Большую часть пищи рекомендуется употреблять с полудня до вечера. Не стоит отказываться от завтрака, обеда, полдника и ужина, но при этом следует помнить, что в промежутках между ними желудок должен отдыхать. Не рекомендуется перекусывать во время просмотра телевизора или чтения газеты, поскольку это очень вредная для здоровья привычка.
Также нежелательно ужинать менее чем за 2 ч до сна. До того как вы уснете, процесс пищеварения должен закончиться, а пища - перейти в кишечник.
Чтобы еда легко усваивалась, ее нужно тщательно пережевывать. Это объясняется тем, что при жевании меняется консистенция продуктов и начинается процесс расщепления крахмала и белков.
Для предупреждения проблем с пищеварением важно правильно сочетать продукты. Не следует сочетать фрукты с крахмалом и белками, разные виды белков (мясные с молочными, белки бобовых и орехов), крахмалистую пищу с белковой, крахмал и белки с сахарами. Не заканчивайте еду сладким или фруктовым десертом.
Процесс приготовления пищи также имеет свои особенности:
• не рекомендуется готовить, если вы испытываете чувство раздражения, гнева или страха. Отрицательные эмоции негативно влияют на результат, и еда может получиться невкусной. Вкусовые качества и целебные свойства пищи зависят от вашего настроения;
Очень горячая или очень холодная пища одинаково вредна для организма. Температура холодных блюд не должна быть ниже комнатной.
• готовить лучше на один раз, так как при разогревании продукты теряют свои полезные свойства;
• избегайте контрастных температур, не сочетайте горячий суп и холодную кашу, мороженое с горячим кофе.
3. Заболевания офисных работников и их профилактика
Как уже упоминалось, неправильное питание, малоподвижный образ жизни и переутомление могут привести к различным заболеваниям. Однако у офисных работников есть возможность предупредить их возникновение, для этого необходимо выполнять рекомендации, изложенные в этой книге.
Проблему неправильного питания и малоподвижного образа жизни можно назвать проблемой мирового масштаба, в настоящее время она актуальна и в России. По статистическим данным, смертность, вызванная заболеваниями, основной причиной которых является неправильный распорядок дня, составляет 55 %.
Неправильное питание не связано с материальным положением населения. Если у людей с малым достатком в рационе чаще всего выявляется дефицит витаминов и белка, то у состоятельных людей наблюдается избыток холестерина, этилового спирта и животных жиров.
В данной главе дана информация о самых распространенных заболеваниях, которым, согласно статистике, больше всего подвержены работники офисов, ведущие малоподвижный образ жизни. Также здесь представлены недельные рационы, подходящие для профилактики этих болезней.
Ослабление памяти
Небольшие провалы в памяти являются верным признаком ухудшения мозговой деятельности. Многие офисные работники сталкиваются с этой проблемой. Нередко встречаются случаи, когда человек забывает имена, фамилии, поручения, а также где лежат ключи, выключен ли утюг, закрыта ли дверь. По мнению исследователей, забывчивость возникает при ослабленном кровоснабжении головного мозга. Чтобы сохранить интеллектуальные способности и память, необходимо правильно питаться и регулярно выполнять физические упражнения.
Для профилактики симптомов ослабления памяти вводите в рацион продукты, содержащие сложные углеводы, мононенасыщенные жиры, витамины группы В, а также витамины С и Е.
Рацион на неделю, рассчитанный на 1 человека
1-й день
Завтрак:
• традиционная картофельная запеканка - 150 г;
• чай или кофе с сахаром.
Обед:
• щи из свежей капусты - 250 мл;
• фасоль с майонезом - 150 г;
• салат из свежей моркови и яблок - 100 г;
• чай с сахаром.
Полдник:
• йогурт - 200 г;
• шоколад - 50 г.
Ужин:
• гороховая каша - 200 г;
• кефир - 200 г.
Картофель, редис, помидоры, мята, лук и хрен способствуют насыщению мозга кислородом.
2-й день
Завтрак:
• паровая рыба - 200 г;
• кефир - 200 г.
Обед:
• гороховый суп - 250 мл;
• картофель, запеченный с мясом - 100 г;
• кофе с сахаром.
Полдник:
• ряженка - 200 г;
• клубника - 100 г.
Ужин:
• вареный хек с картофелем - 200 г;
• кефир - 200 г.
3-й день
Завтрак:
• щука жареная - 150 г;
• вареные яйца - 2 шт.;
• салат из редиса и огурцов с подсолнечным маслом;
• чай с сахаром.
Обед:
• молочный суп - 250 мл;
• картофель, запеченный с квашеной капустой - 150 г;
• чай или кофе с сахаром.
Полдник:
• кефир - 200 мл;
• вишня - 100 г.
Ужин:
• жаркое из трески с овощами - 150 г;
• салат из трех видов фасоли с сыром - 100 г;
• молоко - 200 мл.
4-й день
Завтрак:
• лапша с моллюсками - 150 г;
• чай с сахаром.
Обед:
• уха из речной рыбы - 250 мл;
• печеный топинамбур с чесноком - 150 г;
• шницель - 100 г;
• салат из свежей капусты - 100 г;
• кофе с сахаром.
Полдник:
• ряженка - 200 г;
• абрикосы - 150 г.
Ужин:
• вареный сом в томате - 100 г;
• салат из киви и манго - 150 г;
• молоко - 200 мл.
В яблоках содержатся вещества, которые благотворно влияют на сосуды головного мозга.
5-й день
Завтрак:
• рагу из свинины с брюквой - 100 г;
• твердый сыр - 50 г;
• чай с сахаром.
Обед:
• суп из фасоли - 250 мл;
• гумбо из креветок и ячменя - 150 г;
• чай с сахаром.
Полдник:
• кефир - 200 г;
• грецкие орехи - 50 г.
Ужин:
• плов с мясом - 100 г;
• салат из фасоли и шампиньонов - 100 г;
• йогурт - 200 г.
6-й день
Завтрак:
• рисовая каша с орехами - 150 г;
• твердый сыр - 50 г;
• кофе с сахаром.
Обед:
• уха из морской рыбы - 250 мл;
• картофель, запеченный в духовке - 150 г;
• лещ в томатном маринаде;
• чай с сахаром.
Полдник:
• ряженка - 200 г;
• арахис - 50 г.
Ужин:
• сырники - 150 г;
• салат из вареной свеклы - 100 г;
• йогурт - 200 г.
7-й день
Завтрак:
• гречневая каша - 150 г;
• молоко - 200 мл.
Обед:
• молочный суп - 250 мл;
• жареный картофель - 200 г;
• салат из свежих помидоров с укропом - 100 г;
• чай с сахаром.
Полдник:
• морковно-яблочный сок - 200 мл;
• миндаль - 50 г.
Ужин:
• блины с творогом - 200 г;
• кефир - 200 г.
Ишемическая болезнь сердца
Основными причинами возникновения данного заболевания являются неправильное питание, малоподвижный образ жизни, курение.
В настоящее время ишемическая болезнь сердца - одно из самых распространенных заболеваний. Болезнь возникает из-за несоответствия между обеспеченностью сердца кислородом и потребностью в нем. Это зависит либо от неправильного обмена веществ в сердечной мышце, либо от нарушения притока крови к миокарду при атеросклерозе сосудов.
Основные формы заболевания - инфаркт миокарда, стенокардия и кардиосклероз.
Характерное для этого заболевания повышение уровня холестерина в крови можно существенно снизить, если перейти на постный рацион с ненасыщенными жирами, в который рекомендуется вводить рыбу, фасоль, сою, морепродукты, морковь, орехи, оливковое масло.
Рацион на неделю, рассчитанный на 1 человека
1-й день
1-й завтрак:
• чай без сахара;
• булочка;
• фрукты по выбору - 1 шт.
2-й завтрак:
• натуральный сок.
Обед:
• суп со специями - 250 мл;
• вареная скумбрия с маринованным красным перцем - 150 г;
• чай без сахара;
• яблоко - 1 шт.
Полдник:
• обезжиренный кефир - 200 г.
Ужин:
• отварной картофель - 200 г;
• 1 ломтик пшеничного хлеба;
• чай без сахара;
• апельсин - 1 шт.
2-й день
Завтрак:
• рисовая каша - 200 г;
• чай без сахара.
Обед:
• суп-пюре из фасоли - 250 мл;
• жареный сом - 100 г;
• чай без сахара.
Полдник:
• апельсиновый сок - 200 мл;
• банан - 1 шт.
Ужин:
• картофель, запеченный тонкими ломтиками - 200 г;
• чай с сахаром.
Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови.
3-й день
Завтрак:
• пшенная каша - 150 г;
• вареные яйца - 2 шт.;
• чай без сахара.
Обед:
• щи из свежей капусты - 250 мл;
• жареная курица с фасолью и картофелем - 100 г;
• чай или кофе с сахаром.
Полдник:
• персиковый сок - 200 мл;
• яблоко - 1 шт.
Ужин:
• манная каша с орехами - 150 г;
• йогурт - 200 г.
4-й день
Завтрак:
• гороховая каша с морковью - 150 г;
• чай без сахара.
Обед:
• щи из квашеной капусты - 250 мл;
• овсяная каша - 100 г;
• салат из свежей моркови - 100 г;
• чай без сахара.
Полдник:
• яблочный сок - 200 мл;
• апельсин - 1 шт.
Ужин:
• рисовая каша - 150 г;
• паровая рыба - 100 г;
• травяной чай.
5-й день
Завтрак:
• творог с зеленью - 100 г;
• твердый сыр - 50 г;
• чай без сахара.
Обед:
• рассольник - 250 мл;
• картофельное пюре - 200 г.
Полдник:
• ананасовый сок - 200 мл;
• арахис - 50 г.
Ужин:
• пшенная каша с тыквой - 150 г;
• вареная рыба - 100 г;
• салат из свежей капусты с лимоном - 100 г;
• йогурт - 200 г.
Инфаркт миокарда - следствие запущенной ишемической болезни сердца.
6-й день
Завтрак:
• запеченная овощная смесь - 100 г;
• твердый сыр - 50 г;
• чай без сахара.
Обед:
• щи из квашеной капусты - 250 мл;
• вареные кальмары - 200 г;
Полдник:
• виноградный сок - 200 мл;
• яблоко - 1 шт.
Ужин:
• рисовая каша с сыром - 150 г;
• салат из вареной свеклы - 100 г;
• йогурт - 200 г.
7-й день
Завтрак:
• вареные сосиски - 2 шт.;
• кабачковая икра - 100 г;
• чай без сахара.
Обед:
• гороховый суп - 250 мл;
• вареная рыба - 200 г;
• салат из свежих огурцов с оливковым маслом - 100 г;
• чай без сахара.
Полдник:
• яблочно-персиковый сок - 200 мл;
• банан - 1 шт.
Ужин:
• вареный сом в томате - 100 г;
• тушеный картофель - 200 г;
• кефир 200 г.
Сахарный диабет
Это заболевание возникает из-за недостатка или полного отсутствия гормона инсулина. Благодаря инсулину клетки организма усваивают сахар из крови, а при нехватке гормона резко увеличивается количество сахара в крови.
Основные причины, вызывающие заболевание сахарным диабетом:
• несбалансированное питание;
• ожирение;
• наследственная предрасположенность;
• атеросклероз сосудов поджелудочной железы;
• психические и физические травмы.
Если поджелудочная железа ослаблена, но при этом употребляется большое количество углеводистой пищи, этот орган может отказать, что и приведет к сахарному диабету.
Из-за недостатка инсулина в организме нарушается обмен веществ. Увеличивается содержание сахара в крови и моче. Снижается образование и усиливается распад жиров, что это влечет за собой повышение уровня кетоновых тел (ацетона) в крови. Это, в свою очередь, нарушает функцию почек и кислотно-щелочной баланс в организме. При этом начинается усиленный синтез холестерина. В результате резко снижается синтез белка и антител, что приводит к снижению иммунитета. При мочеиспускании организм теряет значительное количество жидкости, что приводит к обезвоживанию и потере многих полезных веществ.
Сахарный диабет имеет 3 стадии:
• потенциальный диабет - предрасположенность к заболеванию (избыточный вес и неблагоприятная наследственность);
• скрытый диабет, который выявляется только с помощью специального анализа;
• явный диабет, когда уже проявляются характерные симптомы заболевания (сухость во рту, повышенное мочеотделение, снижение трудоспособности, слабость, повышенный аппетит, кожный зуд). Также могут наблюдаться раздражительность, головные боли, нарушения сна, боли в области сердца и в икроножных мышцах.
При всех формах диабета необходима специальная диета. Для каждого больного необходимо индивидуально подобрать суточную калорийность и количество белков, жиров, углеводов, витаминов. Полностью исключаются животные жиры и легкоусвояемые углеводы.
Для профилактики диабета необходимо:
• контролировать вес;
• ограничить потребление продуктов, содержащих сахар;
• умеренно кормить грудных детей.
Больным сахарным диабетом следует составлять рацион совместно с лечащим врачом, поскольку при этом необходимо учитывать индивидуальные потребности в инсулине.
Остеопороз
Согласно статистике, каждая вторая женщина старше 50 лет рискует заболеть остеопорозом.
Следует отметить, что мужчины значительно меньше подвержены этой болезни.
В результате развития заболевания человеком утрачивается способность свободно двигаться.
Больные подвержены мучительным переломам, которые плохо заживают. Самым типичным из них считается перелом шейки бедра, который часто заканчивается летальным исходом.
Остеопороз - распространенное заболевание, вызывающее снижение плотности костной ткани.
По мнению специалистов, остеопороз является основной причиной 90 % переломов у людей пожилого возраста. К сожалению, в настоящее время симптомы этого заболевания встречаются даже у подростков.
Распространение данного заболевания является проблемой мирового масштаба.
Существует международный фонд, в состав которого входят 180 организаций, занимающихся усиленной борьбой с этим недугом, в их числе и Российская ассоциация по остеопорозу.
Для профилактики этого заболевания вводите в рацион продукты, содержащие кальций и витамины С, D, К.