• лимон и лимонный сок используют для улучшения вкуса в качестве приправы;
• соль умеренно;
• горчица;
• диетический кетчуп без сахара;
• имбирь;
• дрожжи (в небольших количествах);
• жевательные резинки без сахара.
Кроме того, можно: желатин, ваниль, агар-агар, сосательные конфеты без сахара – до 4 шт. в день (не более 7 ккал в 1 конфете).
Запрещено: арахис, все виды масла, шоколад, фрукты, кетчуп, майонез, оливки, сахар (при необходимости используют заменитель); отварное мясо гуся, утки, кролика, а также телятина, свинина, говядина, ягнятина.
Этот список запрещенных продуктов не исчерпывающий. Если вы сомневаетесь, можно ли на диете есть определенный продукт, и его нет ни в одном списке, то считайте, что он запрещен.
Вторая фаза диеты – "круиз". Продолжительность фазы зависит от скорости снижения веса (обычно он составляет 1 кг в неделю). Во второй фазе чередуются белковая и овощная диеты. Чередование этих диет также зависит от количества сбрасываемого веса:
• если сбросить предстоит менее 10 кг, белковая диета – один день, овощная – один день (можно по три дня или по пять дней);
• если сбрасывают более 10 кг, диет чередуются по пять дней.
Во время второй фазы съедают по 2 ст. ложки овсяных отрубей ежедневно. Белковая диета поддерживается продуктами из разрешенного списка. Овощная диета позволяет употреблять любые овощи (28 видов), кроме крахмалосодержащих: авокадо, чечевицы, бобов, гороха, картофеля. Овощи можно запекать, варить в воде или на пару, употреблять сырыми.
Во второй фазе разрешены специи, аджика, перец, корнишоны, чеснок, кетчуп (не более 1 ст. ложки), 3 ст. ложки красного или белого вина, 1 ч. ложка обезжиренного какао (но в день используют не более двух продуктов из этого списка). Итого, на второй стадии можно употреблять 100 разнообразных продуктов. Исключаются: рис и другие зерновые.
Пример расчета потери веса за две фазы: женщине нужно снизить вес на 10 кг, тогда первая фаза будет длиться четыре дня, и вес снизится на 1,5 кг. Далее он снижается по 1 кг в неделю, то есть за восемь недель женщина потеряет 8 кг. Если нужно потерять 15 кг, то это может занять 13 недель.
Третья фаза диеты – закрепление достигнутого веса. На каждый потерянный килограмм нужно 10 дней закрепления.
На этом этапе количество овсяных отрубей составляет до ст. ложки в день. Рацион третьей фазы включает белковые продукты из первого этапа, овощи – из второго; одну порцию фруктов ежедневно (нельзя черешню, виноград и бананы); два куска хлеба, 40 г сыра; два раза в неделю крахмалосодержащие продукты: картофель, рис, маис, горох, фасоль, макароны. В результате третья фаза позволяет два раза в неделю есть все, что хочется.
Четвертая фаза диеты – стабилизация. Нужно съедать 3 ст. ложки отрубей овса ежедневно. Практически нет ограничений на прием тех или иных продуктов питания, но нужно один раз в неделю устраивать день белковой диеты.
Минусы диеты Дюкана
Во время диеты в организме вырабатываются кетоновые тела, которые способствуют снижению аппетита, но при этом они могут вызывать повышенную утомляемость в первые дни.
Примерное дневное меню (первая фаза)
Завтрак: чай или кофе (с обезжиренным молоком) с сахарозаменителем, обезжиренный творог, омлет с тунцом.
♦ Омлет с тунцом. 2 яйца, 1 филе анчоуса, 50 г тунца в собственном соку,ч. ложки мелко нарезанной петрушки, перец, немного оливкового масла.
Яйца взбивают, добавляют к ним измельченный тунец, нарезанный анчоус, перчат. Смазывают сковороду оливковым маслом, омлет готовят на среднем огне.
Обед: паштет из куриной печени, пирог.
♦ Паштет из куриной печени. 300 г куриной печени, 150 мг обезжиренного творога, 3 ст. ложки уксуса, соль, перец, 2 ст. ложки оливкового масла.
Смазывают сковороду оливковым маслом, печень моют, нарезают брусочками, варят до мягкости. Отваренную печень взбивают в миксере, добавляют уксус, солят, перчат, перекладывают в посуду.
♦ Пирог. 5 яиц, 375 мл обезжиренного молока, палочка ванили, щепотка мускатного ореха.
Яйца взбивают, взбивают. Молоко греют, не доводят до кипения, подогревают с ванильной палочкой. Затем аккуратно вливают молоко в яичную пену, взбивают, добавляют мускатным орехом и перемешивают. Полученную массу переливают в форму и выпекают при температуре 160 °C в течение 1 ч.
Полдник: отрубной хлебец.
Ужин: морепродукты отваренные, тунец в собственном соку (50 г), обезжиренный йогурт.
Примерное дневное меню (вторая фаза)
Завтрак: теплый кофе или травяной чай, хлебец из отрубей.
Обед: овощи на гриле, эскалоп из телятины с гарниром из моркови с лимоном.
♦ Эскалоп из телятины с гарниром из моркови с лимоном. 0,5 кг моркови, 4 эскалопа, 2 стакана воды, 1 лимон, 2 ст. ложки оливкового масла.
Морковь моют, натирают на крупной терке, опускают в сите в кипящую воду на 3 мин, достают и высушивают. Слегка поджаривают морковь вместе с натертой цедрой лимона на оливковом масле, добавляют лимонный сок, перемешивают, затем снимают с огня. Эскалопы смешивают с морковью и готовят на маленьком огне.
Полдник: креветки.
Ужин: салат из лосося и брокколи.
♦ Салат из лосося и брокколи. 100 г натертого нежирного сыра, 150 г отварного филе лосося,вилка вареной брокколи, 1 ч. ложка лимонного сока, щепотка карри, перец, соль.
Отваренное филе лосося посыпают сыром, поливают соком лимона. Солят, перчат, выкладывают в салатницу и ставят в холодильник на 20 мин. Брокколи моют, нарезают, перемешивают с соком лимона, перцем и солью. Массу из брокколи добавляют к лососю, посыпают карри и еще на 1 ч ставят в холодильник.
Яичная диета
Яичная диета подходит для тех, кто хочет похудеть, но при этом не испытывать стресса от голода. Яйца хорошо усваиваются организмом (на 98 %), и при этом яйца – продукт низкокалорийный (80–100 ккал в одном яйце).
Яйца насыщают организм фосфором, железом, кальцием, калием, марганцем, цинком и прочими необходимыми микроэлементами, витаминами A, К, D, Е, витаминами группы В, ниацином.
В процессе яичной диеты можно употреблять овощи (за исключением картофеля), фрукты (кроме манго, винограда, инжира, фиников и бананов), которые обеспечат антиоксидантами и клетчаткой. Овощи едят вареными или свежими, но без масла.
Можно использовать приправы, чеснок, лук, немного соли. Разрешено принимать в пищу сыр (жирность до 17 %), или нежирный творог. Можно пить травяной или зеленый чай. Исключаются: жирные продукты, майонез, сметана, масло, колбасы и пр.
Диета может быть рассчитана на короткий или длительный срок. Короткая, яично-апельсиновая диета, рассчитана на пять дней. Вариант такой диеты достаточно прост: три раза в день – на завтрак, обед и ужин – съедают по два яйца и три апельсина. Если строго выполнять эти рекомендации, то можно за этот период снизить вес на 3 кг.
Примерное меню длительной яичной диеты
Длительная яичная диета включает в ежедневный завтрак на первые две недели апельсина или грейпфрута и одно – два вареных яйца.
Первая неделя
Понедельник. Обед: один вид из списка фруктов в любом количестве, кроме запрещенных. Ужин: жареное или вареное мясо (ломтики или фарш без жира), кроме баранины.
Вторник. Обед: вареная или жареная курица без кожи. Ужин: 2 вареных яйца, салат (огурец, салат, помидоры, перец, морковь), 1 тост, 1 апельсин или грейпфрут.
Среда. Обед: любой сыр (обезжиренный) в любом количестве, 1 тост, помидоры. Ужин: запеченное или вареное мясо (без жира), кроме баранины.
Четверг. Обед: 1 вид из разрешенного списка фруктов в любом количестве. Ужин: запеченное или вареное мясо (без жира), кроме баранины, салат.
Пятница. Обед: 2 вареных яйца, вареные овощи (кабачки или фасоль или морковь или зеленый горошек). Ужин: рыба вареная или тушеная, салат, 1 апельсин или грейпфрут.
Суббота. Обед: 1 вид фруктов из разрешенного списка фруктов в любом количестве. Ужин: жареное или вареное мясо (ломтики или фарш без жира), кроме баранины, салат.
Воскресенье. Обед: вареная или жареная курица без кожи, помидоры, вареные овощи, 1 апельсин или грейпфрут. Ужин: вареные овощи.
Вторая неделя
Понедельник. Обед: тушеное или вареное мясо, салат. Ужин: 2 вареных яйца, салат, 1 апельсин или грейпфрут.
Вторник. Обед: жареное или вареное мясо, салат. Ужин: 2 вареных яйца, 1 апельсин или грейпфрут.
Среда. Обед: жареное или вареное мясо, огурцы. Ужин: 2 вареных яйца, 1 апельсин или грейпфрут.
Четверг. Обед: 2 вареных яйца, любой сыр (обезжиренный) в любом количестве, вареные овощи. Ужин: 2 вареных яйца.
Пятница. Обед: рыба вареная или жареная. Ужин: 2 яйца.
Суббота. Обед: жареное или вареное мясо, помидоры, 1 апельсин или грейпфрут. Ужин: смесь из свежих фруктов из разрешенного списка.
Воскресенье. Обед: вареная или жареная курица без кожи, помидоры, вареные овощи, 1 апельсин или грейпфрут. Ужин: вареная или жареная курица без кожи, помидоры, вареные овощи, 1 апельсин или грейпфрут.
Третья неделя
Понедельник. В течение всего дня принимают фрукты в любом количестве без ограничений, кроме запрещенных.
Вторник. В течение всего дня без ограничения вареные овощи и салаты (кроме картофеля и злаков).
Среда. В течение всего дня любые фрукты, кроме запрещенных, любые вареные овощи и салаты в любом количестве без ограничений.
Четверг. Рыба вареная или жареная в любом количестве, смеси из капусты или листьев салата в любом количестве, вареные овощи.
Пятница. Мясо вареное или тушеное нежирное, кроме баранины, вареные овощи.
Суббота и воскресенье. В течение всего дня 1 вид фруктов (например, только яблоки, или только груши, или только персики, или только абрикосы) без ограничений.
Четвертая неделя
Продукты распределяют на весь день.
Понедельник: 4 ломтика запеченного или вареного мяса, 3 помидора, 4 огурца, 1 баночка тунца без масла, 1 тост, 1 апельсин или грейпфрут.
Вторник: 2 ломтика жареного или вареного мяса (до 200 г), 3 помидора, 4 огурца, 1 тост, 1 яблоко или груша (1 долька дыни, апельсина, грейпфрута).
Среда: 1 ст. ложка творога либо 20 г сыра (обезжиренного), 50 г вареных овощей, 2 помидора, 2 огурца, 1 тост, 1 апельсин или грейпфрут.
Четверг: 200 г вареной или жареной курицы, 3 помидора, 1 огурец, 1 тост, 1 апельсин или грейпфрут.
Пятница: 2 вареных яйца, 1 салат, 3 помидора, 1 апельсин или грейпфрут.
Суббота: 2 отварные куриные грудки, 100 г творога или брынзы, 1 тост, 2 помидора, 2 огурца, простокваша, 1 апельсин или грейпфрут.
Воскресенье: 1 ст. ложка творога, баночка тунца (180 г) без масла, 100 г вареных овощей, 2 помидора, 2 огурца, 1 тост, 1 апельсин или грейпфрут.
Правила и советы яичной диеты
• Нельзя менять местами меню обеда и ужина (до 3-й недели);
• если диета была прервана, то, возобновляя ее, придется начинать все сначала;
• яйца, сваренные всмятку, быстрее усваиваются;
• ежедневно нужно пить 1,5–2 л воды, воду можно заменить зеленым чаем без сахара;
• если возникнут запоры, следует добавить в рацион больше свежих овощей;
• когда яйца надоедают, их заменяют обезжиренным творогом;
• перекусывать между основными приемами пищи можно листьями салата или свежим огурцом;
• после яичной диеты ограничивают прием сладостей.
Минусы и ограничения диеты
Яичная диета не подходит тем, у кого есть аллергия на яйца, хронические болезни сердца, почек, сосудов, печени. Диета не подходит людям с хронической усталостью или другими недомоганиями. В период диеты может вырасти "плохой холестерин", поэтому она может не подойти тем, у кого повышен уровень холестерина в крови. Резкое снижение количества углеводов в рационе иногда приводит к раздражительности, головным болям, ухудшению состояния кожи, волос и ногтей.
Кулинарные рецепты для здоровья женщины
Салаты, закуски, гарниры
Салаты рекомендуется готовить из свежих овощей и фруктов. Благодаря большому количеству клетчатки, наличию пектинов и витаминов эти блюда являются очень важным компонентом в рационе женщины. Подбор ингредиентов делают в соответствии с состоянием здоровья и рекомендациями врачей.
♦ Авокадо с цитрусовыми и капустой. 3 апельсина или 1 красный грейпфрут, 1 ч. ложка лимонного сока, 1 авокадо, 1 вилок листового салата, 1 ст. ложка оливкового масла.
Апельсины моют, очищают от кожуры и режут кубиками острым ножом. Авокадо моют, очищают от кожуры, разрезают пополам, вынимают косточку, нарезают кубиками. Листья салата руками рвут или режут на узкие полоски. Компоненты смешивают и заправляют оливковым маслом, поливают лимонным соком.
♦ Салат из кольраби с орехами пекан. 1 кольраби, 30 г очищенного нарезанного ядра ореха пекан, 1 ст. ложка растительного масла, 1 ч. ложка лимонного сока.
Кольраби моют, чистят, натирают на терке. Орехи подсушивают в духовке, мелко нарезают. Растительное масло смешивают с лимонным соком. Натертую капусту смешивают с орехами, поливают растительным маслом и лимонным соком.
♦ Морковь с кольраби и брынзой. 3 моркови, 1 кольраби, 1 ст. ложка растительного масла, 50 г несоленой брынзы, 1 ч. ложка лимонного сока.
Морковь моют, очищают, натирают на терке. Кольраби промывают, очищают, натирают на терке, смешивают с натертой морковкой. Брынзу нарезают на маленькие кубики, добавляют к морковной смеси. Добавляют в салат растительное масло и поливают лимонным соком.
♦ Брынза с маслинами. 100 г черных маслин без косточек, 200 г несоленой брынзы, 2 помидора, 2 огурца, 1 вилок листового салата, пучок петрушки, 1 ст. ложка оливкового масла.
Листовой салат обрезают снизу, разбирают на листья, тщательно промывают, нарезают. Маслины режут на мелкие кусочки. Огурцы и помидоры моют, очищают от кожицы (помидор предварительно опускают на несколько секунд в кипяток). Нарезанную капусту, маслины и огурцы с помидорами смешивают с зеленью петрушки, заливают растительным маслом.
♦ Морковь с сухофруктами и грецкими орехами. 2 моркови, 5 шт. чернослива без косточек,/стакана нарезанных ядер грецких орехов, 1 ст. ложка нежирной сметаны.
Чернослив моют, замачивают в кипятке на несколько минут, затем нарезают. Морковь моют, чистят, натирают на терке, смешивают с нарезанными ядрами грецких орехов и нарезанным черносливом, добавляют сметану.
♦ Фасоль с грецкими орехами и яблоками. 1 банка красной консервированной фасоли без добавок, 150 г нарезанных ядер грецкого ореха, пучок зелени, 2 зеленых яблока, 3 ст. ложки томатной пасты.
Красную фасоль смешивают с нарезанными грецкими орехами и зеленью, заливают томатной пастой.
♦ Стручковая фасоль с огурцами и помидорами. 400 г зеленой стручковой фасоли, 1 ст. ложка растительного масла, 1 огурец, 2 помидора, 3 стебля зеленого лука, 1 пучок укропа.
Помидор опускают в кипяток, затем очищают от кожицы, нарезают на тонкие дольки. Стручковую фасоль моют, заливают кипятком и варят 10 мин, затем откидывают на дуршлаг и дают стечь воде. Стручковую фасоль нарезают мелкими кусочками, смешивают с помидорами, нарезанным зеленым луком и укропом, заливают растительным маслом, перемешивают.
♦ Баклажан с болгарским перцем и помидором. 1 баклажан, 1 перец, 1 помидор, 1 маленькая головка репчатого лука, 1 ст. ложка растительного масла.
Перец и помидор моют, помидор опускают в кипяток, затем снимают кожицу, режут дольками. Баклажан моют, очищают, готовят на пару до мягкости (около 10–15 мин), остужают, нарезают на мелкие кусочки или разминают вилкой. Перец очищают от сердцевины и семян, нарезают кольцами. Лук очищают и режут тонкими кольцами. Затем нарезанные овощи соединяют, заливают растительным маслом, перемешивают.
♦ Салатная смесь из овощей, фруктов и творога. 1 яблоко, 1 киви, 1 банан, 1 апельсин или грейпфрут, 1 морковь, 1 свекла, 100 г нарезанных орехов фундука, 1 баночка обезжиренного йогурта, 50 г рассыпчатого творога.
Морковь, свеклу моют, отваривают в мундире, затем очищают и натирают на терке. Фрукты моют, очищают, натирают на терке или режут мелкими кубиками, смешивают с овощами. В смесь добавляют нарезанные орехи, творог. Салат можно залить йогуртом или подать йогурт отдельно.
♦ Капуста с помидором.кочана белокочанной капусты, 1 помидор,головки лука,ст. ложки лимона,/ч. ложки сахара, 2 ст. ложки оливкового масла,
Помидор моют, опускают в кипяток, очищают от кожуры, нарезают тонкими дольками. Капусту моют, обсушивают, удаляют верхние листья, нарезают тонкими полосками, смешивают с помидорами. Лук нарезают тонкими кольцами и добавляют к капусте и моркови. Затем готовят соус: сок от лимона смешивают с растительным маслом и сахаром, тщательно перемешивают, заливают смесью салат. Дают настояться 30 мин.
♦ Салат из брокколи и апельсина. 1 вилок капусты брокколи, 1 апельсин, 1 ст. ложка оливкового масла.
Брокколи моют, разбирают на соцветия, отваривают в течение 10 мин, затем откидывают на дуршлаг. Апельсин моют, чистят от кожуры, острым ножом нарезают на кубики, смешивают с брокколи. Салат заправляют оливковым маслом.
♦ Капуста с зеленью и яйцом. Листовой салат, 1 яйцо, 3 стебля зеленого лука, пучок укропа, 1 ст. ложка сметаны.