Спорт необходим
Не секрет, что физическая активность необходима для нормальной жизнедеятельности организма. Лучшим способом сжигания лишних жиров и энергии являются физические нагрузки. Для этого совсем не обязательно посещать дорогостоящие спортклубы и бассейны. Достаточно иметь желание заниматься, коврик на полу и какие-нибудь аксессуары.
Далее мы предлагаем несколько видов упражнений, которые развивают разные группы мышц. Лучше всего представленные комплексы чередовать. Первое время не усердствуйте, чтобы не зациклиться на спорте и не вогнать себя в новый стресс. Помните: все должно быть в меру!
Но если вы решили серьезно заняться своей фигурой, вам понадобится больше времени и усиленный комплекс упражнений.
Комплекс "Красивые ноги"
1. Исходное положение – стоя, сложив руки перед грудью. Подпрыгнуть как можно выше, одновременно повернув влево верхнюю часть туловища. При этом колени должны быть согнуты, а руки во время прыжка раскинуты в стороны. Повторить не меньше 8 раз в каждую сторону.
2. Исходное положение – стоя, ноги врозь, колени чуть согнуты, руки висят свободно. Подпрыгнуть, раскинув ноги и руки в стороны. Повторить не менее 20 раз.
3. Исходное положение – стоя, ноги широко расставлены в стороны. Продолжая стоять прямо, согнуть левую ногу и выпрямить правую. Затем поднять и потянуть вверх правую руку и наклонить при этом верхнюю часть туловища чуть влево. Упражнение выполнять по 15 раз в каждую сторону.
Следующие упражнения выполняются со скакалкой. Здесь важно подобрать скакалку правильной длины. Если ваш рост меньше 152 см, то подойдет скакалка длиной 210 см, если рост до 167 см – 250 см, до 183 см – 280 см, больше 183 см -310 см.
4. Исходное положение – стоя со скакалкой в руках, левая нога чуть впереди правой. Прыгать через скакалку, меняя каждый раз ноги местами. Упражнение выполнять в течение 3–5 минут.
5. Исходное положение – стоя (со скакалкой в руках), левая нога согнута в колене. Прыгать на одной ноге, меняя ее через каждые 6 прыжков. На упражнение отводится 4 минуты.
6. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Прыгать через скакалку, соединяя в воздухе ноги 20 – 25 раз.
Не лишними будут и занятия бегом на месте (не меньше 3–5 минут). Очень полезно посещение бассейна.
Для красоты ног из меню лучше исключить картофель, свеклу и другие корнеплоды. Полезны зеленые овощи: стручковая фасоль, капуста, шпинат и т. д.
Комплекс "Осиная талия"
1. Исходное положение – лежа на спине и опираясь на руки, ноги вытянуты. Ваша задача – медленно поднимать ноги на 35 – 45°так, чтобы напрягались мышцы живота. Упражнение выполнять в 3 подхода по 15 раз.
2. Исходное положение – лежа на полу, причем локти не должны касаться пола, а прямые ноги подняты на 10 – 15°. Попеременно сгибать то одну, то другую ногу в колене и подтягивать ее к животу. Ноги не должны касаться пола. Постарайтесь сделать 3 подхода по 10 повторений.
3. Исходное положение – лежа на полу, руки за головой, а ноги согнуты. Дотроньтесь головой до коленей в энергичном толчке. Затем вытянуть руки вдоль тела и потянуться к ногам. Упражнение повторить 7 раз быстро, потом 5 раз медленно и опять быстро 8 раз.
4. Исходное положение – лежа спиной на полу и опираясь на локти. Плечи отведены назад, а локти согнуты под прямым углом, голову держать прямо. Сначала приподнять правую ногу (прямую) и вытянуть носки ног. Затем, не опуская правую, поднять левую ногу чуть выше правой. Вы должны чувствовать напряжение мышц пресса. Подняв обе ноги на 90°, опустить их аналогичным образом. Сделать 2 подхода по 10 раз.
5. Исходное положение – лежа на животе, опираясь на согнутые в локтях руки. Приподнимитесь, стараясь выпрямить руки, и откиньте голову назад. Если получится, то отведите руки назад и прогнитесь еще сильнее. Упражнение выполнять по 3 – 5 секунд, в 3 подхода по Зраза.
6. Исходное положение – лежа на животе, руки за головой. Поднять верхнюю часть туловища, затем опустить. Упражнение выполнять медленно в 3 подхода по 10 повторений.
7. Исходное положение – лежа на спине и скрестив руки на груди. Спина прямая. Медленно поднимать и опускать корпус. Сделать 3 подхода по 10 повторений.
8. Исходное положение – лежа на спине, согнув правую ногу в колене и вытянув левую. При этом правая рука на затылке, а левая вытянута в сторону. Дотроньтесь коленом левой ноги до правого плеча и вернитесь в исходное положение. Упражнение выполнять медленно в 3 подхода по 10 раз (для каждой ноги).
9. Исходное положение – лежа на спине, раскинув руки в стороны. Медленно поднять прямые ноги на 90° и опустить. Сделать 3 подхода по 15 раз.
10. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Делать повороты влево и вправо так, чтобы ноги оставались на месте. Упражнение выполнять в 3 подхода по 20 поворотов.
Из рациона при этом следует полностью исключить сладости и мучные блюда, а также жареную пищу. Рыбу желательно употреблять только в вареном виде.
Готовы ли вы пожертвовать этим ради тонкой талии?
Комплекс "Аппетитные бедра"
1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, ступни развернуты наружу, правая нога на носке. В таком положении медленно сесть. Затем повторить то же с другой ноги. Выполнить 3 подхода по 5 раз.
2. Исходное положение – стоя, держась за спинку стула. Медленно отвести ногу назад, а затем вернуть ее в исходное положение. Каждой ногой сделать 12 махов.
3. Исходное положение – стоя на коленях и опираясь на локти и кисти рук. Спина прямая. Поднять левую ногу вверх, не разгибая ее. Затем опустить ногу (медленно), не касаясь пола. Каждой ногой сделать 3 подхода по 8 повторений.
4. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделать выпад вперед левой ногой, сгибая ее при этом на 90°. Спину не сгибать. Повторить другой ногой. Выполнить 3 подхода по 10 повторений каждой ногой.
5. Исходное положение – лежа на животе, опершись о пол ладонями чуть согнутых рук. Голову держать прямо. Напрячь мышцы ягодиц и поднять вверх ноги. Вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
6. Исходное положение – лежа на спине, согнув колени и держа стопы на полу. Приподнять таз, вытягивая при этом левую ногу вперед. Спина прямая. Сделать по 3 подхода в 10 повторений на каждую ногу.
7. Исходное положение – стоя на левой ноге. Вытянуть правую ногу назад и наклонив туловище, опустить вниз руки. На каждую ногу выполнить 3 подхода по 10 раз.
8. Исходное положение – стоя, руки за спиной, чуть наклонившись вперед и выставив правую ногу вперед. Из такого положения делать приседания в 3 подхода по 5 раз на каждую ногу.
Для бедер очень вредны овощи и фрукты, поэтому лучше всего заменить их поливитаминами. А "лучшим другом" для вас станет вареное мясо.
Комплекс "Изящные ручки"
1. Исходное положение – сидя, согнув руки в локтях и разведя их в стороны (параллельно полу). Руки соединить так, чтобы кисти находились на уровне глаз. Позу сохранять в течение 20 секунд. Выполнить 5 подходов.
2. Исходное положение – сидя, поставив ступни на пол. Опереться правым локтем о правое колено и взять в правую руку гантель весом 1 – 2 кг Затем, не сгибая спину, наклониться слегка вперед и медленно поднять гантель к подбородку, затем вернуться в исходное положение. Упражнение повторить по 10 раз каждой рукой.
3. Исходное положение – упор лежа, расставив руки как можно шире и опираясь на колени. Сохраняйте позу 15–20 секунд не прогибаясь в спине. Сделать 3 подхода по 8 повторений.
4. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, в каждой руке – гантель весом 1 – 2 кг Медленно поднять гантели на уровень плеч и затем также медленно опустить. Сделать 20 раз.
5. Исходное положение – стоя, чуть согнув колени и наклонившись вперед. Спина прямая, а живот напряжен. Согнув руки, развести их в стороны и затем поднять вверх. Выполнить 10 раз.
6. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, согнуты на 90°. В руках – гантели весом в 1 – 2 кг Вытянуть правую руку вперед, а левую согнуть и прижать к туловищу. Отвести при этом назад таз. Выпрямить ноги и подняться на носки, напрягая одновременно мышцы ягодиц и приводя к туловищу правую руку. Затем опуститься и вытяните левую руку.
Каждой рукой выполнить 3 подхода по 12 раз.
7. Исходное положение – стоя на левой ноге, при этом правая согнута и поднята перед собой. Приставить руки к плечам, держа гантели. Одновременно делать мах правой ногой в сторону и поднимать левую руку вверх. Каждой ногой сделать 3 подхода по 12 повторений.
8. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Взять гантель в правую руку и опустить перед бедром. Левой рукой поддерживать локоть правой. Далее одновременно отвести назад таз, согнуть колени и, сгибая, направить правую руку к правому плечу.
Каждой рукой сделать 3 подхода по 12 повторений.
Для красивых рук вредна манная каша, все мучные изделия, кабачки, картофель, спаржа и кедровые орешки. А вот рыбные блюда, напротив, только усиливают эффект упражнений.
Тренируем мышцы ног и живота
Для мышц передней части бедер хорошо подойдут следующие упражнения.
1. Исходное положение – веревка в руках, встать обеими ногами на ее середину. Далее присесть и снова встать, продолжая тянуть концы веревки вверх. Сделать 4 подхода по 20 раз.
2. Исходное положение – веревка в руках, но впереди вас на 60 – 80 см. Сделать выпад левой ногой, наступив при этом на середину веревки (которую тянуть вверх). Коленом правой ноги коснуться пола. Затем медленно выпрямить левую ногу. Повторить то же самое с другой ногой. Сделать 2 подхода по 15 повторов каждой ногой.
Упражнения для задних мышц бедер.
1. Исходное положение – стоя на середине веревки, держа ее за концы. Ноги прямые. Упражнение достаточно простое: вытянуть концы веревки вверх и сделать 3 наклона вперед. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.
2. Исходное положение – то же, с той лишь разницей, что на веревке должны располагаться носки ног. В 2 подхода по 30 повторений вы должны делать подъемы на носках.
Упражнения для тренировки мышц живота.
1. Исходное положение – лежа на спине. Руки вдоль тела. Из такого положения вертикально поднимать ноги. Выполнить 10 раз.
2. Исходное положение – лежа на спине. Руки по-прежнему вдоль тела, но чуть отведены в стороны. Ноги поднять вертикально. Поочередно опускать и поднимать ноги в правую и левую стороны. Сделать по 10 раз в каждую сторону.
3. Исходное положение – то же. Ваша задача – сгибая колени, поочередно подтягивать ноги к груди. Сделать по 10 раз каждой ногой.
Упражнения для тренировки мышц спины, плеч и рук
1. Исходное положение – стоя на середине веревки и держа руками концы веревки. Руки опущены вдоль тела. Вытягивая руки с веревкой вперед, следовать за ними верхней частью корпуса. Получится, что вы делаете наклон и одновременно тянетесь вперед. После того как вы прогнетесь на 90°, начинайте подниматься. Сделать 2 подхода по 15 повторений.
2. Исходное положение – ноги на веревке, ее концы в руках. В течение 3 подходов по 20 повторений вы должны сгибать руки в локтях.
1. Исходное положение – упор лежа, при этом ноги должны быть согнуты в коленях (вы на них опираетесь), а руки расставлены как можно шире. Вы должны выполнять отжимания, не прогибаясь в пояснице. Упражнение следует повторить трижды по 8 раз.
Будем тренировать мышцы грудной клетки
1. Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч, правая стоит на середине веревки, оба конца которой – в правой руке. Сделать выпад левой ногой так, чтобы грудная клетка растянулась как можно сильнее. Затем путем сокращения мышц грудной клетки подтянуть корпус тела обратно к правой ноге. Каждой ногой сделать 2 подхода по 20 повторений.
2. Исходное положение – обе ноги стоят на веревке, концы которой у вас в руках, кисти – на уровне плеч. В 2 подхода по 20 повторений подтягивать руки вверх над головой.
3. Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, ладони упираются в бедра. Поднимать корпус, давя при этом ладонями на бедра. Упражнение рассчитано на 3 подхода по 10 повторений.
А теперь подключите свою фантазию. Поставьте любимую музыку, под которую будете выполнять упражнения. Наденьте любимую спортивную одежду. Пообещайте себе какую-либо маленькую награду за каждую успешную тренировку. И вперед к заветной цели!
Пусть вас пугает не боль в мышцах после тренировки, а ее отсутствие: в этом случае нужно увеличить нагрузку, иначе все усилия будут напрасными. Конечно, и перетренировка опасна. Если вы чувствуете постоянную усталость, нежелание заниматься, отсутствие аппетита, то вам следует несколько уменьшить нагрузку – вы перестарались.
Глава 3. Учимся управлять эмоциями
При первых признаках появления стресса попробуйте поразмыслить над причиной его появления. Так ли страшна возникшая ситуация, как вам показалось на первый взгляд. Попробуйте продумать варианты выхода из неприятного положения и проанализировать их. Это напоминает метод полного погружения. Однако излишне не усердствуйте. Может, стоит успокоиться и на какое-то время попытаться отвлечься от происходящего. Вам помогут любимый фильм, музыка, ароматические свечи, поход в зоопарк или ботанический сад и даже уборка в доме. Представьте себе, что все, что связано с вашими переживаниями, вы вместе с мусором выбрасываете.
Очень хорошо было бы попробовать найти позитивные стороны даже в самой большой неприятности. Например, похвалить свою сдержанность или смелость, сделать вывод, что могло быть гораздо хуже и вам повезло.
В том случае, если стресс возник из-за переутомления, срочно перераспределите свое время, но не запускайте дела. Решайте проблемы по мере их появления и не пытайтесь сделать все сразу. Сами подумайте, так ли важна стирка, когда на носу экзамен. Нужно рационально организовать рабочее место, убрав лишнее и заранее приготовив необходимое, чтобы потом мелочи не отвлекали вас. Лучший отдых – смена деятельности. Исходя из этого принципа, даже самый загруженный человек может полноценно отдохнуть. Если ваша работа связана с напряженной умственной деятельностью, то повысьте физическую активность, например, займитесь спортом, и наоборот. При хроническом стрессе очень важен полноценный и длительный отдых, например, отпуск. При отсутствии такой возможности можно заняться релаксацией. Для нее достаточно в течение 5–7 минут про себя, глубокого дыша, повторять: "Я расслабляюсь… по моему телу разливается тепло… тепло внутри меня. Мой пульс замедляется… мой пульс становится ровнее и медленнее… мой пульс ровный… пульс медленный. Я расслабляюсь… мой пульс медленный".
Очень хорошо помогает в стрессовом состоянии массаж, который не только расслабляет и повышает мышечный тонус, но и улучшает кровоснабжение.
В восточной медицине есть специальные пальцевые методы лечения – мудры.
Например, депрессии снимаются так: согните безымянный и указательный пальцы и соедините их с такими же согнутыми пальцами другой руки. При этом все другие пальцы соединяются прямыми, а большие соприкасаются боковыми поверхностями. Есть еще одна мудра против депрессии: четыре пальца правой руки кончиками прижмите между кончиками четырех пальцев левой руки.
Причем пальцы правой руки располагаются ниже. Мизинцы обеих рук должны быть прямыми и смотреть вверх.
При переутомлении полезно просто переплести пальцы обеих рук, а большие пальцы соединить. В стрессовых ситуациях используют следующую мудру: прижмите к ладошке большие пальцы обеих рук, а затем согните и прижмите к ладони средний палец, безымянный и мизинец. Указательные пальцы просто поднимите прямыми вверх. Еще одна хорошая мудра: соедините на каждой руке безымянный и большой пальцы подушечками и немного надавите. Все остальные пальцы должны быть выпрямленными.
При чувстве страха хорошо помогает пятиминутное массирование точки в подколенной ямке, причем делать это нужно сидя, совершая указательными пальцами легкие круговые движения.
При неврозе полезно массировать утром и вечером точку на середине верхней трети подошвы (ближе к пальцам). Очень хорошо также легко покусывать примерно 20 раз в минуту кончик языка.
При неврозах попробуйте провести следующие релаксационные упражнения.
1. Расслабьте пальцы ног, представив, что не можете ими пошевелить, так как они весят тонну. Повторите то же самое со всеми мышцами тела до самой макушки. Обязательно повторите упражнение с мышцами лица, особенно нижней челюстью, так как обычно напряжение именно в ней и сосредотачивается. Представьте, что ваш вдох проходит путь от пальцев правой ноги к легкому и обратно. Затем повторите упражнение еще 2 раза и переходите к левой ноге.
2. Руки должны быть опущены вдоль тела. Сделайте шаг правой ногой, поставив ее на всю стопу сразу же, как только пальцы коснутся земли. После этого приподнимите пальцы ноги, поднимая и опуская при этом кисти рук. Пятка в это время остается на земле. Затем медленно поверните корпус влево, перенося вес тела на левую ногу, немного опустив таз и нижнюю часть талии. Причем правая нога должна быть расслаблена, а левая чуть-чуть согнута. Сразу за поворотом талии следует движение рук.
При выполнении этого упражнения нужно следить за дыханием. Когда правая стопа полностью окажется на земле, сделайте вдох два раза. При поднятии стопы выдохните один раз. Это поверхностное дыхание.
После переноса веса тела на левую ногу распределите свой вес равномерно на обе стопы. Упражнение повторите 9 раз с правой ноги. Со стороны оно выглядит так, будто вы хотите сделать шаг, но не можете решиться на него.
Оба этих упражнения просты и естественны. Самое важное при их выполнении – правильно дышать и быть в хорошем настроении. Слушайте свое дыхание, выполняйте шаги не напрягаясь, естественно и расслабленно. Они помогут вам обрести душевное равновесие. Очень хорошо было бы проделать их на природе под пение птиц, шум листвы, всплески волн и т. д.