Примерный комплекс гимнастических упражнений № 1 при гипертонической болезни
1. Исходное положение (далее и. п.): сидя на стуле, ноги соединены, руки свободно опущены вдоль тела. На вдохе поднимают вверх одну прямую руку, на выдохе - опускают ее. Далее делают то же второй рукой. Повторить 4–6 раз каждой рукой.
2. И. п.: сидя на стуле, ноги соединены, руки согнуты в локтевых суставах, кисти на уровне плеч. Дыхание произвольное. Выполняют медленное вращение рук в плечевых суставах по кругу вместе или попеременно в разных направлениях. Повторить 5–6 раз.
3. И. п.: сидя на стуле, ноги разведены, руки опущены вдоль туловища. На вдохе руки широко развести, на выдохе поднять согнутую в колене ногу и притянуть ее руками к груди. Ноги чередовать. Повторить 2–3 раза.
4. И. п.: сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. На вдохе руки широко развести, на выдохе опустить их на пояс и выполнить наклон корпуса в левую сторону, на вдохе вернуться в исходное положение. Следующий наклон провести вправо. Повторить 3–5 раз в каждую сторону.
5. И. п.: сидя на стуле, ноги разведены, руки свободно опущены. На вдохе поднять руки вверх, на выдохе наклонить корпус вперед, а руки отвести назад как можно дальше, голову держать прямо. Вернуться в И. п. Повторить 3–5 раз.
6. И. п.: стоя, ноги соединены, в опущенных перед собой руках гимнастическая палка. На вдохе поднять палку над головой и правой ногой сделать шаговое движение назад, на выдохе вернуться в И. п. Повторить на следующем вдохе то же левой ногой. Чередовать ноги 5–6 раз.
7. И. п.: стоя, ноги разведены, в опущенных перед собой руках гимнастическая палка. На вдохе палку поднять до уровня плеч и одновременно повернуть корпус в сторону, на выдохе вернуться в И. п. Повороты корпуса вправо и влево чередовать. Повторить 3–5 раз.
8. И. п.: стоя, ноги разведены или соединены (как удобнее), руки свободно опущены вдоль туловища. На вдохе руки развести в стороны, поднять прямую правую ногу и также отвести в сторону, положение удерживать 2 сек, на выдохе вернуться в И. п. Повторить то же другой ногой. Чередовать ноги 2–3 раза.
9. И. п.: стоя, ноги соединены, руки разведены в стороны на уровне плеч. Выполнить широкие круговые вращения руками вперед, затем назад. Дыхание свободное. Повторить 3–5 раз.
10. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнить круговое вращение корпусом сначала вправо, затем влево. Дыхание свободное. Повторить 2–3 раза (до 5 раз при хорошем самочувствии) в каждую сторону.
11. И. п.: стоя, ноги соединены, руки на поясе. Ходьба на месте в спокойном темпе. Дыхание свободное. Продолжать 60 сек.
Примерный комплекс гимнастических упражнений № 2 при гипертонической болезни
1. И. п.: основная стойка. С разведением рук в стороны ладонями вверх отвести ногу назад и поставить на носок. Упражнение выполнить 8–10 раз для каждой ноги в медленном темпе, уделяя внимание глубине носового дыхания.
2. И. п.: стоя, руки на поясе. Выполнять наклоны туловища в стороны на выдохе, в И. п. - вдох. Количество повторений - 10–12.
3. И. п.: основная стойка. Производить выпад (шаг) вперед, поднимая руки вверх на выдохе. Количество повторений для каждой ноги - 8–10.
4. И. п.: сидя на стуле или лежа на коврике. Выполнить поочередное сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах. Количество повторений - 8–10.
5. И. п.: стоя, руки за головой. Выполнять наклоны вперед. Особенностью данного упражнения является очень медленное выпрямление на вдохе. Количество повторений - 6–7, а при хорошей тренированности может быть увеличено до 10–12.
6. И. п.: стоя спиной к спинке стула, кисти рук на спинке. Выполнить полуприседание, повторить 8–10 раз.
7. И. п.: стоя, руки на поясе. Поднять руки вверх и в стороны - вдох, расслабляя руки, опустить их в И. п. на выдохе. Повторить 6–8 раз.
Если вы начали регулярно выполнять выбранный комплекс упражнений, то одержали первую победу. В дальнейшем (через 1–2 месяца), когда ваш организм привыкнет к нагрузкам, необходимо будет заменить ваш комплекс упражнений. Целесообразно делать это постепенно, в течение недели заменяя одно-два упражнения или видоизменяя их. Это необходимо по той причине, что упражнения станут настолько привычными, что их выполнение не потребует определенного напряжения мышц, сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем. В этих случаях приносит большую пользу выполнение привычных упражнений со снарядами: набивными мячами, гимнастической палкой, гантелями. Их использование во много раз увеличивает энергетические затраты организма на выполнение движений.
Лирическое отступление № 1
Не так давно на российском телевидении прошел цикл программ под общим названием "Подари себе жизнь". Возможно, кто-то из читателей видел их, возможно нет, не в этом суть - сейчас просмотреть любой ролик можно через Интернет, был бы компьютер и доступ в Сеть. Таким же образом и автор наткнулся на ролик с программой, в которой участвовала известная актриса Татьяна Васильева. Именно о ней и будет это лирическое отступление. И надеемся, что в особых представлениях она не нуждается.
На момент съемок Татьяне Григорьевне было около 65 лет, при росте 1 м 74 см ее вес составлял 70 кг. Но не это потрясло зрителей и врача, ведущего программу. Как оказалось, основными жалобами актрисы были повышение артериального давления и бессонница. После стандартного теста с нагрузкой (давление до нагрузки составляло 130/80 мм рт. ст.), ее давление снизилось: систолическое - до 122, диастолическое - до 75 мм рт. ст. Дальше - больше. Тесты на реакцию показали, что нервная система, несмотря на гипертонию и бессонницу, работает отлично. А после проведения полного всестороннего обследования с анализами крови на холестерин и томографией всего тела в состояние крайнего удивления впала сама Васильева. Оказалось, все ее внутренние органы работают идеально, сосуды не поражены холестериновыми бляшками, и это несмотря на долгий стаж гипертонии.
Как рассказала сама актриса, давление у нее стало повышаться после рождения второго ребенка, дочери, когда она начала заметно прибавлять в весе. В период, предшествовавший съемкам одного из наиболее известных фильмов с участием Васильевой - "Увидеть Париж и умереть", она весила уже 85 кг. Вскоре последовал развод со вторым мужем, Г. Мартиросяном, и тогда Татьяна Григорьевна решила полностью изменить свою жизнь. Начало было положено в 2003 году, когда за полгода актрисе удалось сбросить 18 кг. Как? Вот вопрос, который занимает умы зрителей по сей день. Оказалось, ничего сложного, на взгляд Татьяны Григорьевны. 1000 ккал в день, 3 часа в спортзале и любимая работа.
Можно понять и отвращение к мясу, как к любой тяжелой пище. Она не ест хлеба. На завтрак - только стакан чая с молоком. В обед - овощи в виде салата с оливковым маслом и гречневая каша. Вечером, перед спектаклем, актриса не ест вообще, а на ночь - стакан самодельного кефира. Единственная слабость - это сладкое. Но! Из сладостей только мед, сухофрукты и ягоды, протертые с сахаром. Можно понять и другую слабость - небольшое количество алкоголя (всего 80 г!).
Но как, приходя в спортзал с утра, выкладываться на тренажерах без завтрака? Как, приходя в зал с давлением, выходить из него со 120 на 70? Она потрясающе выглядит для своего возраста. У нее идеальная фигура, идеальное здоровье и все шансы дожить до времени своей генетической смерти. Окружающие люди не понимают ее. Даже дети удивляются, зачем маме так истязать себя. Но для автора эта женщина стала идолом. Потому что мы-то понимаем, насколько тяжело быть идеальной.
Вот вам пример гипертоника, который усмирил свою болезнь, усмирил при бешеном ритме городской жизни - в месяц у Васильевой 30, а иногда и 35 спектаклей. Усмирил, несмотря на бессонницу и метеозависимость. И на жизнь она не жалуется. И на погоду тоже. Просто идет в спортзал, неважно, дома или на гастролях, и на тренажерах выравнивает свое давление, как выправила свой вес. А ведь с него все начиналось. Она не хочет быть в тягость своим детям и не боится ни инсульта, ни инфаркта. В ее лексиконе нет слова "отдых". Гипертонией она расплачивается за жизнь, полную стрессов. Но у кого в наше время стрессов нет? А тем не менее вместо таблетки Татьяна Григорьевна предпочитает сначала час на беговой дорожке с максимальной нагрузкой, потом еще час - на силовых тренажерах для разных групп мышц. И все - давление нормализовалось! АТФ, продукты ее распада и молочная кислота в мышцах быстро восстановили сосудистый тонус, и скачки давления не успели повредить ни аорту, ни сердце, ни сосуды головного мозга. Это уникальный результат, насколько известно автору, единственный в программе.
Почему никто из нас не хочет стать идеалом для других? Это слишком сложно? Это очень ответственно? Конечно. И тяжело, и ответственно, но в первую очередь для себя. Татьяна Васильева сделала это для себя, и пусть большинство читателей - не актеры и не актрисы, но можно ведь хоть что-нибудь сделать для себя - то, что поможет победить свою болезнь. Изменить свою… пусть не жизнь, но хотя бы малую ее часть - начать следить за своим весом, сходить к врачу-диетологу, да просто сделать утреннюю зарядку и сказать себе: "Да, я тоже так могу!"
Массаж в лечении и профилактике гипертонической болезни
В отличие от физических упражнений, массаж - это фактор воздействия только раздражением. Он вызывает физиологическую реакцию со стороны нервной системы, но не требует волевого напряжения человека, его активности. Под влиянием массажа улучшается регуляция тканевого дыхания, крово- и лимфообращение, активизируется обмен веществ.
Воздействие на организм массажа и физических упражнений во многом похоже: они преследуют одну цель - активизацию деятельности жизненно важных органов.
Появление массажа относится к глубокой древности. Предполагают, что его применяли еще в Древнем Египте как средство ухода за телом. Римляне делили массаж на сухой и с маслами, сильный и слабый, продолжительный и кратковременный. Массаж у славянских народов был существенно проще - в бане с помощью веника из березовых, дубовых и кленовых листьев.
Если говорить научным языком, массаж - это активный метод воздействия путем нанесения дозированных механических раздражений на обнаженные участки тела специальными приемами, выполняемыми рукой или с помощью аппаратов. Под влиянием массажных приемов в центральную нервную систему от кожи, суставных сумок, сухожилий, связок, мышц, сосудов и внутренних органов поступают потоки импульсов. Они воспринимаются корой головного мозга и вызывают ответную реакцию организма в виде различных изменений в его органах и тканях.
Используя приемы массажа, можно влиять на активность всей нервной системы, а через нее - на работу внутренних органов. Кроме того, массаж в месте его воздействия оказывает механическое влияние на тело, в результате чего изменяется передвижение крови, лимфы, происходит растяжение и перемещение тканей, что благотворно сказывается на их тонусе.
Как известно, существует множество видов и методик массажа. В качестве средства профилактики гипертонической болезни широко используется гигиенический (оздоровительный) массаж. Он показан тем людям, у которых имеется наследственная предрасположенность к повышению артериального давления.
Рекомендуется проводить регулярные курсы общего гигиенического массажа 2 раза в год. Желательно, чтобы процедуру выполнял специалист с высоким уровнем теоретической подготовки и обширной практикой. При проведении оздоровительного массажа для профилактики гипертонической болезни используется классическая методика общего массажа, за исключением области спины выше поясницы. Последнюю, а также ноги, руки и живот обрабатывают очень легко, без применения глубоких приемов разминания и сильного растирания. Затем из положения массируемого сидя выполняется воздействие на воротниковую область и голову. Это наиболее важные зоны, которые необходимо массировать и при лечении уже развившейся гипертонической болезни.
Противопоказаниями для проведения любого сеанса массажа являются: гипертонический криз, третья стадия гипертонической болезни при наличии тяжелых осложнений (сердечной, дыхательной, почечной недостаточности), острые лихорадочные состояния (высокая температура тела), острые воспалительные явления; кровотечения и предрасположенность к ним, болезни крови; гнойные процессы любой локализации, инфекционные и грибковые заболевания кожи, ее повреждения и раздражения, аллергические высыпания; тромбозы, тромбофлебиты, лимфаденит и лимфангоит; остеомиелит, аневризма сосудов; туберкулез в активной форме, венерические болезни (сифилис); доброкачественные и злокачественные опухоли (до хирургического лечения); психические болезни, сопровождающиеся чрезмерным возбуждением или значительным изменением психики.
Техника массажа складывается из множества приемов, но выделяют четыре основных - поглаживание, растирание, разминание, вибрацию.
Поглаживание - наиболее часто используемый в любом массаже прием. Выполняя его, рука плавно и поверхностно скользит по коже, не сдвигая ее. Поглаживанием начинается каждый прием массажа и самомассажа. Выполняется оно в одном направлении (от периферии к центру), то есть от кисти к плечу, от стопы к бедру - по направлению тока лимфы.
Растирание - данный прием состоит в передвижении, смещении или растяжении подкожных тканей в различных направлениях. При этом массирующая рука четко фиксирована на коже, которая сдвигается вместе с ней. Выполняется растирание во всех направлениях более энергично, чем поглаживание.
Разминание - наиболее сложный по своему выполнению прием. Он состоит в непрерывном или прерывистом захватывании, приподнимании и отжимании подкожных тканей (мышц, подкожной клетчатки), их попеременном сдавливании, сжимании, перетирании или растяжении. Чем медленнее выполняется разминание, тем сильнее его действие. Главные правила - плавность и ритмичность движений массирующей руки, без резких перехватов и выраженной болезненности при выполнении приема. Грамотная техника выполнения разминания предусматривает обработку не только самой мышцы, но и места ее прикрепления, в области которого могут скапливаться токсичные продукты жизнедеятельности организма.
Вибрация как массажный прием представляет собой получение массируемой частью тела колебательных движений в строгом ритме. При непрерывной вибрации рука не отрывается от области массажа, составляя с ней как бы единое целое. При выполнении прерывистой вибрации рука соприкасается с телом в определенном ритме и каждый раз отрывается от него, а вибрационные движения принимают характер отдельных, следующих друг за другом толчков/ударов.
При наличии стойкой артериальной гипертензии или гипертонической болезни массаж начинают в так называемой воротниковой зоне, ограниченной межлопаточной областью и местом соединения шеи и затылка. Там выполняют следующие приемы классического массажа:
- легкое поверхностное плоскостное поглаживание обеими руками от нижней границы роста волос на затылке вниз до линии, соединяющей нижние углы лопаток. Обе ладони массажиста движутся по обе стороны от позвоночника (все остальные приемы проводятся в тех же границах и по тем же направлениям);
- попеременное растирание межлопаточной области. Оно выполняется двумя руками, после чего промежуточным приемом вновь идет поглаживание, но более глубокое, с некоторым нажимом. Такое поглаживание сверху вниз вдоль позвоночника повторяется после каждого приема растирания или разминания;
- спиралевидное растирание передним или задним ходом подушечками 4 пальцев. Его удобнее делать одной рукой, а вторая при этом придерживает плечо массируемого. Далее вновь следует глубокое поглаживание;
- поперечно-прерывистое разминание с обеих сторон от позвоночника двумя руками в направлении сверху вниз. Затем опять глубокое поглаживание;
- прием рубление выполняется без усилия, довольно легко, в умеренном темпе.
Завершается массаж межлопаточной области поверхностным плоскостным поглаживанием.
Следующей зоной массажа при гипертонической болезни являются надплечья и область задней поверхности шеи:
- обхватывающее поглаживание двумя руками от границы роста волос на затылке вниз и в стороны - к плечевым суставам. Руки при этом нужно установить на заднебоковой поверхности шеи массируемого так, чтобы большие пальцы стыковались на задней поверхности, а ладонь и остальные пальцы лежали на боковой; указательные пальцы располагаются примерно под углом нижней челюсти;
- растирание шеи и надплечий;
- глубокое плоскостное поглаживание от затылка до плечевых суставов. Оно выполняется всегда одновременно с обеих сторон;
- прием пиление этих областей, затем вновь глубокое поглаживание;
- спиралевидное растирание подушечками 4 пальцев. Оно выполняется передним ходом с довольно-таки сильным нажимом. Далее повторяется глубокое поглаживание;
- разминание. Можно выполнять разминание поперечно-прерывистое или щипцеобразное. Начальной областью выполнения приема служит боковая поверхность шеи, далее постепенно руки массажиста продвигаются вниз и в стороны - к плечевым суставам.
Промежуточный прием - глубокое плоскостное поглаживание. Затем делают несколько похлопываний.
Завершает процедуру обхватывающее поглаживание.
После массажа воротниковой области переходят к воздействию на затылочную часть головы. Первым приемом, как и всегда, является поверхностное плоскостное поглаживание. Начинать его следует от макушки, после чего обе руки одновременно параллельно движутся вниз по затылку, задней поверхности шеи и надплечьям, заканчивая движение в области плечевых суставов. Затем растирают волосистую часть головы в районе затылка подушечками 4 пальцев достаточно мягко и осторожно. Движения пальцев при этом напоминают зигзагообразную линию, направление движения - снизу вверх, к макушке. После поглаживания затылка и задней поверхности шеи нужно выполнить пунктирование (легкое постукивание подушечками пальцев по поверхности волосистой части головы) и закончить массаж традиционным поглаживанием.
От затылка следует перейти к массажу области лба. Необходимо провести легкое предварительное поглаживание лба и переднебоковой поверхности шеи. Руки устанавливают на лбу массируемого таким образом, чтобы средние пальцы соприкасались по средней линии. Они начинают двигаться вниз и в стороны по вискам, затем далее вниз, не задевая ушей, по углам нижней челюсти и боковой поверхности шеи к ключицам.