Витамин E уже известен как средство профилактики сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, но, оказывается, он так же успешно предотвращает развитие болезни Альцгеймера. Данные проводившегося на протяжении шести лет исследования свидетельствуют о том, что, если уровень витамина E в крови высок, вероятность развития болезни Альцгеймера снижается наполовину. Это связано с антиоксидантными свойствами витамина, то есть он, как и многие другие профилактические средства, обсуждавшиеся в этой главе, помогает бороться со свободными радикалами и снижать окислительный стресс.
Витамин E, известный также под названием токоферол, бывает двух типов (изомер). Первый тип, альфа-токоферол, препятствует возникновению новых свободных радикалов в организме. Второй тип, гамма-токоферол, нейтрализует уже имеющиеся свободные радикалы. Оба изомера, работая сообща, борются с воспалительными процессами в организме.
Поскольку польза витамина E для здоровья общеизвестна, многие люди принимают витаминные добавки или включают в свой рацион продукты, богатые этим витамином. Однако следует знать, что в большинстве существующих витаминных добавок витамин E содержится исключительно в форме альфа-токоферола. Следовательно, те, кто полагается только на добавки и не меняет ничего в своей диете, не получают всей пользы от этого витамина. Гамма-токоферол входит в состав многих продуктов, включая орехи, семена и растительные масла.
Витаминные добавки содержат в среднем 400 мг альфа-токоферола в расчете на одну дозу. Поэтому тем, кто задумывается о своем здоровье, следует уравновесить это количество альфа-токоферола 100–400 мг гамма-токоферола. В противном случае будет иметь место лишь половинный эффект от этого замечательного нутриента.
Другие травы, продукты и добавки
Даже если оставить в стороне окислительный стресс, который может быть следствием нездорового образа жизни, с возрастом уровень нейротрансмиттера ацетилхолина в организме начинает понижаться, так что его желательно пополнять извне. Для этого необходимо принимать холин в виде добавок или включать в рацион продукты, способствующие производству в организме ацетилхолина.
К таким продуктам относятся гинкго билоба и женьшень, полезные свойства которых слишком многочисленны, чтобы перечислять их здесь. Выработке ацетилхолина способствуют также семена конопли, льна и испанского шалфея.
В дополнение к уже перечисленным суперпродуктам следует добавить перечень некоторых других продуктов и нутриентов, полезность которых давно известна приверженцам натуральной медицины, а в недавнее время подтверждена также и наукой.
• Ниацинамид (витамин В3) в больших дозах показал свою необычайную эффективность в восстановлении когнитивной функции у мышей с болезнью Альцгеймера в ходе исследований, проведенных в 2008 году на базе Калифорнийского университета в Ирвайне. После этого ученые приступили к испытаниям на людях.
• Олигомерные проантоцианидины (ОПЦ) в форме пищевых добавок улучшают память у животных, страдающих от поражения мозга, как утверждают японские исследователи. Эти вещества содержатся во многих растениях, таких как корица, какао, сосновая кора, яблоки, черника, клюква, черная смородина, виноград, а также в красном вине и чае. Самая высокая концентрация ОПЦ – в ягодах черноплодной рябины.
• Альфа-липоевая кислота – антиоксидант в форме пищевой добавки. Как показывают исследования, снижает окислительный стресс и стимулирует рост клеток, а также способствует повышению уровня нейротрансмиттера ацетилхолина, следовательно, задерживает развитие болезни Альцгеймера. Особенно эффективен этот препарат в комбинации с другими антиоксидантами, суперпродуктами и омега-3-жирными кислотами.
• Туласи (иногда называемый священным базиликом) приходится родней обыкновенному базилику и уже многие века используется в аюрведической медицине для омоложения и укрепления. Индийские исследователи подтверждают, что эта трава защищает организм от свободных радикалов.
• Травяные чаи содержат множество незаменимых нутриентов, снимают стресс и улучшают настроение.
• Кварц, как показывают исследования, тоже предотвращает возникновение болезни Альцгеймера.
• Гуперзин в составе натуральных добавок помогает восполнить дефицит нейротрансмиттера ацетилхолина, предотвращая его распад.
• Ацетилкарнитин – добавка, очень близкая к L-карнитину, который используется профессиональными спортсменами для повышения силы и выносливости. Улучшает кровообращение и помогает предотвратить болезнь Альцгеймера.
• Избегайте продуктов с пестицидами и опасными эксцитоксинами, такими как аспартам и глютамат натрия. Узнайте различные наименования, которые используют производители, для того чтобы вы не распознали на этикетке аспартам и глютамат натрия, и по возможности всегда отдавайте предпочтение продуктам цельным, органическим и подвергнутым минимальной промышленной переработке.
Глава 5
Значение физкультуры и образа жизни для профилактики болезни Альцгеймера
Возможно, вы слышали фразу: "Кто не находит времени для физкультуры, тому придется найти время для болезней". В этом одна из самых великих и бессмысленных трагедий нашего времени: сколь многих болезней можно было бы избежать, просто изменив на более здоровые принципы питания и образ жизни, однако эти две вполне достижимые цели миллионы людей предпочитают игнорировать, пожиная потом последствия.
Согласно прогнозам, число случаев болезни Альцгеймера в течение ближайших 40 лет утроится. А почему? Просто потому, что люди игнорируют сравнительно простые и полностью подконтрольные им факторы профилактики, такие как диета и уровень физической активности. Если мы не займемся вплотную своим здоровьем, наша самоуспокоенность погубит нас.
Если бы вы знали, что физкультура и другие простые изменения в вашем образе жизни снизят вероятность развития болезни Альцгеймера наполовину, то пошли бы на эти изменения? На основе анализа десятков случаев болезни Альцгеймера во всем мире исследователи выявили шесть самых важных факторов риска. Их результаты опубликовал журнал Lancet Neurology.
Согласно этим данным, важнейшими факторами, способствующими развитию болезни Альцгеймера, являются низкий уровень образования, курение, малоподвижный образ жизни, депрессия, гипертензия, диабет и ожирение в среднем возрасте. За исключением курения (а ведь можно просто отказаться от этой пагубной привычки) и низкого уровня образования (повысить которое можно не только путем формальной учебы, но и посредством самообразования), все остальные факторы так или иначе связаны с физической активностью.
Ученые пришли к выводу, что эти факторы имеют отношение к более чем половине случаев болезни Альцгеймера в США (а это около 3 миллионов). Доктор Барнс, руководивший исследованием, пишет: "Это указывает на то, что достаточно очень простых перемен в образе жизни – больше двигаться, бросить курить, – чтобы радикальным образом улучшить профилактику болезни Альцгеймера и других форм слабоумия во всем мире".
Австралийские ученые сообщают, что люди, страдающие от небольших проблем с памятью, могут существенно улучшить свое состояние, просто гуляя пешком 50 минут три раза в неделю. И хотя эксперимент длился всего 24 недели, достигнутых улучшений хватило на год.
Авторы еще одного исследования, результаты которого опубликованы в Archives of Internal Medicine, пытались обнаружить корреляцию между количеством времени, затрачиваемым на физические упражнения, интенсивностью упражнений и темпами ухудшения умственных способностей, которое зачастую предшествует болезни Альцгеймера. Оказалось, что пользу приносит даже быстрая ходьба в течение получаса каждый день.
Умеренная физическая активность важна на всех стадиях жизни, но, когда речь идет о психическом здоровье, важность физкультуры в среднем возрасте и в последующие годы переоценить невозможно.
Согласно данным одного исследования, умеренные физические упражнения – типа силовых тренировок, йоги или аэробики – в среднем возрасте снижают риск развития болезни Альцгеймера на 39 %. Даже если начинать заниматься физкультурой в более позднем возрасте, риск снижается на 32 %. Из этого следует вывод, что чем раньше вы начинаете нагружать себя физически, тем лучше будет состояние вашего мозга в пожилом возрасте.
Приступить к занятиям физкультурой с пользой для ума никогда не поздно. Более того, исследования показывают, что шести месяцев интенсивных аэробных упражнений для людей с уже проявившимися симптомами ухудшения умственных способностей достаточно, чтобы остановить процесс нейродегенерации и улучшить работу мозга.
Авторы этого исследования пишут: "Шесть месяцев регулярных интенсивных упражнений способствуют улучшению когнитивных показателей в группе риска без каких-либо издержек и побочных эффектов, присущих медикаментозному лечению". Это замечательная новость, особенно если учесть, что ухудшением умственных способностей в умеренной степени страдают 20 % населения старше 70 лет.
Еще одно исследование, проводившееся в медицинском центре Канзасского университета, доказывает, что поддержание физической формы может замедлять разрушение гиппокампа на ранних стадиях болезни Альцгеймера. Ученые использовали результаты МРТ мозга 60 пациентов в возрасте старше 60 лет, у которых наблюдались ранние симптомы этого заболевания, и 56 человек с вполне здоровым, нормально функционирующим мозгом. В качестве меры общей физической подготовки у каждого испытуемого измерялся объем потребляемого кислорода во время тренировки на тренажере "беговая дорожка".
Руководитель эксперимента Роберт Хоня пишет: "Это первое исследование, имевшее целью заглянуть конкретно в те области мозга, где происходят эти изменения. Нам удалось локализовать изменения, связанные с фитнесом, в гиппокампе, который играет ключевую роль в развитии болезни Альцгеймера".
Исследователи обнаружили, что чем лучше физическая форма человека, тем меньшим разрушениям подвержен его гиппокамп, даже если симптомы болезни Альцгеймера уже налицо. Таким образом, начать никогда не поздно, даже если уже присутствуют некоторые симптомы болезни Альцгеймера, регулярные занятия физкультурой помогут замедлить процесс разрушения мозга и улучшить общее состояние.
Результаты еще одного исследования с участием пациентов, страдающих от болезни Альцгеймера и других форм слабоумия, указывают на то, что те, кто регулярно занимается физкультурой, реже падают и в целом могут похвастаться более высоким качеством жизни по сравнению с людьми, которые физическими упражнениями не увлекаются.
Каким образом физические упражнения заряжают мозг
Кажется, что все это слишком хорошо, чтобы быть правдой, верно? Но научное объяснение довольно простое. Мозговое кровообращение с возрастом ослабевает, а занятия физкультурой усиливают его. Мозг потребляет около 20 % всего кислорода и всей глюкозы в организме. Большинство людей знают, что остановка дыхания влечет гибель мозга, для этого нужно всего несколько минут, но этот же процесс может происходить гораздо медленнее на протяжении многих лет. Из-за плохого кровообращения вследствие малоподвижного образа жизни мозг недополучает кислород и глюкозу, его клетки постепенно умирают. Если же удается улучшить кровообращение при помощи физических нагрузок, это сразу же отражается и на состоянии мозга.
Усиление мозгового кровообращения также способствует очищению мозга от накопившихся там токсинов. Как уже обсуждалось выше, многие токсичные вещества, такие как ртуть, фтор и алюминий, попадают в организм из окружающей среды и со временем накапливаются. Ядовитые ингредиенты могут содержаться в воздухе, которым мы дышим, продуктах личной гигиены и зубных пломбах, пластиковых контейнерах для пищевых продуктов, посуде с антипригарным покрытием, агрессивных чистящих средствах и во многих других предметах домашнего обихода, они медленно отравляют нас.
Организм обладает способностью очищать мозг от этих токсинов, но для этого нужна оптимальная циркуляция крови, чтобы кислорода, участвующего в этом процессе, поступало вдоволь. Улучшение кровообращения означает также, что мозг получает больше витаминов, минералов и полезных жиров, без которых выздоровление невозможно.
Кроме того, физические упражнения стимулируют рост новых мозговых клеток и укрепляют связи между уже существующими клетками. В результате физической активности также выделяются эндорфины, снижающие уровень стресса и способствующие хорошему самочувствию. Кроме того, во время занятий физкультурой в мозге формируются белки, называемые нейротрофическими факторами, которые запускают цепочку химических реакций, укрепляющих здоровые нейроны.
Нужно ли быть спортсменом, чтобы добиться желаемого эффекта?
Означает ли вышеуказанное, что вы должны нещадно изнурять себя тренировками, чтобы укрепить здоровье? Нет, конечно! Более того, существующая ныне тенденция отдавать предпочтение интенсивным тренировкам, вместо того чтобы заниматься методично и выполнять те упражнения, которые подходят именно вам, может причинить вред вашему здоровью.
Организму не нужны крайности, это противно его природе. Физические упражнения должны быть постоянными, методичными, а не интенсивными. Более того, слишком большие физические нагрузки вызывают в организме стрессовую реакцию, стимулируя секрецию гормона стресса кортизола, который выступает одним из потенциальных факторов развития болезни Альцгеймера. Поэтому нет нужды следовать последним веяниям фитнес-моды или выполнять упражнения, которые изнуряют вас, вместо того чтобы заряжать энергией.
И еще один довод в пользу разумных физических нагрузок: наши предки тренажерами не пользовались. И штангу не тягали. Они просто жили и двигались. Тело человека создано природой так, чтобы быть в постоянном движении. Стоит вам проваляться в постели лишних пару часов, и вы ощущаете вялость и сонливость в течение всего дня. Поэтому следует вести подвижный образ жизни и внедрить в свой распорядок дня физические упражнения.
Беда в том, что в настоящее время созданы все условия для того, чтобы двигаться приходилось как можно меньше. Современные технологии потворствуют малоподвижному образу жизни и делают нас ленивыми. Имея интернет, сотовый телефон и, конечно же, дистанционный пульт телевизора, мы можем месяцами не выходить из дома и при этом продолжать жить "нормальной" жизнью.
Каждое утро вы садитесь в машину и едете на работу, где целый день сиднем сидите за столом, а вечером снова садитесь за руль и едете домой. Есть много оснований назвать такой образ жизни нездоровым, и одно из них – отсутствие физических нагрузок.
Когда будете решать, какие упражнения вам выбрать для занятий, обратите внимание на те, которые вас мотивируют и немного напрягают. Самое главное, чтобы вы продолжали регулярно заниматься.
Физические упражнения помогают поддерживать остроту ума и могут даже вызвать увеличение размеров гиппокампа – той части мозга, которая, как уже отмечалось выше, отвечает за память. У многих людей гиппокамп имеет тенденцию уменьшаться с возрастом, что влечет за собой некоторое ослабление умственных способностей. А физические упражнения, как показывают результаты одного эксперимента, могут способствовать увеличению гиппокампа, даже если выполняются нерегулярно. Каждый второй из 120 участников эксперимента время от времени выполнял аэробные упражнения, и к концу эксперимента размер гиппокампа у этих испытуемых увеличился в среднем на 2 %.
Да, можно подумать, что 2 % – это не так уж много, но именно на столько гиппокамп "усыхает" за год или два. А в деле профилактики болезни Альцгеймера все средства хороши, ни от каких возможностей не стоит отмахиваться. У тех участников эксперимента, которые не выполняли физические упражнения, гиппокамп уменьшился на 1,4 %. Иными словами, аэробика помогает не только предотвратить потерю части мозга, но даже "нарастить" его.
Таким образом, физические упражнения представляют собой невероятно мощное средство профилактики болезни Альцгеймера, гораздо более эффективное, чем все лекарственные препараты, вместе взятые. Ученые пришли к следующему выводу: "Мы демонстрируем, что потеря части объема гиппокампа в зрелом возрасте не является неизбежной и может быть обращена вспять с помощью физических упражнений умеренной интенсивности". От фармацевтических компаний таких слов не услышишь, хотя, если бы физические упражнения можно было запатентовать и продавать как лекарства по бешеным ценам, они наверняка запели бы по-другому.
Поддерживая с помощью физкультуры хорошую форму, вы одновременно получаете возможность сбросить лишний вес, снижая риск ожирения, развития инсулинорезистентности, диабета и многих других хронических нарушений, которые не только могут способствовать развитию болезни Альцгеймера, но и сами по себе весьма неприятны. Нормализация уровня инсулина чрезвычайно важна для здоровья в целом, и упражнения могут помочь вам в этом.
Когда две трети американцев (и каждый третий ребенок) страдают от лишнего веса и ожирения, ясно, что что-то в нашем образе жизни не так. Две главные причины этого печального положения вещей – увлеченность нездоровыми продуктами пищевой промышленности и недостаток физических нагрузок. Нам нужно больше двигаться! Исследования показывают, что у тех, кто хотя бы в среднем возрасте вспоминает о пользе физкультуры и начинает выполнять упражнения умеренной интенсивности (быстрая ходьба, йога, силовые тренировки, плавание, аэробика и т. п.), снижается вероятность ослабления умственных способностей, чреватого развитием деменции и болезни Альцгеймера.
Делайте что хотите, но двигайтесь
Многих людей сама идея занятий физкультурой отпугивает. В этом случае для начала можно было бы ограничиться быстрой ходьбой. Ходьба является для организма человека совершенно естественным явлением, чтобы ее можно было отнести к разряду упражнений, так что просто ходите в более быстром, чем обычно, темпе. Важно, чтобы пульс участился. В противном случае никакой пользы от пеших прогулок не будет.
Привыкайте ходить как можно больше. Идите в магазин пешком, вместо того чтобы подъезжать, поднимайтесь на нужный вам этаж по лестнице, а не на лифте, расхаживайте взад и вперед, когда разговариваете по телефону. По данным одного исследования, делая в день 2 тысячи лишних шагов, вы можете сжечь дополнительно 100 ккал, не прикладывая к этому никаких усилий и не тратя времени. В другом исследовании была выявлена корреляция между ходьбой и замедлением упадка умственных способностей, причем это относится и к здоровым людям, и к тем, кого деменция уже зацепила.
Имейте в виду, что для большинства из нас одной только ходьбы для поддержания физической формы недостаточно. Но это хороший способ привнести больше физической активности в распорядок дня.
Каждый год у 15 % из тех, у кого наблюдается умеренное ослабление умственных способностей, развивается слабоумие, тогда как в целом по населению эта цифра составляет 1–2 %. Физкультура помогает предотвратить упадок умственных способностей и даже вернуть уже утраченные. Так что же вам терять? Если вы уже регулярно занимаетесь, продолжайте в том же духе, а если еще не начали, тогда начните. Подберите для себя способы поддержания большей физической активности на регулярной основе. Ваш мозг и организм в целом отблагодарят вас за это.