В этой книге вы найдете подробные рекомендации для тех, кто хочет сбросить вес, не изнуряя себя мучительными диетами. Ведь худеть всего два дня в неделю намного проще, чем длительно ограничивать себя во всем. Программы питания и рецепты блюд помогут вам составить здоровое меню. Кроме того, вы научитесь вести активный образ жизни. Ведь движение и правильное питание – главные составляющие здоровья!
Содержание:
Введение 1
Глава 1. Как работает 2-дневная диета 1
Глава 2. Нужно ли мне худеть? 7
Глава 3. Два дня строгой диеты 10
Глава 4. Пять дней сбалансированного питания 14
Глава 5. Как заставить 2-дневную диету работать 18
Глава 6. Как начать вести активный образ жизни 23
Глава 7. Как оставаться стройной 30
Глава 8. Программа питания 32
Глава 9. Рецепты на два дня строгой диеты 33
Глава 10. Рецепты на пять дней сбалансированного питания 43
Заключение 54
Приложения 54
Благодарности 56
Об авторах 56
Примечания 56
Мишель Харви, Тони Хауэлл
2-дневная диета
Эта книга посвящается четырем особенным людям, которые постоянно вдохновляли и поддерживали меня: моим родителям Мэри и Терри Харви; моему замечательному партнеру Марку Гэрроду и моему другу и коллеге Тони Хауэллу.
Доктор Мишель Харви
Эта книга посвящается моей жене Шейле за ее терпение и поддержку.
Профессор Тони Хауэлл
Информация в этой книге представляет собой общие рекомендации и не может быть использована в качестве медицинской, фармацевтической или иной профессиональной консультации по данному вопросу. Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать любое лечение. Авторы и издатели не несут ответственности неправильное использование информации, содержащейся в этой книге.
© Genesis Breast Cancer Prevention, 2013
© DepositPhotos.com / Springoz, catrinel, обложка, 2014
© Hemiro Ltd, издание на русском языке, 2014
© Книжный Клуб "Клуб Семейного Досуга", перевод и художественное оформление, 2014
© ООО "Книжный клуб "Клуб семейного досуга"", г. Белгород, 2014
Введение
Если вы читаете эту книгу, значит, о проблеме лишнего веса знаете не понаслышке. Ожирение уже достигло эпидемического уровня, и сегодня людей с избыточным весом во всем мире гораздо больше, чем тех, у кого вес соответствует норме. Несмотря на государственное финансирование различных программ здорового питания и многочисленные диеты, обещающие значительное снижение веса, количество людей, имеющих проблемы с лишними килограммами, неизменно растет.
Но давайте смотреть правде в глаза: в современном мире сбрасывать вес и не набирать его снова очень трудно. Мы генетически запрограммированы на жизнь в таких условиях, когда запасы продовольствия ограничены и нерегулярны и нам необходимо тратить много энергии на поиски пищи. И поэтому нам непросто жить в мире, в котором еда доступна 24 часа в сутки 7 дней в неделю, и к тому же в неограниченном количестве. Когда все работает против нас, неудивительно, что число людей, страдающих ожирением, продолжает расти. Борьба с лишним весом – это тяжелое испытание для каждого.
Ежедневно общаясь с людьми, которые отчаянно пытаются сбросить лишний вес, мы знаем, насколько вам трудно придерживаться диеты, и понимаем, какие отчаяние и боль вы испытываете, когда потерянные с таким трудом килограммы снова возвращаются. Мы также знаем, насколько опасным для здоровья может быть лишний вес. Основная цель нашего исследования заключается в том, чтобы выяснить, насколько избыточный вес увеличивает риск заболевания раком, но не стоит забывать, что лишние килограммы приводят и к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, диабету, и даже к слабоумию. Как ученые, мы стремимся помочь не только нашим пациентам, но также боремся и за улучшение здоровья нации, поэтому решили разработать диету, которая предложила бы не только новый способ борьбы с лишним весом, но и помогала бы поддерживать его в норме.
Учитывая, сколько на сегодняшний день существует разнообразных диет, действительно ли 2-дневная диета является настолько уникальной? Мы считаем: да, она уникальна. 2-дневная диета научит вас делать правильный выбор, поможет сбросить лишний вес, избавиться от вредных привычек и значительно улучшить свое здоровье, и при этом вы не будете испытывать чувство дискомфорта. Наши исследования показали, что этот уникальный подход действительно является альтернативой для тех, кому с трудом удается придерживаться обычной диеты. Мы были настолько потрясены положительными результатами 2-дневной диеты, что сразу же захотели предложить ее всем, кто начал бороться или борется уже давно, но безрезультатно, с избыточным весом. 2-дневная диета открыла путь к стройному, более здоровому будущему для многих женщин, которые принимали участие в наших исследованиях. Мы очень надеемся, что наша уникальная диета поможет и вам.
Глава 1. Как работает 2-дневная диета
Если вы уже устали бороться с избыточным весом и у вас нет больше сил, или же вам иногда удается сбросить лишние килограммы, но они снова возвращаются, тогда эта книга для вас. Наша 2-дневная диета представляет собой абсолютно новый, подтвержденный научными исследованиями подход к снижению веса, который вы можете использовать независимо от того, боретесь ли вы с лишними килограммами в течение нескольких лет или решили сбросить вес только вчера. Эта 2-дневная диета проста: вы ограничиваете себя только два дня в неделю, а остальные пять дней питаетесь как обычно.
"Я была недовольна своим весом, пока не попробовала 2-дневную диету. Она изменила не только мою систему питания, но и образ жизни, и я очень довольна".
Мария, 33 года
Диетологи постоянно говорят о необходимости придерживаться строгих правил питания, если вы хотите похудеть. Наш подход переворачивает все обычные представления о диетах с ног на голову. Эта диета очень удобная, несложная, она заставит вас посмотреть другими глазами на диету в целом и понять, что существует другой, более простой способ избавиться от нежелательных килограммов.
Сама мысль о том, что вам больше не придется изо дня в день отказывать себе во всем, а сидеть на строгой диете только два дня в неделю, остальные пять дней питаться как обычно и при этом продолжать терять вес, может показаться вам невероятной. Но это так и есть: мы проводили исследования на протяжении последних 17 лет с людьми, которые уже сидели на диетах, и некоторые из них – неоднократно. Результаты этих исследований показали, что наш новый подход действительно работает, даже когда другие методы бессильны. Эта 2-дневная диета была разработана диетологом-исследователем доктором Мишель Харви. Она приводит к устойчивому снижению веса и сбалансирована с учетом всех потребностей организма в необходимых витаминах и минералах.
"Сидеть на диете всего два дня в неделю оказалось намного легче, чем я себе представляла. Я также заметила, что в остальные пять дней недели стала более внимательно относиться к тому, что я ем, потому что не хотелось свести на нет всю проделанную мной работу".
Лиззи, 24 года
Обратите внимание
Эта диета вам не подходит, если вы еще ребенок или подросток, если вы беременны или кормите грудью, страдаете депрессией или расстройствами пищеварения. Умеренно высокий уровень белков в этой диете может вызвать проблемы у людей, страдающих почечной недостаточностью или другими болезнями почек. Если вы страдаете диабетом, имеете медицинские противопоказания или принимаете лекарства, проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем садиться на диету и выполнять физические упражнения.
Если ваш вес превышает норму, вы можете сесть на диету, чтобы повысить свою самооценку, восстановив прежнюю форму. Эта 2-дневная диета поможет вам не только сбросить лишние килограммы, но и улучшить свое здоровье, предотвратить развитие хронических заболеваний и повысить общий энергетический уровень. Исследования показывают, что, потеряв даже незначительную часть избыточного веса (около 5–10 % от общей массы тела), вы снижаете риск развития диабета 2-го типа, болезней сердечно-сосудистой системы и некоторых видов рака. Кроме того, существуют доказательства, что 2-дневная диета приносит больше пользы здоровью, чем любая ежедневная диета. Позже мы рассмотрим этот вопрос более подробно и узнаем почему.
Диетическая ловушка
Теоретически потерять вес очень просто. Ешьте меньше, двигайтесь больше – и лишние килограммы быстро улетучатся. Но, как показывает практика, бороться с лишним весом совсем не просто. Вы можете сбросить несколько килограммов за достаточно короткий срок, а потом так же быстро их снова набрать. Несмотря на существование различных программ здорового питания и миллионы долларов, которые тратятся на диетические продукты, количество людей, имеющих избыточный вес, продолжает расти практически во всем мире, но особенно их много в Великобритании и США. В 2007 году социальное исследование, которое провела компания "Мори" (MORI), показало, что среднестатистическая жительница Великобритании тратит 31 год своей жизни на диеты, но тем не менее на сегодняшний день британские женщины считаются самыми полными в Европе. Не отстают от них и британские мужчины: 66 % из них имеют избыточный вес, и они занимают второе место в рейтинге самых полных в Европе. В 2010 году 64 % американских женщин и 74 % мужчин имели избыточный вес. Соцопросы показывают, что каждый год в США 108 миллионов людей сидят на диетах, тратя 20 миллиардов долларов на книги о диетах, на таблетки для похудения и бариатрическую хирургию (хирургия ожирения. – Примеч. пер. ). Самое время для появления нового подхода к решению этой проблемы.
"Я вижу и чувствую, как уходят лишние килограммы, – и мое самочувствие улучшается. Я больше не испытываю хронической усталости и по вечерам стала более энергичной, чем раньше".
Джейн, 32 года
История появления 2-дневной диеты
Наши поиски альтернативного способа снижения веса были обусловлены работой на протяжении почти двух десятилетий с женщинами, которым уже диагностировали рак молочной железы и с теми, кто имел повышенный риск возникновения этого заболевания. Наши исследования, как и работы других ученых, показали, что избыточный вес у женщин значительно увеличивает риск развития у них рака молочной железы. При этом снижение веса, даже незначительное – около 4,5 кг, может уменьшить этот риск на 25–40 % по сравнению с теми женщинами, которые продолжают набирать вес . Проблема заключается в том, что сбросить лишний вес и затем поддерживать его невероятно трудно. Как правило, женщины, с которыми мы работали, уже пытались сбросить вес от трех до пяти раз. Однако что бы ни двигало ими и как бы сильно они ни старались, менее половины из них смогли достичь того веса, при котором риск заболевания раком снижался. Многие из них радовались краткосрочному успеху и проявляли невероятную силу воли и упорство, но, к сожалению, для большинства результат был недолгим.
Тематическое исследование: Анна
История Анны похожа на многие другие. Она отчаянно пыталась похудеть, зная, что избыточный вес увеличивает риск развития рака молочной железы, которым уже заболели ее мать, тетка и кузина. К тому же ее пугала возможность развития диабета 2-го типа, которым болели родственники по линии отца. Ранее ей удалось сбросить 19 кг в центре снижения веса в течение пяти месяцев. Для этого ей пришлось каждый день употреблять на 900 калорий меньше, чем обычно, – в общей сложности меньше на 133 000 калорий! К сожалению, после всех этих титанических усилий она снова набрала почти столько же в течение четырех месяцев.
Обычно люди сидят на диете от трех до шести месяцев и теряют около 6,4 кг избыточного веса. Большинство из них (80 %) снова набирают почти столько же, сколько сбросили, в то время как вес остальных 20 % снижается на 3,6–5,4 кг по сравнению с их весом до диеты .
Так что сидеть на диете не всегда бесполезно, потому что она помогает предотвратить дальнейшее увеличение массы тела. Тем не менее возвращение веса после его снижения подрывает вашу уверенность в себе и негативно сказывается на следующей попытке похудеть. В результате многие люди, сидевшие на диете, уверены, что диета – это просто мартышкин труд.
"Благодаря 2-дневной диете я чувствую себя не такой вялой, не такой жирной и не такой уставшей после тренировки. Я стала намного бодрее, и одежда хорошо на мне сидит".
Онор, 45 лет
Масштабы проблемы
♦ В 1993 году 53 % взрослого населения Англии имело избыточный вес (выше нормы на 9,5 кг), и у 16 % было диагностировано ожирение (превышение нормы на 19 кг). Последние исследования показывают, что среди женщин 59 % имеют избыточный вес и у 29 % из них ожирение, в то время как среди мужчин 66 % имеют избыточный вес и у 25 % из них ожирение . Грубо говоря, всех людей можно разделить на три группы: у одной трети из нас вес в норме, одна треть имеет избыточный вес и еще одна треть страдает ожирением.
♦ Великобритания находится на первом месте в Европе по количеству женщин и на втором месте по количеству мужчин с избыточным весом .
♦ Государственная служба здравоохранения в настоящее время ежегодно тратит 4 миллиарда фунтов стерлингов на программы, направленные на предотвращение избыточного веса, и, по прогнозам, к 2015 году их финансирование вырастет до 6,3 миллиардов фунтов стерлингов.
♦ В 2011 году компания "Гэллап" провела исследование и выяснила, что в Великобритании работники, имеющие лишние килограммы, в два раза чаще берут больничный по причине плохого состояния здоровья, чем работники с нормальным весом.
♦ В 2006 году ООН заявила, что впервые количество людей с избыточным весом во всем мире превысило количество тех, кто недоедает: более 1,3 миллиарда человек с избыточным весом против 800 миллионов недоедающих людей.
Почему только два дня строгой диеты в неделю?
Во время первых исследований между 1995 и 2005 годами мы использовали традиционный подход к диете и просили женщин, которые принимали участие в исследовании, сокращать количество потребляемых калорий в течение всех семи дней в неделю. Вскоре стало очевидно, что многим этот стандартный подход не нравился, потому что им приходилось постоянно думать об этой диете и о том, что они едят. В 2005 году ученые, изучавшие проблему рака и слабоумия, предоставили доказательства эффективности "прерывистой диеты", при которой несколько дней в неделю с низким содержанием калорий чередовались с обычным питанием в остальные дни. В статьях, опубликованных в 2002 и 2003 годах, описывались случаи, когда у лабораторных животных, питание которых было организовано по подобной прерывистой схеме, значительно реже развивались раковые опухоли и слабоумие, чем у других, рацион которых соответствовал стандартной ежедневной диете . И хотя первоначально исследования проводились на животных, а не на людях, результаты этих экспериментов заставили нас призадуматься. Большинство диет предполагает ежедневное снижение количества потребляемых калорий в течение всей недели, то есть вы должны ежедневно употреблять на 25 % меньше калорий, чем обычно, и постоянно придерживаться этого режима питания. Но что случится, если вы будете сидеть на диете в течение двух строго определенных дней в неделю и именно в эти дни употреблять на 70 % меньше калорий, вместо того чтобы сокращать их количество ежедневно на 25 %? Соблюдение диеты в течение всего двух дней в неделю – это такое облегчение по сравнению с необходимостью сидеть на диете каждый день! В то же время двух дней в неделю вполне достаточно, чтобы снизить общее количество потребляемых калорий за всю неделю, развить полезные привычки в еде и, самое главное, похудеть. Действительно ли это так? Неужели эта диета намного эффективнее и лучше помогает снизить вес, чем любая другая?
Итак, в 2006 году мы начали разрабатывать 2-дневные диеты. Нашу работу финансировал Центр профилактики рака молочной железы "Генезис" и два других благотворительных фонда помощи больным раком (Организация борьбы с раком молочной железы и Всемирный фонд исследования рака), каждый из которых хотел найти наиболее эффективный способ снижения веса, чтобы уменьшить риск развития рака.