Куриный окорочок с кукурузой. Продукты на 1 порцию: 1 небольшой окорочок (замороженный), 1 картофелина, 2 ст. ложки консервированной кукурузы, 1 луковица, 50 г сыра, 1 ч. ложка растительного масла, соль и перец – по вкусу, 1 ч. ложка майонеза.
Энергетическая ценность: 120 ккал.
Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.
С замороженного окорочка острым ножом состругать все мясо. Уложить его на дно сковороды, смазанной растительным маслом, посолить, поперчить. Сверху выложить лук, нарезанный кольцами и тонкие кружочки картофеля, высыпать кукурузу, посыпать натертым сыром и наконец распределить сверху весь майонез. Курицу запекать в духовке в течение 25 мин.
Рагу из курицы с зеленой фасолью. Продукты на 1 порцию: 150 г куриного филе, 100 г зеленой фасоли (можно замороженной), 1 / 2 луковицы, 1 ст. ложка сметаны, 1 ч. ложка муки.
Энергетическая ценность: 120 ккал.
Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.
Куриную грудку нарезать кусочками. В сковородке разогреть чуть-чуть растительного масла и выложить туда нарезанную курицу. Обжарить со всех сторон на сильном огне, затем огонь уменьшить и тушить. Луковицу нарезать и спассеровать вместе с курицей. Добавить размороженную фасоль, сметану, соль, перец и тушить до готовности.
"Мешочки" из курицы с рисом. Продукты на 1 порцию: 1 куриное бедрышко, 1 тонкий ломтик бекона, 1 / 4 луковицы, 1 / 4 стебля черенкового сельдерея, 1 зубчик чеснока, 1 / 4 стакана белого риса, 1 ч. ложка растительного масла, соль и перец – по вкусу.
Энергетическая ценность: 120 ккал.
Расчет хлебных единиц: О ХЕ.
Рис замочить в холодной воде на 40 мин, затем откинуть на сито. Куриное бедро вымыть, обсушить. Сделать глубокий надрез вдоль бедренной кости и, аккуратно подрезая мясо, удалить кость. Положить курицу на рабочую поверхность кожей вниз, накрыть пищевой пленкой и хорошо отбить. Снять пленку, натереть мясо солью и перцем, вновь накрыть пленкой и отложить.
Вскипятить в кастрюле 1/2 стакана воды, добавить щепотку соли. Всыпать в кипящую воду рис, варить 5 мин. Затем убавить огонь до минимума и готовить его еще 10 мин. Снять с огня, дать постоять, чтобы впиталась вся оставшаяся вода.
Лук очистить, нарезать небольшими кубиками. Сельдерей вымыть, мелко нарезать. Чеснок очистить, нашинковать. Бекон нарезать небольшими кусочками. Разогреть сковороду, положить бекон и жарить 2 мин. Добавить лук, сельдерей и чеснок, готовить все вместе 5 мин.
Переложить обжаренные овощи и бекон в миску. Добавить белый рис, перемешать. Солить и перчить начинку не надо, но можно добавить молотые семена кориандра или немного сушеного тимьяна. В центр куриного бедрышка выложить горкой начинку, оставив края свободными (примерно по 2 см). Подтянуть свободные края к центру так, чтобы получился мешочек. Закрепить мешочки деревянными зубочистками, следя за тем, чтобы начинка оставалась внутри. Духовку разогреть до 175 °C. Мешочек смазать растительным маслом, плотно завернуть в фольгу. Поставить в духовку, готовить 30 мин. Вынуть из духовки и дать постоять в фольге еще 5 мин. Снять фольгу, сразу же подать к столу.
Ароматная курица с салатом из перца. Продукты на 1 порцию: 1 перец, 1 / 4 баклажана, 1 зубчик чеснока, розмарин, 1 / 2 ч. ложки лимонного сока, 3 куриная грудка (150–200 г), 5 г сливочного масла, 4 маслины, 1 / 2 ч. ложки меда, соль и перец – по вкусу.
Энергетическая ценность: 100 ккал.
Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.
Разогреть духовку до 220 °C. Очистить перец от семян, нарезать небольшими кусочками. Баклажан нарезать кубиками. Выдержать 20 мин в подсоленной воде. Смешать перец, баклажан и чеснок, выложить в форму для духовки, сверху добавить масло и розмарин, запекать 20 мин. Мед смешать с лимонным соком, обмазать смесью куриную грудку. Поместить ее на подушку из овощей и запекать еще 15 мин до готовности. Перед подачей на стол украсить блюдо колечками маслин.
Курица отварная с овощами под белым соусом. Продукты на 1 порцию: 150 г куриного филе (можно любую другу часть курицы), 1 / 2 яйца, 70 г капусты, 1 / 2 моркови, 1 ст. ложка зеленого горошка (консервированного), 2 ст. ложки молока, 1 ч. ложка крахмала, 1 ч. ложка сливочного масла, зелень и соль – по вкусу.
Энергетическая ценность: 160 ккал.
Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.
Кусочек курицы приготовить в пароварке или в микроволновой печи (на 150 г филе – 10 мин при максимальной мощности в посуде для микроволновых печей с крышкой и с небольшим количеством воды и соли). Морковь и капусту нашинковать, тушить с небольшим количеством масла 10 мин. За 2 мин до окончания готовки добавить к овощам зеленый горошек.
Приготовить белый молочный соус: крахмал развести в небольшом количестве холодного молока, после чего добавить понемногу полученный раствор в кипящее молоко, тщательно размешивая, чтобы не образовалось комков.
Сварить вкрутую яйцо и мелко нарезать. Выложить курицу и подготовленные овощи в тарелку, залить приготовленным соусом, приправить яйцом и мелко нашинкованной зеленью. Подавать со сливочным маслом.
Рыба
Стейки семги. Продукты на 1 порцию: 150 г стейка семги (тушка рыбы, нарубленная поперек на кусочки толщиной примерно 1,5–2 см), 1 / 2 лимона, 1 ст. ложка растительного масла, черный перец и соль – по вкусу.
Энергетическая ценность: 150 ккал.
Расчет хлебных единиц: 0 ХЕ.
Для этого блюда лучше брать охлажденную, а не замороженную рыбу, но в крайнем случае можно обойтись и замороженной. В этом случае стейк разморозить в микроволновке. Слегка посолить, поперчить, смазать растительным маслом и обложить кружочками лимона. Через 10 мин лимон снять, а рыбу обжарить на сильном огне по 30 сек с каждой стороны. Затем убавить огонь, закрыть рыбу крышкой и дать ей дойти до готовности (7–8 мин).
Форель с грибным соусом. Продукты на 1 порцию: 1 тушка речной форели, 1 ст. ложка растительного масла, 1 зубчик чеснока, 50 г шампиньонов, 50 г апельсинового сока, 2 ст. ложки сливок, 1 ч. ложка муки, соль, зелень петрушки, черный перец – по вкусу.
Энергетическая ценность: 180 ккал.
Расчет хлебных единиц: 2 ХЕ.
Форель очистить, аккуратно удалить внутренности и плавники. Обвалять в подсоленной муке. Разогреть масло в большой сковороде, выложить в нее рыбу и обжаривать на среднем огне 5-10 мин, один раз перевернув. Снять рыбу со сковороды и поставить в теплое место. Выложить на сковороду мелко нарезанный чеснок, петрушку, грибы и обжаривать 10–15 мин. Влить сок и дать сильно закипеть. Помешивая, влить сливки, посолить и поперчить по вкусу. Форель выложить на тарелку, полить соусом.
Жареное рыбное филе с миндалем. Продукты на 1 порцию: 150 г рыбного филе, 1 ст. ложка измельченного миндаля, 1 яйцо, 1 ст. ложка молотых сухарей, 1 ч. ложка растительного масла, 1 ч. ложка сливочного масла, 1 / 2 лимона, перец, соль, зелень – по вкусу.
Энергетическая ценность: 250 ккал.
Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.
В филе сделать несколько узких отверстий и нафаршировать очищенным, измельченным миндалем. Филе посолить, поперчить и дать постоять в прохладном месте 10 мин. Затем обмакнуть его во взбитое яйцо, запанировать в сухарях и обжарить в растительном масле.
Готовое филе выложить в тарелку, сбрызнуть лимонным соком, положить кусочек сливочного масла, посыпать рубленой зеленью.
Скумбрия или сардины, жаренные со сладким перцем. Продукты на 1 порцию: 150 г скумбрии или сардин, 1 сладкий перец, 1 луковица, 1 ч. ложка томатной пасты или пюре, 1 ч. ложка муки, 1 ч. ложка растительного масла, соль и перец по вкусу.
Энергетическая ценность: 160 ккал.
Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.
Нашинковать и слегка обжарить репчатый лук. Перец нарубить и высыпать на сковороду, на которой жарится лук. Смешать и жарить несколько минут, добавить томат-пюре, влить 1–2 ст. ложки воды. Закрыть сковороду крышкой, значительно уменьшить нагрев, посолить и тушить 7-10 мин. Подготовленную, нарезанную порционными кусками рыбу посолить, поперчить, обвалять в муке. Выложить на сильно разогретую с жиром сковороду, обжарить с одной стороны до золотистого цвета, перевернуть, положить на рыбу тушеные овощи. Довести рыбу до готовности. Подать, посыпав зеленью петрушки.
Рыба в соусе из плавленых сырков. Продукты на 1 порцию: 150 г рыбы (треска, минтай или сайда), 1 плавленый сырок, 1 луковица, 1 зубчик чеснока, 1 ч. ложка муки, 10 г сливочного масла, Соль и перец по вкусу.
Энергетическая ценность: 140 ккал.
Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.
Лук полукольцами слегка поджарить, положить сверху рыбу, обваленную в подсоленной муке или сухарях, потушить. Подготовить соус: в кастрюльку налить воду (около 150 г), положить в нее плавленый сыр, нарезанный кусочками, помешивать, пока не расплавится, добавить кусочек масла. В стакан налить немного холодной воды, добавить муку, размешать, чтобы не было комочков. Аккуратно влить в соус. Довести до кипения, вылить на рыбу. Добавить соль и специи по вкусу. Тушить еще 10 мин.
Филе минтая, запеченное с помидорами. Продукты на 1 порцию: 150 г филе минтая, 1 / 2 ч. ложки сока лимона, 1 помидор, 50 г творожного сыра, зелень петрушки, соль и перец – по вкусу.
Энергетическая ценность: 160 ккал.
Расчет хлебных единиц: 0 ХЕ.
Помыть филе в проточной воде, промокнуть, сбрызнуть лимонным соком и положить в плоскую форму (пригодную для микроволн и гриля). Помыть помидор и нарезать его кружочками. После того, как с творожного сыра стечет сыворотка, также нарезать его кружочками. Положить помидор на рыбу, посолить, поперчить и посыпать зеленью. После этого положить на них сыр.
Поставить форму с рыбой на нижнюю решетку (если таковой нет, то прямо на вращающуюся тарелку) и, не накрывая, готовить примерно 6–7 мин при 70 %. После этого запекать 11–12 мин при 70 % и включенном гриле.
Филе окуня, запеченное с картофелем и грибами. Продукты на 1 порцию: 150 г филе морского окуня, 70 г шампиньонов, 1 картофелина, 1 небольшая луковица, 1 ч. ложка растительного масла, 1 / 2 ч. ложки сока лимона, 1 ч. ложка майонеза, соль и специи – по вкусу.
Энергетическая ценность: 180 ккал.
Расчет хлебных единиц: 0 ХЕ.
Филе окуня посолить и сбрызнуть соком лимона. Поджарить до полуготовности. Грибы нарезать, обжарить с чесноком и луком. В форму для запекания выложить слоями: обжаренные грибы с овощами, кусок рыбы, нарезанный тонкими кружочками картофель, сверху – майонез. Картофель и рыбу посолить и посыпать специями по вкусу. Запекать в духовке до готовности картофеля (15–20 мин).
Рыба под маринадом. Продукты на 1 порцию: 1 карп (или любая другая речная рыба), 1 ч. ложка муки, 1 ч. ложка растительного масла, 1 / 2 луковицы, 1 / 2 моркови, 1 / 2 корня пастернака или петрушки, 1 небольшой помидор, 1 ч. ложка томатной пасты, соль и перец – по вкусу.
Энергетическая ценность: 140 ккал.
Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.
Рыбу почистить, посолить, поперчить, обвалять в муке, обжарить (если сковорода с антипригарным покрытием, то в муке обваливать не надо). Лук, морковь нарезать соломкой, белый корень (половинка, он добавляется для сладковатого привкуса и запаха) нарезать соломкой. Все спассеровать (не зажаривать) на растительном масле. Добавить помидоры и немного томатной пасты или томата. В кастрюлю выложить слоями: овощи – рыба – овощи. Добавить специи по вкусу, налить стакан воды, накрыть крышкой и тушить полчаса.
Скумбрия в горшочке. Продукты на 1 порцию: 150 г скумбрии, 1 / 2 моркови, 1 / 2 луковицы, 1 ст. ложка зелени укропа, 1 ст. ложка сметаны, соль и перец – по вкусу.
Энергетическая ценность: 160 ккал.
Расчет хлебных единиц: О ХЕ.
Морковь вымыть, очистить, нарезать кружочками. Лук очистить и нарезать кольцами. У скумбрии снять кожицу, нарезать кусочками. Уложить в горшочек слоями скумбрию, морковь и лук, пересыпая мелко нарезанным укропом, посолить по вкусу, залить сверху сметаной, накрыть крышкой и запечь в духовке.
Оладьи из рыбы. Продукты на 1 порцию: 100 г филе минтая, 1 / 2 луковицы, 1 / 4 стакана кефира, 1 / 2 стакана муки (чтобы тесто было не очень жидким), сода – на кончике ножа, 1 яйцо, растительное масло для жарки.
Энергетическая ценность: 140 ккал.
Расчет хлебных единиц: 2 ХЕ.
Рыбу мелко нарезать, лук репчатый измельчить, добавить соль, перец по вкусу. Можно добавить по 1 ст. ложке уксуса и растительного масла. Поставить на холод на 15 мин. Приготовить тесто: взбить яйцо, добавить кефир и соду. Всыпать муку до густоты сметаны. Тесто перемешать с рыбой. В сковородку налить растительное масло, прогреть. Столовой ложкой выкладывать оладьи на сковородку. Выпекать 6 мин с одной стороны и 6 мин с другой стороны.
Тефтели из свежей сельди. Продукты на 1 порцию: 150 г филе сельди (сардины, салаки), 1 ст. ложка пшеничной муки, 1 ст. ложка растительного масла, 1 головка репчатого лука, 20 г грибов 2 ст. ложки томатного соуса, 1 головка зеленого лука с перьями; соль по вкусу.
Энергетическая ценность: 140 ккал.
Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.
Сварить 1 стакан грибного бульона. Филе сельди пропустить через мясорубку, соединить с обжаренной до светло-желтого цвета пшеничной мукой, предварительно разведенной грибным бульоном до консистенции очень густой сметаны, добавить мелко нарубленные и слегка обжаренные репчатый лук и вареные грибы, соль. Скатать шарики, запанировать в муке, обжарить на растительном масле и охладить. На тарелку положить приготовленные тефтели, полить их томатным соусом и посыпать мелко нарезанным зеленым луком.
Треска с пряными травами. Продукты на 1 порцию: 200 г филе атлантической трески, сок 1 / 4 лимона, соль, черный перец – по вкусу, 1 / 2 луковицы, 50 г шампиньонов, 8 г сливочного масла, 1 ст. ложка рубленых укропа, петрушки и зелени лука, 50 мл светлого пива, 1 ч. ложка панировочных сухарей.
Энергетическая ценность: 180 ккал.
Расчет хлебных единиц: 2 ХЕ.
Разделить филе на 2–3 кусочка, сбрызнуть лимонным соком, посолить и поперчить. Оставить на 10 мин. Очистить и мелко нарезать лук, шампиньоны нарезать ломтиками. Обжарить лук, грибы и травы в сливочном масле в течение 5 мин. Половину выложить в смазанную маслом форму, сверху положить треску и оставшуюся грибную массу. Залить пивом, настругать ложкой сливочное масло, выложить на рыбу, посыпать панировочными сухарями. Запекать в разогретой духовке при температуре 200 °C 25 мин. Подавать с картофелем, посыпанным петрушкой, с зеленым салатом и со светлым пивом.
Хек, запеченный с сыром. Продукты на 1 порцию: 150 г хека, 50 г сыра. 30 г ветчины, 1 ч. ложка сливочного масла, 1 ч. ложка горчицы, петрушка, соль.
Энергетическая ценность: 160 ккал.
Расчет хлебных единиц: 0 ХЕ.
Очистить рыбу, нарезать на куски, выложить в посуду для запекания, смазанную маслом. Намазать тонким слоем горчицы, на каждый кусок положить по ломтику ветчины. Посыпать рыбу тертым сыром. Запекать в духовке, пока рыба не станет мягкой. При подаче на стол посыпать нарезанной зеленью.
Рагу из карпа. Продукты на 1 порцию: 150 г карпа, 1 / 2 ч. ложки тертой цедры лимона, щепотка сушеного имбиря, 1 ч. ложка муки, 1 ч. ложка сливочного масла, 1 / 2 луковицы, 1 ч. ложка рубленой зелени петрушки, шепотка зерен тмина, 2–3 гриба средней величины, сок половинки лимона, 1 / 2 стакана воды, соль.
Энергетическая ценность: 150 ккал.
Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.
Подготовленную рыбу нарезать кусочками, посолить, добавить цедру лимона, имбирь, масло, немного воды и тушить 15 мин. Нарезанный лук смешать со слегка поджаренной мукой, зеленью петрушки, тмином, влить разведенный водой лимонный сок, проварить, добавить тушеную рыбу, отварные нарезанные грибы, проварить на слабом огне и подавать, посыпав рубленой зеленью петрушки.
Минтай с грибным соусом. Продукты на 1 порцию: 1 филе минтая (150 г), 1 ст. ложка растительного масла, 1 зубчик чеснока, 50 г грибов, 50 г апельсинового сока, 2 ст. ложки сливок, 1 ч. ложка муки, соль, зелень петрушки, черный перец – по вкусу.
Энергетическая ценность: 180 ккал.
Расчет хлебных единиц: 2 ХЕ.
Филе минтая обвалять в подсоленной муке. Разогреть масло в большой сковороде, выложить в нее рыбу и обжаривать на среднем огне 5-10 мин, один раз перевернув. Снять рыбу со сковороды и поставить в теплое место. Выложить на сковороду мелко нарезанный чеснок, петрушку, грибы и обжаривать 10–15 мин. Влить сок и дать сильно закипеть. Помешивая, влить сливки, посолить и поперчить по вкусу. Минтай выложить на тарелку, полить соусом.
Заливная рыба. Продукты на 1 порцию: 150 г рыбы, 1 / 4 моркови, 1 / 4 корня петрушки, 1 / 4 луковицы, 1 ч. ложка порошка желатина, 200 мл рыбного бульона, 1 яйцо, 2–3 горошины душистого перца, 2 лаврового листа, 10 г зелени петрушки (в пучке), соль.
Энергетическая ценность: 140 ккал.
Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.
Из моркови, лука, корня и зелени петрушки приготовить овощной отвар. Вареные овощи вынуть, а в кипящий отвар положить очищенную и промытую рыбу. На сильном огне довести до кипения, затем огонь убавить и варить рыбу до готовности. Сваренную рыбу положить в холодную подсоленную воду и, когда остынет, нарезать тонкими широкими кусками. Желатин залить 1/2 стакана холодного бульона и поставить в теплое место, чтобы он разбух. С процеженного бульона снять жир и сразу же смешать бульон с разбухшим желатином. Хорошо перемешать и треть всего количества вылить в большой эмалированный противень. На полузастывшее желе разложить ломтики рыбы, украсить каждый кусок кружочком сваренного вкрутую яйца, несколькими зелеными горошинами, веточками петрушки и нарезанной в виде звездочек вареной морковью. Сверху залить оставшимся полузастывшим рыбным желе и дать ему хорошо застыть.