14. Держите ноги плотно и поднимите носки на себя. Выполните упражнение 25–30 раз. Передохните и повторите через 2 минуты.
15. Сидя на стуле, попытайтесь дотянуться коленом до груди. Скорее всего вам это не удастся, но продолжайте поднимать 20–30 раз. Через 1 минуту поменяйте ногу и проделайте аналогичное движение.
Следующее упражнение может кому-то показаться неэстетичным и неудобным. Но мы вам советуем сначала попробовать, а уже после его выполнения с удовольствием выслушаем ваши благодарность и одобрение.
Вы знаете из зарубежных фильмов, как сидят, расслабившись за своим рабочим столом, американцы? Они сидят, положив ноги на стол. Такой позой они не выражают пренебрежение, просто дают своим ногам отдохнуть.
16. Попробуйте сесть, скрестив ноги и положив стопы на стол. Расслабьтесь – и вы сразу почувствуете, как происходит отток крови.
17. Скрутите ноги "восьмеркой" по часовой стрелке, напрягите и подержите так с полминуты, расслабьте. Посидите 10 секунд и повторите, скрутив ноги против часовой стрелки.
18. Посидев две минуты, встаньте и попрыгайте на месте, нагните уставший корпус, достаньте руками до пола, вы бодры и по-прежнему молоды. Победите недуг под названием – лень! Вытесните его из своей жизни.
Теперь можете смело надеть свои туфли.
А это упражнение поможет не только растянуть мышцы рук, но и вернет гибкость суставам спины и шеи.
19. Заведите руки за спину, выгнитесь грудью вперед, откиньте голову назад и потянитесь. Повторите упражнение 2–3 раза через некоторый промежуток времени.
В следующем упражнении будут участвовать абсолютно все конечности, мышцы и суставы вашего тела.
20. Сидя на стуле, отодвиньтесь от стола, вытяните ноги и возьмитесь за край стола. Теперь как бы попытайтесь придвинуть его к себе.
Ничто так не портит осанку, как сутулые плечи и опущенная вниз голова, к тому же это приводит к головным болям и серьезным заболеваниям позвоночника. Так сейчас же, пока не поздно, начните следить за собой, ведь это совсем не сложно! Красивые плечи, прямая спина и эффектная осанка вам обеспечены.
Предлагаем два упражнения, позволяющие растянуть мышцы спины и плеч.
21. Обнимите себя за плечи и выгните спину, как кошка. Зафиксируйте положение на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение через минуту.
22. Откиньтесь на спинку стула, закройте глаза, вытяните ноги, опустите руки и расслабьтесь. Наклоните голову сначала влево, затем вправо.
Вам приходится много думать? И голова тоже устает от мыслей, как и все ваше тело за время работы.
23. Освободитесь от дум и представьте, что к потолку привязан интересующий вас предмет – и вы, во что бы то ни стало, желаете иметь его в руках. Не сводите взгляда с потолка и тянитесь за ним обеими руками. Тянитесь! Подключите свое воображение и… Есть! Вы сделали это – и он уже у вас в руках! Вы молодчина! Так держать.
Есть оригинальное упражнение, с помощью которого можно размять мышцы плеч и шеи.
24. Пощипайте и помните пальцами шею и плечи. С первого раза будет больно, но не стоит сразу мять сильно. Погладьте, слегка нажимая. Когда тело привыкнет, начните потихоньку мять, немного усиливая нажим. Но помните, боль может быть только от усталости, но не от физического упражнения.
Опустимся немного ниже. Вены на руках вздуваются не только от поднятия тяжестей, нужно и им уделить внимание. Помогите рукам быть сильными и красивыми.
Вы пытались когда-нибудь натянуть на руки тугие или маленького размера перчатки? Каким образом вы это делали? Пусть нет рядом перчатки, но зато есть воображение, вот и подключите его. Мы вам немного поможем.
25. Растирайте каждый палец от кончика к основанию, как будто именно сейчас вы надеваете тугие перчатки. Получилось? Наденьте сверху еще одну. Не помешает, она же невидима.
26. Сожмите кулаки на обеих руках и разожмите. Проделайте так быстро, как только сможете.
27. Представьте, что на месте вашего рабочего стола стоит музыкальный инструмент, и попробуйте пробежаться по клавишам пальцами. Ваши пальчики отдохнут и станут после гимнастики работать и двигаться быстрее.
Вы почувствовали облегчение? Тогда пойдем дальше.
Людям, которые выполняют умственную работу, мы настоятельно советуем периодически отвлекаться на несколько минут. Очень важно расслабиться не только физически, но и морально. Вот и попробуйте на время отвлечься от дел и выполните упражнение, предназначенное для снятия стресса и отрицательных эмоций.
Отключите на пару минут рабочий телефон, компьютер, отодвиньте подальше от глаз договоры и другие документы. Не будет лишним скинуть туфли.
Тренинг для снятия стресса
1. Откиньтесь на спинку стула, руки сложите на груди, вытяните ноги, закройте глаза и погрузитесь во все прекрасные моменты вашей жизни.
Мысленно вернитесь назад на неопределенное время и вспомните тот счастливый день, когда вы познакомились со своей первой любовью или получили радостную новость. Пусть всплывут в памяти самые прекрасные дни, когда вы были счастливы.
Думайте о хорошем и добром, помните, что усталость и переутомление быстро старят и изнуряют женщину. Вы же поставили перед собой цель многого добиться своими руками, но при этом не состариться раньше срока. Это довольно серьезный аргумент.
Вспоминая трогательные и романтические истории вашей жизни, вы поймали себя на том, что по телу пробежала волна тепла и радости? Вы почувствовали, что губы сами растянулись в улыбке, а мышцы непроизвольно расслабились? Ну вот, это и есть результат правильного выполнения упражнения для снятия стрессового состояния.
2. Улыбнувшись приятным воспоминаниям, не останавливайтесь и сделайте заодно упражнение для расслабления мышц лица. Не убирайте улыбку, а растяните губы шире, еще шире, крепко сожмите. Зажмурьте крепко, а теперь широко откройте глаза. Расслабьте лицо.
3. Представьте, что вы очень удивлены, и поднимите брови. Но не стоит долго держать поднятые брови, есть вероятность заработать морщины.
4. Возьмите зеркало, хотя вполне можно обойтись и без него, постройте гримасы. Проделайте все эти упражнения по 2–3 раза.
Согласитесь, просто и довольно легко. Но зато какой потрясающий эффект!
Наши глаза устают при любой должности и нуждаются в отдыхе, особенно если работа связана с напряжением зрения. К тому же уход за ними не требует много времени и усилий. Главное лекарство глаз – хороший сон, но так как вы находитесь на рабочем месте, то отложите ненадолго дела и выполните эти несложные упражнения.
Упражнения для глаз
1. Посмотрите сначала на дальний предмет, а затем переведите взгляд на ближний. Это самое простое и эффективное упражнение для расширения и сужения зрачков. Повторите несколько раз.
2. Не поворачивая головой, взгляните влево-вправо, вверх-вниз и прямо перед собой. Повторите несколько раз.
3. Медленно откройте и закройте глаза. Повторите упражнение 10 раз.
4. Поморгайте глазами несколько раз.
5. Повращайте глазами влево-вправо, вверх-вниз.
Не ленитесь и продолжайте разминку. Очень скоро вы почувствуете, как снизились напряженность зрительных нервов и переутомление глаз.
Работа, при которой много стоят
Так же важны физические упражнения и при работе, когда приходится долго стоять. Часто хочется присесть и перевести дыхание. Работникам прилавка приходится постоянно стоять на ногах, чтобы обслужить покупателей.
Людям, имеющим довольно модную на сегодняшнее время должность менеджера, нужно побегать, чтобы привлечь посетителей. При этом должна присутствовать улыбка на лице. Вот и устают не только ноги, но и мышцы лица.
Для начала мы предлагаем вам привести в порядок именно мышцы лица.
1. Сложите губы трубочкой – резким движением растяните в улыбке. Выполните упражнение 15 раз, с интервалом в 10 секунд. Мышцы укрепятся, и их тонус нормализуется.
2. Поднимите и опустите уголки губ. Повторите упражнение не менее 25 раз. Этим вы предупредите раннее появление морщин.
3. Сложите губы трубочкой, повращайте ими по часовой стрелке и против, с усилием дотянитесь до носа, затем до подбородка.
Людям, вынужденным проводить свой рабочий день стоя, мы предлагаем полезные физические упражнения.
1. Отмерьте про себя небольшой отрезок расстояния, который не позволит вам покидать пределы рабочего места. Начните ходить по нему, делая размеренные шаги.
2. В рабочий день зимнего времени похлопывайте себя по бокам.
3. Сделайте круговые движения головой, затем потяните мышцы шеи и плеч.
4. Наклоните голову вниз, руками опустите вдоль туловища, при этом не нагибайтесь, а тяните за руками плечи. Так вы приведете в порядок мышцы.
Отдохните и расслабьтесь. Тело, мышцы и суставы, отдохнув, сослужат вам службу, вдвое превышающую прежнюю.
5. Попробуйте дотянуться до предмета, что находится чуть дальше от вас, не двигаясь с места. Дотянитесь до него, вытянув вперед руку, а можно и две. Подайтесь всем корпусом. Таким упражнением вы растянете мышцы спины.
6. Заведите руки назад, наклонитесь и обхватите икры. Попытайтесь достать лбом до колен. Выпрямитесь и, досчитав до 15, повторите.
При ходьбе или когда вы стоите, ваши мышцы с внутренней стороны бедер имеют незначительную нагрузку, но это совершенно не означает, что их не стоит утруждать тренировками.
7. Присядьте на корточки на несколько секунд, положив ладони на колени. Если есть возможность – повторите.
8. Положите руки на голову. Полуприсядьте и встаньте. Проделайте упражнение 20 раз.
Это упражнение укрепляет переднюю часть бедер.
9. Стоя, поднимите и опустите 30 раз правую ногу, согнув ее в колене. Если для первого раза такая нагрузка покажется слишком большой, то проделайте упражнение 20–25 раз, но не останавливайтесь на этом. Потренировав правую переднюю часть бедра, принимайтесь за левую. Спустя 5 минут повторите упражнение.
Еще одно маленькое, но не менее важное упражнение для ног и икр.
10. Встаньте прямо. Постойте 10 секунд сначала на одной ноге, согнув другую в колене, а затем на другой.
К такому маленькому упражнению, которое вы выполните с легкостью, прибавим еще одно – очень простое.
11. Встаньте прямо, поставьте носок ноги на какой-нибудь предмет, но не высокий (конечно, нога должна быть без обуви, чтобы чувствовать движение). Поднимайте всю ступню. Досчитав до 20, вернитесь в исходное положение. Повторите то же другой ногой.
Но как все же полюбить движение, когда порядком устали? Как перейти от лени к ощущению легкости? Конечно, сначала нужно себя заставить.
Начните просто ходить пешком на работу и с работы, не доезжая одну или две остановки. А потом постепенно увеличивайте расстояние и темп.
Не бойтесь трудностей и лени. Преодолевая их в себе, вы совершенствуетесь и увеличиваете силы.
Вы поворачиваетесь всем телом потому, что спина покалывает, а шея от боли не позволяет повернуть головой в нужном направлении? Не отчаивайтесь, вы должны поверить, что в состоянии помочь себе сами. После выполнения следующего упражнения вам станет намного легче. Возможно, боль не утихнет навсегда, но по крайней мере вы о ней забудете.
12. Встаньте прямо, поставьте ноги врозь, руки скрестите на пояснице. Наклоните голову вперед, полуприсядьте и откиньте голову назад. Повторите упражнение 8 раз.
13. Согните руки в локтях и поставьте перед собой, пальцы должны находиться друг против друга. Повернитесь торсом в правую сторону, отведите локти назад и разведите руки в стороны. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое в левую сторону.
Следующие упражнения – специально для мышц шеи.
14. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Положите правую руку на левый бок, а кисть левой руки на голову и слегка нажмите в левую сторону. Повторите то же самое в другую сторону. Выполните упражнение по 4 раза в каждую сторону.
15. Встаньте прямо. Поверните голову в сторону, наклоните, пытаясь достать до уха. Но будьте осторожны, не сверните шейные позвонки! Поверните голову в другую сторону и проделайте то же самое.
А теперь мы хотим предложить упражнение по тренировке голоса. Да-да, не удивляйтесь: и такое существует! Не торопитесь рассуждать, что вам это не пригодится, так как этим должны тренироваться только оперные певцы и музыканты. Ведь вам, независимо от образования и места службы, приходится общаться с людьми, разговаривать, напрягать голосовые связки? А им тоже необходим отдых. Особенно это касается таких профессий, как учитель, воспитатель, менеджер, организатор.
1. Поцокайте языком сначала негромко, но постепенно усиливая звуки. Выполните упражнение в течение 10–30 секунд. Понравилось? Повторите несколько раз с небольшим интервалом.
Попробуйте открыть в себе талант певца следующим упражнением.
2. Пропойте сначала на низкой октаве, переходя на высокую. Через 15 секунд повторите по 2–3 раза.
Сделайте немного упражнений для дыхания.
1. Откройте рот. Сделайте вдох и выдох носом. Выполните упражнение 8 – 10 раз.
2. Закройте нос пальцами и досчитайте до 10 (после выдоха). Повторите то же самое с открытым носом.
3. Поверните голову направо и сделайте вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите то же самое в другую сторону. Выполните упражнение 10 раз.
Выполнять перечисленные упражнения можно стоя или сидя, но обязательно сохраняя осанку.
Не забыли, какой должна быть осанка? Спина прямая, голова не опущена, плечи распрямлены, живот втянут.
Вы знаете, к чему приводят страх, гнев и другие отрицательные эмоции? К сильным мышечным напряжениям. Какая связь? Самая реальная. Когда мы злимся, то непроизвольно сжимаем руки в кулаки. Когда испытываем страх или боль, появляется нервное дыхание. Что нужно сделать, чтобы правильное дыхание восстановить, мы уже рассказали немного раньше.
Существует связь между психикой и мускулатурой, которая позволяет нам вызывать в мышцах и органах состояния, соответствующие эмоциональному отдыху, вызывает стабилизацию всех систем организма. После восстановления дыхания вы почувствовали покой в сердце и душе? Если вы ответили на этот вопрос утвердительно, значит лень только наблюдала за вами. Вы молодец!
Теперь можно перейти от дыхания к более сложным упражнениям. Не бойтесь и не настраивайтесь на отказ от них при услышанном слове "сложные".
1. Очень устали плечи – и их практически невозможно распрямить? Просто подвигайте плечами, вытянув руки вниз.
2. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Немного отведите правое плечо назад, а левое вперед. Затем поменяйте расположение плеч местами. Двигайтесь ритмичнее!
3. Поднимайте попеременно то одно плечо, то другое. Дотянитесь сначала до одного уха, потом до другого. Выполните упражнение в течение 2 минут.
Одно упражнение – для плеч, шеи и спины.
4. Встаньте прямо, расставьте широко ноги, выпрямите спину, поднимите голову, распрямите плечи. Положите руки на поясницу и медленно потянитесь. Растяните все мышцы и, досчитав до 20, вернитесь в исходное положение.
Плечи чувствуют тяжесть?
5. Встаньте прямо, поднимите плечи как можно выше, расслабьте их, проделайте это еще раз, опустите плечи, закройте глаза и полностью расслабьтесь. Пусть плечи "осядут вниз". Отдохните 30 секунд и повторите упражнение 2 раза.
О гимнастике для рук мы уже писали, но попробуйте выполнить еще несколько упражнений.
6. Растопырьте пальцы как можно шире, зафиксируйте положение. Досчитав до 5, расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.
7. Кисти рук поднимите вверх-вниз. Сначала не быстро, но с каждым разом увеличивайте скорость. Для выполнения упражнения будет достаточно 2 минут.
Следующее упражнение для ног.
8. Возьмите мяч или другой предмет, зажмите его выше колен и попробуйте сделать несколько шагов. Получается? Так не останавливайтесь! Кстати, это полезно и ягодицам.
Чтобы вернуть ногам прежнюю природную подвижность.
9. Встаньте прямо. Поднимитесь на цыпочки и медленно опуститесь на пятки. Присядьте и посидите на корточках в течение 30 секунд.
Если вы уже проделали все упражнения по отдыху и растяжке мышц спины, которые мы вам предлагали, не откажитесь еще от одного – и ваша осанка будет привлекательной.
10. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Выгните спину назад. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение несколько раз.
11. Теперь выгните грудь вперед, а руки, сцепив их над головой, опускайте за спину. Выполните упражнение 6 раз, с интервалом в 1 минуту.
12. Выпрямите спину, положите руки на плечи и отведите назад. Вернитесь в исходное положение. Через 5 секунд повторите упражнение.
Не правда ли, спинные суставы и позвоночник с вашей помощью встали на место, готовы принять еще долю нагрузок и не напоминать о себе до следующего упражнения?
Об упражнениях для ног мы написали довольно много и подробно, не надо будет терять драгоценное время, раздумывая – как, в каком положении, сколько раз их выполнять и стоит ли повторять.
И пока время тянется и вы находитесь на рабочем месте, давайте периодически отдыхать ногам, икрам и пальцам ног. Всегда помните, что никто не снимет с вас обязанности, которые вы выполняете на работе, но и никто не осудит вас, если вы сможете одолеть еще одно препятствие в жизни – лень.
И все же нам никак не хочется с вами прощаться – и именно поэтому мы предлагаем вам следующий комплекс физических упражнений, который подходит вечным нашим труженикам – ногам. Все равно им больше приходится уставать. Приготовьтесь их отблагодарить.
1. Сядьте, помассируйте каждую ступню, хорошенько разминая, сгибая и разгибая пальцы, чтобы почувствовалось горение, костяшками пальцев массируя подошву. Не ищите отговорки по поводу того, что негде сесть! У вас же бывает на работе обеденный перерыв, вот и воспользуйтесь им.
2. Встаньте прямо, раскидайте на полу мелкие предметы (ластики, ручки, карандаши, зажимы) – и все это попробуйте собрать только пальцами ног. Не помогайте руками! В упражнении должны участвовать только ноги.
3. Снимите обувь, если позволяет чистота помещения, босыми ногами пройдитесь немного на носках. Помассируйте руками ступни.
4. Продолжите предыдущее упражнение – опуститесь с носков на пятки и пройдите обратно. Отдохните. Опять помассируйте ступни.
5. Сядьте таким образом, чтобы ноги не доставали до пола. Подержите их на весу, работая ими вверх-вниз и по круговой. Повторите упражнение с самого начала – и можете обуваться.
Теперь подойдите к зеркалу, внимательно вглядитесь в отражение и выполните самое важное упражнение. Что вы там видите? Очаровательное и милое лицо, глаза блестят. Улыбнитесь этим счастливым глазам – и вы почувствуете, как волна радости окатит вас. После того как вы выполнили все упражнения и улыбнулись своему отражению в зеркале, мысленно произнесите следующий тренинг:
Я отдохнул.
У меня очень бодрое состояние.
Я ощущаю прилив энергии.
Усталость улетучилась.
Мое дыхание спокойное.
Мое сердце бьется ровно.
Сознание прояснилось.
Память улучшилась.
Появилась легкость во всем теле.
Я делаю глубокий вдох… и готов со свежими силами продолжать работу.