Когда: мысленно репетировать можно во время пробежки, за рулем, в душе, в аэропорту в ожидании рейса и т. п. Репетиция во время тяжелой тренировки может помочь вам отшлифовать процесс, чтобы сделать его более эффективным. Многие проходят через ключевые моменты репетиции во время длительной пробежки.
Будьте реалистом и оптимистом: эффективность этой психологической тренировки зависит от того, насколько вы честны по поводу реальных трудностей, как вы их анализируете, редактируете, разбираетесь в них. Всегда преодолевайте их с чувством гордости, удовлетворения и воспринимайте как достижение.
Снижение восприимчивости: мысленно вернитесь к негативным сигналам, которые вы получили, или физическим трудностям, которые могут возникнуть во время забега. Представляя себе, как вы пройдете через это, вы снижаете восприимчивость к неприятным неожиданностям, которые могут вызвать дополнительный стресс во время забега.
Репетируйте проблему (даже если не можете найти ее решение): представляя себе прошлую нерешенную проблему, в том числе и то, как вы ее преодолеете, вы даете творческому/интуитивному правому полушарию мозга возможность найти решение. Оно часто справляется с этим ко дню забега (не ставя вас в известность, потому что это происходит в подсознании).
Серия мелких шагов: проблемы следует решать не сразу, но разбивать их на серию реально выполнимых шагов. Если перед вами высится холм, который вас пугает, представьте, как вы сокращаете сегменты забега, сокращаете длину шага, выполняете один сегмент за раз, и не концентрируйте свое внимание на вершине холма, пока не сможете поздравить себя с ее преодолением, спокойно спускаясь с другой стороны.
Каждый сегмент автоматически ведет к следующему: воображаемое повторение связанных друг с другом сегментов облегчит переход от одного к другому, когда вы столкнетесь с настоящими трудностями.
Представляйте различные погодные условия, болевые ощущения и т. п.: представляя различные возможные трудности, вы не просто лучше подготовитесь к тому, что может произойти, но и научите различные компоненты тела и разума работать вместе для достижения одной цели.
В конце представьте успех/достижение: всегда репетируйте реалистичный успех. Да, вы устали, но вы пересекли финишную черту с достоинством.
Примечание: сами тренировки представлены в главе "Ситуации" через несколько страниц. Обязательно прочитайте вдохновляющие истории в одноименной главе.
Тренировка 2
Волшебные слова
Даже у самого целеустремленного человека бывают во время трудной тренировки или забега периоды, когда ему хочется отказаться от достижения цели. Применяя успешную технику убеждения, вы можете воспользоваться ресурсами прошлых успехов, преодолеть негативные мысли и, в конце концов, почувствовать себя чемпионом. Свяжите эти успехи с ключевыми словами, и вы сможете и добиваться дальнейших успехов и укреплять уверенность в себе.
Подумайте о проблемах, с которыми вы сталкиваетесь во время трудных тренировок или забегов. Скорее всего, они появятся у вас снова. Проходя через серию скоростных сессий и длительных пробежек, вы научитесь противостоять любой проблеме, которая встанет у вас на пути. Вернитесь в свой банк памяти и вспомните случаи, когда вы начинали терять мотивацию из-за той или иной проблемы, но все же финишировали, преодолев все трудности.
Мои три волшебных слова: расслабление… сила… скольжение
Во время очень трудных забегов передо мной снова и снова встают три проблемы:
1) я сильно напрягаюсь, когда очень устаю, и боюсь, что в конце мне будет очень тяжело;
2) я чувствую потерю упругости и энергии, которые были у меня в начале дистанции, и боюсь, что у меня не хватит сил; 3) мое тело "изнашивается", и я боюсь, что мышцы и сухожилия еще сильнее утомятся из-за "шатания".
Сами по себе эти проблемы почти никогда не бывают серьезными. Ключевое слово здесь – "волнение". Концентрируясь на негативных возможностях, вы стимулируете выработку негативных гормонов, и ваша тревога возрастает. Это добавляет стресса подсознанию, отчего вырабатывается больше негативных пептидов. Таким образом, концентрируясь на этих проблемах, вы теряете мотивацию.
Большим прорывом в области сохранения мотивации для меня было то, что я научился бороться с этими проблемами с помощью трех волшебных слов: "расслабление… сила… скольжение". Визуализация каждого из этих позитивных аспектов передает контроль лобной доле мозга. Настоящее волшебство происходит из ассоциаций, которые я развил посредством сотен успешных экспериментов, когда начинал "сдавать" в той или иной области, но давал отпор проблемам. Каждый раз, как я "пробегаю" через одну или более проблем, я ассоциирую опыт с этими волшебными словами и укрепляю волшебство. Вырабатываются позитивные пептиды, настрой улучшается, ослабевает стресс, и повышается уверенность в себе.
Теперь, если что-то идет не так, я снова и снова повторяю эти три слова. Вместо того чтобы усиливать тревожное состояние, это повторение успокаивает меня (негативные гормоны нейтрализуются). Хотя на последней миле я чувствую себя не таким сильным, как на первой, я чувствую себя увереннее, зная, что у меня есть стратегия и я могу опираться на прошлый опыт (выделяются более позитивные гормоны). И когда ноги теряют силу и упругость, правое полушарие берет все под контроль и регулирует ситуацию, давая мне внутреннюю силу, чтобы продолжать бежать, как бывало раньше.
Когда я произношу волшебные слова, связанные с успешным опытом, возникают три положительных эффекта. От того, что я произношу слова, мозг наполняют положительные воспоминания. На какое-то время негативные сигналы левого полушария теряют силу, и вы можете пробежать полмили или больше. Но второй эффект может быть еще более сильным. Слова напрямую связаны с правым полушарием, которое интуитивно пытается создать те же условия, которые помогли вам решить проблему в прошлый раз. Наконец, повторение позитивных слов стимулирует выработку позитивных гормонов, которые меняют ваш настрой к лучшему.
Чтобы иметь успех в любой день, вы сначала должны закончить забег. Как правило, вы можете преодолеть трудности, если просто не сдадитесь и продолжите движение. Преодолевая негативные сигналы левого полушария, вы обеспечиваете себе уверенность в том, что сумеете сделать это снова и снова. Каждый раз, как вы используете волшебные слова и чувствуете их воздействие, вы перепрограммируете рефлексы. Пользуйтесь моими волшебными словами или придумайте собственные. Чем больше опыта вы ассоциируете со словами, тем сильнее магия.
Тренировка 3
Нечестные приемы для борьбы с рефлексами
Мысленная репетиция поможет вам сосредоточиться и организовать себя и ослабит стресс в первой трети – половине забега или тренировки. Волшебные слова помогут преодолеть оставшиеся трудности. Но если день совсем не задался, не помешает применить для борьбы с рефлексами "нечестные" приемы.
Это быстрые временные решения проблем, которые на какое-то время подавляют нежелательные сигналы мозга, позволяя вам преодолеть следующий отрезок пути. Эти оригинальные (а иногда и безумные) образы совершенно нелогичны. Но когда вы отвечаете на сигнал левого полушария творческой идеей, вы вводите левое полушарие в заблуждение и можете остановить поток негативных сигналов.
Еще более важны изменения, происходящие в пептидах и правом полушарии мозга. Образ, созданный сознанием, как доказано ниже, передает контроль лобной доле мозга. Это может превратить негативные пептиды в позитивные. Эти визуализации развлекут вас и в то же время выработают более позитивные гормоны, улучшая настрой и укрепляя уверенность в себе.
Переход на творческие образы также может передать контроль правому полушарию. Это часто дает толчок ряду творческих мыслей, которые могут вас развлечь. Активизировавшись, правое полушарие может подсознательно решать проблемы, подключать вашу внутреннюю решимость двигаться дальше, находить скрытую силу и т. п.
Огромная невидимая резинка
Когда я устаю в конце трудного забега, я достаю свое "секретное оружие" и мысленно набрасываю его на кого-нибудь перед собой или того, кто посмел меня обогнать. Человек, разумеется, не знает, что его поймали, и продолжает бежать, таща меня за собой. Представляя себе эту картину в течение одной-двух минут, я начинаю смеяться над абсурдностью этой ситуации. Когда вы берете ситуацию под контроль, представляя определенные типы поведения и действуя по этим моделям, вы активизируете свое сознание, и оно берет ситуацию под контроль. Более того, смех активизирует творческое/изобретательное правое полушарие мозга. Обычно это дает толчок еще нескольким увлекательным идеям, особенно если вы делаете это постоянно.
Правое полушарие вооружено миллионами интересных "нечестных" приемов. Когда вы начнете их использовать, то, скорее всего, станете интуитивно находить решение проблем. Это может развлечь вас по мере пошагового приближения к финишу. Главное, это может дать силу ногам и мышцам, чтобы выполнить то, на что они способны в данный день. Результат нередко будет вас удивлять.
Больше "обманок"
• У вас за спиной реактивный двигатель.
Замедляя скорость, представляйте себе, что вас подгоняет реактивный двигатель гигантского "Боинга-777" – бегите с помощью создаваемого им попутного ветра.
• У вас на рубашке молекулы кислорода.
Когда вы чувствуете утомление в результате трудной пробежки, трижды постучите по рубашке и сделайте глубокий вдох. Освободившиеся мощные молекулы кислорода помогут вам реанимировать мышцы.
• У вас на ногах упругие воздушные подкладки.
В течение последней трети дистанции, когда вы почувствуете, что ноги утратили ловкость и упругость, нажмите на воображаемый рычаг, который подает воздух в ваши ступни. Это подействует, только если вы сократите длину шага и не будете высоко поднимать ноги.
11. Ситуации
Репетиция успеха и программирование рефлексов
Репетиции развивают модели мыслей и движения, которые тренируют рефлексы переходить от одного маленького шага к другому. Если вы достаточно часто занимаетесь мысленными репетициями, у вас войдет в привычку вести себя согласно необходимой модели. В трудной ситуации вы не хотите задумываться о стрессе, вызванном трудностями. Если вы достаточно часто репетировали план действий, вы сможете почти автоматически переходить от одного шага к другому. Сила репетиции заключается в том, что сознание программирует рефлексы на серию действий так, чтобы вам не приходилось об этом думать. Повторяя модель, вы примените ее в реальной жизни и станете успешным бегуном, которым хотите стать!
Выйти на улицу рано утром
Самая частая мотивационная проблема, с которой я сталкивался в течение более чем тридцати лет, общаясь с различными бегунами, это необходимость встать с постели довольно рано и быть готовым к длинной пробежке, интенсивной тренировке, забегу или просто обычной пробежке, которая назначена у вас на этот день.
Поставьте перед собой цель: приступить к бегу сразу по пробуждении.
Распишите трудности для ее достижения: желание поваляться в постели, отсутствие желания так рано напрягать силы, стресс от звонка будильника и необходимости думать о том, что делать дальше, пока мозг после сна работает еще не очень быстро.
Разделите проблему на серию действий, которые помогут вам преодолеть психологические барьеры и которые не напрягают левое полушарие мозга.
1. Вечером разложите свою беговую экипировку (лучше рядом с кофеваркой), чтобы вам не пришлось утром о ней думать.
2. Поставьте будильник и, лежа в постели, повторяйте снова и снова: "Будильник звонит… ноги на пол… идти в кухню". Или, если короче:
"Будильник… ноги. кухня".
Повторяя эти слова, не задумываясь, представляйте каждое действие. Это способствует более быстрому засыпанию, а также программированию себя на утренние действия.
3. Звонит будильник. Вы его выключаете, опускаете ноги на пол и, не задумываясь, направляетесь в кухню, потому что вы запрограммировали на это свое подсознание.
4. Надеваете один предмет одежды за другим, спокойно пьете кофе (чай, диетическую колу и т. п.) и не думаете о тренировке.
5. Держа чашку в руке, уже одевшись, вы выглядываете на улицу, чтобы посмотреть, какая сегодня погода.
6. Пока вы добираетесь до места тренировки или забега, попивая напиток, вы представляете себе, как встретитесь с друзьями, ощущаете позитивную энергию мероприятия, постепенно погружаетесь в атмосферу тренировки/забега и хорошо себя чувствуете физически.
7. Или же, покидая собственную территорию, опускаете чашку и переходите на другую сторону улицы. Вы уже в пути.
8. Включаются эндорфины. Повышается уровень положительных пептидов, вы чувствуете себя хорошо и хотите продолжать.
Принцип ленивой физики: пока тело в постели, оно хочет оставаться в постели. Но как только тело начинает двигаться, оно хочет продолжать двигаться.
Выйти на улицу после работы, школы, тяжелого дня
Многие бегуны не имеют возможности бегать утром, но, как правило, после целого дня работы или других мероприятий они чувствуют усталость. Это еще один случай, когда рефлексы реагируют на стресс дня, часто из-за низкого уровня сахара в крови, отчего вырабатываются негативные пептиды и вы чувствуете себя усталым и апатичным.
Поставьте перед собой цель: выйти из дома и побежать по дороге.
Распишите трудности для ее выполнения: дурное настроение в результате вызванных стрессом негативных гормонов. Желание посидеть на диване или вздремнуть. Мысль о тренировке вызывает стресс, который приводит к еще большему количеству негативных выделений и сигналов.
Вы можете уменьшить стресс по дороге домой, говоря себе: "Я приду/приеду домой, надену удобную одежду и поем". Это снижает стресс различными способами. Вы не думаете о беге, и даже мысль о еде может стимулировать выработку положительных пептидов.
1. Наденьте удобную одежду и обувь – ими совершенно случайно оказывается ваша одежда для бега.
2. Съешьте энергетический батончик (который легко усваивается) и выпейте воды или кофеиносодержащий напиток (если вам от этого не становится хуже). Кофеин может очень эффективно менять настроение.
3. Держите в голове расслабляющие мысли.
4. Выгляните на улицу и проверьте, какая там погода.
5. Выйдите на улицу, чтобы посмотреть, что там происходит.
6. Перейдите на другую сторону улицы, и вот вы уже в пути.
Принцип ленивой физики: пока тело на диване, оно хочет оставаться на диване. Но как только тело начинает двигаться, оно хочет продолжать двигаться.
Разделите трудную для вас проблему на серию действий, которые помогут вам преодолеть психологические барьеры и которые не влияют на левое полушарие мозга.
Финишировать в конце утомительной тренировки
В ходе тренировки вы чувствуете чрезмерную усталость. Когда вы сосредотачиваетесь на отрицательных мыслях, негативные пептиды передают сигналы рецепторам, отчего понижается мотивация. Из-за этого вы получаете такие послания, как: "Сегодня не ваш день", "Сегодня вы не добьетесь цели", "Просто сбавьте темп", "Прикладывать усилия можно и в другой день" или "Пройдите эту дистанцию снова, когда у вас будет больше мотивации".
Подумайте, существует ли реальная медицинская причина, почему вам не стоит бегать, как вы планировали. Если причина действительно имеется, не бегите – будет другой день.
Однако почти в каждом случае все намного проще: вы не хотите преодолевать дискомфорт. Вы позволяете рефлексам помешать вам достичь цели. Чтобы добиться успеха в ответственном забеге, вы должны научиться справляться с этими проблемами на тренировках. Преодолевая периоды низкой мотивации, вы выработаете внутренние ресурсы, которые в дальнейшем помогут вам справляться с трудностями. Вы также измените химическую составляющую мышечных клеток.
Сосредоточьтесь на следующем сегменте тренировки. Если вам осталась одна миля, скажите себе, что пробежите четверть мили. Вы начинаете бежать на удобной для вас скорости и думаете о расстоянии, которое точно сумеете преодолеть, в результате чего вырабатываются позитивные гормоны и у вас меняется настрой. Преодолев четверть мили, вы решаете пробежать еще четверть и поздравляете себя с тем, что продвигаетесь вперед. Сегмент за сегментом вы преодолеваете всю дистанцию и, пройдя ее, чувствуете себя хорошо. Больше положительных выделений обеспечивает вам хорошее настроение и устраняет негативные эмоции.
Делайте позитивные утверждения: "Я раздвигаю рамки своих возможностей", "Я преодолеваю трудности", "От этого я становлюсь крепче". Повторяя это все чаще и чаще с каждой тренировкой и вступая в контакт со своей лобной долей, вы также даете ей возможность перепрограммировать рефлексы и создать модель поведения, которая поможет преодолеть усталость в конце тренировки. К тому моменту, как вам нужно будет принять участие в забеге, рефлексы будут готовы провести вас через серию позитивных шагов до самого финиша.
Отвечайте левому полушарию категорическими утверждениями: "Не сдаваться!", "Я могу это сделать!" Залог психологической стойкости – это всего лишь не сдаваться. Просто не обращайте внимания на негативные сигналы, сосредоточьтесь на нескольких следующих шагах и говорите с собой. Это передает контроль лобной доле и забирает его у подсознания. Положительные утверждения активизируют положительные пептиды.
Я могу выполнить следующий сегмент
Чемпионы ощущают тот же дискомфорт, что и вы, просто они дольше держатся и преодолевают его.
Во время тренировки скорости отрабатывайте следующую модель поведения, которая при участии в серьезном забеге позволит вам сохранять психологическую стойкость с помощью потока положительных пептидов.
Ситуация:
Вы очень устали, вам очень хочется все бросить или хотя бы значительно сбавить темп тренировки.
Быстрые стратегии
• Разделите остаток дистанции на сегменты, которые точно сумеете пройти.
• "Еще одна минута" – пробегите одну минуту, на несколько секунд снизьте скорость, скажите еще раз: "Еще одна минута", а потом еще и еще раз.
• "Еще 10 шагов" – пробегите около десяти шагов, затем сделайте несколько легких шагов и добавьте: "Еще 10 шагов".
• "Еще один шаг" – повторяйте это снова и снова, пока не достигните цели.