При проведении подготовительного массажа надо учитывать самочувствие, температуру окружающей среды, а также структуру тренировки (интенсивность и длительность) в зависимости от предстоящей соревновательной деятельности.
Методика подготовительного массажа включает: поглаживание, растирание, разминание, вибрацию. Преобладание тех или иных приемов зависит от функционального состояния спортсмена, его возраста, пола и индивидуальных особенностей, реакции на массажную процедуру. Массируют те части тела, которые будут нести наибольшую нагрузку в предстоящей физической работе.
Массаж проводится в положении лежа или сидя. Начинают его с воротниковой области и спины. При этом руки несколько согнуты в локтевых суставах и служат опорой для его головы. Затем массируют заднюю поверхность нижней конечности. После этого в положении спортсмена лежа на спине массируют шею, грудную клетку, переднюю поверхность нижних конечностей. Потом - шею, грудную клетку, переднюю поверхность нижних конечностей и живот, при этом ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Затем массируют верхние конечности. После этого воздействуют на биологически активные и моторные точки. Продолжительность массажа зависит от вида спорта, индивидуальных особенностей спортсмена, показателей возбудимости мышц и т. д. Известно, что каждая мышечная группа имеет типичные показатели возбудимости. Так, мышцы рук, осуществляющие сгибание в локтевом суставе, обладают большей возбудимостью, чем мышцы-разгибатели. Поэтому мышцы-сгибатели массируют менее энергично, чем мышцы-разгибатели.
Преобладание того или иного приема зависит от решаемой задачи: при предстартовой апатии преобладают разминание, встряхивание, вибрация, а при предстартовой лихорадке - поглаживание и растирание.
При проведении массажа необходимо учитывать метеорологические условия. Так, в холодную, ветреную погоду следует в большей степени использовать растирания и разминания в сочетании с гиперемирующими мазями, а в жарком, влажном климате - в основном использовать поглаживание, похлопывание, поколачивание, потряхивание и неглубокое разминание в сочетании с охлаждающими мазями (линиментами).
Методические указания:
1. При проведении массажа в зимнее время массажные приемы должны составлять по отношению к общему времени (10–15 минут): поглаживание - 10 % (1–1,5 минуты); растирание - 35 % (3,5–5,25 минуты); разминание - 45 % (4,5–6,75 минуты); вибрация - 10 % (1–1,5 минуты).
2. При проведении массажа в жарком, влажном климате массажные приемы должны составлять от общего времени (10–15 минут): поглаживание - 30 % (3–4,5 минуты); растирание - 15 % (1,5–2,25 минуты); разминание - 20 % (2–3 минуты); вибрация - 35 % (3,5–5,25 минуты).
3. Массаж должен заканчиваться за 15–20 минут в зимнее время до разминки спортсмена.
4. При проведении тренировок по общей физической подготовке тщательно массируются места прикрепления сухожилий (связок) и их мышцы. Преобладают приемы растирания (35 %) и разминания (45 %) в комбинации с поглаживанием и потряхиванием мышц.
5. При проведении массажа у бегунов-спринтеров, барьеристов, прыгунов в длину и тройным тщательно массируют заднюю поверхность мышц бедра, голеностопный сустав и ахиллово сухожилие.
6. В водных видах спорта (плавание, прыжки в воду) массаж проводится с маслами, линиментами, так как они снижают теплоотдачу и уменьшают охлаждение спортсменов.
7. Массаж в вольной борьбе и классической, водном поло проводится без масел и мазей, так как применение этих веществ является нарушением правил соревнований.
8. В скоростно-силовых видах спорта массажному приему поглаживания уделяется минимальное время, так как он обладает сильным релаксирующим влиянием на мышцы.
9. Нельзя применять в крупных международных соревнованиях мази, включающие анастетики, гормональные и другие ингредиенты, запрещенные медицинской комиссией.
В соревновательном периоде, если спортсмен находится в хорошей спортивной форме, нельзя применять вибрацию. Проведение перед стартом массажа приводит к повышению кожной температуры на 1,4–2,1 градуса, а с применением разогревающих мазей (финалгон, дольпик, форапин, слонц и др.) температура кожи и мышц повышается в значительной степени по сравнению с обычным состоянием.
Применение подготовительного массажа у спортсменов приводит к резкому снижению процента возникновения травм и обострения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Наибольший эффект наблюдается при применении массажа с разогревающими мазями (но их нужно чаще менять, так как нередки случаи аллергических реакций и привыкания к ним).
Восстановительный массаж
Значительные тренировочные нагрузки, которые характеризуют современный спорт, нередко являются причиной ряда патологических изменений опорно-двигательного аппарата. Повреждения и заболевания, возникающие на фоне хронического утомления, гипоксемии, нарушения микроциркуляции снижают спортивную работоспособность и мешают росту спортивных результатов.
В связи с этим возникает необходимость использовать массаж, способствующий снятию утомления и профилактике возникновения травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Массаж грудной клетки, дыхательных мышц приводит к увеличению локальной вентиляции легких (т. е. увеличивает количество функционирующих альвеол), что способствует раскрытию капилляров в легких и тем самым облегчается переход крови из венозной сети в артериальную.
Задачи восстановительного массажа: выведение продуктов метаболизма, нормализации крово- и лимфотока, мышечного тонуса, возбудимости мышц, активация функционального состояния нервных прводящих путей, нормализация (снятие утомления) функции мышц не только утомленных, но и вспомогательных мышц и мышц-антагонистов.
Массаж проводится в такой последовательности: спина, задняя поверхность ног, грудная клетка, верхние конечности, живот и передняя поверхность ног.
Особое внимание следует уделять массажу спины и околопозвоночным областям, так как область спины - огромная рефлексогенная зона. Используются поглаживание, растирание, разминание, растяжение, вибрация. Массаж состоит из подготовительной части с включением поглаживания, растирания и разминания мышц спины в течение 2–3 минут, основной части - массажа паравертебральных областей с включением приемов растирания, сдвигания, растяжения, давления и точечной вибрации, продолжительностью 10–15 минут, заключительной части - поглаживания, потряхивания, растирания, 3–5 минут.
Массаж грудной клетки проводится с учетом сегментарного строения легких и бронхиального дерева, особенностей лимфо- и кровообращения этой области и вентиляции отдельных ее сегментов. Применяют приемы плоскостного поглаживания, растирания, разминание грудных мышц, тщательное растирание меж-реберных мышц, растирание и разминание грудино-ключично-сосцевидных мышц.
После этого переходят к массажу конечностей, суставы только поглаживают и растирают подушечкой большого пальца, II–V пальцами и основанием ладони.
Нижние конечности массируют в такой последовательности: бедро, коленный сустав, голень, голеностопный сустав и стопа; верхние конечности: плечо, локоть, предплечье, лучезапястный сустав, кисть и пальцы. Поглаживание выполняется 3–5 раз, разминание 5–7 раз, потряхивание - в сочетании с поглаживанием 2–3 раза. Упражнения на растягивание выполняются после разминания с последующим их потряхиванием и поглаживанием.
Восстановительный массаж выполняется спустя 30 минут - 4 часа (в зависимости от степени утомления) после соревнований или тренировок. Продолжительность процедуры зависит от вида спорта, степени утомления, функционального состояния спортсмена и длится 15–25–35 минут.
У юных спортсменов и женщин продолжительность массажа меньше. Продолжительный массаж утомляет спортсмена и не вызывает чувства легкости, бодрости, он является дополнительной нагрузкой на кардио-респираторную систему, нервно-мышечный аппарат.
Как правило, проводится общий массаж, реже локальный (частный), например, в перерывах между выступлениями борцов, боксеров, гимнастов, а также между заплывами пловцов, между заездами велосипедистов-трековиков и т. д.
Частота применения восстановительного массажа в недельном цикле тренировок зависит от этапа подготовки (соревновательный или подготовительный), стадии утомления, функционального состояния организма и других факторов.
В подготовительном периоде восстановительный массаж проводится 3–4 раза в неделю после второй тренировки (при двух тренировках в день). В соревновательном периоде - две процедуры ежедневно (после соревнований проводится щадящий, кратковременный массаж, а вечером или на следующий день - более тщательный массаж).
Не следует применять жестких приемов, таких, как рубление, поколачивание, выжимание и др. Одни из них ухудшают крово- и лимфообращение, повышают венозное давление, а другие вызывают травматизацию мышечных волокон, боль и пр. Жесткий массаж недопустим, так как при этом болевые раздражители рефлекторно вызывают спазм мелких сосудов и мышечных волокон.
Особенно противопоказан жесткий массаж после выполнения спортсменом чрезмерных (интенсивных) физических нагрузок, длительных тренировок на выносливость, по общефизической подготовке, а также тренировок, выполняемых в жарком, влажном климате. В таких случаях появляется болезненность в мышцах, а в последующем - уплотнение в этих местах.
Жесткий массаж не приводит к релаксации мышц, восстанавливающему эффекту. Особенно противопоказан жесткий массаж после тренировок (соревнований), проводимый в сауне (или бане).
К восстановительному массажу наступает привыкание после 10–15 процедур. Вот почему необходим индивидуальный подход, учет стадии утомления, состояния мышц этапа подготовки и пр. В связи с этим необходимо менять интенсивность воздействия на массируемые ткани их продолжительность и сочетание.
Продолжительный массаж, особенно если он проводится ежедневно, приводит к более быстрому привыканию.
Если спортсмен сильно утомлен, то проводится кратковременный щадящий массаж - в основном, массируют спину, голову и шею. На следующий день выполняется более глубокий массаж.
Превентивный массаж
Анализ особенностей возникновения травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата у спортсменов показывает, что наиболее часто подвергаются изменениям позвоночник, мышцы, связки, кости, сухожилия.
Прежде чем приступить к процедуре массажа, необходимо выявить спортсменов с выраженными факторами риска и врожденными изменениями в тканях опорно-двигательного аппарата, а также знать вид спорта, особенности воздействия физических нагрузок, на те или иные ткани, органы, системы и пр. Но, к сожалению, не при всех заболеваниях показан профилактический массаж.
В настоящее время практика спорта высших достижений не располагает данными о длительном применении профилактического массажа. А вот феномен привыкания к нему (т. е. снижение или даже прекращение эффекта от его применения) хорошо известен.
Нет и методики профилактического массажа для представителей того или иного вида спорта, учитывающей возраст, продолжительность занятий спортом, функциональное состояние организма и вид хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Задача профилактического массажа:
1) нормализация мышечного кровотока (микроциркуляции);
2) устранение повышенного мышечного тонуса;
3) нормализация метаболизм (выведение повышенного содержания лактата, мочевины и др.);
4) активизация функционального состояния спинальных мотонейронов;
5) стимуляция всех звеньев нервно-мышечного аппарата;
6) нормализация кожной температуры на симметричных точках.
Последовательность проведения превентивного массажа: спина (особенно паравертебральные зоны - вдоль позвоночника), суставы, места прикрепления сухожилий к кости (костям), затем тщательно (глубоко) массируют мышцы, на которые пришлась наибольшая (основная) физическая нагрузка. Массаж проводится с гиперемирующими мазями (маслами), с последующим втиранием в максимально работавшие мышцы и суставы противовоспалительных мазей.
Массаж сочетают с упражнениями на растягивание мышц. Если мышечный тонус повышен, то его сначала с помощью массажа с гиперемирующими мазями устраняют, и только потом проводят упражнения на растягивание мышц.
Профилактический массаж включает приемы классического массажа (подготовительная и заключительная) и сегментарно-рефлекторного (основная часть), а также массаж с гиперемирующими мазями, упражнения на растягивание и релаксационный массаж. При этом важно следить за правильной дозировкой, которая должна быть оптимальной и индивидуальной.
Процедура превентивного массажа состоит из подготовительной, основной и заключительной частей. Массаж начинают со спины, затем массируют нижние конечности, грудь, живот, верхние конечности.
Подготовительная часть массажа:
1. Плоскостное поглаживание двумя руками от поясничной области к плечевым суставам (3–5 движений).
2. Растирание ладонной поверхностью одной или двумя руками, основанием ладони, фалангами согнутых четырех пальцев (3–5 движений).
3. Разминание двумя руками в продольном и поперечном направлениях, фалангами четырех пальцев, основанием ладони (2–3 движения).
4. Вибрация - потряхивание мышц двумя руками снизу вверх (2–3 движения).
Основная часть массажа:
1. Растирание ("пиление") - 5–7 движений, растирание ("сдвигание") - 3–5 движений, растирание остистых отростков позвоночника - 3–5 движений, растирание в подлопаточной области - 5–7 движений.
2. Разминание ("сверление") - 3–5 движений, разминание ("выжимание") - 3–5 раз, разминание ("надавливание") - 3–7 раз, разминание ("щипковое") -
3–5 раз, разминание ("растягивание") - 3–5 раз, разминание ("сдвигание") - 2–3 раза.
3. Вибрация: прерывистая подушечкой I пальца и III пальцем - до 1,5 минут, непрерывистая вибрация
II–III пальцами, I–II пальцами вдоль позвоночника - до 1,5 минут, непрерывистая основанием ладони вдоль позвоночника - 2–3 раза.
Заключительная часть массажа:
1. Плоскостное поглаживание двумя руками (3–5 движений).
2. Растирание двумя руками (3–5 движений).
3. Вибрация - потряхивание мышц спины руками снизу вверх.
Массаж конечностей, грудной клетки, живота проводится по методике классического массажа. Продолжительность сеанса массажа 15–20 минут. Курс 10–20 процедур.
Особенности методики превентивного массажа при занятиях некоторыми видами спорта
Бег на короткие дистанции, барьерный, прыжки в длину, высоту, тройным. Массируют спину, нижние конечности (особенно тщательно - икроножную мышцу, ахиллово сухожилие и мышцы задней поверхности бедра).
У бегунов-стайеров массируют спину, нижние конечности и дыхательную мускулатуру. У бегунов на средние дистанции основной акцент делают на массаж нижних конечностей, особенно икроножных мышц, ахиллова сухожилия и берцовых мышц.
Плавание. Проводят общий массаж с акцентом на те зоны, сегменты, которые несут наибольшую нагрузку, и те участки тела, которые чаще всего повреждаются. При плавании способом дельфин - массируют спину, плечевой пояс, вольным стилем - спину, плечевой пояс, бедра (а у стайеров - еще и дыхательную мускулатуру), у брассистов - спину, плечевой пояс, предплечья, коленные суставы.
Спортивная гимнастика. Проводится общий массаж с акцентом на массаж спины, нижних конечностей, особенно голеней, ахиллова сухожилия, плечевой пояс, плечевые суставы.
Художественная гимнастика. Массируют спину, плечевые суставы, нижние конечности.
Лыжные гонки. Проводится общий массаж с акцентом на массаж спины, плечевого пояса, дыхательных мышц, нижних конечностей, особенно бедер, икроножных мышц и ахиллова сухожилия.
Шоссейные велогонки. У велогонщиков массируют спину, нижние конечности, особенно мышцы бедра, коленные суставы, плечевой пояс.
Борьба. Борцам делают общий массаж с акцентом на массаж спины, плечевых и локтевых суставов, нижних конечностей.
Ручной мяч. Массируют спину, плечевой сустав, особенно - плечи, нижние конечности, особенно - ахиллово сухожилие, мышцы голени.
Тяжелая атлетика. Делают общий массаж с акцентом на массаж спины, плечевых суставов, нижних конечностей.
Массаж в различных видах спорта
Игровые виды спорта (футбол, баскетбол, ручной мяч, хоккей с шайбой и др.). Характеризуются разнообразной двигательной деятельностью, включающей бег, прыжки удары и различные силовые упражнения, которые выполняются в условиях взаимодействия игроков своей команды и соперника. При этом действия спортсменов носят ациклический характер. В зависимости от интенсивности игры характер физиологических сдвигов в организме спортсмена различен (умеренный и большой мощности).
В подготовке спортсмена к тренировке (игре) используются подготовительный массаж. А непосредственно перед тренировкой (игрой) проводится локальный (частный) массаж: массируются нижние конечности, поясница, плечевой пояс, руки. Особое внимание уделяется массажу с разогревающими мазями посттравматических участков тела. Но пользоваться сильнодействующими разогревающими мазями (финалгом, дольпик, форапин, гимнастогал и др.), которые при потоотделении усиливают свое действие, следует осторожно.
Восстановительный массаж проводится 2–3 раза в неделю, продолжительность его 30–35 минут. Особое внимание уделяется массажу конечностей, поясницы, верхнему плечевому поясу, дыхательным мышцам. Один раз в неделю массаж проводится в сауне (бане), продолжительность 15–25 минут; массируются наиболее нагруженные мышцы (приемы - поглаживание, неглубокое разминание, потряхивание и активно-пассивные движения).
Спортивная борьба (классическая, вольная, дзюдо, самбо и др.) развивает силу, быстроту, выносливость, координацию движений. В условиях единоборства с противником спортсмен прикладывает большие физические усилия. Так, соревновательные схватки борцов характеризуются работой субмаксимальной мощности. Кратковременные скоростно-силовые напряжения спортсмена сопряжены с элементами натуживания, задержкой дыхания и статическими усилиями.
Перед тренировкой (соревнованием) проводится подготовительный массаж без мазей (массируют в основном плечевой пояс, руки, а также конечности и поясницу). Если имеются хронические травмы, то при массаже показаны разогревающие мази. Во время соревнований по вольной и классической борьбе пользоваться мазями не разрешается. Приемы - поглаживание, разминание, потряхивание; между схватками - поглаживания, потряхивание.
Восстановительный массаж проводится 2–3 раза в неделю (в зависимости от весовой категории), продолжительность 25–30 минут. Приемы - поглаживание, растирание, разминание, потряхивание и элементы восточного массажа. Один раз в неделю проводится массаж в сауне, когда массируются наиболее нагруженные мышцы (продолжительность массажа 25–35 минут).