Сделайте несколько перерывов на скольжение
• Уменьшить напряжение в мышцах ног и ступней можно с помощью скользящих шагов каждые 1–2 минуты. Модель ускорение-скольжение подготовит вас к этому, особенно когда вы бежите под гору.
• Повторяя: "Я скольжу… я бегу гладко", вы продолжаете поднимать себе настроение.
Сегмент за сегментом
• Если вы действительно сомневаетесь в том, что сумеете пройти всю дистанцию, начинайте каждый ее участок со слов: "Еще один сегмент" (даже если вам на самом деле осталось пройти четыре) или "Еще 10 шагов". "У меня все получается!"
• Работа в команде! Если вы бежите в команде или с приятелем, вы можете мотивировать себя, глядя на других людей. Думайте о членах своей команды и говорите себе: "Я чувствую вашу силу". Ощущение связи с командой поможет вам преодолеть немало трудных тренировок и изменить настрой на позитивный.
• Когда вы приближаетесь к финишу и действительно чувствуете, что больше не можете продолжать, скажите себе: "Я сильный", или "Я выдержу", или "Да, я могу", или "Еще один шаг".
• Улыбайтесь!
Финишировать в трудном забеге
На любом этапе трудного забега, даже в первой его трети, вы можете столкнуться с проблемами, порождающими сомнения и вызывающими негативные сигналы из подсознания.
Если вы сосредотачиваетесь на этих сигналах, у вас вырабатываются негативные пептиды.
• Репетируя каждый негативный сигнал, который вы получаете, вы утратите восприимчивость к их снижающему мотивацию воздействию.
• На каждый негативный сигнал отвечайте позитивным утверждением.
Негатив – это…
"Хватит, сегодня не твой день".
"Будут и другие забеги".
"Зачем ты это делаешь?"
Позитив – это…
"Не сдавайся!"
"Я могу это сделать".
"Я становлюсь сильнее!"
• Проверьте, существует ли реальная медицинская причина для плохого самочувствия (это бывает редко). Если у вас проблемы со здоровьем, отдохните – будут и другие дни.
Подсознание, как правило, реагирует на вызванный забегом стресс, вырабатывая негативные пептиды, которые создают отрицательную эмоциональную среду. Успешная стратегия во время ухудшения настроения – это перейти на скольжение. Если нужно, сделайте короткий перерыв на ходьбу (15–20 секунд), чтобы мысленно перегруппироваться и сосредоточиться на следующем отрезке дистанции.
• Дышите ритмично (как упомянуто в разделе "Дайте толчок своей мотивации" на стр. 31). Улыбнитесь и снова начните бежать, легко и в плавном ритме. Каждое из этих действий активизирует лобную долю и стимулирует выработку положительных пептидов, которые передают ободряющие сигналы по всему организму.
• Чтобы добиться наилучшего результата в забеге, вы должны бороться с накоплением стресса с помощью нижеприведенных моделей. Вы тренируетесь, чтобы продолжать двигаться, а это уже 90 % борьбы. Вы также программируете подсознание, чтобы оно регулярно проверяло рефлексы, тормозило негативные мысли и давало вам положительные установки.
Примечание: Ни одна из этих моделей не дает стопроцентной гарантии. Адаптируйте их для себя с учетом ваших нужд и индивидуальных возможностей. Продолжайте редактировать их в течение всего процесса.
• Продолжайте отвечать левому полушарию развивающими силу утверждениями: "Не сдавайся!", "Я могу это сделать!"
Во время тренировки на скорость отрабатывайте следующую модель. Оттачивайте ее – во время ответственного забега это поможет вам сконцентрироваться и сохранить позитивный настрой. Вера в план усилит выработку положительных гормонов мотивации.
Ситуация:
Вы очень устали, испытываете сильный стресс и очень хотите сойти с дистанции или, по крайней мере, снизить скорость.
Быстрые стратегии
• Разделите остаток дистанции на сегменты, которые точно сумеете пройти.
• "Еще одна минута" – пробегите одну минуту, на несколько секунд снизьте скорость, скажите еще раз: "Еще одна минута", а потом еще и еще раз (или 30 секунд, или 15 секунд и т. п.).
• "Еще 10 шагов" – пробегите около десяти шагов, затем сделайте несколько легких шагов и добавьте: "Еще 10 шагов".
• "Еще один шаг" – повторяйте это снова и снова, пока не достигнете цели.
Если нужно, сделайте дополнительный перерыв на ходьбу, чтобы "собраться".
Сделайте несколько перерывов на скольжение. Выполняя модель ускорениескольжение, вы подготовитесь к этому в забеге.
• Уменьшить напряжение в мышцах ног и ступней можно с помощью скользящих шагов каждые 1–2 минуты. Модель ускорение-скольжение подготовит вас к этому, особенно когда вы бежите под гору.
Сегмент за сегментом
• На тренировках, если вы действительно сомневаетесь в том, что сумеете пройти всю дистанцию, начинайте каждый сегмент со слов: "Еще один сегмент" (даже если вам на самом деле осталось пройти четыре) или "Еще 10 шагов". "У меня все получается!"
• Работа в команде! Вы нужны своей команде. Принадлежность к большой группе, в которой чувствуется командный дух, может помочь преодолеть немало трудностей. Если у вас есть друг, с которым вы можете поделиться своими успехами, но он находится где-то в другом месте, это тоже неплохо. Некоторые бегуны берут с собой на длинные дистанции мобильные телефоны и звонят друзьям, чтобы получить поддержку.
• Когда вы приближаетесь к финишу и действительно чувствуете, что больше не можете бежать, скажите себе: "Я сильный", или "Я выдержу", или "Да, я могу", или "Еще один шаг".
"Я могу это сделать… я это делаю… я это сделал!"
Возвращение после травмы
Если вы получили травму, из-за которой вам пришлось прекратить занятия бегом, убедитесь, что поврежденная область практически пришла в норму и вы уже можете ходить, не испытывая боли. Как можно скорее получите разрешение от врача, заинтересованного в том, чтобы вы продолжали бегать. После этого начните ходить по 10 минут и всегда совершайте относительно короткие шаги, высоко не отрывая ног от земли. Каждый день увеличивайте время ходьбы на 3–5 минут, пока не достигните 30 минут. Затем вставьте 10-секундную пробежку на каждую минуту ходьбы. Если поначалу вам это кажется слишком трудно, перейдите на ходьбу во второй половине тренировки. На следующий день после того, как вы добавили бег к ходьбе, устройте себе выходной. Если вам не тяжело ходить, то в этот "выходной" еще можно позаниматься ходьбой.
Ваша цель – заканчивая каждую пробежку/прогулку, чувствовать себя так, словно вы могли бы двигаться еще 10 минут или дольше, не задыхаясь и не чувствуя боли в слабых местах. Когда почувствуете, что вам удобно поддерживать соотношение 10 секунд бега/50 секунд ходьбы в течение 30 минут, один день в неделю (как правило, выходной) увеличивайте время на 5 минут, пока не доберетесь до часа. Делайте это раз в две недели. В более короткий выходной тренируйтесь по 30–40 минут. Начните бегать еще два раза в неделю (как правило, вторник/четверг) и увеличьте время пробежки. Когда соотношение 10/50 покажется "слишком легким" во время короткой пробежки, переходите на 15/45. После 3–6 таких тренировок переходите на 20/40. Вы можете либо продолжать придерживаться одной из этих стратегий, либо постепенно переходить (при условии, что не возникает одышки) на 30/30, затем 1 мин/1 мин, затем 2 мин/1 мин.
Помните, что мышцы, сердце, кровообращение и разум-тело – все это работает в команде, если вы прогрессируете постепенно и избегаете того, что может отбросить вас назад. Если вы ощущаете боль или продолжительное утомление, вернитесь к более удобному для вас соотношению или к лечению травмированной области. Посоветуйтесь с врачом насчет каких бы то ни было медицинских проблем, которые могли возникнуть в результате полученной вами травмы.
Прочитайте последнюю "ситуацию" в этом разделе (TMS), если у вас что-то болит. В большинстве случаев с болью, возникающей в результате TMS, можно справиться, пока вы продолжаете тренироваться. Если вы подозреваете, что у вас серьезная травма и нужен перерыв, непременно посоветуйтесь с врачом, который заинтересован в том, чтобы вы продолжали заниматься бегом. Не допускайте раздражения в области травмы.
Не позволяйте подсознанию посылать негативные сигналы, как-то: "А раньше ты был в такой хорошей форме", или "С этим и ребенок справится, а ты не можешь себя заставить", или "Ты никогда не вернешься к своей прежней физической форме".
Вместо этого говорите со своим подсознанием, чтобы передать контроль лобной доле.
"Я возвращаюсь к своей прежней форме".
"Мне нравится, как я себя чувствую".
"Я вылечил травму и теперь лучше бегаю".
"Скорость неважна – радость от каждой пробежки помогает мне двигаться вперед!"
• Отметьте в календаре дату: ваша задача – пробежать 5000/10 000/полумарафон или марафон.
• Присоединитесь к группе, которая бегает на вашем уровне.
• Попросите друга поддерживать с вами связь, пока вы возвращаете себе форму. Пишите друг другу письма и СМС и звоните, когда это необходимо.
• Когда у вас снижается мотивация, говорите себе: "Я могу это сделать, я могу это сделать!"
• Верьте в себя.
Положительные утверждения при снижении мотивации могут помочь позитивным пептидам соединиться с рецепторными молекулами и начать посылать позитивные сигналы, которые приведут к смене эмоций.
Примечание: см. раздел о позитивных мантрах.
Возвращение после болезни
Не стоит бегать при подозрении на какое-либо заболевание легких. Легочная инфекция может распространиться на сердце и нанести серьезный вред здоровью. После выздоровления как можно скорее получите разрешение от врача, заинтересованного в том, чтобы вы продолжали бегать. После этого начните ходить по 10 минут и всегда совершайте относительно короткие шаги, высоко не поднимая ног. Каждый день увеличивайте время ходьбы на 3–5 минут, пока не достигнете 30 минут. Затем вставьте 10-секундную пробежку на каждую минуту вашей ходьбы. Если поначалу вам это кажется слишком тяжело, перейдите на ходьбу во второй половине тренировки. На следующий день после того, как добавите к ходьбе бег, устройте себе выходной, чтобы дать мышцам отдых.
Ваша цель – заканчивая каждую пробежку/прогулку, чувствовать себя так, словно вы могли бы двигаться еще 10 минут или дольше, не задыхаясь. Когда почувствуете, что вам удобно поддерживать соотношение 10 секунд бега/50 секунд ходьбы в течение 30 минут, один день в неделю (как правило, выходной) увеличивайте время на 5 минут, пока не доберетесь до часа. Делайте это раз в две недели. В более короткий выходной тренируйтесь по 30–40 минут. Начните бегать еще два раза в неделю (как правило, вторник/четверг) и увеличьте время пробежки. Когда соотношение 10/50 покажется "слишком легким" во время короткой пробежки, переходите на 15/45. После 3–6 таких тренировок переходите на 20/40. Вы можете либо продолжать придерживаться одной из этих стратегий, либо постепенно переходить (при условии, что не возникает одышки) на 30/30, затем 1 мин/1 мин, затем 2 мин/1 мин.
Примечание: не заставляйте себя все больше и больше увеличивать нагрузку. Подберите соотношение, которое кажется вам наиболее удобным.
Во время выздоровления возникает немало трудностей. Даже если в состоянии покоя вы хорошо себя чувствуете, организм, возможно, еще не до конца оправился. Помните, что мышцы, сердце, кровообращение и разум-тело работают в команде, если вы прогрессируете постепенно и избегаете того, что может отбросить вас назад. Если вы испытываете боль или продолжительное утомление, вернитесь к более удобному для вас соотношению или продолжайте лечение. Посоветуйтесь с врачом насчет каких бы то ни было медицинских проблем или осложнений, которые могли возникнуть в результате перенесенной болезни.
Прочитайте последнюю "ситуацию" в этом разделе (TMS), если у вас что-то болит. В большинстве случаев с болью, возникающей в результате TMS, можно справиться, пока вы продолжаете тренироваться. Вам может потребоваться консультация врача, чтобы определить, не усугубляет ли бег плохое самочувствие.
Не позволяйте подсознанию посылать негативные сигналы, как-то: "А раньше ты был в такой хорошей форме", или "С этим и ребенок справится, а ты не можешь себя заставить", или "Ты никогда не вернешься к своей прежней физической форме".
Вместо этого говорите со своим подсознанием, чтобы передать контроль лобной доле.
"Я возвращаюсь к своей прежней форме".
"Мне нравится, как я себя чувствую".
"Я победил болезнь и теперь с успехом возвращаюсь к бегу".
"Скорость неважна – радость от каждой пробежки помогает мне продвигаться вперед!"
• Отметьте в календаре дату: ваша задача – пробежать 5000/10 000/полумарафон или марафон.
• Присоединитесь к группе, которая бегает на вашем уровне.
• Попросите друга поддерживать с вами связь, пока вы возвращаете себе форму. Пишите друг другу письма и СМС и звоните, когда это необходимо.
• Когда у вас снижается мотивация, говорите себе: "Я могу это сделать, я могу это сделать!"
• Верьте в себя.
• Когда у вас снизится мотивация, перейдите на 5 минут на ходьбу. В большинстве случаев после короткого периода ходьбы вы можете бежать-идти-бежать по крайней мере 30 минут. Но даже если вы просто идете, вы все равно можете переключить эмоции, вырабатывая позитивные гормоны.
Положительные утверждения при снижении мотивации могут помочь позитивным пептидам соединиться с рецепторными молекулами и начать посылать позитивные сигналы, которые приведут к смене эмоций.
Возвращение после долгого перерыва
Если вы не бегали две недели или дольше, представьте, что вы потеряли всю свою закалку. К счастью, вы можете восстановить форму, и это займет меньше времени, чем в случае, когда вы только начинали заниматься бегом. Вам нужно будет с осторожностью увеличивать время пробежки в соответствии с представленным ниже планом. Если у вас имеются медицинские проблемы, получите разрешение от врача, заинтересованного в том, чтобы вы продолжали бегать. После этого начните ходить по 10 минут и всегда совершайте относительно короткие шаги, не отрывая ноги от земли высоко. Каждый день удлиняйте ходьбу на 3–5 минут, пока не достигнете 30 минут. Затем вставьте 10-секундную пробежку на каждую минуту ходьбы. Если поначалу вам это кажется слишком трудно, перейдите на ходьбу во второй половине тренировки. На следующий день после того, как добавите к ходьбе бег, устройте себе выходной, чтобы дать мышцам отдых.
Ваша цель – заканчивая каждую пробежку/прогулку, чувствовать себя так, словно вы могли бы двигаться еще 10 минут или дольше, не задыхаясь. Когда почувствуете, что вам удобно поддерживать соотношение 10 секунд бега/50 секунд ходьбы в течение 30 минут, один день в неделю (как правило, выходной) увеличивайте время на 5 минут, пока не доберетесь до часа. Делайте это раз в две недели. В более короткий выходной тренируйтесь по 30–40 минут. Начните бегать еще два раза в неделю (как правило, вторник/четверг) и увеличьте время пробежки. Когда соотношение 10/50 покажется "слишком легким" во время короткой пробежки, переходите на 15/45. После 3–6 таких тренировок переходите на 20/40. Вы можете либо продолжать придерживаться одной из этих стратегий, либо постепенно переходить (при условии, что не возникает одышки) на 30/30, затем 1 мин/1 мин, затем 2 мин/1 мин.
Возобновляя тренировки после продолжительного перерыва, вы сталкиваетесь с множеством индивидуальных проблем. Прежде всего, наслаждайтесь каждой пробежкой. Не пытайтесь вырваться слишком далеко за нынешние пределы. Помните, что мышцы, сердце, кровообращение и разум-тело работают в команде, если вы прогрессируете постепенно и избегаете того, что может отбросить вас назад. Если вы чувствуете боль или продолжительное утомление, вернитесь к более удобному для вас соотношению бега и ходьбы. Посоветуйтесь с врачом насчет каких бы то ни было медицинских проблем, которые могли возникнуть после перерыва.
Прочитайте последнюю "ситуацию" в этом разделе (TMS), если у вас что-то болит. В большинстве случаев с болью, возникающей в результате TMS, можно справиться, пока вы продолжаете тренироваться. Вам может потребоваться консультация врача, чтобы определить, не наносит ли бег ущерб здоровью. Не превышайте порог болевых ощущений. Как правило, это временная боль, и не стоит из-за нее беспокоиться.
Не позволяйте подсознанию посылать негативные сигналы, как-то: "А раньше ты был в такой хорошей форме" или "С этим и ребенок справится, а ты не можешь себя заставить" или "Ты никогда не вернешься к своей прежней физической форме".
Вместо этого говорите со своим подсознанием:
"Я возвращаюсь к своей прежней форме".
"Мне нравится, как я себя чувствую".
"Я преодолел трудности и теперь с успехом возвращаюсь к бегу".
"Скорость неважна – радость от каждой пробежки помогает мне двигаться вперед!"
• Отметьте в календаре дату: ваша задача – пробежать 5000/10 000/полумарафон или марафон.
• Присоединитесь к группе, которая бегает на вашем уровне. Попросите друга поддерживать с вами связь, пока вы возвращаете себе форму. Пишите друг другу письма и СМС и звоните, когда это необходимо.
• Когда у вас снижается мотивация, говорите себе: "Я могу это сделать, я могу это сделать!"
• Верьте в себя.
Положительные утверждения при понижении мотивации могут помочь позитивным пептидам соединиться с рецепторными молекулами и начать посылать позитивные сигналы, которые приведут к смене эмоций.
Возвращение после неудачного забега или тренировки
У всякого бегуна случаются неудачные дни. Главное отличие чемпиона от всех остальных – это умение двигаться вперед несмотря на неудачу. Потратьте несколько минут на то, чтобы определить, что могло привести к возникновению проблемы, и вы во многом улучшите свое состояние. Прочтите раздел "Диагностика проблем" в конце этой книги. Там вы найдете решение наиболее распространенных проблем.
Неудачный забег приводит к негативным сигналам, как-то: "У тебя не получается", "Бегать уже не весело", "Ты никогда не достигнешь цели", "Зачем ты это делаешь?" Если вы сосредоточитесь на них и поверите в них, то позволите рефлексам создать негативные убеждения, стимулировать негативные пептиды и понизить мотивацию. Вот несколько шагов, которые помогут поднять настроение.
1. Снова почувствуйте радость бега. Выполните несколько легких пробежек с достаточным количеством перерывов на ходьбу, чтобы с самого начала хорошо себя почувствовать. Во время этих пробежек не ставьте перед собой цель уложиться в определенное время. Позитивные гормоны начнут исправлять вам настроение.
2. Игнорируйте негативные сигналы. Они будут поступать вам в мозг; заставьте их выйти оттуда.
3. Составьте список ошибок или причин неудачи забега.
4. Если у вас имеется серьезная неразрешенная проблема (конкретные ошибки, совершенные вами или кем-то другим), разберитесь с ней в начале забега. Выпустите "пар", дайте волю разочарованию/гневу/ярости – пусть все это выйдет наружу.
5. Найдите в проблематичном забеге один положительный момент.