие картофелины, 1 / 2 луковицы, 1 / 2 ч. ложки сливочного масла, 1 ст. ложка растительного масла, 1 яйцо, 1 ч. ложка муки, соль и перец – по вкусу.
Энергетическая ценность: 180 ккал.
Расчет хлебных единиц: 3 ХЕ.
Смешать натертые на терке картофель, лук, специи, яйцо, муку и приправить. Разогреть масло в сковородке и жарить, выкладывая смесь столовыми ложками, до золотисто-румяной корочки снизу. Перевернуть и жарить с другой стороны всего 4–5 мин. Подавать с манго в горячем виде.
Картофельные лепешки. Продукты на 1 порцию: 4 ст. ложки холодного картофельного пюре, 1 / 4 луковицы, 1 ч. ложка сушеной зелени, 20 г тертого сыра, 10 г муки, 1 ч. ложка растительного масла, соль и перец – по вкусу.
Энергетическая ценность: 160 ккал.
Расчет хлебных единиц: 2 ХЕ.
В разогретом масле обжарить лук на слабом огне в течение 5 мин. Смешать его с картофельным пюре, зеленью, сыром, солью, перцем и паприкой. Сформовать плоские лепешки, посыпать мукой и жарить в разогретом масле в течение 8 мин до румяной корочки с обеих сторон. Обсушить салфеткой.
"Легкие" пироги. Продукты на 1 порцию: 150 мл воды, 1 ч. ложка растительного масла, щепотка соли, сахар на кончике ножа (чтобы тесто поднялось), 5 г быстрых дрожжей, 1 / 2 стакана муки (или чуть больше – чтобы тесто было довольно плотным, как на блины).
Для начинок: 50 г сыра, 1 яйцо; или 1 яйцо, зелень, соль; или 100 г тушеной капусты; или 50 г сыра и 50 г измельченных листьев свеклы; или 70 г консервированной фасоли, зелень; или 50 г сыра, 50 г тыквы; или 100 г измельченной свекольной ботвы.
Энергетическая ценность: 120 ккал.
Расчет хлебных единиц: 2 ХЕ.
В 500 мл теплой (до 40 °C) воды развести немного сахара и сухие дрожжи, оставить на 5 мин. В отдельной посуде соединить оставшуюся воду, соль, растительное масло, половину порции муки. Тщательно перемешать, чтобы не было комков. Влить опару, добавить муки до такого состояния, чтобы тесто густотой напоминало деревенскую сметану. Смазать поверхность теста растительным маслом, плотно закрыть полиэтиленом, отставить в теплое место (можно в кастрюлю большего размера, с теплой (до 60 °C) водой).