Не обойду вниманием и тот факт, что в киноа нет глютена. Сегодня, когда целиакия поразила огромное количество людей, киноа оказывается продуктом, который для них не просто безвреден, но и очень полезен. Отмечу, что на это зерно не бывает аллергических реакций.
Киноа рекомендуют даже молодым мамам. И не только потому, что это уникальный продукт, но и потому, что растение стимулирует выработку молока при кормлении грудью.
Помните, что киноа – одно из тех растений, которые никогда не подвергались генетическим модификациям – в странах, где она изначально произрастало, это было запрещено законодательством.
Воздействие киноа на организм:
– усиление иммунитета;
– выведение токсинов и шлаков;
– улучшение состояния костей и кожи;
– укрепление мышечной системы;
– помощь в усвоении кальция;
– заживление ран;
– стимулирование работы печени;
– борьба с анемией;
– улучшение работы сердечно-сосудистой системы, снижение плохого холестерина;
– помощь в борьбе с мигренями, головной болью;
– успокоение нервной системы.
Киноа полезна при следующих недугах:
– сахарный диабет;
– гипертония;
– сердечно-сосудистые заболевания;
– артрит;
– ожирение;
– синдром хронической усталости.
Осторожно: сапонины!
В киноа содержатся сапонины – сложные органические безазотистые соединения из группы растительных гликозидов. Они присутствуют во многих растениях и защищают их от воздействия вредителей и пестицидов. В киноа они находятся в оболочках зерен и большая их часть удаляется при очистке семян. Считается, что количество сапонинов на поверхности очищенных и промытых семян минимально. Однако надо знать, что эти соединения оказывают раздражающее действие на слизистые оболочки носа, глаз, полости рта, кишечника. Поэтому сапонины могут спровоцировать рвоту, тошноту, понос и головокружение.
Конечно, их воздействие далеко не так однозначно. Например, при заболевании бронхов оно, наоборот, положительно – благодаря сапонинам происходит усиление секреции всех желез, что ведет к разжижению мокроты и облегчает ее удаление из организма. Эти вещества оказывают мочегонное, желчегонное, тонизирующее, седативное действие, активизируют выделение желудочного сока, усиливают функцию поджелудочной железы, нормализуют холестериновый обмен.
Надо учитывать, что, попадая в организм внутривенно, они действуют как токсины, но при употреблении с пищей практически безвредны. По крайней мере, для взрослых. Детям до 2 лет, у которых сапонины могут попасть в кровь через еще окончательно не сформированные стенки кишечника, киноа противопоказана.
Впрочем, свойства сапонинов уже взяла на вооружение фармакология. Ведь они способны вызвать изменение кишечной проницаемости, что можно использовать при абсорбции некоторых лекарств и гипохолестеролемии (повышении уровня холестерина в крови). Кроме того, сапонины будут применяться и в качестве антибиотика, при лечении грибковых заболеваний и др.
Для того чтобы зерна киноа принесли вам только пользу, нужно знать, как их правильно готовить, чтобы сапонины не оказали на вас слишком сильное воздействие.
Употребление и хранение киноа
В пищу используют и зерна, и нежные листья растения, изредка – метелки. Семена киноа обладают очень тонким вкусом, в котором присутствуют земляные или ореховые нотки. Необработанные семена содержат горечь – результат действия сапонинов. Чтобы удалить их остатки, следует 2 раза промыть зерна: перед варкой и после нее.
Киноа имеет необычную текстуру, она придает хрусткость любому блюду. Зерна можно смешивать с крупами и бобовыми.
Итак, перед употреблением киноа нужно хорошо промыть. Кроме того, важно не переваривать зерно при приготовлении каши – иначе оно раскиснет. Отваренную киноа надо хорошо перемешать, чтобы избежать слипания. Ее также подают в качестве гарнира или добавляют в суп.
Киноа не только варят, но и превращают в муку, которая хороша для макаронных изделий, хлеба и других блюд. Если ее разбавить водой, можно получить очень вкусный прохладительный напиток.
Хранить киноа надо в холодильнике.
Противопоказания и побочные эффекты
Киноа противопоказана при индивидуальной непереносимости, а также при проблемах с почками (в зернах много белка и оксалатов). Она не рекомендуется и при подагре.
Детям до 2 лет употреблять киноа нельзя.
При употреблении немытых зерен киноа возможны:
– тошнота;
– рвота;
– диарея;
– головные боли.
Рецепты блюд с киноа
Завтраки
Сладкая каша с киноа
Вам понадобятся:
– 1 стакан киноа;
– 1 ст. ложка меда;
– 2 ст. ложки кедрового масла.
Приготовление:
1. Киноа замочите в воде, отварите в 2 стаканах воды.
2. Добавьте мед, заправьте кедровым маслом.
Каша с киноа и грибами
Вам понадобятся:
– 1/2 стакана киноа;
– 1/2 стакана гречи;
– горсть белых грибов;
– 1 лавровый лист;
– соль по вкусу.
Приготовление:
1. Киноа замочите в воде на 2 часа, затем откиньте на сито, положите в кастрюлю.
2. Белые грибы замочите в воде на час, нарежьте маленькими кусочками.
3. Гречу промойте, добавьте к киноа. Залейте водой (ее должно быть в 2,5 раза больше, чем крупы).
4. Положите в крупу лавровый лист, грибы и варите до готовности.
Каша с киноа, цветной капустой и морковью
Вам понадобятся:
– 1/2 стакана киноа;
– 100 г моркови;
– 100 г цветной капусты;
– 1–2 ч. ложки растительного масла;
– соль по вкусу.
Приготовление:
1. Киноа замочите в воде, откиньте на сито, положите в кастрюлю, отварите до готовности. Посолите по вкусу.
2. Морковь очистите, натрите на терке. Цветную капусту разберите на соцветия. Потушите на сковороде с небольшим количеством воды до мягкости. В конце добавьте немного растительного масла и еще немного потушите (не жарьте).
3. Капусту и морковь добавьте в киноа, размешайте.
Каша с киноа и овощами
Вам понадобятся:
– 1 стакан киноа;
– 1/2 болгарского перца;
– 1 луковица;
– 1 стакан зеленого горошка;
– 1 малосольный огурец;
– 1 ст. ложка кедрового масла;
– соевый соус по вкусу;
– 1/2 стакана обжаренного миндаля.
Приготовление:
1. Киноа замочите в воде, отварите в 2 стаканах воды.
2. Лук очистите, измельчите, перец нарежьте. Слегка обжарьте на кедровом масле.
3. Малосольный огурец мелко нарежьте.
4. Смешайте киноа, огурец, зеленый горошек, лук с перцем, заправьте соевым соусом, посыпьте миндалем.
Салаты и закуски
Салат с киноа и креветками
Вам понадобятся:
– 1/2 стакана киноа;
– 100 г очищенных креветок;
– 200 г стручковой фасоли;
– 2 болгарских перца;
– 1 пучок лука;
– соль по вкусу;
– 4 ч. ложки оливкового масла;
– 1 ч. ложка меда;
– 3 ст. ложки лимонного сока;
– 1 ч. ложка табаско;
– 1 ч. ложка соевого соуса;
– 1/2 ч. ложки молотой паприки.
Приготовление:
1. Киноа замочите в воде, отварите.
2. Креветки вымойте, положите в кастрюлю, залейте водой, доведите до кипения, посолите, варите 2 минуты. Промойте холодной водой.
3. У фасоли отрежьте кончики, нарежьте ее небольшими кусочками. Воду закипятите, положите фасоль, посолите и варите несколько минут, промойте холодной водой.
4. Лук и перец нарежьте.
5. В отдельной емкости смешайте лимонный сок, соевый соус, оливковое масло, табаско, паприку, мед и соль, взбейте венчиком.
6. Смешайте киноа, креветки, овощи, заправьте соусом.
Салат с киноа, овощами и брынзой
Вам понадобятся:
– 1/2 стакана киноа;
– 2 цуккини;
– 2 болгарских перца;
– немного брынзы;
– соль по вкусу;
– 1 ч. ложка прованских трав.
Приготовление:
1. Киноа залейте водой на несколько часов. Воду слейте. Отварите в подсоленной воде до готовности.
2. Цуккини очистите, нарежьте вместе с перцами. Выложите на противень, полейте оливковым маслом и посыпьте прованскими травами, немного посолите. Запекайте в духовке около получаса при 190 градусах.
3. Овощи остудите, смешайте с киноа, посыпьте брынзой.
Салат с киноа, лисичками и водорослями вакаме
Вам понадобятся:
– 2 ст. ложки киноа;
– 1 ст. ложка сухих лисичек;
– 1 ст. ложка водорослей вакаме;
– укроп и петрушка.
Приготовление:
1. Киноа, грибы и вакаме замочите в воде на ночь в разных емкостях. Затем воду слейте.
2. Киноа промойте, отварите до готовности.
3. Вакаме и грибы измельчите, добавьте в киноа, перемешайте. Посыпьте рубленой зеленью.
Диетический салат с киноа
Вам понадобятся:
– 3/4 стакана киноа;
– 1 огурец;
– 1 ч. ложка оливкового масла;
– 1 1/2 ст. ложки лимонного сока;
– соль и перец по вкусу;
– пучок петрушки.
Приготовление:
1. Киноа замочите в воде на ночь, затем воду слейте.
2. Отварите в подсоленной воде (1 1/2 стакана) до готовности. Промойте в холодной воде.
3. Оливковое масло и лимонный сок смешайте, посолите и поперчите.
4. Огурец и петрушку нарежьте, добавьте в киноа, заправьте оливково-лимонной смесью.
Фаршированные помидоры
Вам понадобятся:
– 6 помидоров;
– 3/4 стакана киноа;
– 10 оливок;
– 100 г консервированных артишоков;
– 1/2 стакана сыра фета;
– 1 ст. ложка оливкового масла;
– базилик и соль по вкусу.
Приготовление:
1. Киноа залейте водой на несколько часов, потом промойте. Отварите до готовности.
2. У помидоров срежьте верхушки, достаньте мякоть.
3. Смешайте зерна с сыром фета, измельченными оливками, артишоками и третью мякоти помидоров. Посыпьте солью, базиликом, полейте оливковым маслом, перемешайте.
4. Положите начинку в помидоры, поместите их на противень, поставьте в духовку, разогретую до 180 градусов, на 15–20 минут. Украсьте блюдо листиками базилика.
Супы
Куриный суп с киноа
Вам понадобятся:
– 1/2 чашки киноа;
– 300–400 г курицы;
– 1 чашка шпината;
– 2 моркови;
– 1 стебель сельдерея;
– 1 чашка зеленого горошка (свежего или замороженного);
– 1/2 ч. ложки куркумы;
– 1/2 ч. ложки перца чили;
– соль по вкусу.
Приготовление:
1. Курицу отварите в подсоленной воде. Мясо птицы выньте, в бульон положите нарезанную морковь и варите 5 минут.
2. Сельдерей измельчите, киноа замочите в воде. Положите в суп, варите 15 минут.
3. Добавьте специи и зеленый горошек, варите 5 минут.
4. Положите шпинат, варите 1–2 минуты.
5. Кусочки курицы положите в готовый суп.
Суп с киноа и овощами
Вам понадобятся:
– 1/4 стакана киноа;
– 100 г капусты;
– 1 морковь;
– 1/2 болгарского перца;
– 1 луковица;
– 1 помидор;
– 1 стебель сельдерея;
– 2 зубчика чеснока;
– 1 ст. ложка растительного масла;
– соль и зелень по вкусу.
Приготовление:
1. Киноа залейте водой, дайте постоять, воду слейте.
2. Овощи очистите, нарежьте небольшими кусочками.
3. Масло налейте на сковороду, обжарьте морковь, лук, сельдерей и чеснок вместе с киноа, поперчите.
4. Зажарку переложите в кастрюлю, добавьте капусту и помидоры, влейте 4 стакана воды. Доведите до кипения, огонь убавьте и варите около получаса.
5. Посолите, посыпьте рубленой зеленью.
Суп с охотничьими колбасками и киноа
Вам понадобятся:
– 1 стакан киноа;
– 2 л мясного бульона;
– 150 г охотничьих колбасок;
– 150 г бекона;
– 150 г сырокопченой колбасы;
– 1 луковица;
– 5 зубчиков чеснока;
– 1 болгарский перец;
– 1 банка (250 г) нарезанных томатов;
– красный молотый перец и соль;
– зелень по вкусу.
Приготовление:
1. Охотничьи колбаски, ветчину и колбасу нарежьте небольшими кусочками.
2. Лук очистите, измельчите вместе с перцем.
3. Обжарьте овощи на оливковом масле, добавьте мясо, тушите 5 минут. Положите томаты, красный молотый перец, соль, тушите еще 10 минут.
4. Мясной бульон доведите до кипения, положите зажарку и всыпьте промытую киноа. Перемешайте и варите суп 15 минут.
5. Раздавите чеснок и положите в суп за 5 минут до его готовности. Посолите и посыпьте рубленой зеленью.
Фасолевый суп с киноа
Вам понадобятся:
– 1/2 стакана киноа;
– 400 г красной консервированной фасоли;
– 1 1/2 л овощного бульона;
– 450 г консервированных помидоров;
– 1 луковица;
– 2 моркови;
– 2 зубчика чеснока;
– 200 г свежего шпината;
– 2 ч. ложки карри;
– корица и мускатный орех на кончике ножа;
– 2 ст. ложки оливкового масла;
– соль и перец по вкусу.
Приготовление:
1. Морковь, лук и чеснок очистите и измельчите.
2. Лук обжарьте на оливковом масле до мягкости. Добавьте морковь, чеснок, карри и тушите 5 минут. Положите помидоры и готовьте еще 5 минут.
3. Бульон разогрейте, положите фасоль и киноа, посыпьте мускатным орехом и корицей. Вскипятите суп, убавьте огонь и варите 15–20 минут под крышкой, посолите и поперчите.
4. Шпинат вымойте и добавьте в суп. Варите 1 минуту и снимите с огня.
Вторые блюда
Плов из киноа с курицей
Вам понадобятся:
– 1 1/2-2 стакана киноа;
– 8 куриных ножек;
– 3–4 моркови;
– 5 помидоров (можно взять консервированные в собственном соку);
– 1 зубчик чеснока;
– 1 луковица;
– 1 острый перец;
– 1/2 ч. ложки кориандра;
– 1/2 ч. ложки зиры;
– 50 мл топленого масла;
– кинза, соль, перец по вкусу.
Приготовление:
1. Мясо птицы срежьте с кости, очистите от кожи и сухожилий, нарежьте небольшими кусочками.
2. Лук и морковь очистите, измельчите.
3. Обжарьте куриные кости на сильном огне на масле, удалите. Добавьте морковь, через пару минут специи, затем лук и еще через несколько минут курицу. Дать ей обжариться, положите помидоры (если они консервированные, то вылейте и сок), чеснок, посолите и поперчите.
4. Через 5 минут всыпьте промытую киноа, залейте 1–1,5 л кипятка, готовьте на маленьком огне около 40 минут. Перед подачей посыпьте рубленой зеленью.
Котлеты из киноа
Вам понадобятся:
– 1 стакан киноа;
– 2 яйца;
– 2 стакана бульона (куриного или овощного, но можно добавить и воду);
– 50 г тертого твердого сыра;
– 1 ч. ложка крахмала;
– соль и перец по вкусу;
– 2 ст. ложки растительного масла.
Приготовление:
1. Киноа промойте, залейте бульоном, варите на медленном огне до готовности (около 20 минут). Дайте немного остыть.
2. В киноа добавьте яйца, тертый сыр, соль, перец и крахмал. Все перемешайте – фарш готов. Поставьте на 20 минут в холодильник.
3. Жарьте котлеты на разогретом масле с каждой стороны несколько минут.
Овощи с киноа, запеченные в горшочке
Вам понадобятся:
– 8 ст. ложек киноа;
– 1 цуккини;
– 200 г стручковой фасоли;
– 1 болгарский перец;
– 4 ч. ложки сливочного масла;
– 300 мл 20 % сливок.
Приготовление:
1. Киноа промойте.
2. В каждый горшочек положите по 1 ч. ложке сливочного масла и по 2 ст. ложки киноа.
3. Перец, цуккини нарежьте. Добавьте в горшочек вместе со стручковой фасолью. Залейте сливками.
4. Каждый горшочек закройте фольгой. Поставьте в духовку, разогретую до 200 градусов, и оставьте готовиться приблизительно на час.
Оладьи с киноа и кабачками
Вам понадобятся:
– 200 г киноа;
– 2 кабачка;
– 2 яйца;
– 2 зубчика чеснока;
– 25 г муки;
– 2 ст. ложки сметаны;
– красный перец, соль по вкусу;
– 3 ст. ложки растительного масла.
Приготовление:
1. Киноа промойте, отварите до готовности, остудите.
2. Кабачки очистите, натрите на терке, немного обжарьте на масле. Затем добавьте измельченный чеснок, соль и перец, смешайте с киноа, яйцами, мукой и сметаной.
3. На сковороде разогрейте масло, выкладывайте оладьи столовой ложкой и обжаривайте с двух сторон до золотистого цвета.
Запеканка с киноа и шампиньонами
Вам понадобятся:
– 2/3 стакана киноа;
– 400 г шампиньонов;
– 1 болгарский перец;
– 2/3 стакана тертого сыра;
– 6 яиц;
– 1 зубчик чеснока;
– соль и перец по вкусу;
– несколько веточек тимьяна;
– 2 ст. ложки оливкового масла.
Приготовление:
1. Киноа промойте, залейте 1,5 л воды, доведите до кипения, уменьшите огонь и варите около 15 минут, остудите.
2. Шампиньоны и перец вымойте и нарежьте, чеснок измельчите.
3. На сковороде разогрейте масло, обжарьте грибы с перцем и чесноком.
4. Яйца взбейте, посолите и поперчите, добавьте киноа, овощи с грибами и тертый сыр, перемешайте.
5. Духовку нагрейте до 180 градусов. Вылейте в форму, застеленную пергаментом, запекайте около 40 минут.