3. Как полуфабрикат проростки предельно просты в приготовлении, до пяти дней они могут "наготове" храниться в холодильнике.
4. Используемые в разных количествах, могут успешно сочетаться с нейтральными, солёными и сладкими блюдами.
5. Позволяют быстро и креативно готовить разнообразный и "пральный йоговский фастфуд".
Маш (мунг-дал) в наименьшей степени из всех бобовых усиливает вата-дошу (то есть вызывает газообразование и сушит). Имеет сладкий и вяжущий вкус, охлаждающее действие (вирья) и сладкий випак.
Аюрведа признаёт его одним из самых питательных. По сравнению с другими бобовыми маш не является абсолютным рекордсменом по содержанию белка. Однако этот белок легче и лучше усваивается организмом благодаря сладкому випаку. Красная чечевица, например, обладает такими же свойствами, но менее питательна. У прочих бобовых випак острый, а не сладкий – это значит, что питание блюдами из маша в большей степени способствует процессу роста тканей. За вышеперечисленные достоинства маш является излюбленным продуктом йогов. В аюрведе и йоге он используется как основа монодиеты (вместе с рисом) во время и после очистительных процедур. В його-аюрведической кулинарии он широко используется в повседневном рационе. Наилучшим образом мунг-дал усваивается в пророщенном и приготовленном виде в сочетании с низкобелковыми злаками (рисом, кукурузой, просом), но также уместным будет его сочетание с другими злаками. Например, в Индии суп из мунг-дала подается с пресными лепёшками из цельносмолотой пшеницы – чапати . Кроме того, из маша готовят разнообразные супы c овощами, в том числе сладкие, а также питательные лепёшки.
В небольших количествах (1–3 столовые ложки) в сыром пророщенном виде его употребляют как самостоятельный продукт или добавляют в салаты. Результатом переваривания маша – в меньшей степени, чем других бобовых, – всё же может быть газообразование (чаще у людей с вата-конституцией). Правильным приготовлением и правильным сочетанием с другими продуктами можно предотвратить, смягчить и вовсе исключить подобное явление. Куркума, кумин, имбирь, кориандр, фенхель, асафетида, тимьян, орегано – специи, наиболее часто используемые с этой целью. В зависимости от метода приготовления, национальной традиции, климата, сезона и сочетания с другими блюдами специи используют по-разному. Правильной тактикой будет их применение с учётом вашей конституции и сезона (внешних климатических факторов, влияющих на доши).
Сырой салат из маша "Оджас"
Проросший маш – 2–3 ст. л.;
свежий имбирь – по вкусу (обычно кусочек толщиной и длиной с фалангу мизинца);
мёд и гхи – по вкусу (в пропорциях 2:1 или 1:2);
сок лимона (или лайма);
соль морская – по вкусу.
как вариант, можно добавить мелко нарубленную зелень.
Кулинарный процесс
Маш промыть и замочить на 12 часов в тёплой воде. Слить воду, проросший маш промыть и обсушить полотенцем. Обсушенным его можно дольше хранить в холодильнике – до пяти суток, в плотно закрытом контейнере. Для приготовления салата нарезать имбирь очень тонкими пластинками, затем соломкой. (Можно натереть его на мелкой тёрке или смолоть в блендере, однако в этом случае самые тонкие эфирные компоненты быстро разрушаются, и большая часть аромата вскоре будет утеряна.) Добавить сок лимона или лайма, мёд и гхи – по вкусу и в зависимости от конституции.
Есть вариант: вместо маша берётся проросший нут. Процедура приготовления точно такая же.
Пророщенные бобовые, приготовленные таким способом, наиболее богаты праной, питающей оджас. В аюрведе рекомендуется употреблять одну столовую ложку пророщенного нута утром натощак, запивая водой, в которой он вымачивался, прорастая. Эта лечебная процедура, иначе не назовёшь, способствует образованию шукры у мужчин, а из шукры образуется оджас, а ради оджаса, который лишним не бывает, чего только йоги не делают…
В традиционной индийской кулинарии (имеется в виду, когда готовят индийцы – "не йоги") подобные салаты подают в начале приёма пищи исключительно в качестве разжигающей пищеварение "затравки"; конечно, имбиря и чили любят добавлять побольше, иногда в равных количествах с машем. Это может быть "обоснованно" – но не полезно! – в случае, когда вам непременно предстоит скушать большое тали , а аппетит у вас маленький.
Йогам же, которые едят для вкуса во вторую очередь, а в первую – для оджаса, рационально для его скорейшего пополнения использовать в таких салатах мёд и гхи, относимые к самым "стратегически важным" продуктам. Лимон и имбирь в данном случае являются мягкими приправами, которые, привнося в блюдо недостающие вкусы, помогают полноценно его переварить и усвоить. Соком лимона злоупотреблять не стоит, у него кислый випак. Если у вас высокий уровень питты, это будет лишним, можно обойтись без лимона или заменить его на лайм – у лайма випак сладкий. В Индии принято все бобовые готовить с чем-нибудь кислым и вяжущим для облегчения их усвоения. Обычно при приготовлении бобовых используется тамаринд, но вместо него можно добавить зёрна граната, барбарис, клюкву или лимон .
Сырой салат из проростков маша с гранатом
Маш – 3 части;
зёрна граната – 1 часть;
сельдерей (стебли) – 3 части;
свежий имбирь – по вкусу;
соль – по вкусу;
растительное масло (оливковое первого отжима или тыквенное) – по вкусу.
Проросший маш тщательно промыть и откинуть на сито. Стебли сельдерея, предварительно удалив из них грубые волокна, мелко нарезать. Смешать маш, гранат и сельдерей, зёрна граната слегка раздавить, чтобы выделился сок; добавить по вкусу нарезанный очень тонкой соломкой имбирь, соль и масло, размешать и обязательно дать настояться 10–20 минут. Присутствующие в этом блюде в гармоничном сочетании кислый, острый и солёный вкусы улучшают аппетит и, вызывая выделение слюны и желудочного сока, способствуют лучшему перевариванию пищи и детоксикации (если употреблять этот салат как компонент очистительной диеты). Добавление большего количества имбиря и чёрного перца делает его ещё более подходящим для людей капха-конституции. Сочетание кислого и солёного вкусов с минимальным количеством острого и максимальным количеством масла идеально для вата-конституции. Людям с питта-конституцией рекомендуется изменить пропорции, взяв больше маша и сельдерея.
Несырой салат из маша (нута) с зернами граната
Проросший маш (нут) – 2–3 ст. л.;
зёрна граната – 1 ст. л. (без горки);
гхи – 1 ст. л. (в растопленном виде);
специи: имбирь, корица, кардамон, куркума;
соль.
Проросший маш несколько раз промыть, слегка перетирая руками, в тёплой воде, – "шкурки" будут легко отделяться, их сливают вместе с водой. Полученный готовый к употреблению (или для готовки) продукт следует откинуть на сито или обсушить полотенцем.
Процедура
В разогретое гхи вводят маш, равномерно размешивают и сразу добавляют подготовленные специи. Готовят, постоянно перемешивая, на среднем огне 20–30 секунд – не больше, иначе маш будет слишком сухим и твёрдым. После термообработки добавляются зёрна граната – они придают блюду "мечтательную" кисло-сладкую сочность.
Необычное, вкусное и высокопитательное блюдо – лепёшки из маша
Проросший маш – 300–400 г;
зелень свежая – скажем, кинза – 100–150 г;
специи: куркума – 1/4 ч. л., корица – 1/4 ч. л., кардамон – 1 коробочка (размолоть зёрна в ступке), гвоздика – 3 шт., лист карри – 3–5 шт.;
гхи – 1–2 ст. л. (добавить в маш) и 2–6 ст. л. – для готовки;
сок лимона или лайма, или немного кислых ягод – по вкусу.
Процедура
Пророщенный маш помещается в блендер вместе с любой свежей зеленью, специями, солью, гхи и небольшим количеством кипячёной воды. В результате скоростного замеса должна получиться однородная густая масса, такая, чтобы не растекалась, но легко распределялась по сковороде столовой ложкой в небольшие лепёшки толщиной 1–1,5 см. Если масса получилась жидковатой, добавление небольшого количества муки из пророщенной пшеницы или муки грубого помола только обогатит вкус блюда. Если ни того, ни другого под рукой нет, можно использовать толокно или слегка прожаренную муку, или же, как лучший вариант, прожарить – без масла, разумеется – пару ложек мелкой крупы (манной, пшеничной, ячменной, гречневой и т. п.) и перемолоть в кофемолке.
Для жарки наилучшим образом подходит гхи и посуда с антипригарным покрытием. Собственно прожаривания в полном смысле слова не происходит. Гхи разогревается на сковороде в количестве, достаточном, чтобы покрыть всю поверхность слоем 1–2 мм. Большой столовой ложкой зачерпываем смесь (одна ложка – одна лепёшка) и формируем надлежащую толщину. Не мешкаем – заполнив все свободное место, накрываем сковороду крышкой, через 2–2,5 минуты лепёшки переворачиваем и "повторяем асану на другую сторону".
У готового продукта вкус приятно-сладкий. Он хорошо сочетается с рисом, со свежим салатом типа "огурцы-помидоры-зелень" и с тушеными овощами. Плохо – с молочными продуктами: с жирной сметаной ещё туда-сюда, с кефиром – в исключительных случаях, с творогом или молоком – никак.
Следующий рецепт не на каждый день – он является исключением из правила и подходит только людям с сильным пищеварительным огнём в период интенсивной силовой практики асан, когда есть необходимость в пище с повышенным содержанием протеина. Сочетание панира и бобовых позволяет получить большее количество разных аминокислот в один приём.
Три боба
На 2 порции:
проростки чечевицы, маша и нута в равных частях – 200 г;
панир – 150 г;
цукини – 100 г;
1/2 небольшой луковицы;
1/2 небольшого болгарского перца;
гхи – 4–5 ст. л.;
зира и фенхель – по 1/4 ст. л.;
зёрна горчицы – 1/4 ч. л.;
листья карри – 10 шт.;
имбирь свежий – с фалангу мизинца;
чили свежий – 1/3 объёма имбиря;
куркума – 1/4 ч. л.;
кориандр молотый, гарам-масала и чат-масала – по 1/3 ч. л.;
соль – по вкусу;
мука из проросшей пшеницы – 2 ст. л. с горкой;
кардамон молотый – 1/4 ч. л.;
сахар коричневый – щепотка.
Масло разогреть на сковороде с антипригарным покрытием, добавить семена горчицы, кумин, фенхель. Когда семена начнут потрескивать, добавить мелко нарезанные имбирь, чили и целые листья карри. Через 5-10 секунд добавить смесь из бобовых, размешать и жарить 3 минуты. Далее добавить нарезанные кубиками цукини, перец и лук, размешать и тушить ещё 2–3 минуты. Полученную смесь сдвинуть в сторону в сковороде и на освободившееся место выложить нарезанный кубиками панир, посыпать сверху куркумой, кориандром, гарам-масалой, чат-масалой и солью. Жарить 1 минуту, затем все равномерно размешать, добавить воды, чтобы она только покрывала смесь, и тушить 2–3 минуты. В конце добавить муку с молотым кардамоном и щепотку коричневого сахара. Размешать и выключить огонь. Мука должна впитать всю воду. Дать настояться пять минут. Хорошо сочетается с салатом из свежих овощей, рисом, кукурузной кашей или пресными лепёшками из муки грубого помола… и кокосовым чатни .
Кокосовое чатни с нутом (рецептура адаптирована)
1 кокос;
проросший нут – 1 ст. л.;
зерна горчицы и свежий перец чили – по 1/4 ч. л.;
листья карри – 8–10 шт.;
свежий имбирь – 1/3 ч. л.;
гхи – 2–3 ст. л.;
соль – по вкусу.
Нарезать кокос и размолоть в блендере вместе со свежим имбирём, солью и чили, добавив воды в таком количестве, чтобы чатни не получилось слишком жидким. Разогреть гхи в небольшой посуде (можно использовать половник), добавить зёрна горчицы, дождаться, когда они начнут потрескивать, затем добавить проросший нут и листья карри. Жарить 2 минуты. Добавить эту смесь в блендер и тщательно размолоть. Чатни готово.
Хумус
Существует много рецептов приготовления хумуса. По большому счёту они отличаются друг от друга только количеством и пропорциями применяемых специй. Основу хумуса составляет варёный нут, размолотый в блендере в пасту и перемешанный с растительным маслом, лимонным соком и тахиной (пастой из кунжута). В большинстве случаев в качестве основной специи используется чеснок (который, как известно, обладает всеми вкусами, кроме вяжущего), но в йогической кулинарии его заменяют на другие специи с соответствующими вкусами. Один из вариантов выглядит следующим образом.
Нут (варёный) – 300 г;
лимонный сок или гранатовый соус – 1 ст. л.;
мёд – 1/2 ч. л.;
тахина – 3 ст. л.;
льняное масло –3 ст. л.;
зира – 1/3 ч. л.;
аджван – 1/4 ч. л.;
перец чёрный, имбирь, кардамон молотые, в равных частях – 1/3 ч. л.;
базилик и орегано – по 1/3 ч. л.;
соль (нерафинированная) – по вкусу.
Пророщенный нут варится в течение 20–30 минут и размалывается в блендере вместе с отваром в густую пасту. Далее добавляются соль, лимонный сок – или гранатовый соус – с мёдом (кислого и сладкого можно, конечно, больше, чем в рецепте, по вкусу), тахина, специи и льняное масло (также хорошо подходят другие нерафинированные масла – тыквенное, оливковое или кунжутное). Всё равномерно перемешивается. Консистенция должна быть такой, чтобы хумус не растекался, а представлял собой пасту, которую можно намазать на хлеб.
Есть его лучше сразу – то есть готовить на один приём. Хумус в принципе можно хранить в холодильнике, вкусовых качеств он от этого не потеряет, но имейте в виду, что уже через несколько часов он становится более тяжёлым для пищеварения.
Сезонные рецепты
Осень-зима
Правильным приготовлением любой овощ можно превратить в праздничное блюдо. Возьмём, например, тыкву. Она долго хранится и будет кстати на вашем новогоднем столе.
Самый простой рецепт: открытое запекание тыквы в духовке
Берём тыкву любимого размера и цвета, тщательно моем и вытираем насухо. Нарезаем тыкву, как дыню, на дольки и после удаления семечек с волокнистой мякотью укладываем в духовку, предварительно разогретую до 120–150 °C. Как вариант, можно посыпать её своей любимой масалой – смесью специй. Дольки толщиной 3–4 см запекаются 15–20 минут (в зависимости от сорта тыквы). Если вам нравится сильно пропечённая тыква, добавьте ещё 5–10 минут. Готовые дольки можно полить горячим топлёным маслом, посыпать перетёртыми в порошок пряными травами с сыром и подать к столу. Сушёные майоран, базилик, укроп и петрушка вполне подойдут для этой цели.
Не менее оригинальный вариант: в разогретое гхи добавить любимую масалу и полить нарезанную кусочками тыкву этой смесью. Это блюдо хорошо сочетается с любыми белками (сыр, творог, тофу, бобовые) и злаками, от риса басмати, чапати и кичари до гречи, армянского лаваша и бородинского хлеба. В качестве заправки также можно использовать любое растительное масло холодного отжима, сметану, зелень, ореховый соус. Поистине праздничным решением с вашей стороны будет приготовление соуса из хрена. Эта замечательная согревающая приправа не только обладает вкусовыми достоинствами, но и практически заменяет процедуру джала-нети . А процедуру ингаляции его эфирной составляющей, пожалуй, можно смело назвать вайю-нети , то есть воздушное очищение носа (а также прилегающих областей). Перед употреблением тыквы непременно предложите гостям "занюхнуть" готовый хрен из баночки… Обычно это уже в начале праздника создаёт приятную и непринуждённую атмосферу.
Рецепт (не)хренового соуса
Корни хрена (250–300 г) тщательно вымыть щёткой и очистить от кожуры. Крупно нарезать и поместить в блендер, в стакан для взбивания коктейлей. Залить холодным кипятком, чтобы вода покрыла хрен на два пальца сверху. Добавить немного соли по вкусу (но можно обойтись без неё), мёд и лимонный сок в пропорции 3:1. Тщательно взбить до однородной массы. Если соус получается слишком густой, добавить немного воды до желаемой консистенции. Для настаивания полученный соус поместить в стеклянную банку с плотной крышкой (тогда эффект от вайю-нети возрастает многократно). Если серьёзно, хрен обладает сильными бактерицидными свойствами, он не только удаляет избыток токсинов из слизистой, но и способствует лучшему перевариванию тяжёлой пищи (например сыра или бобовых). Чтобы снизить избыток остроты, которая может раздражать чувствительный желудок, добавляйте больше мёда.
После процедуры вайю-нети сразу же, непременно прикажите подать глинтвейн. Это позволит присутствующим в полной мере насладиться его пряным ароматом.
Глинтвейн безалкогольный
Натуральный гранатовый сок – 1 л;
коричневый сахар – по вкусу (минимум – 1 ст. л.);
апельсин – 1 шт. (или мандарины – 2 шт.);
имбирь свежий – минимальное кол-во: кусочек с фалангу мизинца, если сухой – 1 ч. л.;
корица свеженатёртая – 1 ч. л.;
кардамон – 2–3 коробочки, размолотые в ступке;
гвоздика – 3–5 шт.
Гранатовый сок подогреть в эмалированной посуде до 60–80 °C. Добавить натёртый на мелкой тёрке имбирь и прочие специи. Непрерывно помешивая в течение 5 минут, дать имбирю и специям хорошенько настояться, но не доводить жидкость до кипения. Затем добавить сок цитрусовых (или просто мелко их нарезать и добавить в гранатовый сок). Снова подогреть, размешать и выключить огонь, закрыв крышкой для настаивания в течение 10–15 минут. Более простой вариант: в небольшом количестве воды отдельно вскипятить имбирь и специи, добавить отвар в горячий сок вместе с цитрусовыми. Глинтвейн подавать горячим, процедив через ситечко и добавив сахар по вкусу. Неплохо сочетается с круглыми кусочками бананов, для любителей экзотики их можно посыпать чёрной солью и чёрным перцем.