Приступы обжорства следует отличать от обычного переедания – например, в праздники. Некоторым людям свойственно во время праздничных застолий предаваться излишествам, но отличие такого переедания от приступов обжорства заключается в том, что при этом человек всегда может остановиться. Поскольку переедание не предосудительно, оно редко сопровождается чувством вины или тревоги. При переедании пища по составу ближе к обычной пище, чем при приступах обжорства.
Бывает, родственники видят, что с членами их семьи что-то неладно, но не знают, куда обратиться за помощью. В любом случае разумно будет начать с посещения участкового терапевта, чтобы взять направление к врачам, специализирующимся на лечении нарушений пищевого поведения. Ведь анорексию и булимию иногда образно называют двумя краями одной пропасти. Представляя собой две противоположности – выраженное истощение, связанное с упорным отказом от приема пищи, и наоборот, стремительное ожирение, вызванное патологическим голодом, – эти заболевания в подавляющем большинстве случаев требуют совместной работы психиатра и эндокринолога.
Между тем семья может сделать многое, чтобы ее членов миновали эти опасные заболевания. Прежде всего важен семейный микроклимат. Например, в некоторых семьях встречается особое отношение к еде – культ еды или подчеркнутое пренебрежение к ней. Это с детства формирует либо "любовь поесть", либо отрицательные эмоции, связанные с приемом пищи (в этом случае еда ассоциируется с насилием). Профилактическими мерами можно считать разумное питание, культуру поведения в целом и здоровый образ жизни.
Режим питания для "сов" и "жаворонков"
Теория про людей "сов" и "жаворонков" не нова, но не всякий умеет ее грамотно использовать. Тогда как, зная свои биоритмы, легче будет к ним подстраивать свой образ жизни, планировать день и даже… выбирать рацион питания.
Ведь они такие разные – "жаворонки" и "совы". Первые просыпаются без проблем и уже с утра полны активности. Именно они совершают пробежки по утрам и спокойно могут отправиться на работу, даже не выпив чашечки кофе.
Другое дело – "совы". Им бы спать до полудня, однако работа зовет, и они, с трудом разлепляя глаза, тоже вынуждены вставать. В отличие от "жаворонков" им трудно проглотить что-либо с утра, а если их заставят плотно позавтракать, настроение у них испортится на целый день.
Эти две "пташки" – только крайние варианты биологических ритмов человека, а ведь существует еще масса промежуточных состояний. Отчасти такая неразбериха объясняется тем, что проблемы биоритмов изучаются сравнительно недавно, а термины "сова" и "жаворонок" стали использоваться в Западной Европе лишь начиная с 1970-х годов.
Ученые-биологи предполагают, что ритм "сон – бодрствование" зависит от работы нервных клеток. Хитрость в том, что каждая нервная клетка наделена собственными биологическими часами. Как именно они работают, пока загадка. Но очевидно, что в определенный отрезок суток клетки начинают бурно проявлять активность. То есть они чувствительны к смене времени суток. Кроме того, уже установлено, что работа биологических часов тесно связана с генетической информацией. Говоря упрощенно, принадлежность к "жаворонкам" или "совам" определяется наследственностью.
С другой стороны, нельзя сказать, что это стопроцентно определяют гены. Недавнее исследование, проведенное российскими медиками, показало, что динамика жизненного расписания зависит и от возраста. Изначально были заданы четкие критерии эксперимента. Во-первых, к "совам" причисляли людей, которые засыпают после полуночи и встают после десяти утра. Во-вторых, исследовали поведение людей во время отпусков и в выходные дни, то есть на отдыхе, когда на испытуемых не давят внешние обстоятельства, вынуждающие их чрезмерно рано вставать.
Получилось, что среди тех, кому от 20 до 29 лет, почти половина "сов". В возрастной группе от 30 до 49 лет "сов" примерно 20 %. А после 50 лет уже мало кто придерживается "совиного" образа жизни. То есть важна не только наследственность, но и жизненные условия, жизненные цели, которые меняются с возрастом. Ведь каждый живет в соответствии со своими потребностями и интересами. И когда у человека возникают новые мотивы и побуждения, он подстраивает под них свой режим, выбирая более удобный график.
Пора определиться: кто вы – "сова" или "жаворонок?
По одной из теорий, среднечастотные (околосуточные) биологические ритмы человека запускаются в момент рождения и изменяются лишь в исключительных случаях. Именно время появления человека на свет во многом определяет его дальнейшую жизнь. Тех, кто родился утром (с 4:00 до 11:00), можно отнести к "жаворонкам". А типичные "совы" появляются на свет с 16:00 до 24:00. Именно в эти часы они в дальнейшем будут испытывать подъем работоспособности. Рожденные же в середине дня (с 11:00 до 16:00) и ночью (с 00:00 до 4:00) объединяют в себе качества как "жаворонков", так и "сов". Именно этим людям легче всего менять свой ритм жизни.
Правда, эта теория в большей степени "работает" при определении биологических ритмов детей. У взрослого человека ход природных часов может изменяться в зависимости от внешних факторов. Очень сильно нарушает биологические ритмы нормированный рабочий день, посменная работа, переезды из одного часового пояса в другой. Считается, что если человек на протяжении длительного времени живет по графику, не соответствующему его типу, то постепенно биоритмы претерпевают некоторые изменения.
Если вы решите определить свой тип, то лучше это сделать на отдыхе. В отпуске, как правило, мы первую неделю приходим в себя, а потом постепенно организм вырабатывает собственный распорядок дня. Конечно, если человек ведет более или менее здоровый образ жизни. Попробуйте на протяжении 5–7 дней внимательно прислушиваться к себе, потакать своим желаниям. Спустя некоторое время вы заметите, что стали принимать пищу, засыпать, просыпаться и испытывать приливы бодрости приблизительно в одно и то же время. Это и есть ваш истинный биологический ритм.
Индекс Хильделбрандта и температурный тест
Но как не запутаться в своих биоритмах, если приходится следовать общепринятому шаблону: подъем в 7 утра, к 9 на работу, в 18 домой и после 22–23 часов – в койку? Разобраться с ними можно с помощью довольно точных тестов. Один из них основывается на вычислении индекса Хильделбрандта.
Индекс Хильделбрандта – это соотношение пульса и частоты дыхания человека. И то и другое нужно измерить утром, сразу после пробуждения. Если соотношение частоты пульса к частоте дыхания как 4: 1, то человека можно отнести к "голубям". Если данное соотношение ниже – 3: 1, то к семейству "сов". Ну а высокий индекс – 5: 1 – характерен для "жаворонков", которые просыпаются уже с частым пульсом. Это значит, что их организм готов к активному действию. Ну а редкий пульс – показатель того, что человек до сих пор пребывает в "царстве сна". В нем максимально долго находятся "совы".
Однако многое зависит от того, насколько правильно проведен эксперимент. Его нужно делать в будний день, в обычное для пробуждения время. Но самое главное – просыпаться нужно под негромкие приятные звуки. Лучше всего, чтобы это была спокойная музыка. В этом случае точность опыта будет выше.
Дело в том, что резкий звонок будильника сказывается на работе сердца многих людей. Оно начинает сокращаться чаще, пульс ускоряется – и это, конечно, искажает индекс Хильделбрандта. Кстати, вычислять его нужно не один, а несколько раз. Лучше всего это делать каждое утро три дня подряд.
Температурный тест основан на измерении температуры сразу после пробуждения. Температуру измеряют в подмышечной впадине, не вставая с постели. После этого в течение часа можно заниматься обычными домашними делами, а после вновь измерить температуру.
Если разницы между результатами нет, то вы относитесь к "жаворонкам", если температура повысилась незначительно (на 0,2–0,4 °C), речь идет о "голубе". Если она поднялась на 0,8 °C или более, то вы – типичная "сова".
Также существуют различные психологические тесты. Предлагаем вам один из них. Правда, результаты любого тестирования – вещь весьма относительная, поэтому не стоит ориентироваться только на них.
Тест "Какая вы "пташка"?"
1. Как вы относитесь к необходимости раннего пробуждения?
а) ничего страшного;
б) необходимое начало нового дня;
в) это неизбежное зло.
2. Вы предпочитаете просыпаться при помощи:
а) легкого завтрака;
б) чашки крепкого кофе (иногда не одной);
в) до последней минуты не можете встать с кровати.
3. В какое время суток вы предпочитаете выполнять всю неприятную работу?
а) утром;
б) когда это необходимо;
в) поздно ночью.
4. Обычно праздничные вечеринки и бессонные ночи лишают вас:
а) целиком опустошают – физически и эмоционально;
б) эмоциональных сил;
в) физических сил.
5. После бокала вина вы обычно чувствуете:
а) сонливость;
б) легкую расслабленность;
в) прилив бодрости.
6. Когда гости собираются расходиться, вы:
а) в глубине души радуетесь;
б) уже давно ждете их ухода;
в) искренне уговариваете их остаться.
7. Когда вы предпочитаете заниматься сексом?
а) утром;
б) в любое время;
в) поздно вечером.
За каждый ответ "а" поставьте себе 5 очков, "б" – 3 очка, "в" – 1 очко.
От 7 до 16 очков: "жаворонок". Ваша работоспособность достигает своего пика в первой половине дня, приблизительно до 11 часов, затем постепенно сходит на нет. Не стоит регулярно искусственными способами "подзаряжаться", чтобы продержаться до позднего вечера: это если и поможет, то ненадолго. По возможности постарайтесь немного поспать днем – это действительно прибавит сил.
"Кто рано встает, тому бог дает", "Встанешь раньше, шагнешь дальше"… По-видимому, к "жаворонкам" относились полководец Суворов и знаменитый писатель Лев Толстой, которые поднимались с постели еще до восхода солнца. Их титаническая деятельность и достижения служат наглядным подтверждением этих известных народных пословиц.
От 16 до 25 очков: "голубь" (золотая середина). Вам не доставляет особых проблем необходимость раннего пробуждения или бессонная ночь. Вы легко подстраиваетесь под любой требуемый график и не ощущаете неудобств. Вы просто счастливчик! Только не переусердствуйте с перестройками биоритмов – периодически давайте организму расслабиться.
Более 25 очков: "сова". Будильник – ваш самый страшный враг. Принудительное пробуждение выбивает вас из колеи, и без "допинга" в виде крепчайшего кофе вы не в состоянии начать работу. Зная, что утром вам очень тяжело подняться, постарайтесь все важные дела планировать на вторую половину дня.
Известно, что многие деятели культуры и науки являлись типичными "совами". Например, сохранились свидетельства очевидцев, что французский писатель Оноре де Бальзак любил работать по ночам. А Моцарт сочинил знаменитую увертюру к опере "Дон Жуан" всего лишь за одну ночь! Любил поразмышлять по ночам и химик Дмитрий Иванович Менделеев. Вполне возможно, что приснившаяся ему Периодическая таблица элементов также была плодом ночных раздумий…
Еда с точки зрения биологии и психологии
Диетологи выделяют два типа людей, которые по-разному относятся к завтракам и прочим трапезам в течение дня. Это "жаворонки" и "совы". "Совы" не способны запихнуть в себя хоть кусочек до 11–12 часов утра. А "жаворонки" утром едят с удовольствием, и им совершенно нетрудно выдерживать рекомендацию "не есть после 19:00". Зато вечером "совы" не могут уснуть без любимого лакомого кусочка, а "жаворонки" так хотят спать, что им не до еды…
Следование своим биологическим ритмам в питании – важный фактор физического и душевного здоровья, тогда как насилие над ними приводит к неприятным последствиям. Об этом и пойдет речь в следующих разделах.
Режим питания и меню для тех, кто рано встает
Как уже упоминалось, энергичные "жаворонки" с утра не нуждаются в тонизирующих напитках. Если "ранние пташки" увлекаются кофе, они только перевозбуждаются, быстро устают и теряют работоспособность. В таком случае лучше выпить зеленого чая, который тонизирует, но не возбуждает.
Что касается завтрака , то настоящие "жаворонки" уже с раннего утра способны на любые гастрономические подвиги. Их желудки не только готовы, но и требуют полноценной калорийной пищи в 7–8 часов утра, через 20–30 минут после пробуждения. На завтрак "жаворонкам" подойдут творог или омлет, молочная каша, бутерброды с сыром или колбасой. Калорийную белковую пищу нужно обязательно дополнить витаминным салатом (помидоры, перец, укроп, редис с острым соусом).
Второй завтрак , в 10–11 часов, может быть углеводным. Подойдут любые каши, мюсли, отрубные хлебцы, сухофрукты.
Обед у "жаворонков" приходится на 13–14 часов. Он должен быть плотным и не менее калорийным, чем завтрак, поскольку в это время у пищеварительной системы "жаворонков" наступает второй пик активности. Лучше всего съесть суп, спагетти с сыром, картофель с рыбой или мясом. Обед можно завершить чашкой крепкого чая для того, чтобы сохранить высокую работоспособность в оставшееся рабочее время.
Садиться ужинать рекомендуется в 18–19 часов. С учетом скорого отхода ко сну это может быть углеводная пища: каши либо мюсли с медом или сухофруктами, легкие тосты с джемом, бананы, зеленый чай с шоколадом. Причин для углеводного ужина как минимум две: во-первых, жиры и белок долго перевариваются, а во-вторых, углеводная пища способствует выработке особого гормона – серотонина, который благоприятствует хорошему сну. А если в это время вы еще находитесь на работе? Там и ужинайте. Хлопотно, зато полезно и для фигуры и для здоровья.
Если вы любите пожевать что-нибудь перед сном, то с этой привычкой бороться не обязательно. Лучше выделить из дневной нормы калорийности 100–150 калорий на вечер. Йогурт, фрукт, порция овощей – и вы заснете довольными.
Из витаминов "жаворонкам" показаны прежде всего витамин В12, фолиевая кислота, витамин Е и витамин С. Из минеральных веществ "жаворонки" весьма чувствительны к дефициту йода, цинка и магния.
Из лекарственных растений, которые помогут оптимизировать режим дня, нужно обратить внимание на элеутерококк, дягиль и пион.
Если же вы, как истинный "жаворонок", любите поесть, но при этом не желаете набирать лишние килограммы, ваше меню может быть примерно таким.
Идеальное меню для "жаворонка"
Завтрак. Вам необходимы белки и протеины, согревающие организм на длительный период: 4 бутерброда с маслом, 1 яйцо, 1 киви, 1 чашка чая.
Обед. К обеду вы приходите уже достаточно проголодавшимися, поэтому предпочитаете калорийную пищу. Вам потребуется много овощей и фруктов, так как они утоляют чувство голода, не нагружая лишними калориями: 2–3 соленых огурца, 1 тарелка бобов или вареного картофеля, фруктовый салат, хлеб, 1 чашка кофе.
Полдник. На полдник желательна пища, богатая протеинами, которая оказывает ободряющее действие: 2 йогурта (или 1 йогурт и 1 маленькая плитка шоколада).
Ужин. Ужинайте не поздно, чтобы у вашего организма было достаточно времени для переработки пищи до отхода ко сну: салат из овощей, вареная рыба с рисом, яблоки.
Режим питания и меню для тех, кто встает поздно
Приступая к составлению своего рациона, помните о том, что "совиные" желудки просыпаются не ранее чем через 2 часа после подъема. Если вам даже не хочется смотреть в сторону холодильника, не следует насиловать себя. Плотный завтрак более подходит "жаворонкам". А вот "совам" лучше ограничиться чем-нибудь легким, например йогуртом. Соки не очень желательны. Предпочтение следует отдать теплым напиткам. Именно теплым, а не обжигающе горячим – это оправданно с энергетической точки зрения. Теплое питье помогает организму легче проснуться, холодное же тормозит пробуждение, ну а горячее очень резко бодрит, что воспринимается как стресс, а плюс ко всему и обжигает слизистую.
Завтрак "сов" должен быть по возможности безбелковым. Это могут быть кисломолочные продукты типа йогурта, мюсли, тосты с джемом. Побалуйте себя чашечкой ароматного кофе (не растворимого, разумеется, а сваренного в турке или кофеварке).
В 10–11 часов наступает время полноценного завтрака , который подразумевает достаточное количество калорий, содержащихся в нежирных белковых продуктах (пара отварных яиц, 200 г нежирного творога или зерновое блюдо, то есть каша).
К обеду , запланированному на 15–16 часов, пищеварительная система "сов" набирает силу и начинает требовать белкового питания.
Полдник устроить лучше в 18–19 часов.
Время ужина – 21–22 часа, на его долю должно приходиться около трети дневной нормы калорий. "Сове" обильная вечерняя трапеза не повредит, избавив от неимоверных страданий в полночь у холодильника. Лучший ужин для "сов" – это легкоусвояемые белки, такие как рыба, сыр или орехи. Белковая пища поможет долго сохранить чувство сытости и избежать переедания на ночь. Однако во время ночных бдений "совам" может потребоваться вновь перекусить. Для этого лучше всего подойдут бананы, нежирный йогурт и несколько долек шоколада.
Из всех витаминов "совы" больше всего нуждаются в витаминах С, А и группы В. Следует также особо позаботиться о минеральных веществах, таких как кальций, железо и селен. Оптимизировать биоритмы "сове" помогут такие лекарственные растения, как маралий корень (левзея), элеутерококк, мята и душица.
Идеальное меню для "совы" Завтрак. На вашем столе должны быть: 1 стакан (200 мл) свежеотжатого апельсинового сока, 1 большой стакан воды и чашечка бодрящего кофе.
Второй завтрак. Если вам предстоит работа, которая требует сосредоточенности, то во второй завтрак можно включить богатую кальцием и магнием пищу: несколько сушеных абрикосов, 1 маленький пакетик молока или питьевой йогурт.
Обед. Так как вы недавно уже подкрепились, вам еще не очень хочется есть. Попробуйте легкие блюда: салат из помидоров с сыром "Моцарелла", шпинат, консервированные ананасы, хлеб с чаем.
Полдник. Это время вашей наибольшей активности за день. Подкрепитесь углеводной пищей: хлеб с отрубями и орехами, йогурт.
Ужин. Хорошему сну способствуют углеводы и молочные протеины: 1 тарелка макарон с томатным соусом, ванильный десерт, 1 груша, 1 стакан молока или йогурт.
Если же перед "совами" встает необходимость избавления от излишних жировых накоплений, вам могут оказаться полезными следующие диеты.
Кефирная диета для "совы" Первый завтрак (11:00) – овсяная каша, кофе с медом, творог, политый кефиром.
Второй завтрак (13:00) – яблоки, небольшой кусочек сыра.
Обед (16:00–17:00) – борщ вегетарианский, голубцы мясные, салат из свежих овощей, настой из шиповника.