Однако люди с достаточным интеллектуальным уровнем, не утратившие желания как-то помочь себе самостоятельно, вполне могут справляться с этими своими переживаниями, взяв на вооружение несколько важных приемов и правил. Они в первую очередь направлены на повышение их самооценки и настроения, а также настраивают на удачу (о чем немало рассказывается в этой книге). Кроме того, социофобики не должны забывать о необходимости:
1) Расширять круг своего общения.
2) Стараться делать все, чтобы люди относились к ним доброжелательно.
3) С этой целью стараться открывать в своих характерах то хорошее, что выгодно отличает их от других. Не отрицать и не давать другим повод для отрицания своих достоинств и возможностей.
4) Почаще анализировать свое поведение и для этого записывать, что хорошего или плохого они сделали за день.
5) Стремиться чаще общаться с друзьями, особенно близкими.
6) Не стесняться просить о помощи, ведь большинство людей (как это ни покажется вам странным) любят помогать – это возвышает их в собственных глазах.
7) Никогда не забывать о лечебной силе смеха, юмора (о чем читайте более подробно в соответствующей главе этой книги).
8) И конечно же они не должны забывать о таких целебных факторах, воспитывающих смелость и веру в собственные силы, как занятия спортом (особенно коллективными играми, туризмом и т. д.).
Как быть, если кризис в нас самих?
В наши сложные времена многие перестают верить не только в будущее, но и в самих себя. Возможно, как раз в этом и кроется одна из причин наших неудач. К тому же без уверенности в себе, без определенного позитивного настроя на свои возможности человек не может достичь чего-либо в этой жизни! Вот почему нужно воспитывать веру в себя. Ни в коем случае не застревая на своих (чаще всего мнимых) недостатках. Необходимо искать в себе то положительное, то хорошее, что выгодно отличает вас от других. И потому старайтесь не говорить никому и никогда: "Я ничего не достиг и, наверное, уже не достигну в этой жизни…", или "Я не столь удачлив, как другие…", или же, тем более, "Мне никогда не удастся справиться со своими болезнями…". Причина проста: если вы говорите это другим, то подобное убеждение поселяется и в вас, начиная руководить вашими устремлениями, поступками и отношением к своим возможностям. В общем, никогда не забывайте о том, что хуже всего – это антинастрой, способный культивировать в человеке не только многие негативные качества, но и разрушающий его психологическую защиту.
В общем, старайтесь развивать в себе то лучшее, что помогало вам в прошлом справляться со сложностями вашей жизни. Учитесь мыслить позитивно! И обязательно возлюбите себя! Когда человек начинает любить себя, когда он себя уважает, а не проклинает за имеющиеся (а у кого их нет?!) недостатки, когда он одобряет свои действия и поступки, то создает тот, столь нужный каждому, позитивный самонастрой, который способствует возникновению более дружественных, более радостных отношений с окружающими людьми и более гармоничного взаимодействия с самим собой. Помните, что самоприятие и самообладание – это главные ключи к положительным переменам не только в вашем душевном состоянии, но и во всей вашей жизни!
И еще старайтесь не всегда критиковать себя. Знайте, что такая критика порой зацикливает человека на том образе мыслей, от которого он как раз и пытается избавиться. Только понимание и приятие себя позволяет человеку вырваться из этого заколдованного круга.
Не отрицайте сами и не давайте другим повода отрицать ваши достоинства и ваши возможности! Конечно, никому не дано быть совершенством, но практически у каждого имеются какие-то достоинства. Старайтесь постоянно искать в себе новые хорошие качества – ведь даже один лишь этот процесс поиска повысит степень вашей самооценки, придаст больше уверенности в себе и может круто изменить всю вашу жизнь!
А теперь – небольшой тест, который наверняка откроет вам глаза на кое-что важное в вас самих.
Умеете ли вы радоваться жизни?
Отвечайте только "да" или "нет" на все его вопросы.
Вы часто встречаетесь с друзьями?
Да – 3. Нет – 0
Вы сомневаетесь в своих способностях?
Да – 0. Нет – 3
Вы посещаете фитнес-клубы или бассейны?
Да – 3. Нет – 0
Вас волнуют чужие проблемы?
Да – 0. Нет – 3
Вам постоянно ни на что не хватает времени?
Да – 0, Нет – 3
Вы склонны впадать в отчаяние?
Да – 0. Нет – 3
Вас раздражают шутки участников юмористических телепередач?
Да – 0. Нет – 3
Вы любите путешествовать?
Да – 3. Нет – 0
Вам нравятся служебные (корпоративные) вечеринки?
Да – 3. Нет – 0
Вы проводите вечера у телевизора, бездумно переключая каналы?
Да – 0. Нет – 3
Вы часто меняете прически?
Да – 3. Нет – 0
Вас раздражают дети?
Да – 0. Нет – 3
Вы любите бывать на выставках и концертах?
Да – 3. Нет – 0
Вас часто беспокоят тревоги?
Да – 0. Нет – 3
Вы получаете удовольствие от застолий?
Да – 3. Нет – 0
Вы считаете, что окружающие вас не ценят?
Да – 0. Нет – 3
Вас интересуют любые новости?
Да – 3. Нет – 0
Вы часто беспокоитесь, что останетесь ни с чем?
Да – 0. Нет – 3
Ваш интим потерял яркость?
Да – 0. Нет – 3
Вам нравится принимать гостей?
Да – 3. Нет – 0
Вы испытываете чувство неудовлетворенности собой?
Да – 0. Нет – 3
Мне приносит большее удовлетворение возможность доставлять радость другим.
Да – 3. Нет – 0
Ключ:
В сумме вы набрали всего лишь от 0 до 22 баллов. Последнее время вам явно все труднее радоваться жизни. Возможно, вы просто излишне альтруистичны? Тогда, прежде чем жертвовать всем ради других, начните что-то делать и для себя. Меньше реагируйте на мнение окружающих, чаще обращайтесь за помощью к природе, по возможности игнорируйте негативную информацию, обзаводитесь увлечениями, хобби. В случае полной невозможности радоваться жизни проконсультируйтесь с психологом либо с психотерапевтом.
Если у вас оказалось от 23 до 40 баллов, то это может означать, что вы не всегда умеете не только наслаждаться жизнью, но и просто радоваться ей. Вас порой засасывает будничная житейская рутина – сопротивляйтесь ей, не забывая о том, что радость жизни почти никому не дается даром. А потому запасайтесь терпением и не теряйте уверенности в себе. Старайтесь находить хотя бы небольшие радости в своей будничной жизни. Откликайтесь на порывы своей души. Придумывайте себе развлечения. Делайте подарки, не бойтесь заводить романы. Попробуйте заняться чем-то неожиданным для себя. В общем, используйте любые средства, чтобы прогнать житейскую скуку и грусть.
Если сумма набранных вами баллов находится в пределах от 41 до 66, это может свидетельствовать о том, что вы – жизнерадостный человек, умеющий наслаждаться жизнью. Вот только не слишком ли бездумно вы порой порхаете от цветка к цветку наслаждений и удовольствий? Не пора ли вам уже вспомнить о том, что все хорошо в меру?
И теперь, как бы продолжая разговор на тему, поднятую в этом тесте, поговорим с вами о так называемой ангедонии.
Гедоны и гедонисты
Племянник моих давних друзей – фанат слалома по горным рекам, – получив небольшую травму, вдруг складывает ручки, не желая чем-либо заниматься. Он жалуется на скуку смертную, пока наконец по причине его сниженного настроения ему не начинают давать антидепрессанты. Но ему не становится лучше… В итоге друзья обратились ко мне за помощью в надежде, что я разберусь и порекомендую какие-нибудь более сильные лекарства.
Мне удалось разобраться в проблеме достаточно быстро. И я пришел к неожиданному для них выводу: у этого спортсмена-экстремала на самом-то деле не было никакой депрессии! Просто травма не позволила ему подпитываться адреналином. А другими способами испытывать радость он не владел.
Но это еще не самое страшное. Огромное число людей – почти 10 % жителей Земли – не способны испытывать радость! Многие из них страдают из-за этого, считая себя врожденными пессимистами. А не слишком квалифицированные специалисты нередко расценивают это как депрессию и даже пытаются ее лечить. Вот только никакие антидепрессанты не дают заметного эффекта и, более того, даже приводят зачастую к общему ухудшению самочувствия…
Как много гедонов – хороших и разных!
В наши дни психологи стали подсчитывать испытанные человеком удовольствия наподобие того, как диетологи подсчитывают калорийность пищи. И за единицу радости они принимают гедон (еще со времен древних греков известно, что "гедонизм" – это удовольствие, наслаждение).
Количество этих самых гедонов, получаемых человеком за день, оценивается по специальной шкале из 14 пунктов. Это – энтузиазм, веселье, душевный подъем, увлечение, удовлетворение от хобби, каких-то успехов и достижений, общения, интересных встреч, подарков, а также способность к сопереживанию (при ангедонии она снижается). Ну а недостаток их проявляется скукой, апатией, пессимизмом, дурным настроением. И если ферментов радости (эндорфинов в головном мозге) или гедонов не хватает, то их пытаются получать за счет экстремального адреналина, алкоголя или наркотиков. Давно не секрет, что многие бывшие успешные спортсмены, оказавшись не у дел, ищут радости в спиртных напитках.
И еще ученые разработали особую шкалу, показывающую, сколько именно удовольствий, сколько ферментов радости положено получать человеку на различных этапах его жизни. Оказывается, /3 гедонов мы должны получать в детстве – до 14-летнего возраста, еще треть – с 14 до 60 лет и остаток – в пожилом возрасте. Так что радоваться никогда и ничему не поздно! А при достаточном запасе ферментов радости человек может легко преодолевать черные этапы своей жизни, не ломаясь от стрессовых ударов.
Самый простой способ проверить, хватает ли вам этих радостных калорий, этих своеобразных ферментов, стимулирующих возникновение и поддержание хорошего настроения, может дать несложный анализ вашего отношения к жизни. Этот небольшой тест может включать в себя несколько наиболее важных вопросов: живете ли вы в гармонии, в ладу с самим собой? Удается ли вам находить хорошее даже в плохом? Сохранилась ли в вас способность мечтать, настраиваясь на что-то хорошее в будущем? Просыпаетесь ли вы утром с верой в то, что этот, новый ваш день будет как минимум не хуже, чем предыдущий? Способны ли вы пережить любую черную полосу жизни с надеждой на лучшее будущее?
Если это так, то ангедония вам не грозит.
А вот если вы чаще всего ищете подвохи там, где их нет, если подозрительно относитесь к любым словам и поступкам окружающих, если встречаете даже приятные известия в штыки и, подхватив бациллу пессимизма, не верите в то, что завтра будет лучше, чем вчера, то вы уже страдаете от недостатка гедонов.
Вообще-то потребность в удовольствиях, в получении пресловутых гедонов, во многом сравнимая с потребностью в пище, определяет и поведение человека. И если в организме не хватает ферментов радости – гедонов, – человек стремится пополнить их запас. Вот только немалое число людей делают это с помощью алкоголя, а то и наркотиков, стараясь подстегнуть выработку гедонов. Определенное количество их "ловят кайф" (как делал это упомянутый выше слаломист) с помощью адреналина. Кстати, его дела пошли на поправку, когда он попробовал себя в виндсерфинге.
Однако набирать гедоны можно и другими способами.
Заряжаемся настроением!
Вы хотите весь день быть в настроении? Тогда уже с утра, еще до общих разминочных упражнений, делайте гимнастику хорошего настроения:
1) Наморщите лоб, представив себе, что кожа собирается на нем в гармошку, а затем расправляется. Это ощущение приятной расслабленности мышц и кожи лба необходимо удерживать в памяти. А чтобы проверить, хорошо ли расправились морщины, можно раз-другой слегка погладить лоб ладонью. Повторяйте это упражнение 10–15 раз до появления приятного ощущения легкого утомления в мышцах лба.
2) Чтобы отвыкнуть щуриться и хмурить брови (а это бывает чаще всего при эмоциональном напряжении или же при спаде настроения), нужно выполнять следующее упражнение.
Закройте глаза, затем как можно сильнее сожмите веки. Далее, не раскрывая глаз, ослабьте это сжатие и как бы потяните кожу лица в стороны. При этом могут слегка напрягаться височные мышцы. Положите на виски пальцы рук. Проверьте, насколько эффективны ваши усилия.
Кстати, это упражнение вы можете выполнять не только утром, лежа в постели, но и несколько раз за день, ведь оно поможет еще и отдохнуть глазам, особенно у тех, кому приходится постоянно напрягать зрение.
3) Войдя в ванную комнату после выполнения необходимого комплекса утренней гимнастики, встаньте перед зеркалом и вспомните о чем-либо забавном и приятном – это поможет вам придать своему лицу приветливое выражение. А человек с естественной приятной улыбкой и сам приобретает бодрость и жизнерадостность (не говоря уже об уверенности в себе), а также повышает настроение у всех окружающих его людей. Так что уже с самого раннего утра учитесь, как говорят американцы, "хранить улыбку"!
4) Умывшись (или еще лучше приняв контрастный душ, который не только стимулирует организм, но и помогает восстановить, поднять настроение), вновь подойдите к зеркалу и начните улыбаться своему отражению. Вспоминайте при этом что-то веселое, смешное или же просто стройте себе рожи. Не стесняйтесь дурачиться, как ребенок, который на удивление быстро отключается от практически любых психотравмирующих, стрессовых ситуаций.
Желательно, не ограничиваясь одной лишь утренней гимнастикой настроения, и днем находить время для пополнения гедонами. Выкраивайте среди своих дел 2–3 минуты, чтобы (хотя бы закрывшись в кабинете или выйдя в туалет либо на лестничную площадку) подурачиться, попрыгать на одной ножке, насвистывая веселую мелодию… Не бойтесь своего нестандартного поведения – кое-кто не стесняется поступать так даже в присутствии начальника.
Не забывайте ежедневно обмениваться шутками и анекдотами со своими коллегами. Вручайте им шуточные награды. Может быть, разыгрывайте их (только старайтесь, чтобы ваши розыгрыши были необидными). А дома играйте и дурачьтесь вместе со своими детьми, ходите с ними на веселые представления в цирк или в детский театр, покупайте им веселые игрушки и даже играйте в них вместе со своими отпрысками.
В общем, старайтесь находить хотя бы небольшие радости в своей будничной жизни. Откликайтесь на порывы своей души. Придумывайте себе развлечения, делайте подарки, не бойтесь заводить романы. И еще эпизодически занимайтесь чем-либо новым, неожиданным для себя. Окружайте себя несущими радость вещами. Неплохо также иметь в квартире (или же в рабочем кабинете) картины "под настроение".
Поддерживайте в своем доме атмосферу радости, бодрости и счастья с помощью эфирных масел розмарина, чайного дерева, герани, ромашки, ванили или мяты. Используйте для этого аромалампаду или аромакурильницу. 2–3 капель эфирного масла хватит для ароматизации средней комнаты.
Вся эта программа хорошего настроения будет служить защитным барьером не только перед депрессиями, но и перед психосоматическими заболеваниями.
Возлюби себя! (Быстрые улучшители настроения)
Мало кому в наши дни неизвестно мудрое утверждение: "Бог есть любовь!" Однако хотелось бы добавить к нему еще одно слово: "Бог есть любовь… к себе!"
Да-да, именно любовь к себе является тем важным стимулом, который позволяет человеку достигать многого, очень многого в этой жизни! По той простой причине, что она повышает степень его самооценки, делая тем самым такого человека более уверенным в себе, своих силах и возможностях.
Однако о какой любви к себе может идти речь в тех случаях, когда человек впадает в пессимизм, в уныние, когда он погружается в болото дурного настроения?! И раз без хорошего настроения не может быть особой любви к себе, как и без любви к себе не бывает действительно хорошего настроения, следует уметь настраивать себя как на положительные эмоции, так и на позитивное (по меньшей мере) отношение к самому себе (а еще лучше сразу на любовь).
И вы сможете сделать это, если вооружитесь следующими двумя не слишком сложными приемами.
Пятиминутка любви
Распечатайте нижеследующий текст самым крупным шрифтом или же перепишите его крупными буквами цветными фломастерами. Он должен быть всегда у вас перед глазами дома или на рабочем месте (в кабинете, офисе, дома – в гостиной или, быть может, даже в спальне и т. д.).
Минимум трижды в день устраивайте для себя своеобразные пятиминутки любви. Для чего, усевшись как можно удобнее (найдя такое место, где вам никто не будет мешать), трижды громко, с выражением, вкладывая в процесс чтения как можно больше чувств и убежденности, прочитывайте эти формулы хорошего настроения и любви к себе:
1) У меня замечательное имя!
2) Именно меня окружающие ценят больше всего!
3) У меня прекрасный возраст!
4) Я – самый душевный человек!
5) Я просто потрясающий человек!
6) Никогда не видел никого лучше себя!
7) Все вокруг просто восхищаются мной!
8) Я – необычайно интересный человек!
9) Все любят меня!
10) Я способен добиться всего, чего захочу!
11) Моя жизнь прекрасна!
12) Я обладаю способностью удивлять окружающих!
13) Впереди у меня самые светлые перспективы!
14) Меня ждет грандиозный успех!
15) Я – просто супер! (Эту фразу следует повторить 5 раз.)
16) Я – феноменально умное,
17) Чертовски привлекательное,
18) Божественно красивое (как минимум душой),
19) Необычайно работоспособное,
20) Беспредельно ответственное,
21) Исключительно порядочное,
22) Кристально честное,
22) Беспредельно талантливое,
23) Не по годам развитое,
24) Сказочно щедрое,
25) Невероятно перспективное,
26) Ярко мыслящее,
27) Суперактивное,
28) Архинадежное,
29) Беспредельно положительное,
30) Беззаветно любящее,
31) Неописуемо чувственное,
32) Гиперсексуальное,
33) Экстраординарное
34) ЧЕЛОВЕЧИЩЕ!!!
Перечитывая все это с должной степенью убежденности, вы будете создавать важную для всех и для каждого настройку на сверхпозитивное отношение к самому себе, а значит, станете вселять в себя то чувство, которое и называется любовью!
Если по какой-то причине вы не можете создать соответствующую обстановку для подобной самонастройки (к примеру, вы не имеете возможности уединиться, или ваша работа не позволяет вам произносить что-то вслух), то вы можете использовать и другой, более простой прием так называемой психогимнастики: