Впрочем, эстроген хуже тестостерона рассчитан на поддержание достойной формы не только потому, что при плохом самочувствии хорошая тренировка невозможна. Тестостерон сообщает мужским мышцам высокий тонус и силу, поскольку он запасается в их тканях. Если угодно, он просто обеспокоен состоянием и объемом хранилища для своих молекул. А эстроген, в отличие от тестостерона, накапливается в жировых тканях. Потому, подобно мужскому основному гормону, он "заботится" о постоянном увеличении жировых, не мышечных запасов.
Так уж распределила природа: при одинаковой нулевой степени активности мышцы мужчины все равно окажутся способны на большее, чем мышцы женщины. Ирония в том, что женщины, при всем их пристрастии к идеальным очертаниям и изяществу фигуры, больше мужчин склонны к набору лишнего веса. А их мышцы менее способны заменить этот жир своими упругими волокнами. Наверное, потому в "обязанности" эстрогена и входит блокирование атеросклероза. Ведь если отложение холестериновых бляшек не остановит он, в женском теле этого вместо него не сделает, так сказать, никто…
Впрочем, мы наверняка заметили, что изящество женской фигуры не ассоциируется у нас и с крупными, хорошо развитыми мышцами. Что мы, одним словом, представляем себе идеал женской красоты довольно расплывчато. А именно, как "ничего лишнего", включая слишком широкие кости и даже обычно уж слишком большие молочные железы. Хотя с последним утверждением согласится не каждый мужчина… А из этой неопределенности в сочетании с современным укладом жизни вырастает то, что мужчины, как и прежде, повышают свою привлекательность в основном в спортзале. Зато для женщин все более характерно поддерживать форму с помощью не физической активности, а особых систем питания и диет.
Диетологи в этой ситуации бьют тревогу: ожирение среди детей и подростков распространяется все шире. А потому периодические, но жесткие ограничения рациона все чаще используют (добровольно или принудительно) не только подростки, но и дети до 15 лет. Иными словами, диета как метод, не лишенный недостатков, сильно бьющий по ряду органов и систем, все чаще становится такой же привычкой "родом из детства", как чистка зубов или другое само собой разумеющееся действие. Сначала девочки, а после – и девушки усваивают привычку набирать вес потому, что его можно потом сбросить, со все более ранних лет.
А между тем не секрет, что при дефиците углеводов (сахар) и белков в пище организм стремится покрыть его в первую очередь за счет мышц, а не целевых жировых запасов. Логика организма ясна: белковые волокна мышц расщепляются значительно быстрее и проще жира. К тому же у мышц имеется замечательное природное свойство быстро восстанавливать и увеличивать свой объем в периоды полноценного питания и физической активности. Наше тело не видит здесь никакого риска – даже при том, что сердце тоже является мышцей. Тело рассчитывает восстановиться после разрушений, нанесенных диетой, сразу по ее окончании. Но оно не знает главного – того, что его обладательницу приучили с детства к периодическим диетам. И не приучили при этом ни к чему, что позволило бы мышцам запустить регенерацию, на которую они надеются.
Итак, раз за разом убежденные поборницы диет получают уменьшение массы имеющихся мышц во время "голодовки". И замещение утраченного объема не мышцами, а жиром в период нового набора массы. Пустота на этих местах остаться не может – телу необходимо чем-то ее заполнить. Но поскольку мышцы без нагрузок расти не станут, а их все нет и нет, освобожденный диетой объем организм займет тканями, которые в женском теле множатся лучше всего, то есть жиром. Кстати, постепенное ускорение ожирения, которое отмечают у себя сторонницы диет, связано с усугублением обменных расстройств только наполовину. А вторая половина – это и есть постоянное увеличение мест в организме, которые он заполняет жировыми отложениями.
Оттого выраженное первенство женского пола по заболеваемости варикозным расширением объясняется далеко не одним циклом и постоянными изменениями фона. Это влияние как раз должно компенсироваться поздним появлением у женщин атеросклероза – только к климаксу, по мере угнетения выработки эстрогена. Точно так же варикоз беременных объясняется не только изменениями фона и, следовательно, свертываемости, которые наблюдаются у многих, но не всех будущих мам.
Очень часто дело даже не в весе плода вместе с околоплодными водами и маткой, а также их неудачным давлением прямо на бедренные вены. Дело в том, что мышцы тела вдруг оказываются вынуждены непрерывно, в течение 9 мес выдерживать и переносить 7 и более килограммов беременности, хотя делают они это едва ли не впервые в своей жизни. Мышечная система большинства женщин утрачивает способность к таким нагрузкам вскоре по окончании школьных уроков физкультуры. И ожидать от них поддержки веса беременной матки с такой силой, чтобы она не давила на кровеносную систему таза, по меньшей мере нелепо.
Школьные уроки физического развития хороши тем, что они обязательны. А внешкольное воспитание современности плохо тем, что в нем весьма распространен миф о вреде более-менее значительных нагрузок для детородных функций обоих полов. Современность, в которой сидячая интеллектуальная работа составляет суть престижа, перепутала небрежное обращение с тяжелыми предметами в быту и целенаправленный тренинг. По случаям, когда некоторые люди надрывают спину и зарабатывают себе грыжу любительскими "упражнениями" на даче, молва судит и о занятиях под присмотром профессионального инструктора. И делает выводы о каких-то перегрузках мышц малого таза, о нарушении кровоснабжения половых органов, и еще о многом, в таких случаях невозможном…
Словом, наше представление о том, что такое мышцы, чем они важны и даже как обращаться с этой тканью, чтобы она не страдала, пестрит заблуждениями, мифами, слухами… Как и в любой когда-то популярной, но изрядно подзабытой теме, в вопросе стандартов физического развития личное мнение часто путают с правилом, а выдумку – с реальностью. Но если отбросить все частные случаи и домыслы в сторону, окажется, что патологии вен связаны с недоразвитием мышц довольно-таки прочной, объяснимой и логичной ниточкой.
Все до крайности просто. Сосуды "сконструированы" так, чтобы постоянно, без потерь сжиматься и расслабляться в ритме пульса. Эту упругую прочность им обеспечивает прослойка коллагена, а она в здоровом организме постоянно обновляется. Однако сосуды изнутри постоянно распирает давление крови. И природа нашего тела такова, что снаружи это распирание должно уравновешиваться поддержкой, сжатием сосуда не менее упругими и куда более сильными мышцами. Если мышц у нас нет и никогда не предвиделось, нам, пожалуй, нечего удивляться, что даже сосуды молодые, в остальном здоровые начинают растягиваться в наиболее проблемных местах все раньше и все чаще. Здесь не нужна никакая неудачная наследственность – будет довольно одной гравитации и абсолютно нормального давления крови с нормальной свертываемостью.
Так что удобная обувь и ноги, расположенные выше уровня тела, – это, конечно, прекрасно. Но мы вполне могли бы себе позволить проводить такие сеансы реже, если бы в наших ногах имелась сила, способная противостоять напору крови и силе земного притяжения. Какой вид спорта предпочтем лично мы, это наше дело. В самом общем виде, существуют нагрузки динамические и статические. Первые наши мышцы испытывают в движении – ритмичном, разнообразном, непрерывном. А вторые – когда мы застываем в любой позе, требующей напряжения мышц или мышечных групп. Кроме того, они бывают аэробными и анаэробными. Здесь разница заключается в том, работают ли наши мышцы в таком темпе, чтобы кровь успевала поставлять им кислород для дыхания (первые), или темп сокращений мышц намного превышает скорость тока крови (вторые).
Такие виды спорта, как бег, плавание, командные игры, фитнес и пр., относятся к аэробным нагрузкам. Их преимущество в способности заметно ускорять кровоток и сердцебиение во всем теле. С учетом, что после потери некоторого числа клеток мышцам потребуются ресурсы для роста, эффект ускорения обмена веществ в организме здесь плавно увеличивается с началом тренировки и сохраняется в течение еще нескольких часов по ее окончании. А основной их недостаток – неравномерное распределение нагрузок на разные группы мышц. Существуют виды аэробики, заставляющие поработать мышцы всех конечностей и туловища более-менее одинаково. Например, художественная гимнастика, плавание, фитнес. Но большинство таких видов активности создает очевидные нагрузки на ноги, почти не задевая ни туловище, ни руки.
Анаэробные нагрузки – это бодибилдинг и тяжелая атлетика. Словом, все виды спорта, требующие от спортсмена разового (или короткого по времени), зато максимального усилия мышц. В период такой работы мышечные волокна не дышат и не успевают даже поглотить сахар из крови. "Питаются" они собственными запасами сахара, а пополнение затраченного ресурса начинается сразу после того, как спортсмен опустит штангу или другой вес. Основное преимущество таких видов спорта в том, что они губят значительно большее число клеток рабочей мышцы, чем аэробика.
Более высокий процент "разрушений" в мышечном волокне объясняется дефицитом кислорода и глюкозы как раз в момент, когда они так нужны клеткам. И это именно преимущество, потому что здоровые клетки мышц, несомненно, вполне могут себе позволить пережить созданный искусственно дефицит сахара и кислорода. Иными словами, собственных запасов сахара мышце для работы более чем довольно. И что ее волокно приспособлено к работе как при норме, так и при дефиците кислорода одинаково хорошо. Так что о погибших клетках здесь жалеть не стоит – если они погибли, они заслужили этот скорый и бесславный конец дефектами своей структуры. Возможно, среди них были даже смертельно опасные, грозившие злокачественным перерождением в самом недалеком будущем. Или даже уже имевшие признаки малигнизации, хотя пока не ставшие опухолью.
Кроме того, анаэробные нагрузки приводят мышцы в тонус и увеличивают их массу значительно быстрее любых других. Если аэробика улучшает выносливость мышц и сердечно-сосудистой системы, то аэробные упражнения развивают силу. Недостаток же анаэробного тренинга в том, что он создает все условия для резкого колебания уровня сахара и других веществ в крови. Аэробика позволяет организму наращивать темп обмена веществ более плавно – от начала тренировки к ее концу. А анаэробные нагрузки смещают пик ускорения метаболизма на время спустя 15–30 мин после тренировки. Меньшая предсказуемость скачков скорости поглощения сахара или кислорода может не устроить больных сахарным диабетом или сердечно-сосудистыми патологиями. Например, врожденным пороком сердца или стенокардией.
При определенных особенностях обмена веществ, том или ином наборе имеющихся заболеваний нам может лучше подходить то или другое. Фитнес, как и бодибилдинг, идеален далеко не для всех. Многие новички меняют вид абонемента уже спустя первый месяц от начала занятий – после того, как убедятся в разнице эффекта. Мы же обратим внимание лишь на самые важные моменты, которые следует учесть, чтобы не ошибиться с нашим личным идеалом:
1. Угроза варикозного расширения или, тем паче, его наличие не сочетаются ни с бегом, ни с прыжками. Нам не следует выбирать какие угодно виды спорта, в которых мы проведем на ногах более /3 (обычно – 15 минут) всего времени занятия.
2. Оптимальным для укрепления сердечно-сосудистой системы видом спорта по праву считается плавание. Оно же создает наиболее щадящий режим работы для суставов тела, тоже подверженных износу.
3. Равномерность нагрузок и развития всех мышц тела является главным условием профилактики проблем с кровеносной системой. Потому с видами спорта, развивающими одни ноги, осторожность следует соблюдать не по одной причине, а сразу по нескольким.
4. Бегом, прыжками и прочими не всегда желательными движениями лучше заниматься в эластичных бинтах или компрессионном белье. Во всех ситуациях, когда нам по тем или иным причинам приходится уделить нагрузкам на ноги больше внимания, не помешает также использовать поддержку для коленных и голеностопных суставов. Обувь для таких занятий обязательно должна быть с небольшим подъемом на пятке. И иметь видимые снаружи (пластиковые вставки в подошве из мелкой пены) супинаторы для пятки и середины стопы.
5. Занятия любым видом спорта необходимо сочетать с посещением массажиста или сеансами хотя бы примитивного массажа в домашних условиях. Особенно первые несколько месяцев от начала тренировок и если нам больше 25 лет. У мышечного тонуса имеется неприятное своими последствиями свойство. А именно, повышаться с началом работы – и не снижаться даже спустя несколько часов по окончании тренировки. Мышцы ждут начала новых нагрузок в любой момент – они же не знают наших планов на сей счет. Кроме того, во время тренировки кровь поступала в их волокна активнее. И где гарантия, что наши вены находятся в достаточно хорошем состоянии, чтобы организовать столь же активный ее отток впоследствии?.. Тем более что, пока мышцы зажаты высоким напряжением, сохранившимся после тренировки, сосудам это сделать не так-то просто. После периода динамических и, тем паче, статических нагрузок мышцам непременно нужно помочь расслабиться. Иначе вместо терапевтического эффекта от ритмичных сокращений, массирующих сосуды, мы здорово рискуем получить очаги застоя крови и резких спазмов волокна вокруг них.
6. В любом случае следует помнить о силе гравитации и о том, что большую часть дня наши ноги проводят в невыгодных для борьбы с нею условиях. Они ближе всего к поверхности почвы всегда, когда верхняя половина туловища сохраняет вертикальное положение. Все это время на них приходится также полный вес нашего туловища – каким бы он ни был и чем бы ни был образован. Занятия спортом здесь лишь добавят ногам работы. Правда, динамические нагрузки сказываются на состоянии мышц всегда лучше статических – в них возникает меньше очагов повышенного тонуса, схожего со спазмом. Тем не менее после тренировки, как и в конце рабочего дня, ноги необходимо помассировать, размять – слегка, в лежачем положении. А затем уложить на 10–15 мин на небольшое возвышение – стопку подушек, свернутое одеяло, валик и пр.
Правильное питание
Ну, и коль уж мы всерьез озаботились тем, чтобы уравнять давление крови изнутри со сдерживанием его мышцами снаружи, попробуем улучшить состояние и самих сосудистых стенок. Ведь, вполне вероятно, часть клапанов наших вен уже основательно повреждена. Да и с выработкой коллагена могут быть проблемы – она же замедляется с годами, а сколько нам лет, знаем только мы…
Если мы ждем от своих сосудов, мышц и кровеносной системы здоровья, нам необходимо питаться правильно, то есть употреблять в пищу не одни овощи и фрукты, но и мясо, рыбу, другие продукты животного происхождения. В настоящее время советы в духе "Берите пример с вегетарианцев как можно чаще" крайне популярны. В принципе приходится признать, что в условиях хронической гиподинамии питаться сплошной клетчаткой и витаминами разумнее, чем пиццей и барбекю. Разумеется, на растительном рационе мы будем медленнее набирать вес. Да и общее его количество в итоге окажется меньшим, чем было при обычном питании.
Безусловно, включение в каждый прием пищи овощей или фруктов (лучше свежих, в салате или отдельно) заметно улучшает и ускоряет пищеварение. Однако более половины всей съеденной пищи растительные компоненты занимать не должны – это уж явный перебор. Тем паче нужно следить, чтобы не переусердствовать с клетчаткой. Большая часть того, что сейчас про нее пишут и говорят, неверно. Клетчатка очищает только пищеварительный тракт, никак не касаясь ни уровня сахара в крови, ни скорости обмена веществ. Да и его она очищает лишь одним путем – физического выскабливания.
Клетчатка является неусвояемой добавкой. То есть она не переваривается ни в желудке, ни в кишечнике и, следовательно, усвоению другими тканями не подлежит. Потому и говорить о ее влиянии на внутренние процессы в организме – шаг сомнительный. Если оно и существует, то речь идет о воздействии столь опосредованном и ничтожном, что его можно и вовсе не учитывать, ничего при этом не потеряв.
А что до ее влияния на пищеварение, то ее волокна просто смешиваются с остальной пищей, не позволяя ей буквально сбиваться в комок в процессе пищеварения. Разумеется, это заметно облегчает задачу по расщеплению и даже выведению пищевой массы. Но у клетчатки есть и серьезный недостаток: стенки желудка и кишечника изнутри покрыты толстым слоем слизи. Слизистый слой предохраняет живые ткани стенки от контакта с концентрированной соляной кислотой (среда желудка) или щелочью (среда кишечника). А нерастворимые, сохраняющие первозданную форму даже в каловых массах чешуйки клетчатки соскабливают часть этой слизи каждый раз, когда проходят по пищеварительному тракту.
Скажем прямо: ни желудок, ни кишечник (включая прямую кишку) в такой помощи особо не нуждаются – разве что периодически или при случае. Основной побочный эффект от постоянного употребления клетчатки один, зато он крайне серьезен. Речь идет сперва о хроническом раздражении стенок пищеварительного тракта (в особенности – привратника желудка и ампулы прямой кишки). Потом начинается воспаление в местах наибольшего раздражения, а потом – и язвенная болезнь. Так что клетчатка является компонентом не более полезным и не более безопасным, чем любой другой. Ведь точно так же серьезную угрозу здоровью может составить перебор и по белкам, и по углеводам. И если нам не приходит в голову начать питаться сплошным мясом или кондитерскими изделиями, нам не должно казаться разумным и питание одними отрубями.
Как мы выяснили выше, чем менее подвижную жизнь мы ведем, тем уместнее на нашем столе фрукты и овощи. Однако мы условились и о другом – о том, что гиподинамия все равно создает нам сплошные проблемы со здоровьем и не приносит ровно никакой пользы. Переходом на овощи этого не исправить. Это можно исправить только переходом к активному образу жизни. А если мы уже решились на этот шаг, затею с вегетарианством мы можем оставить в сторону с чистой совестью – она нам больше не потребуется.