Трансжиры – это жиры, которые образуются естественным образом в небольших количествах в мясных продуктах. До недавнего времени основным диетическим источником трансжиров были промышленные продукты, содержащие ненасыщенные жиры, которые были предварительно обработаны (гидрогенезированы) и превращены в насыщенные жиры. Благодаря этому мы получили твердые жиры и возможность долго хранить продукты, такие как маргарин, печенье, торты, чипсы и крекеры.
Трансжиры вредны для нашего здоровья, и их употребление может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. К счастью, в результате давления потребителей и правительства многие производители в Великобритании отказались от использования трансжиров в своих продуктах. Тем не менее они все еще встречаются в некоторых продуктах, поэтому проверяйте состав и избегайте продуктов, среди ингредиентов которых указаны гидрогенезированные или частично гидрогенезированные растительные масла.
Следует ли мне употреблять продукты с низким гликемическим индексом?
Некоторые диеты предлагают сосредоточить внимание на продуктах с низким гликемическим индексом (ГИ), и на этикетках некоторых продуктов вы можете увидеть этот показатель. Гликемический индекс – это показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Он относится только к углеводам. Такие продукты, как мясо и сыр, не имеют показателей ГИ. Показатель ГИ продуктов варьируется от 0 до 100 (ГИ сахара примерно равен 100).
Продукты с высоким показателем ГИ быстро усваиваются и быстро повышают уровень сахара в крови, в то время как продукты с низким показателем ГИ усваиваются медленно и постепенно снижают уровень сахара в крови. Однако процесс усложняется тем, что влияние продуктов питания на уровень сахара в крови зависит не только от показателя ГИ, но также и от количества углеводов, которые содержатся в этом продукте. Некоторые продукты с высоким показателем ГИ, такие как арбуз (ГИ равен 72), содержат очень мало углеводов, поэтому они оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови. В добавление к этому показатель ГИ продуктов, содержащих углеводы, говорит только о том, что происходит, когда вы едите отдельно тот или иной продукт, а это происходит крайне редко; показатель ГИ уменьшается, например, когда вы едите продукты, содержащие углеводы, вместе с белками и жиром. Кроме этого, не все продукты с низким показателем ГИ полезны для здоровья – шоколад и мороженое, например, имеют низкий показатель ГИ! Все это очень запутанно, поэтому мы рекомендуем забыть о показателях ГИ – просто старайтесь есть больше клетчатки и нерафинированных продуктов.
Насколько безопасны подсластители?
Существует два типа подсластителей. Интенсивные подсластители, такие как аспартам и сукралоза, намного слаще, чем сахар, и, как правило, используются в безалкогольных напитках. Существует мнение, что они повышают аппетит и нарушают баланс полезных кишечных бактерий, хотя это до сих пор не доказано. Большинство подсластителей, таких как ксилит и сорбит, содержат в два раза меньше калорий, чем сахар, и используются в производстве кондитерских изделий, чтобы придать объем, текстуру, а также сладость. Большие дозы этих веществ (более 30 г в день) могут вызвать тошноту, диарею, а также нарушить баланс полезных кишечных бактерий, хотя их побочные действия все еще исследуются. Все подсластители, используемые в продуктах питания в Евросоюзе, обязательно проходят тщательное тестирование безопасности и имеют утвержденный уровень допустимой суточной нормы (ДСН).
Хотя согласно действующим рекомендациям норма потребления аспартама составляет менее 49 мг в день (около 12 банок диетического напитка), результаты двух последних исследований вызывают опасения, что аспартам может быть связан с некоторыми видами рака крови, и это звучит как предостережение в отношении употребления напитков с этим подсластителем. Эта связь была обнаружена во время экспериментов на животных, в которых норма потребления аспартама составляла 6 банок диетических напитков в день, а также в популяционном исследовании с нормой потребления более 3 л диетических напитков в неделю. В результате у мужчин была выявлена более высокая заболеваемость раком крови, чем у женщин . И хотя это предварительные выводы, имеет смысл ограничить количество употребляемых диетических напитков до 3 л, т. е. девять банок диетических напитков в неделю (см. с. 67). Не стремитесь заменить "диетические напитки" сладкими напитками, которые вредны как для вашего здоровья, так и для веса. В исследовании, о котором говорилось выше, также прослеживалась связь между сладкими напитками и раком крови.
Можно ли употреблять алкоголь?
Вы можете иногда употреблять алкогольные напитки, но старайтесь не пить более десяти единиц в неделю и не пить вообще в дни строгой 2-дневной диеты (см. таблицу на следующей странице, в которой указано, сколько единиц алкоголя содержится в обычном напитке). Алкоголь представляет двойную опасность для тех, кто сидит на диете. В нем много калорий (в 250 мл вина содержится 260 калорий, в стандартном "слабоалкогольном газированном напитке" – 200 калорий), и он делает вас раскованнее, а значит, вы можете поддаться искушению и что-нибудь съесть! Мы знаем, что алкоголь, выпитый до еды или во время приема пищи, вызывает аппетит. Даже аперитив может увеличить количество съеденной пищи на 30 % . И хотя небольшое количество алкоголя помогает защитить организм от сердечно-сосудистых заболеваний, он также может увеличить риск развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы, кишечника, печени, горла и пищевода. Выбирайте напитки с небольшим количеством калорий – коктейли из алкоголя и диетических напитков (например, джин с диетическим тоником, виски с диетической колой или водка с диетическим лимонадом). Определите, сколько алкоголя вы планируете выпить, прежде чем пойдете на вечеринку. Начните вечер с низкокалорийного безалкогольного напитка или воды и избегайте соленых закусок, которые вызывают жажду (и обычно содержат много калорий). Старайтесь пить больше низкокалорийных безалкогольных напитков или газированной воды, чем алкоголя.