В-третьих, это упражнение создает духовную силу, помогающую стать здоровым. Если ежедневно утром и вечером, выполнять его, то ваше подсознание воспримет эту информацию и будет работать на вас, даже когда вы спите.
Исходное положение: сесть на пол на колени, таз опустить на пятки (можно сесть и "по-турецки"), полностью выпрямить позвоночник, удерживая равновесие на копчике.
1. Поднимать и опускать плечи (10 раз).
Теперь выполните промежуточное упражнение (выполняйте его после каждого из приведенных ниже шести упражнений по одному разу в каждую сторону):
а) руки вытянуть перед грудью параллельно друг другу; быстро оглянуться через левое плечо, стараясь увидеть свой копчик, затем мысленно провести взгляд от копчика вверх по позвоночнику до шейных позвонков, вернуть голову в исходное положение. Потом оглянуться через правое плечо, повторив действие в той же последовательности. Неважно, что вначале вы не сможете увидеть копчик или весь позвоночник. Можно сделать это в воображении;
б) поднять руки вверх параллельно друг другу, выпрямить позвоночник и быстро проделать то же самое, что и в пункте а.
Это промежуточное упражнение выстраивает позвонки, предохраняя их от подвывихов, а значит, лечит и страхует от всевозможных заболеваний крови и различных органов.
2. Наклонять голову вправо-влево. (По 10 раз в каждую сторону.)
Выполнить промежуточное упражнение.
3. Наклонять голову вперед-назад. (По 10 раз в каждую сторону.)
Выполнить промежуточное упражнение.
4. Наклонять голову вправо-назад и влево-назад. (По 10 раз в каждую сторону.)
Выполнить промежуточное упражнение.
5. Наклонить голову вправо (правое ухо к правому плечу), затем медленно, вытягивая шею, перекатить голову к позвоночнику. (По 10 раз к каждому плечу.) Выполнить промежуточное упражнение.
6. Поднять руки параллельно друг другу, затем согнуть их в локтях под прямым углом, сжать кисти в кулак, голову откинуть назад так, чтобы подбородок смотрел в потолок. В таком положении на счет 7 отвести локти назад, как будто желая свести их у себя за спиной, подбородок тянуть к потолку (10 раз). Выполнить промежуточное упражнение.
Как выполняется основная часть упражнения?
Расслабившись на некоторое время после выполнения подготовительной части, снова выпрямите позвоночник, уравновесив вес тела на копчике, и начните раскачиваться вправо-влево, одновременно совершая движения животом вперед-назад. Делать это нужно в течение 10 минут.
Итак, теперь вы знаете шесть правил здоровья. Все они подчинены единой задаче – пробуждению целительных сил организма. Какими бы сложными после прочтения они ни показались бы, практика применения доказывает, что они эффективны и доступны всем, невзирая на пол, возраст и состояние здоровья. Однако, если вы решитесь заняться своим здоровьем, применяя только золотые правила, результат, скорее всего, будет не тот, как если бы вы восприняли эти правила составной и неотъемлемой частью системы оздоровления Ниши. Поэтому либо следуйте системе целиком, без исключений, либо, если посчитаете ее излишне для себя тяжелой или попросту неприемлемой, выберите для себя иной способ оздоровления. В любом случае это будет лучше, чем бездействие, которое является самой страшной человеческой болезнью.
Глава 3 Живите вкусно и весело… по Монтиньяку
Последние годы только и слышишь: "Худеем по Монтиньяку… едим по Монтиньяку… читаем Монтиньяка…" Французский диетолог Мишель Монтиньяк выпустил несколько книг по правильному питанию, которые разошлись миллионными тиражами и стали бестселлерами. Его диета – это также образ жизни, система, соблюдать которую придется беспрекословно. Но практика показывает, что люди, которые "живут по Монтиньяку", обычно не страдают лишним весом, бодры, прекрасно выглядят и даже не отказывают себе в маленьких радостях жизни вроде свежих сдобных булочек на завтрак или бокала-другого вина. В чем секрет?
Питание по Монтиньяку, как и любая другая система питания, это, прежде всего изменение отношения к еде. Предлагаемая Мишелем Монтиньяком система питания – вариант регулярного (без голоданий), умеренного питания с сокращением потребления жиров и рафинированных углеводов ("плохих", так их называет автор). Он убежден, что дело вовсе не в калориях, а в индивидуальных особенностях каждого человека, в том, что именно и в каких сочетаниях он ест. Именно поэтому Монтиньяк считает, что любые низкокалорийные диеты просто не в состоянии всерьез и надолго изменить наш вес, тем более – улучшить состояние здоровья. Объясняя свою точку зрения, он приводит следующее объяснение. Если вы, например, снизите количество потребляемых калорий с 2500 до 2000, то в первые дни, безусловно, потеряете несколько килограммов. Затем организм полностью приспособиться к сократившемуся количеству "топлива" и вес полностью стабилизируется. Если вы в этот момент сократите количество калорий еще на 500, то сначала опять потеряете пару килограммов, а затем инстинкт самосохранения возьмет верх и похудение снова прекратится. Возможно, что, сократив в конечном итоге количество килокалорий до минимума, необходимого для выживания, вы рано или поздно достигнете почти идеального веса. Но есть всю жизнь только лишь овощи и кефир просто невозможно, а потому вскоре вы наверняка постепенно начнете возвращаться к нормальному питанию. Организм же, привыкший к энергетическому минимуму, тут же начнет откладывать образовавшиеся излишки про запас, а стрелка на весах неуклонно пойдет вправо.
Другая опасность заключена в том, что у тех женщин, которые с юных лет истязали себя низкокалорийными диетами, обмен веществ со временем приспосабливается к постоянным колебаниям количества поступающих килокалорий. В результате чем старше они становятся, тем труднее им сбросить хотя бы несколько килограммов, соблюдая даже очень строгую диету. Организм изо всех сил противится похудению, "помня", что его в любой момент могут лишить львиной доли калорий. Низкокалорийные диеты имеют и множество других побочных явлений в виде дефицита витаминов и других полезных веществ, развития хронических заболеваний и прочих "радостей".
Что же делать? Монтиньяк предложил относительно несложную систему питания, которая поможет вам не только снизить вес, но и не набрать его снова, улучшив тем самым общее состояние здоровья. Автор метода уделял особое внимание сохранению в приготовленных блюдах полезных веществ, витаминов и минералов, в связи с чем им были разработаны некоторые правила, позволяющие максимально уберечь их в процессе приготовления пищи.
• Готовьте только из свежих продуктов, а не хранившихся несколько дней.
• Используйте меньше воды.
• Отдавайте предпочтение сырым фруктам и овощам (за исключением случаев несварения желудка).
• Как можно тоньше срезайте кожуру.
• Избегайте длительной варки.
• Используйте воду после варки овощей для приготовления супа, она содержит водорастворимые витамины.
• Овощи старайтесь готовить на пару, а не варить в воде.
• Для варки овощей лучше использовать скороварку.
• Старайтесь готовить на один раз и не разогревать еду на следующий день.
• При выборе продуктов отдавайте предпочтение экологически чистым.
• Не держите молоко на свету.
• Мороженые продукты богаче витаминами, чем консервированные.
• Старайтесь не тереть овощи на железной терке – при соприкосновении с железом витамины разрушаются.
Снижение и стабилизация веса
Итак, система питания Монтиньяка разделена на две фазы: потерю веса и его стабилизацию.
Первая фаза предполагает полный отказ от ряда продуктов и многоразовое питание с определенным набором продуктов для каждого приема пищи.
Главные правила питания в первой фазе
Ежедневное питание должно быть трехразовым. Никогда не пропускайте прием пищи и не перекусывайте между ними. В противном случае ваш организм начинает "паниковать" и пытается защититься от голода, создавая "запасы" во время следующего приема пищи.
Завтрак
Завтрак должен быть наиболее обильным. Однако для многих людей он сведен к чашке кофе, чая или другого напитка на пустой желудок без всякой пищи. Такая практика катастрофически влияет на процесс обмена веществ. Если вы не голодны по утрам, это значит, что вы плотно поужинали. Уменьшите порцию, съедаемую за ужином или совсем откажитесь от него.
Завтрак обязательно должен быть плотным и содержать белки и углеводы с некоторым количеством пищевых волокон (клетчатки). За 20 минут до завтрака выпейте 1 стакан свежевыжатого фруктового сока (лимонный, ананасовый или апельсиновый) без сахара или съешьте фрукты. Не пейте сок в пакетах – содержание в нем витаминов очень незначительно или их вовсе нет, а вот сахара слишком много. Монтиньяк предлагает два вида завтраков.
Углеводный завтрак должен содержать "хорошие" углеводы: хлеб грубого помола или с отрубями; мюсли, ржаной хлеб, цельная каша без сахара; джем без сахара. Из молочных продуктов в него можно включить обезжиренный творог или йогурт. Из напитков выбирайте обезжиренное молоко, кофе без кофеина, кофе с молоком, некрепкий чай, соевое молоко. Предпочтительно отказаться от кофе (хотя бы в первой фазе), поскольку у некоторых людей содержащийся в нем кофеин стимулирует выработку инсулина (если нормальная работа поджелудочной железы нарушена). Исключаются все виды жиров (сливочное масло, маргарин), продукты из цельного молока, шоколад. От кукурузных или пшеничных хлопьев или воздушного риса также следует отказаться. Они содержат сахар, карамель, в них часто добавлен мед или шоколад. Рекомендуются хлопья без сахара или других добавок. Мюсли, содержащие грецкие орехи, фундук, миндаль или сухие фрукты, можно использовать, если вы намереваетесь снизить свой вес всего на несколько килограммов. Те, кто хочет потерять больше 20 кг, должны подождать до перехода ко второму периоду.
Завтрак может состоять только из фруктов. В этом случае включите в меню обезжиренное молоко, чтобы обеспечить достаточное поступление в организм белков и кальция.
О белом рафинированном сахаре следует забыть; или же, если вам очень трудно совсем отказаться от сахара, постарайтесь максимально снизить его количество. Для приготовления десертов используйте фруктозу – она имеет низкий гликемический индекс.
Белково-липидный завтрак включает мясные и свиные продукты (бекон, ветчину, колбасы, яйца, сыры и т. д.) и отличается тем, что углеводы, включая "хорошие", полностью исключены (никакого хлеба). Приветствуются молоко, обезжиренный творог, йогурт, яичница, яйца вкрутую, яичница-глазунья, сыры. Допускаются фруктовый сок (за 15 минут до еды), кофе с цикорием, чай.
Предлагаемый вариант завтрака включает продукты, содержащие значительное количество насыщенных кислот. Люди с высоким уровнем холестерина в крови от такого завтрака должны отказаться. В тот день, когда вы решили съесть белково-липидный завтрак, ужинать полезнее без продуктов, содержащих жиры, придерживаясь "хороших" углеводов, и съедать фрукты во время чаепития.
Второй завтрак не должен содержать углеводов. Можно есть сыр, творог, ветчину. Самым идеальным является пара сваренных всмятку яиц или яичница-глазунья.
Обед
Этот прием пищи должен соответствовать глобальной задаче первой фазы – не нагружать поджелудочную железу. Он не должен содержать "плохих" углеводов, состоять из продуктов, содержащие белки и жиры (обратите внимание, что пища не должна при этом быть жирной). В качестве закуски съешьте салат из сырых овощей (кроме картофеля, моркови или свеклы). Основным блюдом могут стать любое мясо, рыба или птица. Лучше всего готовить их на гриле, но ни в коем случае не следует обваливать в муке или сухарях, а также готовить с соусом, содержащим сахар. Количество съедаемых в обед продуктов не ограничено, его объем должен быть достаточным, чтобы наполнить ваш желудок. Обычно обед включает закуску, основное блюдо с "хорошими" углеводами (с очень низким гликемическим индексом), например зеленые овощи, сыр или йогурт.
Запрещены: хлеб, выпечка, пироги; суфле, приготовленное на основе белой муки тонкого помола; перловая крупа; макаронные изделия из белой муки тонкого помола; белый рис; манная крупа; блюда из картофеля.
Основное блюдо, предлагаемое во время обеда, должно быть приготовлено из мяса, дичи или рыбы и дополнено овощами с гликемическим индексом ниже 15. К ним относится большинство овощей с высоким содержанием клетчатки.
Ограничьте употребление сливочного масла, сливок и жирного мяса (говядина, свинина, баранина), содержащих вредные насыщенные жиры, которые могут привести к повышению уровня холестерина в крови.
Используйте рыбий жир, оливковое и подсолнечное масла, а также гусиный и утиный жиры. При выборе еды следуйте правилам фазы 1, т. е. думайте о балансе различных жиров.
Можно есть любую рыбу, сваренную или приготовленную на гриле, без всяких ограничений. Чем жирнее рыба (сардины, сельдь, кета), тем более она способствует снижению уровня холестерина и триглицеринов в крови и защищает ваши сосуды. Нельзя обваливать ее в муке или панировочных сухарях. В качестве рыбной подливы Монтиньяк рекомендует использовать смесь лимонного сока и высококачественного оливкового масла, богатого витаминами.
Итак, если есть возможность выбора, отдайте предпочтение рыбе. Но если такой возможности (или желания) нет, то из мясных блюд выбирайте менее жирные, чтобы сократить количество потребляемых насыщенных жиров.
Говядина, ягненок, баранина и свинина – довольно жирные продукты (менее жирной является телятина), поэтому предпочтительнее птица. Даже утка отличается более низким содержанием насыщенных жиров и более высоким – ненасыщенных ("хороших" жиров), что является достоинством любой дичи.
Продукты из свинины содержат значительное количество насыщенных жиров (в зависимости от того, из какой части туши изготовлены и каким способом). Ограничьте употребление свинины и всегда проверяйте ее качество.
Не используйте муку для приготовления соусов к тушеному мясу. Не обваливайте отбивные и котлеты в хлебной крошке и панировочных сухарях.
Отдавайте предпочтение пище, приготовленной на пару, в фольге, на гриле.
Ограничьте употребление мяса и мясных продуктов до трех раз неделю.
Нельзя есть фрукты в конце еды, поскольку им нужно слишком мало времени для переваривания (около 15 минут). Когда вы едите фрукты, они, не задерживаясь в желудке, направляются в тонкий кишечник, где хорошо перевариваются и усваиваются. Если вы съели фрукты на десерт, они остаются в желудке, в котором уже находится съеденная пища. Таким образом, фрукты оказываются запертыми в теплой и влажной среде, что приводит к их брожению и нарушению процесса переваривания ранее принятой пищи с одновременной потерей витаминов. Рекомендуется подождать 15–20 минут после употребления фруктов, прежде чем продолжить трепезу.
На десерт – сыр, причем без хлеба, и 100–125 г йогурта или творога. Можно приготовить сладкие десерты на заменителях: взбитые яйца с молоком, взбитые сливки или белки яиц.
В первой фазе из напитков лучше пить простую негазированную воду или зеленый чай.
Закуски – это сырые овощи, а также блюда из мяса, рыбы, яйца, морепродуктов. Сырые овощи (помидоры, огурцы, грибы, зеленая фасоль, лук-порей, красная или белокочанная капуста, цветная капуста, авокадо, брокколи, артишоки, маринованные огурцы, редис) содержат достаточное количество клетчатки и хорошо наполняют желудок. Минеральные вещества и витамины лучше всего усваиваются, если овощи не подвергались тепловой обработке. В зеленые салаты могут быть включены: обычный салат, цикорий, листья одуванчика, кресс-салат. Их можно заправлять уксусом, растительным или оливковым маслом, солью, перцем, допускается использование горчицы.
Запрещены: картофель, кукуруза, чечевица, бобы (ее вы сможете употреблять во второй фазе), рис, перловая крупа, сухарики.
Используйте для салата заправки, в состав которых входят растительное масло, уксус или лимон и горчица. Не забывайте о чесноке, эта приправа имеет много полезных, профилактических свойств. Придавайте пикантность блюдам при помощи пряностей и ароматных трав.
Мишель Монтиньяк разработал несколько вариантов салатов для первой фазы, однако не возбраняется импровизация в зависимости от имеющихся в вашем распоряжении продуктов.
1. Зеленый салат, зеленая фасоль, помидоры.
2. Помидоры, базилик, козий сыр (или фета).
3. Авокадо, помидоров, тунца, крутых яиц, нежирного твердого сыра, латука.
4. Эндивий с сыром рокфор или с орехами.
5. Зеленая фасоль и семга холодного копчения.
6. Шпинат с орехами и нежирным твердым сыром.
7. Огурцы и помидоры.
8. Артишоки и спаржа.
В салат можно добавлять грецкие и кедровые орехи, миндаль, фундук. В качестве закуски рекомендуются сардины (приготовленные на гриле или с оливковым маслом), макрель, сельдь (но без картофеля), анчоусы, тунец, креветки, гребешки, лобстеры и раки, крабы, икра или другие морепродукты.
Весьма желательны рыбные и мясные паштеты, приготовленные дома. Ни в коем случае нельзя употреблять готовые паштеты, которые содержат различные добавки, муку или крахмал, сахар во всех его видах (сироп глюкозы и другие полисахариды), глютаминат натрия.
Свежие яйца исключительно полезны благодаря своей пищевой ценности и богаты витаминами (A, D, К, Е, группы В). Их можно употреблять и в качестве различных закусок: сваренные вкрутую, яйца с майонезом, омлет, яичница и т. д. Подавать на стол птицу и яйца следует не чаще 2 раз в неделю.
Ужин, по мнению Монтиньяка, должен быть самым легким из всех приемов пищи в течение дня. Вы уже знаете, что жиры, поступившие в организм вечером, лучше всего откладываются впрок. Замечено, что одно и то же количество жиров (независимо от их природы) распределяется по-разному: в первой половине дня они всасываются меньше и меньше откладываются про запас. Следует также знать, что белки (протеины) и жиры (липиды) перевариваются дольше, что ведет к нарушению сна и, как следствие, плохому самочувствию на следующий день. В отношении ужина применимы те же рекомендации по продуктам питания, которые предлагались для обеда. Ужин может быть двух типов.
Белково-липидный ужин должен содержать большое количество клетчатки. Лучше начать с овощного супа с использованием разрешенных овощей. Следует избегать мяса и колбасных изделий, лучше заменить их рыбой, яйцами или рыбой.
Примерный список продуктов для белково-липидного ужина: рыба, птица, грибы, мясо, помидоры, огурцы, баклажаны, сыр.