Сьюзан, 35 лет
Шаг второй: следите за своими жидкими калориями
Напитки могут приносить как пользу, так и вред. Стакан воды или любого другого некалорийного напитка во время приема пищи поможет уменьшить количество потребляемой пищи , но некоторые напитки содержат калории. Баночка обычной колы (330 мл) содержит 145 калорий – в то время как диетическая кола содержит только 1 калорию. Более того, эти жидкие калории не уменьшают аппетит, и, следовательно, вы можете съесть больше, чем нужно. Если вы любите газированные напитки, включите в свой рацион диетические, но не злоупотребляйте ими. Существуют опасения, хотя и нет никаких убедительных доказательств, что эти напитки увеличивают риск развития остеопороза путем выщелачивания кальция из костей, но пока вы получаете достаточно кальция с пищей, вам не о чем беспокоиться.
То же касается и других напитков – пара чашек латте может действительно увеличить количество ваших калорий, даже если вы выбираете низкокалорийный вариант. Большая чашка латте с жирным молоком содержит колоссальные 223 калории, в то время как латте с обезжиренным молоком все равно содержит 131 калорию. Для сравнения: американо с нежирным молоком содержит всего 20 калорий, поэтому пейте кофе или чай, добавив немного молока, или просто травяной чай.
Шаг третий: строго соблюдайте размер порций
Многие из нас заметили, что размеры порций значительно увеличились за последние несколько десятилетий и продолжают увеличиваться по мере того, как производители продуктов питания хотят продать нам как можно больше своей продукции, и мы привыкаем к этим большим порциям. Двадцать лет назад средний кусочек хлеба весил 30 г и содержал 65 калорий; сегодня он весит 45 г и содержит 90 калорий. То же самое касается и горячих булочек с крестиком, масса которых увеличилась с 50 до 75 г и с 155 калорий до 220.
Многие высококалорийные закуски стали в два, а то в три раза больше, чем они были 30 лет назад, – а это означает, что и количество калорий в них также увеличилось в два или три раза. Исследования показали, что когда перед нами стоят порции, которые больше, чем нам нужно, большинство из нас съедает их, даже не задумываясь . С другой стороны, есть и плюсы: если нам дать порцию меньшего размера и с меньшим количеством калорий, мы съедим меньше и при этом не будем испытывать чувства голода . Именно поэтому 2-дневная диета не только говорит вам, какие виды продуктов нужно есть, но и дает четкие указания, в каком количестве вы должны их употреблять, чтобы добиться успешного снижения веса. Речь не идет о двух днях строгой 2-дневной диеты, когда вы самостоятельно ограничиваете употребление углеводов. Конечно, мы не ждем, что вы будете взвешивать все продукты, а лишь даем простые рекомендации для измерения массы продуктов и размеров порций как во время двух дней строгой диеты, так и в остальные пять дней 2-дневной диеты. Многие из тех, кто сидел на нашей 2-дневной диете, утверждают, что в начале диеты они постоянно взвешивали такие продукты, как сухие завтраки, макаронные изделия и рис, так как с ними легко переусердствовать, но потом, когда они привыкли к рекомендуемым размерам порций, в этом уже не было необходимости.
"Возможность менять два дня строгой 2-дневной диеты означает, что мне не придется пропускать различные общественные мероприятия и праздники".
Джейн, 49 лет
Шаг четвертый: ешьте только за столом
Вы не должны есть на ходу или во время просмотра телевизора, сидя в офисе или перед компьютером или даже просто слушая радио, потому что ваше внимание фокусируется на чем-то другом и, как правило, вы употребляете больше калорий – просто потому, что не замечаете, что и как много вы едите . Во время одного исследования людей разделили на две группы: одних из них посадили перед телевизором и дали чипсы, другие ели чипсы без телевизора. В результате первая группа съела почти на 40 % больше, чем вторая .
Самый лучший способ избежать неконтролируемого поглощения пищи – это сесть за стол и, медленно пережевывая, наслаждаться каждым кусочком, не отвлекаясь на другие занятия, такие как просмотр телевизора. Вашему мозгу понадобится около 15 минут, чтобы ваш желудок понял, что вы съели достаточно, поэтому после окончания еды подождите как минимум 15 минут, чтобы решить, голодны ли вы еще и действительно ли вам нужна добавка или десерт.
"Мне идеально подошла 2-дневная диета, так как она научила есть правильные продукты и экспериментировать с разной едой. Мои объемы становятся меньше с каждым днем. Брюки, которые были мне малы, теперь отлично на мне сидят, и больше нет ощущения вздутия живота".
Рут, 53 года
Шаг пятый: избегайте "диетических" продуктов
В супермаркетах их много – "диетических" продуктов с низким содержанием жира и сахара, которые, как обещает реклама, содержат меньше калорий и помогут вам сбросить лишний вес. Мы не рекомендуем вам составлять вашу диету на основе этих слишком обработанных продуктов, а настаиваем на том, чтобы во время строгой диеты и в остальные пять дней 2-дневной диеты вы выбирали цельные и необработанные продукты. Конечно, было бы лучше, если бы вы знали содержание калорий в продуктах. Не забывайте, что количество калорий указано на 100 г или 100 мл, поэтому вам нужно будет умножить или разделить эту сумму, чтобы выяснить, сколько калорий содержится в каждой порции.
Не путайте определение "нежирный" с "низкокалорийным". Многие продукты, маркированные как "легкий" или "нежирный", все равно могут содержать довольно большое количество жира и, следовательно, калорий. Производители часто заменяют жир в нежирных продуктах сахаром, чтобы улучшить вкусовые качества, поэтому эти продукты также могут оказаться очень калорийными и часто содержат фруктозу (см. с. 84–85). Единственными "диетическими" продуктами, которые могут быть полезны, являются нежирные продукты и те, в которых используются искусственные подсластители без сахара, такие как диетические напитки. И помните, вы должны выпивать не более 3 л (девять банок) диетических напитков в неделю.
Шаг шестой: будьте реалисткой
Следуйте правилам 2-дневной диеты, выполняйте комплекс упражнений (см. главу 6), и мы обещаем, что вы сбросите – и быстро – лишние килограммы. Однако это не произойдет в одночасье, и на пути к успеху вас не раз может постигнуть неудача. Ваш вес будет снижаться в течение двух дней строгой 2-дневной диеты и сразу после них, так как начнет уходить жидкость – как правило, около 0,5–1 кг в течение этих двух дней.
Вспомните, как много времени вам понадобилось, чтобы набрать свой лишний вес. Будьте реалисткой и согласитесь: чтобы избавиться от него, вам также понадобится некоторое время. 0,5 кг жира в организме содержит около 4500 калорий, таким образом, теоретически, чтобы сбросить 0,5 кг в неделю, вам следует сжечь или употребить в пищу за неделю на 4500 калорий меньше – то есть меньше на 640 калорий в день. К сожалению, это не так просто, потому что, когда вы сидите на диете, ваш обмен веществ замедляется и организму уже требуется меньше калорий. Исследователи, которые контролировали потребление и расход калорий (анализируя скорость обмена веществ в состоянии покоя и в период активности) и потерю жира, пришли к выводу, что для того, чтобы потерять 0,5 кг жира в неделю, в среднем вы на самом деле должны употреблять каждый день на 850 калорий меньше, чем вам нужно . Это очень много, и на сегодняшний день самый лучший способ достичь своей цели – это объединить диету с физическими нагрузками. Если вы будете тренироваться в течение 30 минут пять раз в неделю, вам придется употреблять только на 700 калорий в день меньше, чтобы терять вес. Если вы будете тренироваться в течение часа пять раз в неделю, вам придется употреблять ежедневно на 550 калорий меньше. Возможно, вас расстроит тот факт, что физические упражнения сжигают так мало калорий, но не забывайте: они также улучшают общее состояние вашего здоровья и уменьшают риск развития многих заболеваний (см. с. 136). Более того, физические нагрузки помогают придерживаться 2-дневной диеты.
"Мне 30 лет, и я сбросила более 3 кг за три недели. Результат заметила уже через неделю. Каждую зиму я, как правило, "обрастала жирком" (т. е. набирала несколько килограммов, потому что ела в свое удовольствие). Эта диета помогла мне сбросить вес, от которого я не могла избавиться даже с помощью тренировок и других диет".
Сэлли, 30 лет
Шаг седьмой: следите за своими успехами
Контроль – это жизненно важная часть любой программы похудения. И те, кто постоянно контролирует себя, делают только лучше. Понятно, что вы и по своей одежде можете замечать, как изменяется ваш вес, но вы все равно должны взвешиваться и измерять объемы талии и бедер раз в неделю и записывать результаты. Вы можете использовать эти данные, чтобы еще раз оценить процент жира в вашем организме и массу этого жира (это лучше делать каждые две недели) с помощью таблицы в Приложении А (с. 331–332).
Как контролировать себя
♦ Ваш вес может колебаться изо дня в день (вверх или вниз на 1–2 кг), поэтому не стоит взвешиваться ежедневно.
♦ Ваш вес может меняться в течение дня, поэтому всегда взвешивайтесь и измеряйте объемы в одно и то же время дня (лучше всего рано утром, так как к концу дня мы обычно весим больше) и перед едой.
♦ Используйте одни и те же надежные весы. Не ставьте весы на неровную или мягкую поверхность, такую как ковер: большинство измерительных приборов работают лучше, если установлены на твердую, ровную поверхность.
♦ Снимите одежду и обувь перед взвешиванием или наденьте что-нибудь легкое.
♦ Измеряйте объем талии и бедер без одежды, так как одежда может стягивать тело, и вы получите ненадежные, а иногда и совсем неверные данные.
♦ У женщин вес и объем талии обычно больше перед менструацией, из-за задержки жидкости у вас могут появиться лишние 2 кг, а то и все 5 кг, в зависимости от вашего веса.
♦ Так как вы будете терять жидкость в течение двух дней строгой 2-дневной диеты, мы предлагаем вам взвешиваться до них, а не после. Если вы станете на весы сразу после двух дней строгой диеты, вы будете весить меньше, так как вместе с жиром вы потеряли еще и жидкость.
"Я часто питаюсь вне дома, и в прошлом именно в ресторанах я нарушала все предыдущие диеты, но с этой диетой у меня появилась возможность выбирать блюда из меню – даже в дни строгой диеты. Когда я села на эту диету, я стала есть вне дома только один из двух дней строгой диеты, но я до сих пор вижу отличный результат. Эта диета очень легко вписалась в мою реальную жизнь".
Элисон, 26 лет
Шаг восьмой: вознаграждайте себя за успехи
Понятно, что ваша самая большая награда – это сбросить лишние килограммы, но вы должны понимать, насколько важно поощрять себя даже за небольшие успехи на пути к своей цели. Процесс снижения веса требует высокой концентрации и силы воли, и вы заслуживаете регулярных поощрений за свою тяжелую работу. Установите для себя краткосрочные цели для снижения веса и для физических нагрузок. Создание системы вознаграждений даст вам дополнительный стимул, который не позволит заскучать и добавит сил продолжать двигаться в том же направлении.
Придумайте вознаграждение сами, потому что только вы знаете, что будет настоящим праздником именно для вас – хотя, разумеется, эти поощрения не должны включать в себя продукты питания и алкоголь! Это может быть возможность потратить деньги, которые вам удалось сэкономить на покупке продуктов для 2-дневной диеты, чтобы побаловать себя (см. с. 79). Купите себе новую одежду или пару обуви или сапог, о которой вы так давно мечтали; запишитесь на массаж лица, маникюр, педикюр или сделайте новую прическу; возьмите выходной на работе и отдохните; сходите в кино или в театр на пьесу, которую давно хотели посмотреть. Что касается мужчин, то почему бы вам не сходить на картинг или не приобрести ту новую штуковину для своего инструментального ящика, которую вы так давно хотели заполучить?
Тематическое исследование: Сара
Сара, которая весила более 92 кг, отчаянно хотела похудеть. У ее матери диагностировали рак молочной железы в сорок лет, и 10 лет спустя болезнь вернулась. Сара была патологическим шокоголиком. В свои 39 лет она знала, что ее избыточный вес увеличивает риск развития рака молочной железы. Сара перепробовала разные клубы для похудения и многочисленные диеты, и хотя ей периодически удавалось сбросить несколько лишних килограммов, вес постоянно возвращался. К тому времени, когда Сара села на 2-дневную диету, она была в отчаянии. "Я знала, что это будет нелегко, и подошла к этому вопросу серьезно. Определила для двух дней строгой диеты одни и те же дни недели и каждую неделю употребляла одни и те же продукты. Я выбрала для диеты самые загруженные работой дни, чтобы не пропускать приемы пищи. Я была удивлена, когда поняла, что мне не хочется переедать в остальные пять дней недели – возможно, потому что стала лучше понимать, что ем. Я потеряла 6,4 кг за первый месяц, а за полгода я сбросила 25 кг. Это самая легкая диета из всех, на которых я когда-либо сидела".
Часто задаваемые вопросы
Насколько важно принимать пищу в определенное время дня?
Время приема пищи определяется разными факторами – семейным укладом, мнением окружающих и удобством, а также нашим чувством голода. Нет никаких убедительных доказательств того, что привычка есть в начале дня, не есть после определенного времени вечером или есть маленькими порциями, но часто, а не большими порциями, улучшает ваш обмен веществ и влияет на способность организма сжигать накопившийся жир . Однако важно то, как лично вы относитесь ко времени и частоте приемов пищи, учитывая вашу склонность к перееданию в определенных ситуациях.
Если вы знаете, что вечер – это время, когда вы перекусываете, или вам трудно не съесть обильный ужин, даже если вы не голодны, то крайне важно осознать это и принять меры предосторожности в тех случаях, когда вы можете съесть больше, чем нужно. В этом смысле вечернее время представляет опасность для многих людей, и будет лучше, если вы чем-нибудь займетесь. Например, вы можете перебрать газеты, погладить вещи или заняться рукоделием (например, связать что-нибудь), пока смотрите телевизор.
Если чай с печеньем перед телевизором у вас считается "вознаграждением" после тяжелого рабочего дня и вы не можете остановиться после первого печенья, тогда найдите другой способ поощрить себя – примите долгую ароматическую ванную или сходите куда-нибудь. Также можно почистить зубы после последнего приема пищи вечером – это сигнал организму, что на сегодня прием пищи окончен.
Правда ли, что прием пищи после 5 часов вечера приводит к увеличению веса?
Многие люди в это верят, хотя научные факты доказывают, что только общее количество калорий, которые вы потребляете в течение суток, определяет, наберете вы вес или нет. Продукты, которые мы едим вечером, не быстрее отложатся в виде жира, чем те продукты, которые мы съели раньше в этот же день. В результате многочисленных исследований было обнаружено, что пища, которую вы съели на ночь, обрабатывается так же, как и пища, которую вы съели за несколько приемов небольшими порциями в течение дня .
Я слышала, что набрать вес можно от недосыпания. Это правда?
У каждого из нас есть биологические часы, которые контролируют наш мозг и помогают координировать гормоны, отвечающие за аппетит и обмен веществ. Наши биологические часы регулируют смену периодов сна и бодрствования, которые, в свою очередь, контролируются циклом смены дня и ночи. Если ваш образ жизни идет в разрез с вашими биологическими часами, то это может привести к нарушению обмена веществ и, как следствие, к проблемам с весом. Это пока новая область исследований, но появляется все больше доказательств того, что если вы совмещаете ночное бодрствование с чрезмерным питанием, то вы рискуете поправиться. То же самое касается и людей, которые работают посменно и вынуждены есть ночью. Скорее всего, подобные изменения происходят из-за снижения скорости обмена веществ и сжигания жира.
Исследования неизменно показывают, что пяти-, шестичасовой сон усиливает аппетит, и мы начинаем употреблять ежедневно на 200 калорий больше . В недавнем исследовании, которое проходило в закрытом помещении отельного типа в Бостоне, добровольцы в течение трех недель спали только по пять с половиной часов в сутки. Их биологические часы сбились из-за отсутствия дневного света и переключились на 28-часовой цикл. Всего три недели спустя их обмен веществ в состоянии покоя замедлился на 8 % – это падение привело к увеличению веса примерно на 5,8 кг в течение года .