Когда нужно заниматься упражнениями? Лучшее время – раннее утро, когда вы находитесь в гармонии с утренними биоритмами природы. Но пока ваши мышцы не приобрели эластичность, практикуйте йогу вечером или днем, когда они уже не такие "закостеневшие", как при подъеме с кровати. Чтобы освоить принципы дыхания и асан (фиксированных поз), рекомендуем вам записаться в группу занимающихся йогой, где вы будете изучать необходимые основы под руководством учителя. И постарайтесь заниматься йогой примерно в одни и те же часы.
Утром, до занятий, вы можете принять душ, но не горячий. После занятий тоже можно искупаться под душем или принять ванну, но не раньше, чем через двадцать минут. Пустой желудок во время занятий – немаловажное условие. Если же вы успели перекусить, подождите около часа, а уж если вы, мягко говоря, наелись, то побездействуйте около четырех часов. После занятий начинайте есть не раньше, чем через час, иначе эффект от упражнений пропадет.
Положите на пол подстилку, чтобы вам не было больно выполнять упражнения на твердом полу. Одежда должна быть легкой и не стесняющей ваших движений и грудной клетки. Комната для занятий должна хорошо проветриваться. Не рекомендуем вам делать упражнения перед зеркалом. Старайтесь делать упражнения правильно, не старайтесь следить за своим отражением в зеркале, оно может только отвлечь вас, точность движений вам подскажет само тело.
Перерыв между асанами должен быть не больше тридцати секунд, в противном случае активность тела может снизиться и вы как бы "выбьетесь из колеи". Не напрягайте лицо во время выполнения упражнений, полностью расслабьте его мышцы, глаза не закрывайте. Дышать нужно только через нос.
А теперь мы хотели бы предложить вам несколько упражнений, которые можно выполнять на начальном этапе занятий йогой.
1. Встаньте ровно, ноги поставьте вместе – так, чтобы большие пальцы и пятки соприкасались; это нелегко, но возможно. Центр тяжести тела должен находиться в середине стопы. Расслабьте пальцы ног. Колени напряжены и коленные чашечки приподняты вверх. Напрягите ягодицы и сведите бедра. Ваш позвоночник – ровный, грудь расправлена, живот втянут. Вытяните шею и держите голову прямо. Взгляд прямо перед собой. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями внутрь. Не напрягайте и не поднимайте плечи; пальцы на руках держите вместе. Спокойно стойте в течение тридцати секунд и ровно дышите.
Что дает человеку это упражнение? Поскольку люди не умеют правильно стоять и очень сильно портят себе позвоночник, болезнь которого в конечном итоге влияет на состояние мозга, упражнение помогает почувствовать контроль над телом и научиться управлять им.
2. Примите конечную позу предыдущего упражнения, сплетите пальцы рук и поверните ладони вниз. Медленно вытяните руки вперед перед собой, на уровне плеч. Затем поднимите их вверх так, чтобы ладони смотрели в небо. Грудная клетка выдвинута вперед, вы должны смотреть прямо перед собой. Дышите ровно, стойте в этой позе 15 секунд.
Когда вы медленно поднимаете руки вверх, представьте, что ваши ноги – это корни дерева, прочно сидящие в земле; а ваши руки – это ветви, тянущиеся к солнцу. Представьте себя этим деревом и тянитесь к воображаемому солнышку. Во время выполнения упражнения ваш позвоночник будет тянуться вверх и вниз, вы выпрямите его без помощи медицинских приспособлений и турников. К тому же ваше тело приобретет мышечный тонус и равновесие.
3. Примите конечную позу первого упражнения, затем, во время выдоха, в прыжке, поставьте ноги врозь на ширину "ниже локтя". Начнем с правой ноги: поверните ее на 90 градусов, левую разверните немного внутрь. Напрягите ягодицы и колени. Согните правую ногу в колене, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. Сделайте два глубоких вдоха и выдоха. Затем вдохните и наклоните туловище вправо (до бедра): правой ладонью дотроньтесь до пола со стороны правой ноги. Левую руку вытяните и дотроньтесь ею до уха, поверните голову и посмотрите вверх. Дышите ровно и оставайтесь в этом положении 30 секунд. Для этого положения важно, чтобы правое бедро находилось на одной линии с правым коленом, а вся левая половина туловища была бы напряжена и направлена вверх и назад. При этом грудная клетка расширяется, что необходимо для хорошего эффекта.
Делая вдох, оторвите правую ладонь от пола и выпрямите туловище, сохраняя прямой угол. На новом вдохе выпрямите колено и вернитесь в первоначальную позу. Затем по аналогии сделайте упражнение для левой стороны вашего тела, затем вернитесь в исходное положение. Если вам пока тяжело дотронуться до пола всей ладонью, ограничьтесь прикосновением к полу пальцами; если вам не удается поначалу определить правильное расстояние между ногами, чтобы затем образовать прямой угол, регулируйте его только "отставной" ногой, положение согнутой ноги не изменяйте.
Это упражнение поможет убрать жировые отложения вокруг бедер и талии, устранить боли в суставах.
4. Примите заключительное положение упражнения 1. В прыжке разведите ноги врозь, руки разведите в стороны на уровне плеч. Ладони поверните вверх, поднимите их и соедините. Сделайте два вдоха. На выдохе поверните правую ногу на 90 градусов вправо и сделайте вдох. Посмотрите на пальцы рук и, ровно дыша, стойте в таком положении 20 секунд. Затем вдохните, опустите голову, повернитесь и опустите руки. Вернитесь в исходное положение и повторите действия на левой стороне. Во время выполнения упражнения следите, чтобы левая нога оставалась ровной при согнутой правой, грудная клетка была приподнята за руками, ягодицы напряжены, а тазовые кости были бы абсолютно параллельны друг другу.
Уважаемая читательница, мы желаем вам терпения и удачи в изучении и освоении йоги – пути к совершенству и счастливой жизни. Будьте здоровы!
Вообще же, в заключение нашего разговора о спорте скажем, что это – самое лучшее средство борьбы с недостатками фигуры, потому что не влечет за собой ни изнурительного голода и томительного ожидания окончания диеты, ни времени и денег, потраченных на пластические операции… Только физические нагрузки, бодрость и подтянутая фигура!
Физические упражнения
Мы выяснили, какими особенностями обладают те или иные виды спорта, вы можете выбирать то, что вам необходимо. Теперь же наступило время поговорить, какие конкретные физические упражнения нужно выполнять при том или ином недостатке фигуры.
Прежде чем приступать к занятиям, выполните наши требования. В противном случае вместо желаемой легкой усталости вы рискуете получить кучу недомоганий.
Минимум за полчаса до упражнений выпейте 0,5 стакана кипяченой воды, это избавит организм от обезвоживания. Ешьте не менее чем за час до занятий, а после них примите душ или оботритесь влажным полотенцем. Лучше всего выполнять упражнения утром, после гигиенических процедур, или между 17 и 19 часами. Главное – не делайте движения механически, без любви к ним, иначе никакого результат они вам не принесут.
Дышите ровно, ритмично и глубоко, не задерживайте дыхание и дышите через нос. Если у вас "критические дни", упражнения выполняйте так же, только менее интенсивно, избегая самых трудных.
Одежда, как вы понимаете, должна быть свободной, лучше быть почти обнаженной, тогда в момент занятий будет осуществляться воздушная ванна. После выполнения всего тренировочного комплекса не торопитесь снова сгорбиться и уйти на работу, пристально разглядывая каждого муравья под ногами. Останьтесь красивой, уверенной в себе женщиной! Обязательно займитесь аутотренингом, который очень помогает во время исправления каких-то физических недостатков. Удачи вам!
Шея, подбородок, плечи, руки
Поздней весной, летом женщины оголяют плечи и руки, и начинаются проблемы: руки-"плети", бесформенные дряблые конечности выделяются на фоне красивых сарафанов, блузок, футболок. А шея и подбородок являются предметом круглогодичных огорчений, если они уже "состарились" и обвисли. К счастью, убрать недостатки всех этих участков тела несложно, и можно заняться упражнениями, приводящими к хорошим результатам, в любом возрасте.
Как известно, главное – желание, настойчивость и регулярность. Начнем с упражнений, которые помогут вернуть красоту и точеность вашей шее. Не забудьте, что заниматься лучше в первой половине дня, в крайнем случае, ранним вечером; обязательно в хорошо проветренном помещении.
1. Встаньте прямо, медленно отклоните голову назад до предела и широко откройте рот. Затем медленно его закройте, одновременно поднимая подбородок как можно выше. Проделайте упражнение 10–15 раз.
2. Лягте на скамью или стулья, оставив голову на весу. Опустите ее как можно ниже, затем поднимите и постарайтесь коснуться подбородком груди. При этом упражнении у вас будет сильно напрягаться брюшной пресс, не расстраивайтесь, вы просто успешно убиваете двух зайцев сразу. Выполняйте 10–15 раз.
3. Делайте круговые движения головой, сгибайте шею как можно сильнее вперед, в стороны и назад. Повторите упражнения 10–15 раз.
4. Сгибайте шею в правую сторону, затем в левую, ухом касайтесь плеча (плечо не поднимайте ни в коем случае!). Выполняйте упражнение медленно 10–15 раз.
5. Встаньте спиной к стене, одновременно прикасаясь к ней затылком, спиной, ягодицами, пятками. Руки вытяните вдоль тела, голову держите прямо. Втяните живот и, не отрывая пяток от пола, подтянитесь всем телом вверх 10–20 раз.
6. Лягте на твердую поверхность на живот так, чтобы голова осталась вне опоры, руки опустите вниз. Поднимите голову вперед, затем вверх, напрягая шею и вытягивая подчелюстную область. Грудь не отрывается от опоры, дыхание сохраняйте равномерным. 10–15 секунд находитесь в итоговом положении, затем возвращайтесь в исходное, так 6–8 раз.
7. Лягте на ровную поверхность, под голову положите сложенную вдвое подушку или сложенное плотное одеяло. Прижмите голову очень плотно к подушке, приподнимите туловище и продержитесь, не провисая, в таком положении 8 секунд. Повторите 2–4 раза.
8. Встаньте прямо, с хорошей осанкой, немного приподнимите подбородок. Приоткройте рот и нижней челюстью произведите движение, как будто вы откусываете яблоко. Делайте упражнение медленно 4–8 раз.
9. Встаньте прямо, следя за хорошей осанкой. Сожмите кисти в кулаки, большие пальцы поставьте подушечками под подбородок. Поднимите голову и медленно опускайте ее, преодолевая сопротивление пальцев, давящих вверх. Повторите 8-10 раз.
10. Встаньте прямо, разведите плечи. Руки соедините на затылке, сцепив пальцы в замок. Наклоняйте голову назад, преодолевая сопротивление рук. Повторяйте 6–8 раз.
Выполняйте гимнастику для шеи каждый день, постепенно увеличивая количество выполнений отдельного упражнения. Если у вас нет возможности заниматься каждый день или вы тратите время на другие упражнения, занимайтесь "шейной" зарядкой через день, также увеличивая количество повторений.
Теперь же мы перейдем к теме подбородка, – с одной стороны, не очень заметной части лица, но в отдельных случаях – очень. Потому что "двойной" подбородок очень портит внешность любой женщины, и отвисать он начинает уже в очень молодом возрасте, являясь одним из первых признаков нарушающегося обмена веществ, неправильного питания, гиподинамии. Можно, конечно, в результате долгих походов с книгой на голове научиться ходить так прямо, что подбородок будет натянутым, но это ненадолго, уверяем вас! Посему советуем делать следующие специальные упражнения.
Упражнения для подбородка
1. Встаньте прямо, расслабьте плечевой пояс и свободно откиньте голову назад. Когда вы будете ее запрокидывать, нижней губой накройте верхнюю как можно дальше, сосчитайте до пяти. Затем тяжело опустите голову на грудь, расслабьте челюсть и закройте рот. Повторите упражнение 10–15 раз.
2. Встаньте прямо, про естественную хорошую осанку мы прекращаем вам напоминать. Итак, слегка вытяните вверх шею; прикоснитесь к подбородочной области тыльной стороной кисти руки. Одновременно приоткройте рот и высуньте вперед язык как можно сильнее. Напрягите мышцы под подбородком и досчитайте до 8, затем расслабьте мышцы, закройте рот и примите исходное положение. Повторяйте упражнение 8-12 раз.
3. Встаньте прямо и положите правую кисть на левую, подложив их под подбородок, стараясь запрокинуть голову назад. Сопротивляйтесь этому движению в течение 7 секунд, опустите голову вниз, расслабив мышцы. Повторите упражнение 8-12 раз.
4. Встаньте, опустив руки вдоль туловища, расправив и опустив вниз плечи. Тяжело "уроните" голову на грудь, перекатите ее на левое плечо до отказа, замрите. Затем откиньте ее назад, ненадолго останьтесь в таком положении, потом переходите на правое плечо, отдых, и снова на грудь. 3 раза сделайте упражнение в правую сторону, 3 раза в левую. Делайте вдох, начиная движение, выдох – опуская голову.
5. Встаньте прямо, расправив плечи и опустив вниз руки, лопатки сведены. Выпрямив грудную клетку, положите руки на плечи (правую – на правое, левую на левое) и вытягивайте шею как можно сильнее, нажимая при этом на плечи, которые совсем не должны подниматься. Вдох, считайте до 10, выдох, полное расслабление. Делайте упражнение 8-10 раз.
6. Сядьте за стол и обопритесь подбородком на сложенные друг на друга кисти рук. Постепенно поднимайте руками вверх подбородок, преодолевая сопротивление головы. Затем опускайте руки вниз, нажимая на них подбородком. Сопротивление рук должно быть сильнее предыдущего сопротивления подбородка. Расслабьтесь, сделайте выдох. Делайте упражнение 4–8 раз.
7. Встаньте прямо, согните руку в локте и обхватите шею сзади, обопритесь головой на эту руку. Полусогнутые пальцы другой руки положите под подбородок. Слегка наклоните голову вперед, вдохните и, задержав дыхание, поднимайте опорной рукой и запрокидывайте назад голову, сопротивляющуюся при помощи руки на задней поверхности шеи. Выдвиньте вперед нижнюю челюсть и выдохните. Медленно опускайте голову, рука под подбородком тормозит ее движение. Когда опускаете голову, делайте долгий выдох. Расслабьтесь, поменяйте руки и сделайте упражнение 4-10 раз каждой рукой.
Что является главным и неизменным при взгляде на плечи? Конечно, их положение относительно тела женщины. Мы говорим о красивой осанке, отсутствие которой не спасут никакие рельефы мышц, подтянутые подбородки, легкие походки. Уродливая неправильная осанка сразу бросается в глаза. Она непростительна женщине, предназначение которой – нести красоту, независимо от того, легко это или очень трудно.
Поэтому, если у вас плохая осанка, надо срочно ею заняться. Ваши плечи должны быть всегда отведены назад, а лопатки соединены, это правильное классическое положение плечевого пояса, дающее царственную посадку головы и прямоту стана, как говорили раньше.
А когда вы научитесь не напрягаться в таком положении, считайте, что у вас прекрасная естественная осанка. И можно переходить к "оформлению" контуров ручного пояса, для которого вам понадобятся небольшие гантели.
Плечи и руки
1. Сядьте на пол, обопритесь прямыми руками на ладони, пальцы обращены вперед. Отклонитесь назад, пока локти не коснутся пола. Затем, напрягая руки, верните туловище в исходное положение. Старайтесь не напрягать брюшной пресс. Выполняйте упражнение 6-14 раз.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели в опущенных вдоль тела руках. Одновременно согните руки к груди, затем опустите и расслабьте (гантели не кидайте!). Повторите упражнение 7-15 раз.
3. Предыдущее исходное положение. Поднимите руки через стороны вверх, скрестив их за головой. Затем через стороны опустите вниз и скрестите их за спиной. Выполняйте упражнение медленно и осторожно 15–30 раз.
4. Встаньте прямо, руки с гантелями в стороны на линии плеч. Делайте круги вперед-назад, в лучезапястном суставе, затем в локтевом, в завершение – в плечевом. Повторите упражнение 10–20 раз.
5. Снова встаньте прямо и уприте пальцы друг в друга перед грудью. Сделайте несколько упругих движений кистями вперед, как будто вы отбрасываете от себя пальцы (10–14 раз). Затем быстро вытяните руки вперед и, напрягая мышцы, сжимайте и разжимайте кисти 15–20 раз.
6. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели; одна рука опущена вдоль туловища, другую поднимите вверх. Затем, не сгибая в локте, отведите ее за голову, медленно верните в исходное положение. Поменяйте руки, выполняя упражнение 6-12 раз.
7. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибайте руки к плечам попеременно и вместе 6-12 раз.
8. Исходное положение упражнения № 7. Попеременно поднимайте прямые руки перед собой до уровня плеч. Опускайте, затем резко поднимайте вверх 6-10 раз.
9. Ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед с прямой спиной, образовав прямой угол. Руки с гантелями опущены вниз, медленно разводите их в стороны и поднимайте вверх, как можно сильнее, 6-12 раз.
10. Возьмите гантели и сядьте на стул, предплечья положите на бедра, сгибайте и разгибайте кисти 8-14 раз.
11. Встаньте на колени и опуститесь на руки, чтобы тело опиралось только на ладони и колени, отжимайтесь, не прогибаясь в пояснице. 10 отжиманий сделайте, направив пальцы перед собой, затем поверните руки пальцами навстречу друг другу – 10 отжиманий, после постарайтесь развернуть пальцы наружу и также сделайте 10 отжиманий.
12. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Через стороны поднимите руки вверх и останьтесь в таком положении, считая до ста (считайте не со скоростью света, а медленно). Терпите, испытание будет тяжелым, но оно принесет хороший результат.
13. Ноги вместе, поднимите руки вперед-вверх, соедините в замок и поднимитесь на носки. Втяните живот, выдвиньте вперед грудь. На вдохе поднимитесь на носки, на выдохе опуститесь на всю ступню. Повторите упражнение 4–8 раз.
14. Встаньте лицом к стене на расстоянии полуметра и обопритесь ладонями на высоте плеч. Напрягите мышцы, согните руки в локтях и коснитесь стены грудью и подбородком, прогнувшись вперед. Делайте вдох, сгибая руки, и выдох на удалении от стены. Повторите упражнение 4–8 раз.
15. Встаньте на колени, упираясь в пол прямыми руками, спина прямая. Прямую правую руку поднимите вперед-вверх, прямую левую ногу назад-вверх. Во время этих действий сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Делайте упражнение 3–6 раз каждой стороной.
16. Встаньте в положение: пятки вместе, носки врозь. Руки с гантелями согните в локтях на уровне плеч. Медленно разогните руки в стороны на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-10 раз.
17. Ноги врозь, руки в стороны на уровне плеч, с прямой спиной наклонитесь вперед, до прямого угла. Медленно повернитесь в сторону, правую руку опустив к полу, левую на одной линии с плечом подняв вверх. Затем медленно поменяйте положение рук. Повторите упражнение 4-10 раз.
18. На уровне груди согните руки в локтях и соедините их ладонями. С силой давите ими друг на друга в течение 5 секунд на вдохе, на выдохе отдыхайте 8 секунд. 10–15 раз.