Методы грамотной растяжки
Спросите себя: "На что я трачу уйму времени?" Наверняка у вас возникнут трудности с ответом. На красоту и здоровье свободного времени остается мало, а иногда и вовсе не остается. Так что давайте не будем откладывать в долгий ящик – под любимую музыку, сменив домашнее трико на модный спортивный костюм, начните легкую разминку. Занимайтесь без кроссовок (босиком или в носках), чтобы мышцы стоп и голеней участвовали в растяжке полностью.
Не надо работать с личной энергией сразу после еды, пусть пройдет часик-другой, а после окончания растяжки подождите утолять жажду и голод минут двадцать. Если у вас есть такая возможность, приобретите циновку с натуральными волокнами, обладающую своей положительной энергетикой, – это будет еще одним средством соединения с миром природы.
Подойдет и специальный гимнастический коврик из гипоаллергенной резины с достаточно грубой фактурой: во время занятий ступни и ладони будут соприкасаться с волокнами коврика и к упражнениям добавится массаж рефлекторных зон. Важно, чтобы ваш коврик был не слишком мягким или твердым, а также не скользил при выполнении движений.
Вы получаете энергию не только за счет внутренних источников, но и через солнечный свет и воздух. Поэтому проветрите комнату, в которой собираетесь упражняться.
Дыхательная гимнастика или медитация здоровья помогут избавиться от лени, вялости и заторможенности.
Лучше всего заниматься ежедневно, пусть даже всего по 15–20 минут. Чтобы сохранять бодрость и оптимизм, стремиться к позитивному взгляду на вещи, увеличивайте нагрузку постепенно. И не пропускайте занятия – 10-минутная растяжка, проводимая каждое утро, дает намного больше, чем часовой энергетический комплекс раз в неделю.
Составьте оптимальный алгоритм
От последовательности этапов в энергорастяжке зависит результат тренировки, разбивая упражнение на фазы, вы готовите тело к нагрузке – за счет этого вероятность травматизма сведена к минимуму.
Давайте попробуем разложить по полочкам оптимальную тактику – системный подход поможет вам сознательно управлять жизненной энергией вашего тела.
Прежде чем практиковать энергорастяжки, несколько минут разминайтесь, постепенно включая в работу все группы мышц, – разогретые мышцы становятся более гибкими. Помимо мышечной тренировки укрепляются суставы, становятся более гибкими.
Любое, даже самое несложное, упражнение на растяжку начинайте с настроя на расслабление – где-то около 10 секунд.
Концентрация – это активная фаза энергорастяжки, то есть непосредственное растяжение мышц тела. Суть этого этапа не в том, чтобы активно нагружать свои мышцы, а в том, чтобы максимально растягивать их. Продолжительность активной фазы подбирайте индивидуально: постепенно, когда мышцы немного подтянутся, можно увеличить время растяжки, да и сами упражнения усовершенствовать. С дозированной нагрузкой на этот этап уходит от 10 до 15 секунд, растяжка с полной нагрузкой предполагает от 15 до 30 секунд. На уровне энергетики активная фаза растяжки способствует восстановлению и поддержанию микроциркуляции крови и лимфы. Плавно и без спешки возвращайтесь в исходное положение, еще где-то около 10 секунд. В финале добавьте релаксацию и медитацию – от 10 секунд и более. В среднем на все уйдет примерно 35–50 секунд. Эти простые принципы помогут сделать тренировку более эффективной.
Релакс – заключительная часть упражнения, позволяет сбросить все остаточное напряжение в мышцах, чтобы у вас не оставалось внутренних зажимов. Полезно также в финале посвятить какое-то время медитации и дыхательным упражнениям, которые дают возможность расслабиться, снять напряжение и привести свой организм в "обычный режим". Настрой на расслабление включает в себя дыхательные упражнения, концентрацию на биологически активных точках и позволяет снять мышечные блоки. Если вы не умеете отвлечься от забот и расслабиться, бодрость духа ускользает от вас. Для снятия напряжения задействуйте дыхательную систему: вы получите разрядку, будете выполнять упражнения более позитивно.
В общем, каждое движение во время энергорастяжки имеет определенную точку начала и завершения. Ваша задача – сделать эти точки неразличимыми в единой целостности занятия. Мягкость движений в работе с энергией является более важным моментом, чем приложение силы в активной фазе растяжки. Принцип пластичности делает ваши мышцы гибкими и в то же время помогает расслабиться.
Обязательно разогрейте мышцы
Никогда не превозмогайте боль, выполняя растяжки. Боль – это признак того, что вы или что-то делаете неправильно, или пропустили существенный компонент грамотной тренировки на гибкость и пластичность, то есть аэробную разминку. Начав с разминки, вы автоматически настраиваете свое тело на работу, мягко разминаетесь. Динамичные разогревающие упражнения усиливают движение энергии и ток крови, благоприятно влияют на состояние мышц. Помимо мышечной тренировки укрепляются суставы, становятся более гибкими, лимфоток в глубоких слоях кожи и мышцах становится более интенсивным.
Помните: малейший дискомфорт во время выполнения растягивающих упражнений – это тревожный звоночек для тех, кто недостаточно хорошо разогрел мышцы или переоценил свои возможности и слишком быстро перешел к сложным растяжкам. Ни того ни другого допускать не рекомендуется.
Расслабление
Для полноценной "заправки" энергией надо научиться правильно расслабляться. Поскольку существует прямая зависимость между эмоциями и реакцией тела, сосредоточьтесь на мыслях о хорошем.
Переключаясь на мышечное расслабление, вы легко можете отбросить все лишнее на ментальном уровне, настроиться на взаимодействие со своим телом, войти в правильный ритм существования.
Постарайтесь освободиться от напряжения и сконцентрируйте мысли на движении тока крови по сосудам вашего тела. Прислушайтесь к ритму сердца. Начинайте отслеживать сам процесс дыхания, наблюдайте за вдохом и выдохом. Затем сознательно старайтесь удлинять выдох. Удлиняя выдох, делая его длиннее вдоха, вы возвращаетесь в состояние глубокого покоя, уходите в себя, в результате чего наступает полное расслабление мышц.
Ваше сознание становится спокойным, ясным и устойчивым. Замедляется пульс, усиливаются сокращения сердца, слегка снижается артериальное давление. Постепенно дыхание еще больше замедляется, но пульс учащается. Усиливается обмен веществ, а в некоторых отделах мозга кровь начинает интенсивно циркулировать. Хороший уровень гибкости и пластичности связан с вашей способностью пропускать энергию без задержки, то есть без постановки мышечных блоков.
Осанка
Сочетание правильного положения тела с правильным дыханием – залог хорошего самочувствия. Почему успех в освоении энергетических растяжек во многом зависит от положения тела? Самое простое объяснение – психологический настрой. Так вам легче сконцентрироваться на тех движениях, которые вы будете выполнять. Но есть еще одно важное обстоятельство – правильное положение тела способствует беспрепятственному прохождению энергии.
Итак, встаньте прямо. Плечи свободно опущены, руки вдоль корпуса. Ноги на ширине плеч, колени мягкие. Блокировать колени нельзя – напрягая коленный сустав и голеностоп, вы подвергаете риску свои связки. А вот боль – тревожный сигнал, боль указывает на некорректное положение тела при растяжке. Попробуйте мысленно вытянуться расслабленным телом вверх через макушку, как бы вырасти, не поднимаясь при этом на носки. Дышите ровно. Голову не наклоняйте вниз и не поднимайте вверх. Взгляд направьте вперед, представляя далекую линию горизонта или восходящее солнце (рис. 1).
Для лучшего сосредоточения можно подсчитывать количество вдохов и выдохов. Плечевой пояс не напрягайте. Продолжайте тянуться макушкой вверх.
Рис. 1
С этой позиции начинаются упражнения на растяжку в положении стоя. Правильно выполненная позиция помогает сделать тело гибким и молодым и позволяет энергии свободно продвигаться от Земли к Небу и обратно.
Образ в движении
Вначале жизненная энергия следует за вашим воображением, а затем воображение следует за жизненной энергией. Любой образ здоровья и молодости, который вам близок, является отражением Вселенной. Любое позитивное переживание становится частью мира, наполняет и дополняет его. Поэтому, приступая к упражнениям, думайте только о хорошем. Важно понять и почувствовать, что вместе с движениями гибкости в ваш организм проникает энергия Вселенной и распространяется в нем, даря эмоциональный подъем и новые силы.
Мысленно скажите себе, что растягивающие движения к небу, к солнцу – это сила и радость, счастье и здоровье. Плавные движения природы будут помогать расслабляться и наполнять тело энергией. Вам будет легче двигаться грациозно и пластично, если выполнять растягивающие упражнения подобно тому, как движутся облака, качаются под легким ветерком головки цветов или лижут прибой морские волны.
Представьте, как беспрепятственно струящаяся энергия омывает, чистит, укрепляет каждую клеточку, пробуждают всю нервную систему, каждый сосуд. Чем образнее и ярче вы себе все представите, тем эффективнее будет энергорастяжка.
Последовательность и внимательность
Никогда не заставляйте свой организм делать упражнения на гибкость с повышенной скоростью, даже если речь идет о динамическом комплексе на растяжку. Для свободной энергоциркуляции ваши движения должны быть спокойными. Выполняйте энергорастяжки без перенапряжения и обязательно с удовольствием. Постарайтесь почувствовать каждую мышцу из тех, на которые направлено упражнение.
Акцент здесь не на интенсивности и не на красоте позы, а на внимании к тому, что вы чувствуете. Насколько энергетическая растяжка способствует гибкости, подвижности вашего тела? Во время занятий должны быть напряжены те мышцы, которые задействует растяжка, остальные группы мышц по возможности расслаблены. Все движения ровные, медленные и плавные, выполняются с одной скоростью.
Выдох в активной форме
О дыхании нужно сказать особо. Задержка дыхания в активной фазе растяжки, то есть в момент мышечного напряжения, – это скачок внутрибрюшного давления, а значит, лишняя нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Никогда не задерживайте дыхание, напрягая и вытягивая мышцы. Выполняя эти рекомендации, вы поддержите свой организм и сможете избежать мышечного напряжения и травм.
Дыхание отслеживает ваше эмоциональное и физическое состояние, и это очень важное звено в вашей заботе о своем здоровье. А методика волевого управления вдохом и выдохом позволяет контролировать себя и управлять энергией организма.
Практикуя энергорастяжки, выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох – в момент наименьшего. На выдохе мускулатура работает, идет выброс энергии, за счет чего мышцы вытягиваются. На вдохе правильно устраивать себе передышку – расслабляя в этот момент мышцы, вы накапливаете энергию для последующей растяжки, улучшаете обменные процессы в организме.
Напряжение мышц на вдохе для организма еще и не очень полезно: это приводит к скованности и плохой мышечной координации. И еще один важный момент: вдох делайте через нос, а выдох – через рот.
Релакс
Фаза покоя и медитации служит завершающим этапом практически всех энергетических растяжек. Релакс позволяет потрудившемуся телу отдохнуть и войти в нормальный режим функционирования. И эта пара минут релакса не менее важна, чем активная мышечная нагрузка в момент растяжки. Согласитесь, нельзя постоянно находиться в напряжении – организм долго не сможет выдержать такого ритма и закроется от проблем в кольчугу мышечных зажимов. Если вы не будете игнорировать медитативную передышку после растяжки, то быстро научитесь при необходимости расслабляться хотя бы на 5–10 минут. А тогда и нервничать перестанете, и чувствовать себя будете гораздо бодрее.
Доверяйте своим ощущениям
Ваш организм уникален, у него есть индивидуальные особенности, поэтому во время тренировки нужно следить за своим состоянием. При выборе упражнений на растяжку никогда не следует пренебрегать субъективными ощущениями. Ориентируйтесь на то, что у вас получается на сегодняшний день.
Идите от простого к сложному и учитывайте особенности индивидуальной природы своего организма. Правильный выбор уровня сложности не вызовет неудобства или напряжения в мышцах: на первых порах ни к чему использовать сложные растяжки, без должной подготовки такие тренировки могут привести к травмам.
Постоянно прислушивайтесь к своему телу, чтобы понять, что чувствуете, насколько приятны те движения, которые вы совершаете. Если вам нравится делать то или иное упражнение, то это почти всегда верный признак того, что оно вам подходит и вы выполняете его правильно.
К эталону здоровья и молодости: энергетические растяжки на каждый день
Энергетические растяжки имеют различный уровень вибрации, поддерживают циркуляцию в определенных энергетических каналах. В активной фазе происходит концентрация внутренней энергии, а во время релакса – отдача жизненной информации в окружающий мир. Напрягая и растягивая мышцы, вы замыкаете энергетические потоки. Выполняя активную фазу с выдохом, отдаете команду для максимального выброса энергии. Поэкспериментируйте сами, и вскоре вы поймете, что энергетику нельзя увидеть, но можно научиться ее направлять. Природа наделила нас огромным потенциалом, а вот то, как мы распорядимся этим сокровищем, какие способности будут развиты, а какие останутся заблокированы, зависит только от нас. Научившись чувствовать свое тело и управлять личной энергией, можно сохранить долголетие и хорошее расположение духа, легко справляться с жизненными трудностями.
Прежде чем приступить к энергорастяжкам…
Во время энергорастяжки вы максимально расслабляете тело в определенном положении, стараетесь достичь чувства внутренней уравновешенности и ясности. Далее растягиваете и сокращаете мышцы и завершаете упражнение релаксом. Так вы вызываете изменение окружающего вас электромагнитного поля, воздействуете на энергетические потоки внутри тонкого тела, создаете баланс жизненных сил организма. Однако технику выполнения движений гибкости еще предстоит освоить, и не стоит без особой физической подготовки погружаться в сложную работу с личной энергией. Прежде чем приступить к выполнению серьезных упражнений на растяжку, нужно почувствовать мышцы, которые вы собираетесь растягивать. Мягкая подготовка тела к энергорастяжкам без стрессов и серьезных нагрузок – это своего рода дополнительные пути для движения энергии.
Существует много разминающих движений на расслабление, пластику и развитие чувствительности к личной энергии своего тела. На первых порах выполняйте эти упражнения по одному разу, потом постепенно вы будете увеличивать количество повторений.
Упражнения на расслабление и пластику
Первые пять упражнений развивают подвижность, гибкость шеи, силу мышц и суставов плечевого пояса.
Первое упражнение помогает избежать губительных последствий стресса, когда напряжение большинства мышц усиливается. Сознательно прочувствуйте расслабленность каждой мышцы плечевого пояса. Когда ваши плечи будто налиты свинцом и никак не избавиться от ноющего онемения в воротниковой зоне, непроизвольно хочется потянуться. Но прежде чем приступать к энергорастяжкам, мышцы плеч необходимо расслабить, размять, разогреть.
Выполните стойку для энергорастяжек. Медленно и плавно начинайте вращать правым плечом: поднимаем, выводим вперед, описываем дугу вниз, назад и снова вверх. В спокойном темпе, с расслабленными руками выписывайте три круга в одном направлении, еще три – в другом. Затем повторите движения другим плечом.
Второе упражнение направлено на шейный отдел позвоночника – ворота, через которые энергия должна проходить свободно. Часто во время работы мы довольно долго держим шею в неудобном положении, то есть даем мышцам воротниковой зоны излишние нагрузки. А ведь смещение позвонков – это ухудшение кровоснабжения мозга. Если вашей шее требуется помощь, сделайте легкую разминку – вас перестанут беспокоить потрескивания и пощелкивания при поворотах и наклонах головы.
Выполните стойку для энергорастяжек. Медленно и плавно начинайте наклонять голову вправо, тяните подбородок к ключице – вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы шеи. На выдохе направьте энергию к шейным позвонкам.
Через несколько секунд так же медленно и плавно выпрямляйтесь. Спину держите прямо, плечи не напрягайте.
В спокойном темпе повторите алгоритм движений влево: наклон, расслабление.
Теперь делайте повороты: медленно поворачивайте голову вправо, как будто хотите заглянуть за правое плечо. Через несколько секунд так же медленно и плавно выпрямляйтесь. В спокойном темпе повторите алгоритм движений влево.
Сделайте вращения головой. Без рывков, медленно начинайте наклонять голову к левому плечу, потом опускайте подбородок к груди и плавно отводите к правому плечу. Дальше по дуге осторожно ведите назад и к левому плечу. В спокойном темпе повторите алгоритм движений в другую сторону. Сосредоточьте внимание на ощущениях, связанных с шеей и горлом, – у вас не сосет под ложечкой, вы не сутулитесь, тело расслабленное и свободное.
Третье разогревающее упражнение усиливает движение энергии по меридианам, наращивает силу и гибкость вашего тела, благоприятно влияет на состояние мышц предплечья, развивает гибкость локтевых суставов.
Лежа на коврике, мягко согните ноги в коленях, сделав упор на ступни. Руки не напрягайте, просто вытяните их вдоль тела. На выдохе медленно поднимайте голову, не запрокидывая и не наклоняя ее вперед. Руки плавно вытяните вперед параллельно полу. Сделайте медленный вдох и мысленно из солнечного сплетения направьте потоки энергии к "вратам Человека", кистям рук. На выдохе поднимите правую руку вертикально вверх, а левую удерживайте в горизонтальном положении (рис. 2). Старайтесь сконцентрироваться на течении энергии к кистям рук. Мышцы плечевого пояса напряжены. Затем так же плавно поменяйте положение рук.
Рис. 2
Четвертое упражнение поможет вам перестроить свою энергетическую основу. За счет преобразующих внутреннюю энергию движений и внутренней установки устраняется дисбаланс в распределении потоков энергии, улучшается продвижение ее в организме.