Затем приступают к спиралевидному растиранию 4 пальцами передней и боковой поверхностей лба, после чего вновь повторяют поглаживание по указанной методике. Выполняют растирание подушечками 4 пальцев при направлении движения от средней линии лба к вискам. Удобнее проводить прием одной рукой, которая движется к одноименному виску, а вторая в это время придерживает голову массируемого. Далее выполняют поглаживание от средней линии лба к вискам и перемежающееся надавливание в области лба, после которого - более глубокое поглаживание от бровей к границе роста волос обеими руками одновременно.
Завершающими приемами массажа области лба являются пунктирование и поверхностное поглаживание лба и боковой поверхности шеи. Массаж головы и воротниковой зоны нужно делать ежедневно, курс - 10–12 процедур. Длительность массажа - 15 минут.
Самомассаж и рефлексотерапия
Самомассаж, как и массаж, был популярен в Древней Греции и Риме. Врачи древности - Гиппократ, Геродикос, Аретей - настоятельно рекомендовали неизменное "трение всего тела", то есть повседневное растирание. В Древнем Риме распространению самомассажа способствовало увлечение банями, купанием, плаванием. Часто эти процедуры заканчивались самомассажем и массажем.
Самомассаж широко применим для личной гигиены, оздоровления, он доступнее, чем массаж, и может быть включен в комплекс утренней гигиенической гимнастики.
Самомассаж вошел в обиход римских легионеров, применявших его в походной обстановке. Там, где нельзя было пользоваться массажем, правильно примененный самомассаж мог в достаточной степени заменить искусство специалиста.
Приступая к освоению методики самомассажа, нужно запомнить некоторые правила:
1. Движения массирующей руки при поглаживании и разминании совершаются по ходу лимфатических путей, то есть от периферических отделов к центральным.
2. Верхние конечности массируются по направлению к локтевым и подмышечным лимфатическим узлам, нижние - к подколенным и паховым, грудь - от грудины в стороны, к подмышечным впадинам, спина - от позвоночника в стороны, к подмышечным впадинам.
3. На лимфатические узлы воздействие не оказывается.
4. При самомассаже необходимо добиваться наиболее полного расслабления мышц, то есть выбирать такое исходное положение, при котором это расслабление будет максимальным.
Освоить самомассаж по книжке довольно непросто, но можно. Помните о том, что в первую очередь надо расслабить мускулатуру массируемого участка. Это главное условие правильного самомассажа, и достигается расслабление путем постоянных тренировок, как ни парадоксально это звучит. С течением времени вырабатывается способность автоматически доводить до нужного состояния любую часть тела.
Второе необходимое условие эффективности самомассажа - правильное исходное положение, которое будет максимально удобным. Например, при самомассаже икроножной мышцы одна нога должна быть выпрямлена, а другая (массируемая) - согнута в колене с опорой ступни о кушетку (диван, кровать, стул, скамью). При воздействии на бедра лучше сесть на кушетку, спустив одну ногу, а другую (массируемую) положить вдоль горизонтальной поверхности. Для проведения самомассажа верхних конечностей наилучшим признано исходное положение сидя с упором руки, согнутой в локтевом суставе, на поверхность тумбочки или стола. Этим положением достигается расслабление мышц и предоставляется возможность хорошо овладеть методикой самомассажа.
Третье необходимое условие - чистота тела (и особенно рук). При самомассаже можно пользоваться тальком, борным вазелином, вазелиновым или оливковым маслом. Иногда массируются под мыльной пеной. При этом нужно помнить, что на руках не должно быть никаких украшений и часов, так как они могут травмировать кожу.
Практика показала, что успешно овладеть приемами самомассажа вполне возможно, если делать его ежедневно. Только тогда вырабатывается тот автоматизм выполнения необходимых приемов, который отличает давно массирующегося человека от только что приступившего к азам самомассажа.
Схемы самомассажа
Гигиенический массаж проводится утром, после гигиенической гимнастики. Мышцы уже слегка разогреты, однако в любом случае сначала необходимо провести дополнительную разминку и предварительный самомассаж плечевых суставов. Проделайте несколько вращений вперед-назад, потом правой рукой выполните круговые поглаживания левого плечевого сустава, а затем левой - правого. Далее усильте глубину поглаживаний и переходите к растиранию области суставов ладонью или подушечками пальцев. Закончите более легким поглаживанием. Это необходимо сделать, чтобы избежать напряжения суставов при самомассаже области спины, шеи, головы, воротниковой зоны.
Можно рекомендовать следующий порядок действий: массирующий стоит или сидит, попеременно поглаживая грудные мышцы с возрастающей интенсивностью. Если они окружены большим слоем жировой ткани, то воздействуют поочередно на правую и левую половины груди.
Затем растирают межреберные промежутки одновременно обеими руками, потом попеременно (правая растирает межреберья левой стороны, левая - правой стороны). После растирания - умеренное похлопывание открытой ладонью по различным участкам грудной клетки. Далее переходят к поглаживанию и растиранию шейных и широких мышц спины. Массаж спины заканчивается растиранием поясницы. В заключение необходимо провести несколько энергичных вращений, сгибаний, разгибаний в шейном и поясничном отделах позвоночника.
Длительность гигиенического массажа - 20 мин. Каждый прием повторяют 4–5 раз.
Самомассаж верхних конечностей начинают с растирания пальцев и лучезапястного сустава, переходя на предплечье и локтевой сустав, применяя растирание, поглаживание, энергичное разминание, валяние мышц. Затем массируют плечо.
Помассировав одну руку, переходят к другой. Потом следуют энергичные активные движения по соответствующим осям суставов.
Самомассаж нижних конечностей начинают с растирания пальцев и разминания мышц всей ступни с переходом на голеностопный сустав, потом на икроножную мышцу. Ее попеременно поглаживают обеими руками, разминают и выжимают.
Окончив растирание коленного сустава, приступают к массажу мышц бедра (сначала передней поверхности, потом задней), применяя растирание, попеременное поглаживание обеими руками, похлопывание, поколачивание и рубление.
После массажа ягодичных мышц с помощью поглаживания и разминания воздействуют на живот (сначала применяют поглаживание по часовой стрелке круговыми движениями, затем - разминание). Если вы занимаетесь в группе здоровья, то весьма целесообразно применять предварительный массаж. Это система массажных приемов, задача которых - подействовать успокаивающе или возбуждающе. Такой массаж можно делать за 5–10 мин до начала занятия.
Если вы чувствуете вялость, легкое утомление или апатию, то приемы массажа должны носить тонизирующий характер: применимы поглаживание, выжимания, легкие разминания и такие же потряхивания. Наоборот, если вы слишком возбуждаетесь, нетерпеливо ждете занятия, ощущаете учащенное сердцебиение, волнуетесь, необходим успокаивающий массаж: поглаживания и растирания, а также очень легкие разминания больших мышечных групп продолжительностью до 5–8 минут.
Для профилактики развития и обострений гипертонической болезни используется в основном самомассаж воротниковой области, самомассаж в условиях бани, а также методика точечного самомассажа, о которой речь пойдет чуть ниже. Прежде необходимо освоить классические приемы, используемые в самомассаже, а также основные правила его выполнения (см. выше).
На всю процедуру вы затратите не более 15 мин, учитывая предварительный самомассаж плечевых суставов.
Самомассаж в условиях бани
С древнейших времен массаж сочетают с водными и тепловыми процедурами, что позволяет добиться максимального эффекта от обоих методов лечения. Существуют специальные приспособления для водного массажа типа душа Шарко, когда воздействующей силой является специально направленная водная струя. Принимая домашнюю ванну, можно провести одновременно несколько приемов самомассажа. Горячая вода расслабит мышцы, а массаж дополнительно улучшит их кровоснабжение.
В условиях бани отмечается усиление эффективности массажа и самомассажа практически в 2 раза. Исследования подтвердили большую гигиеническую, профилактическую и лечебную возможности бани. Она оказывает влияние на все системы организма, кожу, легкие, почки, сердце и сосуды. Ее воздействие на сердечно-сосудистую систему состоит в увеличении количества функционирующих капилляров - мельчайших кровеносных сосудов кожи. В результате снимается спазм более крупных сосудов.
В современных условиях наибольшее распространение получили финская баня (сауна) и русская парная. Различие между ними в том, что в сауне влажность воздуха минимальна - 15 % при температуре 150 °C и выше. В парной воздух влажный - 80–100 %, температура - 40–60 °C. По нагрузке на организм десятиминутное пребывание в "сырой" бане равно получасу в "сухой". В русскую парную предпочитают приходить приверженцы парения с веником. Это само по себе является своеобразным массажем, поэтому к выбору веника следует подойти серьезно. Для начинающих лучше использовать березовый, так как в каждой его части содержатся природные целебные вещества, о которых мы упоминали в разделе "Фитотерапия".
У людей, страдающих гипертонической болезнью, после бани нормализуется давление. Известно также, что баня способствует похудению. Это происходит вследствие ускорения обмена веществ и значительного выделения эндогенной воды, которая выходит из жировых клеток при их распаде, выведения через поры кожи межтканевой жидкости, приводящей к развитию отеков. Банная процедура способствует значительному потоотделению (потеря жидкости за один заход составляет 900 г), а вместе с потом из организма удаляются вредные продукты обмена веществ - шлаки, которые трудно вывести обычным путем через почки.
Сразу входить в парную не следует. Сначала нужно принять теплый душ без мыла и прогреться. Первый заход не должен быть длительным. Если вы впервые решили ощутить на себе благотворное воздействие бани, то будет достаточно одного посещения. На голову нужно обязательно надеть шляпу или обмотать ее чалмой из махрового полотенца, чтобы предохранить от перегревания. Веник должен быть сухим.
Для целей похудения париться с веником не обязательно. Достаточно полежать на полке в течение 10 мин при каждом заходе. Однако нужно соблюдать другие важные требования:
- не охлаждаться в бассейне или под душем - это прекращает потоотделение и сводит на нет все усилия;
- не пить воду во время пребывания в бане и в течение 1 ч после нее. Если жажда нестерпима, можно прополоскать рот водой. Когда с потом выделяется вода, кровь несколько сгущается. Чтобы разбавить ее, из тканей выделяется межклеточная жидкость (уходят отеки) и эндогенная вода из жировых клеток. А если вы начнете пить, то надобность в дополнительной жидкости у организма отпадет.
После выхода из парной самое время сделать массаж (в банях часто работают профессиональные массажисты) или самомассаж. Перед этим не следует охлаждаться, даже выходить в прохладное отделение. При использовании методики самомассажа воротниковой зоны применяются те же приемы, что и при "сухом" самомассаже. Каждый прием повторяется 2–3 раза, общее время воздействия - 10 минут.
При проведении сеанса самомассажа в бане не следует торопиться. Выполнять приемы нужно ритмично. Для облегчения скольжения рук по телу можно слегка намыливать массируемый участок тела, однако при его растирании мыло необходимо смыть. После окончания процедуры нужно вытереться насухо, одеться, но сразу на улицу не выходить (особенно зимой). Организм должен адаптироваться к новым условиям. Нельзя после бани пить холодные напитки (пиво, молоко, квас) и есть мороженое. Вообще, о питье нужно поговорить особо. Жажда мучает после бани каждого. Правда, в сауне можно попить чаю или травяного настоя, однако дома все равно хочется пить. В этом случае лучше всего спустя 1–2 ч после бани выпить не больше двух стаканов некрепкого горячего чая с вареньем или медом. Такой напиток является самым лучшим средством от жажды.
Если после банной процедуры вы ощущаете прилив бодрости, свежих сил, работоспособности и творческой энергии (при этом цифры артериального давления соответствуют норме), значит, ее необходимо использовать как индивидуальное средство для профилактики обострений гипертонической болезни.
Противопоказаниями к посещению бани являются тяжелое течение гипертонической болезни и гипертонический криз.
Точечный самомассаж (рефлексотерапия)
Значительно меньших усилий требует самомассаж биологически активных точек, но трудность состоит в том, что необходимо точно знать место их расположения и способы воздействия на них.
Знания об этих точках пришли к нам из китайской классической чжень-цзю-терапии и давно зарекомендовали себя как эффективнейшее средство профилактики и лечения хронических заболеваний, в том числе и гипертонической болезни. Чтобы объяснить причину эффективности работы с активными точками, следует подробно изучить принципы древнекитайской научной теории "пяти элементов", циркуляции энергии ци и гармонии инь и ян. Исходя из представлений древневосточной медицины, гипертоническая болезнь относится к синдрому ян и выражается синдромом полноты.
Самомассаж биологически активных точек прост и доступен каждому человеку. Надавливание (прессуру) точки можно производить ногтевым концом большого, указательного или среднего пальца и указательным пальцем, согнутым в межфаланговом суставе.
Пациент должен помнить, что перед началом процедуры необходимо максимально расслабиться, не разговаривать и помнить о возможном неприятном ощущении, возникающем во время точечного массажа. Точки воздействия бывают болезненными, но ощущения всегда индивидуальны - это может быть боль, онемение, ломота или ощущение легкости, тепла, "ползания мурашек", возникновение "гусиной кожи" в месте надавливания.
Существуют тормозящий и стимулирующий методы воздействия на активные точки. Первый применяется тогда, когда нужно успокоить нервную систему, ослабить болевые ощущения, расслабить спазмированные мышечные группы. На нужную точку воздействуют вращательным движением по часовой стрелке. С каждым витком давление на нее усиливается на 5–6 сек. Достигнув нужного уровня, давление больше не изменяют 1–2 сек, а затем воздействие постепенно ослабляют, двигаясь в обратном направлении (против часовой стрелки) в течение 5–6 сек. Вернувшись к исходной силе давления, цикл вновь повторяют. Движения напоминают ввинчивание и вывинчивание шурупа. Палец от точки отрывать не следует. Длительность воздействия зависит от конкретной цели. В минуту нужно сделать 4 цикла "ввинчиваний-вывинчиваний". Это основной метод воздействия на точки при гипертонической болезни.
Стимулирующий метод применяют тогда, когда имеют место пониженный тонус, общая слабость, вялость. В этом случае воздействие на точку происходит по другой схеме. Следует найти точку в течение также 1–2 сек, затем 3–4 сек ввинчивающим движением надавливать на нее с увеличением силы воздействия и резко оторвать палец от кожи. Весь цикл повторяют без перерывов 8–10 раз, что в общей сложности составляет 40–60 секунд.
Нейтральный, или гармонизирующий, метод применяют при профилактическом самомассаже. Он предусматривает вертикальное надавливание средней силы на точку длительностью от 15 сек до 3 мин с получением приятного ощущения тепла. Точечный самомассаж эффективен и дает прекрасные результаты в случае регулярного применения.
Точки воздействия имеют специальные обозначения в соответствии с общепринятой классификацией: сокращенным наименованием канала (большая буква) и порядковым номером в канале (цифра), например Т - переднесрединный канал, 20 - номер точки в нем. Точки можно массировать по приведенной схеме или каждую отдельно, поэтому после описания локализации обратите внимание на показания к массажу именно этой конкретной точки.
Существуют два основных способа нахождения точек: по ориентирам на теле и по мерным отрезкам - традиционным китайским цуням. Наиболее точным способом является первый из них, так как локализация точки определяется по постоянным анатомическим образованиям - выступающим костям, бугоркам на коже, контурам крупных мышц, кожным складкам. На практике это не всегда бывает просто сделать, поскольку некоторые точки располагаются в достаточном отдалении от надежных анатомических ориентиров. Древние китайцы нашли следующий выход из этого положения. Каждую область тела человека они поделили на определенное количество пропорциональных отрезков, которые назвали пропорциональными цунями.