Завтраки для занимающихся спортом
Активные занятия фитнесом и другими общеукрепляющими видами спорта будут эффективны, только если они совмещаются с правильным режимом дня и здоровым питанием. Силу, бодрость и прекрасное настроение обеспечат на весь день каши или мюсли с фруктами, овощные салаты или вторые блюда, травяные чаи, фруктовые или овощные соки.
Фитнес-завтрак "Бодрость"
Оладьи из моркови с овсяными хлопьями
Ингредиенты
200 г моркови, 200 г овсяных хлопьев, 200 мл молока, 100 г муки, 3 яйца, 100 г сметаны, 60 мл растительного масла, 50 г сахара, 3 г корицы, соль.
Способ приготовления
Оладьи приготовить с вечера. Для этого морковь очистить, вымыть, натереть на мелкой терке. Овсяные хлопья залить молоком, дать набухнуть, затем добавить яичные желтки, соль, 25 г сахара, тертую морковь и взбитые белки, все тщательно перемешать.
На разогретую сковороду с растительным маслом ложкой наливать тесто и жарить оладьи с обеих сторон.
Утром оладьи разогреть в микроволновой печи, полить сметаной, смешанной с корицей и сахаром.
Чай с чабрецом и апельсиновой цедрой
Ингредиенты
4 столовые ложки черного чая, 2 столовые ложки сухой травы чабреца, 1 столовая ложка апельсиновой цедры, мед.
Способ приготовления
Заварочный чайник ополоснуть кипятком, всыпать в него чай, добавить цедру и траву чабреца, залить кипятком на 1/3 объема. Настаивать в течение 5 минут, затем наполнить чайник кипятком и настаивать еще 3 минуты. Чай разлить по чашкам, добавив в каждую мед по вкусу.
Завтрак "Отличный"
Салат из морского языка с морковью
Ингредиенты
400 г вареного филе морского языка, 3 крупные моркови, 60 г хрена, 1 стручок сладкого красного перца, 1 пучок зелени петрушки, 250 г низкокалорийного майонеза, перец, соль.
Способ приготовления
Филе нарезать тонкими полосками. Морковь очистить, вымыть, натереть на крупной терке. Сладкий перец вымыть, удалить плодоножку с семенами, нарезать кубиками. Все смешать, посолить, поперчить.
Для приготовления соуса хрен очистить, вымыть, натереть на мелкой терке. Петрушку вымыть, обсушить, мелко нарубить. Майонез смешать с петрушкой и хреном, взбить венчиком.
Салат уложить горкой, полить соусом и украсить каннелированными кружочками моркови.
Булочки диетические с кунжутом
Ингредиенты
1 кг муки, 400 мл воды, 3 столовые ложки растительного масла, 3 столовые ложки сахара, 1 яйцо, 3 столовые ложки семян кунжута, 30 г дрожжей, соль.
Способ приготовления
Булочки приготовить с вечера. Для этого смешать 400 мл воды, дрожжи и 500 г муки, дать опаре подняться. Добавить масло, сахар, соль и оставшуюся муку, тщательно вымесить тесто и поставить его на 1 час в теплое место. Из подошедшего теста сформовать небольшие шарики, выложить их на присыпанный мукой противень, оставить на 30 минут в теплом месте для расстойки. Смазать поверхность изделий взбитым яйцом, посыпать кунжутом. Выпекать в разогретой до 230 °С духовке до готовности.
Утром подать булочки охлажденными или разогреть в микроволновой печи.
Малиново-йогуртовый напиток
Ингредиенты
200 г малины, 400 мл йогурта, 2 столовые ложки сахарной пудры, 1 пакетик ванильного сахара.
Способ приготовления
Малину перебрать, вымыть, протереть через сито. Добавить йогурт, сахарную пудру и ванильный сахар, взбить миксером. Напиток разлить по бокалам и подать к столу.
Завтрак "Бодрое утро"
Котлеты из кабачков и творога
Ингредиенты
1 кг кабачков, 200 г творога, 2 яйца, 40 г пшеничной муки, 30 г зелени петрушки, 200 мл растительного масла, соль.
Способ приготовления
Кабачки вымыть, очистить, удалить семена, мелко нарезать, посолить и оставить на 5 минут. Затем отжать, добавить яйца, муку, протертый творог и мелко нарезанную зелень петрушки, предварительно вымытую. Все тщательно перемешать.
Массу набирать в столовую ложку, опускать в разогретое растительное масло и жарить с обеих сторон до образования румяной корочки.
Кофе с шоколадом и гвоздикой
Ингредиенты
4 чайные ложки молотого кофе, 50 г шоколада, 3 бутона гвоздики, сахар.
Способ приготовления
Шоколад натереть на мелкой терке. Кофе перемешать с сахаром и шоколадом, высыпать в турку, залить 100 мл горячей воды, тщательно размешать.
Влить еще 100 мл воды, положить бутоны гвоздики, довести до кипения.
Напиток процедить и разлить по чашкам.
Завтрак "Антистресс"
Оладьи из курицы с маслинами
Ингредиенты
300 г филе курицы, 10 маслин, 20 г панировочных сухарей, 30 г низкокалорийного майонеза, 2 яйца, 1 луковица, 40 мл растительного масла, перец, соль.
Способ приготовления
Массу для оладий приготовить с вечера. Филе курицы промыть, мелко нарезать. Лук очистить, вымыть, нарубить. Маслины измельчить. Филе смешать с луком, майонезом, яйцами, маслинами, посолить, поперчить, убрать в прохладное место. Утром добавить в массу панировочные сухари.
Выпечь оладьи на смазанной растительным маслом раскаленной сковороде.
Салат-коктейль из творога с ежевикой и дыней
Ингредиенты
100 г обезжиренного творога, 300 г ежевики, 1 некрупная дыня, 1 лимон, 10 г сахарной пудры, корица на кончике ножа.
Способ приготовления
Ежевику перебрать, вымыть, обсушить. Дыню вымыть, срезать корку, удалить семена, мякоть нарезать мелкими кубиками. Подготовленные ингредиенты соединить, добавить творог, перемешать и выложить в креманки, сбрызнуть лимонным соком, посыпать сахарной пудрой и корицей.
При подаче к столу края креманок украсить ломтиками лимона.
Напиток из рябины
Ингредиенты
100 г черноплодной рябины, 50 г красной рябины, 20 г меда.
Способ приготовления
С вечера ягоды черноплодной и красной рябины перебрать, вымыть. Утром ягоды залить 400 мл холодной воды, довести до кипения, варить в течение 10 минут, затем процедить, добавить мед.
Завтрак "Фаворит"
Сырные блинчики с йогуртом и сухофруктами
Ингредиенты
100 г пшеничной муки грубого помола, 1 яйцо, 150 мл апельсинового сока, 150 мл минеральной воды, 100 мл растительного масла.
Для начинки: 100 г изюма без косточек, 225 г мягкого маложирного сыра, 150 мл натурального йогурта, 50 г кураги, 25 г лимонной цедры, 50 мл лимонного сока, 50 г коричневого сахара.
Способ приготовления
Блинчики приготовить с вечера. Для этого муку соединить со взбитым яйцом, тщательно перемешать. Постепенно при постоянном помешивании добавить минеральную воду и апельсиновый сок. Полученную массу хорошо взбить.
Блинчики выпекать на раскаленной, смазанной маслом сковороде, пока они не подрумянятся и не начнут пузыриться. Затем перевернуть блинчики и выпечь их с другой стороны. При этом необходимо следить за тем, чтобы уже готовые блинчики оставались теплыми.
Для приготовления начинки сыр натереть на мелкой терке. Сыр смешать с йогуртом, измельченной лимонной цедрой и лимонным соком, тщательно взбить. Добавить промытый изюм и промытую и нарезанную кубиками курагу. Начинку выложить в эмалированную емкость и поместить на ночь в прохладное место.
Утром смазать начинкой поверхность каждого блинчика, сложить их вчетверо так, чтобы блинчики приобрели клинообразную форму.
Готовые блинчики разложить на широком жаростойком блюде, посыпать сахаром и запекать в предварительно разогретой духовке до образования румяной корочки.
Грушевый компот с ванилью и корицей
Ингредиенты
3 груши, 1/4 чайной ложки корицы, ванилин на кончике ножа, сахар.
Способ приготовления
Компот приготовить с вечера. Для этого груши вымыть, удалить сердцевину, нарезать крупными ломтиками, залить 500 мл воды.
Кипятить в течение 5 минут на слабом огне, добавить корицу и ванилин, кипятить 5 минут.
Утром компот процедить, добавить сахар, довести до кипения и разлить по чашкам.
Поздний завтрак
Овощной салат с творогом
Ингредиенты
100 г сухого творога, 2 крупных помидора, 50 г оливок без косточек, 2 огурца, 1 пучок зелени петрушки, 20 мл оливкового масла, перец, соль.
Способ приготовления
Помидоры вымыть, нарезать дольками. Оливки нарезать колечками. Огурцы вымыть, нарезать тонкой соломкой. Зелень вымыть, обсушить, мелко нарубить. Помидоры, оливки и огурцы выложить на плоское блюдо, посыпать творогом и зеленью, посолить, поперчить, заправить оливковым маслом.
Компот с рисом и яблоками
Ингредиенты
1 кг груш, 100 г сахара, 150 г отварного риса.
Способ приготовления
Компот приготовить с вечера. Для этого груши вымыть, нарезать дольками. 1 л воды довести до кипения, добавить сахар, кипятить в течение 1 минуты. Дольки груш опустить в горячий сироп, варить на слабом огне до готовности, процедить, охладить.
Утром положить в компот отварной рис, тщательно перемешать.
Завтрак "Зеленый"
Закуска из огурцов и листьев одуванчика
Ингредиенты
500 г огурцов, 100 г листьев одуванчика, 100 г листьев салата, 100 г щавеля, 100 мл нежирных сливок, 1 столовая ложка лимонного сока, 2 чайные ложки жидкого меда, 1 пучок зеленого лука, 1 пучок зелени укропа, соль.
Способ приготовления
Листья одуванчика, салата, щавеля, зеленый лук и зелень укропа вымыть и мелко нарезать. Огурцы вымыть, нарезать кубиками, сбрызнуть лимонным соком и посолить.
Мед смешать со сливками, добавить зеленый лук и укроп. Огурцы соединить с нарезанными листьями салата, одуванчика и щавеля, заправить соусом и подать к столу.
Тосты из отрубного хлеба с помидорами и сыром
Ингредиенты
4 ломтика отрубного хлеба, 2 помидора, 50 г сыра, 50 г сливочного масла, по 2 веточки зелени укропа и петрушки.
Способ приготовления
Помидоры вымыть, нарезать кружочками. Зелень вымыть, обсушить, измельчить. Сыр натереть на мелкой терке.
Ломтики хлеба подрумянить в тостере, смазать сливочным маслом. Выложить на них кружочки помидоров, посыпать сыром, украсить зеленью.
Компот из ревеня с мятой
Ингредиенты
500 г стеблей ревеня, 1/2 пучка свежей травы мяты перечной, 100 г сахара.
Способ приготовления
Компот приготовить с вечера. Для этого ревень вымыть, нарезать небольшими кусочками. Мяту вымыть, крупно нарезать. 1 л воды довести до кипения, добавить сахар, кипятить в течение 1 минуты. Кусочки ревеня опустить в горячий сироп, варить на слабом огне до разваривания ревеня, затем добавить мяту, варить еще 2 минуты. Компот поставить на ночь в прохладное место.
Утром компот процедить, разлить по стаканам и подать к столу.
Завтрак "Здоровье"
Геркулесовая каша с яблоком и бананом
Ингредиенты
100 г геркулеса, 200 мл обезжиренного молока, 1 банан, 1 яблоко, сахар.
Способ приготовления
Геркулес залить 150 мл воды, довести до кипения, варить в течение 5 минут, влить молоко, добавить сахар, варить до готовности.
Банан вымыть, очистить, нарезать кружочками. Яблоко вымыть, очистить, удалить сердцевину, нарезать соломкой.
Кашу смешать с фруктами, разложить по тарелкам.
Морковный сок с мороженым и перечной мятой
Ингредиенты
250 мл свежевыжатого морковного сока, 200 г молочного мороженого, 20 г перечной мяты.
Способ приготовления
Морковный сок смешать с молочным мороженым, добавить мелко нарубленную мяту и взбить миксером. Разлить по бокалам и перед подачей к столу охладить.
Завтрак для укрепления и роста мышц
Салат из тунца с творогом
Ингредиенты
200 г консервированного тунца, 100 г сухого творога, 100 г консервированной морской капусты, сок 1 лайма, перец, соль.
Способ приготовления
Консервированный тунец размять вилкой, смешать с творогом и морской капустой, сбрызнуть соком лайма, посолить, поперчить, тщательно перемешать.
При подаче к столу украсить натертой на терке цедрой лайма.
Булочки с оливками и орехами
Ингредиенты
700 г муки, 125 г очищенных грецких орехов, 100 г оливок без косточек, 1 яичный желток, 1 пакетик сухих дрожжей, 3 столовые ложки оливкового масла, 1 чайная ложка сахара, перец, соль.
Способ приготовления
Булочки приготовить с вечера. Для этого орехи нарубить, оливки мелко нарезать. Муку просеять, смешать с дрожжами, сахаром, солью и перцем. 350 мл воды слегка подогреть, добавить оливковое масло и мучную смесь, замесить однородное эластичное тесто. Дать ему подойти в течение 10-15 минут, затем выложить на присыпанную мукой доску, раскатать в пласт толщиной 1 см. Нарезать тесто квадратиками, выложить на середину каждого немного орехов, смешанных с оливками, защипнуть края. Выложить изделия на противень, выстланный бумагой для запекания, оставить на 10 минут для расстойки. Затем смазать поверхность булочек желтком, взбитым с 1-2 чайными ложками воды, выпекать в разогретой до 200 °С духовке 20-25 минут.
Утром булочки разогреть в микроволновой печи и подать к столу.
Тыквенный сок с медом и апельсиновыми дольками
Ингредиенты
500 мл тыквенного сока, 1 столовая ложка жидкого меда, 1 апельсин.
Способ приготовления
Апельсины вымыть, очистить, разделить на дольки, удалить пленки, разложить по бокалам.
Тыквенный сок смешать с медом, разлить по бокалам.
Завтрак "Тыквенный"
Тыквенная каша
Ингредиенты
800 г тыквы, 300 г пшена или риса, 100 г сливочного масла, 1 л молока, сахар, соль.
Способ приготовления
Кашу приготовить с вечера. Для этого тыкву вымыть, срезать корку, удалить семена и волокна, нарезать мелкими кубиками, влить горячее молоко, довести до кипения, добавить сахар, соль, промытую крупу и варить на слабом огне до готовности.
Утром кашу разогреть в микроволновой печи, заправить сливочным маслом и подать к столу.
Тыквенно-морковный напиток
Ингредиенты
300 г тыквы, 2 моркови, 100 г нежирного мороженого.
Способ приготовления
Тыкву вымыть, срезать корку, удалить семена и волокна, нарезать некрупными кусочками. Морковь очистить, вымыть, нарезать кружочками. Подготовленную морковь и тыкву поместить в соковыжималку, выжать сок. Овощной сок охладить, разлить по бокалам, положив в каждый по шарику мороженого.
Завтрак "Шейп"
Салат из зелени с шампиньонами
Ингредиенты
200 г салата лолло россо, 1 пучок зелени укропа, 1 пучок зелени кориандра, 200 г шпината, 300 г шампиньонов, 40 мл лимонного сока, 50 мл растительного масла, перец, соль.
Способ приготовления
Салат лолло россо и шпинат вымыть, обсушить, нарезать тонкими полосками. Зелень укропа и кориандра вымыть, мелко нарезать. Шампиньоны очистить, промыть, нарезать четвертинками и обжарить в растительном масле. Подготовленные ингредиенты соединить, посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком.
Оладьи из мяса криля
Ингредиенты
100 г консервированного мяса криля, 100 г морской капусты, 100 г муки, 2 яйца, 15 мл лимонного сока, 100 мл растительного масла, перец, соль.
Способ приготовления
Массу для оладий приготовить с вечера. Морскую капусту мелко нарезать, смешать с мясом криля, мукой, яйцами, лимонным соком, солью и перцем. Полученную массу тщательно перемешать.
Оладьи жарить с двух сторон на раскаленной сковороде в растительном масле.
Подавать к столу можно с соевым соусом.
Коктейль "Радуга"
Ингредиенты
100 мл морковного сока, 200 мл яблочного сока, 100 мл апельсинового сока, 1 чайная ложка свекольного сока, 1 яблоко.
Способ приготовления
Яблоко вымыть, удалить сердцевину, нарезать фигурными ломтиками.
Морковный, яблочный, апельсиновый и свекольный соки смешать, взбить в шейкере, разлить по стаканам. Края стаканов украсить ломтиками яблока.
Завтрак "Биобаланс"
Салат из овсяных и кукурузных хлопьев с биокефиром
Ингредиенты
200 г овсяных хлопьев, 100 г кукурузных хлопьев, 2 банана, 100 г ананаса, 70 г грецких орехов, 200 мл биокефира, 50 г жидкого меда.
Способ приготовления
Овсяные и кукурузные хлопья смешать, залить кефиром и оставить на 20-30 минут. Бананы вымыть, очистить, нарезать тонкими кружочками. Ананас очистить, удалить сердцевину и нарезать небольшими кубиками. Грецкие орехи мелко нарубить.
Набухшие хлопья смешать с бананом, ананасом и орехами, добавить мед, все тщательно перемешать.
Хлебцы с медом и клубникой
Ингредиенты
6 диетических хлебцев, 200 г клубники, 50 г жидкого меда.
Способ приготовления
Клубнику вымыть, удалить чашелистики, размять вилкой, добавить мед, тщательно перемешать.
Хлебцы смазать клубнично-медовым пюре и подать к столу.
Вишнево-йогуртовый напиток
Ингредиенты
200 мл вишневого сока, 400 мл йогурта, 3 столовые ложки сахарной пудры, 1 веточка мяты.
Способ приготовления
Мяту вымыть, обсушить. Вишневый сок смешать с йогуртом и сахаром, взбить миксером. Напиток разлить по бокалам, украсить веточками мяты и подать к столу.
Завтрак "Гармония"
Салат из горошка с морковью
Ингредиенты
250 г молодого горошка, 2 крупные моркови, 50 г зелени укропа, 50 г зелени петрушки, 60 мл кефира, 20 мл лимонного сока, 5 г сахара, соль.
Способ приготовления
Морковь очистить, вымыть, натереть на крупной терке. Зелень укропа и петрушки вымыть, обсушить, мелко нарезать. Горошек смешать с морковью и зеленью. В кефир добавить лимонный сок, сахар и соль, заправить этой смесью салат.