Если делать такие упражнения, то излишки адреналина избавят вас от своего присутствия. Вы убедились, что необязательно посещать оздоровительные клубы? Стоит только не лениться и на время просто забыть об усталости.
Для начала, справившись с таким объемом упражнений, со временем усиливайте нагрузки и регулярно повторяйте.
А от своего имени мы с уверенностью можем вас поздравить с победой.
Вы победили! Научились получать удовольствие от физических упражнений. Лень и усталость вас больше не потревожат. Вы по-прежнему энергичны и бодры.
Дорогие читатели, мы предложили вам самые простые упражнения, но надеемся, они вам понравились, и у вас никогда не возникнет желания ими пренебречь.
Никогда не давайте лени одолевать вас – и делайте красивыми себя сами, тогда появится уверенность в себе и своих силах. Все в наших руках! Всегда помните: если вы двигаетесь, значит живете!
Глава 3. Спортзал на кухне
Каждой женщине ежедневно приходится выполнять однообразную работу по дому: убирать в комнатах, готовить еду. Подчас на это уходит большая часть свободного от работы времени – и совсем не остается сил, чтобы позаботиться о себе. Но не огорчайтесь: это время можно провести с пользой. Для этого мы предлагаем вашему вниманию экспресс-комплекс, который укрепит и поднимет тонус мышц всего тела.
Самое главное – вам не придется проводить долгие часы в спортзале. Эти простые упражнения на все группы мышц не потребуют затраты большого количества времени – и их выполнение можно сочетать с работой по дому. Это тот редкий случай, когда вы можете убить двух зайцев сразу, превратив свою повседневную работу в интенсивный гимнастический комплекс.
Наши упражнения помогут вам избавиться от знакомого чувства усталости, справиться с гиподинамией и обрести "второе дыхание", чтобы с новыми силами приступить к дальнейшей работе.
Ни одно из предлагаемых упражнений не предполагает сильного напряжения мышц. Нет надобности быстро выполнять упражнения, подпрыгивать. Вы можете придерживаться того темпа, который позволит вам сочетать работу по дому с выполнением упражнений. Во время работы или занятий необходимо все время следить за осанкой.
Помните, что ежедневные физические упражнения помогут сохранить прекрасный цвет лица и бодрое настроение, ускорят выделение вредных веществ из организма, улучшат кровообращение. Это ли не повод наконец-то заняться собой?
Каждая женщина мечтает избавиться от лишнего веса, уменьшить объем бедер, сформировать ягодицы и тонкую талию. Мы научим вас управлять своим телом. Воспользовавшись нашими несложными советами, вы осуществите свою мечту! И чем чаще вы будете выполнять наши упражнения, тем быстрее добьетесь наилучшего результата.
Мы предлагаем комплекс упражнений, которые можно выполнять на кухне во время приготовления пищи.
Не отходя от плиты!
Пока ваши домашние ждут от вас чего-то необыкновенного, вы вполне можете совместить процесс приготовления пищи с совершенствованием своей внешности.
1. Помешивая пищу, сделайте по 2–3 "скручивания" туловища вдоль продольной оси в правую и левую стороны. Сразу после этого, отложив на минутку ложку, несколько раз сожмите и разожмите пальцы рук.
2. Если вы режете овощи для салата, можете заодно потренировать ягодичные мышцы, напрягая и расслабляя их в процессе работы.
3. Стоя возле стола, поставьте пятки вместе и поднимитесь на носках над полом примерно на 2–3 см. Не опуская пяток, согните колени и опуститесь примерно на 2–3 см. Обратите внимание на ощущения в мышцах: они должны почувствовать растяжение. Вернитесь в исходное положение.
4. Вновь соедините пятки и приподнимитесь на пальцах ног. Напрягите мышцы таза и вытолкните его вперед, резко сжав ягодицы. Слегка согните колени. Вы почувствовали, что ваши мышцы растянулись сильнее? Это упражнение сделает сильнее и крепче ваши ягодицы.
5. Поочередные напряжение и расслабление тазовых мышц обеспечат силу и гибкость ваших бедер, ягодиц, живота и поясничного отдела позвоночника. Это упражнение снимает напряжение с пояснично-крестцового отдела позвоночника, который всегда был уязвимым местом для женщин: большая часть женщин ходит с постоянно напряженной поясницей – и эта часть их тела, как правило, не совсем гибка.
6. Выполняя какую-либо работу на кухне, постарайтесь по возможности делать ее сидя. Этим вы застрахуете себя от быстрого переутомления и повысите свою работоспособность. Присядьте на край стула и зажмите мяч между колен. Ступни держите врозь, а мяч удерживайте давлением внутренней поверхности бедер. Важно при этом сохранять правильную осанку.
7. Зажмите мяч между внутренними поверхностями бедер как можно сильнее и задержите его в таком положении на несколько секунд. Это упражнение заставит работать ваши мышцы. Затем зажим можно ослабить, а потом – снова сжать бедра. Поднимаясь со стула, расправьте плечи и выпрямите спину.
8. Не забывайте об упражнениях, направленных на укрепление позвоночника. Чтобы достать из нижнего ящика шкафа необходимую вещь, сделайте наклон, сгибая только поясницу, стараясь держать спину прямой.
9. Если вы чистите картофель стоя, то можете в это время выполнить следующее упражнение. Согните правую ногу в колене так, чтобы бедро находилось перпендикулярно полу. Затем опустите ногу и заново поднимите ее, только уже не сгибая в колене. Выполните это упражнение несколько раз, чередуя правую и левую ногу. Помните о том, что обязательно нужно втягивать живот. Это поможет вам сохранить правильную осанку, что защитит ваш позвоночник от бытовых травм.
10. Пытаясь дотянуться до чего-либо, вы можете одновременно с этим выполнить упражнение для икроножных мышц. Приподнимитесь на носки и плавно опуститесь. Повторите эти пружинистые движения несколько раз.
11. Таким же образом вы можете выполнить подъем на низкую скамейку. При этом надо обязательно держать спину прямой.
12. Если по какой-либо причине вам неудобно выполнять наклоны в кухне, эти упражнения вполне можно заменить приседаниями. Старайтесь при выполнении приседаний сохранять правильную осанку и не отрывать пяток от пола.
От того, насколько низко вы опускаетесь, делая приседания, зависит, какие мышцы вы сможете укрепить. Неглубокое опускание прорабатывает в основном мышцы передней и задней поверхности бедер, а более глубокое – мышцы ягодиц. Главное – не переусердствовать. Чтобы не травмировать колени и спину, никогда не опускайтесь слишком низко (максимально допустимое приседание – чтобы бедра были параллельны полу) и держите спину по возможности вертикально.
Ноги требуют особой заботы и внимания. Женщины обычно выполняют большую часть работы по дому стоя, поэтому усталость, ощущаемая в конце дня в нижних конечностях, стала почти привычной. Увы, отеки и покраснения отнюдь не способствуют красоте и стройности ваших ног. Со временем мышцы теряют упругость, поэтому необходимо скорректировать их при помощи физических упражнений. Неправильно подобранный комплекс может лишь усугубить положение: возникает гипертрофия мышц или излишняя их рельефность, а тяжелые мускулистые ноги зрительно укорачивают фигуру.
13. Если это упражнение вы будете выполнять достаточно часто и регулярно, очень быстро вы добьетесь того, что ваши ноги станут стройными и красивыми. Для этого вам следует в положении стоя поочередно отставлять одну ногу в сторону, плавно придвигая к ней другую.
14. Это эффективное упражнение поможет вам сделать ноги здоровыми и сильными. Каждый день по нескольку минут устраивайте на кухне небольшую пробежку. Можете бегать прямо возле плиты, пока закипает бульон.
15. Следующее упражнение поможет вам развить и скорректировать ягодичные мышцы. Для этого вам необходимо просто присесть на стул и поочередно напрягать и расслаблять мышцы. Результат этого несложного упражнения вы заметите уже через неделю, и с каждым разом эффект будет все заметнее.
16. Когда вы моете посуду, несколько минут посвятите тому, чтобы расслабиться, растянуть мышцы. Согните колени и слегка наклонитесь вперед. Перенесите центр тяжести на левую ногу, потом – на правую. Эта растяжка хороша для подколенных сухожилий, которые станут более эластичными. Кровь начнет циркулировать быстрее, позвоночник расправится. Все это вы сможете сделать, не выходя из кухни. Поверьте, работа от этого только выиграет.
17. Это упражнение лучше делать под спокойную музыку, не очень быстро и без напряжения. Во время нарезки овощей или промывая зелень, периодически на вдохе подтягивайте брюшную стенку к позвоночнику, повторяя это не менее 5–8 раз с интервалами для отдыха в 8 – 10 секунд. После выполнения нескольких упражнений вы будете выглядеть тоньше и стройнее, а ваш несколько располневший животик станет плоским.
18. Для сохранения правильной осанки следите за тем, чтобы в процессе работы и при выполнении упражнений лопатки не выпирали. Для этого постоянно контролируйте положение позвоночника, расправляя при этом плечи. В перерыве между домашними делами поднимите руки вверх и сделайте несколько наклонов вперед, держа спину прямой. Есть много секретов сохранения молодости кожи шеи. Вам не придется для этого идти в специальный косметический салон или тренажерный зал. Сохранить свою красоту вам вполне по силам в домашних условиях.
19. Упражнения для шеи удобно выполнять сидя. Но не стоит забывать о спине: выпрямите ее. Запрокиньте свободно голову назад, затем опустите ее вперед. Движения следует делать медленно, сохраняя при этом спокойное глубокое дыхание. Повторите 10–15 раз.
20. Наклоните голову в правую сторону, касаясь ухом плеча, затем – в другую. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, наклоняя голову по 10 раз в каждую сторону.
21. Поворачивайте голову в направлении справа налево и обратно. Это упражнение можно делать во время мытья посуды. Продолжительность выполнения – 1–2 минуты.
22. Выдвиньте нижнюю челюсть вперед. Затем верните ее в нормальное положение. Повторите это упражнение 8 – 10 раз.
23. Сделайте несколько круговых движений головой – последовательно вперед, направо, налево и вновь вперед. Выполните упражнение в обратном направлении. Повторите 4–5 раз. Движения должны быть плавными, легкими, с наибольшей амплитудой. Закончите упражнение быстрым и легким массажем кончиками пальцев – щек, подбородка и шеи. Каждая женщина хочет иметь красивые плечи и высокую грудь. Совсем немного времени вам потребуется для осуществления своих желаний.
24. Поднимите правую руку вверх и медленно описывайте ею большие круги. То же самое проделайте левой рукой. Для выполнения этого упражнения вам не потребуется много времени: просто в перерыве между приготовлением пищи или сервировкой стола сделайте по 10 взмахов каждой рукой.
25. Классическое упражнение для груди: выпрямите спину, поднимите голову, сложите руки перед грудью, соединив кончики пальцев, при этом локти держите горизонтально. Несколько раз прижмите ладони как можно крепче друг к другу и подержите их так 10 секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение снова.
Красивая походка
Выработать красивую походку не так уж трудно. Выполняйте наши советы, передвигаясь по дому. И спешим вас уверить, что вскоре ваша походка будет близка к совершенству.
Ставя ноги на пол, нужно сначала коснуться пяткой, затем плавно перенести упор на среднюю и вслед за ней – на переднюю часть стопы. Иными словами, в шаге участвует вся стопа, от пятки до носка, но движение должно быть постепенным, плавным, мягким, тогда ваша походка будет выглядеть упругой и свободной.
Как вы выносите ногу вперед при шаге? От колена? Неправильно – в движении должна участвовать вся нога от бедра. Корпус прямой, голова не склоняется при каждом шаге, подбородок слегка приподнят, плечи развернуты. На носки смотреть не надо, но выработайте, пожалуйста, привычку ставить их чуть-чуть в стороны. Ни в коем случае не внутрь!
Последите за своим шагом, здесь необходимо чувство меры: также некрасиво выглядят размашистая, "мужская" походка с широким шагом и семенящая. Шаг должен равняться длине трех ваших стоп – разумеется, с учетом роста и комплекции, размера ноги.
При сидячей работе
Если вы длительное время работаете за столом с опущенной головой, выполняя при этом однообразные упражнения руками, необходимо подумать и о профилактике шейного остеохондроза. Постарайтесь выбрать правильную позу, а если это затруднительно, найдите возможность время от времени менять ее.
Какую позу можно считать правильной? Выполняя работу сидя, обязательно опирайтесь о спинку стула, чтобы облегчить нагрузку на мышцы спины. Сиденье стула должно быть твердым, его высота – не должна превышать длины голени, спинка должна быть на уровне лопаток, а высота стола такой, чтобы надплечья были свободно опущены, а туловище не наклонялось вперед. Позаботьтесь об этом при покупке кухонной мебели! При работе не следует излишне наклонять голову. Расстояние от глаз до рассматриваемого предмета – 30–35 см. Тем, кто в основном работает стоя, надо следить, чтобы нагрузка равномерно распределялась на обе ноги.
Упражнения при усталости ног
Если у вас устали ноги, следующие упражнения помогут снять усталость.
Выполните упражнения сидя:
1. Напрягите мышцы ног, подогните пальцы, затем разогните их и расслабьте мышцы.
2. В том же исходном положении, что и в предыдущем упражнении, соедините колени, напрягая мышцы ног. Ступни при этом на полу на ширине плеч. Затем расслабьтесь.
3. Если у вас что-то упало, поднимите предмет сначала пальцами левой ноги, а потом правой.
Выполните упражнения стоя:
1. Приподнимитесь на носки, задержитесь в таком положении, затем опуститесь на всю стопу.
2. Встаньте прямо, носки и пятки поставьте вместе. При таком положении приподнимитесь на пальцах и медленно опуститесь на пятки.
3. Встаньте прямо, обопритесь на наружные края стоп. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение очень полезно для профилактики плоскостопия.
В вашей голове при выполнении упражнений будет идти нескончаемый диалог – и по мере того, как вы будете овладевать данным комплексом, внимательно прислушивайтесь, что вам скажет ваше сознание, а что – ваше тело. Тело подскажет вам, какая мышца в данный момент правильно работает – это вызовет ощущение, которое мы называем "хорошей" болью. Когда же вы делаете что-то неправильное, возникает "плохая" боль.
Ваше сознание будет посылать в мозг сигналы, которые заставят отличать один вид боли от другого. Если в любое время вы почувствуете дискомфорт, на миг задумайтесь – это плохая боль или хорошая. Если вам кажется, что телу по-настоящему больно, а упражнения выполнялись правильно, то появится такое ощущение, какого раньше не доводилось испытывать.
Вашим мышцам будет тепло, вы осознаете, что они работают, а не перенапрягаются, почувствуете их растяжение. Возникнет ощущение, что мышцы, с которыми вы сейчас работаете, находятся как бы отдельно от остальных. Вот каковы признаки хорошей боли. Продолжайте работать дальше. Не позволяйте этой боли становиться предлогом для того, чтобы прекратить занятия. Будьте предельно внимательны и различайте плохую и хорошую боль.
На протяжении занятий нашего уникального комплекса ваши мышцы, наверное, будут работать интенсивнее, чем раньше, но единственный способ, которым можно укрепить свои мышцы, – это заставить их работать. Как вы уже поняли, наш комплекс упражнений дает возможность сделать это в домашней обстановке, не прибегая к помощи специалистов и не утруждая себя поездками в спортивные клубы.
Будьте готовы к тому, что во время занятий у вас, вслед за вашими мышцами, возникнет желание закричать: "Нет!". Это происходит со многими. Но в тот момент, когда вам кажется, что больше не можете ничего сделать, то настройте себя на то, что на самом деле можете! Когда вы слышите это внутреннее "Нет!", отвечайте на него твердым "Да!". Вы в силах это сделать – мы в этом уверены.
Дышите глубже! в любом месте и в любое время!
Знаете ли вы, что для поддержания стройности фигуры очень важно… правильное дыхание? Именно при помощи диафрагмы и брюшной стенки, при вдохе и выдохе осуществляется массаж внутренних органов. Большое значение при этом придается задержке дыхания. Обычно она составляет 30–60 секунд. Тренированный человек может увеличить ее до 2 минут и более.
Частота и глубина дыхания являются своеобразными приемами самомассажа внутренних органов. Так, глубокий плавный вдох с задержкой на 1–2 секунды и спокойный выдох нормализуют работу внутренних органов; глубокий вдох с задержкой дыхания до 10 секунд и более, с последующим напряженным толчкообразным выдохом, усиливает их функцию.
Дыхательные упражнения можно выполнять в любом исходном положении, в зависимости от того, какую работу вы выполняете.
Для овладения методикой правильного дыхания предлагаем специальные упражнения, которые дадут вам возможность отработать его по стадиям. Каждое из них включает в себя массаж определенных внутренних органов.
1. "Полное дыхание". Перед началом медленно, но с силой произведите выдох, одновременно втягивая внутрь брюшную стенку. Затем медленно через нос делайте вдох: сначала выпятите брюшную стенку, затем расширьте грудную клетку и одновременно расширяйте верхние ребра.
В конце концов, когда воздух заполнит легкие, живот слегка втяните внутрь, создавая опору наполненным воздухом легким. Задержите дыхание на 1–2 секунды, выдохните с дальнейшим втягиванием живота внутрь, грудь держите слегка приподнятой и расставленной. Затем постепенно расслабьте живот, сожмите ребра и опустите плечи, выпустите воздух наружу через нос.
По мере освобождения легких от воздуха, грудь и живот опустите, а брюшную стенку втяните. Выполните упражнение сначала 3 раза и постепенно доведите до 20. Вдох и выдох должны проходить спокойно, без помощи мышц.
2. "Дыхание животом, или нижнее дыхание". Одну ладонь положите на живот, другую на грудь (если руки заняты, то можно обойтись и без этого). Мышцы расслабьте. Сделайте медленный, но сильный выдох, при этом брюшную стенку втяните внутрь. Медленно через нос сделайте вдох, диафрагма при этом движении расслабляется, брюшная стенка округло выпячивается наружу, нижняя часть легких наполняется воздухом.
При выдохе брюшную стенку втяните внутрь, воздух из легких выпустите через нос. При выполнении подряд нескольких дыханий – живот выполняет волнообразные движения, массируя желудок, кишечник, печень.
3. "Среднее, или грудное дыхание". Внимание будет направлено на ребра. После выдоха медленно вдыхайте через нос, постепенно расслабляя ребра. Брюшная стенка и плечи в акте дыхания не участвуют. Контролирующая дыхательные движения рука, расположенная на груди, должна приподниматься вместе с грудной клеткой. Рука, расположенная на животе, остается неподвижной. При выполнении этого упражнения массируются сердце, печень, селезенка. При возможности выполняйте это упражнение по 4–6 раз 2 раза в день.
4. "Верхнее дыхание". Внимание направьте на верхнюю часть легких. После выдоха медленно вдохните через нос, поднимая ключицы и плечи, при этом воздух будет наполнять верхнюю часть легких. Выдох делайте через нос, постепенно расслабляя ребра верхней части грудной клетки и опуская плечи. Живот и средняя часть грудной клетки остаются неподвижными. При этом упражнении происходит массаж легких и лимфатических узлов грудной клетки.