Обними себя!
Даже на улице, если на вас нападает тоска, если появляются черные, упадочнические мысли и снижается настроение, вы можете сесть на первую попавшуюся скамейку и, обняв себя крепко-крепко, вслух или мысленно произнести несколько раз: "Какой я хороший!" или "Какая я хорошая!". Или вы можете подойти к витрине и, также обняв себя за плечи, улыбнуться своему отражению и сказать мысленно несколько раз: "Какой я милый!" ("Какая я милая!"). То же самое вы можете делать и дома, подойдя к зеркалу и улыбаясь своему отражению.
Подбирайте для характеристики себя, любимого, как можно больше ласковых, комплиментарных слов. И главными среди них должны быть слова о вашем уме, доброте, талантливости, удачливости, красоте (пускай и только душевной) и т. п. В общем, не забывайте говорить себе добрые слова, комплименты при каждом удобном случае, непременно хваля себя даже за малейшие успехи и достижения! Постепенно это войдет у вас в привычку, ну а ваше самоощущение, а также восприятие окружающего вас мира сделаются по-настоящему радостными!
Цепкая паутина депрессии
Ничто не радует, все валится из рук, не хочется никого видеть, неприятно думать о будущем – кому из нас не знакома такая картина. Одни называют это приступом меланхолии, другие – депрессией.
Говорят, что депрессия подобна болоту – она засасывает любого, кто начинает неумело барахтаться.
И для того, чтобы выбираться из губительной трясины подавленного настроения и упадочнических мыслей, следует вооружаться хотя бы тем минимумом спасательных средств, о которых вы узнали из этой книги.
Увы, по статистике тем или иным видом депрессии страдает почти треть россиян. Депрессия ухудшает качество жизни таких людей, негативно влияет на взаимоотношения их с окружающими (в том числе и с самыми близкими).
Но страшно в ней еще и то, что на ее фоне нередко начинают расцветать многие (особенно психосоматические) заболевания.
Не каждый способен отличить истинную депрессию от обычного спада настроения, вызванного сиюминутной неприятностью и реакцией на стресс (хотя при длительных и сильных стрессах может развиться и настоящая депрессия).
Вот главные отличительные признаки депрессии:
• снижение двигательной активности, нежелание что-то делать;
• чувство тоски, тревоги, даже отчаяния или повышенная раздражительность;
• утрата прежних интересов;
• нежелание общаться с людьми;
• мрачные прогнозы на будущее;
• постоянные мысли о том, что ухудшилось здоровье.
Человек дает всему и вся пессимистичные оценки, порой возникает немотивированное желание уйти из жизни. Кроме того, при истинной депрессии человек чувствует постоянную усталость, повышенную утомляемость, ему трудно сосредоточиться, у него ухудшается сон, становится нестабильным артериальное давление, возникают вегетативные расстройства.
Существуют и не столь явные сигналы депрессии. Это головные боли, снижение аппетита, отсутствие полового влечения, ощущение душевного дискомфорта.
Кстати, с помощью следующего небольшого теста вы можете определить степень собственного риска оказаться в цепких лапах депрессии.
Степень депрессивного риска
Вы сможете определить степень риска, если ответите откровенно на все 20 вопросов, основываясь на своем самочувствии за последние 2–3 месяца.
Варианты ответов: а) редко; б) иногда; в) часто; г) почти всегда.
1) Я чувствую себя уныло, тоскливо, грустно.
2) По утрам я чувствую себя лучше.
3) Временами у меня возникает желание заплакать.
4) У меня плохой сон.
5) Я ем столько же, сколько и обычно.
6) Мне нравится смотреть, разговаривать и общаться с привлекательными женщинами (мужчинами).
7) Я теряю в весе.
8) У меня запоры.
9) Мое сердце бьется быстрее, чем обычно.
10) Я устаю без видимой причины.
11) Моя голова свежа, как обычно.
12) Мне легко делать привычные вещи.
13) Я беспокоен и не могу оставаться подолгу на одном месте.
14) Я с надеждой смотрю в будущее.
15) У меня усилилась раздражительность.
16) Мне легко принимать решения.
17) Я ощущаю полноту жизни.
18) Я чувствую, что полезен, что во мне нуждаются.
19) Мне кажется, что другим будет легче, если я уйду из этой жизни.
20) Мне по-прежнему доставляет удовольствие то же, что и раньше.
Ключ:
Вопросы: 1, 3, 4, 7, 8, 9, 10, 13, 15 и 19 – отрицательные. В них ваши ответы оцениваются следующим образом: а) 1 балл; б) 2; в) 3; г) 4. Остальные вопросы – положительные. В них баллы насчитываются наоборот: а) 4; б) 3; в) 2 и г) 1.
Теперь сложите набранные вами баллы и оцените полученный результат.
Если вы набрали менее 50 баллов, то это свидетельствует о малой степени депрессивного риска. У вас сильная психологическая защита. Вы способны достаточно легко, без видимых потерь для свого здоровья противостоять любым стрессовым ударам. Депрессия пока не является спутницей вашей жизни.
Если у вас оказалось от 50 до 60 баллов, значит, у вас умеренный депрессивный риск. Похоже, сложные психотравмирующие ситуации способны выбивать вас из привычной жизненной колеи. Скорее всего, вам нужно вооружаться приемами психической саморегуляции (настрои, тренинги, медитация) и иметь под рукой необходимые лекарственные травы (тот же цикорий).
Сумма более 60 баллов говорит о наличии у вас высокого риска впасть в депрессию (а может быть, свидетельствует о том, что она у вас уже есть). Ваша психологическая защита слаба. По-видимому, вам лучше всего обратиться за консультацией и помощью к психотерапевту или даже к психоневрологу.
Все возрасты покорны…
Депрессии покорны не только все возрасты, но и все посты и должности. И потому ею могут страдать представители любых социальных слоев, хотя все-таки преобладают представители умственного труда. Вот почему некоторые специалисты называют депрессию болезнью интеллектуалов.
Далеко не все признаются в наличии у себя этой проблемы. А вот один из самых великих президентов США, Авраам Линкольн, однажды откровенно написал о своем самочувствии: "Я самый жалкий из всех живущих. Если то, что я чувствую, разделить на весь род человеческий, на земле не останется ни одной улыбки. Стану ли я лучше – не знаю. Боюсь, что нет, и это ужасно. Оставаться таким, как есть, невозможно. Я должен умереть или стать лучше…"
Приступами глубокой депрессии страдал и знаменитый британский премьер-министр Уинстон Черчилль, называвший ее "черным псом, только и ждущим, чтобы показать свой оскал". С ним могло бы согласиться немало великих или просто известных писателей, художников и актеров. И, что может показаться самым удивительным, депрессии были подвержены даже вроде бы веселые люди или создатели смешных произведений. Тот же Н.В. Гоголь страдал приступами черной меланхолии. А Михаил Зощенко, умевший заряжать окружающих неистощимым весельем, испытывал приступы безотчетной тоски, под влиянием которой то начинал выпивать, то садился в поезд и ехал куда глаза глядят, а то и вовсе бросал семью и прятался… в чулане у знакомого парикмахера.
Разные лики депрессии
Конечно, депрессия у каждого проявляется по-своему. Одни уходят в себя, становятся печальными, грустными, преувеличивают все неприятности. У других возникает сильная раздражительность или же обидчивость, капризность.
На начальных стадиях депрессии человек часто фиксируется на негативных воспоминаниях, осуждает, казнит себя за то, что неправильно поступил в той или иной ситуации. Подобные эпизоды из прошлого раз за разом всплывают в его сознании, порождая душевную боль, печаль, сожаление, раскаяние или же злобу. А ведь ничто так не укорачивает жизнь, как постоянные жалобы на нее.
Столь разнообразные признаки депрессии могут запутать даже высококлассного специалиста. А уж неспециалиста – тем более. Поэтому хочется предупредить любителей самолечения: при снижении настроения не начинайте сразу глотать антидепрессанты – лучше посоветуйтесь с психотерапевтом. Ведь прежде чем лечить заболевание, нужно разобраться в его причинах.
Эндогенная депрессия
Наиболее тяжелой бывает эндогенная депрессия. И в случае выявления симптомов именно такого вида депрессии конечно же не следует начинать борьбу с ней с самолечения – ею должны заниматься специалисты: психиатры, психоневрологи или же психотерапевты. И потому нужно четко знать признаки такой депрессии. Вот они:
1. Частые приступы самоуничижения, виновности или даже греховности.
2. Чувство так называемой загрудинной или подсердечной тоски.
3. Настроение обычно хуже с утра.
4. Желание смерти.
5. Неосознавание, непонимание (а то и отрицание) депрессии как таковой – больные считают, что их сглазили, околдовали, напустили порчу и т. п.
6. Немотивированная смена настроения – то спад, то беспричинный подъем (специалисты называют это маниакальными виражами).
Депрессивные реакции
Так уж мы устроены, таковы особенности нашей психологической защиты и личностного реагирования на различные психотравмирующие факторы, что в ответ на стрессы у одних повышается давление, у других может случиться инфаркт или даже инсульт, а вот большинство впадает в депрессию.
Существует мнение, что депрессия – это болезнь интеллектуалов, своеобразная "награда" людям за умственный труд. Это так и не так. Настоящей, то есть эндогенной депрессией может страдать любой человек, а вот депрессивные реакции на стрессовые воздействия, действительно, чаще всего дают люди, занимающиеся не физическим, а умственным трудом. Соответственно, в группу депрессивного риска входят водители, железнодорожные диспетчеры, военные, служащие в горячих точках, а в нашей стране – еще и предприниматели, бизнесмены.
Конечно же стрессовые удары могут быть не только экономического характера, стресс может быть и сугубо личным – смерть близкого человек, измена, разрыв отношений и т. п. В наши дни стали все более частыми стрессы, относящиеся к так называемым общественным, когда человеку грозит какая-то опасность. При этом нередко сам стресс может уже отзвучать, стрессовая ситуация может разрешиться, а депрессия остается и углубляется, затягиваясь на многие недели и даже месяцы. В подобных случаях следует обращаться за помощью к специалистам-психотерапевтам или даже к психоневрологам, а лечение таких депрессий бывает в основном медикаментозным.
Если же стрессовая ситуация еще не отзвучала и если вы сами хотели бы выбраться из развивающихся депрессивных переживаний, то вам помогут рекомендации из этого и нескольких последующих разделов этой книги.
Нельзя не сказать здесь и о том, что депрессивные проявления могут возникать в качестве ответных реакций на различные заболевания, при хронических интоксикациях (отравлениях) – например, при алкогольных, а также при некоторых органических поражениях головного мозга. Но в таких случаях главное – это лечение основного заболевания (конечно, в сочетании с ликвидацией депрессивных проявлений психотерапевтическими и медикаментозными методами).
Для начала разговор пойдет о приемах самопомощи при депрессивных реакциях, возникающих в качестве ответа на разрыв с любимым, близким человеком.
О, как тяжело бывает в подобных случаях!.. Ведь после разрыва отношений с любимым человеком у многих остается чувство краха всей жизни, ощущение собственной ненужности, беззащитности. Тоска и одиночество буквально терзают душу и сердце. И голову порой заполняют упадочнические мысли…
"Расставанье – маленькая смерть…"?
Знаменитый француз Антуан де Сент-Экзюпери некогда написал: "Ничто не дается людям так дешево и не ценится так дорого, как роскошь человеческого общения". И потому не только представительницы прекрасного пола (обычно реагирующие на подобного рода разрывы более выраженными депрессивными реакциями), но и представители пола более сильного, которые после разрыва с любимым человеком замыкаются в себе, погружаясь в одиночество и избегая любых контактов с другими (тем более близкими) людьми, совершают огромную ошибку! Ведь подобное погружение может достигать таких депрессивных глубин, из которых бывает потом ой как нелегко выныривать на поверхность жизни!
Конечно, склонность к одиночеству присуща далеко не каждому человеку, пережившему разрыв с любимым или любимой. Оно чаще всего привилегия людей со сниженной самооценкой, интравертов, склонных держаться в тени собственной застенчивости. И все же… и все же… не позволяйте себе погружаться в пучину одиночества и сопутствующих ему мрачных мыслей и чувств! А потому не лучше ли последовать вот этим рекомендациям?
1) Уберите с глаз долой все те вещи, которые были так или иначе связаны с предметом вашей недавней любви.
2) Измените свой внешний вид. Если ему (ей) нравилась эта ваша прическа, сделайте ее другой, если этот цвет волос, перекрасьте их, если эти часы, украшения – смените их на другие и т. д.
3) Сядьте перед зеркалом и расскажите ему о своей беде. А еще лучше – спойте про нее. Этот прием успешно снимает негативные последствия разрыва с любимым человеком. Ну а если вы будете не только разговаривать с зеркальцем, но еще и начнете строить в нем рожицы, то это сделает вашу проблему менее серьезной и начнет повышать ваше настроение.
4) Поделитесь своими неприятностями с как можно большим числом людей (и вовсе не обязательно близких)! Подобное рассеивание горя достаточно быстро принесет ощутимое ослабление душевных переживаний.
5) Постарайтесь сразу же после разрыва с любимым человеком начать вести более активный образ жизни: посещайте вечеринки, концерты, фитнес-клубы, спортплощадки, больше времени проводите в кругу друзей и подруг.
6) Чаще устраивайте для себя, любимой (любимого), праздники! Купите новую нарядную и модную одежду! Посмотрите любимый фильм. Перечитайте любимую книгу. Сходите в поход. Съездите на курорт…
7) И еще постарайтесь посмотреть на ситуацию разрыва другими глазами – попытайтесь отыскать в ней нечто забавное, а то и опишите в своем дневнике сцену расставания в юмористическом ключе – в виде, к примеру, комедии положений!
8) И вообще, если в вас есть какая-то творческая жилка, переключайте, сублимируйте свою нерастраченную сексуальную энергию на другие удовольствия – на то же удовлетворение, которое может принести творчество. Любое – от сочинения любовных или иронических стихов до вязания, шитья или кулинарных изысков! И тогда вам не придется гасить свои неудовлетворенные сексуальные потребности приемом перед сном успокаивающих чаев, транквилизаторов или бромкамфары.
Впрочем, по-настоящему нуждаются в подобного рода лекарствах обычно только гиперсексуальные личности, а их в природе всего-то не более 5–7 %.
Если же воспоминания о вашем бывшем(ей) партнере(ше) все еще занимают незаслуженно большое место в памяти, во всем вашем сознании, и если это мешает не только спокойно жить, но еще и затрудняет контакты с другими представителями противоположного пола (или вообще с людьми), то, пожалуй, вам следует воспользоваться вот этим специальным тренингом. Он состоит из трех упражнений:
1) Визуализация. Сядьте поудобнее, приняв позу максимального расслабления, предварительно включив приятную успокаивающую музыку. Далее начните представлять свой бывший идеал во всех подробностях, начиная от мельчайших аксессуаров его (ее) одежды до цвета глаз… Затем представьте, что это изображение вы видите на странице красивого глянцевого журнала. Поиграйте с этим образом, представляя его (ее) на прогулке, в офисе, на пляже, на лужайке, в парке… (в течение 5 минут).
2) Опорочивание. Теперь попробуйте мысленно поставить его (ее) в неудобное положение. К примеру, наденьте на него (нее) дырявые плавки (купальник) или шорты в цветочек и в таком вот смешном и нелепом виде направьте его (ее) в концертный зал консерватории, в музей, в библиотеку или даже в церковь. Можно придумать и нечто другое, но главное – чтобы это было смешно, чтобы вы могли посмеяться над ним (также в течение 5 минут).
3) Искоренение. Ну а теперь подошло время безжалостно уничтожить созданный вами образ. Для чего следует мысленно порвать и сжечь этот воображаемый журнал с ЕГО (ЕЕ) изображением. И этот образ непременно исчезнет.
Такую процедуру следует повторять 3 раза в неделю (или при необходимости еще чаще).
Тем, кому недостаточно предложенных приемов, можно порекомендовать еще и некоторые лекарственные травы, обладающие не только успокаивающим, но и антидепрессивным эффектом:
1) Это в первую очередь адонис (горицвет), хорошо успокаивающий нервную систему и повышающий жизненный тонус. Отвар травы горицвета готовят из расчета 4-10 г на 100 мл воды и принимают по 1 ст. ложке 3 раза в день.
2) При нервном раздражении или возбуждении, при нестабильности настроения хорошо помогают успокаивающие чаи. Многие из них продаются в аптеках и в "Лавках жизни". Чаи из лекарственных сборов можно приготовить и самостоятельно. Вот некоторые весьма эффективные рецепты.
1. Возьмите по 2 части травы мяты перечной и листьев вахты трилистной, а также по 1 части корня валерианы и шишек хмеля. Заварите 2 ст. ложки смеси 2 стаканами кипятка. Настаивайте 20 минут, затем процедите. Пейте по /2 стакана утром, днем и на ночь.
2. Смешайте 2 части корня валерианы, 3 части цветков ромашки, 5 частей плодов тмина (или укропа). Затем 2 ст. ложки этой смеси заварите 2 стаканами кипятка. Настаивайте 20 минут, процедите и пейте по /2 стакана утром и на ночь.
3. Корень валерианы и шишки хмеля – по 1 части, листья мяты и трилистника – по 2 части. 1 ст. ложку смеси залейте 2 стаканами кипятка и настаивайте 30 минут, затем процедите. Пейте по /2 стакана 2 раза в день, утром и вечером.