Попробуйте воспользоваться методикой, предложенной М.Д.Корбетт. Она как раз рассчитана на постепенное приучение глаз к свету и состоит из трех этапов. Выполнение соляризации не является сложным упражнением, однако помните о том, что спешить не нужно. Залог успеха в данном случае – методичность и постепенность.
Первый этап соляризации
1. Встаньте на краю густой тени (это может быть угол дома или ярко освещенный дверной проем), снимите очки.
2. Поставьте одну ногу на участок земли, покрытый тенью, а другую – на освещенный солнцем.
3. Расслабьте мышцы, слегка приподнимите голову.
4. Закройте глаза, сделайте медленный глубокий вдох, начните выполнять повороты головы из стороны в сторону таким образом, чтобы закрытые глаза попеременно проходили через теневой и освещенный участки. Солнечный свет при этот должен попадать прямо в промежуток между краями сомкнутых век и бровями. Если вы этого не чувствуете, еще немного приподнимите голову.
5. Выполняйте движения до тех пор, пока не пройдет состояние дискомфорта.
Специалисты утверждают, что чем слабее глаза, тем в большем количестве солнечного света они нуждаются.
Второй этап соляризации
1. Встаньте прямо лицом к яркому солнечному свету, закройте глаза, расслабьте мышцы.
2. Медленно поворачивайте голову и корпус вправо-влево, отрывая попеременно ступни от земли. Солнце при этом должно как бы проходить мимо вас, причем в направлении, противоположном повороту. Если вам трудно сосредоточиться на выполнении данного упражнения, проговаривайте про себя ваши действия.
3. Выполняйте упражнение до тех пор, пока веки не перестанут вздрагивать от яркого солнца.
Третий этап соляризации
1. Встаньте прямо лицом к яркому солнечному свету, расслабьте мышцы.
2. Один глаз закройте и положите на него ладонь, чтобы воспрепятствовать доступу солнечного света. Голову наклоните.
3. Медленно поворачивайте голову и корпус вправо-влево, открытым глазом скользите по земле. Закрытым глазом непрерывно моргайте, но ни в коем случае не открывайте его.
4. Приподнимите голову, продолжайте делать повороты, открытым глазом смотрите на точку рядом с солнцем и быстро моргайте обоими глазами. Выполняйте повороты в течение 5 секунд.
5. Закройте другой глаз, повторите пункты 3–4.
6. Закройте оба глаза и выполняйте повороты, смотря закрытыми глазами прямо на солнце.
После любого этапа соляризации обязательно выполните пальминг, чтобы расслабить глаза и дать им отдых.
Хатха-йога для улучшения зрения
Занятия йогой помогают предотвращать многочисленные заболевания, укреплять здоровье безопасными и эффективными методами. Если вы будете регулярно выполнять упражнения хатха-йоги, вы сможете в том числе укрепить и восстановить свое зрения.
Асаны и упражнения по системе йогов можно выполнять при близорукости, дальнозоркости, астигматизме, а также при сильной утомляемости глаз.
Их регулярное выполнение поможет вам восстановить зрение независимо от причин, приведших к его нарушению, и характера имеющихся заболеваний.
Выполнение дыхательных, медитативных и физических упражнений по системе йогов рекомендуется сочетать с закаливанием и правильным питанием.
Упражнения хатха-йоги для коррекции зрения и пофилактики его ухудшения
Упражнение 1
1. Сядьте прямо, посмотрите перед собой.
2. Поверните голову направо, посмотрите влево, зафиксируйте взгляд на несколько секунд.
3. Поверните голову налево, посмотрите вправо, зафиксируйте взгляд на несколько секунд.
4. Опустите голову вниз, посмотрите на кончик носа, зафиксируйте взгляд на несколько секунд.
5. Поднимите голову вверх, посмотрите на кончик носа, зафиксируйте взгляд на несколько секунд.
6. Вернитесь в исходное положение, закройте глаза, расслабьтесь.
7. Повторите упражнение 8–10 раз.
8. После выполнения упражнения сделайте пальминг.
Упражнения хатха-йоги во многом похожи на обычную гимнастику для глаз, однако не забывайте, что они являются частью целой системы оздоровления.
Упражнение 2
1. Вытяните руку, сожмите в кулак все пальцы, кроме указательного.
2. Зафиксируйте взгляд на указательном пальце и начните медленно приближать руку к лицу.
3. Продолжая смотреть на палец, приблизьте его к носу.
4. Медленно отведите руку от лица, продолжая смотреть на палец.
5. Вернув руку в исходное положение, медленно поднимите ее вверх.
6. Не поднимая голову, смотрите на кончик указательного пальца.
7. Положите палец на лоб, не отрывая от него взгляда.
8. Посмотрите перед собой, стараясь не фокусировать ни на чем взгляд.
9. Опустите руки, закройте глаза и расслабьтесь.
10. Повторите упражнение 8–10 раз.
Упражнение 3
1. Расположите руки таким образом, чтобы кончики безымянных пальцев находились на крыльях носа, а кончики средних чуть выше бровей.
2. Слегка надавите кончиками безымянных и средних пальцев.
3. Широко откройте глаза, посмотрите перед собой. Не моргайте столько времени, сколько сможете выдержать.
4. Закройте глаза, расслабьтесь на несколько секунд.
5. Снова широко откройте глаза, не прекращая давления безымянными и средними пальцами, поверните голову налево.
6. Посмотрите перед собой, не моргая.
7. Ослабив давление, закройте глаза и расслабьтесь.
8. Выполните то же самое, повернув голову направо.
9. Повторите упражнение 6–8 раз.
Для улучшения кровообращения после окончания выполнения упражнений хатха-йоги вы можете сделать контрастные компрессы для глаз.
Упражнение 4
1. Встаньте прямо, поднимите руки вверх, сцепите кисти в замок, и зафиксируйте на них взгляд
2. Слегка отклоните корпус назад, прогнувшись в пояснице. Не меняя положения головы, смотрите на кисти рук.
3. Резко опустите руки до положения под прямым углом к телу. При этом верните корпус в исходное положение и, не опуская голову, продолжайте смотреть на кисти рук.
4. Повторите упражнение 6–8 раз.
После каждого упражнения давайте глазам отдых – делайте пальминг в течение нескольких минут или быстро поморгайте в течение 30 секунд.
Упражнение 5
1. Вытяните перед собой правую руку, посмотрите на ее кисть.
2. Медленно отведите руку в сторону, продолжая следить за нею взглядом.
3. Отведите руку максимально вправо, продолжая смотреть на нее.
4. Выполните упражнение, вытянув перед собой левую руку и отводя ее влево.
5. Опустите обе руки вдоль туловища, закройте глаза, расслабьтесь.
6. Повторите упражнение 8–10 раз.
Упражнение 6
1. Разведите согнутые в локтях руки в стороны таким образом, чтобы кончики пальцев располагались на уровне глаз. Голову держите прямо.
2. Посмотрите обоими глазами на кончики пальцев, не меняя положения головы.
3. Медленно разведите руки, продолжая следить взглядом за кончиками пальцев.
4. Расположите левую руку перед грудью, а правую приподнимите таким образом, чтобы предплечье было параллельно полу.
5. Посмотрите на кончики пальцев обеих кистей.
6. Поменяйте руки и снова посмотрите на кончики пальцев.
7. Повторите упражнение 8–10 раз.
Упражнение 7
1. Слегка приподнимите подбородок, положите ладони на щеки таким образом, чтобы запястья соприкасались на подбородке, а кончики пальцев располагались на уровне глаз.
2. Посмотрите налево, зафиксировав взгляд на кончиках пальцев левой руки.
3. Посмотрите направо, зафиксировав взгляд на кончиках пальцев правой руки.
4. Посмотрите вниз, зафиксировав взгляд на запястьях.
5. Расположите руки таким образом, чтобы основания ладоней находились на висках, а пальцы рук были направлены вверх.
6. Посмотрите вверх, на кончики пальцев.
7. Закройте глаза и положите на них ладони, расслабьтесь, стараясь дышать глубоко и ровно в течение 1 минуты.
8. Повторите упражнение 8–10 раз.
Упражнение 8
1. Встаньте прямо, зажмите большим пальцем правой руки правую ноздрю. Сделайте глубокий вдох через левую ноздрю.
2. Сделайте медленный выдох через широко открытый рот.
3. Дышите таким образом в течение 2–3 мин.
4. Разведите согнутые в локтях руки в стороны, сожмите в кулак все пальцы, кроме больших. При этом большие пальцы должны располагаться на уровне груди.
5. Держа голову прямо, посмотрите обоими глазами на большие пальцы.
6. Делая вдох и выдох через нос, выровняйте дыхание.
7. Зафиксируйте взгляд на несколько секунд.
8. Зажмите большим пальцем левой руки левую ноздрю. Сделайте глубокий вдох через правую ноздрю, а выдох через широко открытый рот. Дышите таким образом в течение 2 минут.
9. Повторите пункты 4–7.
10. Закройте ладонями глаза таким образом, чтобы они свободно открывались и закрывались.
11. Быстро поморгайте в течение нескольких секунд.
12. Широко откройте глаза и не моргайте в течение нескольких секунд.
13. Закройте глаза и расслабьтесь на несколько секунд.
14. Снова широко откройте глаза и повернитесь к источнику света.
15. Закройте глаза и уберите ладони, оставаясь у источника света.
16. Повторите упражнение 5–6 раз.
Данное упражнение эффективно снимает напряжение, оно полезно, если вы часто и подолгу вынуждены напрягать глаза.
Упражнение 9
1. Встаньте, опустите руки вдоль туловища, посмотрите перед собой, выровняйте дыхание.
2. Опустите голову, посмотрите на кончики пальцев ног, сделайте глубокий вдох через нос.
3. Зажмите ноздри большими пальцами, посмотрите на них.
4. Сделайте выдох через рот.
5. Выполните круговое вращение глазами, делая глубокие вдохи и выдохи через рот.
6. Сделав 3–4 круга глазами, задержите дыхание.
7. Опустите руки в прежнее положение и сделайте глубокий вдох через нос, широко открыв глаза.
8. Закройте глаза, положите на них ладони, надавив большими пальцами на виски.
9. Сделайте выдох через нос.
10. Вернитесь в исходное положение, посмотрите перед собой, выровняйте дыхание.
11. Быстро поморгайте в течение нескольких секунд, затем закройте глаза и расслабьтесь.
12. Повторите упражнение 4–6 раз.
Асаны, предназначенные для укрепления зрения
Асана "Поза портного"
1. Сядьте на пол, согните левую ногу внутрь, прижмите стопу к внутренней поверхности правого бедра, подтянув ее к паху.
2. Согните правую ногу и положите ее параллельно левой, колени при этом должны лежать на полу и быть широко раздвинутыми.
3. Руки свободно положите на колени ладонями вверх.
4. Зафиксируйте позу на 1 минуту, затем отдохните и повторите, поменяв положение ног.
Асана "Поза рыбы"
1. Сядьте на пятки.
2. Раздвиньте колени и сядьте между пяток.
3. Обопритесь на локти и прогнувшись в пояснице, опустите голову макушкой на пол. Руки при этом согните в локтях и держите прижатыми к туловищу. Внимание сосредоточьте на солнечном сплетении.
4. Зафиксируйте позу на 1 минуту.
Асана "Поза мертвеца"
1. Лягте на спину, ноги соедините вместе, руки при этом должны свободно лежать вдоль туловища.
2. Выполните полное йоговское дыхание.
3. Закройте глаза и расслабьте все мышцы.
4. Голову склоните вправо или влево, руки свободно откиньте назад ладонями вверх, разведите носки и пятки.
5. Мысленно проконтролируйте полное расслабление, начиная от пальцев ног и заканчивая мышцами лица.
6. Дождитесь ощущения тяжести и тепла, помедитируйте в течение 10–15 минут.
Асана "Поза пальмы"
1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.
2. На вдохе поднимитесь на носки и, вытянув руки над головой, потянитесь корпусом вверх.
3. Зафиксируйте позу на несколько секунд.
Асана "Поза дерева"
1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз.
2. На выдохе согните ноги в коленях и подтяните их к животу.
3. Упираясь руками в спину, поднимите корпус вертикально вверх.
4. Подбородок прижмите к яремной ямке, при этом плечи, шея и затылок должны лежать на полу.
5. Зафиксируйте позу на 1–5 минут.
Выполняйте асаны для укрепления зрения в хорошо проветриваемом помещении. Постарайтесь, чтобы во время занятий вас ничто не отвлекало.
Асана "Поза звезды"
1. Сядьте на пол, ноги согните в коленях, подошвы ног должны касаться друг друга. Внимание сосредоточьте на солнечном сплетении.
2. Обхватите руками ступни и подтяните их ближе к телу.
3. Раздвиньте бедра локтями и опустите колени на пол.
4. Выпрямите спину и посмотрите прямо перед собой.
5. На выдохе медленно опускайте корпус до тех пор, пока голова не коснется пальцев ног.
6. Зафиксируйте позу на 30–60 секунд.
Асана "Поза ласточки"
1. Встаньте прямо, ноги расставьте на расстояние чуть больше ширины плеч.
2. Сделайте глубокий вдох, поднимите руки над головой, соедините ладони.
3. На выдохе поверните корпус и ступни (правую на 90°, а левую на 60°) вправо.
4. Согните правую ногу в колене таким образом, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. При этом согнутое колено должно быть на одном уровне с пяткой, а левая нога вытянута и напряжена. Лицо, грудь и правое колено поверните в сторону правой ступни.
5. Откиньте голову назад, расправьте плечи. Внимание сосредоточьте на пояснице.
6. Зафиксируйте позу на 20–30 секунд.
7. На выдохе вернитесь в исходное положение.
8. Повторите то же самое в другую сторону.
Асана "Поза лука"
1. Лягте на пол лицом вниз.
2. Поднимите голову, согните ноги в коленях.
3. Обхватите руками лодыжки, прогнитесь в спине, одновременно поднимая голову, грудную клетку и бедра. Живот при этом не отрывайте от пола.
4. Колени разведите в стороны, поднимите высоко ноги.
5. Завершая прогиб, соедините колени, бедра и лодыжки. Внимание сконцентрируйте на позвоночнике.
6. Зафиксируйте позу на 30–60 секунд.
Поза треугольника с поворотом
1. Встаньте прямо, ноги расставьте на расстояние чуть больше ширины плеч.
2. Не меняя положения корпуса, поверните правую ступню на 90°, а левую на 60°.
3. На выдохе наклоните корпус вправо, развернув его, и положите левую ладонь на пол у наружной стороны правой ступни.
4. Вытяните правую руку вверх на один уровень с левой рукой.
5. Посмотрите на большой палец правой руки. Ноги при этом не сгибайте, плечи держите расправленными. Внимание сконцентрируйте на пояснице.
6. Зафиксируйте позу на 30–60 секунд.
7. На вдохе вернитесь в исходное положение.
8. Повторите то же самое в другую сторону.
Асана "Поза змеи"
1. Лягте на пол животом вниз, ладонями упритесь в пол в области плеч.
2. Одновременно с выполнением полного йоговского дыхания поднимите сначала голову, а затем туловище вверх. Прогнитесь в позвоночнике, при этом нижнюю часть живота не отрывайте от пола.
3. Вдохните, задержите дыхание после вдоха на 7–12 секунд, сожмите ягодицы.
4. Расслабьте ягодицы, на выдохе опустите на пол сначала туловище, а затем голову.
Асана "Поза верблюда"
1. Встаньте на колени, ноги сведите вместе.
2. На вдохе медленно наклоняйте корпус назад до тех пор, пока ладони не коснутся пяток.
3. Обхватите пятки обеими руками и продвиньте корпус немного вперед, прогнитесь сильнее в позвоночнике. Сконцентрируйте внимание на позвоночнике.
42. Зафиксируйте данную позу на 30–60 секунд.
Асана "Поза собаки"
1. Лягте на живот, ноги разведите на ширину плеч, ладони расположите по бокам у таза.
2. Одновременно с выдохом, опираясь ладонями о пол, поднимите туловище вверх.
3. Выдвиньте грудь вперед, откиньте голову назад и прогнитесь в пояснице. Сконцентрируйте внимание на пояснице.
4. Зафиксируйте позу на 30–60 секунд.
При лечении и укреплении зрения с помощью хатха-йоги постарайтесь избегать эмоционального и умственного перенапряжения, отказаться от табакокурения и употребления алкогольных напитков.
Тратака
Тратака(в переводе с санскрита – устойчивый пристальный взгляд) – специальный комплекс медитативных упражнений, предназначенный для укрепления и восстановления зрения.
Тратака – одна из простых, но в то же время действенных форм медитации, ее рекомендуется практиковать практически при всех заболеваниях органов зрения, а также при повышенной утомляемости и перенапряжении глаз. Тратака будет полезна и в том случае, если вы постоянно испытываете сильное нервное напряжение и раздражительность, быстро устаете, страдаете от бессоннницы.
Компекс тратаки включает в себя внешнюю и внутреннюю тратаку, упражнения на фиксацию взгляда, упражнения со свечой, созерцание солнечного света, а также гигиенические процедуры для глаз.
Остановимся на каждом элементе подробнее.
Тратака даст наилучший эффект, если вы будете сочетать упражнения с закаливанием, выполнением асан, соляризацией и пальмингом.
Созерцание свечи
Упражнение 1
1. Установите зажженную свечу на уровне глаз на расстоянии вытянутой руки перед собой.
2. Сядьте, примите удобную позу, расслабьтесь.
3. Смотрите, не моргая и не отрывая взгляда, на пламя свечи в течение 5–7 секунд.
4. Закройте глаза ладонями и оставайтесь в этой позе в течение 1 минуты. Дыхание должно быть свободным.
5. Повторите упражнение 2–3 раза.
Упражнение 2
1. Установите зажженную свечу на уровне глаз на расстоянии вытянутой руки перед собой.
2. Сядьте, примите удобную позу, расслабьтесь.
3. Закройте глаза, сосредоточьтесь на предстоящем упражнении. Прочтите 7 раз мантру "ом".
4. Откройте глаза и смотрите, не моргая и не отрывая взгляда, на пламя свечи (а именно на кончик фитиля). Постарайтесь держать глаза открытыми в течение 2–3 минут.
5. Теперь закройте глаза и сосредоточьтесь на мысленном образе пламени. Дыхание должно быть свободным. Когда внутренний образ свечи исчезнет, откройте глаза и снова посмотрите на пламя.