В любом случае в ваш индивидуальный комплекс упражнений должны входить общеукрепляющие, но наряду с ними и специально подобранные упражнения, с помощью которых вы сможете привести в норму те или иные проблемные зоны вашей фигуры.
Но лишний вес – это далеко не единственная проблема и не единственный недостаток, омрачающий жизнь прекрасной половины человечества. Хорошая осанка и красивая походка – эти достоинства не заменит собой ни супермодная одежда, ни труды визажистов и косметологов.
Некоторые скажут, что приобрести хорошую осанку и научиться красиво, легко и грациозно двигаться невозможно, так как эти умения даются от рождения. Но это утверждение неверно в корне. Специальными физическими упражнениями вполне можно достичь превосходных результатов. Упражнения, укрепляющие мышцы спины, помогут вам приобрести самую настоящую балетную осанку, благодаря чему вы перестанете сутулиться и будете ходить по жизни с высоко поднятой головой.
Мало того, хорошая осанка не только красива, она, ко всему прочему, поможет вам сохранить здоровье. Медики установили, что нарушения осанки провоцируют нарушения костно-мышечного аппарата, сердечно-сосудистой системы, от плохой осанки страдают дыхательная и нервная системы. Так что красивая осанка – не только залог красоты, но и здоровья и долгих лет жизни, а также нормального функционирования основных жизненно важных органов.
Грациозная походка ценилась во все времена. Вспомните, как говорят в народе – "идет, словно павушка плывет". Неужели же вам не хочется быть такой павушкой, чья плавная, легкая и грациозная походка привлекает взгляды всех окружающих? Тем более мы привыкли к совершенно иной картине: усталая женщина, обремененная тяжеленными сумками, спешит домой. Тяжелая походка, угрюмое выражение лица, озабоченный взгляд – такой мы привыкли видеть женщину-россиянку.
Вспомните, еще в недалеком прошлом пропаганде физической культуры в нашей стране уделялось большое внимание. Были, конечно, и перегибы, а некоторые деятели доводили благое начинание до совершеннейшего абсурда, но идея-то, в целом, была замечательная.
Так почему бы нам теперь не вспомнить былое и не перенять кое-что из опыта своей собственной и других стран? Сейчас в России профессиональному спорту уделяется большое внимание, да иначе и быть не может, ведь спорт приносит немалые деньги. А как же быть нам, простым смертным, у которых нет достаточных средств, чтобы регулярно посещать престижные спорткомплексы и тренажерные залы? Неужели мы не достойны хороших фигур, приближающихся к мировым стандартам, неужели нам не хочется быть красивыми и стройными? Хочется, да еще как хочется!
Так есть ли выход в подобной ситуации? Конечно, есть. И хотя нам, наверное, не дождаться, когда вновь откроются бесплатные секции, спортивные залы и прочее, не стоит отчаиваться. Как известно, "спасение утопающих – дело рук самих утопающих", поэтому наша красота и стройность зависят только от нас, от нашего желания и стремления к идеалу, хотя бы в физическом его воплощении.
Милые женщины, не забывайте о себе, любите себя, балуйте и лелейте. Только внимательное и серьезное отношение к собственному здоровью поможет вам оставаться красивыми и молодыми, а разве не к этому стремится любая женщина?
Советы для ленивых
Да, спорт – дело хорошее. Но не всякий к этому пригоден. И тем более трудно стать заядлым спортсменом во взрослом состоянии, до этого в глаза не видев ни "шведской стенки", ни "брусьев". Поэтому мы должны предупредить вас сразу – нагрузки поначалу покажутся вам ужасными, от малейшего физического напряжения вы будете чувствовать дикую усталость и обессиленность.
Но если уж назвался груздем, то, соответственно, и полезай в кузов. Когда усталость от занятий спортом будет казаться вам непомерной, помните, ради чего все это вообще делается – вы хотите похудеть и привести свою фигуру в порядок. Да, результаты не будут видны сразу же после того, как вы поднимете гантель пару раз. Но внушите себе мысль, что они, результаты то бишь, обязательно будут.
Но все-таки если лень ваша настолько велика, что вы не можете заставить себя ежедневно заниматься спортом, – что делать? Именно для вас наши советы.
Если вам трудно находить время для физических нагрузок, то наши советы тоже очень пригодятся. Существует великое множество способов "нагрузить" себя физически, при этом как бы и не занимаясь спортом.
1. ПОБОЛЬШЕ ХОДИТЕ ПЕШКОМ. Если вы работаете недалеко от дома, а, может быть, и вообще не работаете, то лишние полчаса прогулки вам будут очень даже на пользу. Рассчитайте свое время таким образом, чтобы не опоздать на работу, и спокойно идите пешком. Кроме эстетического удовольствия, вы получите и практическую пользу – потеряете много лишних калорий. Ходьба хороша тем, что напрягаться особенно не нужно, но мышцы работают комплексно. Бедра, ягодицы, живот – все эти группы мышц задействованы при ходьбе.
2. ГУЛЯЙТЕ! Выше мы уже говорили о том, насколько полезным может оказаться движение, ходьба. Но когда вы торопитесь на работу, польза от ходьбы все же не такая большая, как если бы вы целенаправленно ходили. Ведь когда опаздываешь, всегда нервничаешь, начинаешь злиться, что идешь пешком, хотя можно было быстренько и спокойно доехать на транспорте – в общем, эффект от таких физических нагрузок очень снижается.
Поэтому возьмите себе за правило просто прогуливаться – скажем, перед сном. Это не только успокаивает и расслабляет ваш организм, но и способствует пищеварению. Так что, если вы плотно поели буквально за час до сна, то прогулка – лучший способ "уложить" все в животе. Но слово "прогулка" не должно означать простого гуляния – не торопясь, что называется, "в час по чайной ложке". Старайтесь и в этом случае дать мышцам хотя бы небольшую работу – гуляйте по тем местам, где есть подъемы или спуски. Это очень укрепляет мышцы спины, ног.
3. ЛЮБИТЕ ЛЕСТНИЦЫ. Сейчас, в век автоматизации и, как следствие этого, распространившейся повсюду гиподинамии очень важно иногда пренебречь достижениями техники типа лифта или эскалатора и подняться вверх пешком. Даже 20–30 ступенек в день очень эффективно отразятся на состоянии вашей фигуры.
4. НЕ РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ. Едете ли вы в транспорте, готовите ли ужин на кухне, смотрите телевизор – во время всего этого есть отличная возможность немного понапрягать мышцы:
– для мышц груди очень хорошо такое упражнение: вы сидите (стоите или лежите – все равно), сложив руки ладонями друг к другу, как бы в молитве. Напрягите мышцы рук так, будто вы хотите вдавить ладони друг в друга, а затем расслабьте. Повторите эти операции несколько раз. Упражнение это несложное, но помогает поддерживать мышцы груди в тонусе;
– для мышц ягодиц: стоя, напрягите ягодицы на пару секунд и резко расслабьте. Снова напрягите и расслабьте. Это упражнение можно выполнять и во время поездок в транспорте (но лучше, конечно, ограничиться зимним временем года, ведь под легкой летней одеждой ваши телодвижения будут заметны и могут быть неадекватно поняты окружающими. Но если вы находитесь дома и заняты, например, приготовлением обеда, то можете не стесняться);
– для мышц живота и талии: стоя прямо, напрягите мышцы живота – "втяните" его как можно глубже, а через секунду "отпустите" живот. Повторите упражнение несколько раз. И не забывайте о нем – никаких особых условий для выполнения этого упражнения не требуется, а эффективность потрясающая;
– для мышц спины и ягодиц можно делать такое упражнение: встаньте к ровной стене, чтобы ваши пятки, икры, ягодицы, спина, плечи и голова касались стены, а руки вытяните вверх и тоже касайтесь ими стены. Стояние в таком положении в течение даже одной минуты в день, во-первых, укрепляет вашу осанку, а во-вторых, поддерживает тонус мышц.
5. ИСПОЛЬЗУЙТЕ СПОРТИВНЫЙ ИНВЕНТАРЬ. Говоря "спортивный инвентарь", мы имеем в виду, конечно же, не супервелотренажеры или "коня" у вас дома, а обыкновенный крутящийся тренажер, встав на который вы можете легко поупражняться, медленно поворачиваясь из стороны в сторону.
Если вам скучно крутиться на тренажере просто так, можете делать это под музыку – крутиться в такт мелодии гораздо веселей. И тогда это похоже скорее на танец, а не на обычное упражнение. "Кручение" можно немного усложнить: во-первых, можно вытягивать руки вверх или в стороны; во-вторых, можно взять в руки гантели и упражняться на тренажере с ними.
6. ПЛАВАНИЕ – хороший способ укрепить мышцы и сбросить лишние килограммы. При плавании равномерно работают все группы мышц, но напряжение не чувствуется, – напротив, вы получаете удовольствие. Даже если вы не умеете плавать, есть разные виды физических нагрузок: попрыгать в воде, побегать, подвигать ногами и руками – все это очень помогает, а самое главное – не обременяет!
7. ПОЧАЩЕ ЧТО-НИБУДЬ РОНЯЙТЕ. Если, скажем, вы уронили спичечный коробок и все спички рассыпались, то не нужно стараться собрать их все за один раз – наклоняйтесь за каждой в отдельности. Не обращайте внимания на кажущуюся идиотичность этого совета, ведь главное сейчас – физическая нагрузка, а не рациональный подход к проблеме.
8. ЗАНИМАЙТЕСЬ ЗАРЯДКОЙ МЕЖДУ ДЕЛОМ. Вполне может случиться так, что у вас просто нет времени заниматься спортом. Ну а на зарядку пять-десять минут в день найти можно. Выберите удобное во всех отношениях время, включите погромче музыку и приступайте. 5-10 наклонов вперед, затем – по 20 в правую и левую стороны и 10 – назад. После этого вздохните глубоко несколько раз и приседайте, стараясь держаться прямо. В заключение ваших "экзерсисов" выполните несколько упражнений на пресс – из положения лежа поднимайтесь в сидячее, держа руки за головой.
В общем, подводя итог нашему разговору, можно сказать: используйте каждую возможность, для того чтобы укрепить мышцы своего тела. Дряблость мышц, "тряска" некоторых участков вашего тела – один из признаков плохой фигуры, и вы должны сделать все возможное, чтобы этот признак не стал для вас характерным.
Хотя мы с вами только что говорили о том, что своей фигурой можно заниматься где угодно и как угодно, все же нужно сказать, что спортом лучше заниматься целенаправленно, уделяя этому определенное количество времени.
…Спорт – это движение. Движение – это здоровье. Здоровье – это жизнь.
Чтобы хорошо себя чувствовать, нужно стараться как можно больше двигаться. Помните о том, что минимальная частота занятий спортом – один раз в неделю. Например, чтобы сбросить 500 Ккал, на физические нагрузки нужно тратить примерно такое количество времени:
– велосипед – 1 час;
– гимнастика – 2 часа;
– плавание – 45 минут;
– теннис – 45 минут;
– ходьба – 2,5 часа.
Спортивные упражнения снимают стресс, активизируют защитные силы организма, приводят в равновесие гормоны. Благотворно влияют на кровообращение, на обмен веществ.
Что касается внешнего вида, то естественно, в лучшую сторону изменяется и осанка, и походка, и фигура, и лицо. Осанка становится прямой, походка – легкой и ровной, фигура – стройной и подтянутой, лицо – цветущим. Спорт влияет не только на внешность, но и на внутренние органы: здоровые легкие, сердце, упругие мышцы, в общем, все свидетельствует о прекрасном здоровье. Кроме всего прочего, спорт влияет и на ваше душевное состояние – вырабатываются выносливость, терпение, возрастает сила воли.
Сделать выбор, чем и сколько заниматься, помогут сведения о том, какое количество энергии необходимо на один час занятий тем или иным видом спорта:
– аэробика – 505 калорий;
– катание на велосипеде – 490 калорий;
– плавание – 630 калорий;
– тренировка с тяжестями – 420 калорий.
Теперь поговорим немного подробней о каждом из этих видов физических нагрузок.
Аэробика
Интересно отметить, что аэробика (от греческого слова aero – "воздух") – сленговое понятие, общее название тех видов физической активности, которые сопровождаются усиленной вентиляцией легких: бег, плавание, велосипедные тренировки и т. д. Большинство людей в обиходе называют аэробикой просто комплекс упражнений, выполняемых под ритмичное музыкальное сопровождение.
Учащенное дыхание вызывает повышение количества молекул кислорода, содержащихся в крови. Это приводит к усилению всех процессов в организме, условно называемых "горением". В первую очередь к ним относится "сгорание" подкожного жира.
Нужно помнить о том, что аэробикой не стоит начинать заниматься, что называется, "с места в карьер": длительные (обычно одно занятие аэробикой длится не менее 45 минут) физические нагрузки в быстром темпе могут оказаться тяжелыми для неподготовленного человека.
Аэробика может включать в себя и некоторые "утяжелительные" элементы. При выполнении каких-либо упражнений используются различные спортивные снаряды типа гантелей или эспандера, способствующие более сильному напряжению и растяжке мышц.
В отличие от шейпинга, о котором речь пойдет чуть ниже, аэробика главной своей целью имеет общее укрепление организма, поддержание тонуса мышц; шейпинг же служит именно для корректировки фигуры, с его помощью люди пытаются ликвидировать "излишки" или исправить другие недостатки своего внешнего вида.
Как мы уже говорили, для занятий аэробикой нужна хотя бы небольшая подготовка – человеку, никогда в жизни не занимавшемуся физкультурой, не ходившему на лыжах, очень трудно войти в этот достаточно быстрый ритм упражнений, когда нельзя сказать себе: "Ох, что-то я подустала, отдохну пару минут, а потом продолжу". Особенность занятий аэробикой именно в том и состоит, что вы постоянно, не прерываясь, выполняете какие-то упражнения.
Но, конечно, это совсем не значит, что люди, занимающиеся аэробикой, это что-то вроде perpetuum mobile – в комплексе упражнений предусмотрена определенная последовательность, и после энергичных наклонов нужен небольшой отдых в виде, скажем, поднимания под музыку ног в положении лежа.
Степ-аэробика
Step переводится с английского как "шаг", поэтому этот вид аэробики еще называют "шаговой". Такой аэробикой можно заниматься дома, для этого не требуется специально оборудованного зала с матами и с ковровыми покрытиями.
Степ-аэробика – это комплекс аэробных упражнений, выполняемых с использованием специальной шаговой платформы, на которую делают упор ногами.
Степ-аэробика как нельзя лучше подходит для укрепления ягодиц и бедер. Существует такая модель шаговой платформы – home-step (aerobic-step), которая позволяет заниматься степ-аэробикой в домашних условиях. Она несколько короче используемых в фитнесс-студиях.
Вам наверняка приходилось видеть по телевизору занятия степ-аэробикой, которые, как вы заметили, проводятся под приятную музыку.
Наиболее широко используемый и удобный источник информации для желающих заниматься степ-аэробикой в домашних условиях – видеокассеты, а для любителей общения подойдут занятия в спортзале под руководством тренера.
Для занятий степ-аэробикой используются различные тренажеры, среди которых можно назвать такие: trepp-step (имитация движения при подъеме) и trimm-drive (имитация движений при повороте на спусках на лыжах).
Занятия на trepp-step (бесконечный подъем по лестнице) направлены на укрепление ягодиц и мышц ног, улучшают работу сердца и кровообращение. Занятия на trimm-drive направлены на укрепление мускулатуры бедер.
Шейпинг
Как мы уже говорили, шейпинг нужен главным образом для того, чтобы как-то скорректировать фигуру, справиться с появившимися недостатками. Шейпинг-программа подразумевает следующие виды воздействия на организм: уменьшение жировой ткани, повышение тонуса мышц, выносливости, тренировку сердечно-сосудистой системы.
Шейпинг (с английского shaping переводится "формирующий форму, фигуру") подразумевает сочетание танцевальных фрагментов и аэробных упражнений, причем все это направлено не на организм вообще, а на отдельные, так называемые "проблемные" зоны тела.
Еще одна особенность шейпинга по сравнению с аэробикой – большая степень танцевальности. Если аэробика – все-таки выполнение различных упражнений, то шейпинг – это, скорее, танцы в чуточку утяжеленном виде. Скажем, вы просто мягко двигаетесь под не очень энергичную музыку, при этом выполняя наклоны головы для разработки шейного отдела позвоночника и мышц шеи. Вряд ли нужны будут и спортивные снаряды – это уже, как говорится, слишком.
Шейпинговая программа включает в себя два основных курса:
– вводный, который проводится в течение шести месяцев и основная цель которого – сжигание жира, удаление жировых излишков из организма (специальная диета плюс щадящие занятия);
– основной, который проводится в следующие шесть месяцев и по вашему желанию может быть продлен на какое угодно время; в это время вы будете усиленно заниматься упражнениями, которые выполняются с постепенным увеличением нагрузок.
В некоторых шейпинг-залах вам могут предлагать диету, которая, кроме ограничений в потреблении никотина, алкоголя, сахара и кофе, предполагает и определенный набор продуктов питания:
– на завтрак: 1 стакан натурального сока (предпочтительнее всего яблочный сок);
– на обед: фрукты (два-три на выбор: яблоки, груши, бананы) и овощи;
– на ужин: небольшая порция каши, сваренной на воде (для приготовления этих каш можно использовать пшено, гречку, овсяные хлопья).
Занятия проходят с тренером в маленьких группах либо индивидуально в отдельной комнате с использованием в качестве верного помощника телевизора, видеомагнитофона и видеокассет с записанными на них занятиями. Нужно признать, что никакие домашние импровизации a-ля шейпинг не заменят нормальных, полноценных занятий в специально оборудованном помещении с тренером, профессионально занимающимся разработкой комплекса упражнений, следящим за тем, чтобы они выполнялись в определенной последовательности, и так далее. В идеале комплекс упражнений разрабатывается на компьютере с учетом особенностей фигуры.
Фитнесс
С английского языка fitness переводится как "соответствие". Это означает, что фитнесс – программа спортивных упражнений, направленная на поддержание постоянно одной и той же формы, не позволяющая ни слишком сильно похудеть, ни слишком сильно поправиться. Результаты постоянных занятий фитнессом: стройная фигура, хорошая осанка, грация и красота движений.
Тренировочная программа фитнесса заключается в следующем: каждый день недели идет тренировка определенных групп мышц, так как тренировать все мышцы сразу просто невозможно. Эта программа выглядит примерно так:
– понедельник – грудь, плечи, трицепсы;
– вторник – спина, бицепсы;
– среда – ноги, ягодицы, пресс;
– четверг – легкие занятия общеукрепляющего плана;
– пятница – повтор цикла.
Заканчивая наш разговор о фитнессе, напомним, что это очень долгосрочная программа. Причем если, скажем, аэробика, о которой мы с вами говорили в самом начале, подразумевает только физическую нагрузку, а ограничения в еде при этом могут вводиться по вашему собственному усмотрению, то фитнесс подразумевает и определенное питание – только в этом случае можно добиться желаемых результатов.