Полифенолы, включая эпикатехин и катехин, в изобилии содержатся в винограде (а также в вине), зеленом чае и какао. В отличие от ресвератрола, полифенола, который эффективно борется с бета-амилоидными бляшками лишь в слишком больших (практически неприменимых) дозах, эпикатехин и катехин эффективны даже в значительно меньшей дозировке. В общем и целом это достаточно практичный и к тому же вкусный способ укрепить здоровье своего мозга.
Доктор Гэри Арендаш из Института Бэрда писал: "Исследователи мозга еще только начинают постигать истинный потенциал натуральных средств с точки зрения их полезности для мозговой функции. Есть вещи, в которых мы попросту не способны превзойти мать-природу".
Гранатовый сок – кладезь полифенолов
Результаты, опубликованные в журнале Neurobiology of Disease, демонстрируют, что употребление гранатового сока может ослабить воспалительные процессы, приводящие к накоплению бета-амилоидных бляшек в мозге.
Ученые из калифорнийского Университета Лома Линда экспериментировали с мышами, имеющими генетическую предрасположенность к формированию бета-амилоидных бляшек в мозге. Животные были разделены на две группы. В первой группе мыши получали в дополнение к обычному рациону только воду, а во второй группе – гранатовый сок.
Затем животные из обеих групп были подвергнуты испытаниям в лабиринте. Мыши, получавшие гранатовый сок, прошли лабиринт в среднем на 35 % быстрее, чем мыши, пившие воду; им также удавалось найти более прямой и эффективный путь через лабиринт.
Исследователи проанализировали число бета-амилоидных бляшек в мозге мышей и обнаружили, что у тех, которые получали гранатовый сок, бляшек сформировалось наполовину меньше.
Ученые полагают, что это связано с высоким содержанием в гранатовом соке полифенолов, которые снижают окислительный стресс и воспаление. То обстоятельство, что гранатовый сок еще и вкусен, делает его идеальным средством укрепления здоровья и профилактики болезней, поскольку полезное совмещается с приятным.
Лакрица
В лакричном корне содержится вещество под названием ликвиритигенин, которое, возможно, противодействует вырождению мозговой ткани. Исследователи из Университета Южной Каролины выделили это вещество и изучили его воздействие на нейтральную ткань.
Ликвиритигенин представляет собой разновидность фитоэстрогена, имитирующего гормон эстроген. Существует два типа фитоэстрогенов – в зависимости от того, привязываются они к альфа– или бета-рецепторам эстрогена в организме. Большинство фитоэстрогенов, например те, что содержатся в соевых бобах, привязываются к альфа-рецепторам. Ликвиритигенин же уникален тем, что нацеливается на бета-рецепторы эстрогена, которые находятся в мозговых клетках.
Интересно отметить, что лакрица с содержащимся в ней ликвиритигенином издавна используется в традиционной китайской медицине женщинами, пережившими менопаузу. По мнению исследователей, ликвиритигенин является весьма многообещающим препаратом, потому что легко усваивается и используется организмом. Так что побалуйте себя лакричной конфетой, и ваш мозг отблагодарит вас за это.
Орехи
Орехи и семена – это еще одна полезнейшая для мозга еда. Исследования показывают, что эти вкусные и полезные продукты не только улучшают настроение, но и приносят ясность мыслей и чувство умиротворения и благополучия.
Интересно отметить, что грецкие орехи даже формой своей напоминают мозг. Весьма подходящая внешность для продукта, содержащего омега-3– и омега-6-жирные кислоты, а также витамины E и В6, ведь все это – важнейшие нутриенты для мозга. Высоко содержание омега-3-жирных кислот также и в льняном семени, которое можно молоть и добавлять как приправу во многие блюда. Эти полезные жирные кислоты помогают поднять настроение и укрепляют здоровье, не имея опасных побочных эффектов, присущих фармацевтическим препаратам.
Еще один природный гормон, поднимающий настроение и улучшающий самочувствие, – серотонин. Некоторые орехи и семена позволяют поднять уровень серотонина в крови, что не только снимает стресс и улучшает настроение, но и вызывает чувство насыщения, а также помогает держать вес под контролем. К числу чрезвычайно полезных семян, поднимающих уровень серотонина, относятся жареные семена тыквы и подсолнуха. Семена подсолнуха богаты также тиамином, витамином группы В, важным для хорошей памяти и умственных способностей.
Еще более полезную группу орехов составляют кешью, миндаль и пекан. Орехи кешью богаты магнием, который способствует расширению кровеносных сосудов и улучшает мозговое кровообращение. Миндаль является превосходным источником фенилаланина, который помогает погашать воспаление в мозге, а также повышает уровень дофамина, адреналина и норадреналина, утоляющих боль и улучшающих настроение нейротрансмиттеров. Миндаль богат также рибофлавином, который очень полезен для мозга.
Пеканы содержат полезнейший нутриент холин, из которого в организме вырабатывается ацетилхолин, важный нейротрансмиттер. Производство ацетилхолина с возрастом уменьшается, поэтому включение в рацион питания натуральных источников холина может в немалой степени способствовать здоровью вашего мозга и предотвращать нейродегенеративные заболевания.
Орехи и семена помимо прочего содержат бор. Результаты экспериментов психолога Джеймса Пенланда говорят о том, что этот микроэлемент воздействует на электрическую активность мозга. Если бора в мозге мало, он работает вполсилы.
Омега-3-жирные кислоты
Я уже не раз упоминал о жирных кислотах, и на то есть причина. Если омега-6-жирные кислоты в изобилии присутствуют во множестве продуктов, включая кукурузу, многие люди испытывают серьезный дефицит в жирных кислотах другого типа, омега-3. Рост числа психических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, определенно связан с недостатком в рационе этих незаменимых жирных кислот, особенно докозагексаеновой (ДГК).
Омега-3-жирные кислоты необходимы для нормальной работы мозга. ДГК обеспечивает надлежащую передачу нервных сигналов через клеточные мембраны, делая последние более проницаемыми. Недостаток этого вещества в мозге приводит к тому, что сообщение между клетками мозга затрудняется или нарушается. В краткосрочной перспективе это влечет некоторое ухудшение умственных способностей, а в долгосрочной – серьезные дегенеративные проблемы.
Однако, поскольку омега-3-жирные кислоты содержатся в менее популярных (среди американцев) продуктах, таких как рыба (и другие морепродукты, включая водоросли), грецкие орехи и льняное семя, многие люди попросту не получают необходимое количество этих веществ с пищей. В результате у нас возникает предрасположенность к неврологическим заболеваниям, поражающим память и умственные способности, в том числе к болезни Альцгеймера.
Низкий уровень ДГК ассоциируется с ухудшением памяти, расстройствами внимания, аутизмом, депрессией, раздвоением личности, шизофренией и болезнью Альцгеймера. Дело попросту в том, что в условиях недостатка омега-3-жирных кислот мембраны клеток мозга в буквальном смысле не могут работать как положено. Их можно уподобить роскошной спортивной машине, которая чихает и еле движется только из-за того, что в нее залили неподходящий бензин и не то масло.
Омега-3-жирные кислоты обладают также мощными антиоксидантными свойствами и помогают подавлять любые воспалительные процессы в мозге (и во всем организме). Исследования, проводившиеся в Японии, продемонстрировали, что у пациентов с болезнью Альцгеймера в результате приема пищевых добавок с омега-3-жирными кислотами улучшаются поведение и речь и снижается уровень депрессии. Разумеется, эти добавки полезны и здоровым людям, которые хотели бы улучшить память и умственные способности.
Другие полезные жирные кислоты
Еще одна незаменимая жирная кислота, обеспечивающая проницаемость клеточных мембран для нормальной работы мозга, – это фосфатидилсерин (ФС). Под действием этого вещества мембраны мозговых клеток секретируют важные нейротрансмиттеры, такие как ацетилхолин и дофамин. В нормальных условиях организм сам вырабатывает достаточное количество этого вещества.
Однако с возрастом уровень фосфатидилсерина в организме начинает снижаться. Эта проблема усугубляется дефицитом других важных жирных кислот, таких как омега-3 и омега-6, а также фолиевой кислоты и витамина В12. Это может стать причиной многих неврологических проблем, от небольшого снижения эффективности мозга до куда более серьезных расстройств, таких как депрессия, болезнь Паркинсона, слабоумие и болезнь Альцгеймера.
К счастью, есть довольно простой выход – употребление пищевых добавок с фосфатидилсерином, которые помогут восстановить клеточные мембраны, повысить уровень дофамина и серотонина, снизить уровень гормона стресса кортизола, стимулировать рост новых клеток, укрепить связь между существующими клетками и улучшить работу мозга в целом. Они способствуют даже выведению из мозга токсичных шлаков.
Во время клинических испытаний было продемонстрировано, что препараты с фосфатидилсерином помогают восстанавливать память при старческом слабоумии, также полезны они при болезни Альцгеймера. В ходе одного эксперимента пациенты с болезнью Альцгеймера получали ежедневно по 100 мг фосфатидилсерина на протяжении трех месяцев, в результате их состояние улучшилось. Условиями другого эксперимента было предусмотрено ежедневное получение 400 мг фосфатидилсерина, и достигнутые результаты оказались еще лучше.
В прошлом добавки с фосфатидилсерином получали из мозга коров, что поднимало ряд этических и санитарных вопросов, особенно со стороны вегетарианцев и тех, кто опасался коровьего бешенства. В настоящее время фосфатидилсерин производится путем ферментации из фосфатидилхолина, добываемого из сои.
Пищевые добавки с фосфатидилсерином соевого происхождения не только безопаснее "коровьих" и не вызывают возражений этического порядка, но и содержат фосфатидилсерин в полиненасыщенной форме, тогда как фосфатидилсерин животного происхождения был в форме насыщенных или мононенасыщенных жирных кислот. Добавки с фосфатидилсерином соевого происхождения в качестве дополнительного бонуса содержат небольшое количество ДГК (омега-3-жирная кислота).
Число исследований, подтверждающих полезные свойства этой многообещающей пищевой добавки, продолжает расти. Ее полезность, безопасность и отсутствие побочного действия хорошо задокументированы. Для достижения максимального эффекта отдавайте предпочтение добавкам с фосфатидилсерином растительного, а не животного происхождения.
Рыба и морепродукты
Рыба издавна славится своими полезными свойствами, в частности, она полезна для профилактики неврологических заболеваний. Исследование, проводившееся недавно в Университете Питтсбурга, подтвердило то, что известно уже много веков: если регулярно (еженедельно) есть печеную или вареную рыбу, это укрепляет здоровье мозга, обеспечивает лучшую сохранность серого вещества и снижает риск различных заболеваний мозга – вплоть до болезни Альцгеймера.
Этим исследованием руководил доктор Сайрус Раджи из медицинского колледжа Университета Питтсбурга. Участниками являлись 260 здоровых добровольцев, и ученые наблюдали за их режимом питания. Большинство этих людей (примерно 160 человек) потребляли рыбу еженедельно (от одного до четырех раз в неделю).
Исследователям было известно, что сохранность серого вещества – ткани, составляющей большую часть мозга, является залогом сохранения умственных способностей, поэтому они хотели твердо удостовериться, что потребление рыбы действительно способствует этому – в полном согласии с многовековой народной мудростью.
Используя технологию трехмерного МРТ-сканирования, ученые измерили объем мозга у каждого из участников исследования и регулярно повторяли измерения на протяжении 10 лет. Затем они проанализировали собранную информацию, чтобы выяснить, насколько коррелирует сохранность мозгового вещества с потреблением рыбы (с учетом всех прочих значимых факторов, таких как возраст, пол, уровень образования, этническая принадлежность, уровень физической активности и присутствие гена АроЕ4, который ассоциируется с повышенным риском развития болезни Альцгеймера). Участники также проходили тестирование с целью оценки их памяти и умственных способностей.
Оказалось, что регулярное (еженедельное) потребление печеной или вареной (но не жареной) рыбы действительно полезно с точки зрения сохранности серого вещества в тех областях мозга, которые особо страдают от болезни Альцгеймера. Рыба буквально останавливает процесс усыхания мозга. Руководитель исследования, доктор Раджи, пишет: "Потребление печеной или вареной рыбы способствует укреплению нейронов в сером веществе мозга; они вырастают более крупными и здоровыми. Таким образом, лишь за счет изменения диеты можно увеличить сопротивляемость мозга и снизить риск развития болезни Альцгеймера".
У тех участников исследования, кто регулярно потреблял рыбу, рабочая память оказалась лучше, чем у тех, кто рыбу не ел. Анализируя полученные данные, ученые также пришли к выводу, что поддержание серого вещества в неизменном объеме в течение пяти лет снижает риск развития болезни Альцгеймера в пять раз.
Примечание. Хотя польза от потребления рыбы неоспорима, при нынешнем уровне загрязнения морей и океанов чрезвычайно важно правильно выбирать рыбу с точки зрения ее происхождения. В наше время коммерчески эксплуатируемые рыбные стаи сильно заражены ртутью, токсичное воздействие которой неизбежно не только сведет на нет всю возможную пользу от рыбы, но и создаст еще больше проблем для здоровья.
Рыбу, не зараженную ртутью, купить становится все труднее, и по этой причине возникает вопрос, целесообразно ли подвергать себя риску ртутного отравления ради пользы от потребления рыбы. Кроме того, многие люди (включая меня) предпочитают вегетарианский образ жизни и потому рыбу в любом случае не едят.
К счастью, есть другие натуральные продукты, не уступающие рыбе по богатству нутриентов, к числу лучших из них относится морской фитопланктон, представляющий собой мельчайшие из существующих водорослей, которыми кормятся крупнейшие и дольше всех живущие животные – киты.
Фитопланктон обладает уникальной способностью трансформировать солнечный свет, неорганическое минеральное сырье и углекислый газ в пищу для огромного количества живых существ. Кроме того, это богатейший источник незаменимых жирных кислот. Например, омега-3-жирных кислот в фитопланктоне больше, чем в рыбьем жире или других морепродуктах.
Морской фитопланктон содержит более 90 микроэлементов и битком набит мощными антиоксидантами, витаминами и белками в микроскопической форме. Его считают одним из самых полноценных продуктов питания на планете. Эти крошечные растения (размером с красную кровяную клетку) быстро усваиваются на клеточном уровне, особенно если принимать их в форме жидкого экстракта. Я уже более десяти лет рекомендую эту пищевую добавку просто для укрепления здоровья в целом. Подробнее о ней вы можете прочитать в моей книге "Рецепт Морица: вам прописано здоровье!".
Помимо фитопланктона есть и другие превосходные источники полезных омега-3-жирных кислот, о которых стоит упомянуть, например водоросли и грецкие орехи.
Природное чудо-снадобье: астаксантин
Благодаря чему морской фитопланктон так невероятно эффективен? Секрет его заключается в веществе, которое называется астаксантин и представляет собой красноватый каротиноид. Мы получаем его не только из фитопланктона, но и из рыбы и ракообразных, которые этим планктоном питаются. Это мощный антиоксидант, помогающий предупреждать и лечить хронические заболевания, возникающие вследствие окислительного стресса, – сердечно-сосудистые, онкологические и болезнь Альцгеймера.
Астаксантин настолько полезен, что приверженцы натуральной медицины называют его природным чудо-лекарством. Он снижает сахар в крови при преддиабете, укрепляет иммунитет, улучшает фертильность как у женщин, так и у мужчин, предотвращает приступы астмы, полезен для глаз, омолаживает кожу и действует как натуральный солнцезащитный крем. К этому впечатляющему послужному списку добавляется еще и профилактика болезни Альцгеймера.
Результаты исследования, опубликованные в American Journal of Cardiology, показывают, что ежедневное потребление пищевых добавок с астаксантином действительно способно остановить прогрессирующую гибель мозговой ткани, ведущую к слабоумию. Данный супернутриент обладает мощным антиоксидантным действием, уменьшая хроническое воспаление и снижая кровяное давление за счет расслабления и расширения сосудов. Это улучшает кровообращение во всем теле, включая мозг.
Астаксантин может также предотвращать развитие диабета со всеми губительными последствиями для нервной системы, подавляя активность побочных продуктов жизнедеятельности клеток, способных с течением времени негативно воздействовать на метаболизм глюкозы. Наконец, астаксантин существенно снижает уровень маркеров окислительного стресса, что прокладывает путь к ослаблению воспалительных процессов во всем организме и укрепляет здоровье в целом.
Результаты исследования, опубликованные в British Journal of Nutrition, подтверждают, что астаксантиновые добавки могут существенно замедлять прогрессирование болезни Альцгеймера. Одним из маркеров, ассоциирующихся с этим заболеванием, является слишком высокий уровень гидропероксидов фосфолипидов, с которым связаны "бесчинства" свободных радикалов, уничтожающих клетки серого вещества и влекущих за собой развитие слабоумия.
В ходе исследования ученые на протяжении 12 недель наблюдали за участниками, которые ежедневно получали 6 или 12 мг астаксантина. Выяснилось, что даже такие малые дозы этого антиоксиданта позволяют уменьшить уровень гидропероксидов фосфолипидов на 50 % и резко снизить уровень окислительного стресса в мозге.
Более того, в концентрированной форме астаксантин – самый мощный в мире антиоксидант, он в 550 раз мощнее витамина E. А поскольку астаксантин является жирорастворимым, он может доставляться непосредственно в жировую ткань, каковой является серое вещество мозга, что позволяет достичь максимального эффекта.
Тогда почему же фармацевтические монополии шарахаются от этого натурального, безопасного и невероятно полезного вещества? Дело в том, что астаксантин добывается из микроводорослей, а потому его нельзя запатентовать. А то, что нельзя запатентовать и обратить в звонкую монету, производителей лекарств нисколько не интересует, потому что им интересна только прибыль, а не наше с вами здоровье.
К счастью, нам нет нужды ждать, когда фармацевтические компании раскачаются. Чтобы испытать на себе невероятно полезные свойства астаксантина и улучшить усвоение жирорастворимого астаксантина, принимать его следует с каким-нибудь полезным жиром, например с кокосовым или оливковым маслом, на протяжении дня малыми дозами. Суточное потребление этого мощного антиоксиданта должно составлять от 4 до 16 мг.
Витамин Е: двойная польза