Хотите похудеть, но изнурительные диеты – это не для вас? Попробуйте провести несколько разгрузочных дней! Для этого достаточно употреблять в пищу продукты, которые ускоряют обмен веществ, но не перегружают организм. Приготовьте вкусные и легкие блюда, полезные для пищеварения, – они помогут без особого труда сбросить несколько килограммов. Худейте с удовольствием!
Содержание:
Введение 1
Разнообразные закуски 1
Аппетитные салатики 15
Ароматные супчики и другие первые блюда 29
Сытные основные блюда из овощей, мяса, рыбы, морепродуктов 37
Полезные каши и блюда из круп 52
Горячие и холодные напитки 61
800 блюд для разгрузочных дней
Составитель Арина Гагарина
Введение
У многих из нас время от времени возникает желание сбросить несколько лишних килограммов, чтобы привести вес в норму. Большинство диетологов склоняются к тому, что получить такой желанный результат (и, главное, сохранить его) более реально с помощью так называемой диеты без запретов – вы можете кушать всё, но соблюдая некоторые правила. Что же может быть лучше? В данной книге используется именно такой подход, здесь вы найдете множество вкусных и разнообразных рецептов, которые помогут вам худеть не только эффективно, но и вкусно.
При соблюдении диеты для похудения важно придерживаться нескольких главных правил выбора продуктов.
Прежде всего необходимо обратить внимание на калорийность вашего рациона. Представление о том, что все продукты для похудения обязательно должны быть низкокалорийными, в корне неверно; ведь даже в тот период, когда вы стремитесь похудеть, организму необходимы жиры, чтобы удовлетворять его потребность в жирорастворимых витаминах. Поэтому в рационе обязательно должны присутствовать как высококалорийные, так и низкокалорийные продукты, только количество первых должно быть меньше.
Важно отказаться от продуктов, возбуждающих аппетит. К ним прежде всего относятся алкоголь, острая и копченая пища, продукты с содержанием усилителей вкуса.
Другими словами, чтобы похудеть, отдавайте предпочтение натуральным продуктам без консервантов. Какие же продукты способствуют похудению?
Главным источником энергии являются углеводы, они содержатся в хлебе из муки грубого помола, кашах из цельной крупы, овощах. Эти углеводы будут постоянно всасываться в кишечнике и в результате станут поставщиком энергии для организма в течение длительного времени.
Для построения новых клеток и обновления тканей организму необходимы белки, которые содержатся в рыбе, мясе, сое, бобовых. Богаты белками, способствующими похудению, такие морепродукты, как кальмары, креветки, мидии и устрицы. Что касается молока, нужно отдавать предпочтение кисломолочным продуктам, содержащим бактерии, которые улучшают пищеварение. Жирность таких продуктов не должна превышать 1,5 %.
Жиры также необходимы для похудения, так как жирные кислоты способствуют ускорению обменных процессов, в результате которых лишние килограммы будут постепенно уходить.
Одним из продуктов, способствующих похудению, является грейпфрут. В нем присутствует большое количество биологически активных веществ, которые ускоряют обменные процессы в организме. В грейпфруте содержатся витамины B, C, P, каротин, калий, кальций, эфирные масла, органические кислоты и много клетчатки, благодаря чему этот фрукт не только увеличивает выработку пищеварительных соков, но и предупреждает запоры, улучшает качество пищеварения и повышает усваивание организмом пищи. Грейпфрут – это еще и отличное мочегонное средство, очищающее организм от вредных продуктов обмена. Грейпфрут влияет также и на состояние кровеносных сосудов, способствует исчезновению холестериновых бляшек и увеличивает "хороший" холестерин в крови.
Ананас отлично способствует похудению, так как помогает организму активно усваивать белок и при этом является низкокалорийным продуктом. Кроме того, в нем присутствует бромелайн – комплекс ферментов, который ускоряет расщепление белков. В ананасе также содержатся витамины группы B, витамин C, каротин и много микроэлементов. Употреблять ананас желательно перед едой, именно тогда он будет влиять на то, чтобы организм получил быстрое насыщение белковой пищей.
Инжир является полезным продуктом, благотворно влияющим на пищеварительную систему. Съев хотя бы 2–3 плода, вы почувствуете, что утолили голод.
Кедровые орехи помогают снизить аппетит благодаря большому количеству содержащихся в них белков и линоленовой кислоты.
В миндале содержатся такие необходимые микроэлементы, как фосфор, железо, кальций, а также жирные кислоты и витамины. Миндаль рекомендуется для похудения, так как значительная часть содержащегося в нем жира выводится из организма, не всасываясь и не расщепляясь.
В обезжиренном твороге содержится большое количество легкоусвояемого белка, который поддерживает в организме чувство насыщения в течение длительного времени.
В зеленом чае содержится необходимое количество полезных веществ. Выпивая в день 3–4 чашки чая, вы сможете достичь хорошего эффекта.
Такие приправы, как острая горчица, молотый черный перец, хрен, острый стручковый перец, обладают, помимо прочего, еще одним очень важным свойством – в организме человека они способны активизировать процессы сжигания жира.
В диетическом питании для похудения рекомендуется употреблять больше рыбы. Она прекрасно воздействует на работу сердца, щитовидной железы, ведь в ней присутствуют йод и полезные для организма жирные кислоты.
Итак, чтобы всегда быть в форме, вы должны включить в свой рацион следующие продукты:
– яйца;
– постную говядину и сыр тофу;
– супы;
– злаки;
– бобовые;
– зеленый салат;
– груши;
– грейпфруты;
– ананасы;
– орехи;
– оливковое масло;
– корицу;
– яблочный уксус;
– красный перец;
– зеленый чай.
И даже если хотя бы на время ваш рацион будет состоять только из этих продуктов, процесс похудения пройдет быстро и легко!
Разнообразные закуски
Трехслойное овощное желе
4 помидора, 2 свежих огурца, зелень укропа, 2 ч. л. желатина, 2 стакана картофельного отвара, 2 ст. л. уксуса, перец, соль
Желатин залить 6 ч. л. охлажденной кипяченой воды, оставить до набухания. Картофельный отвар соединить с уксусом, довести до кипения, добавить желатиновую смесь и нагревать на слабом огне, не доводя до кипения, чтобы желатин полностью растворился. Помидоры мелко нарезать, смешать с рубленым укропом, залить ⅓ желатиновой смеси. Оставшейся смесью залить мелко нарезанные огурцы. В форму влить половину смеси с огурцами, охладить до начала желирования. Затем аккуратно влить смесь с помидорами, охладить. Залить оставшимся желе с огурцами и охладить до полного застывания.
Заливное из сельдерея, моркови и спаржи
500 г черешкового сельдерея, 2 большие моркови, 200 г зеленой спаржи, 100 г зеленого лука, куриный бульон, желатин, сок 1 лимона, 2 ч. л. сахара, соль
Для соуса: ½ корня хрена, 100 г майонеза, цедра 1 лимона, специи
Черешковый сельдерей очистить от листьев, вымыть и вместе со спаржей отварить в кипящей подсоленной воде. Откинуть на дуршлаг, обдать холодной водой, дать воде стечь. Морковь отварить отдельно, очистить, нарезать длинными продольными брусками. Желатин залить небольшим количеством теплого куриного бульона, оставить до набухания. Оставшийся бульон довести до кипения, добавить желатиновую смесь, соль, сахар и нагревать, не доводя до кипения, чтобы желатин полностью растворился. Влить лимонный сок и дать остыть. На дно формы для заливного выложить в один слой стебли зеленого лука. Затем, чередуя, выложить сельдерей, морковь и спаржу. Сверху и по бокам положить зеленый лук. Аккуратно залить желатиновой смесью, накрыть форму пищевой пленкой и поставить в холодильник до застывания. Для соуса майонез смешать с тертым хреном, добавить лимонную цедру, специи и взбить. Соус подавать к заливному.
Заливное из кабачков и баклажанов
Что понадобится:
1 кабачок, 1 баклажан, 2 болгарских перца, 350 мл томатного сока, 1 ст. л. желатина, 2 ст. л. оливкового масла, перец, соль
Для соуса:3 ст. л. оливкового масла, 1 ст. л. винного уксуса, зелень, перец, соль
И начинаем готовить:
Кабачок и баклажан очистить от кожуры и семян, нарезать кубиками. Баклажаны слегка посолить, перемешать и оставить на 10 мин, затем промыть и обсушить. Нарезанные кабачки, баклажаны и перец (целиком) выложить на противень, смазанный растительным маслом, слегка полить маслом сверху и запекать в духовке при температуре 190 °C 10 мин. Запеченный перец очистить от кожицы и сердцевины, нарезать небольшими кусочками. Желатин предварительно замочить в 50 мл томатного сока, оставить до набухания. Затем влить оставшийся томатный сок, добавить перец, соль, поставить на водяную баню и нагревать, помешивая, чтобы желатин полностью растворился. Снять с огня, дать остыть. Форму для заливного застелить пищевой пленкой. Подготовленные овощи, чередуя, выложить в форму, поливая каждый слой томатно-желатиновой смесью. Накрыть форму пищевой пленкой и поставить в холодильник до полного застывания. Для соуса оливковое масло взбить с уксусом, добавить рубленую зелень, соль и перец. Соус подавать к заливному.
Заливное из перепелиных яиц с овощами
Что понадобится:
16 перепелиных яиц, 1 морковь, 150 г корня сельдерея, 2 болгарских перца, ½ красной луковицы, 1 лук-порей, зеленый лук, зелень укропа, 2,5 ст. л. желатина, перец, соль
И начинаем готовить:
В кастрюле вскипятить 500 мл воды. Положить в нее очищенную морковь (целиком), крупно нарезанный корень сельдерея, лук-порей и 1 болгарский перец, разрезанный пополам. Добавить перец, соль и варить на умеренном огне до готовности моркови (15–20 мин). Затем морковь вынуть, бульон процедить. В процеженный бульон добавить предварительно замоченный желатин и перемешать до его полного растворения. Отварную морковь нарезать кружочками или звездочками. Оставшийся болгарский перец и красный лук нарезать тонкими полукольцами. Перепелиные яйца отварить, очистить. В форму уложить яйца, распределить морковь, перец и лук, посыпать рубленым зеленым луком и укропом. Аккуратно влить бульон с желатином и поставить в холодильник до застывания.
Заливное из грибов
Что понадобится:
1 кг грибов, 2 ст. л. желатина, перец, соль
И начинаем готовить:
Грибы промыть, отварить в воде с добавлением соли и перца, охладить и мелко нарезать. Грибной бульон процедить. Желатин предварительно замочить в 100 мл охлажденной кипяченой воды, оставить до набухания (примерно на 45 мин). Затем влить 1,5–2 стакана процеженного грибного бульона и нагревать на слабом огне, помешивая, чтобы желатин полностью растворился. Подготовленные грибы уложить в форму, залить желатиновой смесью и поместить в холодильник до полного застывания.
Филе рыбы заливное
Что понадобится:
750 г филе рыбы, 75 г отварной моркови, 15 г желатина, соль
И начинаем готовить:
Филе рыбы отварить в подсоленной воде. Отварную морковь нарезать кружочками. Желатин замочить в небольшом количестве охлажденного рыбного бульона на 30 мин. Оставшийся бульон подогреть, добавить желатиновую смесь и нагревать, помешивая, до полного растворения желатина, но не доводя до кипения. Рыбу уложить в форму, украсить кружочками моркови, залить бульоном с желатином и поместить в холодильник для застывания.
Помидоры, фаршированные креветками и рисом
Что понадобится:
6 помидоров, 250 г отварных креветок, 100 г отварного риса, 2 луковицы, зелень, 100 г сметаны, 3 ст. л. растительного масла, молотый черный перец, соль
И начинаем готовить:
У помидоров аккуратно срезать верхушки, удалить часть мякоти. Для приготовления начинки креветок мелко нарезать, соединить с отварным рассыпчатым рисом, добавить пассерованный лук, рубленую зелень петрушки, соль и перец. Помидоры наполнить начинкой, полить маслом и запекать в духовке несколько минут. Подавать на стол, полив сметаной.
Помидоры, фаршированные творогом, сыром и орехами
Что понадобится:
6 помидоров, 100 г творога, 50 г твердого сыра, 2 ст. л. рубленых ядер грецких орехов, 2 ст. л. рубленой зелени укропа, 4 ст. л. сметаны, соль
И начинаем готовить:
У помидоров аккуратно срезать верхушки, удалить часть мякоти, слегка посолить внутри. Удаленную мякоть протереть через сито, добавить орехи, творог, тертый сыр. Массу тщательно перемешать и наполнить ею помидоры. Фаршированные помидоры полить сметаной и посыпать рубленым укропом.
Помидоры, фаршированные баклажанами
Что понадобится:
3 помидора, 1 баклажан, 1 луковица, 1–2 зубчика чеснока, 2 ст. л. растительного масла, 2 ч. л. панировочных сухарей, молотый черный перец, соль
И начинаем готовить:
У помидоров аккуратно срезать верхушки, удалить мякоть. Для начинки баклажан очистить, нарезать ломтиками, обжарить в масле, затем мелко нарубить. Лук мелко нарезать, обжарить отдельно, соединить с баклажаном, добавить пропущенный через пресс чеснок, посолить, поперчить и тщательно перемешать. Помидоры наполнить приготовленной начинкой, полить маслом, посыпать сухарями и запекать в разогретой духовке 7-10 минут.
Помидоры с цукини в панировке
Что понадобится:
4 помидора, 1 цукини, 1 зубчик чеснока, 2 ст. л. измельченной зелени, 2 ст. л. растительного масла, 2 ст. л. панировочных сухарей, молотый белый перец, соль
И начинаем готовить:
Помидоры обдать кипятком, очистить от кожицы, аккуратно срезать верхушки и удалить мякоть. Для начинки цукини нарезать кубиками, обжарить в растительном масле, посолить и поперчить. В самом конце приготовления добавить половину нарезанной зелени, перемешать. Панировочные сухари смешать с оставшейся зеленью и пропущенным через пресс чесноком. Помидоры наполнить начинкой из цукини и запанировать в сухарях. Выложить в форму, полить оставшимся растительным маслом, запекать 10 минут.
Помидоры, фаршированные грибами
Что понадобится:
2 помидора, 200 г грибов, 1 луковица, 1 ст. л. панировочных сухарей, 2 ст. л. растительного масла, перец, соль
И начинаем готовить:
Помидоры разрезать пополам, удалить мякоть. Для начинки лук мелко нарезать, обжарить в масле. Добавить мелко нарубленные грибы и мякоть помидоров, тушить несколько минут, посолить, поперчить. Помидоры наполнить начинкой, посыпать сухарями. Выложить на противень, смазанный растительным маслом и посыпанный сухарями, запекать в духовке 20 мин при температуре 180 °C.
Помидоры, фаршированные грибами с яйцом
Что понадобится:
2-3 помидора, 200 г грибов, 1 отварное яйцо, зелень, 1 ст. л. панировочных сухарей, 1 ст. л. растительного масла, перец, соль
И начинаем готовить:
У помидоров аккуратно срезать верхушки, удалить мякоть. Для начинки грибы отварить, мелко нарезать. Добавить мелко нарубленное яйцо и измельченную зелень, посолить, поперчить. Помидоры наполнить приготовленной начинкой, посыпать сухарями. Выложить на противень, смазанный растительным маслом и посыпанный сухарями, запекать в духовке 7-10 минут.
Помидоры с омлетом
Что понадобится:
1 помидор, 1 яйцо, специи, соль
И начинаем готовить:
У помидора срезать верхушку и аккуратно вынуть мякоть. Яйцо взбить со специями и солью, влить в отверстие. Запекать в духовке, разогретой до 220 °C, 15 минут.
Огурцы фаршированные
Что понадобится:
4 свежих огурца, 2 помидора, 300 г отварного мяса, 2 отварных яйца, листья салата, зелень петрушки, ½ стакана нежирной сметаны, перец, соль
И начинаем готовить:
Огурцы вымыть, разрезать вдоль, удалить мякоть. Для начинки огуречную мякоть, листья салата и зелень мелко нашинковать. Добавить мелко нарезанные помидоры, отварное мясо, рубленые яйца, заправить сметаной, солью и перцем, хорошо перемешать. Приготовленной начинкой наполнить огуречные "лодочки". Сверху посыпать рубленой зеленью и украсить листьями салата или веточками петрушки.
Огурцы, фаршированные редисом
Что понадобится:
1 кг свежих огурцов, 400 г редиса, 3 яйца, 60 г зеленого лука, зелень укропа, листья салата, ½ стакана сметаны, соль
И начинаем готовить:
Огурцы очистить от кожуры, разрезать вдоль, удалить сердцевину. Отварные яйца очистить, мелко нарубить, добавить натертый на крупной терке редис, рубленый зеленый лук и укроп, посолить, заправить сметаной и перемешать. Приготовленной массой наполнить половинки огурцов. Подавать на листьях салата.