Бодибилдинг
Еще один способ поддержать фигуру в порядке – бодибилдинг (bodybuilding с английского переводится как "строительство тела"). Это спортивное направление зародилось в мужской среде и приверженцами его были именно мужчины. Но со временем бодибилдинг стал популярен и среди представительниц слабого пола.
Но до сих пор многие женщины не хотят заниматься этим видом спорта, так как считают, что поднятие тяжестей и занятия на тренажерах повлекут за собой неимоверное вздутие всех имеющихся на теле мышц, что выглядит не слишком привлекательно.
Бояться этого не нужно, потому что, занимаясь бодибилдингом, вы сами можете контролировать внешний вид своей мускулатуры. К тому же, если вы только начали заниматься, это просто невероятно, что через пару месяцев вы добьетесь результатов, заметных невооруженным глазом. Для этого нужны годы тренировок. Однако просто поддерживать тонус мышц с помощью бодибилдинга можно очень даже неплохо.
Если вы считаете себя слишком худой, то занятия бодибилдингом помогут вам нарастить мышечную мас-98 су. Если же, наоборот, вас мучает мысль об излишках жира, покоящихся на разных местах вашего тела, то, уверяем вас, при занятиях спортом все это перегорит, ваше тело будет упругим и красивым.
Если вы никогда еще не занимались бодибилдингом, но твердо решили заняться, то сначала нужно немного подготовиться: поупражняться с не очень тяжелыми гантелями (до 3 килограммов весом), эспандером или штангой. Эти (назовем их "предварительными") занятия должны продолжаться не менее трех недель с частотой два-три раза в неделю.
После подготовки, когда вы уже вплотную подошли к занятиям, нужно помнить, что разминка нужна всегда, перед каждым занятием, потому что сразу же приступать к тяжелым силовым упражнениям не очень хорошо для организма.
Один из вариантов – разминка на беговой дорожке или обычный бег на месте. Еще один вариант разминки – упражнения на растяжку, которые можно сочетать с одним из предложенных видов бега.
Ну а о том, какие именно упражнения следует выполнять, вам должен подсказать тренер, так как это зависит от вашей индивидуальности, от того, какие именно группы мышц вы хотели бы развить.
Плавание
Как мы уже говорили чуть выше, плавание – один из способов напрячь свои мышцы и потратить пару сотен застоявшихся калорий. Регулярные и систематические занятия плаванием обеспечат положительный результат. Но тут нужно помнить об одной небольшой детали – важно не переоценить свои силы.
Водные упражнения, кроме того, что они хороши сами по себе, могут стать и весьма полезным занятием, если вы приучите себя к мысли о том, что они помогут вам усовершенствовать фигуру и укрепить здоровье.
Чем же именно полезно плавание? Во время плавания нагрузки, связанные с большим сопротивлением воды, обеспечат вам потрясающий массаж тела, который будет зависеть лишь от ваших физических усилий и желания. Такой массаж усиливает кровообращение, что полезно для укрепления сердечно-сосудистой системы. Движения в воде улучшат качество мышечных тканей, сделают вас сильнее, а вашу фигуру – стройнее.
Постоянные занятия плаванием помогают сохранять и поддерживать фигуру. Если же намечаются какие-то отклонения от нормы, то плавание – лучший способ их ликвидировать.
Кроме простого плаванья в воде можно еще заниматься специальными упражнениями (аква-тренингом).
Некоторые водные упражнения можно выполнять в домашних условиях, а точнее, в обычной ванне.
Перед каждым занятием необходимо разогреваться. Есть – не позднее, чем за два часа до занятий. После занятий обязательно нужно остыть.
Плавание принесет пользу в том случае, если вы не будете просто плескаться в теплой приятной водичке, время от времени ныряя и в целях экономии жизненной энергии проплывая всего лишь несколько метров.
Какой бы стиль плавания – кроль, брасс или баттерфляй – вы для себя ни выбрали, он будет хорош для всех групп мышц. Ведь плавая, вы напрягаете и руки, и ноги, и спину, и живот, и грудь. Причем нагрузка идет не выборочно, а на группы мышц.
В тех случаях, когда вы плаваете в реке, в море или другом водоеме, не забывайте, что для занятий плаванием необходимо приобрести как минимум два сплошных купальных костюма. Это нужно для того, чтобы не переохлаждаться, находясь длительное время в мокром купальнике; кроме того, это ощущение просто неприятно, поэтому очень удобно иметь при себе запасной купальный костюм, в который можно переодеться, повесив мокрый ненадолго посушиться.
Почему купальники должны быть именно сплошными? Всевозможные по цвету и форме бикини больше подходят для любителей позагорать, а сплошные купальники, обтягивающие фигуру, как вторая кожа, – для тех, кому нравится заниматься плаванием. Если вы приобретете сплошной купальник, вам никогда не придется искать его на дне морском, потому что он никогда не спадет с вас.
Помните о том, что, занимаясь плаванием, нужно следить за здоровьем кожи и волос. Речная, а тем более морская и хлорированная вода в бассейне не щадит волосы и кожу, действует на них пагубно. Поэтому вам нужно знать следующее:
– перед каждым занятием усиленно защищайте вашу кожу от воздействия воды с помощью подходящего защитного крема, покрывающего кожу невидимой пленкой;
– возвращаясь домой после занятия, не забывайте тут же принять душ; при этом мойте волосы мягким шампунем для каждодневного мытья, а кожу – мягким мылом, в состав которого входит крем;
– приняв душ, тщательно подсушивайте кожу, стараясь не тереть ее, а аккуратно промокать мягким полотенцем. Затем желательно смазать кожу каким-нибудь увлажняющим кремом;
– раз в неделю делайте для ваших волос питательные маски, которые нужно наносить на волосы по всей длине на 15–20 минут и смывать только прохладной водой. Готовятся эти маски из хорошо взбитого в пену желтка и ржаного хлеба, измельченного, замоченного в горячей воде и доведенного до однородного состояния.
Занимаясь в бассейне, вы можете защитить волосы специальной купальной шапочкой, а глаза – очками для плавания.
…Аква-тренинг или аква-аэробика – это комплекс аэробных упражнений, выполняемых в бассейне. Аква-аэробикой могут заниматься и те, кто совсем не умеет плавать, так как при выполнении почти всех упражнений можно держаться за бортик бассейна.
Чем хороши эти упражнения? Дело в том, что, выполняя упражнения в воде, вы не только добиваетесь прекрасного результата, сравнимого с результатом от занятий обычной аэробикой, но, в отличие от последней, нагрузки, которые вы испытываете при выполнении упражнений в воде, ощущаются намного меньше. Сами упражнения могут быть очень разными – наклоны в разные стороны, поднимание ног, прыжки и так далее.
Те, у кого по той или иной причине нет возможности посетить бассейн, могут заниматься дома, в ванне. Количество водных упражнений, выполняемых в ванне, ограничивается направленными на укрепление мышц ног и живота, но и они приводят к реальным результатам, если приложить максимум усилий.
Как же в таком маленьком объеме воды, который умещается в стандартной ванне, можно заниматься аэробикой? Если вы заинтересовались этим, то вот несколько советов, необходимых для этого способа поддержания нужной физической формы:
1. Налейте в ванну столько теплой воды, сколько требуется для того, чтобы при совершении в ней каких-нибудь движений ногами и руками вода не выплескивалась через края.
2. Во избежание ушибов головы положите на край ванны полотенце, сложенное в несколько раз.
3. Перед погружением в воду немножко разомните мышцы, разогрейтесь, подпрыгивая на месте в течение 5 минут, одновременно с этим совершая руками круговые движения.
3. Теперь, когда вы готовы к занятиям, осторожно погрузитесь в воду.
4. Смело приступайте к упражнениям. Выполняйте их в медленном темпе, пытаясь аккуратно вытягивать носки ног от себя, поудобнее положив голову на полотенце и крепко держась за края ванны:
– поднимайте обе ноги одновременно, под углом от туловища на 90 градусов (10–15 раз);
– согните ноги в коленях и в таком положении выполняйте движения, пытаясь прижать колени к животу;
– попытайтесь выполнить в воде упражнение "ножницы": полулежа на спине, поднимите ноги на двадцать-тридцать сантиметров ото дна ванны и, не торопясь, скрещивайте их, сразу после этого разъединяя;
– перевернитесь на живот и, держась за бортики ванны, поднимайте поочередно ноги не очень высоко;
– лягте на бок и поднимайте ногу как можно выше не менее 10 раз; затем перевернитесь на другой бок и выполняйте это же упражнение.
Как видите, многие из предложенных выше упражнений можно выполнять и "на суше". Примените немного своей фантазии, расширьте круг тех упражнений, которые пригодны для занятий в воде.
Бег
Бег, как и другие виды спорта, естественно, очень полезен для здоровья. Постоянные занятия бегом позволяют укрепить весь организм в целом, значительно улучшить внешний вид, обеспечивают тренировку мускулатуры.
Но стоит сразу же отметить, что занятия бегом подходят не для всех. Тем, кто не уверен в крепости своего здоровья, не стоит заниматься этим видом спорта. Спортивная ходьба как нельзя лучше подойдет в качестве достойной альтернативы, если бег вам противопоказан. Бегом и спортивной ходьбой легко и просто заниматься – для них не нужны специальные приспособления и спортивные снаряды. Однако важно выбрать подходящее место для занятий. Для этого подойдет сквер, в лучшем случае парк или лес – в общем, любая территория, огражденная от машин и немноголюдная. А самым подходящим местом для бега является беговая дорожка на стадионе, покрытая специальным резиновым настилом и очень-очень аккуратно и симпатично выглядящая.
Несколько слов о том, когда и сколько заниматься бегом. Наиболее благоприятное во всех отношениях время – 6 часов утра. Единственное неудобство – ранний подъем. Встав пораньше, надев спортивный костюм и кроссовки, побегав до завтрака определенное время в отведенные для занятий дни (кстати, лучше не делать пауз в занятиях – ежедневные пробежки будут намного эффективнее, чем занятия, скажем, 3–5 раз в неделю), вы через некоторое время заметите, что втянулись в это дело и не можете жить без этих пробежек.
Лучшая продолжительность обычной пробежки – 45–60 минут. Это оптимальное время для того, чтобы получить достаточную нагрузку, но не вымотаться до полного изнеможения и в бодром настроении продолжать день.
Конечно же, для занятий бегом вам потребуется специальная одежда. Главное условие – некоторая ее "спортивность". Стремиться закупить экипировку фирмы "Adidas" или "Nike", конечно же, не нужно, но мо-104 дельные туфли, как вы сами понимаете, для бега не подойдут. Одежда должна быть удобной, свободной, не стесняющей движений, изготовлена из натуральных материалов (хлопка, шерсти).
Для занятий бегом вам понадобится:
– для лета: легкие короткие шорты (велосипедки), тонкая футболка (топ), спортивные туфли (кеды) с мягкой, хорошо сгибающейся подошвой;
– для прохладного времени года (осень, весна): спортивный костюм, кроссовки;
– для зимнего времени: ветровка, легкая шапочка, перчатки.
Как правильно бегать, чтобы не причинить вреда здоровью? Бег положительно влияет на здоровье, как уже было отмечено, но только при соблюдении некоторых условий: правильные движения ногами и руками, правильное дыхание (только носом), обязательное наблюдение за пульсом (не больше 120–140 ударов в минуту), учет своих физических возможностей (использование разных скоростей для бега, замена бега ходьбой для постепенного увеличения или уменьшения нагрузки).
О чем нужно помнить, занимаясь бегом?
По окончании каждой тренировки необходимо немного походить, чтобы остыть и привести дыхание и ритм сердца в норму. Затем обязательно принять контрастный бодрящий душ, насухо вытереться мягким полотенцем. Потом необходимо выпить стакан любой жидкости (кипяченой или минеральной воды, натурального сока) для нормальной работы желудка и через некоторое время плотно позавтракать.
Почему полезны занятия бегом?
Конечно, однозначно нельзя сказать, что бег полезен всем. Для того чтобы рассеять опасения по поводу здоровья или напрасные мечты о возможности заниматься бегом, необходимо посетить кабинет врача-терапевта, который назначит электрокардиограмму для исследования сердца, измерит давление и посоветует либо заниматься бегом, либо отказаться от этой затеи.
Занятия бегом благотворно влияют на работу сердца (нужно учитывать, что это справедливо только для тех людей, у которых нет никаких проблем с сердцем), легких, на качество кожи, на иммунитет организма, а также улучшают настроение, делают человека бодрее, дают заряд энергии на весь день.
Что можно предпринять, чтобы сделать занятия бегом не только полезными, но и приятными? Заниматься в одиночку не каждому по душе, и поэтому можно бегать вдвоем или втроем. Однако у такого коллективного времяпрепровождения есть один существенный, на наш взгляд, недостаток – за разговорами польза от бега уменьшается, потому что вы, сами того не замечая, начинаете уделять основное внимание именно общению, а не спорту. К тому же при разговоре нарушается дыхание, что, конечно, тоже не похвально.
Для тех, кто любит сырую погоду, не стоит прерывать занятия в дни, когда идет дождь: влажный воздух положительно воздействует на кожу. Единственная опасность – бегая в дождь, вы рискуете поскользнуться и упасть на мокрой траве или дорожке. Одним словом, решайте сами – бегать в дождь или дожидаться прихода антициклона.
Нежелателен бег по асфальту, он получается довольно жестким и отрицательно воздействует на суставы. Предпочтение отдавайте грунтовым дорожкам.
Для регулировки нагрузки на сердце, легкие и мышцы нужно чередовать бег с ходьбой.
Спортивная ходьба
Этим видом спорта вы можете заниматься как на открытом воздухе (на стадионе, в парке, в сквере, в лесу), так и в помещении (в спортзале, дома).
Спортивная ходьба – это определенный, силовой вид ходьбы. Динамичная ходьба с помощью определенной техники выполнения позволяет укрепить мышцы бедер, ягодиц.
Как нужно правильно двигаться, занимаясь спортивной ходьбой?
Спортивная ходьба отличается от бега техникой: ноги не поднимают слишком высоко над поверхностью дорожки, стараются выполнять перекатывающиеся движения ступнями с пятки на носок. В момент ходьбы шаги должны быть широкими, а руки обязательно согнутыми в локтях.
Так как бег и спортивная ходьба направлены на развитие и укрепление определенных групп мышц, то вы по желанию можете чередовать их, дополняя по возможности упражнениями для остальных групп мышц.
Бег и силовая ходьба служат очень хорошим средством для борьбы с образованием лишнего жира и с целлюлитом.
…Кроме тех видов спорта, о которых мы успели так подробно поговорить, есть еще много других, которые не хуже укрепляют здоровье и влияют на внешний вид, – пляжный волейбол, бадминтон, теннис (большой и настольный) и так далее. Однако кроме различных видов спорта, влияющих на физическое развитие человека, есть и такие виды занятий, которые одновременно развивают человека духовно. Один из таких способов скорректировать не только фигуру, но и сознание – йога, о которой мы с вами и поговорим сейчас.
Йога
Какими большинство людей представляет себе йогов? Чаще всего худющего человека с отрешенным лицом, сидящего в молчаливом забвении на доске, утыканной гвоздями. В некоторых мультиках вы можете увидеть смешные кадры: йог, обвившийся вокруг какого-нибудь предмета или чуть ли не висящий в воздухе. Если мы скажем, что, в принципе, это возможно для человека, занимающегося йогой, вы сейчас вряд ли нам поверите. Вы только начните заниматься йогой, и ваша жизнь станет светлее, здоровее, легче и радостнее.
Почему мы обещаем вам такие благодатные перемены в жизни? Потому что йога – это сочетание работы физической и духовной. Да-да, каждый практикующий йогу не сможет стать здоровым и счастливым, если он будет продолжать предаваться всем известным порокам: гордости, злобе, жадности, зависти, соблазну, похоти, трусости и так далее. Йога помогает обрести внутреннюю чистоту, которая навсегда обуздает эти мерзкие качества.
И тогда, будучи чистым духовно, человек сможет обрести и физическую красоту. Красота особенно важна для женщин, и наша книга посвящена именно вам, милые женщины, которые хотят всегда быть любимыми, желанными, красивыми, молодыми. А как можно стать и оставаться такой, если в душе кипит злоба?
Преимущество йоги в том, что вам не нужно исправлять свой внутренний мир, а потом заниматься своей физической формой – упражнения йоги производят одновременную коррекцию во время каждого упражнения. Например, одно упражнение поможет приобрести уверенность в себе и придать стройность ногам, другое – успокоит нервную систему организма и улучшит обмен веществ. Всегда соблюдается принцип: в здоровом теле здоровый дух.
Начав заниматься йогой, вы сразу же почувствуете улучшение самочувствия, потому что научитесь правильно дышать, вовремя ложиться спать вечером и вставать утром. О пользе режима слышали многие, но мало кто его соблюдает, не понимая, насколько полезно рано ложиться спать и рано же вставать. О том, что все мы не умеем дышать, вы наверняка слышали. Недостаточное заполнение легких воздухом, неправильный ритм и объем воздуха – все эти факторы старят нас задолго до реального старения и "дарят" нам многочисленные болезни. Между тем, от ритмичного, ровного и правильного по заполняемости легких дыхания зависят четкая работа мозга, контроль над организмом, просто ваше общее здоровье.
Само слово "йога" означает слияние души с окружающим миром и состояние искреннего блаженства. Это учение помогает понять природу души, которую нельзя объяснить с помощью чтения научных книг и поверхностных размышлений. Понимание своего внутреннего "Я" избавляет от болезней, духовных страданий, дарит настоящую свободу.
Вы хотите стать по-настоящему свободной: здоровой, свободной от переживаний, неудач, беспокойств? Конечно, хотите, потому что никто не застрахован от бед и несчастий с собою, со своими близкими и друзьями. Занятия йогой помогут вам встречать все неприятности невозмутимо, выделять существенное и легко переживать черные полосы в жизни.
Йога помогает женщине нести на себе груз домашних хлопот и карьеры, она учит проживать каждый день не как вымотанное существо, действительно, лишь "существующее", а как сильная, гармоничная, свободная личность, с которой общество спрашивает намного больше, чем с сильной половины человечества.
А если мы добавим, что ваша кожа станет гладкой, а цвет лица – естественным, тело легким, гибким и подтянутым, и все эти благотворные перемены придут к вам изнутри, а не с помощью тренажеров, массажей, косметических операций?
Что еще могут дать занятия йогой? Быстрое восстановление организма после тяжелой болезни или операции, а также большую поддержку при хронических заболеваниях. Йога является противоядием при лекарственной интоксикации организма, профилактикой при обострениях, в конечном итоге – поможет постепенно избавиться от болезней.
Если вы вынашиваете ребенка, лучшего оздоровления организма, чем йога, вам не найти. Вы легко перенесете беременность и родите здорового ребенка. Укрепляйте вашего ребенка и себя, пока он находится в вашем теле, и ребенок родится крепким, а роды и кормление грудью пройдут безболезненно.