Если гложут сомнения, лучше отказаться от затеи и принять свой нынешний вес, как есть. Если же ответ утвердительный, стоит решить для себя, что предпочтительнее: меньше есть или больше тренироваться, в идеале – и то, и другое.
Но главное – это разобраться в своих желаниях.
Чтобы не волноваться о краткосрочных результатах, взвешиваться надо не чаще 1 раза в месяц.
Важно помнить, что преследуемая цель – это стремление изменить свой стиль жизни, развить навыки здорового питания и тренировок. Если работа над этим началась, можно считать, что успех гарантирован.
Двигаться к цели можно маленькими шагами. Важно не забывать, что количество не сразу переходит в качество. Уменьшив свой дневной рацион только на 10 г жиров, или 90 ккал(что соответствует примерно 2 чайным ложкам растительного масла), или продлив свою обычную тренировку всего на 10 мин при частоте занятий 3 раза в неделю (при этом сжигается дополнительно 50 ккал), можно сбрасывать по 500 г ежемесячно. Если худеть быстрее, то потерю веса закрепить вряд ли удастся.
Лучше всего делать упор на те упражнения, которые получаются хуже всего, или на совсем новые.
Полезны любые физические нагрузки, но результат от занятий одними и теми же упражнениями со временем сходит на нет. Организм постепенно к ним привыкает, и человек перестает терять в весе. Чтобы избавиться от последних устойчивых килограммов, нужно делать то, к чему организм еще не привык. Это ускорит обмен веществ.
Кроме того, в этом случае тренировки станут более разнообразными и интересными. Лучше всего, когда краткие интенсивные тренировки чередуются с такими же по продолжительности периодами отдыха.
Не повредит завести дневник и записывать туда, что и когда было съедено и сколько времени потрачено на тренировки.
Кстати, летом обмен веществ ускоряется, что, вероятно, вызвано активной выработкой меланина в этот период. Поэтому имеет смысл пользоваться солярием в другое время года.
Это позволит определить, что мешает похудению, например пропуски тренировок или частые походы в рестораны.
Важно не допускать обезвоживания организма, так как очень легко принять чувство жажды за чувство голода и начать есть, когда на самом деле хочется пить. Кроме того, даже легкое обезвоживание уменьшает эффект от упражнений почти на 20 % и сокращает расход энергии.
Как говорилось выше, из-за недосыпания можно поправиться и трудно похудеть. Люди, которые недосыпают, более подвержены стрессу, перепадам настроения, им нужны стимуляторы, что может стать причиной переедания.
Независимо от источника количество калорий имеет решающее значение для потери веса. Чтобы избавиться от килограммов, нужно заниматься аэробными упражнениями по 40 мин 3–5 раз в неделю. Лучшее время для них – с 15.00 до 18.00, так как в этот период температура тела максимальна, а организм способен на самые интенсивные нагрузки.
Когда у Лаймы Вайкуле появляется необходимость сбросить несколько килограммов, она принимает радикальные меры. В частности, голодает несколько дней – пьет только воду, чай и кофе и вообще ничего не ест.
В этот период и глюкоза усваивается им лучше всего, поэтому занятия спортом не ведут к переутомлению. Но со временем аэробики становится недостаточно.
Все свои победы стоит отметить. Поставив перед собой конкретную мини-цель (например, "я откажусь от мороженого на десерт по пятницам"), надо обязательно себя наградить, если удастся ее достигнуть. Награда может быть совсем простой, например, 15 мин в тишине, что для VIP-персоны не менее важно, чем поход к косметологу или визажисту.
Для того чтобы сбросить 1–2 кг, не обязательно терзать себя недельными голодовками. Нужно просто в течение месяца не употреблять конфет, питаться фруктами, овощами, рыбой и пить зеленый чай. Регулярно употребляя зеленый чай, человек укрепляет иммунитет, поддерживает пищеварение, улучшает работу сердца и кровеносной системы и даже предотвращает возникновение раковых заболеваний.
Эти данные были подтверждены экспериментально. У крыс, переведенных на рацион с высоким содержанием жиров и получавших водный экстракт зеленого чая, наблюдалось пониженное образование жировой ткани.
Исследователи выделили 2 причины возникновения такого эффекта:
– зеленый чай снижает усвояемость жиров;
– зеленый чай стимулирует обмен веществ, активизируя жировыделяющие бета-рецепторы клеток бурой жировой ткани и повышая тем самым выработку энергии.
В отличие от белой жировой ткани (в подкожной жировой клетчатке и сальнике), призванной запасать жир и ограничивать теплопотери, бурая жировая ткань у взрослого человека выполняет функцию обеспечения теплопродукции.
Содержащийся в чае кофеин усваивается организмом постепенно. Он успокаивает нервную систему и снимает стресс, поэтому его особенно следует рекомендовать VIP-персонам, учитывая особенности свойственного им образа жизни. Лучше всего употреблять японский чай "Сенча", так как в нем содержится мало кофеина. Зато китайский чай "Лу Шан Ву" обладает изысканным и благородным вкусом, способным удовлетворить самых взыскательных гурманов.
В таком случае основу рациона должны составлять:
– мясо куриное постное (без кожи);
– рыба. О достоинствах и недостатках этого продукта подробно говорилось выше;
– морепродукты (крабы, омары, лангусты, креветки, устрицы и мидии);
– продукты соевые;
– капуста, шпинат, листовые салаты;
– баклажаны, кабачки, сладкий перец, огурцы, зеленый горошек. Во время диеты для овощного салата лучше всего использовать свежие овощи зеленого цвета;
– цитрусовые;
– фрукты и ягоды свежие. Заправлять фруктовые салаты можно и соком;
– чаи травяные;
– зелень свежая;
– чеснок, который помогает переваривать жиры и очищает организм, не говоря о том, что он прекрасно борется с инфекцией, защищает от насморка и улучшает работу сердца.
Следующие продукты нужны, но в ограниченном количестве:
– молоко, предпочтительно с низкой жирностью. О полезности этого продукта можно говорить до бесконечности;
– йогурт натуральный;
– сыр нежирных сортов. Этот молочный продукт пользуется особым признанием. Различные сорта сыра используются в кухне многих народов. Только в национальной кухне народов России насчитывается около 100 видов различных сыров. Их популярность обусловлена высоким содержанием в этом продукте полноценного белка и легкоусвояемого молочного жира. Сыры особенно богаты солями калия, магния, натрия. В составе сыра очень много кальция и фосфора. В сыре в больших количествах обнаружены самые разнообразные витамины;
– яйца;
– женьшень. Интенсивно генерирует энергию. Настои из него дают силы для работы и спорта и, что не менее важно, помогают справиться с чувством голода.
– бобовые;
– ветчина нежирная;
– морковь, лук, кукуруза;
– манго, нектарины, груши, папайя, ананасы;
– майонезы, растительное масло, сливочное масло. Овощные салаты лучше заправлять маслом или смесью из масла, 0, 5 чайной ложки меда и 2 столовых ложек лимонного сока. Такая заправка – самая полезная и низкокалорийная. Можно добавлять в салаты обезжиренный творог;
– чай и кофе слабый;
– соусы соевый и томатный, лимонный сок.
Следует обязательно включать в ежедневный рацион продукты с негативным содержанием калорий. Это такие продукты, на переваривание которых тратится больше энергии, чем получается в процессе их усвоения. Это яблоки, миндаль, сельдерей, брюссельская капуста, турнепс, бананы, манго, шпинат, помидоры и бразильские орехи.
Есть смысл обратить особое внимание на содержание хрома, который регулирует уровень сахара в крови. Он снижает калорийность сахаросодержащих продуктов.
Лимонная кислота, по мнению некоторых исследователей, препятствует превращению углеводов в жиры. Есть смысл попробовать употреблять в пищу продукты, в которых она содержится. Скорее всего, информация о ее наличии или отсутствии будет указана на этикетке.
Время от времени можно устроить разгрузочный месяц без пиццы, булочек, картофеля, каш, бананов, сухофруктов (из-за высокой калорийности этих фруктов следует воздерживаться от них при приготовлении фруктовых салатов), пирожных, печенья, молочных и сливочных десертов, крекеров, чипсов, супов из пакетиков, шоколада и конфет, сахара и меда, алкоголя, шипучих напитков, фруктовых соков (лучше употреблять натуральные фрукты).
Еще проще сбросить в день 400–500 г. Для этого достаточно следовать нехитрым правилам:
– за завтраком можно выпить стакан апельсинового или любого другого цитрусового сока;
– добавить ягоды, кусочки банана в хлопья или йогурт;
Британские диетологи разработали диету, позволяющую худеть без жестких ограничений в питании. Главная "фишка" новой диеты – стакан красного вина, которым непременно надо запить все съеденное во время трапезы.
– обед начать лучше с кусочка дыни или половины грейпфрута;
– съесть яблоко вместо чипсов или несколько сухофруктов вместо конфет. В день можно маленькими порциями съесть 150–200 г сухофруктов. К конфетам ближе всего по вкусовым ощущениям финики;
– следует смело добавлять в обезжиренное (или соевое) молоко любые фрукты – чернику, бананы, клубнику или дыню, которые можно выбрать по сезону и вкусу;
– к основному блюду можно добавить, по крайней мере, 2 вида овощей (кроме картофеля);
– овощи должны занимать не менее половины тарелки;
– увеличить потребление овощей помогут любые супы, например супы из помидоров, зеленого горошка, свеклы, огурцов, красного и зеленого перца;
– ежедневно желательно съедать 5 порций овощей и фруктов различного цвета, чтобы разнообразить питание.
Важно, чтобы в жизни все было гармоничным, и система питания не является исключением. А самое главное правило любой диеты – не переедать, но и не голодать, так как и то и другое не приносит организму никакой пользы.
3. Диеты
В этой главе предлагается множество эффективных диет, подходящих для VIP-персон. Данные диеты помогут самому взыскательному читателю избавиться от лишних килограммов, укрепить здоровье и сделаться еще привлекательнее.
Ежедневная диета
Завтрак: каша овсяная – 200 г; сок апельсиновый – 100 мл или хлопья кукурузные без сахара – 1 стакан; малина замороженная – 1 стакан; изюм – 1 чайная ложка; киви – 1 шт.; молоко – 200 мл или тосты из хлеба грубого помола с творогом – 2 шт.; салат из свежих овощей, заправленных творогом – 100 г; сок апельсиновый – 100 мл или каша гречневая – 200 г; молоко обезжиренное – 200 мл; яблоко – 1 шт. или салат из свежих овощей – 100 г; грейпфрут – 0, 5 шт.; тост из хлеба грубого помола – 1 шт.
Слово "кофе" происходит от арабского "qabwa", что означает "возбуждающий". Согласно легенде, архангел Гавриил, обеспокоенный тем, что сонливость может помешать Мухаммеду в достижении его целей, поднес ему кофе. Выпив его, пророк выбил из седла 40 воинов и овладел 40 женщинами.
Обед: треска отварная – 200 г; картофель среднего размера – 2 шт.; яблоко – 1 шт. или грудка цыпленка без кожи – 200 г; рис отварной – 200 г; салат из помидоров с оливковым маслом – 100 г; грейпфрут – 0, 5 шт. или филе индейки без кожи – 250 г; вареные макароны – 1 стакан; салат из огурцов с оливковым маслом – 100 г; банан – 1 шт. или креветки отварные – 400 г; яйцо – 1 шт.; рис отварной – 200 г; яблоко – 1 шт. или лосось жареный на оливковом масле – 100 г; картофель запеченный – 2 шт.; салат из огурцов без масла – 100 г; груша – 1 шт.
Здоровое питание снижает риск заболевания раком, поэтому диетологи рекомендуют включать в ежедневный рацион продукты, богатые клетчаткой, такие как зерновой хлеб, макаронные изделия и рис.
Ужин: суп вегетарианский с обезжиренным йогуртом или творогом – 100 мл; брокколи отварная – 200 г; творог обезжиренный – 100 г; грейпфрут – 0, 5 шт. или картофель запеченный – 2 шт.; салат из огурцов и помидоров с обезжиренным йогуртом – 100 г; хлеб черный – 0, 5 ломтика; ананас – 1 кружок или рис отварной – 1 стакан; кукуруза, тушенная в воде без масла – 200 г; помидор – 1 шт.; хлеб грубого помола – 0, 5 ломтика; клубника замороженная – 0, 5 стакана или каша гречневая – 200 г; молоко обезжиренное – 1 стакан; изюм – 1 столовая ложка или макароны, сваренные без масла – 200 г; кетчуп – 1 чайная ложка; салат из огурцов с обезжиренным йогуртом – 100 г; грейпфрут – 0, 5 шт.
Однодневная общая диета
Завтрак: каша (геркулес, гречневая, рисовая, перловая) с обезжиренным молоком и фруктами – 100 г. яйца – 2 шт. или творог – 150 г или сыр – 30 г; хлеб из цельных зерен – 1 ломтик; чай зеленый – 200 мл.
Второй завтрак: сок томатный – 200 мл; овощи свежие – 100 г.
Обед: хлеб из цельных зерен – 1 ломтик; салат овощной – 100 г; суп постный – 200 мл; рыба, птица или морепродукты – 100 г; чай травяной – 200 мл.
Полдник: фрукты с орехами или семенами – 100 г.
Ужин: салат из сырых сезонных овощей – 100 г; мясо постное – 100 г; картофель запеченный – 2 шт.; горошек зеленый – 100 г; яблоки – 2 шт.; кофе без сахара – 200 мл.
"Перекус" перед сном: банан – 1 шт.; молоко – 200 мл.
Диета с красным вином
Представляет собой 4 трехдневные монодиеты. Легкое чувство голода испытывается лишь в кефирные дни и только по вечерам. Хлеб и хлебобулочные изделия полностью исключаются. Жидкость можно пить по желанию.
После окончания диеты – обычный рацион, но следует избегать переедания. Эта диета позволяет сбросить от 8 до 15 кг.
Эффективность диеты усиливают вечерние прогулки обычным шагом в течение 45–60 мин.
3 дня - кефир;
3 дня - курица отварная без кожи;
3 дня - овощи;
3 дня - сыр твердый, вино красное – 350 мл.
Диета от Петы Уилсон
Есть в эти дни, кроме предписанного, ничего нельзя, а рекомендованные блюда надо готовить без сахара и соли.
Рацион рассчитан на 7 дней.
Витамин С лучше усваивается организмом в соединении с биофлавоноидами – веществами, которые содержатся в лимонной и апельсиновой кожуре.
1-й день: картофель отварной – 5 шт.; кефир – 1, 5 л;
2-й день: курица вареная – 100 г; кефир – 1, 5 л;
3-й день: мясо отварное – 100 г; кефир – 1, 5 л;
4-й день: рыба вареная – 100 г; кефир – 1, 5 л;
5-й день: фрукты(кроме бананов и винограда) и овощи – 100 г; кефир – 1, 5 л;
6-й день: кефир – неограниченно;
7-й день: минеральная вода.
Низкокалорийная диета № 1
Завтрак: хлопья овсяные – 100 г; яблоко – 1 шт.; сок вишневый – 100 мл.
Обед: рыба отварная – 120 г; салат овощной – 100 г; картофель отварной – 1 шт.; чай некрепкий – 200 мл.
Ужин: суп луковый – 250 мл; хлеб ржаной – 1 ломтик.
На ночь: кефир – 200 мл или яблоко – 1 шт.
Низкокалорийная диета № 2
Завтрак: груша спелая – 1 шт.; ягоды консервированные – 100 г; творог обезжиренный – 100 г; чай без сахара – 1 стакан.
Обед: баклажан жареный – 1 шт.; картофель отварной – 1 шт.; помидор – 1 шт.; яйцо вкрутую – 1шт.; кефир – 200 мл.
Полдник: сок томатный – 200 мл.
Ужин: салат рыбный – 250 г; чай без сахара – 200 мл.
Диета доктора Гурсак
Основополагающий принцип диеты французского доктора Катрин Гурсак – раздельное питание, благодаря которому организм сможет лучше и быстрее усваивать питательные вещества. Особенно это подходит VIP-персонам, у которых, как правило, нет ни сил, ни времени на приготовление пищи.
Завтраки
Понедельник: яйцо вкрутую – 1 шт. или ветчина постная – 1 ломтик; йогурт фруктовый 200 мл; чай с сахарозаменителем – 200 мл.
Эфирные масла – прекрасное средство для борьбы с целлюлитом. Они легко проникают в кожу и сжигают лишние жировые отложения.
Вторник: апельсин – 1 шт.; хлеб с отрубями – 2 ломтика; чай – 200 мл.
Среда: ветчина постная – 1 ломтик; творог обезжиренный – 100 г; кофе с сахарозаменителем – 200 мл.
Четверг: мюсли с томатным соком – 25 г; банан – 1 шт.; кофе с сахарозаменителем – 200 мл.
Пятница: йогурт без наполнителя – 200 мл; яйцо в мешочек – 1 шт.; чай с сахарозаменителем – 200 мл.
Суббота: кукурузные хлопья с молоком – 25 г; йогурт без наполнителя – 200 мл; кофе с сахарозаменителем – 200 мл;
Воскресенье: яйцо вкрутую – 1 шт.; сыр – 100 г; чай с сахарозаменителем – 200 мл.
Обеды
Понедельник: салат овощной с соком лимона – 100 г; тушеная свекла с морковью и черносливом – 200 г; сок яблочный – 200 мл.
Вторник: салат из отварных креветок – 100 г; отварная телятина – 80–100 г; йогурт без наполнителя – 200 мл.
Среда: салат из отварных шампиньонов – 100 г; картофель отварной – 1 шт.; капуста тушеная – 100 г; киви – 2 шт.
Четверг: яйцо вкрутую – 1 шт.; филе окуня, обжаренное с луком – 100 г; чай без сахара – 200 мл.
Пятница: свекла отварная – 100 г; рис отварной – 100 г; сок томатный – 200 мл.
Суббота: яйцо вкрутую – 1 шт.; печень говяжья тушеная – 150 г; йогурт без наполнителя – 200 мл.
Воскресенье: салат из свежей капусты и моркови, заправленный растительным маслом и соком лимона – 100 г; шампиньоны жареные – 100 г; рис отварной – 100 г; сок апельсиновый – 200 мл.
Полдники
Чтобы утолить чувство голода и избежать обильных "перекусов", следует выпивать стакан любого сока, теплого травяного чая или куриного, мясного, рыбного или овощного бульона.
Ужины
Понедельник: мясо куриное отварное – 100 г; сыр – 50 г; кефир обезжиренный – 200 мл.
Вторник: отварная цветная капуста с соевым соусом – 150 г; картофеля в мундире – 1 шт; хлеб с отрубями – 1 ломтик; чай с сахарозаменителем – 200 мл.
Среда: рыба тушеная – 100 г; йогурт без наполнителя – 200 мл.; кефир обезжиренный – 200 мл.
Четверг: салат из свежих овощей – 100 г; тушеная фасоль с петрушкой – 100 г; картофель отварной – 1 шт.; хлеб с отрубями – 1 ломтик; чай с сахарозаменителем – 200 мл.
Англичане выпивают каждый год по 185 чашек чая.
Пятница: творог обезжиренный – 100 г; сыр – 50 г; йогурт без наполнителя – 200 мл; молоко – 200 мл.
Суббота: салат из краснокочанной капусты – 100 г; хлеб с отрубями – 1 ломтик; киви – 2 шт.; чай с сахарозаменителем – 200 мл.
Воскресенье: палочки крабовые – 50 г; печень говяжья тушеная – 150 г; молоко теплое – 200 мл.