"2-дневная диета – это самая простая диета из всех, которые я когда-либо пробовал. Два дня в неделю – это не так много, зато потом начинаешь ценить еду в те дни, когда не сидишь на диете. За 10 дней я потерял 2 кг, и у меня не было ощущения, что я в чем-то себя ограничивал".
Мэтт, 41 год
Наша первая 2-дневная диета
Наша первая диета представляла собой ограничения только два дня в неделю по 650 калорий. В течение этих дней можно было употреблять молоко, йогурты, фрукты, овощи и неограниченное количество низкокалорийных напитков, таких как вода, чай, кофе и "диетические" напитки. Рацион из 650 калорий был тщательно разработан с учетом физиологических потребностей человеческого организма в питательных веществах. В нашем исследовании приняли участие две группы женщин. Одна группа соблюдала строгую диету два дня подряд каждую неделю, а в остальные пять дней недели придерживалась здоровой средиземноморской диеты (см. с. 82). Вторая группа женщин ежедневно в течение недели придерживалась низкокалорийной диеты; при этом общее количество потребляемых в течение недели калорий у той и другой группы было одинаковым. Затем мы сравнили их результаты. Всего в исследовании приняло участие 107 женщин.
Что мы узнали
Нас воодушевили результаты этого исследования. И хотя они существенно не отличались от результатов стандартной ежедневной низкокалорийной диеты, многим женщинам 2-дневная диета показалась проще, а значит, их шансы похудеть были намного выше.
Через шесть месяцев 54 % женщин, которые сидели на 2-дневной диете, и 51 % женщин, которые сидели на ежедневной низкокалорийной диете, добились положительных результатов и потеряли как минимум 5 % своего общего веса. Те, кто соблюдал 2-дневную диету в течение шести месяцев, потеряли в среднем 7,7 кг, из которых 6 кг составлял жир, а также уменьшились в объемах: 7,6 см ушло с талии и по 6 см с бедер и груди. Некоторые похудели намного больше и снизили свой вес на 21 кг, а в объемах уменьшились как минимум на три размера. Те же, кто сидел на ежедневной низкокалорийной диете, в среднем теряли 6,3 кг, из которых 4,9 кг составлял жир, а с талии и груди ушло по 5 сантиметров.
Более того, исследования показали, что 2-дневная диета намного полезнее для здоровья, чем ежедневная низкокалорийная диета. Они обе полезны, но наша 2-дневная диета на 25 % повышает чувствительность к инсулину, в отличие от ежедневной диеты, как мы выяснили, когда измерили этот показатель через пять дней после начала диеты. Этот показатель улучшился еще на 25 % после двух дней строгой диеты . Инсулин играет жизненно важную роль в регулировании уровня сахара в организме. Нарушение секреции инсулина является серьезной проблемой в современном мире; оно способствует развитию многих болезней, связанных с избыточным весом, таких как диабет 2-го типа, сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака и даже слабоумие. Большой объем талии также может повышать риск развития всех этих болезней. У женщин, которые сидели на нашей 2-дневной диете, объем талии уменьшился намного больше, чем у тех, кто сидел на ежедневной низкокалорийной диете.
Прерывистую диету также можно использовать и для поддержания веса. Те женщины, которые сидели на нашей 2-дневной диете и сбросили вес, впоследствии перешли на один день строгой диеты в неделю, чтобы поддерживать свой вес и продолжать получать пользу для здоровья, – в результате уровень инсулина и холестерина у них держался в пределах нормы.
Наша новая, улучшенная 2-дневная диета
На основании результатов, полученных во время исследований нашей первой диеты, мы улучшили 2-дневную диету, и именно о ней расскажем в этой книге.
Как и следовало ожидать, основным недостатком нашей первоначальной 2-дневной диеты был крайне ограниченный выбор блюд. Многие из тех, кто принимал участие в нашем исследовании, признались, что питаться только молоком, йогуртами, фруктами и овощами довольно трудно, и в результате к концу года только треть из них все еще продолжала соблюдать нашу диету. Но мы были так воодушевлены результатами наших ранних исследований, что решили не отказываться от диеты, а улучшить ее, включив в нее разнообразную пищу и добавив больше белковых продуктов, чтобы можно было соблюдать ее достаточно долго. После этого мы снова протестировали 2-дневную диету, разделив женщин на две группы: одна группа соблюдала новую, улучшенную 2-дневную диету, другая группа придерживалась стандартной низкоуглеводной диеты.
Результат новой, улучшенной 2-дневной диеты превзошел все наши ожидания. Мы снова разделили женщин на две группы и попросили их соблюдать диету в течение трех месяцев, и затем еще месяц поддерживать свой вес. Наше исследование показало, что 6 из 10 женщин, которые придерживались 2-дневной диеты, успешно справились с заданием, потеряв как минимум 4,5 кг, в то время как среди женщин, которые придерживались стандартной ежедневной диеты, похудели только четыре из десяти . Снижение веса в этом трехмесячном исследовании было несколько меньше по сравнению с нашим предыдущим шестимесячным исследованием, поскольку оно было короче по времени. Тем не менее этот показатель обнадеживал, потому что люди, принимавшие участие в исследовании, были старше, тяжелее, многие из них давно пытались сбросить лишний вес и имели значительные проблемы со здоровьем.
Женщины, которым во время исследования удавалось соблюдать два дня строгой диеты хотя бы на 85 % (например, 20 дней из 24 в течение трех месяцев), добились наилучших результатов. В среднем они потеряли почти 6,4 кг, в том числе 4,5 кг жира, уменьшили объем талии и бедер на 5 см и похудели на размер. Некоторые из них сбросили даже больше – за три месяца похудели на два размера, потеряв не менее 14,5 кг, в том числе 10,8 кг жира, уменьшили объем талии и бедер на 10,9 см и грудь на 8,9 см. Как и прежде, наша 2-дневная диета значительно увеличила чувствительность к инсулину, в отличие от ежедневной диеты, когда мы измерили этот показатель через пять дней после начала диеты. И снова этот показатель улучшался в течение двух дней строгой диеты, когда количество потребляемых калорий и углеводов было сокращено.
Как работает 2-дневная диета
В 2-дневной диете подробно расписано, что вы можете есть в течение двух дней строгой диеты. Вы употребляете продукты с высоким содержанием белков, мононенасыщенные жиры (как в орехах), фрукты и овощи, которые быстро устраняют чувство голода. Ощущение сытости вряд ли позволит вам съесть много. 2-дневная диета – это система питания с низким содержанием углеводов, которые, как оказалось, и вызывают чувство голода . В течение остальных пяти дней вы придерживаетесь нормальной, здоровой средиземноморской диеты (см. с. 82).
Предназначение 2-дневной диеты:
• Низкое количество калорий в этой диете позволяет снизить вес, но при этом вы не испытываете чувства голода.
• Эта правильно сбалансированная диета включает в себя все необходимые витамины, минералы и белки.
• Эта диета легко вписывается в обычный, напряженный образ жизни.
Чем 2-дневная диета отличается от других диет?
Сидеть на диете всего два дня в неделю намного проще, чем каждый день
Для большинства людей намного проще придерживаться строгой диеты всего два дня в неделю, чем уменьшать количество потребляемых калорий постоянно. И хотя женщины, которые сидели и на 2-дневной, и на ежедневной диете, начинали достаточно хорошо, восемь из десяти в каждой группе придерживались диеты в течение первого месяца, ежедневная диета стала для них настоящим испытанием. Спустя три месяца 70 % женщин, которые сидели на 2-дневной диете, все еще продолжали придерживаться рациона, в то время как ежедневную диету соблюдали лишь 40 % женщин.
Так почему же соблюдать более строгую диету оказалось проще? Ответ, очевидно, заключается именно в том, что она строгая. В 2-дневной диете простые, но четкие правила. Общаясь с женщинами, которые принимали участие в наших исследованиях, и учитывая результаты предыдущего эксперимента, мы пришли к выводу, что диету с четкими правилами и ограниченным выбором продуктов проще соблюдать, чем низкокалорийную диету, основанную на здоровом питании, правила которой довольно расплывчаты .
Существует предположение, что наш организм биологически запрограммирован для подобной "прерывистой" схемы питания. Сама идея использования чередования нормального и ограниченного употребления пищи не нова, и некоторые утверждают, что она имитирует периоды изобилия и нехватки еды, с которыми сталкивались наши предки эпохи палеолита. Им часто приходилось обходиться небольшим количеством пищи в течение длительного времени, после которого обычно наступали периоды переедания, когда еда была в изобилии. Сегодня ситуация в корне изменилась: еда доступна 24 часа в сутки 7 дней в неделю (и не забывайте, что нам не приходится для этого охотиться). Большинство людей в развитых странах имеют неограниченный доступ к продуктам питания в неограниченном количестве и в любое время дня и ночи. На самом деле, большинство людей даже не успевают испытать надлежащего ночного голода, потому что, потакая своим желаниям, они едят на ночь прямо перед телевизором, устраивая своего рода перекус в два часа ночи, а потом в семь утра садятся завтракать.
2-дневная диета меняет привычки питания
Одна из причин, почему так сложно соблюдать диету, заключается в том, что она нарушает наши укоренившиеся привычки питания, такие как регулярное употребление большого количества пищи, чрезмерно большие порции, огромное количество жирных и сладких продуктов, а также многочисленные перекусы (а зачастую и все вместе). 2-дневная диета поможет вам изменить режим питания. Сбросить лишние килограммы достаточно просто: для этого вы должны уменьшить количество потребляемых калорий как минимум на четверть и сократить употребление продуктов с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров. Для многих людей это проще сказать, чем сделать. 2-дневная диета дает необходимую передышку от вредных привычек каждую неделю и учит думать и понимать, что вы едите. Эти жизненно важные навыки помогут контролировать вес.
2-дневная диета научит вас получать удовольствие от еды
Значительно сокращая потребление калорий в течение двух дней строгой диеты, вы сможете вспомнить, что такое чувство голода и как выглядит "нормальная" порция. Вы научитесь есть медленнее, ценить каждый кусочек и по-настоящему наслаждаться пищей как в течение двух дней строгой диеты, так и в остальные пять дней. Эта диета поможет вам понять, сколько на самом деле нужно есть. Женщины, которые принимали участие в наших исследованиях, обнаружили, что, сопоставляя два дня строгой диеты с нормальным потреблением пищи в течение остальных пяти дней, они поняли, что именно заставляло их постоянно есть и переедать. Если вы часто сидите на диетах, то, возможно, уже привыкли к схемам питания с низким содержанием жиров, белков или углеводов, которые лежат в основе большинства диет. И если для одних людей это приемлемо, другим, наоборот, сложно ежедневно соблюдать эту низкокалорийную схему. В результате они начинают переедать. 2-дневная диета поможет избавиться от этих бесполезных схем питания.
2-дневная диета увеличивает вашу уверенность в своих силах
Два дня каждую неделю вы будете учиться бороться с искушением. Это основной навык, который вам нужно развивать, пока он не превратится в привычку. Сдерживаясь в течение двух дней строгой диеты, вы научитесь управлять своим аппетитом и сможете контролировать питание и в другие дни недели.
Успех 2-дневной диеты
2-дневная диета помогает сбросить жир, а не мышечную массу
Хорошие диеты обычно сжигают лишний жир и сохраняют мышечную массу. Мышцы не только придают вам привлекательный и подтянутый внешний вид, но и способствуют сжиганию калорий. Даже когда ваши мышцы находятся в состоянии покоя, они сжигают в семь раз больше калорий, чем жира (см. ниже). Женщины, которые соблюдали улучшенную 2-дневную диету, обнаружили, что они сбросили больше жира, чем те, которые сидели на ежедневной диете. В первом случае жир составил 80 % от сброшенного веса, а во втором – всего 70 %. Если вы придерживаетесь так называемой "низкокалорийной диеты" (около 500–600 ккал в день), то при снижении веса можете сбросить только около 60 % жира и 40 % мышечной массы. При 2-дневной диете на каждые 6,4 кг, которые вы теряете, приходится 5 кг жира и только 1,4 кг мышечной массы. Соблюдая же низкокалорийную диету, вы теряете 3,6 кг жира и 2,7 кг мышечной массы. Если во время 2-дневной диеты вы будете вести активный образ жизни, то сможете максимизировать потерю жира и сократить потерю мышечной массы в будущем (см. с. 135).
2-дневная диета поможет отрегулировать обмен веществ
На ваш обмен веществ (скорость, с которой организм сжигает полученные калории) оказывают влияние следующие три фактора:
• вес (чем больше вы весите, тем выше скорость обмена веществ, потому что организму требуется больше калорий);
• уровень активности (люди, которые ведут активный образ жизни, сжигают больше калорий – см. Приложение F, с. 354);
• количество мышечной массы (чем больше у вас мышечной массы, тем выше скорость обмена веществ, потому что мышцы сжигают в семь раз больше калорий, чем жир).
Одной из причин, по которой процесс снижения веса во время диеты замедляется, является снижение скорости обмена веществ, обычно на 10–15 %, так как вы теряете вес и количество мышечной массы уменьшается. Поскольку цель 2-дневной диеты – сбросить жир и минимизировать потерю мышечной массы, она позволяет предотвратить снижение скорости обмена веществ. 2-дневная диета также помогает сжечь больше калорий, поскольку она насыщена белками. Нашему организму требуется в 10 раз больше калорий, чтобы переварить и обработать белки, чем жиры и углеводы. И хотя результат не так заметен – сжигается дополнительно всего 65–70 калорий в день, – но когда вы пытаетесь похудеть, даже небольшие изменения имеют значение.
Результат не заставит себя долго ждать
Сбрасывать лишний вес довольно сложно, поэтому тем, кто сидит на диете, нужно как можно скорее увидеть плоды своих трудов, чтобы не пропало желание бороться с лишними килограммами. Не надейтесь на слишком быстрый результат – сжигание жира представляет собой очень сложный процесс, и очень трудно потерять больше 2 кг жира в неделю. Но вам не придется ждать несколько недель, чтобы увидеть результат. Наша 2-дневная диета работает быстрее, чем ежедневная, и с самого начала обеспечивает большее снижение веса. Женщины, которые сидели на 2-дневной диете, сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем сидевшие на стандартной ежедневной диете. Уже через месяц те, кто сидел на 2-дневной диете, теряли в среднем 0,5–1,4 кг в неделю, со временем этот процесс замедлялся. Для сравнения, те, кто сидел на ежедневной диете, сбрасывали около 0,3–1 кг в неделю.
У женщин, которые сидели на нашей 2-дневной диете, сжигалось больше жира, в основном потому что они употребляли меньше калорий. Однако они все равно теряли больше жира, чем предполагалось, возможно, это происходило, потому что их скорость обмена веществ незначительно снижалась по мере уменьшения веса – это очень интересное предположение, но пока ничем не доказанное.
Что происходит с моим телом, когда я худею?
Когда размер одежды уменьшается и вы чувствуете себя и выглядите намного лучше, в вашем теле начинают происходить значительные изменения. Кровяное давление, уровень "плохого" холестерина в крови и гормонов уменьшается, а полезных жиров – увеличивается. Эти изменения являются первыми шагами на пути к длинной и здоровой жизни. Употребление слишком большого количества пищи вызывает изменения внутри самого ядра клетки, что в свою очередь приводит к повреждениям, которые увеличивают риск развития рака, диабета 2-го типа и даже преждевременной смерти. Если вы будете есть меньше, то сможете остановить и даже повернуть вспять эти изменения.
Как работает клетка
Ваше тело состоит из миллионов клеток. Они расположены в разных частях тела, выполняют различные специальные функции. Внутри каждой клетки находится ядро, контрольный центр клетки, в котором содержатся наследуемые гены (ваша ДНК). Именно гены делают вас уникальным (например, ваши волосы, цвет глаз и кожи). Деятельность клетки регулируется как ядром, так и сигналами, которые посылаются по всему телу и поступают в клетку через рецепторы на ее поверхности. Клетка сама вырабатывает энергию и имеет свои собственные энергетические станции, которые называются митохондриями. В каждой клетке находится как минимум тысяча этих крошечных структур вытянутой бобовидной формы, вырабатывающих энергию, необходимую клетке, чтобы выполнять свои основные функции. Также клетки выделяют отходы, которые должны выводиться из организма, поэтому в них есть специальные структуры, отвечающие за утилизацию этих отходов, известные как лизосомы. Они выводят из клетки конечные продукты жизнедеятельности.
Что происходит, когда вы переедаете и набираете вес?
Когда вы переедаете, то ваши клетки тоже переедают – и перекормленные клетки уже не работают должным образом. Когда вы употребляете больше пищи, чем нужно, уровень инсулина и лептина в теле повышается и посылает огромное количество сигналов клеткам, заставляя их расти и производить множество новых клеток. Но когда клетки бросают все свои силы на рост и производство новых клеток, лизосомы работают менее эффективно и не справляются со своими функциями, и тогда отходы накапливаются, а повреждения уже невозможно исправить.
Если бы подобное произошло с вашей машиной, то она поработала бы еще какое-то время, но очень скоро вышла бы из строя. Когда же подобное происходит с вашим телом и в нем увеличивается количество некачественных клеток, которые не устраняют повреждения и не выводят отходы, это становится отправной точкой многих болезней, включая рак.