Молоко и молочные продукты
С детства мы слышим о пользе молока. Наши бабушки говорили нашим родителям, что нужно пить молоко. Наши родители говорили нам, что для здоровья необходимо молоко. Своим детям мы говорим то же самое. Нужно сказать, что употребление молока (кроме отдельных случаев его непереносимости) действительно очень полезно. Молоко снабжает организм человека и ценными белками, и витаминами, и кальцием. Но, употребляя молоко и молочные продукты, следует быть очень внимательными. Дело в том, что вместе с полезными веществами в организм может поступить и много вредных, таких как холестерин и насыщенные жиры. Как же избежать вреда и при этом не отказываться от вкусных и полезных молочных продуктов?
Молоко. Теоретически избежать попадания в организм опасного молочного жира, содержащегося в молочных продуктах, очень легко: достаточно всего лишь вместо цельного употреблять обезжиренное молоко.
На практике же многие люди при переходе на обезжиренный продукт могут столкнуться с реальными трудностями.
Все дело в том, что цельное и обезжиренное молоко имеет разный вкус. Но поверьте: все приложенные усилия, направленные на привыкание к новому вкусу, будут оправданы. Сравните: содержание жиров в цельном молоке достигает 3–4 %, такое количество жира создает реальную опасность существенного повышения уровня холестерина в крови.
А обезжиренное молоко содержит калорий в два раза меньше. Возможно, вы считаете, что лучше употреблять молоко пониженной жирности, ведь из него удален практически весь жир. Это далеко не так.
Из такого молока извлекается около половины молочного жира, а того, что остается, вполне достаточно, чтобы нанести вред вашему здоровью.
Поэтому отдавайте предпочтение обезжиренному молоку, оно полезнее для вашего здоровья, чем цельное молоко и молоко пониженной жирности. В обезжиренном молоке содержится достаточное количество белка, кальция, витаминов и минеральных веществ.
Такое молоко полезно всем, включая годовалых младенцев (детям до 1 года полезнее цельное молоко, ведь для быстрого роста им необходимо большое количество калорий).
Итак, переходим на обезжиренное молоко. Чтобы постепенно отвыкнуть от привычного вкуса цельного молока и полюбить свежий вкус обезжиренного, воспользуйтесь следующими рекомендациями:
- в течение первой недели приобретайте цельное молоко и молоко пониженной жирности, смешивайте их в равных количествах и пейте получившуюся смесь;
- в течение второй недели употребляйте исключительно молоко пониженной жирности;
- на третьей неделе покупайте молоко пониженной жирности и обезжиренное молоко. Смешивайте их сначала из расчета 3:1, постепенно увеличивайте долю обезжиренного молока и доведите до соотношения 1:3.
- четвертую неделю используйте только обезжиренное молоко.
Вполне возможно, что к этому времени вы заметите, что насыщенный вкус цельного молока вам уже не нравится. К сведению, очень мало жира и много кальция содержит пахта, приготовленная из обезжиренного молока.
Кефир. Этот молочнокислый продукт содержит столько же жиров, сколько и молоко, из которого приготовлен кефир.
То есть если кефир готовится из цельного молока, то и жиров он содержит много. Знайте, что приготовленный из обезжиренного молока кефир, в состав которого входит фруктовый наполнитель, содержит сахар, а это существенно повышает его калорийность.
Более полезным считается простой кефир, приготовленный из обезжиренного молока, либо кефир с пониженной жирностью.
Сливочное масло. Для диетического питания этот продукт рекомендовать нельзя, так как в нем содержится большое количество холестерина и насыщенных жиров. В диетическом питании гораздо лучше использовать маргарины, отличающиеся малым содержанием насыщенных жиров.
Сливочное мороженое. Этот продукт в зависимости от сорта содержит от 10 до 18 % жиров. Если выбирать, какое мороженное более безопасно, то предпочтение следует отдать молочному мороженому, так как в нем содержится 3–4 % жира. Еще лучше в этом отношении фруктовое мороженое, в котором жир чаще всего отсутствует, хотя из-за повышенного содержания сахара его калорийность мало уступает сливочному пломбиру.
Сметана и сливки. Нетрудно догадаться, что сливки являются богатым жирами продуктом, сметана содержит несколько меньше жира - 15–35 %. Замечательная альтернатива сметане - обычный обезжиренный кефир. Для того чтобы не отделялась сыворотка, можно перемешать 1 ст. ложку кукурузного крахмала с 1–2 ст. ложками кефира, ввести эту смесь в 1 стакан кефира и еще раз тщательно перемешать.
Заменить сметану можно и другим способом: 1 стакан обезжиренного творога, 2 ст. ложки обезжиренного молока, 1 ст. ложку лимонного сока, 1/4 ч. ложки соли смешать в миксере. Полученную заправку подавайте на стол в охлажденном виде, можно перед подачей на стол добавлять ее в горячие блюда.
Сыры. Всем известно, что сыры богаты молочным жиром. Но не каждый из нас знает, насколько. Приведем пример.
Человек, съевший всего 30 г сыра "чеддер", получает столько же жиров, сколько их получит человек, употребивший в пищу столовую ложку сливочного масла. Согласитесь, что если есть масло ложками, то здоровью это пользы не принесет, а ведь большинство из нас относит сыры к продуктам здорового питания. Конечно же, большим любителям сыра не стоит совсем исключать его из своего рациона.
Нет ничего плохого в том, что вы иногда будете съедать небольшой кусочек. При покупке сыра обращайте внимание на надпись на упаковке. Обычно в ней указывается питательная ценность продукта, перечисляются входящие в его состав компоненты и их количество. В первую очередь вас должно интересовать содержание в сыре жиров. Откажитесь от покупки сыра, в состав которого входит более 28 % жира.
Приобретайте сыры, содержание жира в которых не превышает 14 %. Иногда в продаже встречаются сыры, в которых молочный жир заменен растительным (кукурузным или другим растительным маслом), такие сыры содержат меньше холестерина, чем обычные. Чтобы не нанести вреда своему здоровью, постарайтесь придерживаться простых правил:
- не рассматривайте сыр в качестве основного поставщика белков;
- сыры, в состав которых входит высокий процент жира, употребляйте лишь в исключительных случаях.
Большая часть людей не имеют проблем с усвоением молока, но некоторые из нас уже в детстве теряют способность усваивать молочные продукты. Такие люди после употребления молока или молочных продуктов, как правило, страдают метеоризмом, испытывают ощущение тяжести и вздутия в кишечнике, в отдельных случаях открывается понос или появляется сыпь. Полностью исключать молоко и молочные продукты из своего рациона не следует, так как они являются незаменимым источником кальция и минеральных веществ. Разумнее найти способ, помогающий избежать трудностей, связанных с усвоением молока (настоятельно рекомендуем при этом посоветоваться с лечащим врачом).
- Как правило, один стакан обезжиренного молока, выпитый в течение дня небольшими порциями, неприятностей не доставляет.
- Можно заменить молоко кисломолочными продуктами (пахта, кефир пониженной жирности), в них молочный сахар расщепляется под действием молочнокислых бактерий.
- Введите в свой рацион ацидофильное молоко, в котором также содержатся бактерии, расщепляющие молочные сахара. Помните, что эти бактерии погибают в горячем молоке.
- Если ваш организм не усваивает молочные продукты, обязательно позаботьтесь о том, чтобы компенсировать дефицит кальция.
Питание и физические нагрузки
Если заглянуть в прошлое, то можно увидеть, что наши с вами предки ели гораздо больше нас, но при этом их вес был значительно меньше. Это объясняется тем, что раньше люди были намного активнее.
Конечно же, это не значит, что вам необходимо сразу бежать многокилометровый кросс или надрываться, поднимая пудовую гирю. При явной избыточной массе тела такие нагрузки могут оказаться весьма опасными. Начинать нужно с небольших физических нагрузок, помните, что вы и так постоянно носите лишние килограммы собственного веса.
Считается, что для того чтобы избавиться от калорий, поступивших в организм, если вы съели небольшое шоколадное пирожное, необходимо пробежать около 5 км. Для человека, страдающего лишним весом, это практически неосуществимо.
Для чего, скажете вы, в таком случае прибегать к радикальным мерам и будет ли от этого польза? Не сомневайтесь, прок будет! Конечно же, не нужно бросаться с места в карьер и пытаться сразу пробежать нужные 5 км.
Достаточно проходить пешком около 1,5 км в день и следить затем, чтобы количество затраченных на физические нагрузки калорий превышало количество получаемых. Тогда ваш вес будет снижаться постепенно, и в течение одного года вы сможете потерять около 5 кг.
Если вы увеличите дистанцию и скорость ходьбы, потеря веса произойдет гораздо быстрее. Особенностью энергичной ходьбы является то, что обмен веществ улучшается настолько, что калории интенсивно сжигаются и в состоянии покоя.
Не пренебрегайте физическими нагрузками, ведь даже самая эффективная диета очень часто лишает ваш организм ценных витаминов и минералов, а физические упражнения дают стойкие результаты, уменьшая избыток жиров. Найдите полчаса в день, чтобы провести его с пользой для здоровья! Найдите дополнительные возможности повышения своей двигательной активности! Приведем несколько примеров:
- во время похода по магазинам прогуливайтесь от одного к другому пешком, даже если они находятся на достаточном расстоянии друг от друга;
- часть пути на работу и домой проходите пешком;
- поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, вместо того чтобы пользоваться лифтом;
- паркуя машину, оставляйте ее в самом дальнем конце стоянки;
- во время поездки на общественном транспорте выходите на одну остановку раньше, пройдите оставшееся расстояние пешком;
- находите любую дополнительную работу по дому (лишний раз помойте окна, сотрите пыль со шкафов, пропылесосьте, разберите вещи в шкафах и т. д.);
- если у вас есть приусадебный участок, работайте на свежем воздухе, чаще пропалывайте грядки, окучивайте, поливайте, вскапывайте и т. п.;
- вместо того чтобы разговаривать с другом (подругой) по телефону, встретьтесь с ним (ней) в парке;
- на работу или в магазин ездите на велосипеде.
Не откладывайте тренировки в долгий ящик, начните их уже сегодня! При снижении массы тела у вас уменьшится и постепенно пропадет одышка, повысится физическая работоспособность, снизится артериальное давление, улучшится настроение, нормализуется сон.
Вовлеките членов семьи в занятия физкультурой и постарайтесь сделать спортивный образ жизни отличительной чертой вашей семьи. Наверняка младшие члены семьи начнут уделять больше внимания занятиям спортом, что поможет им вырасти стройными и здоровыми.
Приучите своих детей много двигаться, принимать пищу в определенные часы, вместо того чтобы есть когда вздумается, потреблять меньше продуктов, в большом количестве содержащих сахар и жиры.
Как правильно питаться вне дома?
Вы беспокоитесь о том, что порой вас одолевает желание перекусить в ресторане? Ну что ж, если вам часто приходится питаться вне дома, не переживайте и смело отправляйтесь в ресторан. Единственное условие - не забывайте о том, что ваш рацион должен состоять из здоровой пищи.
Никогда не заходите в кафе, где в меню невозможно отыскать ни одного листочка зелени, где готовят только лишь высококалорийную жирную пищу, - это заведение не для вас. Если у вас нет возможности регулярно питаться дома, запомните несколько простых правил:
- всегда выбирайте пункт общественного питания, в котором готовят салаты;
- заправку для салата всегда просите подавать отдельно, так вы сможете заправить свою порцию таким количеством соуса, каким считаете нужным;
- выбирайте блюда, приготовленные из крахмалосодержащих продуктов, не содержащие большого количества жира;
- если вы заказываете печеный или вареный картофель, попросите не заправлять его сливочным маслом или сметаной;
- поинтересуйтесь, под каким соусом подается выбранное вами овощное блюдо, откажитесь от соусов, приготовленных на основе молочного жира;
- старайтесь не заказывать сложных фирменных блюд, в состав которых входят незнакомые вам компоненты;
- выбирайте блюда, приготовленные из постного мяса, птицы или рыбы;
- если блюдо подается с подливой, попросите, чтобы ее подали отдельно;
- на десерт выберите что-нибудь простое, например фрукты, фруктовое мороженое, фруктовый салат, пирог с фруктами, в этом случае вам будет известно, из чего состоит ваш десерт;
- обратите внимание на первые блюда, так как в них часто содержится много соли;
- в хорошем заведении вам пойдут навстречу и ответят на все вопросы.
Диеты для гипертоников
Диеты, рекомендуемые при артериальной гипертонии, должны не допускать развития атеросклероза, нарушения обмена веществ и при необходимости способствовать снижению массы тела. Для подобных диет характерно сниженное содержание животных жиров и углеводов, ограничение холестерина, соли и экстрактивных веществ.
Вместе с тем рассматриваемые диеты богаты витаминами, незаменимыми жирными кислотами, клетчаткой, минералами и содержат вещества, которые способствуют расщеплению жиров. Пищу рекомендуется готовить в измельченном виде путем отваривания или запекания. Прием пищи осуществляется 5–6 раз в день.
Продукты и блюда, рекомендуемые при гипертонии:
- хлеб ржаной, пшеничный, приготовленный из муки 1-го и 2-го сортов с добавлением отрубей, "Здоровье";
- мясо нежирных сортов (говядина, телятина, мясо птицы) в отварном или запеченном виде;
- заливное из отварного мяса, курицы или индейки на овощном отваре;
- ветчина нежирная;
- рыба нежирных видов, отварная или запеченная;
- блюда из морепродуктов (кальмары, креветки, мидии, морские гребешки, морская капуста и т. д.);
- яйца, сваренные всмятку (не более 3 штук в неделю), белковый омлет, приготовленный на пару;
- обезжиренное молоко, молочно-кислые напитки пониженной жирности, творог нежирный, сыры несоленые нежирных сортов;
- растительные масла (преимущественно нерафинированные);
- каши рассыпчатые, пудинги и запеканки из овсяной, гречневой, ячневой крупы;
- овощи в сыром, отварном и запеченном виде;
- борщи, щи, супы овощные, вегетарианские с крупами и картофелем, супы молочные, фруктовые;
- фрукты и ягоды свежие, сухофрукты, кисели, компоты, желе, муссы;
- соусы на овощном отваре, подливы молочные, фруктовые, ягодные;
- лимонная кислота, корица, ванилин.
Продукты и блюда, рекомендуемые в ограниченном количестве:
- сметана нежирная, масло сливочное;
- грибы, брюква, репа, щавель, шпинат;
- майонез;
- хрен;
- чай некрепкий, кофе-суррогат с добавлением обезжиренного молока, овощные, фруктовые, ягодные соки, отвар шиповника.
Продукты и блюда, не рекомендуемые при артериальной гипертонии:
- мясо жирных сортов, утка, гусь, жареное мясо, субпродукты (мозги, печень, почки);
- рыба жирных пород, соленая, копченая рыба, икра, рыбные консервы;
- копчености, консервы, колбасы;
- жирные сливки, сыры соленые жирных сортов, творог жирный;
- животные и кулинарные жиры;
- крупа манная, насыщенные мясные, рыбные и грибные бульоны;
- кондитерские изделия с кремом, сливочное мороженое, шоколад;
- соусы мясные, рыбные, грибные, перец, горчица;
- чай крепкий, кофе натуральный, какао.
Примерное меню:
Вариант 1.
Первый завтрак: сырок сливочный - 120 г, каша овсяная - 200 г, хлеб из муки грубого помола - 70 г, чай с добавлением обезжиренного молока - 200 мл.
Второй завтрак: яблоки свежие - 200 г.
Обед: суп овощной вегетарианский - 250 мл, мясо отварное - 55 г, пюре морковное -150 г, хлеб из муки грубого помола - 70 г, компот из свежих яблок - 200 мл.
Полдник: фрукты свежие - 150 г, отвар шиповника - 200 мл.
Ужин: рыба отварная - 85 г, картофель отварной - 150 г, плов фруктовый - 90 г, хлеб из муки грубого помола - 70 г, чай с добавлением обезжиренного молока - 200 мл.
На ночь: кефир обезжиренный - 200 мл.
Вариант 2.
Первый завтрак: свежеприготовленный фруктовый или овощной сок - 200 мл, тост и творог обезжиренный с 1–2 ч. ложками джема - 150 г, зеленый или травяной чай - 150 мл, яблоко.
Второй завтрак: салат фруктовый - 180 г, чай или минеральная вода - 200 мл.
Обед: салат овощной на оливковом масле - 200 г, тушеное мясо либо рыба - 100 г, овощное рагу - 140 г, хлеб ржаной - 50 г, овощной или фруктовый сок с мякотью -200 мл.
Полдник: фрукты свежие - 150 г, мюсли - 50 г, вода минеральная - 200 мл.
Ужин: салат овощной на растительном масле - 250 г, йогурт натуральный - 75 г, хлеб ржаной - 50 г.
На ночь: кефир обезжиренный - 20 мл, яблоко.
В случае отсутствия эффекта от применения диетотерапии назначаются так называемые специальные диеты (фруктово-овощная, калиевая, магниевая, гипонатриевая и т. д.). Подобные диеты являются неполноценными, поэтому могут применяться лишь в виде недолгих циклов либо заменять разгрузочные дни.
Диета калиевая
Диету назначают при гипертонии, сопровождающейся массивными отеками и недостаточностью кровообращения. Калиевая диета способствует увеличению количества выделяемой мочи, снижению кровяного давления, имеет противовоспалительное действие.
Для данной диеты характерно ограничение энергетической ценности питания, повышение содержания жидкости в рационе, резкое ограничение натрия, полное исключение экстрактивных веществ и соли.
Пищу готовят обычными способами, без добавления соли. Число приемов пищи - до 6 в день. В дополнение к основной диете рекомендуют употребление продуктов, богатых калием (капуста, картофель, изюм, курага, чернослив, шиповник, яблоки, инжир).
Примерное меню:
Первый завтрак: салат из свежей белокочанной капусты - 150 г, каша из гречневой крупы рассыпчатая - 90 г, хлеб из муки грубого помола с добавлением отрубей - 50 г, кофе с добавлением обезжиренного молока - 200 мл.
Второй завтрак: свежевыжатый капустный сок - 100 мл, чернослив размоченный - 80 г.
Обед: суп овощной вегетарианский - 250 мл, рис с отварным мясом - 70 г, хлеб из муки грубого помола с добавлением отрубей - 50 г, отвар шиповника - 200 мл.
Полдник: курага размоченная - 80 г.
Ужин: заливное из рыбы - 200 г, зразы картофельные - 250 г, хлеб из муки грубого помола с добавлением отрубей - 50 г, чай с добавлением обезжиренного молока - 200 мл.
На ночь: кефир обезжиренный - 200 г.