Аутотренинг от головной боли – маска-релаксация
Приняв позу покоя, позу максимального расслабления, после нескольких упражнений успокаивающегося дыхания, вы фиксируете свой внутренний взор на мышцах лица. Затем мысленно произносите или, что еще лучше, ярко, образно представляете:
• Начинают расслабляться мышцы моего лица…
• Расслабляются надбровные дуги, расправляются морщины на лбу…
• Расслабляются мышцы щек, жевательная мускулатура… (напоминание: мысленное произнесение звука "Ы").
• Мышцы лица как бы растекаются, расползаются…
• Лицо постепенно начинает освобождаться от напряжения…
• Я начинаю расширять кровеносные сосуды головы, головного мозга…
• Кровеносные сосуды головы, головного мозга немного расширились…
• Улучшается кровоснабжение, питание нервных клеток головного мозга…
• Созданы условия для снятия болевых и неприятных ощущений в голове…
• Я отдыхаю и успокаиваюсь…
• Кровеносные сосуды головы, головного мозга еще немного расширились…
• Я чувствую приятную прохладу в области лба…
• Кожу лба овевает приятная прохлада…
• Словно легкий ветерок в области лба…
• Появляются приятная свежесть и ясность в голове…
• Я совершенно спокоен…
• Кровеносные сосуды головы, головного мозга еще больше расширились…
• Улучшилось кровоснабжение, питание нервных клеток головного мозга…
• Исчезают все болевые, все неприятные ощущения в голове…
• Моя голова становится свежей, ясной, легкой…
• Я совершенно, абсолютно спокоен!
Примечание. Это упражнение может быть эффективным не только для снятия психалгий, но еще и при астенических головных болях, а также при цефалгиях (болях), возникающих при нейроциркуляторной дистонии и в начальных стадиях гипертонии.
Неплохо также применять следующую формулу самонастройки:
Меня ничто не трогает… На душе у меня поселяется покой… Все настроены ко мне адекватно, дружелюбно… Моя жизнь наполнена маленькими радостями… Мне с каждым днем все лучше и лучше, все спокойнее и спокойнее…
Повторяйте ее несколько раз в день.
Эта нервная астма
Это заболевание оказалось в наше время на одном из первых мест среди болезней органов дыхания. И объясняется это не только ухудшением экологии, химизацией продуктов, увеличением в них генномодифицированных добавок, то есть факторами, приводящими к снижению, ослаблению иммунитета, но еще и утяжелением стрессовых воздействий на современных людей.
А потому, как доказала современная наука, провоцировать возникновение приступов астмы могут не только различного рода раздражители, аллергены или инфекционные заболевания верхних дыхательных путей, но и различного рода перенапряжения нервной системы (причем в немалом проценте случаев!).
И чрезвычайно важно знать, как вести себя при возникновении астматического приступа, а также что делать не только для его прекращения (купирования), но и для профилактики его возникновения.
Такая страшная астма?
Наша современница Валерия Власова недавно остроумно написала: "Астма – это когда не надышишься не только на любимого человека".
Однако в наше время уже хорошо известно, что приступы стеснения в груди или даже колющих, сверлящих, жгучих болей (порой отдающих в плечо), затруднения дыхания с громкими свистящими хрипами на фоне удлиненного выдоха, а нередко и кашля с большим количеством влажной мокроты, которые обычно квалифицируются специалистами как проявления бронхиальной астмы, в большом проценте случаев оказываются так называемым психосоматическим заболеванием, возникающим на фоне различного рода перенапряжений нервной системы как результат стрессового (особенно длительного) воздействия на человека. Вот почему в подобных случаях кроме симптоматических препаратов, облегчающих дыхание во время приступа, больные должны иметь в своем арсенале самопомощи еще и навыки психической саморегуляции.
Но для начала следует рассказать, как облегчить страдания самого больного в момент развития приступа бронхиальной астмы.
Автор, проработавший немалое число лет не только в психосоматическом отделении большой общесоматической больницы, но и дежурным врачом скорой помощи, неоднократно сталкивался с тем, какую панику, какой ужас зачастую вызывает астматический приступ не только у самих больных, но и у окружающих их людей. В один из первых вызовов по неотложке мне пришлось оказывать скорую помощь не только больной – молодой женщине, но и ее столь же молодому супругу, который выдал настоящую истерически-паническую реакцию и даже упал в обморок. Кстати, именно конфликт с ним и спровоцировал тогда возникновение у пациентки астматического приступа.
Купируем приступ
Во время астматического приступа больной должен быть освобожден от тесной одежды, ему нужно обеспечить приток свежего воздуха, кисти его рук и стопы следует опустить в горячую воду или поставить на них горчичники; область сердца нужно растирать тряпкой, смоченной в холодной воде с уксусом и солью (если у больного нет легочного заболевания), виски его надо протирать спиртом или одеколоном. Можно также прикладывать к носу платок, смоченный эфиром. Облегчает силу приступа и массаж верхней части тела от головы вниз до верха груди и спины. Массаж следует делать с массажным кремом или, если его нет, с каким-либо маслом.
При астматических приступах для снятия спазмов обычно назначаются эфедрин, эуфиллин, папаверин. А для улучшения отделения мокроты – 5-10 %-ный раствор йодита калия (по 1 ст. ложке 3–6 раз в день). С этой же целью применяют следующие лекарственные сборы трав:
1. Анис обыкновенный (плоды), фенхель обыкновенный (плоды) – по 30 г и тимьян обыкновенный, льняное семя – по 20 г. Этот сбор применяется в виде теплого настоя по /4 – /3 стакана 3 раза в день.
2. Анис обыкновенный, багульник болотный, девясил высокий, календула лекарственная (цветки), мать-и-мачеха (листья), мята перечная (трава), подорожник большой (листья), ромашка аптечная (цветки), солодка гладкая (корни) и фиалка трехцветная (трава) – по 10 г. Принимать по /4 – /3 стакана настоя 3 раза в день после еды.
Для снятия бронхоспазмов, а также для улучшения отделения мокроты могут применяться следующие сборы:
1. Корни солодки и фиалки трехцветной – по 10 г, трава тимьяна – 40 г. 1 стакан настоя выпивается в 4 приема в течение дня.
2. Плоды аниса, корень девясила, листья мать-и-мачехи, трава тимьяна и трава фиалки трехцветной – по 10 г. 1 стакан этого настоя также выпивается в 4 приема за день.
Если астматический приступ застает вас врасплох и под рукой у вас нет ничего, то выпейте 1–2 чашки крепкого кофе (но этим средством нельзя пользоваться часто).
Для снятия приступа можно также смешать 50 г листьев дурмана, 5 г листьев шалфея и 10 г нитрата калия, растворенного в 20 г воды, высушить и побрызгать камфорным спиртом. 1 ч. ложку этой смеси поджигают на тарелке и вдыхают дым, который ослабляет или даже прекращает приступ.
При удушье следует пить отвар ягод крушины колючей: 1 стакан кипятка на 1 ст. ложку ягод (настаивается 2 часа). Принимать нужно по 1 ст. ложке 3–4 раза в день.
Чтобы уменьшить число астматических приступов (и даже избавиться от них), в наши дни рекомендуют 1–2 раза в неделю устраивать разгрузочные дни (без пищи, но с минеральной и кипяченой водой – по 1,5–2 л в сутки) либо 1–2 дня в неделю пить только апельсиновый или ананасовый сок. Необходимо уменьшить употребление соли и молочных продуктов.
И конечно же для предупреждения возникновения приступов даже нервного характера необходимо устранение аллергенов, способных их спровоцировать. Следует также проводить санацию (оздоравливание) верхних дыхательных путей, лечить сопутствующие заболевания.
Помогают при астме психотерапия, иглорефлексотерапия и климатолечение.
И еще несколько способов борьбы с приступами:
1) Эффективным может оказаться растирание груди и прилегающих к ней участков тела руками и грубым полотенцем без применения воды или масла.
2) Для разжижения мокроты во время приступа можно выпить немного (20–30 мл) кислого вина и принять соды на кончике ножа.
3) Можно подышать сваренной (в том числе и в мундире) картошкой, наклонившись над кастрюлей и накинув на голову одеяло. Во время картофелелечения желательно пить в большом количестве горячий чай из ягод и листьев брусники. Когда приступ закончится, нужно лечь в постель и тепло укутаться.
4) Рекомендуется также пить по 1 чашке навара из листьев крапивы. Его готовят, взяв 1 ч. ложку с верхом сухих листьев на 1 стакан кипятка – этому составу дают вскипеть в эмалированной посуде и затем, дав отстояться, пьют как чай.
Самопсихотерапия
Одним из основных компонентов профилактики астматических приступов должен быть аутотренинг. Выполнение специального упражнения АТ в таких случаях должно сочетаться еще и с дыхательной гимнастикой. Она проводится в течение 2–3 минут перед выполнением упражнения АТ и может заключаться в подсчете вдохов и выдохов успокаивающегося, затухающего дыхания (по типу: ВДОХ -1–2– 3–4-5… и т. д. ВЫДОХ – 1–2-3-4–5-6… с увеличением продолжительности по времени вдоха и выдоха).
Упражнение "ДЫХАНИЕ"
Оно, как и все специальные упражнения АТ, также выполняется после выполнения основных формул успокоения и расслабления.
Сидя в кресле (на стуле, на диване), примите максимально удобную позу и глубоко вдохните. Дышите ровно, спокойно (в ритме успокаивающегося, затухающего дыхания). Закройте глаза. Расслабьте все мышцы (это легче сделать, представляя себя птицей, которая парит в воздухе; можно также представить, что вы лежите в теплой морской воде).
После того как вы отрегулировали дыхание, наденьте маску релаксации: представьте, что мышцы всего лица словно растекаются (для этого произнесите звук "Ы", когда нижняя челюсть несколько отвисает, язык поднимается вверх, к твердому нёбу, и немного уходит вперед). Представьте часы, остановите ваш мысленный взор на цифре 6 на большом циферблате. Далее внутренним взором, своеобразным лучом внимания или внутренним прожектором, как фонариком, обводите все свое тело сверху вниз и снизу вверх несколько раз, начиная освобождаться от внутренних зажимов, сбрасывая напряжение с мышц (а это напряжение чаще всего вызывается накапливанием гормонов, вызывающих также и нарушения настроения).
Теперь начинайте про себя или же шепотом произносить формулы успокоения:
• Я начинаю успокаиваться…
• Исчезают мои волнения, опасения, тревоги…
• Успокоение поселяется в моей душе…
• Я становлюсь все более и более спокойным человеком…
• Я совершенно, абсолютно спокоен…
• Тренировка укрепляет мою нервную систему…
Пауза между этими формулами должна длиться 10–15 секунд. А для того чтобы успокоение было полным, произносите эти формулы на выдохе.
Далее должны следовать формулы, улучшающие дыхание:
• Начинаю ощущать, как тепло из моих рук струится в область груди…
• Чувствую, как приятное тепло начинает заполнять мою грудь…
• Ощущение тепла в груди нарастает…
• Трахея, бронхи расслабляются, они становятся теплыми…
• Дыхание становится плавным, легким…
• Дышится свободно и спокойно…
• Движения грудной клетки свободны…
• Я совершенно спокоен…
• Мое дыхание стало совершенно спокойным…
• Все мышцы моего тела приятно расслаблены…
• Мой лоб овевает приятная прохлада…
• Словно легкий ветерок в области лба…
• Чувствую прохладу над переносицей…
• Все мое лицо становится прохладным…
• В голове появились приятная свежесть и легкость…
• Приятное тепло заполнило всю мою грудь…
• Трахея, бронхи расслабленные, теплые…
• Воздух вдыхается и выдыхается легко и свободно…
• Дыхание мое стало совершенно спокойным, свободным и бесшумным…
• Я совершенно спокоен…
Неплохо дополнять в течение дня эти упражнения еще и позитивной самонастройкой. Следует говорить себе по нескольку раз в день, а еще лучше внушать себе:
Я принимаю жизнь в совершенно ином виде… Я не держу зла ни на нее, ни на окружающих меня людей… Мне дана свобода распоряжаться своей жизнью так, как я хочу, и я сделаю ее как можно лучше… С каждым днем я становлюсь во всех отношениях все лучше и лучше…
Давления не хватает?
Подавляющее большинство наших сограждан убеждены в том, что если повышенное давление (то есть гипертония) опасно и требует определенных лечебных мер, то вот низкое давление (гипотония) – это в общем-то пустяк. И потому далеко не всегда, даже несмотря на определенные болезненные признаки нехватки давления, такие люди прибегают к какой-либо лечебной помощи, чаще всего спасаясь крепким чаем или кофе. Впрочем, встречается и другая категория людей, зацикленная на своем недостатке давления. Однако и та и другая категории должны знать о том, что же все-таки такое эта самая гипотония и как восстанавливать свое артериальное давление не только без медикаментов химического производства, но еще и с помощью специальных приемов самопсихотерапии.
Причины падения
Один мой знакомый, узнав однажды из какого-то околомедицинского издания, что пониженное артериальное давление (АД) подчас бывает не менее опасно, чем повышенное, и обнаружив, что его давление всего лишь 95/60, тут же принялся пичкать себя множеством средств для тонуса – начиная от кофе, пантокрина, левзеи, апилака (маточного молочка пчел) вплоть до знаменитого женьшеня.
И чего он этим добился? У него начались головные боли, стали возникать покачивания при ходьбе, беспокоили разбитость и общая слабость. И все это он расценивал как нарастающие признаки своего плохого, низкого давления, пока не выяснилось, что оно поднялось у него до 130/90.
Вроде бы отличное давление, хоть в космос посылай, скажете вы, и ошибетесь – для него подобное давление было излишне высоким! Это повышение АД спровоцировала паника, возникшая после стрессового (так называемого ятрогенного удара) со стороны печатного слова. А его болезненные проявления были результатом как невротического зацикливания на параметрах собственного давления, так и дополнительных стрессов, вызванных нарастающими неудачами на работе. Не будучи медиком по образованию, не имея даже элементарных медицинских познаний, этот еще достаточно молодой, в недавнем прошлом спортивный человек и не подозревал, что не существует пресловутой абсолютной нормы артериального давления. У каждого отдельного индивидуума она своя.
Хотя конечно же существует определенная закономерность, согласно которой АД с годами несколько повышается. Так, если у молодых людей оно в среднем должно быть равно 100–120 на 70–80, то, к примеру, у людей 40– 50-летнего возраста нормальным является уже АД=140/90. Конечно, возможно еще и небольшое колебание АД в течение суток (в переделах 5-15 мм), в зависимости от состояния эмоциональной сферы, времени года, вида трудовой деятельности, физических нагрузок.
А вот стойко низкие цифры АД могут быть как врожденным вариантом, так и следствием многих астенизирующих, то есть ослабляющих организм хронических заболеваний, таких как, к примеру, малокровие, туберкулез, различного рода злокачественные новообразования. И еще гипотония (то есть пониженное АД) нередко бывает следствием нездорового, неправильного образа жизни, некачественного, неполноценного питания, а также длительного стрессового воздействия на человека (и даже проявлением маскированной депрессии).
Давление – на должный уровень!
Каким же образом можно не просто держать в норме свое артериальное давление, но и поддерживать свой тонус так, чтобы в течение трудового дня не нарастали слабость и утомляемость, чтобы сохранялась нормальная трудоспособность?
Во-первых, конечно же следует изменить свой образ жизни и начать поддерживать определенный активизирующий режим.
Для этого нужно начинать свой день не с крепкого чая, а тем более кофе, а с утренней гимнастики (но делая ее не до слабости, пота и сердцебиений!). Упражнения должны быть в первую очередь разминочными и дыхательными, а заканчиваться она должна самомассажем и контрастным душем.
При этом следует не сразу же вскакивать с кровати, а хотя бы немного подготовиться к утренней гимнастике, несколько минут потягиваясь в постели и настраивая себя на то, что весь ваш день будет удачным и не принесет вам выраженного утомления.
Не забывайте о том, что и во время работы хотя бы раз в час желательно делать по 3–5 минут разминочные упражнения. Ну а если днем вы ощущаете упадок сил, то можно попытаться вернуть их себе с помощью следующего несложного упражнения. Сядьте на стул, немного расставив ноги, руки заложите за голову. Глубоко вдохните и медленно наклонитесь как можно ниже к коленям. Затем выпрямитесь и резко выдохните. Повторите это упражнение 3 раза.
Если днем вы чувствуете себя полностью лишившимися всяческих сил, то просто посидите, расслабившись, в своем кресле (на стуле) хотя бы 20–30 минут с закрытыми глазами.
В-вторых, не забывайте, что время, свободное от трудовых будней, следует не просто убивать, лежа перед телевизором, но стараться совершать пешие прогулки в ближайшем сквере, парке или лесу. Неплохо начать посещать плавательный бассейн или фитнес-клуб.
В-третьих, есть еще один действенный прием. Если ваши слабость и утомляемость, возникающие на фоне сниженного артериального давления, сопровождаются еще и так называемыми астеническими головными болями (они обычно носят давящий, сжимающий характер, а иногда бывают и в виде тяжести и давления во лбу, в глазах и затылке), то снять их можно с помощью достаточно несложного самомассажа. Сядьте на стул (в кресло), немного откиньте голову и начните растирать лоб и выше кончиками пальцев. Причем лоб следует растирать от середины, а затем, начиная с висков, поглаживать и растирать кругами всю голову. В конце этого самомассажа нужно поглаживать затылок. Ваше дыхание при этом должно быть успокаивающимся, затухающим. Затем разотрите пальцами еще и нос – от бровей и до углов рта, нажимая ладонями вниз. При этом двумя пальцами левой руки проводите с левой стороны носа, а двумя пальцами правой – с правой. Растирать лоб и нос необходимо по 8 раз.