Какие упражнения выбрать?
Тело человека – замечательная система, способная выполнять различные задачи с наименьшими затратами энергии, это помогало нашим предкам переживать засуху, голод и долгие суровые зимы. И в этом же заключается причина того, что, если ежедневно выполняешь одно и то же упражнение, оно постепенно дается все легче и легче и в конце концов практически не требует усилий. Дело не только в том, что вы становитесь сильнее, но и в невероятной приспособляемости организма.
Вот почему необходимо регулярно усложнять и варьировать типы выполняемых упражнений, чтобы они продолжали приносить пользу. Тренеры по фитнесу называют это принципом постепенного увеличения нагрузки. Составить программу упражнений несложно, особенно если вы хоть немного знаете о разных типах упражнений и пользе каждого из них. Ниже приведен краткий обзор разных типов упражнений.
Аэробные упражнения, такие как бег, работа на эллиптическом тренажере и даже быстрая ходьба, учащают сердцебиение. Это влечет за собой увеличение потребления кислорода, что очень полезно для тканей тела, и стимулирует иммунную систему, вызывает секрецию эндорфинов, повышает выносливость организма и укрепляет сердце, чтобы оно могло с еще большей эффективностью качать кровь.
Анаэробные упражнения, или интервальные тренировки, представляют собой комплексы простых аэробных упражнений, построенные по принципу постепенного увеличения нагрузки. Вместо того чтобы бегать трусцой или ходить целый час, вы выполняете упражнения через короткие промежутки времени, делая минимальные передышки. Исследования показывают, что это один из лучших тренировочных режимов для укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания лишнего веса. Кроме того, такой режим занятий позволяет эффективно распределять время, поскольку вы тратите минимум времени на более легкие упражнения и больше времени на те, которые заставляют ваше сердце потрудиться.
В этой книге я уже упоминал о том, что избыточный брюшной жир особенно опасен для здоровья и может быть предрасполагающим фактором развития болезни Альцгеймера. Анаэробные же упражнения повышают уровень катехоламинов, способствующих сжиганию подкожного жира в тех частях тела, которые подвергаются нагрузке. Это помогает сбросить вес и подтянуть живот. Дополнительные рекомендации насчет выбора упражнений вы можете найти в моих книгах "Рецепт Морица: вам прописано здоровье!" и "Ключ к здоровью и очищению".
Силовые упражнения выполняются не только ради красоты тела. Чтобы ваш тренировочный комплекс был максимально эффективным, постарайтесь включить в него хоть немного силовых упражнений, которые имеют принципиальное отличие от аэробных (или кардиоупражнений, как их еще называют), например от бега. Как только вы заканчиваете кардиотренировку и пульс становится нормальным, скорость метаболизма быстро падает, возвращаясь к прежнему уровню.
После силовых тренировок, однако, скорость обмена веществ остается повышенной гораздо дольше. Следовательно, даже небольшое количество силовых упражнений позволит добиться того, чтобы повышенный уровень метаболизма сохранялся еще некоторое время после окончания тренировки, что полезно с точки зрения усиленного питания тканей кислородом и снижения веса. Отягощения для силовых тренировок следует выбирать с таким расчетом, чтобы вы могли выполнить не менее четырех повторений за один подход, но не более двенадцати. После силовых упражнений мышцам обязательно нужно давать время на отдых и восстановление, поэтому группируйте упражнения так, чтобы для каждой мышечной группы за тренировочным днем следовал день отдыха.
Упражнения для мышечного корсета формально включаются в категорию силовых, но я их выделяю особо в силу их исключительной важности. К мышечному корсету относятся почти 30 мышц живота, спины и таза, которые защищают и поддерживают позвоночник и грудную клетку и обеспечивают движения во всем теле. Сильный мышечный корсет позволяет меньше страдать от болей в спине, иметь более защищенный позвоночник, большую устойчивость и лучше держать равновесие. Хорошим началом в деле укрепления мышечного корсета служат традиционные приседания и кранчи, а также йога и пилатес, которые улучшают гибкость и подвижность тела, следствием чего является чувство покоя и благополучия.
Кстати, о йоге…
Уровень большинства гормонов, естественным образом вырабатываемых в организме, с возрастом имеет тенденцию к понижению. Единственный гормон, выпадающий из этого правила и не желающий пасовать перед возрастом, – это гормон стресса кортизол, который, если дать ему волю, может причинить немало бед мозгу. Лучший способ снизить производство кортизола – это свести к минимуму стресс, насколько это вообще возможно.
Из аюрведы мы знаем о невероятной полезности и важности йоги и медитации. То, что болезнь Альцгеймера так редко встречается в Индии, объясняется не только употреблением в пищу куркумы. Йога – это еще один важнейший вклад индийской культуры в здоровье и благополучие всех землян. За последние десятилетия йога приобрела невероятную популярность в странах Запада в частности и в мире в целом.
Йога – это не только гимнастические упражнения. Это также духовная практика, помогающая снять стресс, обрести чувство покоя и благополучия, острее осознать свое тело и внутренний мир.
Например, в йоге есть поза шавасана (так называемая поза трупа), которая под силу каждому. Просто лягте на спину, руки немного отведите от тела и мысленно расслабьте все точки, все мышцы, в которых ощущается напряжение. Если все делать правильно, то достигается состояние полной физической и ментальной релаксации. И это лишь одна из многих расслабляющих и снимающих стресс поз йоги.
Есть также позы, которые могут принести более конкретную пользу тем, кто способен их выполнить, например инвертированные позы и стойки на голове. Когда вы выполняете стойку на голове или инвертированную асану, кровь активнее прибывает в мозг, а это значит, что мозговые клетки получают больше питания и соответственно кислорода.
Разумеется, начинать заниматься йогой следует под присмотром инструктора, потому что даже самые простые на первый взгляд позы следует выполнять правильно, чтобы они приносили пользу. Было бы неплохо найти хорошего наставника. Если заниматься йогой ежедневно, чувство медитативной релаксации будет сопровождать вас постоянно.
Медитация – это просто
По достигаемому эффекту медитация во многом похожа на йогу, ничего сложного в этом занятии нет. Если вы научитесь успокаивать свои мысли, фокусировать внимание на дыхании и будете уделять этому ежедневно определенное количество времени, это поможет вам лучше разобраться в потребностях своего организма. Данная техника многие века используется для укрепления здоровья и улучшения самочувствия.
Люди, живущие в современном обществе, стремятся получать все и сразу, мы ни на чем подолгу не задерживаем внимание, поэтому даже самая простая медитация дается многим из нас поначалу с большим трудом. Если вам трудно, начинайте помаленьку, медитируя поначалу хотя бы пару минут, а в дальнейшем – когда привыкнете и научитесь дисциплинировать себя – постепенно увеличивайте время. Медитация не только поможет вам лучше чувствовать себя в эмоциональном плане, но и принесет пользу вашему здоровью на физическом уровне, в том числе за счет снижения уровня кортизола.
Британские исследователи, отчет которых публикует журнал Brain, обнаружили, что мозговые клетки живут дольше, чем принято было считать раньше. Клетки не просто теряют связь между собой и одновременно погибают, как полагали ученые; на самом деле это процесс поэтапный. Сначала клетка утрачивает способность сообщаться с другими клетками мозга. Потом имеет место пауза, и лишь затем наступает деградация и гибель клетки. Это важный момент. Дело в том, что появляется возможность предотвратить гибель клетки, найдя способ восстановить ее связи с другими клетками.
Ученые считают эту задачу осуществимой при соблюдении определенных условий. В заявлении для СМИ руководитель исследования доктор Майкл Коулмен сказал: "Мы выяснили, что вспомогательные части нервных клеток остаются живыми, и нам остается научиться способствовать восстановлению связей. Это очень важная задача, потому что в жизни нормального взрослого человека связи между нервными клетками постоянно разрушаются и реформируются, но это возможно только в тех случаях, если вспомогательные части клетки остаются живыми. Наши исследования показывают, что существует окно, временной интервал, в течение которого поврежденные связи можно попытаться восстановить".
Организму намного легче восстанавливать существующие клетки, чем создавать новые клетки со связями. Поэтому возможность возвращать в "эксплуатацию" поврежденные клетки представляется весьма многообещающей. Такие проверенные временем методы, как медитация, стимулируют мозг и помогают ему формировать новые связи между мозговыми клетками. Таким образом, регулярная медитация может оказаться весьма полезной с точки зрения восстановления утраченных связей, прежде чем клетка погибнет и станет слишком поздно.
Упражняйте свой мозг
Любые занятия, стимулирующие мозг, такие как чтение или шахматы, оказывают огромное влияние на вероятность развития болезни Альцгеймера у пожилых людей. Как и любой другой орган, мозг нужно постоянно использовать. Диктуемый здравым смыслом принцип "используй или потеряешь" получил научное подтверждение в 2007 году, когда в журнале Neurology были опубликованы результаты крупномасштабного исследования, получившего название "Проект Раша по изучению памяти и старения".
В этом исследовании приняли участие более 700 жителей Чикаго в возрасте около 80 лет. Ученые наблюдали за развитием их умственных способностей на протяжении пяти лет. К концу срока у 90 участников была диагностирована болезнь Альцгеймера, а еще 102 человека умерли.
На основе тестирования умственных способностей и с учетом прежнего рода занятий участников, их долговременного социально-экономического статуса и текущего уровня социальной и физической активности ученые пришли к выводу, что, если человек в старости остается интеллектуально активным, вероятность развития болезни Альцгеймера у него втрое ниже, чем у того, кто не стимулирует свой мозг на регулярной основе.
Согласно результатам исследования, то же самое относится к менее значительным формам ухудшения умственных способностей, нежели болезнь Альцгеймера. Стимулирующая мозг деятельность, даже такая простая, как общение с друзьями, чтение, походы в театр или решение головоломок, помогает отсрочить снижение умственных способностей и поддерживать нормальную работу мозга даже в преклонном возрасте.
Важно тренировать мозг, чтобы он продолжал нормально функционировать. Это, впрочем, касается любой части тела. Как велосипед заржавеет и развалится, если он, забытый всеми, валяется под дождем, точно так же и мозг начинает утрачивать нейронные связи, если ими не пользоваться.
При этом стоит отметить, что задача постоянно стимулировать мозг не должна восприниматься вами как досадная необходимость. Наоборот, тренируя мозг, используя его на все сто, вы делаете свою жизнь намного более яркой и интересной.
Время от времени в новостях мелькают сюжеты о столетнем бегуне на длинные дистанции, который чудесным образом сохраняет крепкое здоровье, или о человеке, который в 85 лет отказывается выходить на пенсию и продолжает работать полный день, или о других замечательных пожилых людях, которые не позволяют возрасту помешать им заниматься тем, что им нравится. Важно понимать, что этим людям не просто повезло, они пожинают плоды выбранного ими много лет назад образа жизни. Возможность регулярно заниматься тем, что нравится, не только делает нашу жизнь богаче, но и помогает нам хорошо себя чувствовать и сохранять крепкое здоровье, невзирая на возраст.
Не угодите в западню, в которую попадают многие в нашем современном обществе, приходя домой после тяжелого трудового дня и усаживаясь перед телевизором на весь вечер. Займитесь вместо этого чем-нибудь интересным. Вспомните хобби, которым вы увлекались в молодости, откройте для себя что-то новое, что разожжет в вас страсть, воодушевит вас. Если ничего не приходит в голову, обратите внимание на список идей, с которых можно начать:
• слушать музыку;
• танцевать или петь;
• играть на музыкальном инструменте;
• рисовать;
• писать стихи, статьи или рассказы;
• вести дневник;
• читать;
• решать кроссворды или судоку, собирать пазлы;
• играть в настольные игры типа скрабла;
• записаться на учебные курсы;
• изучать иностранные языки;
• ходить в походы;
• заниматься определенным видом спорта;
• бегать или ездить на велосипеде;
• заниматься садоводством;
• путешествовать;
• готовить;
• заниматься рукоделием;
• мастерить мебель;
• шить, вязать;
• заниматься фотографией;
• посещать зоопарк или ботанический сад;
• проводить время с друзьями, детьми, домашними питомцами;
• ходить на концерты или на стадион.
Это лишь некоторые из великого множества возможностей обогатить свою жизнь, вносить разнообразие в каждодневную рутину и поддерживать здоровье мозга в преклонном возрасте. В конце концов, много ли толку от здоровья, если оно не позволяет радоваться жизни?
Другие способы профилактики болезни Альцгеймера
Помимо здорового питания, полезных пищевых добавок и тренировочных программ, помогающих вам позаботиться о своем здоровье и существенно снизить риск развития болезни Альцгеймера, есть еще и другие аспекты образа жизни, изменив которые вы можете позитивно повлиять на здоровье мозга на годы вперед.
Воздерживайтесь от курения и пьянства
Исследование, проводившееся в медицинском центре Маунт-Синай, штат Флорида, подтверждает, что у тех, кто много пьет и курит, болезнь Альцгеймера при прочих равных условиях развивается на годы раньше по сравнению с теми, кто воздерживается от курения и пьянства. Хотя факт этот не то чтобы сильно удивляет, важно, что получено научное подтверждение той тысячелетней мудрости, что курение и пьянство не на пользу любой части тела, и мозг здесь не исключение.
Автор исследования, доктор Раджан Дуара, пишет: "Значимость этих результатов в том, что существует возможность того, что отказ от чрезмерного употребления табака и алкоголя может отсрочить наступление болезни Альцгеймера и уменьшить число заболевших. Согласно оценкам, отсрочка наступления болезни Альцгеймера на пять лет привела бы к тому, что общее число случаев болезни Альцгеймера уменьшилось бы наполовину".
Исследователи обнаружили, что сочетание курения и пьянства снижает возраст появления первых симптомов болезни Альцгеймера примерно на 6–7 лет. Да-да, вы правильно прочитали. Человек, который много курит и пьет, рискует заболеть на несколько лет раньше. А ведь это не просто 6–7 лет, это лишних 6–7 лет жизни в здравом уме и памяти, лишних 6–7 лет способности узнавать родных и близких, способности ухаживать за собой, лишних 6– 7 лет сохранения базовых функций. Это ставит курение и пьянство в число крупнейших факторов риска, которые нам под силу изменить.
В рамках этого исследования ученые вели наблюдение за 950 пациентами старше 60 лет, у которых была диагностирована болезнь Альцгеймера. Опросив родных и близких, исследователи выяснили, кто из пациентов сколько пил и курил в прежние годы жизни. Участники исследования были также проверены на наличие гена АРОЕ-4, который, по некоторым данным, повышает вероятность возникновения болезни Альцгеймера.
Среди участников исследования 7 % имели в своей биографии периоды злоупотребления алкоголем (таковым считалось употребление более двух порций алкогольных напитков ежедневно), 20 % много курили (выкуривали пачку и более в день), у 27 % был обнаружен ген АРОЕ-4.
Проанализировав полученные данные, исследователи пришли к выводу, что у злоупотребляющих алкоголем болезнь развивалась на пять лет раньше по сравнению с теми, кто пил умеренно, у много куривших – на два с половиной года раньше по сравнению с мало курившими, а у имевших ген АРОЕ-4 – на три года раньше по сравнению с не имевшими этого гена.
Комбинация всех трех факторов риска ускоряет возникновение болезни Альцгеймера на восемь с половиной лет. Учитывая указанное, а также то, что курение и пьянство влекут за собой множество других негативных последствий, можно смело утверждать, что, как бы тяжело ни было бросить пить и курить, оно того стоит.
Никотин может быть полезен
Если вы сколько-нибудь внимательно читали предыдущий раздел, этот заголовок может застать вас врасплох. Возможно, вы удивитесь, узнав, что табак на протяжении тысячелетий использовался во многих культурах как натуральное средство для лечения различных заболеваний, от туберкулеза до простуды.
Современная наука тоже обратила внимание на полезные свойства некоторых соединений, содержащихся в табаке. Исследователи из Стэнфордского университета утверждают, что никотин может способствовать росту новых кровеносных сосудов, а значит, улучшать кровообращение у диабетиков. Ученые из Университета Дьюка (Северная Каролина) выяснили, что никотиновые пластыри помогают ослабить симптомы депрессии.
Но существует важное отличие между табакокурением и иными формами использования табака: при горении табака выделяются вредные канцерогены, которые курильщик вдыхает. Никотиновый же пластырь позволяет воспользоваться стимулирующим действием никотина без негативных эффектов табачного дыма (правда, химические компоненты такого пластыря также имеют свои негативные стороны, это надо сознавать). Тем не менее официальная медицина продолжает демонизировать табак, не делая различий между противоестественным курением токсичных сигарет и медицинским использованием натурального табака.
Однако статья, опубликованная в журнале Neurology, свидетельствует о том, что табаку удается то, в чем бессильны фармацевтические препараты: он способствует улучшению памяти у людей среднего и пожилого возраста. Возбуждая в мозге рецепторы, связанные с утраченной памятью и умственными способностями, никотин способен улучшать внимание и память у людей с умеренным упадком умственных способностей, предшествующим болезни Альцгеймера.